AERÓBICOS PARA GANHO DE MASSA

Olá pessoal! Na postagem de hoje vamos aprender um pouco com o pessoal do TREINOPESADO, na edição 278 como utilizar melhor os aeróbicos para o ganho de massa. Vocês verão que os aeróbicos precisam fazer parte do nosso treinamento. Esta prática está sendo muito usada pelos bodybuilding profissionais. Na parte de nutrição vamos falar do DHEA, um  hormônio  promissor no combate a determinadas doenças relacionadas  com o envelhecimento.

O TABÚ DOS AERÓBICOS NO BODYBUILDING

Quando um marombeiro está correndo atrás do ganho de massa muscular, tentando baixar o percentual de gordura e para isso ficar se matando de tanto pedalar na bicicleta, pode conseguir tudo, menos os resultados que está procurando.

A musculação hoje é uma incrível fonte de informação real do que é apenas teorizado na comunidade científica. Através de erro-e-acerto hoje sabemos coisas antes que a turma médica venha a campo falar sobre esse ou aquele tema. E isso também acontece em relação ao uso de aeróbicos. Por razões justificáveis, muitos marombeiros tem evitado os aeróbicos de qualquer jeito, até porque é comum que o marombeiro acabe tendo um índice muito maior de massa muscular em relação ao percentual de gordura. Nós sempre forçamos nosso corpo a perseguir o ganho muscular, enquanto cai o percentual de gordura (BF), e fazemos isso entrando em um estado fora do nosso natural, e as vezes tomando um caminho até perigoso.

Nosso organismo luta contra isso tudo tornando ainda mais difícil o aumento da massa muscular e a queda de gordura, em um processo chamado de homeostasis, ou homeostase. E se comemos pouco, ou deixamos de descansar, ou treinamos em excesso, o organismo responde co perda de massa magra e retenção de massa gorda.

Por isso muitos marombeiros ingerem de cinco a dez refeições por dia, tiram cochilos durante o dia, e evitam aeróbicos. O que se acredita é que o uso de aeróbico facilita o aparecimento do overtreinamento (overtraining). E isso pode sim ser verdade, se feito do modo errado, ou do modo que quase todos conhecem.

A GRANDE PERGUNTA

A questão aqui para nós, bodybuilders, é se podemos usar os aeróbicos para acelerar a queima de gordura e ajudar na manutenção de massa  magra. E a reposta é que podemos sim, mesmo porque TODOS os atletas que competem hoje no meio profissional usam aeróbicos regularmente, inclusive chegando e extremos de duas a quatro horas diretas, como faz um dos mais incríves atletas do bodybuilding atual, o Kai Greene.

Antes de tudo, aeróbicos são importantes porque melhoram nossa capacidade vascular, aumentam a tão procurada vascularização, e aumentam nosso condicionamento, logo devem fazer parte das nossas rotinas de treinos, e o melhor é que se feitos do modo correto, ainda podem melhorar e até ajudar no ganho de massa muscular.

Exatamente isso que escrevi, podem ajudar no ganho de massa muscular !

Aeróbicos aumentam nossa circulação sanguínea periférica. Quando treinamos, aquela famosa sensação de pump que acontece é consequência direta do aumento do volume de sangue, principalmente no grupo muscular que está sendo trabalhado. Quanto melhor for sua capacidade de circulação sanguínea, melhor será o pump, e mais nutrientes serão direcionados para os músculos, tanto durante como no pós-treino.

O processo de recuperação também é dependente da nossa capacidade circulatória. Na medida que aumenta a concentração de ácido láctico nos treinos, os músculos vão se expandindo, e depois de um tempo curto, passam a doer e perder qualidade da contração muscular (a famosa falha ou exaustão), para em seguida iniciar um processo de recuperação para reparar os danos causados pelo exercício. Todo esse processo também depende da eficiência da nossa circulação.

Difícil acreditar em tudo isso ?

Faça uma experiência: dê um corrida moderada de uns 20 a 25 min de dia, no sol, e veja o que acontece com sua veias no final, principalmente das pernas. O mesmo acontece como o corpo todo se você já conseguiu baixar seu percentual de gordura (BF), é veia para todo lado. Isso mostra que seu volume sanguíneo aumentou, irrigando principalmente as áreas envolvidas nos exercícios.

AERÓBICOS EM DEFINIÇÃO SIMPLES

Se formos procurar uma definição simples para o uso de aeróbicos, seria a prática de fazer subir nossos batimentos cardíacos acima do que é considerado normal para nós em uma certa idade, e manter esse quadro por algum tempo.

Existem várias fórmulas que tentam determinar o número de batimentos corretos para uma sessão de exercícios aeróbicos, mas até hoje essas são as mais utilizadas:

. Frequência Cardíaca Máxima

diminuímos 220 da idade da pessoa

Exemplo: 220 - 30 anos de idade será igual a 190 batimentos p/ min.

. Frequência Cardíaca Teórica (fórmula de Tanaka)

diminuímos 208 do resultado de 0.7 vezes a idade

Exemplo: 208 - 0.7 x 30 anos de idade será igual a 199 batimentos por minuto.

. Frequência Cardíaca Mínima de Treino

diminuímos 220 da idade, depois diminuímos o resultado pelo número de batimentos em repouso, e em seguida somamos a 0.8.

Batimento em Repouso é o número de batimentos por minuto, medido dois minutos depois de acordar, antes de se levantar e levando em conta que a pessoa teve um mínimo de seis horas de sono.

No caso das duas primeiras equações, os números ficarão muito próximos, então não é o caso de esquentar muito a cabeça com isso.

Já com a terceira teremos um número importante, o nosso mínimo de batimentos para o treino.

Exemplo com uma pessoa de 30 anos

[(190 - 65 "número médio de batimentos em repouso") x 0,8]+ 65 = 165 batimentos por minuto.

Nosso alvo nos treinos deve ficar entre esses dois números de batimentos, tanto o mínimo como o máximo, e será mantido durante todo a sessão de aeróbicos.

AERÓBICO PARA MAROMBEIROS

ALTA INTENSIDADE

Aqui as sessões devem ser de curta duração, com o objetivo de queimar gordura enquanto melhora sua capacidade cardiovascular, com um tempo mínimo de seis minutos e máximo de 15. Na medida que o tempo de encerramento do exercício for chegando, a intensidade deve ser aumentada, ou com aumento da inclinação na esteira, de pressão nos pedais da bicicleta ou dos degraus da escada, sempre observando para que os batimentos não excedam seu limite.

ALTA INTENSIDADE - BAIXA FREQUÊNCIA

As sessões de aeróbicos devem acontecer duas a três vezes por semana em fases de ganho de peso (off-season). Não passe de três treinos semanais, ou seu organismo vai se adaptar e os resultados ficarão comprometidos, e até seu treino de pernas será prejudicado pelo excesso de trabalho das pernas.

ALTA INTENSIDADE - FINAL DO DIA

Embora o uso de aeróbicos em jejum já seja bem popular, o oposto disso também funciona. Aqui você vai encerrar seu dia com a sessão de aeróbicos, desde que isso não atrapalhe seu sono. E essa sessão NÃO acontecer imediatamente após o treino com pesos. Em outras palavras, você passa seu dia normalmente, faz seu treino com pesos, come todas as refeições do dia, incluindo a última, e só depois disso faz o aeróbico escolhido, sem ingerir nada de comida depois, apenas tome um bom banho para relaxar e vá dormir. Essa prática foi a favorita por anos do multi Olympia Ronnie Coleman.

ÚLTIMOS DETALHES

Quando não fazer aeróbicos

Evite os treinos aeróbicos quando os quadríceps (coxas) estiverem muito doloridos em razão do treino com pesos, principalmente no começo do uso dos aeróbicos, quando seu condicionamento ainda está longe do ideal. Mas isso não vale para os femurais e panturrilhas. Esses grupos são muito densos em termos de fibras, e se recuperam rapidamente dos treinos, o que não acontece com os quadríceps.

Meu exercício preferido é a escada, e isso porque alem da possibilidade de manter o treino exatamente dentro da faixa de batimentos que procuro, ainda trabalha os femurais e glúteos, e não causa os impactos nas juntas que acontecem com a esteira. Esse é simplesmente o melhor equipamento que podemos achar na sala de ergometria, e não é a toa que o amigo Júlio César Balestrim, um dos maiores bodybuilders do nosso país, é um grande defensor do uso desse equipamentos em seus treinos.

DHEA

DHEA

Alguns defensores da DHEA chamam-na de “a fonte da juventude”. Embora isso seja um exagero, esse hormônio é promissor no combate a determinadas doenças relacionadas  com o envelhecimento. Todavia, são necessários maiores  estudos para se identificarem os efeitos exatos da DHEA

INDICAÇÕES

• Pode reduzir o risco de doenças cardíacas
• Ajuda no controle da glicose em alguns diabéticos
• Reforça o sistema imunológico
• Alivia alguns sintomas de lúpus
• Pode ajudar pessoas com Aids.

APRESENTAÇÃO

•  Comprimidos
• Cápsulas
• Creme

ATENÇÃO:

A DHEA        é um hormônio e, como tal, está relacionado com o desenvolvimento de alguns cânceres, como os de mama e próstata. As pessoas que sofrem desses cânceres ou correm o risco de tê-los não devem usar a DHEA.

LEMBRETE: Se você tem algum problema de saúde, converse com seu médico antes de tomar suplementos.

O QUE É

Conhecida como a “mãe dos hormônios”, a DHEA ( desidroepiandrosterona) é necessária para que o organismo produza muitos tipos de hormônios, inclusive estrogênio e testosterona. A DHEA é secretada pelas glândulas supra-renais – localizadas no alto dos rins – assim como pela pele, pelo cérebro, pelos testículos e pelos ovários. Embora as mulheres produzam menos DHEA que os homens, nos dois sexos a produção de DHEA cai acentuadamente com o envelhecimento: os níveis dão 80% menores aos 70 anos do que aos 30 anos de idade. A importäncia  desses níveis decrescentes de DHEA ainda não foi determinada.

O QUE FAZ

Existe muita especulação a respeito da DHEA, de modo que é difícil separar o que é mera especulação das evidências cientificas. Diz-se que a DHEA estimula a perda de peso, aumenta a libido, melhora a memória e evita a osteoporose, contudo, não há provas  que  confirmem  essas declarações. Os estudos, entretanto, indicam que a DHEA realmente melhora o bem-estar geral dos idosos ( embora ainda não se saiba exatamente como), reduz o risco de doenças cardíacas, alivia os sintomas do lúpus ( doença auto-imune) ajuda a controlar o diabete e reforça a imunidade.

BENEFÍCIOS PRINCIPAIS

Manter os níveis sanguíneos de DHEA no limite superior da normalidade pode reduzir o risco de doenças cardíacas em homens idosos. Em um estudo realizado, os homens com níveis de DHEA naturalmente elevados apresentavam menos gordura corporal e níveis de colesterol HDL ( bom) que aqueles com níveis baixos. Os homens idosos com níveis  de DHEA elevados também tinham um desempenho melhor em proas de esforço (teste ergométrico), que medem as condições cardíacas durante o esforço físico. Essas associações não foram encontradas em mulheres. Na verdade, as mulheres que tomam DHEA parecem correr um risco um pouco mais alto de sofrer de doenças cardíacas. Outras pesquisas sugerem que a DHEA parece ajudar a reduzir a viscosidade do sangue e, dessa forma, reduziria a probabilidade de formação de coágulos sanguineos  e possível  infarto do miocárdio.

Algumas evidências da ação estimulante da imunidade foram observadas em um estudo de pessoas idosas que tomaram vacinas antigripais. A resposta imunológica ao vírus da gripe enfraquecido foi  significativamente maior após o  uso de DHEA. Os pesquisadores estão esperançosos de que a DHEA consiga melhorar as respostas imunológicas de pessoas infectadas pelo HIV, o vírus que causa a Aids.

BENÉFICIOS ADICIONAIS

 Um pequeno estudo, feito com mulheres pós-menopaúsicas  indicou que aquelas que tomavam DHEA apresentavam níveis de triglicerídeos ( uma das gorduras do sangue) mais baixos e conseguiam utilizar de forma mais eficiente a insulina que aquelas que não tomavam DHEA. Esse achado sugere um possível valor para esse suplemento no tratamento do diabete. Além disso, há relatos de que a DHEA tem efeitos benéficos sobre os pacientes com lúpus. Ela aliviou alguns sintomas e reduzir a quantidade de medicação necessária.

COMO TOMAR

DOSAGEM: Os suplementos de DHEA só devem ser usados para elevar os níveis hormonais para a faixa da normalidade – não devendo exceder esses valores. Comece com uma dose baixa ( 5 mg para mulheres e 10 mg para homens) e aumente lentamente até atingir o efeito desejado. A dose máxima não deve exceder 25 mg ao dia, a menos que exista uma doença específica, como lúpus ou HIV. Pessoas saudáveis com menos de 50 anos não precisam desse suplemento.

ORIENTAÇÕES

Embora a DHEA possa ser encontrada em lojas de produtos naturais, ela é mais potente que outros nutrientes ou plantas. Simplesmente não se conhecem os efeitos a longo prazo da suplementação de DHEA. A maioria dos especialistas acredita que só se deve tomar  DHEA sob a supervisão de um médico, de modo que tente encontrar um que esteja familiarizado com o uso desse suplemento.

Antes de tomar DHEA, peça a seu médico exames para pesquisar câncer de próstata ( homens) ou de mama ( mulheres) porque esses cânceres são influenciados pelos níveis do hormônio no corpo.assim sendo, solicite um exame de sangue para determinar os seus níveis atuais de DHEA e só use esse suplemento se o seu nível sanguíneo do hormônio estiver baixo. Após três semanas, faça outro exame de sangue para verificar se sua dose precisa ser ajustada. Com  freqüência, um nível sanguíneo satisfatórios  pode ser mantido com até mesmo 5 a 10 mg de DHEA.

EFEITOS COLATERAIS POSSÍVEIS

Quando ingeridos em excesso, os suplementos de DHEA podem causar acne, pele extremamente oleosa, crescimento de pêlos em mulheres, voz mais grossa e mudanças de humor. Além disso, um estudo em animais mostrou que existe  uma associação entre câncer de fígado e doses excessivamente elevas de DHEA.

DICAS

Matérias sobre os derivados o inhame ( Dioscorea villosa ) algumas vezes afirmam que essa planta contém substâncias que são convertidas em DHEA ou em outros hormônios após o seu consumo. Na verdade, essa conversão só pode ser realizada em laboratório e nunca no corpo humano.

ÚLTIMAS DESCOBERTAS

Embora não haja evidências de que a DHE prolongue a vida, ele pode aumentar a qualidade de vida. Em um estudo re3cente, homens e mulheres idosos que tomavam DHEA relataram aumento da sensação de bem-estar, melhora do sono, mais energia e maior capacidade de lidar com o estress. Mais de 80% dos homens apresentaram uma resposta positiva a DHEA, em comparação com menos de 10% das pessoas que tomaram placebo.