Estudando a Musculação

Como eu disse na postagem anterior, senti necessidade de buscar conhecimento sobre musculação para obter melhores resultados. Fiz então uma espécie de resumo, retirando dos melhores artigos das principais revistas e sites os assuntos mais importantes e cruciais para um bom desempenho.

 

 

 

ESTUDANDO A MUSCULAÇÃO

 

·        HIPERTROFIA: AUMENTO DO MÚSCULO EM VOLUME

Em nosso corpo existem cerca de  656 músculos, considerando que muito deles vem em pares.

o músculo é composto por células  musculares, que são em milhares  ( ou fibras  ) que se agrupam  e forma feixes ou fascículos.

·        HIPERPLASIA:  É o aumento de fibras musculares por cisão longitudinal de uma fibra em duas, o que pode acontecer devido a grandes esforços físicos.

·        A HIPERTROFIA MUSCULAR É REGULADA PELO HORMÔNIO TESTOSTERONA que é encontrado em níveis muito maiores em homens do que em mulheres. portanto mesmo com treinamento não há nas mulheres um ganho maciço de massa muscular.

·        O MÚSCULO É COMPOSTO BASICAMENTE DE:

·        aproximadamente 25 á 30 % de massa muscular composta de miofibrilas, mais conhecida como proteína contrátil, formada por actina, iosina, troponina e tropomiosina.

·        aproximadamente 20 á 30 % de sarcoplasma, que é um líquido gelatinoso intracelular.

·        aproximadamente 10 á 20 % de mitocôndria, que é um fator energético contido em cada célula.

·        componentes viscoelásticos, tais como os capilares, depósitos de gordura, glicogênio, tecido conjuntivo e outros componentes subcelulares

·        O treinamento aeróbio resulta  no aumento da massa mitocondrial, de enzimas oxidativas e densidade capilar.

·        o treinamento anaeróbio, como o culturismo e provas curtas, resulta em músculos mais volumosos,  o que seria explicado pelo aumento de miofibrilas, aumento do volume sarcoplasmático e ou aumento de tecido conjuntivo.

·        as fibras musculares podem ser classificadas em dois grandes grupos:

·        fibras anaeróbias, tipo ll ou branca;

·        fibra aeróbia, tipo i ou vermelha

·        as fibras anaeróbias são mais rápidas e não dependem do oxigênio como fonte de energia e sim de substâncias energéticas encontradas dentro da célula. Estas fibras só podem ser acionadas por curto período de tempo.

·        as fibras aeróbias  utilizam o oxigênio como fonte de energia para sua contração e podem trabalhar por longos períodos de tempo.

·        nenhuma fibra é completamente aeróbia ou anaeróbia

·        as fibras brancas são cerca de 22 % maiores em diâmetro do que as vermelhas.

·        REPETIÇÃO: - refere-se ao número de execuções de um mesmo exercício realizados consecutivamente.

·        SÉRIE: conjunto de repetições. as séries são realizadas com intervalos variados.

TIPOS DE TRABALHO MUSCULAR:

·        CONCÊNTRICO OU POSITIVO;

·        EXCÊNTRICO OU NEGATIVO;

·        ISOMÉTRICO OU ESTÁTICO

• CONCÊNTRICO OU POSITIVO:  ocorre quando há  um  encurtamento muscular ao se deslocar uma carga. Ao realizar uma rosca direta, o músculo realiza um trabalho positivo quando o peso se aproxima dos ombros.

EXERCÍCIOS BÁSICOS

EXERCÍCIOS BÁSICOS são aqueles mais naturais, como agachamento para membros inferiores, supino para peitoral e desenvolvimento para os ombros. Estes exercícios envolvem a ativação de um grande número de fibras musculares do músculo alvo e normalmente requerem a utilização de músculos sinergistas ( músculos não alvo mas que auxilia o movimento ). Por exemplo, no desenvolvimento o tríceps auxilia o ombro. Estes exercícios são utilizados principalmente na base do treinamento quando se quer obter volume muscular e muitas vezes acompanham todas as fases do treinamento, apesar de que muitos atletas não os utilizem em fase de pré-competição.

EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS

EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS procuram  isolar o músculo alvo o máximo possível, sendo viável trabalhar angulações diferentes de um mesmo músculo, de acordo com o necessário, sem solicitar muito a ação de músculos sinergistas.  Extensão de perna para o quadríceps, voador para o peitoral e levantamento lateral para os ombros são exemplos de exercícios específicos. Normalmente estes exercícios são realizados após um exercício básico e são a escolha para a fase de pré-competição. Alguns atletas afirmam que mais exercícios específicos auxiliam na definição.

A CARGA DOS EXERCÍCIOS

Este é o peso determinado como resistência durante a série de um determinado exercício. Existem formas de determinar a carga, baseado-se  em teste de carga máxima e de repetição máxima.

O teste de carga máxima é mais complicado e pode causar dano muscular em iniciantes ou se realizado inadequadamente; assim é conveniente seguir estritamente estes passos:

• realizar aquecimento geral
• realizar uma série de aquecimento do exercício a ser testado com carga bastante baixa para promover aquecimento localizado bem como para verificar a técnica de execução.

• determinar uma carga próxima da capacidade máxima do indivíduo testado, o qual deverá realizar uma repetição completa. A determinação desta carga irá depender da intuição do instrutor e da sua experiência. Daí o perigo deste teste. Antes de realizá-lo, verifique que se o instrutor tem experiência com este tipo de teste.
• caso a primeira carga seja aquém da capacidade máxima, realizar outra repetição com mais carga, tendo um intervalo mínimo de 2 minutos entre tentativas. Realizar um máximo de 3 tentativas. Se a carga inicial for acima da capacidade reduzir a carga e realizar, no máximo mais 2 tentativas.
• caso, após a última tentativa, não se tenha alcançado a carga máxima passe-se para outro exercício e teste-se novamente o exercício pendente no final do teste ou em outro dia.
• dispondo-se da carga máxima, atribui-se a ela o valor de 100%. A partir daí utilizam-se como referência os valores de 40 á 60% da carga máxima para trabalho de resistência muscular localizada, 80-100% para trabalho de potência e 80-90%para trabalho de hipertrofia.

Já a repetição máxima (RM) é a carga que permite ao atleta realizar um número “x” de repetições e não um número “x+1”. Desta forma 8 RM corresponde a carga  que permite a realização de 8 repetições mantendo-se uma boa forma de execução do exercício, porém não mais de 9 repetições. A nona já seria excessiva.

Para trabalho de RML sugerimos carga de 12-25 RM, para POTÊNCIA, carga de 1-3 RM e para HIPERTROFIA, carga de 6-12 RM.

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS

O intervalo entre as séries e os exercícios deve ser o mínimo possível, o suficiente para a recuperação muscular, de forma que  você consiga realizar eficientemente a próxima série/exercício. 

REPOUSO ENTRE OS TREINOS è atletas iniciantes podem treinar com mais frequência. Em fase de adaptação, o mesmo músculo pode ser treinado a cada 72 horas sem que  haja sintomas de supertreinamento. Atletas em séries intermediárias devem dar um intervalo de 72-96 horas, enquanto atletas em séries avançadas devem dar um intervalo de 6-8 dias antes de treinar novamente o mesmo grupamento muscular.

PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO WEIDER

Os princípios de treinamento Weider criaram o fundamento para o culturismo moderno e são mencionados no dia a dia em academia e conversa entre atletas. Iremos agora resumir os principais:

1.1. Treinamento progressivo. Este princípio refere-se à adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se torne maior e mais forte é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mes­mo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.

Comentário: Este princípio é utilizado principalmente por iniciantes na musculação, pois estes têm um aumento inicial de for­ça muito rápido. Atletas mais avançados, muito embora também con­tinuem a adicionar peso aos exercícios, trabalham de uma forma mais sofisticada, utilizando uma combinação dos outros princípios.

1.2. Treinamento em série. Este princípio preconiza a realiza­ção de 3 a 4 séries para cada exercício a fim de chegar à completa exaustão ele cada grupo muscular e obter assim máxima hipertrofia.

Comentário: Este princípio é de igual modo mais conveniente para principiantes se considerarmos o programa de treinamento como um todo. Atletas avançados realizam números de séries diferentes. Às vezes apenas uma série de um determinado exercício e 4 de outro, por exemplo.

1.3. Treinamento Isolado. Um músculo pode trabalhar relati­vamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto se consegue por meio da mudança de posições anatômicas.

.       Comentário: Nem todo o treinamento pode obedecer a este princípio, pois muitos exercícios excelentes acabam por envolver mús­culos auxiliares inevitavelmente, como é o caso dos exercícios multiarticulares (envolve mais de uma articulação no trabalho). Como exemplo, podemos citar o desenvolvimento para o deltóide, onde o tríceps também tem de trabalhar.         

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1.4. Confusão Muscular. Este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específi­ca de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, séries, repetições, ângulo de  pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo se acomode.

Comentário:  Este princípio de confusão muscular deixa muita gente confusa. Ocorre que, na intenção de utilizar este principio alguns atletas acabam por mudar tanto os exercícios que não sabem mais a carga que utilizam para cada um, até descobrirem  qual é a melhor carga, o treinamento já acabou e assim por  diante.

Mudar alguns exercícios periodicamente e um de cada vez para cada grupo muscular é mais prudente e evita que você acabe confu­so

1.5. Treinamento Prioritário. Preconiza o treinamento dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia cor­poral é maior. O músculo se desenvolve comum certo grau de in­tensidade de treinamento e esta intensidade só é atingida quando a energia está em alto grau. Por exemplo, se em um dia de se está programado treinar abdômen, bíceps e ombro, e se os ombros necessitam de mais desenvolvimento, a este será dada à priori­dade,ou seja, comece a treinar o ombro primeiro. Mesmo na série de ombro, se o seu deltóide posterior é mais fraco que o médio ou anterior, treine primeiro o posterior.

1.6. Treinamento em pirâmide. O objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxi­ma para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura  de tecido mole. Começa-se com 15 repetições e 60% da carga máxi­ma como aquecimento e depois acrescenta-se peso e realizam-se 10-12 RM e. finalmente realizam-se 5-6 RM, o que corresponderá aproximadamente a 80% da carga máxima.

Comentário: Exercícios gerais de aquecimento, incluindo aque­cimento cardiorrespiratório e exercícios de alongamento, é conve­niente antes de iniciar o treino principal e antes de iniciar cada grupo muscular é bom alongar novamente, mas não rigorosamente, e sim só em nível de aquecimento. Esta é uma forma de avisar o músculo que esforço físico está para vir. Outros sistemas de treinamento não obedecem exatamente a recomendação do princípio em pirâmide mas se realiza, por exemplo, uma série de aquecimento com 8-12 RM e mais uma ou duas séries de 6-8 RM.

1.7 Treinamento Dividido.  Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana, pode ser que o indivíduo queira aumentar a intensidade de treinamento. Para isso é preconizada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na segunda, treina­-se a parte inferior com a realização de 6-8 exercícios. Desta forma, é possível concentrar mais energia para as diferentes partes do cor­po, já que estas partes são treinadas em dias diferentes, sendo possí­vel assim desenvolver um físico maior e mais simétrico.

Comentário: esta é uma divisão muito utilizada para culturistas que acabaram de realizar a fase ele adaptação. Treinos mais avançados são divididos em 3 ou 4 partes. Desta forma, em cada dia treina­-se 1 a 2 regiões musculares, havendo assim um intervalo de 6 a 8 dias entre os treinos para os mesmos grupos musculares. Só assim, cada parte pode ser treinada com o máximo de intensidade. Ainda existem atletas que dividem o treino em dois durante um dia, de forma que cada músculo é treinado em um período diferente do dia, mas, para isso, é necessário ter muito tempo disponível ou morar na academia.

1.8. Treinamento por fluxo. Segundo este princípio, para obter ótimo crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüínea permanente em um determinado músculo. Para conseguir isto, trei­na-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo em seqüência, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular en­tre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sangüíneo é direcionado para uma região específica.

Comentário: Para determinados grupos musculares existem atle­tas que utilizam apenas um exercício. Estes atletas normalmente já têm estes músculos bastante desenvolvidos, de forma que não têm muito com que se preocupar. Outros atletas, realizando dois ou mais exercícios  acabam por catabolizar o  músculo ao invés de fazê-lo crescer. Isto é comum acontecer com alguns atletas teimosos que obcecados com o tamanho do braço, passam a realizar inúmeros exercícios e ao invés de aumentar o tamanho deste poderoso símbolo de vitalidade sexual acabam por  estabilizá-lo ou até diminuí-lo. Para descobrir qual o número ideal de exercícios e o peso conveniente para você, é só mesmo através do famoso método de tentativa e erro que se aprende, com meses, senão com anos de treinamento.

1.9. Super-série. Este é um princípio Weider bastante comentado que  preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e  realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps. Realiza-se, por exemplo, uma rosca direta e em seguida uma rosca testa com pouco ou nenhum intervalo entre elas. O sistema super série  é comprovadamente eficiente do ponto de vista neurológico. Testes comprovam que fazendo-se uma série para tríceps e outro para bíceps melhora-se o índice de recuperação do tríceps e vice-versa.

Comentário: Este princípio parece útil principalmente quando em  alguma fase do treino se resolva treinar braço (bíceps e tríceps) em um dia. Treinos avançados destes músculos se fazem normal-mente em dias separados, mas eventualmente você pode resolver  agrupá-los.

1.10. Série combinada. Neste caso, dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem inter-valo. Por exemplo, Rosca direta e rosca alternada para bíceps, rosca testa e  extensão de braço com cabos para tríceps ou voador e supino para peitoral. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

1.11. Treinamento em ciclo. Durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos peso e  mais repetições e pouco repouso entre as séries.  Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvi­mento progressivo.

Comentário: Este princípio no meio esportivo é também co­nhecido como periodização e pode ser manipulado de várias ma­neiras de acordo com a condição de cada atleta e o quadro anual de competições. Adiante voltaremos ao aspecto periodização.

1.12. Isotensão. Consiste em tensionar um músculo e mantê-Ia em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definição e pico muscular.

Comentário: Este treinamento também conhecido como isometria é aplicado quando da realização de poses, sendo que atle­tas competitivos intensificam estas poses pelo tempo de 1 a 2 meses antes dos campeonatos e é tudo o que realizam na semana que ante­cede a competição. A isotensão também é utilizada durante exercí­cios com pesos. Normalmente após 3-5 repetições normais, reali­zam-se mais 3-4 repetições, mantendo-se isotensão ao final de cada repetição. Alguns atletas utilizam esta técnica após cada repetição. Este tipo de. treino e bastante efetivo para bíceps, tríceps, bíceps femural e peitoral quando se executa o voador e cruzamento de ca­bos e o levantamento lateral para deltóide.

1.13 Repetição forçada. Isto ocorre quando um companheiro de treino  ajuda a execução de mais algumas repetições após você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular para o de­terminado exercício, queremos dizer, quando seria impossível reali­zar mais uma repetição em boa forma. Esta ajuda não ocorre em toda a trajetória do movimento positivo, mas sim na fase final do mesmo, quando normalmente se realiza a isotensão. Um máximo de 2 ou 3 repetições forçadas é normalmente utilizado.

Comentário: Este é um princípio de treinamento que só deve ser utilizado por culturista que tenham passado da fase de adaptação, pelo menos. Cuidado para que o seu companheiro de treino não faça o exercício no seu lugar. É muito comum ver em academias parceiros de treino realizando rosca direta enquanto só deveriam estar ajudando a repetição forçada de supino. De fato esta ajuda deve ser mínima, um pequeno toque para vencer o momento de força na fase de maior tensão do exercício. Se a ajuda tiver ele de ser muita, isto quer dizer que o peso e/ou o número de repetições é demasiado.

1.14. Drop Set. Neste princípio uma série é realizada até es­gotamento total, quando então o peso é diminuído (aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Normalmente esta diminuição de carga só é realizada uma vez, mas uma tripla ou quádruplo diminuição eventualmente  é utilizada.

Comentário: Este princípio ordinariamente é utilizado quando se tem a disposição um companheiro de treino que se encarrega de diminuir a carga enquanto você respira por alguns antes  de pegar pesado novamente. Este é outro princípio que não deve ser utilizado por iniciantes.

1.15. Pré-exaustão. Quando se treina um grupo muscular co­meçando-se com  um exercício básico, como o supino para o peito­ral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps no caso, normalmente irá se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não poderá treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como

objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize sig­nificativamente nenhum outro músculo menor. Dessa forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico o músculo alvo não será prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará "cansado".

Exemplo de exercícios de pré-exaustão:

·        Voador, crucifixo ou cruzamento de cabos antes de supino;

·     Pull over antes de puxada para dorsal

·        Extensão de perna antes de agachamento;

·        Levantamento lateral antes de desenvolvimento.

Comentário: Repare que realizando um exercício de pré-­exaustão você estará inabilitado para utilizar a mesma carga no exer­cício principal, caso não tiver realizado a pré-exaustão, mas não se preocupe, pois isto não diminuirá a efetividade do seu treino e sim tornará mais eficiente. Aconselhamos, entretanto, a utilizar este prin­cipio por algum tempo durante o seu ciclo de treinamento.

Existe o consenso entre a maioria dos culturistas de que em treinamento pré-competição é melhor realizar primeiro exercícios gerais, tais como supino e agachamento, e deixar os exercícios específicos para depois. Só assim após aquecer o músculo e como um todo, podem se utilizar exercícios de pré-exaustão para uma fase fora de temporada.

1.16. Série negativa. Não confunda com repetição forçada. Neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter alcançado o esgotamento total. Preocupe­-se em controlar o movimento negativo como foi mencionado anteri­ormente no item 3 deste capítulo.

6. PROGRAMAS DE TREINAMENTO

A elaboração de um programa de treinamento de musculação envolve uma série de variáveis que devem ser consideradas. Não é apenas chegar a uma academia e ir diretamente para um banco de supino ou para um voador, como parece mais atrativo, colocar um monte de peso e malhar. Desta forma, com certeza as suas expecta­tivas de melhora da condição física poderá acabar em frustração e muita dor muscular.        

O mais aconselhável é procurar uma academia com equipamen­tos adequados e principalmente com um instrutor eficiente. Não meça a capacidade do instrutor por suas dimensões corporais, pois muitas vezes o diâmetro do braço é muito maior que o diâmetro do cérebro. O melhor é que o instrutor tenha formação profissional em Educação Física.

Não podemos deixar de considerar aqueles indivíduos autodidatas que não estiveram em universidade mas que conhecem mais da matéria que muito Phd em Educação Física por aí. Fique longe de curiosos!

Atividades aeróbias são muito importantes, como foi menci­onado anteriormente, mas devem ser realizadas em outra hora  do dia ou em dia diferente daquele em que se realiza o treino específico de musculação.

ANABOLISMO TOTAL – 7ª EDIÇÃO

WALDEMAR MARQUES GUIMARÃES NETO



Como você vai fazer um trabalho muscular intenso, trabalhe primeiro os grupos de músculos grandes, como peitorais e dorsais, para somente então trabalhar os músculos pequenos, como os bíceps e tríceps.
A velocidade de execução dos exercícios é muito importante. Os treinamentos contra resistência devem ser feitos com movimentos cuidadosamente controlados para prevenir danos. Você verá mais rapidamente e melhores resultados se erguer o peso lentamente tanto na parte positiva como na negativa do exercício. É verdade que movimentos rápidos permitem o uso de pesos mais elevados, mas por causa do princípio de impulso, esses movimentos acabam exigindo um menor esforço muscular. Então, é melhor pôr seu ego em uma gaveta e praticar repetições de qualidade.
Se você estiver fazendo três ou mais exercícios para cada grupo muscular, procure descansar pelo menos 48h, antes de voltar a trabalhar o mesmo músculo, assim você dará tempo para que o mesmo se recupere. Não se esqueça que o excesso de treino pode levar a lesões.

Todas as pessoas conseguem aumentar o volume muscular com o treinamento resistido, embora alguns tenham mais dificuldades do que outros. Como acontece com todas as variáveis biológicas, a facilidade para aumento de massa muscular tem uma distribuição típica na população: poucas pessoas têm muita facilidade, poucas pessoas têm muita dificuldade, e a maioria se situa em uma faixa intermediária onde o aumento de volume muscular ocorre, mas sem atingir valores excepcionais.
Evidentemente que os campeões de musculação são pessoas que reagem melhor do que a maioria, e os seus altos níveis de massa muscular são inatingíveis para a maioria das pessoas. O desconhecimento dessa realidade da natureza faz com que muitas pessoas tenham sonhos impossíveis, principalmente no caso de jovens recém iniciados na musculação.

MECANISMOS FISIOLÓGICOS

A compreensão dos mecanismos fisiológicos envolvidos no aumento do volume muscular pode ajudar na adoção de condutas sensatas e evitar as que podem colocar em risco a saúde das pessoas.

· Para que os músculos aumentem de tamanho, o processo mais importante é a hipertrofia. O treinamento contra resistências produz uma sobrecarga nos músculos que pode ser chamada de tensional. A tensão ocorre nos músculos que se contraem contra resistências, e o seu primeiro efeito é alterar a permeabilidade da membrana celular aos íons cálcio, que assim migram para dentro da fibra muscular.

· O aumento da concentração de cálcio, ativa proteases miofibrilares, as enzimas que destroem as miofibrilas. Estas são os filamentos protéicos que compõem a maior parte da estrutura muscular. Portanto, durante os exercícios ocorre a destruição de miofibrilas, o que significa a perda de massa muscular.

· No descanso que se segue aos exercícios as miofibrilas são refeitas por síntese protéica, e esse processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição durante o treino. Assim sendo, após o período de recuperação, tende a ocorrer um aumento de massa muscular.

· Todavia, se a destruição de miofibrilas durante os exercícios for muito acentuada, a recuperação poderá ser suficiente apenas para a reposição da massa perdida, sem que possa ocorrer aumento do volume muscular.

A síntese de proteínas após os exercícios é estimulada pelos chamados hormônios anabólicos do organismo: GH (hormônio do crescimento), TESTOSTERONA (hormônio sexual masculino) e INSULINA (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células).
· O GH é formado por aminoácidos, e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. A testosterona é sintetizada a partir do colesterol, e estimulada pelo treino pesado. A insulina também é formada por aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos.

· Excesso de treinamento deprime a testosterona. Portanto, os estímulos anabólicos máximos ocorrem no treinamento com pesos quando
a duração da sessão é em torno de uma hora.

os pesos são difíceis.

-o descanso é otimizado.

-o sono noturno é suficiente para recuperar as energias.

-e quando a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras ocorrer de forma adequada, como veremos posteriormente.

A adequada ingestão de carboidratos e água também permite uma boa hidratação dos músculos, facilitando a síntese protéica e contribuindo diretamente para o volume muscular.
Com a observação dos princípios especificados acima, todas as pessoas apresentarão aumento da massa muscular. Muitas pessoas conseguem aumentar vários quilos de músculos em poucos meses. Mulheres idosas chegam a aumentar 10 % do seu volume muscular em poucos meses de treinamento. Homens jovens aumentam muito mais, mas não todos.

1.      Um Programa Dividido em Duas Partes:

Treino A Treino B
Agachamento c/ Barra  -  Leg Press - Levantamento da Terra - Remada Curvada Desenvolvimento - Supino com Barra - Desenvolvimento Inclinado com Halteres- Desenvolvimento com Barra por Frente - Rosca Direta com Barra
No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento.

Observem que no Programa 2, o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2, poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.

2.      Um Programa Dividido em Três Partes:

3.     
Treino A Treino B Treino C
Coxa / Panturrilhas  è Agacham. Completo -  Leg Press – Stiff - Elev. Ponta dos Pés  - Peito / Costas è Desenv. Supino - Desenv. Incl. c/ Halt. - Remada Curvada - Pux. Alto p/ frente.

Ombro / Braço è Desenv. à frente c/ barra - Elevações Laterais - Ext. Tríceps  - Testa - Rosca Direta

Opções de Freqüência Semanal

Treino A............... 2as e 5as. feiras

Treino B............... 3as e 6as. feiras

Treino C............... 4as e sábados

ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternado os treinos A, B e C
ou 3 x 1 ( 3 dias seguidos de treino, descanso no 4º dia )
3 x 2 ( 3 dias de treino, 2 de descanso )

As séries serão de no mínimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.
Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

IMPORTANTE:
As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.
Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou menos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, "mais" não significa "melhor". Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada "super compensação" e manter-se em anabolismo.
Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:

Segunda......Peito
Terça...........Costas
Quarta.........Coxas
Quinta.........Ombro/Panturrilhas
Sexta..........Braços
Sábado.......Descanso
Domingo....Descanso

Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente.

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Treinamento: Treinamento para Hipertrofia

Pergunte a si mesmo: Eu estou tendo resultado com a minha rotina de treinamento? Por que não cresço? Meu corpo está respondendo aos meus objetivos? "NÃO"?

Então vou lhe dar uma mãozinha, neste artigo irei lhe mostrar os melhores caminhos para que seu treinamento atinja o objetivo previsto.

O seu corpo precisa de Pesos Pesados!

Os músculos respondem a sobrecarga, e o caminho mais efetivo para a sobrecarga no músculo e a estimulação do crescimento, é treinando pesado.

Levando isso em consideração, eu sugiro que você use exercícios básicos, que lhe dão conforto e estabilidade para treinar com pesos pesado. Para a musculatura do Peitoral, os exercícios seriam, Supino Reto e Supino Inclinado. Para o grupamento Costas, Remada Curvada e Barras; Para as Coxas o ideal seria o Agachamento Básico e o Leg Press. Todos esse exercícios deverão ser executados com pesos pesados e sobrecarga.

Movimentos de isolamento, dão ênfase em áreas especificas do corpo , não sendo particularmente necessário nesta fase de treinamento. Exercícios com cabos, Extensão de perna na cadeira, Rosca Bíceps , tem o seu valor, mas para o Maximo de recrutamento das fibras musculares, em curto espaço de tempo, use apenas os Exercícios básicos.

Treine em curto espaço de tempo!

Quando você treina em um curto espaço de tempo, por exemplo, 60 minutos, você faz com que seu organismo trabalhe de forma a ajudá-lo;

Como?
Homônimos Anabólicos, Testosterona, IGF-1, e GH, têm a sua produção estimulada em treinamentos com curtos espaços de tempo.

Maximizando este processo, Hormônios como o GH, fazem com que haja a diminuição do acumulo de gordura, aumento da acumulação de Glicogênio, e ajudam o músculo a restituir o tecido muscular, aumentando a circulação de Aminoácidos na região.

Existe realmente a necessidade de quatro a cinco series por exercícios?

Pode o seu músculo crescer com um pequeno número de séries? O Mr. Olympia Dorian Yates responde, Ele advoga que não importa a quantidade e sim a qualidade de séries executadas.

Ele usa exercícios Básicos com pesos pesados e conseguiu alcançar a 6 vitórias consecutivas no Mr. Olympia, o mais prestigiado campeonato de Fisiculturismo até hoje.

Bom, vamos montar uma pequena serie para você:

Primeiro vamos fazer uma pequeno aquecimento na esteira ou na bicicleta ergométrica, por 5 minutos. Isso fará com que haja um aumento da temperatura corporal, condicionando-o para o treinamento.

Após terminar o aquecimento geral, vamos para o aquecimento especifico na área a ser treinada. Escolha um exercício por grupamento muscular. (Olhe no quadro de exercícios) Faça duas series com pesos leves de 15 a 20 repetições, aquecendo com isso o grupamento determinado. Após isso, aumente o peso e execute 10 a 12 repetições por série. Se você esta começando, descanse um minuto entre as series, se for intermediário ou avançado, descanse em torno de trinta segundos entre as series. Isso também irá aumentar a segregação Do Hormônio de Crescimento.

Faça três séries neste primeiro exercício. Acabando as series destes exercícios entre no segundo exercícios básico como exemplo no caso do grupamento Peitoral, o Supino inclinado. Execute ele da mesma forma, com pesos pesados e com o mesmo tempo de descanso. Após isso, como falei anteriormente, não há necessidade de executar outro exercício, como os de Isolamento. Neste caso, o grupamento Peitoral estaria treinado, faltando a trabalhar os grupamentos que entram na no trabalho de peito, como o Ombro e o tríceps. Neste caso escolha os básicos também.
Você precisará de três a quatro dias de descanso, para que o seu corpo se recupere para outro treinamento.

Limites para o treinamento Cardiovascular!

Exercícios aeróbicos são o popular caminho para a perda de gordura. Como o que nos queremos é aumentar o peso corporal, devemos limitar este tipo de atividade, por ela usar uma quantidade boa de calorias e nutrientes durante a execução. Precisamos destas calorias para crescer. Limite para no Máximo três seções de 30 minutos a atividade aeróbica durante a semana.

Lista de exercícios básicos dividida em grupamentos musculares:

Peito	Supino Reto
	Supino Inclinado
	Supino Halter
	Crucifixo
Costas	Remada Curvada
	Remada uni-lateral
	Pully Costas
	Barra
Ombro	Desenvolvimento com Halter
	Desenvolvimento com barra por trás da cabeça
	Remada em pé ou alta
Coxas	Agachamento
	Leg Press
	Agachamento na Máquina
Bíceps	Rosca Bíceps com Barra
	Rosca Alternada
	Rosca Apoiada
Tríceps	Tríceps na Testa
	Tríceps Supinado
	Paralela
Panturrilha	Panturrilha em Pé na Máquina
	Panturrilha no Leg Press
Abs	Elevação de Perna
	Abdominais na Prancha Inclinada
	Abdominais em Máquina
	Abdominais na Prancha Inclinada
	Abdominais em Máquina

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ROSCA 21

A chamada “Rosca 21” (7 reps. até a metade do movimento concêntrico, 7 a partir do meio até o final da contração concêntrica, seguido de mais 7 reps. completas, estas com impulso) foi muito utilizada no final da série de bíceps para dar um maior congestionamento de sangue na área. Vale experimentar.
Qualquer contração muscular estimula hipertrofia, mesmo a isometria, mas parece que o movimento excêntrico é superior.

LEG PRESS

3. O leg press, realmente, pode enfatizar mais o quadríceps com os pés mais juntos, colocados na parte baixa da plataforma. Com os pés afastados, haverá mais ênfase nos adutores da coxa. Com os pés colocados no alto da plataforma, os posteriores da coxa e glúteos são mais solicitados. De qualquer maneira, porém, o quadríceps estará realizando grande parte do esforço.

STIFF PASSO A PASSO

O Stiff é considerado uma variação do Terra, só que realizado com os joelhos estendidos, ou parcialmente flexionados, mas sem movimentá-los. O movimento consiste em estar em pé, segurando uma barra longa, próxima aos quadris; então, abaixar e levantar, mantendo a barra sempre próxima ao corpo, passando perto das coxas. Os quadris realizam flexão e extensão. Todo o posicionamento igual ao terra, exceto que os joelhos estarão estendidos, ou parcialmente flexionados.
a) Segurar a barra com uma boa empunhadura, podendo realizar uma pegada invertida.
b) Com a força concentrada nos músculos que movem os quadris (glúteo máximo e posteriores de coxa), realizar uma extensão dos mesmos, após ter abaixado o corpo.
c) Com o corpo ereto, manter a contração por um ou dois segundos e voltar à posição de flexão.
Se o exercício for realizado com os joelhos em extensão, trabalha-se o glúteo máximo e posteriores da coxa, com ação dos lombares, para estabilizar o tronco. Com os joelhos em flexão moderada, enfatiza-se um pouco mais a ação do glúteo máximo.
Considerado por alguns autores como o melhor exercício de glúteos, o Stiff pode ser feito com séries de 3 a 4 e repetições entre 8 e 15, que parecem dar melhores resultados.

EXERCÍCIOS BÁSICOS

Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados básicos, sem dúvida se estará dotado de respeitável massa muscular.

Outros "substitutos" ou "complementares" poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.

	Exercício Básico	Substituto	Complementar
Coxa	Agachamento com Barra	Leg Press	Agacham. Hack
Peito	Desenvolv. Supino com Barra	Desenv. com Halteres	Cricifixo "Flying"
Costas	Remada Curvada	Remada na Polia Baixa	Puxador Alto
Lombares	Levantamento da Terra	"Bom Dia"	Hiperextensões
Ombro	Desenvolvimento à Frente	Desenvolv. Atrás	Elevaç. Laterais
Bíceps	Rosca Direta	Rosca com Halteres	Rosca Apoiada
Tríceps	Extensões na Testa	Extensões com Barra, em pé	Extens. Puxados
Antebraço	Rosca Reversa	Rosca Rev. Apoiada	Rosca de Punho
Panturrilhas	Elev na Ponta dos Pés	Elevações "a cavalo"	Elevaç. Sentado

PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR:

UM PROGRAMA COMPLETO BÁSICO PARA VOLUME

EXERCÍCIO:	SÉRIES:	REPETIÇÕES
Agachamento completo com Barra	4 - 5	12-10-08-06-06
Levantamento da Terra	3 - 4	10-08-06-06
Remada curvada	3 - 4	10-08-08-06
Desenvolvimento Supino	4 - 5	10-08-08-06-06

·        As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.

·        Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.

·        Descansando entre séries: 2 minutos, em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na série seguinte.

·        Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.

·        Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.

·        Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

Você pode perguntar: "Mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros, panturrilhas, posteriores da coxa etc.?"
Explico: Os Exercícios Básicos, também chamados de "Compostos", usam o sinergismo de vários grupos musculares, vejam quais:

AGACHAMENTO:	TERRA	REMADA	SUPINO
quadríceps crurais glúteos adutores lombares	lombares crurais glúteos quadríceps trapézios grande dorsal redondos bíceps braquial braquioradial	grandes dorsais redondos rombóides deltóide posterior lombares glúteos crurais bíceps braquial braquioradial	peitoral maior deltóide anterior tríceps braquial serrátil anterior

Viram? Todos os músculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados nestes exercícios, como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.

Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em "off", que buscam maior volume. Se não acredita, experimente durante um ou dois meses.

TIPOS DE TRABALHO MUSCULAR:

Existem seis tipos de trabalho muscular:

CONCÊNTRICO:  (Impulsor ou positivo ): Permite, através de um encurtamento muscular, mover o peso do próprio corpo ou pesos exteriores, ou superar resistências. Está presente na maioria dos desenvolvimentos motores esportivos. FM > resistência.

EXCÊNTRICO: ( frenador ou negativo ): caracteriza-se por um aumento longitudinal do músculo que produz um efeito ativo contrário. Intervém no amortecimento de saltos e na preparação de movimentos.

ISOMÉTRICO: ( estático ): é caracterizado por uma contração muscular que exclui o encurtamento. Serve para a fixação de posições determinadas do corpo ou das extremidades.

COMBINADO: ( autotônico ou auxotônico ): caracteriza-se por elementos do tipo impulsor, frenador ou estático. É utilizado para desenvolver a força sem aumentar o corte transversal.

ISOCINÉTICO ( acomodativo ): resistência diretamente proporcional ao desenvolvimento da força por espaço de tempo. Resistência adaptada a força muscular utilizada.

PLIOMÉTRICO: ( reativo ) passagem do trabalho muscular excêntrico para o concêntrico. Estimula o reflexo miotático.

FATORES GERAIS:

Horário e tempo para treinamento; material; idade; sexo; condição física inicial; número de exercícios por sessão; ordem anatômica; objetivo.

RELAÇÃO ENTRE OS OBJETIVOS DO TREINO, REPETIÇÕES E O PERCENTUAL DE PESO A SER UTILIZADO ( Vianna, 1997 )

OBJETIVO	REPETIÇÕES	% PESO
Força pura	1 – 5	90 - 100
Hipertrofia	6 – 12	75 – 85
Força explosiva	8 – 15	60 – 75
Força – resistência	15 – 20	40 – 60
Endurance	+ 50	- 50

TÉCNICAS DE TREINO:

( Super Treino, ed. 38, pág. 25 )

BI-SET – Quando realizamos dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular sem intervalo. Por exemplo: um exercício par bíceps (rosca direta ) e logo em seguida realizar outro exercício ( rosca concentrada ). Após realizarmos a rosca concentrada é feita uma pausa ( intervalo ). Então, a cada dois exercícios mais o intervalo, você considera uma passagem bi-set. Repetir o exercício. Uma boa dica para aumentar o estímulo é, quando da realização de mais de uma passagem, fazer outros exercícios diferentes para o mesmo rupo muscular, como por exemplo, fazer rosca alternada e rosca unilateral e mais um descanso.

TRI-SET -  É igual ao bi-set, porém fazemos três exercícios ao invés de dois.

SÉRIES DESCENDENTES:

Após atingir a falha na primeira série, reduza imediatamente a carga em 20% a 30% e siga fazendo repetições até alcançar uma nova falha muscular.

PRÉ-EXAUSTÃO:

Se refere a realização de um exercício monoarticular ( que exige uma articulação apenas como o crucifixo para peitos ) antes de um multiarticular ( que exige várias articulações, como o supino reto ). Trabalhar os músculos de forma isolada primeiro irá garantir que os músculos trabalhados recebam um estímulo extra de intensidade e se esgotem antes. A razão de pré fatigar o músculo principal a ser exercitado está em garantir o trabalho do mesmo, diminuindo a ação dos músculos auxiliares.

SUPERSÉRIES:

Consistem em realizar um exercício imediatamente seguido do outro, para o mesmo grupo muscular ou para grupos opostos.

SUPERSÉRIE 1: Quando realizamos 4 exercícios diferentes ou mais para o mesmo grupo muscular sem intervalo, para daí sim ocorrer a pausa.

SUPERSÉRIE 2: Quando realizamos 2 exercícios sem intervalo trabalhando agonista e antagonista, para então fazer a pausa. Exemplo, uma única série de leg press e, sem intervalo fazer uma única série de cadeira flexora.

SUPER LENTO: Neste método, toda a execução de qualquer exercício é bem lenta. O tempo de execução em cada série é controlado, tornado o tempo mais uma variável a ser observada durante o exercício. O tempo de execução varia de acordo com o objetivo do treinamento e geralmente fica entre 5 e 30 segundos. Exemplo: 5 segundos de duração na fase excêntrica e 5  de duração na fase concêntrica.

ISOMÉTRICO: Quando realizamos o treinamento somente com contração isométrica, deve ser determinado o ângulo de contração de um determinado exercício. Em cada exercício é muito interessante trabalhar vários ângulos para, possivelmente, aumentar a força dinâmica. Exemplo: quando estiver treinando o bíceps, determinar o ângulo que terá contração estática, em média de 3 a 12 segundos. Feito isso, descansar e, quando uma próxima série for iniciada, a isometria deve ser feita em um ângulo diferente. Neste método, não usamos repetições em cada série e, sim, tempo de execução, e em cada série trabalhamos ângulos diferentes.

TRI-SETS:

Consistem em fazer três exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular, de maneira consecutiva, sem descanso entre eles.

SÉRIES DE RESISTÊNCIA:

 Séries utilizadas para levar o máximo de sangue possível aos músculos. Usar pouca carga e muitas repetições.

CALORIAS

Uma caloria é uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 Kg de água. Todos os alimentos, com exceção de água, dos minerais e das vitaminas, contêm calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias é determinada com a utilização de um equipamento denominado calorímetro, onde a comida é queimada na presença de oxigênio e a quantidade de calor  liberada é a medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.

ALIMENTO                                                  QUANTIDADE CALÓRICA

Carboidrato                                                             4.1

Proteína                                                                    4.3

Gordura                                                                    9.3

Existe um existe um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias é igual ao gasto. Equilibrio energético pósitivo ocorre quando a ingestão é maior que o gasto. Para cada 3500 calorias ( Kcal ) em excesso, cerca de 1 quilo de gordura será armazendo em forma de gordura no corpo. Equilibrio energético negativo é justamente o oposto, ou seja, uma dficiência calórica de 3500 kcal provocará uma perda aproximada de 1 Kg.

VALOR METABOLICO BASAL

Existe o valor metabólico basal ( VMB ) que é a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções metabólicas mínimas para a manutenção da vida e deve ser medida em condições ideais. Como este controle é dificil passou-se a utilizar o valor metabólico de repouso (VMR ) que é definido como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de relaxamento, aocrdado e em posição ortostática ( em pé ). Existe fórmulas complicadas para calcular o VMR, mas através de um simples pode-se ter uma boa idéia das necessidades diárias básicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher.