GENÉTICA É TUDO?

GENÉTICA É TUDO?

Segundo o dicionário de língua portuguesa Houaiss, genética é a ciência que estuda as funções dos genes e os fenômenos da hereditariedade. Partindo deste ponto, acredito ser errado dizer que alguém tem boa ou má genética. Penso que alguém pode ter genes bons ou ruins. Dito isso, o próprio título desta coluna pode ser colocado em discussão ao abordar o desenvolvimento de alguns atletas, que seriam privilegiados pela genética ( ou seria por genes bons? Confuso isso, não?) Para não aumentar a confusão, vou utilizar o termo genética para me referir também ao desenvolvimento.

Branch Warren

É muito comum no fisiculturismo ouvirmos que fulano ou beltrano tem uma boa genética, por isso tem um belo shape e está sempre em forma. Mas até onde essa afirmação pode ser verdadeira? Branch Warren, um dos  maiores atletas da modalidade, duas vezes seguidas entre os três primeiros do Mr Olímpia e atual campeão do Arnold Classic, é conhecido pelo grande volume muscular – um verdadeiro touro. Esse, com certeza, tem genes pra lá de privilegiado quando o assunto é desenvolvimento muscular, certo? Errado. O próprio atleta revelou em entrevistas que, por não possuir uma genética boa, precisou compensar isso com muito treino, dieta e modo de vida espartano, e anos, muitos anos de luta até conseguir subir no pódio.

O que me parece é que muitos atletas, ou aspirantes a tal, se utilizam do argumento da boa genética do adversário para justificar suas derrotas. Em um esporte em que as competições de alto nível são decididas nos detalhes, e muitas vezes um pequeno erro na dieta as vésperas da prova pode colocar o trabalho de meses no lixo, é preciso ficar atento a tudo. Nos primórdios da musculação acreditava-se que quanto mais treino melhor, depois veio a cultura de quanto mais comida melhor. Hoje se sabe que nem uma nem  outra coisa estão 100% corretas. Treinos intensos não podem ultrapassar um limite máximo de tempo, o repouso entre os treinos dos mesmos grupos deve ser obedecido, a dieta deve ser rigorosa – o que se come e que horas é tão ou mais importante do que quanto se come. Por último, paciência para esperar anos, até o resultado final, olhar crítico para descobrir quais músculos precisam de mais atenção e disciplina.

De nada adianta o sujeito crescer só de olhar para a barra com pesos se ele não se alimenta direito. Ou então, para aqueles que não perdem a definição nunca ( privilegiados), nada vai adiantar isso se o seu volume for pequeno. Atribuir tudo à genética é desmerecer os anos de treino duro que os top enfrentam, suas dietas surreais de 9 a 10 refeições por dia, as dores musculares, lesões, os compromissos sociais cancelados em nome do repouso e da alimentação regrada. Ninguém chega ao topo só porque foi privilegiado com genes “bons”.

Com a proximidade dos jogos olímpicos o tema genética no esporte ganha cada dia mais força nos noticiários esportivos. Seres-humanos “transgênicos são uma possibilidade, mas ninguém assume isso como realidade. Correr mais rápido, saltar mais alto, levantar mais peso, tudo isso pode ser conseguido com doping, genético ou não, mas nada substitui o talento natural e o treino duro.

O professor Fabio Gianolla colocou uma questão interessante em um e-mail. Para ele, um indivíduo pode ser privilegiado por bons genes não apenas fisicamente, mas intelectualmente. Assim como gênios das artes plásticas, músicos, escritores, cientistas. Genética é algo muito mais amplo do que imaginamos. É claro que alguns praticantes de esportes e mesmo atletas terão e têm mais dificuldade de se sobressair do que outros que se dedicam de igual forma, aí, acredito, cabe levantar questões como mudança de treino ou mesmo se o sujeito já não esgotou seu potencial para aquilo. Em uma reportagem recente no canal SporTV sobre os malefícios para a saúde dos esportes de alto rendimento ( quando atletas chegam a treinar oito, às vezes dez horas por dia), foi levantada a questão de que quem tem mais tolerância à dor vai mais longe. Mas a que preço? Lesões e seqüelas para o resto da vida. Seria essa tolerância a dor provocada por bons ou maus genes? Pois bem, genética não é tudo. Antes de desistir ou achar que o seu colega de academia tem uma genética boa, veja como está o treino dele e compare com o seu, sua dieta, repouso etc. Esgote todas as suas possibilidades antes de culpar outra coisa pelo insucesso.

Por Franck Rodrigues

JMF – Edição 84 pag. 44/45

ARTROSE DE JOELHOS E EXERCÍCIOS

Alguns trabalhos científicos documentaram maior prevalência de artrose de joelhos em atletas de futebol e de levantamento de peso. No primeiro caso o fator determinante principal parece ser o trauma dos impactos e torções repetidas e, no segundo caso, o maior peso corporal. Por outro lado, existem estudos evidenciando maior espessura das cartilagens dos joelhos em atletas e esportistas, o que se supõem ser decorrente dos estímulos de compressão e descompressão que favorecem a nutrição e a vitalidade das cartilagens.

Revisão de literatura publicada em 2011 na revista Medicine and Science in Sports and Exercises conclui que os exercícios em geral são mais benéficos do que prejudiciais com relação à artrose de joelhos. Nesse trabalho não há nenhuma referência a exercícios de musculação inadequadas. Esse assunto foi introduzido pelos especialistas consultados para a reportagem de 17/03/2011 do jornal Folha de São Paulo. Os exercícios agachamento completo, “leg press” convencional em plano inclinado e cadeira extensora foram citados não por poderem induzir artrose de joelhos ou outras doenças e lesões, mas por produzirem maiores sobrecargas nos joelhos. Quando as pessoas já apresentam artrose inicial, desgaste de meniscos ou fragilidade de ligamentos pode ocorrer dor ou desconforto nesses exercícios, que nessas situações devem ser realizados com adaptações ou substituídos. O fortalecimento muscular estabiliza as articulações e deve ser o objetivo terapêutico principal dos exercícios em diversas situações de doenças e lesões.

Sobrecarga é aumento de função e não é indesejável. Ao contrário, as sobrecargas são responsáveis pelas adaptações favoráveis a função e a integridade das estruturas que ocorrem no organismo como respostas aos exercícios. A maior vitalidade das cartilagens dos joelhos dos esportistas citada na referida revisão é produzida pelas sobrecargas dos exercícios. No entanto, sobrecargas maiores devem ser evitadas na presença de doenças e lesões.

O leg press desenvolvido no Instituto Biodelta é uma grande contribuição para a ciência do treinamento resistido porque nesse aparelho as sobrecargas maiores que caracterizam o leg press convencional em plano inclinado são muito reduzidas. O curso dos movimentos em segmento de arco alivia o esforço nos meniscos e nos ligamentos do joelho e o sistema de alavancas com pesos livres permite a redução acentuada da carga nas posições de maior vulnerabilidade das articulações. Os profissionais pós-graduados em fisiologia do exercício e treinamento resistido das instituições CMS estão capacitados para esclarecer artigos sobre trabalhos científicos e afirmações de especialistas, freqüentemente mal interpretados.

Por Professor Dr. José Maria Santarém – Instituto Biodelta

JMF – Edição 84 pag 74

PERGUNTAS & RESPOSTAS

PERGUNTAS & RESPOSTAS

Estamos inaugurando aqui mais uma seção, a de PERGUNTAS & RESPOSTAS.

Como já disse anteriormente, sigo como farol seguro para minhas dúvidas o pessoal da JMF, principalmente na pessoa do Professor Eugênio Koprowski, a revista ST, site TREINOPESADO. A partir de hoje estarei colocando aqui algumas perguntas enviadas a eles e suas respectivas respostas. Tenho certeza que será de muita valia, pois as dúvidas de muitos podem ser as nossas dúvidas. A cada postagem que eu fizer, sempre estarei colocando aqui novas perguntas e respostas, acumulando com as que já estiverem.

PERGUNTAS & RESPOSTAS

MUSCULAÇÃO & FITNESS, ED. 86

ASSUNTO: CHOQUE NO TREINAMENTO

PERGUNTA: Mauricio

Dá uma ajuda para mim. Ultimamente tenho sentido nos meus treinos uma grande redução de força. Tenho me alimentado bem, treinado pouco. O que será que pode estar acontecendo? Será que é porque já bati na casa dos 52? Tenho pensado em reduzir ainda mais um pouco o treino, algo mais ou menos assim:

TREINO A – supino reto, desenvolvimento pela frente, tríceps no puxado alto.

TREINO B- agachamento stiff ou legcurl, gêmeos em pé

TREINO C- remada curvada, levantamento terra, rosca direta.

Este treino seria tipo terça A, quinta B e sexta C, 3 ou 4 séries, em torno de 8 movimentos

RESPOSTA : Professor Eugênio Koprowski

Se você já vem treinando assim por algum tempo, eu mudaria radicalmente o esquema. Claro, treinando com intensidade, mas com exercícios complementares guiados, concentrados e ou em aparelhos, nem que seja por uns dois ou três meses. Vamos dar um “ choque”  pra levantar o moral. Usando essa mesma divisão sua, mas com as seguintes sugestões:

TREINO A: Supino com barra, supino com halteres ( OU NA BARRA GUIADA, OU MÁQUINA) SÉRIES DE 10/ repetições; desenvolvimento pela frente, elevações laterais, laterais curvado (  crucifixo inverso), elevações frontais, 2 séries cada de 12/20 repetições; tríceps no puxador alto – pode ser este, ou algum outro, 4 séries de 12/15 repetições.

TREINO B: Agachamento – se fizer, faça com os pés mais juntos, umas três séries de 10/15 repetições e depois mais umas 2 com os pés afastados, de 12/15 + extensão dos joelhos 2 x 15/20; stiff ( ou leg crul) – pode ser , mas  com reps mais altas, 12/20; gêmeos em pé – e algumas séries sentado, com reps acima de 20 até a estafa.

TREINO C: Remada curvada – troque pelo puxador baixo, três séries de 10/15 mais umas três de puxador alto por frente, 12/15 reps; levantamento terra – este deveria vir primeiro, mas, no lugar dele, faça hiperextensões; lombares, umas 3 séries de 12/20 reps; rosca direta – pode ser, mas mude alguma coisa. Faça a rosca 21, ou alternada, ou apoiada, concentrada etc, 12/15 reps. O importante é no final sentir o  máximo congestionamento nos músculos exercitados. Se sentir o “pump” antes de completar as séries, pode parar, Você vai sentir-se bem, “ bombeado”. Depois de uns dois meses, volte ao treino convencional, mas mantenha uma ou duas séries finais para bombear.

Assunto: Tríceps Testa

PERGUNTA – Márcio

Na realização do exercício tríceps testa com barra devo realizar o movimento com a maior amplitude que conseguir, para melhor trabalho do tríceps. Os cotovelos devem ficar alinhados com os ombros fechado ou podem abrir? Quais os benefícios de se fazer fechado ou aberto? 

RESPOSTA : Professor Eugênio Koprowski

O mais  importante em qualquer exercício é buscar a posição de maior conforto. Este pode ser bem diferente de um praticante para outro, em função das alavancas ósseas e outras peculiaridades anatômicas. No exercício citado (tríceps testa), não é necessário manter os cotovelos alinhados, eles podem se distanciar ( abrir), sem que por isso o efeito seja diminuído. Também não é preciso levar a barra até a testa, pois ela pode se direcionar na parte superior da cabeça, principalmente em indivíduos com maior envergadura. Se houver a sensação de trabalho muscular, medido pelo congestionamento de sangue nos músculos ( pump), aliado ao conforto articular, o movimento estará correto.

Assunto: Linha em V

PERGUNTA: Thiago

Olá, Equipe M&F, sou um esportista e tenho a musculação como auxílio das performances no jiu-jitsu, excelente auxilio, aliás minha dúvida está relacionada ao trabalho abdominal, precisamente a modelação da cintura. Ouvi comentários de que o trabalho dos oblíquos com pesos pode alargar  (hipertrofiar) a cintura, em vez de  modelá-la. Isto é verdade? Quais os erros que jamais poderiam ser cometidos nos treinamentos da Meta V? Com o auxilio da dieta ( claro, qual seria o treinamento específico par esculpir a cintura perfeitamente?

RESPOSTA : Professor Eugênio Koprowski

Steve Reeves Mr. Universe 1950

Realmente, a musculação é de grande valia como coadjuvante para o melhor desempenho em todos os esportes. A linha física em V tem grande conotação genética, mas pode ser conseguida com um bom desenvolvimento dos deltóides ( notadamente as fibras laterais ), aliado a um treinamento para a expansão dos dorsais. Uma cintura fina e musculada completa o  trabalho para a linha em V. Em alguns indivíduos os músculos oblíquos são bem desenvolvidos e, por terem pouca expansão dorsal e ombros estreitos, sua Linha em V é prejudicada. Normalmente, esses músculos  não se hipertrofiam a esse ponto, mas ( salvo necessidades especiais ) não é necessário exercitar diretamente os oblíquos, ainda menos com pesos. Oblíquos atuam em conjunto com o reto abdominal e transversos em qualquer  tipo de contração abdominal e, normalmente, apenas as elevações parciais de tronco são suficientes para qualquer objetivo de treinamento. Para que os abdominais apareçam, o mais importante é a dieta alimentar.

Assunto: Acelerar Metabolismo

PERGUNTA: Iderlan

Como acelerar meu metabolismo? Peso 100 Kg e gostaria de diminuir para 88 Kg. Estou treinando com pesos três dias por semana e sem pesos também três dias, só descanso aos domingos.

RESPOSTA: Professor Maurício Cruz

Existem duas formas de acelerar o metabolismo: 1ª – aumentando a massa muscular e assim aumentando a velocidade do metabolismo de repouso ( basal ). Isso fará com que o corpo passe a metabolizar mais gordura. 2ª – Fazendo refeições menores e mais freqüentes. Aumentar o número de refeições de três vezes ao dia para cinco ou seis vezes  o ajudará a não chegar com muita fome as suas refeições principais. Além disso, quando ficamos muito tempo em jejum, nosso organismo libera um hormônio chamado cortisol, que aumenta  a perda de músculos e, como já dissemos quanto mais músculos mais calorias são queimadas. Existe ainda o efeito térmico dos alimentos, ou seja, o corpo queima calorias durante o processo digestivo. Importante também é melhorar a qualidade dos alimentos ofertados, eliminando as calorias pobres, como açúcares, gorduras etc.

ASSUNTO: TREINO PARA HIPERTENSO

PERGUNTA: Dirceu

Como deve ser o treino de musculação para um portador de hipertensão arterial?

RESPOSTA: Professor e doutor José Maria Santarém

Um hipertenso pode treinar musculação normalmente, desde que a pressão esteja bem controlada com remédios, sendo necessário media a PA antes de cada sessão. NÃO HÁ ADAPTAÇÕES ESPECÍFICAS, mas a prudência recomenda evitar apneia prolongada.

PERGUNTA: Wanderley

Sou hipertenso, mas com orientação médica faço musculação há quase um ano e me sinto muito bem. Qual é o suplemento que eu podeira tomar para dar força e energia e qual é bom para queimar gordura?

RESPOSTA ( Dra. Érica Zago)

Nenhum suplemento lhe dará força e ou energia se sua dieta não estiver adequada. Entendo que, quando se deseja diminuir a gordura corporal, acabamos diminuindo a ingestão calórica, o que pode comprometer a força e a resistência durante os treinos. Assim, procure alimentar-se corretamente, ingerindo carboidratos complexos e proteínas. Uma vez que é hipertenso, poucos profissionais lhe indicariam tomar suplementos de cafeína, o único suplemento legalizado no Brasil para este fim e eficaz para a diminuição da gordura corporal. Converse com seu cardiologista a respeito.

SUPER TREINO, EDIÇÃO 52

PERGUNTA: Ani

”Olá, gostaria de tirar uma dúvida com vocês. Estava lendo sobre treinamento e preciso saber se para ganho de massa (volume) devo usar treino metabólico ou com mais pesos? É a primeira vez que escrevo e, se puderem me responder, agradeço”

RESPOSTA: Professor Maurício de Arruda Campos

Tanto a hipertrofia metabólica como a tensional promovem o ganho de massa muscular, mas por meios distintos. O ganho de massa muscular com aumento de força está muito mais relacionado com a hipertrofia tensional ( quando se utiliza mais cargas e menos repetições). Então, se, por exemplo, você estiver interessada em ganhar massa com aumento de força, o ideal seria o treino tensional. Se seu interesse for só em ganho de massa, uma combinação dos dois tipos de treinos, em épocas diferentes dentro de um programa periodizado, seria o ideal. Lembre-se de que sua alimentação e suplementação tem um papel fundamental no processo de ganho de massa.

PERGUNTA: Eduardo Gall dos Santos

“...também gostaria de saber o que fazer após sair de um treinamento de resistência: hipertrofia, ou força? Seria necessário descansar duas semanas, usando 50% do peso que levanto? A questão é o descanso...o que fazer?

RESPOSTA: Professor Maurício de Arruda Campos

Se você está terminando um período de treinamento de resistência ( endurance), não é necessário descansar duas semanas. Se eu fosse você, começaria em seguida com um período de treino de força, par depois iniciar um período de treino de hipertrofia muscular, porém, um pouco distinta do ganho de massa que você ganhará no treino de hipertrofia. No final desse período de hipertrofia, seria legal fazer alguns treinos bem leves, valorizando mais os alongamentos e os aeróbios de recuperação, para depois começar um novo período mais pesado de exercícios. A divisão dos grupos musculares em cada dia de treino e entre os dias da semana tem papel fundamental no processo, para garantir que nenhum grupo muscular esteja sendo exercitado antes da total recuperação. Por isso, muito cuidado quando escolher os exercícios e grupos musculares e for fazer as divisões dos treinos.

PERGUNTA: André Goulart

“Olá, Maurício. Primeiramente parabéns pelo seu trabalho. Eu treino musculação há alguns anos e sempre procurei treinar ABCX2. Observo que nos fóruns e alguns sites de musculação há uma grande preferência para o ABCDE, ou seja, cada músculo uma vez por semana. Observo também que mu8itos fisiculturistas profissionais adotam este método de treino. Qual sua opinião? Abraço”.

RESPOSTA: Professor Maurício de Arruda Campos

Minha opinião é que a grande maioria das pessoas que treina numa academia ( tirando os fisiculturistas que treinam realmente pesado) não precisa de tanto tempo de descanso para  recuperar-se de um treino de musculação. Por isso, acredito que treinar um grupo muscular só uma vez por semana é muito pouco. O tempo de descanso depende da intensidade do treino, entende? Então, para que alguém precise descansar uma semana até treinar o mesmo grupo muscular de novo, a intensidade do trabalho tem que ter sido fenomenal para necessitar tanto tempo assim  para a fase de anabolismo. Meu conselho é que você continue com o treino ABC de segunda a sábado, com descanso somente no domingo. Assim, você dá sempre uma média de 48 horas de intervalo entre os treinos para o mesmo grupo muscular, o que é suficiente mesmo que esteja com um treino bem intenso.

PERGUNTA: Henrique Sanches

“Tenho 26 anos de idade e peso 84 Kg. Tenho dúvidas sobre minha dieta e meus treinos, pois é difícil alcançar definição muscular. Treino 4 vezes na semana. Tomo Whey, BCAA e Creatina. Tenho dúvidas de como alcançar definição muscular e massa magra, e não tenho nenhuma idéia de Omo me alimentar corretamente. Peço sua ajuda, se possível”

RESPOSTA: Nutricionista Érica Zago

Oi, Henrique. Fique tranqüilo, você não é o único que não obtém resultados satisfatórios, mesmo com treino e suplementação. Pense que, para seu organismo, formar músculos está longe de ser prioridade. Para que isto aconteça, é necessário, além do treino correto, fornecer toda a matéria-prima para isto. Todas as refeições de seu dia tem que fornecer os aminoácidos ( provenientes das proteínas que você ingere) e carboidratos, além de vitaminas, minerais e gorduras, ou seja, missão trabalhosa e muita dedicação. Você mencionou duas coisas distintas, que são o ganho de massa muscular e a definição muscular, e que nem sempre ocorrem simultaneamente. Verifique qual é seu objetivo principal e foque nele. Seu treino para hipertrofia pode ser diferente do treino para definição. A dieta também é diferente. Invista em sua dieta, alimente-se várias vezes ao dia, treino corretamente, descanse. Sem dúvida nenhuma um nutricionista te ajudará muito a fazer escolhas corretas.

PERGUNTA: Flávio Ribeiro

“Queria saber se tomar Glutamina engorda. Porque o meu objetivo na academia é definir. Posso tomar BCAA sem engordar nada?”

RESPOSTA: Nutricionista Érica Zago

Flávio, BCAA não engorda. Glutamina também não. São aminoácidos isolados que serão utilizados para fins importantes e distintos.

A sigla BCAA refere-se a Branched Chain Aminoacids, ou aminoácidos de cadeia ramificada e se refere aos aminoácidos Leucina, Isoleucina e Valina. Desempenham muitas funções nas atividades físicas, como intermediários nos processos de g4eração de energia, proteção do tecido muscular, síntese proteica, entre outras.

A Glutamina é um aminoácido imprescindível para a saúde do sistema imunológico, para as células intestinais, além de possíveis efeitos anabólicos e anticatabólicos.

JMF – EDIÇÃO 82

GANHO DE MASSA

Pergunta - Eriberto

Tenho que malhar quantos dias e intervalo de dias para ganho de massa?

Resposta – Prof. Eugênio Koprowski

Se você for iniciante, dois ou três treinos completos por semana serão suficientes e cada sessão de no máximo 40 minutos, menos ainda nos primeiros dias. Depois de uns três meses, pode dividir o treino em duas partes, superior e inferior. Ou seja, um dia par peito, costas, ombro e braços e outro, para coxas, panturrilhas e abdominais, treinando quatro vezes na semana e alternando cada dois treinos com um ou dois dias de descanso. Novamente, as sessões devem ser intensas, mas não ultrapassar os 40, no máximo 50 minutos por sessão.

DIVISÃO DO TREINO

PERGUNTA – Sebastião

Estou treinando três vezes por semana, sendo segunda: peito, tríceps; quarta: perna e ombro; sexta: costas e bíceps. Faço 3 X 10 para os músculos grandes e  3 X 8 para os músculos pequenos, descansando um minuto e meio entre as séries e dois. Meu objetivo é hipertrofia, queria saber se o treino está bom, ou vocês têm alguma dica para melhorá-lo:

RESPOSTA - Prof. Eugênio Koprowski

É uma programação comum, mas não necessariamente a melhor, pois com esta divisão você acaba treinando o ombro em todas as sessões: no dia de costas, de peito e também diretamente no dia de pernas. Você não informa quanto tempo treina, se for iniciante não deveria dividir o treino. É necessário saber quantos exercícios você faz por grupo muscular.

SAUNA

PERGUNTA – Leônidas

Treino para hipertrofia e gostaria de saber se, após o treino, fazer sauna ajuda, atrapalha ou é indiferente?

RESPOSTA - Prof. Eugênio Koprowski

É indiferente, podendo eventualmente ser prejudicial. Pelos poros, através da sudação, eliminamos toxinas do nosso corpo, bem como minerais, que serão repostos ao ingerirmos líquidos. Entretanto, os exercícios físicos já promovem calor e o suor conseqüente é a reação do organismo para proporcionar o resfriamento do corpo – portanto, não faz sentido. Não existem evidências científicas de que a sauna faça bem à saúde, isto é mais uma questão cultural. Indivíduos com pressão baixa, problemas cardíacos, portadores de varizes, bronquite, asmáticos e mesmo atletas que irão se submeter a esforços físicos em seguida devem evitar a sauna.

PLATAFORMAS VIBRATÓRIAS

PERGUNTA – Adinan

Gostaria de saber se as plataformas vibratórias realmente ajudam na definição muscular, ou qual o seu maior benefício.

RESPOSTA - Prof. Eugênio Koprowski

Estas plataformas parecem ter sido criadas para treinar astronautas com relação à falta de gravidade. Podem ter algum valor em fisioterapia para pessoas extremamente debilitadas, mas nada que a musculação não faça e faça melhor, quando bem aplicada.

Seriam mais uma tentativa para agradar consumidores ávidos por facilidades, assim como foram ( ou ainda são) as cintas elétricas, choques, roletes massageadores, correias vibratórias, sabonete emagrecedor etc. A própria propaganda dessas plataformas já diz: “ faça exercícios e dieta”.. . Então, não jogue o seu dinheiro fora, faça exercícios e dieta que você terá  resultados

DOR NA REGIÃO LOMBAR

PERGUNTA – Édson

A dor na região lombar na execução do Deadlift ( Levantamento Terra) pode ocorrer como resultado de utilização de muito peso, técnica inapropriada, ou fraqueza nos músculos adjacentes, correto? É a segunda vez que tenho lesão bem na inserção do músculo, logo acima do glúteo, me parece do ligamento, brincadeira? O que será que estou fazendo de errado?  Eu aqueço só com a barra, sem anilha, começo com apenas 20 Kg total e vou até 90 Kg, não me parece carga pra lesionar-me disseram que devo fortalecer muito o abdome, um músculo que eu não treino sempre ( aliás, faz um mês que não exercito, será a causa?

RESPOSTA - Prof. Eugênio Koprowski

A técnica correta desse exercício, que é um básico dos básicos, foi explicada ( novamente) na coluna do Levantamento Olímpico da edição 81 JMF, págs. 88 e 89. A figura que você enviou ilustra o movimento correto. Essa dor que você sente, pode ter várias razões, entre elas o movimento realizado com técnica inadequada, podendo acarrear traumas na coluna lombar, mesmo com cargas mais leves. Observe a seqüência: O movimento já começa com o braço esticado e os joelhos fletidos apenas o suficiente para que o peso suba sem tranco; o peito cheio de ar fica em apnéia e, automaticamente, os abdominais se contraem para proteção das estruturas. O ângulo das costas permanece o mesmo até que a barra atinja a altura dos joelhos, para então ficar na posição totalmente ereta. Observe também que as anilhas “mestras” são do tamanho que permite uma posição de saída confortável – anilhas menores não devem ser usadas neste exercício. Aqueça  antes a área com extensões lombares leves e depois coloque uma anilha de 20 ou 25 Kg em cada lado da barra. Evite “aquecimentos com pesos super leves neste exercício. Os abdominais trabalham indiretamente, mais ou menos intensamente, em todos os movimentos da musculação, notadamente aqueles com pesos livres ( os agora chamados “ funcionais”), como o agachamento, desenvolvimento em pé, remada curvada, puxada alta e no próprio “Levantamento Morto” ou Levantamento Terra, pela contração intra-abdominal, feita exatamente para proteção da coluna lombar.

2ª Carta do Édson

Devo ter errado ao executar com pesos leves demais e com anilhas de 10 Kg no aquecimento. Vou seguir seus mandamentos e treinar abdome para ver os resultados! Essa dor lombar na região dos paravertebrais, também conhecida como goteira vertebral, me fez tomar até injeção de cetoprofeno.

RESPOSTA - Prof. Eugênio Koprowski

Seria bom você fazer um exame clínico com médico especialista, para detectar a origem da dor e a gravidade do caso. Ela provavelmente não ocorre em função da falta de treino específico para abdominais, mas pode ser decorrente da técnica inadequada empregada no exercício. Considere que muitos grupamentos musculares participam do Levantamento Terra quando corretamente realizado, entre eles: coxas, glúteos, lombares, grandes dorsais, abdominais ( pela ação intra-abdominal), trapézio, deltóides e braços. Dessa forma, fica fácil entender por que esse é o exercício em que se pode manipular grandes cargas sem riscos.

PERGUNTAS & RESPOSTAS

JMF – EDIÇÃO 82

TREINAMENTO

PERGUNTA – BAIXAS REPETIÇÕES

 ( Maurício)

1)    Estou lendo um livro onde os autores falam muito em usar repetições entre 4 e 6. Dizem eles que repetições acima disso não irão trabalhar nem força nem hipertrofia. Eu próprio já tentei trabalhar nessa faixa de repetições e vi que causa muita lesão. O que você acha disso? É produtivo, talvez por um tempo? Outra pergunta: quando uma pessoa adentra a sua academia com o único propósito de emagrecimento, você trabalha com ela na faixa de 6 a 12 repetições, ou você trabalha com repetições mais altas?

RESPOSTA ( Prof. Eugênio Koprowski)

Baixas repetições são tradicionalmente utilizadas para incremento de força pura ( por exemplo, no powerlifting), desde que os intervalos de descanso entre séries sejam maiores, para possibilitar o emprego de grandes cargas. Uma carga elevada que permita poucas repetições e, portanto, movimentos lentos não intencionais, ativam basicamente as fibras brancas ( rápidas) – estas também atuam nos movimentos rápidos, com cargas leves. Entretanto, nos interessa o incremento tanto  das fibras brancas, como das vermelhas ( lentas), que são preferencialmente ativadas nos movimentos lentos com pesos leves. Ao se manipular um peso de tal magnitude, que permita repetições em torno de 8 ( 6-12), um grande número de fibras, tanto brancas como vermelhas, estarão sendo ativadas – o resultado é o aumento da massa muscular e da força. Alguns atletas do bodybuilding adaptam-se melhor a repetições mais baixas. Por exemplo, o grande Bill Pearl trabalhava na faixa de 5 a 6 e só raramente fazia 8 reps, mas os intervalos entre séries eram curtos. Serge Nubret treinava com repetições acima de 12, geralmente 15 ou 20 – mas ambos são exceções. Os estudos mostram que a faixa próxima a 8 repetições é a mais útil para a maioria dos objetivos da musculação, proporciona hipertrofia e força, incrementando outras capacidades funcionais do organismo, como a resistência anaeróbia entre outras...

2)    PERGUNTA – FREQÊNCIA DE TREINAMENTO

( Alexandre)

Baseado no princípio da Continuidade ( freqüência), de treinamento, num treino para hipertrofia até a falha com no máximo três exercícios para músculos grandes e dois para pequenos, é correto afirmar que os períodos de recuperação entre sessões de treinamento não devem ultrapassar 48 h?

RESPOSTA ( Prof. Eugênio Koprowski)

A “matemática” em treinamento não funciona, servindo apenas para ter parâmetros. A recuperação total e a posterior super compensação ( crescimento) vão depender de vários fatores, como:

Intensidade do treino;

Volume do treino ( você não informa o número de séries de cada exercício);

Tipo de exercício ( se você fizer, por exemplo, agachamentos pesados para a coxa, vai precisar de mais tempo para recuperar);

E principalmente, a individualidade biológica. A recuperação depende da capacidade individual. Objetivamente, acredita-se que a recuperação possa ocorrer entre 48 3 72 horas, sempre considerando que fatores importantes como nutrição e repouso estejam adequados...

3)    PERGUNTA – EMAGRECER

(Ademílson)

Estou acima do peso e gostaria de fazer musculação para perda de peso. Posso realizar exercícios de hipertrofia, ou seja, de 8 a 12 repetições? Já tentei outras vezes e alguns profissionais me indicaram altas repetições ( 3x20) e achei muito repetitivo e monótono. Na dieta, posso substituir uma refeição por um suplemento?

RESPOSTA ( Prof. Eugênio Koprowski)

Altas repetições, geralmente entre 12-15 e intervalos mais curtos entre séries, são usadas por culturistas que se preparam para competições com a finalidade de provocar um aumento de sobrecarga metabólica e fazer migrar mais água para o interior do músculo. Não fazem isso para emagrecer.

Para emagrecimento, assim como para hipertrofia, as repetições ficam na faixa de 8-12. Com o aumento do tamanho dos músculos, haverá uma aceleração do metabolismo de repouso, provocando a perda de gordura a médio ou longo prazo. O importante é que o consumo de calorias fique abaixo do gasto diário - portanto, uma boa dieta é fator fundamental de sucesso, além dos exercícios. O correto não é substituir refeições por suplementos, mas pode haver troca em uma refeição/dia por um suplemento com associação de proteína, carboidratos e fibras vegetais e enriquecidos com vitaminas e sais minerais.

4)    PERGUNTA – EXERCÍCIOS PROIBÍDOS?

A minha pergunta é para o mestre Eugênio. Um professor e dono de uma academia me falou outro dia que na  academia dele está proibido fazer SUPINO DECLINADO. Aliás lá nem tem o  suporte para este tipo de supino e quando o pessoal faz, é improvisado.

 Ele justificou que a pressão sanguínea na região do rosto é muito grande  por causa da posição, cabeça mais baixa. Ele disse ainda que o risco de danificar a visão é muito grande devido à pressão exercida nos olhos. Eu nunca ouvi uma coisa desta!

Outro exercício condenado por ele é a puxada por trás, que segundo ele o  risco de lesão nos ombros também é altíssimo.

Ele também condena qualquer tipo de suplemento, pois diz que todos eles possuem substâncias anabolizantes proibidas.

O que vc me diz!

RESPOSTA ( Prof. Eugênio Koprowski)

Na verdade não existem "exercícios proibidos"(quem proibiu?). O que temos são exercícios, que por razões diversas caem em desuso, é o caso do Desenvolvimento Declinado, também conhecido como Supino Inferior (ou declinado), e Supino Canadense. A proposta desse movimento da musculação, seria direcionar as fibras inferiores dos peitorais a maior parte do trabalho, o que não é bem assim.Todo o peitoral e também o deltóide e tríceps atuam nesse movimento.

A afirmação de que o exercício em questão possa danificar a vista não é verdadeira, mas sim, uma hipótese sem fundamento. O Desenvolvimento Declinado foi aos poucos sendo trocado por outros exercícios que também atuam nas  fibras inferiores do peitoral, como o Pulley Cruzado e as Barras  Paralelas,  que por serem mais confortáveis e também eficientes, ganharam a  preferência  dos praticantes. 

O Puxador por Trás enfatiza um trabalho maior dos Redondos, juntamente com  os dorsais, serratus e flexores do cotovelo. Como todo exercício, este  também  deve estar adequado às alavancas ósseas de cada indivíduo. O movimento  feito  corretamente e com a carga adequada é seguro e eficiente. Normalmente é  usada  uma pegada mais ampla(aberta) do que pela frente e senta-se mais à frente  no  banco, de forma que a aste desça normalmente na nuca, não  necessitando tocar  nesta.

 Existem exercícios que não são adequados para certas pessoas, por várias  razões. Para simplificar, basta verificar se o praticante está confortável  e  não sente dor durante o movimento.Não havendo dor nem desconforto se  sentirá o "pump" e o exercício estará adequado e será produtivo para aquele  indivíduo.

RESPOSTA PARA A MESMA PERGUNTA PELO PESSOAL DA REVISTA SUPERTREINO

Caro leitor.

Não é de nosso conhecimento que existam casos de acidentes com o supino declinado, muito menos referência a problemas de pressão desse tipo na literatura científica.

 Quanto à puxada por trás, como qualquer exercício, com técnica correta e peso compatível à capacidade física de cada um, os riscos são desconsideráveis.

 Quanto aos suplementos, os produzidos por grandes fabricantes, tanto nacionais como importados, passam por rígido controle de qualidade, inclusive da Associação Brasileira de Estudos e Combate ao Doping, além de controle da Anvisa. Assim, laboratórios de renome investem pesado em tecnologia e tem muito a perder se inserirem anabolizantes em produtos que são simplesmente complementos da alimentação. Nosso conselho é que leia sempre atentamente as especificações na embalagem e cheque se o produto traz o selo da Associação Brasileira de Estudos e Combate ao Doping (ABECD).

Um abraço,

Equipe ST

5)    PERGUNTA – ELETROMIOGRAFIA?

Eu acabei esquecendo de uma pergunta importante, que é sobre a

eletromiografia na musculação. Alguns professores, como este que me falou estas coisas, utilizam do estudo eletromiográfico para condenar alguns exercícios. Li um livro de eletromiografia na musculação e se formos seguir este livro, vários exercícios estariam condenados. A eletromiografia é realmente séria? Ou será que as interpretações dos resultados é que estão errados.

Agradeço muito se o senhor me responder mais esta pergunta!

Obrigado mais uma vez.

RESPOSTA ( Prof. Eugênio Koprowski)

Bom dia amigo,

Encaminho a sua questão sobre eletromiografia ao Professor Fábio Gianolla, talvez ele possa nos esclarecer melhor sobre o tema. 

Adianto que a Eletromiografia é uma metodologia, ou uma ferramenta, com a qual se avalia a atividade dos músculos contra uma dada resistência. Não é perfeita, mas ajuda muito nos estudos relacionados à ação muscular.Entretanto, podem haver erros de interpretação sim, muitas vezes até propositais, para se apoiar ou não, certas condutas na área.Por outro lado, não me consta que a eletromiografia tenha condições de avaliar se o exercício é bom ou ruim para as articulações, apenas mede a atividade muscular dos movimentos.

RESPOSTA ( Prof. Fábio Gianolla)

A eletromiografia mede, através de elétrodos, o sinal elétrico gerado pelos músculos durante a contração muscular. Quanto mais forte for o sinal maior a atividade gerada pelo músculo ou músculos em questão. Ela não tem a propriedade de dizer se o exercício agride essa ou aquela articulação, pelo fato de medir atividade muscular e não sobrecarga articular. Para isso existem outros métodos. O problema que eu vejo é que muita gente está superestimando a eletromiografia. Ela nos ajuda a estabelecer quais exercícios ativam mais  os músculos. Porém, par gerar hipertrofia ou aumento da força, precisamos de mais do que somente o estímulo. O aparelho mede o quão intenso foi o estímulo, isso é importante e é dado pelos exercícios, mas se não tivermos nutrição, suplementação, repouso, potencial genético e outros elementos, não temos hipertrofia.