TREINAMENTO
E ALIMENTAÇÃO
PARA A MULHER
Por Cristiano Bueno – Nutrition Consultant / Revista SuperTreino, Ed. 55
A anatomia da mulher se
diferencia muito em relação ao homem. O corpo da mulher possui mais fibras
vermelhas ( tipo I ) do que brancas ( tipo II ). A fibra vermelha é a que
apresenta mais resistência do que força, ou seja, o corpo feminino responde
melhor ao treinamento que envolva resistência ( maior número de repetições).
Porém, o que mais vemos nas academias são treinamentos de homens aplicados para
mulheres. Isto não funciona, pois o corpo delas é diferente e temos que respeitar
a anatomia feminina.
O método mais eficiente para
o desenvolvimento muscular, principalmente glúteo e pernas, para mulheres,
consiste em repetições mais longas ( 12 a 20 ) e movimentos completos para um
maior recrutamento de fibras musculares possíveis. O melhor exercício para
crescimento das pernas e glúteo seria o agachamento completo. Meio agachamento
não favorece o crescimento rápido, pois somente recruta metade das fibras
musculares.
 |
| Agachamento Completo |
A queima de gordura ocorre
com a presença do oxigênio para favorecer a lipólise ( transformação da gordura
localizada em glicose, ou seja, energia ). O exercício em que a frequência
cardíaca seja entre 50% a 60% da máxima é o ideal. Correr em intensidade alta
gasta mais calorias, mas não favorece a queima de gordura, pois, nesse caso, o corpo retira
energia do músculo e não da gordura.
Não confunda perder peso com
perder medidas, pois você pode perder 5 quilos e quase não perder nada de
medida, pois o que foi queimado é músculo e não gordura. E como o cérebro
possui memória muscular, em pouco tempo recupera este músculo perdido, que gera
o famoso “efeito sanfona”.
A perda de celulite envolve diminuição do tecido adiposo e do excesso de água da célula, pois a gordura
possui 20% de água e deixa o músculo sem forma. Para a diminuição da celulite,
são recomendados exercícios moderados e eliminação do sal da alimentação, pois
favorece a retenção líquida.
DICAS
PARA PERDER GORDURA E CELULITE:
1
.
Tirar
açúcar, frituras, gorduras ruins, leite, doces e o sal da alimentação.
2.
Treinar moderadamente com baixo peso e
caminhada todos os dias
3.
Comer de 3 em 3 horas
4.
Beber 3 litros de água por dia
5.
Tomar 1 litro de água durante o treino
6.
Dormir de 6 a 8 horas por dia
7.
Sob orientação de um especialista, consumir
um queimador de gordura como o RED SHOT da Prolab, por exemplo.
DICAS
PARA AUMENTO DE MÚSCULO SEM GANHAR GORDURA:
1.
Comer mais carnes, peixes, frangos e ovos
cozidos, grelhados ou assados.
2.
Tirar o açúcar, frituras, gorduras ruins,
leite, doces e o sal da alimentação.
3.
Treinar com aumento de carga, nunca passando
de 50 minutos e respeitar o descanso entre os treinos ( 3 a 4 vezes por semana)
4.
Comer de 3 em 3 horas
5.
Beber 3 litros de água por dia
6.
Tomar 1 litro de água durante os treinos
7.
Dormir
de 6 a 8 horas diárias
8.
Treinar muito leve e pouco na semana do ciclo
menstrual.
Defina seus objetivos,
procure a orientação de um especialista e seja feliz com seus resultados.
REPOUSO VALE COMO TREINO
O desenvolvimento
muscular aliado a saúde está baseado o tripé TREINAMENTO, NUTRIÇÃO E
RECUPERAÇÃO. O problema é que, muitas vezes, o descanso é deixado de lado.
Quando isso acontece, as consequências são trágicas para quem busca um corpo
sarado.
Primeiro: a pessoa que
repousa menos não terá bons rendimentos no programa de exercícios.
Segundo: quem descansa pouco
e mal reduz até 36% a taxa de metabolismo basal ( energia gasta para o corpo
manter as funções vitais ) e acaba engordando.
Terceiro: quem fica mais
tempo acordado, come mais. Segundo o jornal Daily Mail, pesquisa da Clínica
Mayo, nos Estados Unidos, constatou que voluntários privados do sono consumiram
em média, 549 calorias adicionais por dia. Enquanto isso, a quantidade de
energia utilizada para se exercitar não apresentou alterações significativas,
sugerindo que os que descansaram menos não queimaram calorias extras para
compensar. Fica o alerta. Durma bem para treinar bem!
TESTE GENÉTICO AJUDA NA DIETA E EXERCÍCIOS
Já existe no Brasil um teste
genético capaz de descobrir se a pessoa tem tendência a recuperar os quilos
eliminados, se tem deficiência de vitaminas e se terá mais benefícios com
exercícios de força ou resistência. Conhecido como Pathway Fit, foi lançado há
2 anos nos Estados Unidos e permite a avaliação de mais de 100 genes e esta
análise oferece a sugestão de tipos de nutrição e exercícios mais eficazes para
cada pessoa. O exame está disponível no laboratório Sérgio Franco, da rede
DASA, no Rio. Deve ser oferecido também em São Paulo, mas ainda não há previsão
de data. Chamado de “perfil genômico para condicionamento e preparação física”,
tem preço de cerca de R$950,00.
A IMPORTÂNCIA DO PESO LIVRE!
Por Prof. Ms, Fabiano Peres. / Revista SuperTreino, Ed. 55
“Peso livre só deve ser usado por alunos que já possuem
experiência.”
Já tive que escutar isso diversas vezes. Aliás, foi uma
das primeiras pérolas que escutei quando entrei na academia de musculação, em
1991, para usar o treinamento resistido como base nos meus treinos para o
triatlo, esporte que pratiquei por mais de 12 anos.
Dizer que o aluno iniciante só Pode treinar em máquinas é
a mesma coisa que uma escola aceitar apena matrículas de alunos já
alfabetizados. Isso mesmo! O papel da escola é alfabetizar, e quando aluno
busca a academia, ele quer se condicionar, melhorar as capacidades físicas que
estão em processo de perda devido a falta de movimento ( sedentarismo /
hipocenisa ) e isso inclui exercícios de equilíbrio, propriocepção e outros
estímulos importantíssimos para os iniciantes.
Quando questionava muitos profissionais perguntando por
que os mesmos não estimulam o uso de pesos livres na rotina de treinamento do
aluno iniciante, a resposta era ( e infelizmente ainda é) sempre a mesma: “ o
iniciante não tem coordenação motora para executar exercícios tão complexos.”
Sem comentários...
Então, aplicar o conceito de treinamento funcional para
os alunos iniciantes seria errado? Mas nós sabemos que trabalhamos com os
exercícios funcionais desde os que estão em iniciação até para atletas de alto
nível.
Esse é o melhor exemplo par justificar o uso de pesos
livres dentro da rotina de treino do iniciante.
Abaixo, em poucas palavras, os benefícios do treino com
pesos livres que podemos e devemos trabalhar com nossos alunos desde a
iniciação:
1. Potencializa
o recrutamento de unidades motoras;
2. Aumento
da estabilidade;
3. Aumento
do equilíbrio;
4. Estimula
a musculatura postural;
5. Estímulos
proprioceptivos;
6. E, o
mais importante, reproduz muito mais os movimentos do dia a dia do que os
exercícios nas máquinas.
Finalizando: máquinas não é
sinônimo de segurança. A função das máquinas é isolar os grupos musculares.
Segurança depende do profissional de educação física que está treinando os
alunos.
Penso nisto!
