Olá pessoal! Sempre ouvimos o conselho que devemos ficar de olho no pessoal mais experiente da academia, aqueles que já conseguiram desenvolver seus corpos, seja lá qual for o objetivo. Papai Arnold, como é conhecido, não fez nenhum filme sobre culturismo, não que eu conheça. Mas, escreveu um livro, onde ele fala da sua carreira e sobre treinamentos. Transcrevo para vocês a parte de treinamento. Espero que seja útil e que possamos aprender com este monstro do fisiculturismo.
Enciclopédia Arnold Schwarzeneeger
Princípios Básicos do Treino
É necessário um trabalho árduo e dedicado para desenvolver um grande físico; mas trabalho árduo sozinho não é suficiente. Além de treinar duro, é preciso treinar de forma inteligente, o que significa dominar os princípios
fundamentais do culturismo. Esses princípios devem ser aprendidos e praticados desde o início. E muito mais fácil aprender a maneira apropriada de fazer alguma coisa do que desaprender a forma errada e ter de começar
novamente.
• Necessidades Individuais
• Resistência Progressiva
• Repetições
• Treinar até à falha
• Séries
• Amplitude de Movimento Completa
• A Qualidade da Contração
• Aquecimento
• Treino de Potência
• Dias Pesados
• Supertreino e Recuperação
• Descanso entre Séries
• Respiração
• Alongamento
NECESSIDADES INDIVIDUAIS
Naturalmente, pessoas diferentes possuem muitas razões diferentes para realizar treino de culturismo. Algumas querem desenvolver seus corpos apenas para melhorar a aparência e se sentirem melhor; outras desejam melhorar seu desempenho em uma variedade de desportos; e muitas estão interessadas em desenvolver um físico espectacular, altamente musculoso e bem definido com o objetivo de participarem de competições de culturismo.
Quando se trata de aprender a praticar o culturismo de forma apropriada, algumas técnicas e princípios básicos aplicam-se a todas as pessoas; outros devem ser adaptados às necessidades do indivíduo, muitas vezes na base da tentativa e erro durante um período de tempo. Todas as pessoas, independentemente do motivo por que estão praticando culturismo, precisam dominar os fundamentos e compreender o que está envolvido na formação de um programa de treino. E o mais importante, todas precisam aprender os exercícios básicos, porque eles continuam sendo importantes, não importa o quanto você progrida.
Mas reconheço que nem todas as pessoas são iguais. O tipo corporal, a rapidez ou lentidão com que uma pessoa ganha músculo, o índice metabólico, os pontos fracos e o tempo de recuperação são apenas alguns dos aspectos que podem variar de um indivíduo para outro. Tentei abranger todas as variáveis significativas nesta enciclopédia de forma que todos encontrem as informações de que necessitam para desenvolver o tipo de corpo que desejam.
No golfe, muitos campeões não têm o mesmo manejo do taco que Tiger Woods, mas todo golpe certeiro tem que fazer a face plana do taco tocar a bola no alinhamento certo. Nem todo esquiador adota exatamente o mesmo estilo que o medalha de ouro nas Olimpíadas, Hermann "O Hermannador" Maier, mas certos fundamentos devem ser executados, ou você nunca chegará ao fim da corrida. Quando você entra em uma academia cheia de culturistas competidores, pode ver que muitos deles utilizam abordagens muito diferentes em seus treinos. Na academia, ouço o tempo todo a frase, "Cada corpo é diferente", e é verdade. Mas cada corpo é também muito semelhante, portanto, concentre-se em dominar as orientações básicas e deixe seu corpo dizer-lhe com o tempo quais variações e técnicas individuais são necessárias para que você perceba seu potencial.
RESISTÊNCIA PROGRESSIVA
Seus músculos somente se desenvolverão quando forem submetidos a uma sobrecarga. Eles não responderão a nada menor; não ficarão maiores nem mais fortes a menos que você os force a ficar. Fazer com que se contraiam contra um nível de resistência ao qual não estão acostumados, eventualmente, faz com que se adaptem e se fortaleçam. Mas, uma vez adaptados suficientemente, esse progresso cessará. Quando isso acontece, a única maneira de fazer com que continuem se desenvolvendo é aumentando ainda mais a quantidade de sobrecarga a qual você os sujeita; e a principal forma de fazer isso é adicionar peso aos seus exercícios. Obviamente, esse aumento em resistência deve ser efetuado de forma gradual. Utilizar peso em excesso muito cedo geralmente impossibilita que você realize suas séries utilizando a técnica apropriada e também pode, muitas vezes, aumentar seu risco de lesões.
REPETIÇÕES
Uma repetição é um ciclo completo de um movimento de exercício – uma contração do músculo seguida por uma extensão – isto é, levantar um peso e baixá-lo novamente. Uma série é um grupo dessas repetições. A quantidade de repetições que você inclui em uma série depende, em grande parte, do tipo de série que você está realizando. Por exemplo, tanto a pesquisa como a experiência mostraram que os culturistas obtêm os melhores resultados utilizando, em cada exercício, um peso que represente cerca de 70 a 75% de suas repetições máximas (1 RM) – isto é, a quantidade de peso que conseguem utilizar realizando uma repetição completa de um determinado exercício. Se você utilizar essa quantidade de peso, geralmente descobrirá que pode realizar as seguintes séries:
- · 8 a 12 repetições para os músculos da parte superior do corpo; 12 a 16 repetições para os grandes músculos da perna.
Esses números são apenas aproximações, mas funcionam bem como orientações gerais.
Por que você consegue realizar mais repetições para as pernas do que para a parte superior do corpo?
Simplesmente porque a diminuição em força durante a realização de uma série é mais lenta nas pernas do que na parte superior do corpo – os músculos da parte superior do corpo simplesmente não têm o mesmo tipo de resistência que os músculos da perna. Mas, em ambos os casos, a quantidade de peso utilizada representa os mesmos 70 a 75% da capacidade de uma repetição máxima dos músculos envolvidos.
Ocasionalmente, existem razões para utilizar menos peso do que isso (e assim realizar mais repetições) e alguns tipos de séries muito úteis que envolvem um peso maior (e menos repetições), tais como séries de baixas repetições para força e potência máximas. Mas essas orientações representam a maior parte do treino que os culturistas realizam – e isso vale especialmente para os principiantes.
TREINAR ATÉ A FALHA
Treinar até a falha no culturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um músculo envolve o processo de oxidação – de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigênio estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguirão contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera.
Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contração muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao acumulado de ácido láctico na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido láctico da área, e você é capaz de realizar mais repetições.
O exercício aeróbico (que significa com oxigênio) envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido – correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O treino de peso é anaeróbico (sem oxigênio), e a contração muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área fatigada. Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas, e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas, i ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser que os músculos falhem entre 8 e 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra.
Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente cinco repetições, sabe que precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições.
Uma das formas de medir seu progresso no culturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante seu treino. À medida que as fibras musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigênio para os músculos durante o exercício (todos os componentes do efeito geral de treino). Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais repetições com o me peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais peso.
Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efetivamente realiza suas séries não é tão mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras. Esta, por exemplo, é uma série para a parte superior do corpo típica para um culturista experiente:
PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais.
SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 e 12 repetições.
TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repetições.
QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas
seis repetições (série de potência).
QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repetições; se necessário, peça a ajuda de um parceiro de treino para completar a série (repetições forçadas).
Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa relativamente leve, o que dá aos músculos tempo para aquecerem-se completamente para esse exercício particular; continua realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar relativamente pesado para desenvolver potência e força.
SÉRIES
Geralmente, no Programa de Treino Básico, recomendo realizar quatro séries de cada exercício de culturismo, exceto quando há outra quantidade especificada. Acredito que este seja o melhor sistema por várias razões:
1. Você precisa realizar pelo menos quatro séries a fim de ter o volume de treino necessário para estimular completamente todas as fibras musculares disponíveis. Se realizar mais séries por exercício, seu volume total de treino será tão grande que você corre o risco de super treino.
2. Realizar quatro séries por exercício, para um total de 12 séries por região corporal (para os grupos musculares maiores) no Programa de Treino Básico e 20 séries no Treino Avançado, possibilita-lhe realizar uma variedade suficiente de exercícios para trabalhar todas as áreas de uma região corporal – dorsal e lombar, por exemplo, a curva externa do grande dorsal e a região interna das costas.
3. A experiência de cinco décadas de culturistas provou que a quantidade máxima de peso que você pode manejar e que lhe permite completar apenas quatro séries de um exercício estimulará os músculos e fará com que se desenvolvam.
Há uma diferença na quantidade de treino que os músculos pequenos requerem comparada a de músculos ou grupos musculares grandes. Por exemplo, se eu estiver treinando as costas, isso não envolve apenas um músculo – há vários músculos diferentes nas costas – tais como o grande dorsal, o rombóide, o trapézio, os eretores da espinha da região dorsal – e cada uma dessas áreas tem de ser treinada especificamente. O mesmo vale para as coxas. As coxas consistem de quatro músculos potentes do quadríceps, bem como os adutores no interior da parte superior da perna. Para treinar completamente essa área, você precisa de movimentos de potência e isolamento; tem que alcançar as diferentes regiões em diferentes ângulos; e você não vai realizar isso com apenas poucas séries.
Por outro lado, no treino de músculos menores como o bíceps e o tríceps, é necessário um total menor de séries, porque aqueles músculos não são tão complexos. Você pode ter um treino completo de bíceps realizando um total aproximado de 9 a 12 séries, por exemplo, enquanto que a maioria dos culturistas costuma realizar 16 a 20 séries totais para trabalhar as coxas. O deltóide posterior é um músculo ainda menor, e geralmente 4 a 5 séries para a região posterior do deltóide são suficientes. Contudo, a fisiologia muscular também entra em ação. O bíceps é o músculo que se recupera mais rápido; assim, se preferir treiná-lo utilizando séries mais altas (como sempre fiz), ele ainda é capaz de recuperar-se. E os músculos dos gêmeos, que são relativamente pequenos, foram designados para realizar praticamente inúmeras repetições quando você caminha ou corre, assim você pode obter grandes resultados treinando — os com um número de séries relativamente alto.
Mas não se preocupe tentando lembrar-se exatamente de qual músculo deve ser treinado com qual quantidade de séries sem hesitar. Levei tudo isso em consideração nas recomendações do programa de exercícios que aparecem nos próximos capítulos.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO COMPLETA
Para melhores resultados, os exercícios de culturismo devem trabalhar qualquer músculo na sua amplitude de movimento mais extensa possível. (Há algumas exceções específicas sobre as quais falarei posteriormente).
Você deve cuidar para alongar até a extensão completa e depois retornar até uma posição de contração completa. Essa é a única forma de estimular o músculo inteiro e cada fibra muscular possível. Portanto, quando sugiro que realize 8, 10 ou mais repetições, em cada caso estou assumindo que você realizará repetições com amplitude de movimento completa.
A QUALIDADE DA CONTRAÇÃO
O culturismo ocupa-se do treino dos músculos, não do levantamento de pesos. Você utiliza os pesos e as técnicas apropriadas a fim de atingir certos músculos ou grupos musculares. Os pesos são apenas meios para um fim. Para fazer isso efetivamente, você tem de isolar os músculos que está objetivando. Lembra-se de quantas vezes disseram-lhe para levantar algo com as pernas e não com as costas? Essa técnica põe em movimento, deliberadamente, o maior número de músculos possível para protegê-lo contra lesões. Isso faz sentido se você for um carregador de mudanças ou um operário da construção. Mas o trabalho do culturista é muito diferente. Você não quer tornar o levantamento mais fácil, e sim mais difícil! Você quer que os músculos que você objetivou realizem todo o trabalho com pouco ou nenhum auxílio de outros grupos musculares. Uma boa técnica ajuda-o a fazer isso e a escolher a quantidade certa de peso. Uma vez que esteja utilizando um peso muito grande para os músculos almejados manejarem, seu corpo automaticamente colocará outros músculos em movimento. É assim que o sistema nervoso é designado. Assim, o fato de você conseguir levantar um peso não significa que está executando o exercício corretamente. Você precisa também escolher um peso que garanta que os músculos almejados sozinhos sejam responsáveis por levantá-lo.
Como fazer isso? Uma forma é começar levantando pesos leves e concentrar-se em como os músculos comportam-se durante o movimento. Aumente gradualmente o peso; mas, se chegar em um ponto em que não puder mais sentir os músculos trabalhando como estavam quando o peso era mais leve, há hipóteses de estar a trabalhar muito pesado, e, nesse caso, precisa diminuir alguns quilos até que aquela "sensação" seja restabelecida.
AQUECIMENTO
Geralmente quando as pessoas falam sobre aquecimento, elas não entendem o quão literalmente isso deve ser considerado. Lembre-se: a oxidação no músculo é, na realidade, uma forma de queima. Por causa disso, quando você usa um músculo, a temperatura na área eleva-se, e a capacidade do músculo de contrair-se vigorosamente aumenta.
O aquecimento também bombeia sangue novo e oxigenado para a área, eleva a pressão arterial e aumenta a frequência cardíaca. Isso possibilita um suprimento máximo de oxigênio para o corpo e ajuda a eliminar os resíduos do exercício dos músculos em funcionamento.
Finalmente, aquecer-se adequadamente ajuda a proteger o corpo de um super stress, prepara-o para as demandas do treino pesado e reduz a hipótese de lesões, tais como uma torção ou tensão.
Há várias formas de aquecimento. Alguns realizam uma sessão curta de treino cardiovascular antes dos exercícios (esteira, bicicleta ergométrica, corrida, etc.), o suficiente para estimular o coração, mas não o bastante para esgotar a energia corporal. A calistenia e outros exercícios leves também servem de aquecimento sem submeter o corpo a um grande stress. Mas o método mais popular de aquecimento é com os próprios pesos. Primeiro, leve algum tempo alongando e depois realize alguns movimentos moderadamente leves com uma barra ou halteres, atingindo uma região corporal por vez até que o corpo esteja pronto para algo mais árduo.
Assim, para cada exercício diferente durante sua sessão, comece com uma série de aquecimento leve a fim de deixar aqueles músculos específicos prontos para realizar aquele movimento específico. Quando você realiza uma ou duas séries com repetições mais altas e peso abaixo do máximo, os músculos são então preparados para lidar com uma intensidade mais alta gerada por pesos maiores e séries de seis repetições.
O aquecimento é ainda mais importante antes de sessões de treino pesadas, porque você está prestes a submeter o corpo a um stress ainda maior. A melhor idéia é não realizar movimentos muito pesados até que o corpo engrene, realizando primeiro as séries de culturismo menos stressantes.
O período do dia é também um fator determinante da intensidade de aquecimento de que você necessita. Se estiver treinando às 8 horas da manhã é provável que esteja mais tenso e precisando mais de alongamento e aquecimento do que às 8 horas da noite, portanto, ajuste seus preliminares adequadamente.
Procure sempre fazer um aquecimento completo. Se estiver prestes a realizar pressões de ombros pesadas, por exemplo, lembre-se de que envolverá não só os deltóides e o tríceps. Os músculos do pescoço e o trapézio também irão contrair-se intensamente durante o movimento, e, da mesma forma, deve-se dar tempo a eles para se prepararem.
As lesões na academia geralmente acontecem por duas razões principais:
ou a pessoa utilizou uma técnica desleixada (utilizou peso em excesso ou não conseguiu manter o peso totalmente sob controle) ou não alongou e aqueceu corretamente.
Devo também salientar o efeito da idade sobre a capacidade física e atlética. É sabido por todos que, quanto mais velho você é, mais importante é proteger o corpo com aquecimentos e alongamentos. Atletas jovens podem fazer coisas que competidores mais velhos não conseguem. Não obstante, aprender técnicas apropriadas, alongar e aquecer-se faz bem para todos os culturistas, independentemente da idade; e quanto mais cedo você fizer disso um hábito para toda a vida, em melhor situação estará na longa caminhada.
TREINO DE POTÊNCIA
Há várias maneiras de avaliar força. Se eu consigo levantar 136 kg, e você somente 113 kg, sou mais forte do que você em força de uma repetição. Contudo, se você consegue levantar 113 kg 10 vezes e eu levantar esse peso apenas 8 vezes, esse é um tipo de força diferente: você estaria superando-me em resistência muscular – a capacidade de continuar sendo forte ao longo de uma série de movimentos.
Para modelar e desenvolver o corpo, é necessário realizar bastante treino de resistência – isto é, o número apropriado de séries e repetições. Mas também acredito que, a menos que você inclua treino de força de baixa repetição, nunca alcançará a rigidez e a densidade necessárias para criar um físico de primeira qualidade.
Na época de John Grimek, Clancy Ross e Reg Park, praticamente todos os culturistas treinavam para desenvolver potência. Ser forte era considerado tão importante quanto ter um físico bonito. Mas tenha em mente que existiam naquela época e existem hoje diferentes tipos de força. O lendário Jack La Lanne nunca poderia competir com um Reg Park em uma competição de força de uma repetição, mas Jack poderia continuar realizando flexões de braço na barra fixa e apoios nas paralelas, para cima e para baixo sem parar, até muito além do ponto em que os maiores homens da Muscle Beach desmoronavam de fadiga.
Embora os culturistas dos anos 40 e 50 geralmente não tivessem o refinamento total que os culturistas de elite possuem hoje, eles eram indivíduos com físicos extremamente fortes, rígidos e impressionantes. Nos anos 80, tive a impressão de que as coisas passaram dos limites, e os culturistas não estavam levando em conta os benefícios de incluir movimentos tradicionais em seus programas gerais. Hoje em dia, com tantos competidores pesando sólidos 104, 109 kg ou mais, participando de shows profissionais parece ter havido uma redescoberta
do treino de potência pesado. Certamente você não conseguirá ficar tão denso e massivo como Dorian Yates sem trabalhar com muitos pesos alucinantemente pesados.
"Se você não realiza levantamentos pesados", explica meu amigo Dr. Franco Columbu, "isso aparece imediatamente no palco. Há uma aparência frágil que se mostra claramente." Existem provas científicas e fisiológicas suficientes que explicam por que isso é assim. O treino de potência submete relativamente poucas fibras por vez a uma tensão muito grande, fazendo com que aumentem e engrossem (hipertrofia), e elas também ficam mais compactadas. Isso contribui enormemente para aquela aparência rígida e densa dos primeiros campeões.
Incluir algumas séries de potência em seu programa também ajuda a deixá-lo mais forte pelo restante do seu treino. Você passará a utilizar pesos mais pesados mais rapidamente, e assim seus músculos irão desenvolver-se muito mais rápido. Isso também enrijece e fortalece os tendões e os músculos, e você estará bem menos susceptível a extenuá-los ao realizar treino de alta repetição com menos peso, mesmo se perder a concentração em algum momento e manejar os pesos com uma técnica inadequada.
O treino pesado fortalece a ligação do tendão ao osso. A separação entre o tendão e o osso é chamada de fratura de avulsão, e o tipo certo de treino de potência minimiza a possibilidade de isso ocorrer.
Tamanho e densidade muscular criados por um programa que inclua treino pesado são mais fáceis de manter por longos períodos de tempo mesmo com um mínimo de treino de manutenção. Com apenas treino de alta repetição, boa parte do crescimento é resultado de fatores transitórios como retenção de líquidos e reserva de glicogênio; mas deixar o músculo tão duro como uma parede de granito por meio de treino de potência é resultado de um aumento real no tamanho das fibras musculares Além disso, conforme Franco me disse, as próprias paredes da célula muscular ficam mais grossas e rígidas, assim elas tendem a resistir ao encolhimento. Além de tudo isso, quando você realiza treino de potência, descobre o que o corpo pode realmente fazer, a quantidade de peso que pode realmente mover, e isso lhe dá uma vantagem mental sobre alguém que nunca realiza treino de potência.
Os culturistas modernos necessitam dominar várias técnicas sofisticadas, mas você não pode se esquecer de que a base do culturismo é desenvolver ver massa muscular levantando pesos pesados. Isso não significa que eu acredito to que os culturistas devem treinar como levantadores de peso. Recomendo um programa de desenvolvimento total que inclua um certo número de movimentos de potência para lhe dar a vantagem de ambos os tipos de treino.
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Os braços de Chris Cormier são tão potentes que ele é capaz de realizar extensões de tríceps como um exercício de potência.
DIAS PESADOS
Quando eu (A. Schwarzenegger) era um jovem culturista recém começando, costumava realizar bastante levantamento de potência (levantamento de potência é uma forma de levantamento de peso que envolve três levantamentos específicos: supino, agachamento e levantamento terra). Conforme eu progredia no desporto, vencendo competições em níveis cada vez mais altos, tinha de me concentrar cada vez mais esculpindo um físico completo, equilibrado e de qualidade; pois quanto mais longe você chega no culturismo, maior a qualidade das suas competições. Lembre-se de que nos níveis mais altos de qualquer desporto, todos têm muito talento: foi isso que os fez chegarem lá. Portanto, confiar no talento ou na genética pura não funcionará nos níveis de elite de competição. Por exemplo, quando você chega ao nível do Mister Universo ou Mister Olímpia, os juízes olham mais para o que você não tem do que para o que você tem, atendo-se aos seus pontos fracos; portanto, ter um físico o mais completo possível passa a ser essencial.
No meu caso, isso significou realizar uma proporção maior de treino de isolamento de repetições mais altas, certificando-me de esculpir cada músculo e atingir a maior quantidade de definição e separação possível. Mas eu nunca quis perder a espessura, a densidade e a rigidez básicas que meu treino de levantamento de potência anterior havia criado. É por isso que sempre programei "dias pesados" na minha rotina de treino. Uma vez por semana, mais ou menos, eu escolhia uma região do corpo e ia ao máximo com movimentos de força que trabalhassem aquela área. Quando treinava pernas, por exemplo, tentava conseguir um agachamento máximo;
para o peito, um supino de força máxima; e assim por diante. Treinando dessa forma, eu não exigia tanto do meu corpo a ponto de não poder recuperar-se antes da próxima sessão de exercícios. Mas indo até o máximo regularmente, obtive uma percepção muito precisa do quanto de progresso eu estava fazendo no desenvolvimento da força; e forçando-me a ir ao limite de vez em quando, contrabalancei o treino de pesos mais leves e repetições mais altas que constituiu a maioria das minhas sessões. Recomendo que você experimente a mesma coisa. Uma ou duas vezes por semana, escolha uma parte do corpo e teste sua força máxima. Peça ao seu parceiro de treino que fique ao seu lado observando-o para que você não fique ansioso com o fato de estar manejando um peso pesado. Alongue e aqueça primeiro para preparar o corpo para o esforço. Tome nota das suas quantidades de peso no seu diário de treino. Você sentirá uma grande satisfação vendo os números subirem à medida que fica mais forte. Sua capacidade de manejar pesos pesados também contribuirá enormemente para aumentar sua confiança e seu comprometimento mental com o treino.
SUPERTREINO E RECUPERAÇÃO
Remadas pesadas com barra em T são o melhor exercício de potência para as costas Quanto mais intensamente você trabalha o corpo, mais tempo ele leva
para se recuperar desse treino.
Descanso e recuperação são muito importantes; porque, embora você estimule o desenvolvimento pelo treino, é durante o período subseqüente que ocorre o verdadeiro desenvolvimento e a adaptação. É por isso que os culturistas frequentemente superam dificuldades descansando mais em vez de treinarem mais duro ou com mais frequência.
O supertreino ocorre quando você trabalha um músculo com freqüência demais para permitir que ele se recupere totalmente. Você ouve culturistas falando sobre destruir o músculo e depois deixá-lo reconstruir-se sozinho, mas isso, na verdade, não é fisiologicamente exato. Pode haver pequenos danos no tecido durante um exercício pesado, e são esses micro danos que estão associados com sensibilidade muscular residual. Mas a sensibilidade é um efeito colateral e não a razão principal de os músculos necessitarem de tempo para se recuperarem após exercícios pesados.
Alguns processos biomecânicos complexos acompanham a contração muscular vigorosa. O processo de abastecimento da contração muscular resulta na formação de resíduos tóxicos como o ácido láctico; e, durante o exercício, a energia armazenada no músculo na forma de glicogênio é consumida.
O corpo requer tempo para restaurar o equilíbrio químico das células musculares, eliminar os resíduos e reabastecer os depósitos de glicogênio esvaziados. Mas outro fator é ainda mais importante: as células precisam de tempo para se adaptar ao estímulo do exercício e se desenvolverem; afinal, o culturismo ocupa-se de fazer os músculos se desenvolverem. Assim, se você supertreinar um músculo, forçando-o a trabalhar duro e rápido demais após a sessão de exercícios precedente, não lhe dará uma chance de se desenvolver, e seu progresso será mais lento.
Músculos diferentes recuperam-se do exercício em ritmos diferentes. Conforme mencionei, o bíceps é o que se recupera mais rapidamente. Os músculos da região lombar são os que se recuperam mais lentamente, levando cerca de 100 horas para recuperarem-se completamente de uma sessão de exercícios pesada. Contudo, na maioria dos casos, dar a uma região corporal 48 horas de descanso é o suficiente, o que significa falhar um dia depois de treinar um músculo antes de treiná-lo novamente.
O treino básico envolve somente níveis médios de intensidade, portanto, o tempo necessário para recuperação é mais curto. Uma vez que você passe para um treino mais avançado, níveis de intensidade mais altos serão necessários para superar a maior resistência do corpo para mudar e desenvolver-se. Entretanto, há outro fator importante: os músculos treinados recuperam-se da fadiga mais rapidamente do que os músculos destreinados.
Assim, quanto melhor você se sair no culturismo, mais rápido será seu ritmo de recuperação e mais intenso pode ficar seu programa de treino.
DESCANSO ENTRE SÉRIES
É importante controlar adequadamente o seu ritmo durante uma sessão de exercícios. Se você tenta treinar rápido demais, corre o risco de uma falha cardiovascular antes de ter trabalhado suficientemente os músculos.
Além disso, você pode ter uma tendência a ficar descuidado e começar a jogar os pesos em volta em vez de executar cada movimento corretamente. Entretanto, treinar muito devagar também é ruim. Se você leva 5 minutos entre cada série, sua frequência cardíaca diminui, você perde seu bombeamento, os músculos esfriam e o seu nível de intensidade cai a zero.
Tente controlar seus períodos de descanso entre séries em um minuto ou menos. No primeiro minuto após um exercício de treino de força, você recupera 72% da sua força e, em 3 minutos, recupera tudo que tem para recuperar sem descanso prolongado. Mas lembre-se de que o propósito desse treino é estimular e fatigar a quantidade máxima de fibras musculares possível, e isso acontece somente quando o corpo é forçado a recrutar fibras musculares adicionais para substituírem as que já estão fatigadas. Portanto, você não quer possibilitar que os músculos se restabeleçam demais entre séries — apenas o suficiente para serem capazes de continuar a sessão e continuar forçando o corpo para recrutar cada vez mais tecido muscular.
Há outro fato a considerar: os fisiologistas há muito tempo perceberam a ligação entre força muscular máxima e resistência muscular. Quanto mais forte você é, mais vezes pode levantar um volume submáximo de peso.
Isso significa que, quanto mais você se estimula a desenvolver resistência muscular (em oposição à cardiovascular), mais forte você fica. Assim, manter um ritmo regular em seu treino realmente leva a um aumento em força geral.
Respiração
Fico surpreso com a frequência com que me perguntam como se deve respirar
durante um exercício. Isso sempre me pareceu automático e muitas vezes fico tentado a dizer, apenas relaxe e deixe acontecer. Não pense sobre isso.
Mas hoje eu sei que, para algumas pessoas, isso não funciona muito bem e para elas tenho uma regra simples:
- expire com o esforço. Por exemplo, se estiver realizando um agachamento, inspire enquanto coloca o peso sobre os ombros e agacha, e expire enquanto se impulsiona de volta para cima.
Há uma boa razão para isso. Contrações muito duras dos músculos geralmente envolvem também uma contração do diafragma, especialmente quando você está executando qualquer tipo de movimento de pressão de pernas ou agachamento. Isso aumenta a pressão na cavidade torácica (o espaço em que os pulmões estão instalados). Se tentar prender a respiração, você pode lesionar-se. Por exemplo, pode ferir a epiglote, bloqueando a passagem de ar pela garganta. Expirar enquanto realiza um esforço máximo protege-o disso e, segundo a opinião de algumas pessoas, realmente deixa-lhe um pouco mais forte.
ALONGAMENTO
O alongamento é uma das áreas mais menosprezadas do treino. Se você observar um leão ao acordar de uma soneca e levantar-se, verá que ele imediatamente alonga todo o corpo em todo o seu comprimento, preparando cada músculo, tendão e ligamento para uma ação imediata e brutal. O leão sabe instintivamente que o alongamento prepara sua força.
As estruturas do músculo, do tendão, do ligamento e da articulação são flexíveis. Elas podem enrijecer-se, limitando a amplitude de movimento, ou podem alongar-se, possibilitando uma amplitude de movimento maior e a capacidade de contrair fibras musculares adicionais. É por isso que alongar antes de treinar permite que você treine mais duro.
O alongamento também torna seu treino mais seguro. Ao estender os músculos completamente sob a tração de um peso, eles podem ser facilmente estendidos além do limite se a amplitude de movimento for limitada. A extensão excessiva de um tendão ou ligamento pode resultar em uma distensão ou torção e interferir seriamente no seu plano de treino. Mas se você alongar primeiro as áreas envolvidas, o corpo irá ajustar-se à medida que a resistência pesada forçar as estruturas envolvidas.
A flexibilidade também aumentará se os vários exercícios forem executados adequadamente. Um músculo pode contrair-se, mas não pode alongar-se sozinho: ele tem que ser alongado pela tração de um músculo oposto.
Quando você treina com uma amplitude de movimento completa, o músculo que está contraindo alonga automaticamente o seu oposto. Por exemplo, quando você realiza roscas, o bíceps contrai-se, e o tríceps alonga-se. Quando você realiza extensões de tríceps, ocorre o contrário. Utilizando técnicas que empregam a amplitude de movimento completa, você aumentará sua flexibilidade.
Mas isso não é suficiente. Os músculos contraídos contra-resistência pesada tendem a encurtar com o esforço.
Portanto, recomendo o alongamento antes do treino – para permitir que você treine mais duro e com mais segurança – para estender aqueles músculos tensos e cansados.
Você pode preparar seu treino realizando qualquer quantidade dos exercícios de alongamento padrão a seguir.
Poderia considerar a possibilidade de fazer aulas de ioga ou alongamento. Muitos culturistas sentem que esse esforço extra dedicado à flexibilidade não é necessário; mas outros, como Tom Platz, valem-se muito do alongamento para melhorar seu treino. Quando Tom está fazendo aquecimento para uma sessão de treino, com aquelas pernas colossais entrelaçadas como tranças debaixo dele, é quase inacreditável de se ver. Ele destina a primeira parte do seu treino para as panturrilhas (gêmeos) alongando-as o máximo possível, muitas vezes
utilizando pesos muito pesados, porque sabe que, quanto mais elas forem alongadas, mais fibras ficarão envolvidas na contração.
Mas tão importante quanto alongar antes e depois de uma sessão de exercícios, também é essencial realizar certos tipos de alongamento durante o treino. Assim como recomendo flexionar e fazer poses com os músculos
entre séries, também aconselho a alongar certos músculos entre uma série e outra. O grande dorsal, por exemplo, beneficia-se do alongamento cuidadoso intercalado com várias flexões de braço na barra fixa e puxadas por trás. Você perceberá que incluí alongamentos em vários exercícios em que senti que alongar-se seria particularmente benéfico.
A. Schwarzenegger - realizar supino oito vezes com 181 kgs adicionais exige muito esforço e concentração Afinal, são detalhes como esses que diferenciam os campeões, e a diferença será imediatamente visível quando você posar no palco durante uma competição. A diferença não estará somente na sua aparência — a capacidade máxima de separação e definição – mas também aparecerá na graça e na segurança da sua apresentação. Culturistas como Ed Corney, conhecido como o que talvez faça as melhores poses no culturismo moderno, jamais poderiam mover-se com tamanha beleza se seus músculos, tendões e ligamentos fossem rígidos e contraídos.
Não recomendo despender tempo e energia em excesso alongando, a menos que você tenha um problema grave de flexibilidade ou esteja tentando reabilitar uma área lesionada. Para bons resultados, penso que despender aproximadamente 10 minutos realizando 10 exercícios básicos de alongamento para os músculos maiores, antes e após o treino, seja o suficiente.
O alongamento requer movimentos lentos e brandos em vez de rápidos e vigorosos. Quando se submete um músculo ou tendão a um stress repentino, ele contrai-se para se proteger, destruindo assim o seu objetivo.
Por outro lado, se você alongá-lo cuidadosamente e sustentar essa posição por 30 segundos ou mais, o tendão gradualmente relaxará e você ganhará flexibilidade.
Recomendo que você despenda 1 minuto em cada um dos exercícios a seguir. Contudo, isso deve ser considerado o mínimo. Quanto mais tempo levar alongando, mais flexível ficará.
