Vamos falar esta semana de um excelente exercício, ROSCA 21. A matéria abaixo é da revista MUSCLE IN FORM na edição 67.
O site TREINOPESADO colocou uma matéria recentemente falando também e demonstrando este exercício.
ROSCA 21
Um exercício muito eficiente, mas que as pessoas deixam de lado pela fadiga que ele causa.
MÚSCULO PRIMÁRIO: braquial e bíceps braquial
MUSCULOS SINERGISTAS: Antebraços
A rosca 21 é um exercício para a musculatura anterior dos braços muito avançado, utilizado constantemente por atletas como uma variação para a rosca direta. Esse exercício é super eficiente e utilizado para aumento de volume, resistência e força.
Deve ser realizado com cerca de 30% a menos da carga utilizada para a realização da rosca direta. Por ser uma série prolongada de grande amplitude de movimento, isola igualmente as porções baixas e altas do braquial e do bíceps braquial, e este seria o propósito principal para a realização deste exercício.
FAÇA CERTO
- POSIÇÃO INICIAL: Em pé, pernas ligeiramente afastadas, quadril encaixado, palmas das mãos voltadas para frente segurando uma barra com a pegada na largura do quadril.
- O exercício fica melhor explicado se fizermos em 3 movimentos isolando diferentes partes do bíceps:
- No primeiro momento, flexione os braços até que atinjam um ângulo de 90° com a articulação do cotovelo ( meia rosca). Relaxe os braços de volta e realize um total de 7 repetições, sempre nesta mesma amplitude.
- Sem descanso, após o término da sétima repetição, flexione os cotovelos da metade (90° ) até a flexão máxima, trazendo a barra para cima até a direção do pescoço. Retorne agora até o ângulo de 90°. Flexione novamente até a altura do pescoço por sete vezes. Agora você já totalizou 14 repetições e o bíceps deve estar “pegando fogo”, mas ainda não acabou.
- Para terminar, você ainda precisa realizar mais 7 repetições de amplitude completa, as 21 repetições de onde o nome deste exercício foi gerado.
RESUMINDO, o exercício completo consiste em: As primeiras 7 repetições – elevação até o meio, da 8ª a 14ª repetição do meio para cima, da 15ª a 21ª repetição, movimento completo.
DICAS:
Utilize preferencialmente uma barra W para a realização deste exercício, o que aumentará o nível de segurança e ainda aliviará os punhos e a musculatura dos antebraços, isolando ainda mais o bíceps.
Lute contra a vontade de ajudar a realização do movimento projetando os ombros para frente a brindo em demasia os cotovelos.
Evite ajudar também com o balanceio do corpo ( roubando...)
Sustente o peso na fase excêntrica de cada momento – amplitude
Se precisar, reduza o peso durante os 21 movimentos, poderá ser feito uma drop set dentro da própria série.
Não utilize a Rosca 21 apoiada no banco, pois na porção alta do exercício, o bíceps será muito pouco estimulado.
Este exercício pode ser utilizado tanto no início do treino de bíceps seguido de mais um único exercício, como por exemplo, a rosca apoiada unilateral ou a rosca concentrada; ou ao final do treino como último exercício...matador!!
Em qualquer uma das ordens acima, normalmente realizam-se 3 séries de 21 repetições com intervalos de 1’ a 1’30 minutos de descanso ao término de cada uma das séries.
