EMAGRECIMENTO: REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL

Emagrecer, notadamente entre os adeptos da musculação, aos quais se destina este artigo, representa reduzir gordura corporal, não significando necessariamente perder peso corporal. Entretanto, quando existe excessiva massa gorda, a redução do peso será bastante expressiva. Mesmo assim, haverá uma compensação em aumento de peso corporal em função do aumento de massa muscular, em maior ou menor grau, que ocorre paralelamente a redução da adiposidade.

PRINCIPIOS BÁSICOS

O principal fator para a perda da gordura corporal está na redução da oferta diária de calorias. A diferença necessária de energia para o bom funcionamento do organismo será fornecida pelos depósitos de gordura armazenados no corpo.

A redução das calorias pode ser feita através de cinco ou mais pequenas refeições ao dia, assim, evita-se a fome compulsiva, são mantidos os níveis de açúcar no sangue proporcionando mais energia para a atividade física e mental, além de acelerar ligeiramente a taxa metabólica. Porém, não se pode confiar apenas nisso. Alguns estudos demonstraram de forma criteriosa que três refeições diárias maiores ao dia com o mesmo conteúdo calórico de seis também podem apresentar perdas significativas e equivalentes de peso. ( 2009 the British Journal of Nutrition ). Não se constatou diferenças na perda de gordura, controle do apetite ou nas medições de hormônios que sinalizam a fome e a saciedade. Os mesmos estudos também concluíram que para realmente acelerar o metabolismo os exercícios físicos são de fundamental importância.

As fontes de gordura em geral devem ser minimizadas, a média de um grama/quilo/dia, e os carboidratos controlados com base nas necessidades individuais e na perda de peso, que deverá se situar entre 500 gramas a um quilo por semana. Considerando-se que 7 mil calorias representam em média um quilo de gordura, a redução de calorias deve se situar entre 500 a 1000 mil calorias/dia. Admite-se uma perda um pouco maior nas primeiras semanas, em indivíduos com maior massa gorda.

As diferenças dadas pela individualidade biológica em relação ao metabolismo basal, variação no volume e intensidade das atividades físicas diárias fazem com que o carboidrato, fonte primária de energia, seja o que menor redução deva sofrer. Entretanto, deve ser dada preferência às fontes de carboidratos menos calóricos, evitando alimentos como o milho, coco, abacate, amendoim, feijão soja, grão de bico, bolachas, pães e massas em geral com adição de gordura etc. Podem-se calcular as calorias a serem ingeridas, mas isto não se faz realmente necessário. O controle do peso corporal e sua variação semanal pode ser  o suficiente para se avaliar a quantidade de carboidrato a ser consumido no mesmo período. Não havendo perda de peso dentro dos limites citados acima, entre meio a um quilo, devemos reduzir o consumo de carboidratos, considerando que a gordura encontra-se próximo de zero e a proteína regulada em torno de um grama/quilo/dia. Se, ao contrário, na semana anterior a perda foi maior que um quilo, o consumo de carboidrato poderá ser aumentado, evitando em parte a perda de músculo e energia para o treino. Lembre-se: o melhor anticatabólico é manter-se bem alimentado.

PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

Para os praticantes de musculação que treinam mais seriamente, notadamente fisiculturistas, devemos considerar outro importante fator. Para este grupo, o controle da perda de peso corporal pela balança pode não ser um bom termômetro para avaliar a perda de gordura e controlar o consumo semanal de carboidrato. Normalmente, em fase de dieta, o treinamento é intensificado com a redução dos intervalos de descanso entre as  séries e aumento do número de repetições destas. Este procedimento enfatiza a sobrecarga metabólica, que provoca migração de água via glicogênio, para o interior do músculo, produzindo um aumento substancial e contínuo de peso corporal ( hipertrofia metabólica ), apesar de estar havendo, ao mesmo tempo, um processo de redução da gordura. Cada unidade de glicogênio leva consigo três de água. Este processo pode compensar a perda de gordura, fazendo com que o peso corporal se mantenha, ou até aumente em alguns casos. Este fenômeno, no entanto, só ocorre na presença de razoáveis quantidades de água e carboidratos na dieta. É importante lembrar, também, que o aumento da massa muscular faz acelerar o metabolismo de repouso, provocando queima de gordura durante muitas horas após as sessões de treino.

Nessa situação, pode-se controlar melhor a perda de gordura e as necessidades de carboidrato pelo afinamento da dobra cutânea, pela energia para treinar e por uma avaliação honesta no espelho, semanal ou diária. Fotografias de frente, lado e costas também são interessantes para se avaliar o grau de definição muscular com a perda da adiposidade. Os alimentos de um modo geral devem ser selecionados pelo gosto pessoal e pela disponibilidade. A água deve estar presente em boas quantidades durante todo o dia e o sal utilizado normalmente, mas sem exagero. Retirar o sal da dieta, como fazem alguns fisiculturistas, só encontra justificativa quando é feita no dia anterior a competição, com a proposta de dar maior definição aos músculos do competidor.

EXEMPLIFICANDO UM CARDÁPIO

DESJEJUM:  Frutas – claras de ovos – pão sem gordura – leite ou iogurte desnatado – ricota – café ou chá sem adição de açúcar.

ALMOÇO: batata cozida, ou arroz – carne vermelha magra, ou peito de frango – verduras

JANTAR: macarrão sem gordura – legumes cozidos – peixe ou carne de aves.

ANTES DE DEITAR: claras de ovos – batatas cozidas, ou sanduíche de atum com salada verde

LANCHES: entre as refeições podem ser feitos com frutas – peito de peru – pão de grãos ou light – claras de ovos – iogurte desnatado – batatas cozidas, barras de cereais ou proteínas.

SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR

A utilização de suplementos ou complementos alimentares é uma realidade que tende cada vez mais a se firmar no conceito da população fisicamente ativa. Estes produtos facilitam e otimizam o aporte de nutrientes para as pessoas que  em sua maioria tem uma alimentação deficitária. Sendo considerado como o melhor suplemento aquele que preenche ou complementa, a carência de algum nutriente no cardápio diário. São  apresentados na forma concentrada, isolada, ou ainda associada. Estes produtos são obtidos de matérias primas naturais e, portanto, são considerados alimentos, não medicamentos. Por esta razão podem ser comercializados em academias, mercados, lojas etc., e não apenas em farmácias.

Por vezes não é possível realizar uma alimentação bem equilibrada e nesta situação o suplemento é de grande ajuda e geralmente indicado.

Nas dietas para perda de gordura, alguns suplementos são bastante úteis, é o caso dos aminoácidos. Substâncias que formam as proteínas, que por sua vez representam o principal material sólido na composição dos músculos e outros tecidos do corpo. Os aminoácidos dos suplementos são um produto obtido pela quebra em laboratório de proteínas naturais, da mesma forma como acontece em nosso organismo quando nos servimos de um bife, ovos ou outro alimento proteico. Também as proteínas concentradas como o whey protein e similares são muito importantes para completar refeições geralmente pobres neste nutriente, com a vantagem de conter um baixo percentual em gorduras.

Nos intervalos das refeições pode-se substituir um lanche por um suplemento que associa proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.

Como energético, para uso antes e durante as sessões de exercícios, podem ser utilizados produtos com base em carboidratos isentos de gorduras e proteínas, que, portanto, fornecem energia diretamente sem ativar o sistema digestivo. As bebidas isotônicas são perfeitas para repor  a água e sais minerais perdidos durante o treino pela sudação.

Procure sempre a orientação de um profissional especializado que poderá indicar com propriedade os suplementos adequados no seu caso evitando desperdício de dinheiro e resultados inócuos.

PROTEÍNAS E GORDURAS NOS ALIMENTOS PROTEICOS MAIS UTILIZADOS

PESCADOS	PROTEÍNA	LIPÍDEOS
Atum fresco Cru(Sashimi)	25.7	0.9
Bacalhau salgado refogado	24	3.6
Cação cozido pasta	17.9	0.7
Camarão cozido	19.0	1.0
Merluza filé assado	26.6	0.9
Pintado assado	36.5	4.0
Sardinha assada	32.5	3.0
Filé de tilápia	20.1	1.7

CARNE BOVINA MAGRA	PROTEÍNA	LIPÍDEOS
Acém cozido	27.3	10.9
Contrafilé grelhado	35.9	4.5
Coxão duro cozido	31.9	8.9
Coxão mole cozido	32.4	8.9
Fígado grelhado	29.9	9.0
Filé mignon grelhado	32.8	8.8
Músculos cozido	31.2	6.7
Patinho grelhado	35.9	7.3

AVES  SEM PELE	PROTEÍNA	LIPÍDEOS
Peito de frango cozido	31.5	3.2
Peito de frango grelhado	32.0	2.5
Peru assado inteiro	26.2	5.7

CARNE SUÍNA MAGRA	PROTEÍNA	LIPÍDEOS
Lombo assado	35.7	6.4
Pernil Assado	32.1	13.9

LEITE E DERIVADOS MAGROS	PROTEÍNA	LIPÍDEOS
Iogurte natural desnatado	3.8	0.3
Leite fermentado	1.9	0.1
Leite de vaca desnatado em pó	34.7	0.9
Queijo minas / frescal	17.4	20.2
Queijo ricota	12.6	8.1

OVOS	PROTEÍNA	LIPÍDEOS
Clara cozida	13.4	0.1
Ovo inteiro cozido	13.3	9.5

DIVERSOS	PROTEÍNA	LIPÍDEOS
Gelatina sabores variados, pó	8.9	6.4
Feijão carioca cozido	4.8	0.5
Feijão jalo cozido	6.1	0.5
Feijão preto cozido	4.5	0.5
Lentilha cozida	6.3	0.5
Soja queijo ( Tofu)	6.6	4.0
Pinhão cozido	3.0	0.7
Ervilha em lata drenada	4.6	0.4
Arroz integral cozido	2.6	1.0

CÁLCULO COM BASE EM 100 GRAMAS DA PARTE COMESTÍVEL DOS ALIMENTOS

*MÉDIA OBTIDA EM FONTES DIVERSAS

FONTE: TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS – TACO

NÚCLEO DE PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO – NEPA / UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP

ASPECTOS RELEVANTES NA DIETA

CARBOIDRATO OU PROTEÍNA?

EVITAR         certos alimentos não significa ELIMINAR. A dieta ideal é aquela que pode ser feita por longos períodos ou mesmo por toda a vida, sem causar danos à saúde. Para que isso seja possível, a  variedade de fontes de alimentos deve ser considerada, assim como o paladar e as necessidades individuais.

Pessoas fisicamente ativas em geral requerem uma alimentação direcionada no sentido de evitar lesões, fadiga, queda do sistema imunológico, cãibras e, notadamente, melhorar o rendimento físico e aumentar ou manter a massa muscular. A ingestão de carboidratos melhora os estoque de glicogênio muscular e as reservas de energia utilizadas pelo organismo para formação de energia durante as sessões de treinamento.

Entretanto, são divulgados e praticados alguns tipos de dietas que condenam o consumo de carboidratos em geral, e essa prática para quem faz  musculação pode trazer sérias consequências à saúde e mesmo ao rendimento.

Eliminar ou reduzir drasticamente os carboidratos da dieta provoca deficiência energética para os treinos e competições, tontura e moleza ( hipoglicemia), queima da massa muscular para obtenção de energia e fadiga precoce. Além disso, a recuperação muscular será muito prejudicada, posto que o carboidrato tem importância primordial na construção muscular após o exercício.

A informação de que o carboidrato engorda tem motivado a prática de dietas com alto teor de proteínas. Realmente, o carboidrato pode engordar, mas só se o corpo não utilizar toda a oferta desse nutriente, que, portanto, deve ser controlado com base nas necessidades individuais. A ausência ou escassez de carboidratos na dieta pode até impedir a perda de gordura corpora, porque a ativação do metabolismo de gordura no corpo depende da participação de substâncias contidas no carboidrato. Assim, pessoas submetidas a dietas de restrição severa tendem a bloquear a queima de gordura do corpo passando a utilizar a proteína contrátil ( músculo) para  a produção de energia. Em torno de 60% das calorias necessárias diariamente devem advir de fontes ricas em carboidratos, o que não é considerado excesso e não engorda. Seria o consumo de porções moderadas de carboidratos no café da manhã, almoço e jantar e mesmo em lanches intermediários, claro que em porções não excessivas.

(Referências: RG NUTRI)

DIETA DOS ATLETAS: VERDADES E MITOS

Fisiculturistas são reconhecidos no meio esportivo mundial como os primeiro atletas a considerarem a alimentação fundamental para a boa forma e desempenho esportivo. Afinal, o desafio do seu esporte é o próprio corpo, nos seus aspectos morfológicos.

Também podemos considerar que, em função das suas inúmeras experiências por muitas décadas, talvez mais de cem anos, com dietas variadas, mesmo que por vezes estranhas e extravagantes, são aqueles que melhores resultados conseguem em termos de redução extrema de gordura corporal com manutenção da massa magra e preservação da saúde.

No entanto, salvo os mais experientes e atentos, são também os que levam boas ideias a extremos absurdos, muitas vezes não considerando sequer a experiência daqueles que os antecederam.

Quando se fala em reduzir certos alimentos, simplesmente o eliminam, é o caso das gorduras, frutas, feijões, carne vermelha, gemas dos ovos, leite e derivados etc. Se, por outro lado, ouvem que não é bom comer muito carboidrato antes de deitar, o retiram totalmente a partir das 18 horas. Se proteína é importante e necessária, fazem dela sua principal, ou única fonte de alimento e, se a água deve ser ingerida em boas quantidades, bebem logo oito ou dez litros/dia. Mas, se é aconselhado reduzir a quantidade de água 24 horas antes da competição, acabam ficando vários dias quase sem o líquido. Ouvindo dizer que eliminar o sal no dia anterior a competição pode melhorar a definição, passam logo uma semana sem sal. E ainda temos aqueles que acreditam nos “milagres da pizza” comida antes das provas ou do show. Estas atitudes radicais em termos de nutrição, mesmo para fisiculturistas, não encontram nenhuma justificativa plausível, apesar das diversas alegações em sua defesa.

No entanto, atletas, técnicos e nutricionistas mais experientes sabem separar as coisas e dosar bem os alimentos conforme as necessidades individuais em cada situação. É importante lembrar que a maioria das pessoas que leva a nutrição a sério, notadamente atletas, acabam por desenvolver novos hábitos com a educação ou reeducação alimentar. Mesmo em fases liberadas, existe um controle mais rígido em relação ao volume e tipo dos alimentos. Embora esporadicamente saiam fora da dieta, isto é feito por períodos, curtos ou apenas ocasionalmente.

A seguir selecionamos as suas dietas “Pré-contest”, que podem servir de base para nossos leitores, sejam fisiculturistas ou pessoas interessadas na boa forma e perda de gordura corporal.

DORA RODRIGUES Miss Universe Figure NABBA

DÔRA RODRIGUES

REFEIÇÃO 1: 30 g de aveia, 10 g de uva passa, 4 claras de ovos, 1 cápsula de multivitamínico, 2 cápsulas de BCAA.

REFEIÇÃO 2: 50 g de arroz parboilizado, 50 g de frango grelhado, 2 caps. BCAA, 1 g vitamina C.

REFEIÇÃO 3: 20 g de Whey protein isolado, 50 g de batata doce ou mandioca, 2 caps. BCAA

REFEIÇÃO 4: 100 g de batata doce ou mandioca, 75 g de  frango grelhado, 2 caps. BCAA, 2 caps. Picolinato de Cromo

REFEIÇÃO 5: 50 g de arroz parboilizado, 50 g de frango grelado, 2 caps. de BCAA, 1 g de vitamina C

REFEIÇÃO 6: 20 g de Whey protein isolado, 25 g de aveia, 2 caps. BCAA, 2 caps. Nano X9, 5 g Glutamina, 1 caps. multivitamínico.

REFEIÇÃO 7: 50 g de arroz parboilizado, 75 g de Frango ou peixe, 2 caps. BCAA, 2 caps. picolinato de cromo

REFEIÇÃO 8: omelete de 6 claras de ovos ou 100 g de frango grelhado, 10 g de Glutamina, 2 cas. BCAA

Esta dieta é exatamente o meio da preparação da atleta, após esta fase começa uma oscilação de carboidratos, mas até uns ¾ do processo ela vai tendo pequenos tombos calóricos graduais.

EDUARDO CORREIA

REFEIÇÃO 1: clara de ovos, aveia, fruta, glutamina

REFEIÇÃO 2: ( pré-treino): peixe, batata, BCAA/GLUTAMINA/ CREATINA

REFEIÇÃO 3: (pós-treino): Whey protein Pro2 100%hidrolisado, mingau de aveia, ou pão com mel ou geleia, ou Waxy Maixe, glutamina/BCAA/CREATINA

REFEIÇÃO 4: peixe branco, vegetais, calciomilk

REFEIÇÃO 5: salmão, salada, picolinato de cromo

REFEIÇÃO 6: 100% de Caseína ( probiótica ou GNC/ glutamina /ZMA)

Eduardo Correia altera com frequência as quantidades e as fontes de carboidratos e proteínas da sua dieta, conforme as necessidades e respostas do organismo.

CHARLES MARIO

DESJEJUM: ovos mexidos ( 6 claras , duas gemas), presunto de peito de peru ( 4 fatias), Pão integral light ( 6 fatias ), suco de fruta ( laranja), caju, maracujá )

MEIA MANHÃ: quatro bananas prata amassadas com 6 colheres de aveia e um shake de proteína

ALMOÇO: 300 g de carne vermelha magra, ou frango, 3 colheres grandes de arroz, uma porção  grande de salada ( alface, couve, tomate, repolho), uma fruta

LANCHE DE TARDE: 3 batatas cozidas, 3 salsichas de peru light, uma fatia de abacaxi ou outra fruta ácida ( laranja, maçã etc. )

PRÉ-TREINO: 300g de macarrão cozido e um shake de proteína

PÓS-TREINO: 60 g de carboidrato simples ( dextrose, ou frutas secas ), um shake de proteína, suplementos recuperativos BCAA e Creatina.

JANTAR: omelete com 8 claras de ovos e 3 gemas ( ou 300g de carne vermelha ou frango), uma porção de peito de peru defumado, uma porção de salada variada.

Charles Mario também varia as quantidades e tipo de alimentos conforme cada fase e resposta do corpo.

ALEX DOS ANJOS

REFEIÇÃO 1 ( desjejum): dois copos de água, 4 fatias de pão integral light com queijo branco, 3 bananas amassadas com aveia e granola, shake de whey protein isolado, café com adoçante

REFEIÇÃO 2: 300g de arroz branco, 200 gramas de peito de frango, BCAA

REFEIÇÃO 3: 250g de batata doce cozida e assada, 150g de bife de patinho, ou frango, uma fruta

REFEIÇÃO 4( pré- treino): 300g de arroz branco cozido, duas bananas, BCAA, Creatina

REFEIÇÃO 5 ( pós-treino)um shake de whey, 200 g de arroz integral ou sete grãos, 150g de peito de frango, ou omelete de seis claras com 1 gema, salada verde e legumes com azeite de oliva

REFEIÇÃO 7: 200 g de mandioca ou abobora, 200 g de filé de peixe tilápia

REFEIÇÃO 8: 150g de arroz integral ou sete grãos, 200g de peito de frango, ou filé de lombo suíno grelhado, ou assado

REFEIÇÃO 9 ( antes de deitar): glutamina, shake de whey protein, duas castanhas do Pará, BCAA

OBSERVAÇÃO PARA COMPETIDORES

Como podemos constatar, mesmo existindo várias diferenças nas dietas destes atletas de ponta, a base é praticante a mesma, considerando as suas estruturas, necessidades individuais, gasto energético, paladar e fases da dieta, entre outros.

Muitos competidores inexperientes e mesmo alguns com vivência em dietas de competição acabam errando a sua preparação na semana que precede a competição, com medidas radicais totalmente desprovidas de lógica. Muitas vezes movidos pela ansiedade em “consertar”erros cometidos anteriormente. Por observação COM BASE NAS EXPERIÊNCIAS DOS VÁRIOS CAMPEÕES BODYBUILDERS NESTES ÚLTIMOS 50 ANOS E AINDA PELAS EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS ATUAIS, podemos afirmar que:

NÃO FUNCIONA NA ÚLTIMA SEMANA:

Retirar o carboidrato da dieta;

“Zerar”o sal por mais do que três dias;

Não interromper o treino nos últimos dias antes da competição;

Reduzir a ingestão de água;

Ingerir alimentos ausentes na dieta.

ERGOGÊNICOS

Sem entrar no mérito da questão ética, ou da proibição de alguns produtos farmacológicos no meio esportivo, em relação aos ergogênicos, muitas vezes utilizados na preparação de atletas e mesmo não atletas, interessados em acelerar”o processo e pular etapas, damos um alerta sobre alguns deles:

FAT BURNERS: não existe comprovação científica dos benefícios divulgados

DHEA ( PRÉ-HORMONAIS): também não existe documentação séria que comprove os efeitos anunciados, podendo apresentar danos colaterais graves;

ESTEROIDES: em geral retêm água sob a pele, prejudicando a definição;

INSULINA:  aumenta a gordura na pele, também prejudicando a definição;

DIURÉTICOS, INSULINA E TERMOGÊNICOS podem oferecer mais riscos à saúde do que os Esteroides Anabolizantes.

NUNCA COPIE

Uma observação muito antiga e comum no meio bodybuilder é de que, se você for parecidíssimo com determinado atleta e por esta razão copiar o treinamento dele, já comete o seu primeiro erro, pois não vai funcionar para você.

O mesmo podemos afirmar em relação a dieta. Jamais copie as dietas dos atletas, utilize-as apenas como base ou guia par orientação e elaboração do seu programa alimentar, focando o seu objetivo e considerando a sua individualidade biológica.

FONTE: REVISTA MUSCULAÇÃO & FITNESS, EDIÇÃO 88

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MICHEL VIEIRA - 27 ANOS - EMAGRECEU 70 KG COM MUSCULAÇÃO E DIETA

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