TREINAMENTO DE FORÇA
Olá pessoal! Vamos esta semana continuar falando de treinamento, desta vez de força. Não conseguiremos aumentar o nosso volume muscular, sem aumentarmos as nossas cargas. E para aumentarmos nossas cargas, precisamos de mais força. Sabemos que o treinamento com a média de 8 repetições trabalha bem hipertrofia e força. Mas, devemos fazer treinamentos específicos para força, e estes treinamentos são mundialmente feitos com baixas repetições e altas cargas. Na verdade o correto é praticar a PERIODIZAÇÃO, ou seja um período de trabalho para RESISTÊNCIA, outro para FORÇA e outra para HIPERTROFIA. Esta semana vamos ver um artigo do site TREINOPESADO na sua edição 233, onde Wagner Vieira nos fala de um trabalho para Força. No treinamento mostrado, treinamos um determinado grupo muscular 2 vezes na semana, sendo que no primeiro treinamento com cargas altas e baixas repetições e no segundo treinamento deste grupamento muscular usaremos cargas mais baixas. A matéria é longa e resolvi colocar aqui no blog somente o que diz respeito diretamente ao treinamento. O que precisamos ter em mente é a necessidade da periodização, e dedicarmos um programa de treinamento exclusivamente para desenvolvermos FORÇA.
A rotina em si
Falando bem menos agora para não perder mais tempo, vamos à prática. A primeira coisa a ser decidida será nosso microciclo.
Este será semanal e tendo como base, ênfase no peitoral na primeira semana, ênfase nos dorsais na segunda semana e ênfase nos quadríceps na terceira semana.
Mas não precisa ser necessariamente nesta ordem; peito-costas-pernas. Você poderá mudá-la se quiser, podendo ser pernas-costas-peito, peito-pernas-costas e assim por diante, conforme você achar a que se adapta melhor para seu corpo.
Os dias de treino ficarão entre três a quatro por semana.
Como estaremos fazendo uma junção de um suposto treino de levantamento básico com um de fisiculturismo, mais do que quatro dias será desgastante e até prejudicial tanto ao seu desenvolvimento como a sua saúde.
Lembre-se do que já te falei em outros bate-papos que tivemos: Um powerbodybuilder é um exímio planejador. Ele planeja todos os seus treinos e age com raciocínio lógico e não com achismos, forças místicas, intuições ou seja lá o nome que você prefira dar.
Vou expor a você como ficaria esta loucura toda em quatro dias por semana.
E por que disto?
Porque percebo que a grande maioria não consegue entender ou não acredita mesmo que três dias por semana são suficientes.
Atualmente tenho treinado quatro vezes por semana, mas porque meu tempo se tornou mais curto ainda devido à distância que estou agora de minha residência até o trabalho.
Só por isto.
Mas sempre treinei apenas três vezes por semana e para você ter uma idéia, de janeiro até junho deste ano, antes de aumentar um dia de treino semanal, tive um aumento de quase 9 Kg de massa muscular.
Mas para tentar agradar a gregos e troianos, vamos tratar a semana com quatro dias, sendo dois dias seguidos, descansando um, mais dois dias seguidos, descansando dois e retomando a semana com ênfase em outra musculatura.
Isto é importante.
Pelo que li e até conversei com alguns bons powerlifters, o descanso não apenas entre as séries como nos disse Big Fred no texto original, mas o descanso de dias é importante para quem vai trabalhar com cargas pesadas. Lembre-se que você estará trabalhando nos três exercícios básicos com poucas repetições, mas com várias séries e sempre aumentando o peso utilizado.
Então nossas semanas ficarão da seguinte forma:
Semana com Ênfase no Peitoral
Nesta semana a ênfase será no peitoral e por sua vez no supino reto com barra. Faremos o mesmo duas vezes na semana, sendo supino super pesado no primeiro dia e supino leve no segundo.
Como nos diz Big Fred, um bom aquecimento geral para o corpo, seguido de um bom aquecimento para a região que será trabalhada é extremamente fundamental.
Então de 5 a 10 minutos numa bicicleta ergométrica, esteira ou mesmo em um transport, já darão conta do aquecimento geral para o corpo.
Em seguida, monte a barra com um peso leve e realize de 4 a 5 séries de 15 repetições só para preparar o corpo para a batalha.
Então vamos para o que interessa: 4 séries de 5 repetições e procurando sempre aumentar a carga.
O intervalo de descanso será de pelo menos 3 minutos entre cada série. Depois iremos para o supino inclinado no Smith-Machine, realizando a mesma quantidade de séries e por último vamos fazer algo muito usado por muitos powerlifters, inclusive nossos freakys Branch Warren e Johnnie O. Jackson: Supino no chão.
Aproveitando que você estará no Smith, tire o banco e pegue um colchonete (que deve ter aos kilos em sua academia). Trave as travas de proteção de uma forma que ao pegar na barra, seu antebraço e cotovelo façam um ângulo de 90º e seu cotovelo esteja encostado no chão. Coloque o máximo de peso que conseguir, deite-se no colchonete e vamos realizar também 4 séries de 5 repetições mas da seguinte forma: Você pegará na barra normalmente como faria no supino reto no banco. Porém você tentará empurrar a mesma com um movimento explosivo e segurará a mesma encima por 2 a 4 segundos.
Em seguida, deixe a barra voltar normalmente.
Não precisa segurar a mesma e nem de um parceiro, visto que você terá as travas para lhe proteger e o objetivo aqui é o de aumentar seu arranque e explosão no supino.
Eu particularmente dependendo do peso que estiver usando, após segurar estes 2, 3 ou 4 segundos, deixo a barra cair e acertar as travas de proteção sem dó. Bem e para fritar de vez o peitoral, que tal um conceito de Doggcrapp Training?
Então, pegue o banco de supino, dois halteres pesados e... Extreme Strechting no mesmo (vide acervo sobre DC Training de como realizá-lo). Esta semana completa, ficaria assim:
OBS.: DC TRAINING SÃO os alongamentos extremos. Eles são realizados logo após trabalharmos um determinado grupo muscular. Observe bem isto: APÓS TRABALHARMOS UM DETERMINADO GRUPO MUSCULAR e não durante o trabalho deste como muitos gostam de fazer e recomendam. Então se você fizer um único exercício, por exemplo, para o tríceps, ao terminá-lo, você fará o alongamento. Se fizer três exercícios, após o término dos três exercícios, você fará o alongamento. Em outras palavras, quando você encerrar o trabalho do grupo em questão, você fará o alongamento antes de ir para o próximo grupo muscular.
EXEMPLO FIGURA 03: Pegue um banco (regulável ou não) que tenha uma pequena inclinação (75% aproximadamente) e um halter. Sente-se no mesmo, encostando por completo suas costas e com uma das mãos peque o halter na mesma posição que você utiliza para realizar o tríceps francês unilateral. Dobre seu braço até que o halter chegue ao meio de suas costas e seu cotovelo esteja num ângulo de 90º. Segure nesta posição no tempo já determinado (entre 30 segundos e 2 minutos). Não faça força contrária. Deixe a lei da gravidade atuar naturalmente e sinta seus tríceps alongarem bem.
segunda-feira (Peito)
Supino reto com barra (pesado):
4 à 5 séries de aquecimento 4 séries de 5 repetições (pirâmide – aumentando sempre o peso).
Intervalo de descanso: 3 minutos.
Supino inclinado no Smith Machine: 4 séries de 5 repetições (pirâmide – aumentando sempre o peso).
Intervalo de descanso: 3 minutos.
Supino reto no chão utilizando o Smith Machine: 4 séries de 5 repetições (manter o mesmo peso e segure de 2 à 4 segundos na parte positiva do movimento).
Intervalo de descanso: 3 minutos.
Extreme Strechting com halteres: uma única série de 30 segundos a 2 minutos.
terça-feira (Costas)
Pulley Costas com pegada supinada e fechada: 3 séries de 12 repetições. Intervalo de descanso: 1 minuto.
Levantamento terra: 4 séries de 5 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Remada com barra ou remada cavalinho: 4 séries de 8 repetições. Intervalo de descanso: 2 minutos.
Barra fixa: 2 séries até a falha. Intervalo de descanso: 30 segundos a 1 minuto.
quinta-feira (Ombros, Tríceps e Bíceps)
Desenvolvimento para ombros com barra: 3 séries de 12 repetições. Intervalo de descanso: 1 à 2 minutos.
Elevação lateral com halteres: 3 séries de 8 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Supino fechado: 4 séries de 8 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Rosca Direta: 4 séries de 8 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Sexta-feira (Pernas e Peito)
Agachamento Livre: 4 séries de 5 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Mesa Flexora: 3 séries de 8 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Avanço com halteres: 1 à 2 séries (andando por toda a academia – ida e volta).
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Supino reto com barra (leve): 4 séries de 12 à 10 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Semana com Ênfase nos Dorsais
Nesta semana a ênfase será em seus dorsais e por sua vez no levantamento terra onde faremos o mesmo duas vezes na semana, sendo terra pesado no primeiro dia e terra leve no segundo.
segunda-feira (Costas)
Levantamento terra: 3 à 4 séries de aquecimento 4 séries de 5 repetições. (pirâmide – aumentando sempre o peso).
Intervalo de descanso: 3 minutos.
Remada com barra ou remada cavalinho: 4 séries de 5 repetições (pirâmide – aumentando sempre o peso).
Intervalo de descanso: 3 minutos.
Barra fixa: 4 séries até a falha.
Intervalo de descanso: 30 segundos a 1 minuto.
Extreme Strechting: uma única série de 30 segundos a 2 minutos (vide acervo).
Terça-feira (Peito)
Supino reto com Halteres: 3 séries de 12 repetições.
Intervalo de descanso: 1 minuto.
Supino Inclinado com barra: 3 séries de 12 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Peck-Deck: 1 única série em drop-set descrecente (vindo do maior peso até o menor): quantas repetições você conseguir.
quinta-feira (Ombros, Tríceps e Bíceps)
Desenvolvimento para ombros com barra: 3 séries de 12 repetições. Intervalo de descanso: 1 à 2 minutos.
Elevação lateral com halteres: 3 séries de 8 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Supino fechado: 4 séries de 8 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
· Rosca Direta: 4 séries de 8 repetições. Intervalo de descanso: 2 minutos.
Sexta-feira (Pernas e Costas)
Leg-Press 45º: 3 à 4 séries de 12 à 10 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Mesa Flexora: 3 séries de 8 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Stiff (com barra ou halteres): 1 à 2 séries de 10 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Levantamento Terra (leve): 4 séries de 10 à 8 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Semana com Ênfase nos Quadríceps
E por último, nesta semana a ênfase será em seus quadríceps e por sua vez no agachamento livre onde faremos o mesmo duas vezes na semana, sendo uma super pesada no primeiro dia e no segundo dia, um agachamento leve.
segunda-feira (Pernas)
Agachamento Livre (pesado): 4 à 5 séries de aquecimento 4 séries de 5 repetições (pirâmide – aumentando sempre o peso).
Intervalo de descanso: 3 minutos.
Agachamento no Hack-Machine: 4 séries de 5 repetições (pirâmide – aumentando sempre o peso).
Intervalo de descanso: 3 minutos.
Panturilhas em pé (máquina ou com halteres): 4 séries de 20 à 15. Intervalo de descanso: 1 minuto.
Extreme Strechting: uma única série de 30 segundos a 2 minutos (vide acervo).
terça-feira (Peito)
Supino reto com Halteres: 3 séries de 12 repetições.
Intervalo de descanso: 1 minuto.
Supino Inclinado com barra: 3 séries de 12 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Peck-Deck: 1 única série em drop-set descrecente (vindo do maior peso até o menor): quantas repetições você conseguir.
quinta-feira (Ombros, Tríceps e Bíceps)
Desenvolvimento para ombros com barra: 3 séries de 12 repetições. Intervalo de descanso: 1 à 2 minutos.
Elevação lateral com halteres: 3 séries de 8 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Supino fechado: 4 séries de 8 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Rosca Direta: 4 séries de 8 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Sexta-feira (Costas e Pernas)
Remada com barra ou remada cavalinho: 5 séries de 5 repetições. Intervalo de descanso: 2 minutos.
Pulley Costas pela frente com pegada aberta: 3 séries de 8 repetições. Intervalo de descanso: 2 minutos.
Remada sentada com cabos: 2 séries de 10 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Agachamento Livre (leve): 4 séries de 12 à 10 repetições.
Intervalo de descanso: 2 minutos.
