PROGRAMA DE FORÇA

Olá pessoal!

Vamos para o nosso segundo artigo de hoje, já que na seção de SAÚDE postamos um artigo com o nome ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

No programa de treinamento proposto, o objetivo é aumento de força. Para isto vamos utilizar os exercícios básicos, que trabalham vários músculos. Quando se treina os músculos maiores, os menores crescem junto, eles são obrigados a acompanhar os maiores músculos. Por isto, não se pode faltar em nenhum treinamento o agachamento livre, levantamento terra, supino reto e desenvolvimento.

O artigo abaixo foi publicado na Ed. 24 da revista Super Treino, com a tradução do texto do Prof. Maurício de Arruda Campos, pág 22-29

Existe uma tendência entre os seres humanos a insistir até o caos, e os culturistas não são exceção a essa regra. Nos dias das primeiras academias para quem realmente pretendia treinar pesado, a pessoa que desejava ficar grande e forte seguia um caminho simples, mas efetivo.

Porém hoje se vê envolvido por uma enorme quantidade de informação, com frequência contraditória. Treinar até a exaustão; treinar além da exaustão; usar séries descendentes; aplicar repetições forçadas; não treinar em excesso, nem em pouca intensidade. Ao final, muitos praticantes interessados acabam perdendo a motivação e são incapazes de tomar decisões a respeito do treinamento.

OS TRÊS GRANDES

Estes programa de seis semanas se concentra ao redor dos três movimentos do powerlifting, e ainda que não os utilize com exclusividade, foi desenvolvido para aumentar sua força em cada um deles e, ao mesmo tempo, aumentar sua massa muscular. Trata-se de uma estratégia muito simples, que funciona.

Ainda que a rotina das segundas-feiras se concentre no agachamento, inclui um número de exercícios, auxiliares que enfatizam gêmeos, abdominais e quadríceps que ajudarão a fortalecer seu agachamento. Quanto mais quilos utilizar em suas repetições de agachamento, mais trabalhará as fibras dos músculos e maior desenvolvimento obterá em suas pernas.

A rotina das quartas-feiras segue o mesmo tipo de programa, com exceção de que o treinamento se dirige a potencializar o supino reto, trabalhando também a metade do tronco, peito, ombros, tríceps e abdominais. O resto do tronco, como bíceps e costas, juntamente com os femorais, é trabalhado as sextas-feiras, dia em que nós concentramos no levantamento terra ( também conhecido como peso morto). Uma vez que completamos a rotina deste dia, teremos trabalhado o corpo por muitos ângulos. O benefício duplo consistirá na hipertrofia muscular devido ao trabalho com cargas progressivas e ao aumento do rendimento nos três grandes. Esta melhora se converte em um progresso cíclico, já que os maiores pesos usados no agachamento, supino reto e levantamento terra se traduzem em músculos maiores.

Comece esta rotina usando 80%  de sua carga máxima para uma repetição ( 1 RM ) um peso que poderá levantar umas oito vezes seguidas – em cada um dos três exercícios básicos, e siga progredindo até 90% de sua carga máxima ( 1 RM) – poderá fazer umas quatro repetições na Fase 2 e terminará usando 95% de sua carga máxima, podendo conseguir fazer umas duas repetições na Fase 3. Também pode encontrar sua carga máxima ( 1 RM ) em cada um dos três grandes levantamentos e logo utilizar a porcentagem correspondente em cada fase ou buscar um peso que permita realizar as quantidades de repetições correspondentes. A última opção é imprescindível para os que treinam sem um companheiro. Não se esqueça de fazer séries iniciais, com cargas mais baixas como aquecimento.

SOBRE A EXAUSTÃO MUSCULAR

Um dos elementos chave dessa rotina é conseguir a exaustão dos músculos trabalhados. O que significa isso? A exaustão muscular é o momento em que os músculos ficam fatigados por completo e são incapazes de realizar uma repetição com técnica perfeita. Ainda que muitos culturistas tendam a levar grande parte das séries até a exaustão, os powerlifters apenas utilizam esse sistema.

Algumas investigações do Instituto Australiano de Esporte sugerem que treinar até a exaustão pode favorecer o desenvolvimento da força. Isso pode estar ligado ao número de séries realizadas até a exaustão e a quantidade parece ser de apenas uma série.

Quando os atletas completaram uma série até a exaustão no supino reto durante oito semanas, conseguiram o dobro de força que os atletas que não utilizaram esse sistema. Os pesquisadores descobriram que fazer mais de uma série até a exaustão o supino reto não produziu nenhum aumento adicional de força. Isso pode ser explicado da seguinte maneira: fazer uma série até a exaustão proporciona estímulo suficiente para as fibras musculares sem aproximá-las do ponto de overtraining, algo que pode acontecer quando fazemos muitas séries até a exaustão.

Para aproveitar esse conhecimento, assegure-se de fazer a última série ( e somente essa ) de cada exercício, com exceção dos abdominais, até a exaustão muscular, elando sempre em consideração a segurança do movimento. As pessoas que treinam sem um companheiro não deveriam praticar esse método de exaustão muscular, exceto quando utilizam aparelhos ou durante exercícios como o levantamento terra, o agachamento no multi-power, ou a flexão de cotovelo com barra, nos quais podemos retornar o peso a um lugar seguro. Em nenhuma hipótese você deve chegar à exaustão estando sozinho em exercícios como o agachamento, supino reto, leg press ou agachamento no hack. Esses movimentos requerem sempre, a ajuda de um companheiro preparado para assegurar que a última repetição se faça corretamente e com plena segurança.

Substitua sua rotina atual por essa durante 6 semanas. Quando tiver terminado esse ciclo, retorne ao seu programa. Trata-se de uma rotina periodizada e recomendo esse método como o meio de incrementar o desenvolvimento. O seguinte benefício de voltar a sua programação antiga é a melhora no rendimento em todos os exercícios. Será como voltar ao lar depois de uma grande viagem de férias e encontrá-los cheio de novos instrumentos que nos facilitam vida.

Agachamento Livre

SEGUNDA FEIRA: DIA DO AGACHAMENTO

FASE 1- SEMANAS 1 e 2
EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	RM%
Agachamento	1	10	50
	1	6.	60
	1	5	70
	3	5	80
	1	Até a falha	80
*Leg Press	2	8
	1	Até a falha
*Extensão do joelho na cadeira extensora	2 1	10 Até a falha
Flexão plantar em pé	2	12
	1	Até a falha
*Avanço	3	20
*USE SEMPRE O MESMO PESO

FASE 2- SEMANAS 3 e 4
EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	RM%
Agachamento	1	10	50
	1	6.	60
	1	5	75
	3	3	90
	1	Até a falha	90
*Leg Press	2	6
	1	Até a falha
*Extensão do joelho na cadeira extensora	2 1	8 Até a falha
Flexão plantar em pé	2	10
	1	Até a falha
*Avanço	3	15
*USE SEMPRE O MESMO PESO

  

FASE 3- SEMANAS 5 e 6
EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	RM%
Agachamento	1	10	50
	1	6.	60
	1	5	75
	3	1	95
	1	Até a falha	95
*Leg Press	2	4
	1	Até a falha
*Extensão do joelho na cadeira extensora	2 1	6 Até a falha
Flexão plantar em pé	2	8
	1	Até a falha
*Avanço	3	10
*USE SEMPRE O MESMO PESO

Supino reto

QUARTA FEIRA: DIA DO SUPINO RETO

FASE 1- SEMANAS 1 e 2
EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	RM%
Supino Reto	1	10	50
	1	6.	60
	1	5	70
	3	5	80
	1	Até a falha	80
* Supino inclinado c/ halteres	2	8
	1	Até a falha
*Desenvolvimento com barra	2 1	8 Até a falha
* Supino reto c/ pegada fechada	2	8
	1	Até a falha
*Encolhimento c/ halteres	4	20
*USE SEMPRE O MESMO PESO

   

FASE 2- SEMANAS 3 e 4
EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	RM%
Supino Reto	1	10	50
	1	6.	60
	1	5	75
	3	3	90
	1	Até a falha	90
* Supino inclinado c/ halteres	2	6
	1	Até a falha
*Desenvolvimento com barra	2 1	6 Até a falha
* Supino reto c/ pegada fechada	2	6
	1	Até a falha
*Encolhimento c/ halteres	4	15
*USE SEMPRE O MESMO PESO

FASE 3- SEMANAS 5 e 6
EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	RM%
Supino Reto	1	10	50
	1	6.	60
	1	5	75
	3	1	95
	1	Até a falha	95
* Supino inclinado c/ halteres	2	4
	1	Até a falha
*Desenvolvimento com barra	2 1	4 Até a falha
* Supino reto c/ pegada fechada	2	4
	1	Até a falha
*Encolhimento c/ halteres	4	10
*USE SEMPRE O MESMO PESO

  

Levantamento Terra

 SEXTA FEIRA: DIA DO LEVANTAMENTO TERRA

FASE 1- SEMANAS 1 e 2
EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	RM%
Levantamento Terra	1	10	50
	1	6.	60
	1	5	70
	3	5	80
	1	Até a falha	80
* Stiff	2	10
	1	Até a falha
*Flexão de joelho na mesa flexora	2 1	10 Até a falha
* Remada curvada c/ barra	2	10
	1	Até a falha
*Rosca com barra	2	10
	1	Até a falha
*USE SEMPRE O MESMO PESO

FASE 2- SEMANAS 3 e 4
EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	RM%
Levantamento Terra	1	10	50
	1	6.	60
	1	5	75
	3	3	90
	1	Até a falha	90
* Stiff	2	8
	1	Até a falha
*Flexão de joelho na mesa flexora	2 1	8 Até a falha
* Remada curvada c/ barra	2	8
	1	Até a falha
*Rosca com barra	2	8
	1	Até a falha
*USE SEMPRE O MESMO PESO

   

FASE 3- SEMANAS 5 e 6
EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	RM%
Levantamento Terra	1	10	50
	1	6.	60
	1	5	75
	3	1	95
	1	Até a falha	95
* Stiff	2	6
	1	Até a falha
*Flexão de joelho na mesa flexora	2 1	6 Até a falha
* Remada curvada c/ barra	2	6
	1	Até a falha
*Rosca com barra	2	6
	1	Até a falha
*USE SEMPRE O MESMO PESO

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

A PRINCIPAL REFEIÇÃO DO DIA

O café da manhã é com certeza a refeição mais importante do dia, pois é ele que faz a engrenagem funcionar e o seu metabolismo ( conjunto de transformações químicas que ocorrem no organismo vivo, produzindo energia a partir dos alimentos ) iniciar seu trabalho. Sem esta primeira refeição, nosso corpo ( metabolismo ) entende que ainda estamos em repouso, não liberando muita energia. Esta é à hora para ingerirmos carboidratos, até porque teremos um dia inteiro pela frente e precisaremos de energia ( glicose ), que provém dos carboidratos.

Pessoas que não tomam o café da manhã tem 45 % mais chances de terem sobrepeso, e esperar mais de três horas depois de acordar para tomar o café da manhã  aumenta o risco de obesidade em 43%.

PESADELO DUPLO: JANTE E ENGORDE

O jantar é o momento em que as pessoas mais extrapolam. Isto porque passamos o dia todo atendendo a pessoas e a compromissos, e nesta hora estamos ansiosos para satisfazer nossas próprias vontades.

Procure evitar a ingestão de carboidratos complexos à noite, pois os mesmos liberam glicose durante quatro horas, em média, e substitua por carboidratos simples (legumes e verduras ), que liberam glicose por muito menos tempo ( em torno de uma hora ). Já as proteínas pobres em gorduras, ingeridas a noite, tem a função de reparação e reconstrução muscular.

OBS.: Tornar o jantar a principal refeição do dia aumenta o risco de obesidade em 6%.

Em compensação, o almoço deve ser a refeição mais completa do dia, entretanto, não devemos confundir completa com exagerada. Nesta refeição, podemos comer um pouco de cada nutriente. O prato ideal seria composto por:

·         Carboidratos ( 1 porção: arroz, massa ou batata – um tipo apenas)

·         Proteínas ( 1 porção média: dê preferência pelas carnes brancas)

·         Grãos ( 1 porção: cenoura/beterraba)

·         Verduras (saladas verdes a vontade)

OBS.: Evitar ingerir o GAS ( gordura, açúcar e sal ), pois eles são os maiores responsáveis pelas principais doenças, ocupando o lugar dos outros nutrientes.

NAS PEQUENAS PORÇÕES ESTÃO OS GRANDES RESULTADOS

A cada quatro a cinco horas, em média, após cada refeição, nosso metabolismo começa a ficar ansioso por uma nova porção, para manter as condições vitais básicas e as atividades que estão sendo realizadas. A primeira reação do metabolismo é diminuir o gasto de energia para poupar, já que a pessoa ainda não fez outra ingestão alimentar.

Sabendo de tudo isso, o segredo seria fazer pequenas refeições a cada três ou quatro horas, no máximo, bem equilibradas, pobres em gordura e ricas em carboidratos e proteínas, para que nosso metabolismo interprete que “ ele está comendo – em média seis refeições pequenas – você estará perdendo gordura e construindo músculos, a matemática é simples assim.

As pessoas pensam erroneamente, quer ficar sem comer emagrece, mas, pelo contrário, o metabolismo trava, ou seja, entende que precisa armazenar energia pra quando faltar, assim acumulando gordura localizada.

ENGORDAR SEM COMER?

Muitas pessoas reduzem a ingestão de carboidrato com a idéia de perder gordura e peso, mas não é bem isso. A falta de glicose no sangue e no fígado aciona o “socorro” do nosso corpo para produzir energia, o chamado glucagon ( pâncreas ), que acaba tendo de ir buscar nos músculos a glicose, catabolizando o tecido magro, ou seja, liberando energia através da “morte” do músculo.

Esta perda de tecido magro (músculo) faz engordar porque destrói os músculos, que são os principais responsáveis pela queima de energia. Praticar exercícios sem alimentação correta faz com que aumente a demanda energética, ou seja, mais energia é retirada da “morte” do tecido magro.

Analisando este aspecto, podemos concluir e explicar porque alguns indivíduos praticantes de musculação nunca conseguem ganhar massa magra e outros permanecem magros, mas com barriga.

A regra é simples: caso você não tenha tempo para a ingestão correta de alimentos antes de praticar exercícios, o melhor mesmo é não fazer nada, pois pelo menos não se perde o que  temos e ainda não perdemos tempo.

COMBATENTES DA GORDURA

• ·         Carnes magras desenvolvem músculos e fortalecem o sistema imunológico; são ricas em proteínas, ferro, zinco, creatina, ômega 3 ( peixe ), vitamina B6, fósforo e potássio.
• ·         Pães e cereais integrais impedem o organismo de acumular gordura. São ricos em vitamina E, magnésio, zinco, potássio, ferro e cálcio.
• ·         Leite e iogurte desnatado aceleram a perda de peso; são ricos em riboflavina, fósforo, potássio, vitaminas A e B12
• ·         Feijões, lentilha e grão de bico regulam a digestão e são ricos em proteínas, ferro e ácido fólico.
• ·         Frutas vermelhas protegem o coração e substituem os doces. São ricas em fibras e vitaminas C.
• ·         Espinafre, brócolis, couve flor, aspargos, pimentões e vegetais verdes neutralizam os radicais livres que aceleram o envelhecimento.
• ·         A aveia reduz o colesterol, mantém a glicose no sangue e melhora o desempenho sexual.

INIMIGOS DA PERDA DE GORDURA

·         FRITURAS

·         BOLACHINHAS RECHEADAS

·         MAIONESE, CHOCOLATE

·         TORTAS, REFRIGERANTES

·         SALGADINHOS

·         AÇUCAR

·         CREME DE LEITE

·         NATA

·         BATATA FRITA

·         COBERTURAS

·         BOMBONS, PASTÉIS

·         MORTADELA

·         QUEIJO AMARELO

·         BACON

PIRÂMIDE ALIMENTAR

ESTERÓIDES - "BOMBAS"

Olá pessoal!

Estamos inaugurando mais uma seção, a de SAÚDE. Para começar vamos falar dos polêmicos Esteróides ou mais popularmente “BOMBAS”.

As pessoas usam um termo errado quando querem falar dos Esteróides. Elas chamam estas substâncias de Anabolizantes. Não é de todo errado, mas anabolizante é tudo aquilo que auxilia no crescimento dos músculos. Portanto um treinamento correto, aliado a alimentação e suplementação e descanso é anabolisante, visto que promovem o crescimento do músculo. Já o excesso de treino, aliado a falta de alimentação e suplementação é Catabolizante, ou seja, não irão ajudar em nada no crescimento da massa magra, muito pelo contrário, só irá prejudicar.

O texto é de Gilberto Kroeff Junior, do livro  “O Segredo da Plena Forma”.

Na próxima postagem vamos detalhar mais sobre o assunto, já com a visão do mestre Waldemar Marques Guimarães Neto, do livro Anabolismo Total, 7ª edição.

E AS “BOMBAS”?

Atualmente, a busca incessante pelo corpo perfeito, promovida pela mídia, faz cada vez mais com que as pessoas se sintam inferiores e busquem alternativas para encaixar-se nesse perfil. E nessa corrida, elas não medem as consequências destes atalhos. Um exemplo destes é o uso desinformado e abusivo de esteróides.

Esteróides e anabólicos são chamados de “bomba” por fazerem justamente este efeito no nosso organismo. São remédios utilizados para osteoporose, raquitismo, anemia profunda e outras patologias, associadas a falta de fixação de determinados nutrientes ou proteínas.

Na realidade, mesmo em caso de patologias, as doses são homeopáticas, chegando a ser seis vezes menor do que aquelas utilizadas pelos “super homens” em academias.

O efeito básico da bomba é simples: aumenta a síntese de proteínas, em média quatro vezes. Isto sem falar dos esteróides, utilizados em animais de grande porte que são utilizados pelo homem.

BOMBA = sobrecarga renal e hepática, agressividade, crescimento dos ossos chatos, perda de cabelo, aumento dos pêlos no corpo, aumento da pressão arterial, oleosidade da pele, aumento do número de células defeituosas ( mutação ) que podem desenvolver algum tipo de tumor no futuro.

Quanto ao desempenho sexual, quando o nosso corpo percebe a testosterona sintética no sangue, ele encerra ou diminui muito a produção natural da mesma. Tudo sob controle, a não ser um volume diminuído da ejaculação  (oligospermia ). O problema real surge quando termina o ciclo da ingestão. Nosso corpo demora de 2 a 3 semanas para produzir testosterona novamente, e como você não está recolocando ou seja, a taxa de estrogênio que o homem tem em quantidade reduzida fica reinando devido a falta de produção natural de testosterona. Os resultados todos conhecem: características femininas, falta de ereção, crescimento de mamas ( ginecomastia ), perda de massa magra, etc.

A taxa natural de testosterona retorna em algumas semanas, mas parece que em cada novo ciclo ela fica cada vez mais lenta, dependendo de cada pessoa.

No uso em mulheres, o processo é inverso; as características masculinas começam a aparecer: aumento da massa magra, diminuição de gordura e seios; engrossamento da voz, crescimento de pêlos, aumento do clitóris, diminuição da menstruação, etc., dependendo do tempo e da quantidade ingerida.

Enquanto for catalogado como droga, e seu efeito colateral for o aumento da massa magra, a única coisa que posso realmente escrever sobre o assunto é que é um tiro no escuro, uma balança entre resultados e conseqüências. Acredito – e isso já foi muito discutido em academias e encontros de profissionais de educação física – que o preconceito gera toda essa problemática. Através de pesquisas, poderia ser desenvolvido um anabólico mais natural, sem a qualificação “remédio”, evitando assim, a gama de efeitos colaterais do qual um percentual gigantesco de nossos jovens e adultos estão sujeitos. É uma questão de saúde pública, e proibir, até hoje, não pareceu resolver o problema e, muito menos, diminuir a ingestão de tais substâncias.

Atualmente, existem no mercado os pré-hormonais- produtos desenvolvidos fora do país, para pessoas que visam aumento da massa muscular, com a promessa de minimiza os efeitos colaterais através de  modificações na estrutura molecular da testosterona. Porém, por ser muito recente  e proibido pelo  ministério da saúde em muitos países, inclusive no Brasil, somente no futuro teremos as respostas.

A “BOMBA” VICIA?

Na realidade, posso afirmar que se cria um vício psicológico. O indivíduo ganha 7 a 8 kg durante um ciclo, e passados três meses, perde 5 kg, tendo um ganho real de 30 % em média. São estes  70% de “como estava e ficou” que o fazem voltar a utilizar a medicação. Os esteróides raramente desencadeiam algum problema na primeira utilização. Entretanto, com o uso contínuo de tais substâncias, os efeitos e as conseqüências começam a aparecer. A escolha é sua: 30% de um lado, e diversos efeitos colaterais de outro.

Na atual sociedade capitalista, onde tudo esta á venda e com condições de pagamento há longo prazo, percebo que as pessoas matriculam-se em uma academia com essa mentalidade e querem modificar em 6 meses toda uma vida de desleixo e sedentarismo.

Esquecemos um pouco da saúde, que deveria ser o grande objetivo, e confundimos estética com um corpo saudável, almejando um físico, muitas vezes impossível na prática.

 Um corpo saudável e esteticamente definido proporcionalmente é fruto de um conjunto de exercícios, nos quais sempre estamos superando metas, aprendedo e buscando novos resultados, que aparecem depois de 3 ou 4 anos de treinamento.

Mantendo-nos firmes, conseguimos o canudo de formatura, embora sabendo que somente 30% dos iniciantes ultrapassam os 6 meses de treinamento. Pode parecer muito tempo, mas quando estamos focados no hoje, subindo um degrau de cada vez, mesmo sem saber o tamanho da escadaria, não percebemos as restrições do presente.

Para os que estão malhando, continuem firmes! Para aqueles que ainda estão pensando, iniciem uma atividade física, pois os benefícios na saúde começam juntamente com a matrícula na academia. Dê o primeiro passo!

BERINJELA AO FORNO E MOUSSE COM WHEIN PROTEIN

BERINJELA   AO   FORNO

PREPARO:

Pegue três berinjelas, tire a casca, corte em fatias longitudinais e salgue; claro, atleta que se preza só usa sal marinho.

Escalde, tire a pele e as sementes de três tomates grandes e maduros, junte uma cebola grande alho picado a vontade. Refogue em um pouquinho de água, só para desmanchar, até que tudo fique bem cozido ao seu gosto. Junte salsa, cebolinha e manjericão e reserve.

Unte uma forma com um pouco de azeite e coloque uma camada de berinjela, outra de refogado e assim sucessivamente. Acima da última camada, coloque ricota e salpique orégano com gergelim. Leve ao forno bem quente por 25 a 30 minutos.

MOUSSE DE MORANGO COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:

Duas caixas de morangos maduros – separe os maiores e mais bonitos

Dois iogurtes naturais desnatados

Três medidas de whey protein sabor morango

Dois envelopes de gelatina sem sabor, vermelhas

PREPARO:

Dissolva a gelatina em uma xícara de água quente e deixe esfriar.

Separe os morangos maiores, uns oito, e bata todos os ingredientes no liquidificador com adoçante ao seu gosto.

Coloque em uma vasilha e leve à geladeira por umas três horas;

Retire e decore com os morangos reservados.