ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

A PRINCIPAL REFEIÇÃO DO DIA

O café da manhã é com certeza a refeição mais importante do dia, pois é ele que faz a engrenagem funcionar e o seu metabolismo ( conjunto de transformações químicas que ocorrem no organismo vivo, produzindo energia a partir dos alimentos ) iniciar seu trabalho. Sem esta primeira refeição, nosso corpo ( metabolismo ) entende que ainda estamos em repouso, não liberando muita energia. Esta é à hora para ingerirmos carboidratos, até porque teremos um dia inteiro pela frente e precisaremos de energia ( glicose ), que provém dos carboidratos.

Pessoas que não tomam o café da manhã tem 45 % mais chances de terem sobrepeso, e esperar mais de três horas depois de acordar para tomar o café da manhã  aumenta o risco de obesidade em 43%.

PESADELO DUPLO: JANTE E ENGORDE

O jantar é o momento em que as pessoas mais extrapolam. Isto porque passamos o dia todo atendendo a pessoas e a compromissos, e nesta hora estamos ansiosos para satisfazer nossas próprias vontades.

Procure evitar a ingestão de carboidratos complexos à noite, pois os mesmos liberam glicose durante quatro horas, em média, e substitua por carboidratos simples (legumes e verduras ), que liberam glicose por muito menos tempo ( em torno de uma hora ). Já as proteínas pobres em gorduras, ingeridas a noite, tem a função de reparação e reconstrução muscular.

OBS.: Tornar o jantar a principal refeição do dia aumenta o risco de obesidade em 6%.

Em compensação, o almoço deve ser a refeição mais completa do dia, entretanto, não devemos confundir completa com exagerada. Nesta refeição, podemos comer um pouco de cada nutriente. O prato ideal seria composto por:

·         Carboidratos ( 1 porção: arroz, massa ou batata – um tipo apenas)

·         Proteínas ( 1 porção média: dê preferência pelas carnes brancas)

·         Grãos ( 1 porção: cenoura/beterraba)

·         Verduras (saladas verdes a vontade)

OBS.: Evitar ingerir o GAS ( gordura, açúcar e sal ), pois eles são os maiores responsáveis pelas principais doenças, ocupando o lugar dos outros nutrientes.

NAS PEQUENAS PORÇÕES ESTÃO OS GRANDES RESULTADOS

A cada quatro a cinco horas, em média, após cada refeição, nosso metabolismo começa a ficar ansioso por uma nova porção, para manter as condições vitais básicas e as atividades que estão sendo realizadas. A primeira reação do metabolismo é diminuir o gasto de energia para poupar, já que a pessoa ainda não fez outra ingestão alimentar.

Sabendo de tudo isso, o segredo seria fazer pequenas refeições a cada três ou quatro horas, no máximo, bem equilibradas, pobres em gordura e ricas em carboidratos e proteínas, para que nosso metabolismo interprete que “ ele está comendo – em média seis refeições pequenas – você estará perdendo gordura e construindo músculos, a matemática é simples assim.

As pessoas pensam erroneamente, quer ficar sem comer emagrece, mas, pelo contrário, o metabolismo trava, ou seja, entende que precisa armazenar energia pra quando faltar, assim acumulando gordura localizada.

ENGORDAR SEM COMER?

Muitas pessoas reduzem a ingestão de carboidrato com a idéia de perder gordura e peso, mas não é bem isso. A falta de glicose no sangue e no fígado aciona o “socorro” do nosso corpo para produzir energia, o chamado glucagon ( pâncreas ), que acaba tendo de ir buscar nos músculos a glicose, catabolizando o tecido magro, ou seja, liberando energia através da “morte” do músculo.

Esta perda de tecido magro (músculo) faz engordar porque destrói os músculos, que são os principais responsáveis pela queima de energia. Praticar exercícios sem alimentação correta faz com que aumente a demanda energética, ou seja, mais energia é retirada da “morte” do tecido magro.

Analisando este aspecto, podemos concluir e explicar porque alguns indivíduos praticantes de musculação nunca conseguem ganhar massa magra e outros permanecem magros, mas com barriga.

A regra é simples: caso você não tenha tempo para a ingestão correta de alimentos antes de praticar exercícios, o melhor mesmo é não fazer nada, pois pelo menos não se perde o que  temos e ainda não perdemos tempo.

COMBATENTES DA GORDURA

• ·         Carnes magras desenvolvem músculos e fortalecem o sistema imunológico; são ricas em proteínas, ferro, zinco, creatina, ômega 3 ( peixe ), vitamina B6, fósforo e potássio.
• ·         Pães e cereais integrais impedem o organismo de acumular gordura. São ricos em vitamina E, magnésio, zinco, potássio, ferro e cálcio.
• ·         Leite e iogurte desnatado aceleram a perda de peso; são ricos em riboflavina, fósforo, potássio, vitaminas A e B12
• ·         Feijões, lentilha e grão de bico regulam a digestão e são ricos em proteínas, ferro e ácido fólico.
• ·         Frutas vermelhas protegem o coração e substituem os doces. São ricas em fibras e vitaminas C.
• ·         Espinafre, brócolis, couve flor, aspargos, pimentões e vegetais verdes neutralizam os radicais livres que aceleram o envelhecimento.
• ·         A aveia reduz o colesterol, mantém a glicose no sangue e melhora o desempenho sexual.

INIMIGOS DA PERDA DE GORDURA

·         FRITURAS

·         BOLACHINHAS RECHEADAS

·         MAIONESE, CHOCOLATE

·         TORTAS, REFRIGERANTES

·         SALGADINHOS

·         AÇUCAR

·         CREME DE LEITE

·         NATA

·         BATATA FRITA

·         COBERTURAS

·         BOMBONS, PASTÉIS

·         MORTADELA

·         QUEIJO AMARELO

·         BACON

PIRÂMIDE ALIMENTAR