Olá pessoal! Esta semana vamos falar de um grande exercício, o Levantamento Terra. Vocês irão ver que é um excelente exercício por trabalhar um grande número de músculos. É excelente para ganho de força, de massa magra, para que tem deseja emagrecer, enfim, seja qual for o objetivo este exercício tem que estar no seu planejamento. Mas eu te pergunto, porque não vemos alunos nas academias fazendo? Porque os professores da maioria das academias, principalmente no interior, desconhecem os benefícios deste exercício, ou ainda por preconceito. Acham que é perigoso, que o aluno vai se machucar e blábláblá. Este exercício juntamente com o agachamento, o supino e desenvolvimento para ombros, não podem faltar no seu treinamento. Vejam na ilustração o grande número de músculos que se trabalha durante a execução do exercício.
LEVANTAMENTO TERRA
O levantamento terra é um
daqueles exercícios que tem de estar na rotina de qualquer um que deseje
maximizar sua relação entre o curto tempo disponível para treinar e a escolha
por movimentos de máxima eficiência. Eficiência aqui se refere a atingir
simultaneamente uma grande quantidade de músculos ao mesmo tempo. Dorian Yates,
Arnold Schawarzenegger, Ronnie Coleman são alguns exemplos de calibre de atletas
que acreditam nas virtudes desse exercício, mas se você acha perda de tempo, tudo
bem, sente-se na cadeira extensora e chute o vento à vontade.
Pense em um músculo
qualquer, e sem dúvida alguma ele estará envolvido no Levantamento Terra, seja
diretamente, seja como estabilizador, sob cargas máximas ou mesmo no final de
uma série de repetições executadas até a falha, é difícil observar uma única fibra muscular que não esteja
tensionada!Sei que isso já foi dito antes com as mesmas palavras, mas é a mais
pura verdade. De baixo para cima, começando com os pés, temos os gastrocnêmicos
e soleares atuando nos tornozelos para manutenção do equilíbrio; nos joelhos
temos simultaneamente o quadríceps e músculos isquiáticos; no quadril temos os
glúteos e mais uma vez os isquiáticos
(bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso); na coluna vertebral
temos o quadro lombar e uma enorme quantidade de músculos conhecidos
genericamente como paravertebrais. Na cintura escapular temos quase todas as porções
de trapézio ativas, romboides e até alguma ativação dos dorsais ( sim, é
possível conseguir deixar até dorsais doloridos com o Levantamento Terra e suas
variações.) Quem treina sabe disso.
Dois aspectos contribuem
para as grandes cargas erguidas nesse movimento:
Um é a grande quantidade de
músculos e articulações envolvidas simultaneamente. O outro é o fato de estas
mesmas articulações estarem flexionadas apenas parcialmente, ao contrário do
agachamento.
A EXECUÇÃO
Se compararmos tecnicamente
a posição inicial dos levantamentos olímpicos e do Terra é parecida, mas não idêntica.
Temos no último o quadril um pouco mais alto, e a barra mais próxima a tíbia (
por esta razão alguns atletas usam caneleiras, e literalmente arrastam a barra
contra as pernas), de forma que a grande massa formada pela barra e o corpo do
levantador esteja o mais próximas quanto possível. Depois que a barra sai do chão
muitas coisas podem acontecer: o atleta pode manter uma relação d relativo equilíbrio
e sincronismo entre a extensão dos joelhos e quadril com se realizasse algo parecido com um
agachamento, ou estendê-los de uma vez e prosseguir como se o movimento fosse
um “stiff legged deadlift”, e é verdade que algumas das maiores marcas do nosso
esporte são feitas nas piores posturas. A razão é simples: com a coluna curvada, a
distância entre a barra e o centro de massa fica menor ainda, e em esporte de
rendimento a segurança nem sempre é mais
importante que o resultado. Que essa técnica
é desaconselhada para os iniciantes e deveria ser reserva aos veteranos somente próximo as competições, não
tenha duvida! Comparando mais uma vez com os levantadores olímpicos, as cargas
não são erguidas com esse tipo de postura. Primeiro porque esses atletas não
levantam cargas máximas do chão, segundo porque, com a coluna flexionada, seria
impossível recuperar a barra de forma estável acima da cabeça no arranco, ou
sobre os ombros no arremesso. Se por um lado uns pecam pelo excesso, outros
pecam pelo zelo. O Terra não deixa de ser uma puxada, e depende em grande parte
dos músculos extensores do quadril. Um erro comum cometido por quem quer
ensinar o movimento sem ter os calos nas mãos pra contar história é o de tentar
manter o tronco totalmente ereto como um puro agachamento, o que é inviável do
ponto de vista mecânico! Para isso, o aluno da academia tem de empurrar a barra
para frente durante a subida, para que a
mesma não bata nos joelhos, nesse tipo de execução, a medida que a barra se
afasta de centro de massa para passar dos joelhos, a tenso em cima dos
extensores da coluna aumenta, apesar da postura ereta. Essa manobra só é
possível com cargas leves, e se trata de uma técnica equivocada. REPITO: o
Terra é uma puxada, e não um agachamento com a barra presa as mãos! Uma postura
mais ereta é conseguida quando adotamos o estilo sumo. O sumo também não é,
como pode parecer , um agachamento de pernas afastadas! Aliás, esse equívoco
faz com que muitos atletas ( incluindo eu) passe meses tentando fazer a
transição do estilo convencional sem sucesso. O Terra sumô é mecanicamente mai eficiente porque, com as
pernas apontando para fora, o quadril fica mais próximo à barra e o tronco mais
ereto, ou seja, menor braço de resistência. O efeito final é uma grande redução
no percurso da barra. Apesar da matemática, o estilo ( sumo) não é uma
unanimidade no esporte nem garante as maiores cargas.
A INVERSÃO DA PEGADA
Curiosidades sobre a pegada:
No Terra utilizamos tipicamente uma pegada pronada e outra supinada. A razão
disto é simples: se ambas as mãos estivessem pronadas ou supinadas no mesmo
sentido, a barra teria de um lado a ação dos oito dedos, contra os dois
polegares no outro, o que facilitaria ela literalmente “desenrolar” para baixo.
Quando invertemos uma das mãos, criamos uma trava natural que neutraliza essa
tendência. Outro recurso, normalmente usado por levantadores olímpicos para
evitar que a barra escape é a pegada em ganho ( hook), onde os dedos passam por
cima dos polegares e os prendem contra a barra.
Por Denílson costa, na sessão Powerlifting, revista
Musculação& Fitness, edição 83
Portanto, o levantamento terra
mobiliza diversos músculos e tendões, os quais, trabalhando harmoniosamente,
podem movimentar grande carga. Exige esforço brutal e estimula o corpo inteiro: membros inferiores, glúteos, dorsal
lombar, trapézio, deltoides, abdômen e membros superiores. Por possuir essa
característica “multiarticular”, o levantamento terra é muito praticado por
atletas de várias modalidades esportivas: fisiculturismo, powerlifting, rúgbi,
artes marciais, atletismo, natação, entre outros.
EXECUÇÃO DO MOVIMENTO PASSO A PASSO
TERRA CONVENCIONAL:
Em pé, de frente para a barra,
com as pernas afastadas na largura dos ombros, pés apontados para frente,
segure a barra pelo lado externo e flexione
as pernas. A pegada na barra invertida ( uma mão em supinação e outra em
pronação). Com o tronco ligeiramente inclinado para frente, mantenha a coluna ereta durante todo o
exercício; inspire o ar, estenda as pernas, elevando o peso do solo até a posição
vertical, expirando o ar. Só então retorne a barra a posição inicial,
flexionando os joelhos.
TERRA SUMÔ
Em pé, de frente para a barra,
afaste as pernas numa amplitude superior a largura dos ombros e mantenha
os pés para fora, seguidos pelos
joelhos, num ângulo de aproximadamente
45 graus. Sem seguida, flexione os joelhos até posicionar as coxas na
horizontal e segure a barra com os braços estendidos. Muitos atletas
utilizam a pegada IUK, que consiste em envolver
o polegar com os outros dedos formando um gancho.
ERRO DE EXECUÇÃO
Quadril muito alto, ou muito baixo, cotovelos flexionados,
não extensão total dos joelhos e coluna
no final do movimento. Não há, enfim, melhor exercício para toda a cadeia de
músculos posteriores do que o Levantamento Terra. Ele provoca estímulo massivo
no organismo, aumentando o metabolismo e o recrutamento muscular. Tudo isso se
traduz em ganho de força e volume.
