CÁLCULO DE INGESTÃO DE CALORIAS PARA PERDA DE PESO
Olá pessoal!
Esta semana veremos como se calcula a ingestão de calorias, tanto para perda de peso como para ganho. A maneira como irei demonstrar dificilmente o seu professor na academia vai lhe dizer. Até mesmo o seu nutricionista não faria desta forma. Ele simplesmente lhe daria uma dieta para fazer. Na verdade quando se planeja ganhar peso ou perder, temos que fazer um planejamento e um estudo da composição corporal, calculando até mesmo o tempo que esta dieta precisa ser feita.
É preciso perder a gordura acumulada, não os músculos que lutamos para ganhar. Estou postando este assunto porque tenho feito um programa para ganho de peso e agora quero montar um programa para definição, ou seja, perder a massa em gordura que ganhei junto com a massa magra. Montarei uma planilha que ficará muito fácil fazer os cálculos. Quem quiser esta planilha, basta mandar um email para gacc.mg@viareal.com.br, que a enviarei.
Temos que rever alguns conceitos antes para entrarmos nos cálculos. Os conceitos e as fórmulas foram retirados do livro ANABOLISMO TOTAL, 7ª EDIÇÃO, Treinamento-Nutrição-Esteroides Anabólicos- Outros Ergogênicos, de Waldemar Marques Guimarães Neto.
CALORIAS
Uma caloria é uma unidade de medida definida, como a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 kg de água
EQUILÍBRO ENERGÉTICO
Existe um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias é igual ao gasto.
EQUILÍBRIO ENERGÉTICO POSTIVO
Equilíbrio energético positivo é quando a ingestão de calorias é maior que o gasto.
Para cada 3.500 calorias em excesso, cerca de 1,0 Kg de gordura será armazenado em forma de gordura no corpo.
EQUILÍBRIO ENERGÉTICO NEGATIVO
Equilíbrio energético negativo é justamente o oposto do positivo, ou seja, o gasto de calorias é maior do que a ingestão. Uma deficiência calórica de 3500 cal provocará a perda de 1,0 Kg.
VALOR METABÓLICO DE REPOUSO ( VMR )
O valor metabólico de repouso é definido como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em posição ortostática ( em pé ).
Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, mas através de um cálculo simples, pode-se ter uma boa idéia das necessidades diárias básicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24,2 em se tratando de homens e por 22 em se tratando de mulheres.
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HOMENS: 24,2 X Peso corporal
VMR=
MULHERES: 22,0 X Peso corporal
Agora que já revemos alguns conceitos, vamos partir para os cálculos. Vamos usar o meu exemplo, ou seja, a minha composição corporal atual e a desejada.
Dados que precisamos calcular:
1- VMR ( valor metabólico de repouso )?
2- Peso corporal em gordura atual e o desejado?
3- Peso da massa magra ( MM )?
4- Peso a ser perdido em gordura?
5- Quando tempo deve durar a dieta?
6- Quantidade de calorias a ser ingerida?
A pergunta que abrange tudo isto é:
Qual deve ser a minha ingestão calórica, já que estou pesando 70,1 kg e com 22 % de gordura corporal e tenho objetivo de, a princípio chegar a 10 % de gordura, e quanto tempo deve durar a dieta?
QUESTÃO 1) Para resolver esta questão, qual o VMR, basta utilizar a formula:
VMR= Peso X 24,2
VMR= 70,1 X 24,2
VMR= 1.696 Kcal
QUESTÃO 2) Para o peso em gordura:
Peso em gordura = Peso X Percentual de gordura / 100
Peso em gordura = 70,1 X 22 / 100
Peso em gordura = 15,42 Kg
OBS.: o percentual de gordura é obtido na avaliação física
QUESTÃO 3) Peso em massa magra( MM )
MM = Peso atual – Peso em gordura
MM = 70,1 Kg – 15,42 Kg
MM = 54,68 Kg
Ou seja, discriminando o peso corporal do meu exemplo concluímos que do peso total
( 70,1 Kg ), 54,68 Kg é em massa magra e 15,42 Kg é em gordura.
QUESTÃO 4) Cálculo do novo peso corporal com os desejados 10 % de gordura:
Temos que encontrar o % de MM
% de MM = 100% - 10%
% de MM = 90 % do peso total
Então, 90% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se eu mantiver a minha massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 54,68 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 10 % de peso em gordura darão o peso total. Ou seja, se 90% são 54,68 Kg, quantos quilos são 10 por cento? ( regra de três simples ).
54,68 Kg ------- 90 %
X Kg ------------ 10 %
------------------------
90 X = 54,68 X 10
X = 6,07 Kg em gordura
Obtemos assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou seja, 54,68 Kg de massa magra e 6,07 Kg de gordura que somados dão o novo peso total.
NOVO PESO TOTAL
54,68 + 6,07 = 60,75 Kg
Agora temos que calcular o peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial ( peso atual ) encontramos o peso em gordura a ser perdido.
Peso atual = 70,1 Kg
Peso desejado = 60,75 Kg
70,1 – 60,75 = 9,35 Kg è Peso a ser perdido
QUESTÃO 5) Quanto tempo deve durar a dieta?
Considerando a premissa anterior de que não de deve perder mais que 1,0 a 1,5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestas dimensões corporais, possa perder até 1,5 Kg ( que é o limite superior ) sabemos quanto tempo deve durar a dieta para que se consiga chegar ao objetivo.
Usarei o limite médio de 1,25 Kg por semana
Nº de semanas = peso em gordura a ser perdido / 1,25 ( limite médio )
Nº de semanas = 9,35 Kg / 1,25 Kg
Nº de semanas = 7,48 semanas
QUESTÃO 6) Qual a quantidade de calorias a ser ingerida?
Precisamos encontrar a quantidade de calorias gasta durante o dia. Este valor é o VMR que já conhecemos somado ao gasto calórico com as atividades do dia.
VMR = 1.696 Kcal
Gasto em atividade = +- 650 Kcal
1696 + 650 = 2.346 kcal
Recorremos novamente a regra de três para resolver o problema, partindo do principio que cada 3.500 Kcal em excesso representa 1 Kg de gordura corporal, e que estou usando o limite médio de 1,25 Kg a serem perdidos por semana:
3.500 kcal ------ 1 kg
X ------- 1,25 Kg
_____________________
X = 3.500 X 1,25 / 1
X = 4.375 Kcal
Devo ter um déficit calórico de 4.375 Kcal por semana, e já que, para manutenção, posso ingerir até 2.346 cal, que é a soma do VMR e o gasto com as atividades do dia, dividindo 4.375 pelo número de dias da semana e subtraindo do total diário de manutenção.
Déficit calórico diário = 4.375 / 7
Déficit calórico diário = 625 cal
Agora vamos calcular a ingestão calórica diária:
Ingestão calórica diária = calorias gasta durante o dia - déficit diário
Ingestão calórica diária = 2.346 – 625
Ingestão calórica diária = 1.721 cal
RESUMO: Preciso ingerir 1.721 Kcal por dia em um período de 7,48 semanas para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular, considerando o limite médio de 1,25 Kg por semana de perda de peso.
Se você achou difícil, montarei uma planilha de forma que você lance somente os valores básicos e todas as informações aparecerão para você. Mande um email solicitando a planilha para :
gacc.mg@uol.com.br
