COMO CONSIGO UM ABDOME DEFINIDO?

O MOMENTO CERTO DE FAZER ABDOMINAIS         

Treinar os músculos abdominais antes dos músculos grandes pode comprometer a força e a segurança dos exercícios?

Saber a ordem correta dos exercícios dentro de uma sessão de treinamento de musculação pode levar o indivíduo para dois sentidos opostos: técnica eficiente e baixo risco de lesão ou técnica precária e alto risco de lesão. Por isso, saber colocar os exercícios em uma ordem lógica faz uma enorme diferença no progresso dos resultados e na prevenção de lesões. Alguns estudo científicos demonstram que, quando se trata de exercícios abdominais, o cuidado na ordem dos movimentos deve ser ainda maior. E um destes estudos, um grupo de 10 fisiculturistas realizou 3 séries de 6 repetições de agachamento em duas situações:

• Agachamento após um breve aquecimento.
• Agachamento após uma sessão de 3 séries de 15 repetições de 3 tipos de exercícios abdominais.

Resultados: em todas as séries de agachamento, os culturistas fizeram menos repetições quando haviam terminado de fazer abdominais.

Muitos treinadores sugerem que seus alunos façam abdominais no começo do treino porque dizem que há pessoas que sempre pulam essa parte do treinamento, ou porque utilizam o principio da prioridade na intenção de melhorar o estímulo do exercício para a região abdominal. O problema é que, quando outros músculos grandes são treinados na mesma sessão dos abdominais há uma quantidade muito grande de forças atuantes sobre a coluna vertebral (principalmente a região lombar) durante esses exercícios. Por isso, a musculatura abdominal deve estar suficientemente descansada  e preparada para atuar como estabilizadora da coluna  e impedir que essas forças se tornem lesivas.

RESUMINDO, nunca sacrifique a técnica e segurança dos exercícios de musculação por fazer abdominais no começo do treino.

Prof. Mauricio de Arruda Campos –   Departamento Educacional IFBB

Autor do livro “Exercícios Abdominais: Uma abordagem Prática e Cientifica”

O livro é referência sobre o assunto em inúmeras universidades no Brasil e exterior.

AFINAL, COMO CONSIGO UM ABDOME DEFINIDO?

Qual o tipo de abdome você deseja? O tipo tanquinho ou tipo lisinho mas duro como uma rocha?

A garota da foto é a recordista mundial de abdominais. Em março  de 2009 ela fez 30.316 flexões de abdome para entrar no Guinness World Records. O treinamento dela é muito volumoso:

ISOMÉTRICO : 3 SÉRIES DE 01 MINUTO

INFRA: 6 SÉRIES DE 60 REPETIÇÕES

ELEVAÇÃO E ROTAÇÃO DO TRONCO: 400 REPETIÇÕES

SUPRA 400 REPETIÇÕES

OBLÍQUO NA BARRA FIXA: 10 SERIES DE 50 REPETIÇÕES DE CADA LADO

GERAL ( Deitada entre as estações do cross over, um puxador nas pernas, as mãos segurando uma corda da outra estação, elevar o tronco e o joelho ao mesmo tempo): 4 SÉRIES  DE 50 REPETIÇÕES DE CADA LADO

OBLIQUO: 10 SÉRIES DE CADA LADO ( com uma carga leve )

Apesar deste treinamento volumoso, podemos observar que o abdome dela não é hipertrofiado, ou seja, não é do tipo tanquinho. Com certeza tem a dureza de uma rocha mas não é definido. Isto porque ela não prioriza desenvolver os músculos do abdomem. Raramente ela utiliza cargas nos exercícios e quando utiliza são cargas leves. Isto mostra que, se queremos desenvolver os músculos do abdomem, hipertrofiar estes músculos, temos que usar carga e seguir as mesmas regras que usamos para os outros músculos, como descanso, cargas maiores e repetições em torno de 8 à 12, etc.

Outro dia eu escutei um professor falando para uma aluna que é errado usar cargas para fazer abdominais. Dizia ele que a carga utilizada iria deformar o corpo dela, porque iria provocar um deslocamento da gordura e formar tipo um caroço no abdomem. Fiquei impressionado com o tamanho da besteira! A garota infelizmente ficou assustada e pelo jeito nunca mais vai utilizar cargas nos seus abdominais. Eu fiquei assustado foi com a besteira que ele falou.

Em uma conversa com um amigo e  experiente professor e praticante de musculação ele dizia que para seus alunos que possuem uma barriga mais volumosa, ele não utiliza algumas variações de abdominais. Exercícios estes em que a  barriga passa a ser uma obstrução física para a execução do exercício, causando dores nas costas e pescoço. Segundo ele a pessoa precisa eliminar esta gordura primeiro para depois passar a fazer todas as variações de abdominais. Portanto, se você tem uma barriga volumosa, e senti dores ao fazer abdominais, a razão destas dores é a sua barriga que impede o movimento e por consequência, surgem as dores. Você deve fazer somente aqueles exercícios que não lhe causa dor. LEMBRE-SE: ABDOMINAIS NÃO ACABAM COM A GORDURA LOCALIZADA NO ABDOMEM.

O nível de hipertrofia dos músculos abdominais e a quantidade de gordura armazenada entre estes e a pele são fatores que merecem especial atenção e, por isso, serão comentados a seguir.

ABDOME TANQUINHO

A hipertrofia da musculatura abdominal so é obtida por meio de exercícios de alta intensidade e com carga. A intensidade de trabalho deve ser tal que o indivíduo consiga realizar 2-3 séries de no máximo 8-12 repetições por exercícios, o que caracteriza um trabalho de força muscular. Este tipo de trabalho aumenta a área de secção transversal da musculatura abdominal ( hipertrofia), facilitando a visualização destes músculos mesmo quando estão relaxados. Além disso, o aumento da massa muscular favorece o aumento do metabolismo basal, contribuindo para um maior gasto calórico em repouso. O aumento do gasto calórico em repouso favorece a maior utilização das gorduras como fonte energética, pois nesta situação a predominância é do metabolismo energético aeróbio ( que utiliza cerca de 80% - 90% de gordura como fonte de energia na situação de repouso).

Indivíduos com altas porcentagens de gordura armazenada não conseguem atingir um grande nível de definição muscular abdominal. Como a gordura fica entre a pele e os músculos, ela impede a visualização deles mesmo que estejam bastante treinados e hipertrofiados. Sendo assim, a melhor maneira de obter um abdome definido é hipertrofiar os músculos desta região e diminuir consideravelmente a quantidade de gordura.

Para a diminuição da quantidade de gordura na região abdominal é necessário um programa alimentar com equilíbrio calórico negativo, ou seja, a ingestão de alimentos deve ser menor do que o gasto. Este desequilíbrio proporciona uma utilização das reservas de gordura como fonte energética.

É importante ressaltar  que dietas com restrições calóricas severas fazem um efeito contrário ao desejado. Quando a ingestão de alimentos é muito baixa o sistema nervoso se adapta para tentar manter uma homeostase (processo através do qual um organismo mantém as condições internas constantes necessárias para a vida ) das funções metabólicas. Entre as principais adaptações do sistema nervoso estão a diminuição do metabolismo basal, o aumento da sensação de fome, a perda de massa muscular e a preservação da gordura armazenada.

Para evitar esta situação, a restrição calórica deve ser bem gradativa. Mudanças drásticas nos hábitos alimentares influenciam negativamente o sucesso da dieta porque há uma grande tendência de interrupção da mesma e ou pouca capacidade do individuo em permanecer com a dieta por períodos prolongados. Um bom parâmetro para verificar se a restrição calórica está muito severa é que o peso perdido em uma semana não deve ultrapassar 500 – 700 g. Perda maior do que esta representa risco para a sua saúde e uma grande probabilidade das adaptações pelo sistema nervoso citadas anteriormente.

Um programa de musculação e de exercícios aeróbios de alta intensidade deve ser prescrito para a obtenção dos benefícios desejados, respeitando-se sempre as suas individualidades e o seu nível de condicionamento.

Segue abaixo um treinamento AEROBIO-ABDOMEM, de duração de 01 mês, com treinamento 3 vezes na semana. São dois programas, faça o primeiro programa para o primeiro dia, o segundo programa para o segundo dia e para o terceiro dia volte para o primeiro programa. Na semana seguinte comece pelo segundo programa e vá alterando assim até completar um mês. Intercale este programa com o de musculação. Neste período  o seu programa de musculação deve ser adaptado para 3 dias na semana, ficando assim:

1 dia musculação;

dia seguinte o treinamento AEROBIO-ABDOMEM;

dia seguinte retorna na musculação;

dia seguinte AEROBIO-ABDOMEM;

e assim segue durante toda a semana.

Este treinamento não tem descanso durante o aeróbio e os abdominais. Ou seja, terminando os 10 minutos na esteira ou bicicleta, vá direto para o exercício abdominal. Terminando o abdominal, volte para a esteira ou bicicleta. E assim vai até terminar todo o ciclo.

PRIMEIRO DIA
TREINAMENTO AEROBIO	ABDOMINAL
Exercício: Corrida intervalada na esteira durante 10 min.	Exercício:	Ilustração:

Intercale 2 minutos com velocidade alta e 01 com velocidade mais baixa, com tempo total de 10 minutos.

Exercício: Abdominal no solo- supra TRABALHA: Porção SUPERIOR do abdomem EXECUÇÃO: Deitado em decúbito dorsal com os joelhos flexionados e segure um halter ou uma anilha no peito. Lentamente suba, tirando os ombros do chão. Pare e desça até a posição inicial. Aumente a carga a cada semana. Utilize uma carga que seja difícil fazer até 12. Faça 03 séries de 10 – 12 repetições. Terminado volte para o aeróbio

Intercale 2 minutos com velocidade alta e 01 com velocidade mais baixa, com tempo total de 10 minutos

TRABALHA: Porção SUPERIOR do abdomem EXECUÇÃO: De joelhos, com a coluna em extensão, ombros e cotovelos flexionados e as duas mãos segurando uma corda presa ao puxador vertical. Realizar a flexão da coluna levando as costelas na direção da pelve. O braço fica imóvel. É a coluna que faz o movimento. Expirar na fase concêntrica( encurtamento da coluna ) e inspirar na excêntrica ( alongamento da coluna ) do movimento, Utilize uma carga que seja difícil fazer até 12. Faça 03 séries de 10 – 12 repetições. Terminado volte para o aeróbio

Intercale 2 minutos com velocidade alta e 01 com velocidade mais baixa, com tempo total de 10 minutos

TRABALHA: Parte SUPERIOR E OBLÍQUOS EXECUÇÃO: A) Em pé, com os pés afastados além da largura dos ombros e mantendo os joelhos semiflexionados ao lado de uma polia alta, com o ombro direito voltado para o cabo ( pegada do tipo D ). Agarre o pegador com ambas as mãos, colocando por cima a mão esquerda. mantendo os braços estendidos, porém relaxados, gire o tronco até a cintura contraindo os oblíquos esquerdos, girando em diagonal até chegar a um ponto abaixo do joelho esquerdo. Volte ao ponto de partida. Utilize uma carga que seja difícil fazer até 12. Faça 03 séries de 10 – 12 repetições.

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SEGUNDO  DIA
TREINAMENTO AEROBIO	ABDOMINAL
Bicicleta: Intercale 2 minutos com carga mais alta e 01 com carga mais baixa, com tempo total de 10 minutos.	Exercício: Elevação dos joelhos com carga  TRABALHA: Flexores do quadril, oblíquos e a parte inferior do abdomem. EXECUÇÃO: Apoiado sobre os cotovelos, as costas encaixadas, inspirar e elevar os joelhos em direção ao peito, expirar no final. Inspire e desça as pernas esticando-as. Utilize uma carga que seja difícil fazer até 12. Faça 03 séries de 10 – 12 repetições. Terminado volte para o aeróbio
Bicicleta: Intercale 2 minutos com carga mais alta e 01 com carga mais baixa, com tempo total de 10 minutos.	TRABALHA: Oblíquos Execução: Deitado, com a perna direita dobrada e o calcanhar esquerdo sobre o joelho direito e com carga nos braços, retire as escápulas do solo e toque o cotovelo direito no joelho esquerdo. Desça e suba novamente até completar a série e depois troque de lado.

Intercale 2 minutos com velocidade alta e 01 com velocidade mais baixa, com tempo total de 10 minutos

TRABALHA: OBLÍQUOS EXECUÇÃO: A) Deitado sobre o lado esquerdo do tronco, as pernas unidas e os joelhos flexionados, canaleira nos braços,  utilizando a mão direita para apoiar a cabeça, Flexione o tronco o máximo possível, mantendo o movimento em um plano lateral para enfatizar os abdominais oblíquos e abaixar controladamente ao ponto de partida. Para aumentar o nível de dificuldade, eleve simultaneamnte ambos os pés a alguns centímetros do solo. Utilize uma carga que seja difícil fazer até 12. Faça 03 séries de 10 – 12 repetições.

O que não pode faltar no seu treinamento

                                              Dorian Yates - 6 vezes campeão do Mr. Olimpia

Olá pessoal, passei a tarde toda preparando o artigo desta semana. Espero que seja útil e que vocês gostem. Afinal de contas, é para ajudar que este blog existe. Já foi dito aqui que 4 fatores são importantes para que os treinamentos tenham resultados:

 Alimentação – suplementação – treinamento correto – descanso

E é sobre este itens que vamos falar.

 ALIMENTAÇÃO

• ENERGIA POSITIVA = RESULTADOS POSITIVOS

Um dos maiores erros que os praticantes, principalmente os iniciantes, de musculação cometem é tentar seguir as dietas dos culturistas. Tenha sempre em mente uma coisa: para desenvolver os músculos, o corpo necessita consumir mais calorias do que se consome diariamente. Cortar os carboidratos e as gorduras é um erro grave. É necessário que você consuma entre 45 e 50 calorias diárias por quilo de peso corporal. Por exemplo,para um indivíduo de 80 kg, isso significa ingerir de 3.600 a 4.000 calorias diárias.

• CONSUMIMDO PROTÉINA

Os praticantes de atividade física possuem uma necesidade maior de consumir proteínas do que os indivíduos sedentários. Principalmente quando esta atividade é realizada de maneira intensa na sala de musculação com objetivo de aumentar a massa muscular. A proteína é utilizada para reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício e responsáveis pela síntese de hormônios importantes. Se você deseja obter um bom desenvolvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2 g diários de proteínas por quilo de peso corporal. Par uma pessoa de 80 Kg, significa ingerir 160 gramas, valor que pode ser mais alto em algumas situações. Por exemplo, caso não consiga aumentar o tamanhos dos seus músculos, ou se sinta um pouco cansado, eleve o consumo para 3 gramas por quilo de peso corporal, o que representaria, neste exemplo, 270 gramas. A maior parte deste nutriente deve ser proveniente dos alimentos naturais, mas você também poderá suplementar com alguma proteína.

• DIVIDINDO AS REFEIÇÕES

O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é importante fazer cinco a seis refeições diárias. Quanto melhor dividida estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade e ação nos músculos. A ingestão das proteínas  a cada 2 ou 3 horas também ajuda a manter baixo o nível de cortisol ( hormônio que catabolisa os músculos ), de modo que podemos manter os níveis adequados de testosterona, o  poderoso hormônio que contribui com a recuperação muscular.

• CONTRIBUIÇÃO DOS CARBOÍDRATOS

Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, necessitará de consumir muitos carboidratos para que o corpo cresça.

É isso mesmo! Você terá que consumir bastante carboidrato. Estes nutrientes são os alimentos dos exercícios e nos permitem treinar durante mais tempo

e com maior intensidade, iniciando, por sua vez, um mecanismo hormonal que transporta os aminoácidos da proteína até os  músculos para ajudar na recuperação e  na reparação. Em uma dieta com baixo nível de carboidrato, e muito provável que não se consiga treinar com a intensidade necessária para estimular a hipertrofia; assim terá também um baixo nível de energia e não aproveitara a capacidade dos carboidratos em transportar os aminoácidos. Comece consumindo 4,5g por quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue ate 7,5g diários.  A maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como batatas, cereais, Paes, massas integrais e aveia. Também contem muitas fibras.

·        APÓS O TREINAMENTO

Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste caso, enfatize os "alimentos rápidos". Antes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida. Coma também 40g a 100g de carboidratos de digestão imediata, como fruta, bebidas

esportivas, bolachas sem gordura, etc. A mistura da proteína do

soro e carboidratos rápidos convertem quase que imediata­mente o catabolismo

muscular causado pelo treinamento.

• NÃO ESQUEÇA DOS  SUPLEMENTOS

O que você come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos podem ajudá-lo. Uma vez estabeleci­da uma base sólida de alimentação, você pode começar a garantir sua suplementação.

 Comece utilizando a proteína do soro e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um suplemento vitamínico mine­ral, creatina.

e aminoácidos ramificados ­BCAA para ajudá-lo a manter o estado anabólico (que impulsiona o desenvolvimento).

• DESCANSO

Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que você treine em dias consecutivos? Calma! Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recupere melhor. O mesmo se passa com a alimentação. Não e uma ma idéia, ocasionalmente, in­serir em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: sorvetes, pasteis, pizza, alimentos fritos. No en­tanto, você deve se comprometer a, no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que você saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos. Mas não exagere na quantidade. Este dia nós chamamos de dia do lixo.

·        PREPARE-SE PARA TREINAR

Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar permitirá que você tenha estoque suficientes de energia para realizar um treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. É importante que você respeite a quantidade de alimento que seu corpo comporta, sem exageros. Comer demais também impedirá que você tenha uma ótima sessão de treinos.

Não treine de estomago vazio. Garanta combustível para o seu corpo e assim treinará com intensidade e alcançará o seu objetivo.

SUPLEMENTOS 

A alimentação é parte importante para alcançarmos nossos objetivos. Independentemente se o desejo é ganhar massa muscular ou perder gordura, saber o que ingerir e a quantidade de calorias certa é fundamental. No entanto, nem sempre só os alimentos são suficientes para suprir nossas necessidades diárias ou de momento ( antes, durante e após o treino ). Assim, a utilização de suplementos é uma boa alternativa para suprir nossas necessidades.

Suplementos para:

Aumento muscular / força / potência / Recuperação

• A creatina ainda é o suplemento mais utilizado na maior parte do mundo. É fácil de usar e  é efetiva para a maioria das pessoas. Falamos dela na postagem anterior. Verifique!
• A L-GLUTAMINA é o aminoácido mais abundante no músculo esquelético, sendo um excelente suplemento para aqueles que tentam desenvolver músculos ou preparar-se pára um competição. Ajuda na recuperação muscular e no sistema imunológico;
• OS BCAAs ( aminoácidos de cadeia ramificada ) e o ZMA ( zinco e aspartato de magnésio ) são excelentes suplementos para reforçar o desenvolvimento muscular, sendo úteis para manter ótimos níveis de testosterona e GH (  hormônio do crescimento) durante treinamentos intensos.

Estes são os mais importantes, porém a lista é grande, com cerca 20 suplementos para aumento de massa muscular, força, potencia e recuperação.

Perda de gordura / energético / resistência

• Os produtos que contêm Sinedrina e Cafeína continuam sendo os mais utilizados na perda de peso e para da energia. A Sinefrina e a Cafeína atuam elevando o metabolismo e suprimindo o apetite.
• Ácido Linoleico conjugado, que ajuda na utilização de gordura como fonte de energia, anticancerígeno.
• L-Carnitina, melhora o rendimento aeróbio e no metabolismo das gorduras;
• Cromo, ajuda o metabolismo da glicose.

Esta lista tem mais cerca de 25 itens.

Nutrição diária, saúde geral, sistema imunológico

·        Para estes fins, três suplementos podem ser uma ótima saída para solucionar o problema: A proteína em pó, seja de leite, soro, soja, ovo, Caseína ou qualquer outra combinação, é uma boa opção. É a melhor maneira de incluir na dieta uma proteína limpa e de fácil transporte.

·        Os ácidos graxos essenciais são dificilmente obtidos através da alimentação, sendo a suplementação a melhor opção para consegui-los na dieta. Os três principais suplementos são o óleo de linho, DHA ( ácido docosahexaenoico ) e EPA ( ácido eicosapentaenóico) procedentes do óleo de peixe.  Consumir a quantidade adequada de ácidos graxos essenciais é importante par aa pele, o cabelo, as unhas e formação de células. Sua ingestão também pode diminuir as enfermidades inflamatórias e cardiovasculares, além de reduzir as dores e moléstias articulares.

·        A fibra é vital para a saúde intestinal, mas é difícil consumir 30 g, a quantia recomendada diariamente. Acrescentar algum tipo de suplemento com fibras em pó a um shake de proteína é uma forma de incluí-la na dieta. Temos a Condroitina e a Glucosamina, sinônimos de saúde articular. O MSM ( metilsufonilmetano ) é uma molécula que contém enxofre e que  também ajuda a manter a saúde das articulações.. O extrato de chá verde possui muitos benefícios, dentre eles: propriedades antioxidantes, elementos relaxantes e aumento do metabolismo.

Esta lista tem cerca de mais 23 itens.

TREINAMENTO 

O treinamento a seguir é para um período de 3 meses. Você pode estar pensando que é muito tempo, mas ele é dividido em 3 objetivos.

O volume de treinamento é alto, e você ficará na academia um tempo além do que se espera, que é cerca de 01 hora. Mas fazer um treino como este de tempos em tempos é importante para sair um pouco da sua rotina e dar uma motivação a mais. Por isto a alimentação e suplementação é importantíssimo para não catabolizar. Beba muita água!!!

O primeiro mês é para desenvolver FORÇA.  Neste ciclo realizaremos um número baixo de repetições e cargas maiores. A medida que a carga aumenta, as repetições baixam. Por exemplo: a semana 1 começa com 6 repetições por série, baixando para 5 na segunda semana, para 4 na terceira e 3 na quarta, com aumentos equivalentes na carga. Neste período não serão feitos exercícios aeróbios.

O segundo mês para HIPERTROFIA. Após construir uma base de força, concentraremos no desenvolvimento do volume muscular. Utilize uma faixa de 8 a 12 repetições. Potencialize a intensidade introduzindo séries descendentes em cada treinamento.

O terceiro mês para DEFINIÇÃO E VASCULARIZAÇÃO. Agora vamos aumentar até atingir 25 repetições por série, também incorporando intervalos de descanso bem curtos, o que vai acelerar o metabolismo e queimar mais calorias. Nesta fase teremos ainda os exercícios aeróbios no final de cada treino, para potencializar a queima de gordura.

MÊS 1 è DESENVOLVENDO A FORÇA MUSCULAR
DIA 1: Coxas / Abdominais / Panturrilhas
SEMANA		1	2	3	4
Exercício	SÉRIES	REPETIÇÕES
Agachamento livre ou na máquina	5	6	5	4	3
Leg Press	5	6	5	4	3
Cadeira Extensora	5	6	5	4	3
Stiff	5	6	5	4	3
Cadeira flexora	5	6	5	4	3
Levantamento Terra	5	6	5	4	3
Abdominal declinado c/ peso	5	10	10	10	10
Panturrilha em pé	5	20	20	20	20
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto e meio entre as séries.
Aumente a carga a cada semana

DIA 2: Peito / Ombro / Trapézio / Abdominais / Panturrilhas
SEMANA		1	2	3	4
Exercício	SÉRIES	REPETIÇÕES
Supino Reto	5	6	5	4	3
Supino inclinado	5	6	5	4	3
Crucifixo com halteres	5	6	5	4	3
Elevação lateral	5	6	5	4	3
Remada alta c/ barra	5	6	5	4	3
Elevação lateral	5	6	5	4	3
Encolhimento de ombros	5	10	10	10	10
Abdominal inferior	5	20	20	20	20
Panturrilha sentado	5	20	20	20	20
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto e meio entre as séries.
Aumente a carga a cada semana

TIRE 01 DIA DE DESCANSO  ANTES DE TREINAR O 3º DIA

DIA 3: Costas / Ombros / Abdominais / Panturrilhas
SEMANA		1	2	3	4
Exercício	SÉRIES	REPETIÇÕES
Puley com pegada aberta	5	6	5	4	3
Remada curvada	5	6	5	4	3
Remada com barra T	5	6	5	4	3
Elevação lateral	5	6	5	4	3
Encolhimento de ombros	5	6	5	4	3
Abdominal declinado com peso	5	10	10	10	10
Panturrilhas em pé	5	20	20	20	20
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto e meio entre as séries.
Aumente a carga a cada semana

DIA 4: Braços / Abdominais / Panturrilhas
SEMANA		1	2	3	4
Exercício	SÉRIES	REPETIÇÕES
Rosca direta com barra	5	6	5	4	3
Rosca Martelo	5	6	5	4	3
Tríceps testa	5	6	5	4	3
Tríceps francês	5	6	5	4	3
Abdominal inferior	5	10	10	10	10
Panturrilhas em pé	5	20	20	20	20
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto e meio entre as séries.
Aumente a carga a cada semana

DESCANSE O FINAL DE SEMANA

MÊS 2 è AUMENTANDO O VOLUME MUSCULAR
DIA 1: Coxas / Abdominais / Panturrilhas
SEMANA		1	2	3	4
Exercício	SÉRIES	REPETIÇÕES
Agachamento no Hack	5	8	9	10	12
Leg Press	5	8	9	10	12
Cadeira Extensora	5	8	9	10	12
Stiff	5	8	9	10	12
Cadeira flexora	5	8	9	10	12
Levantamento Terra	5	8	9	10	12
Abdominal declinado c/ peso	5	10	10	10	10
Panturrilha em pé	5	20	20	20	20
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto entre as séries.
Nas duas últimas séries de cada exercício, após atingir a falha muscular, reduza o peso em 20-30% e continue o movimento até atingir novamente a falha.

DIA 2: Peito / Ombro / Trapézio / Abdominais / Panturrilhas
SEMANA		1	2	3	4
Exercício	SÉRIES	REPETIÇÕES
Supino Reto	5	8	9	10	12
Supino inclinado	5	8	9	10	12
Crucifixo com halteres	5	8	9	10	12
Elevação lateral	5	8	9	10	12
Remada alta c/ barra	5	8	9	10	12
Elevação lateral	5	8	9	10	12
Encolhimento de ombros	5	10	10	10	10
Abdominal inferior	5	20	20	20	20
Panturrilha sentado	5	20	20	20	20
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto entre as séries.
Nas duas últimas séries de cada exercício, após atingir a falha muscular, reduza o peso em 20-30% e continue o movimento até atingir novamente a falha.

TIRE 01 DIA DE DESCANSO  ANTES DE TREINAR O 3º DIA

DIA 3: Costas / Ombros / Abdominais / Panturrilhas
SEMANA		1	2	3	4
Exercício	SÉRIES	REPETIÇÕES
Puley com pegada aberta	5	8	9	10	12
Remada curvada	5	8	9	10	12
Remada com barra T	5	8	9	10	12
Elevação lateral	5	8	9	10	12
Encolhimento de ombros	5	8	9	10	12
Abdominal declinado com peso	5	10	10	10	10
Panturrilhas em pé	5	20	20	20	20
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto entre as séries.
Nas duas últimas séries de cada exercício, após atingir a falha muscular, reduza o peso em 20-30% e continue o movimento até atingir novamente a falha.

DIA 4: Braços / Abdominais / Panturrilhas
SEMANA		1	2	3	4
Exercício	SÉRIES	REPETIÇÕES
Rosca direta com barra	5	8	9	10	12
Rosca Martelo	5	8	9	10	12
Tríceps testa	5	8	9	10	12
Tríceps francês	5	8	9	10	12
Abdominal inferior	5	10	10	10	10
Panturrilhas em pé	5	20	20	20	20
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto entre as séries.
Nas duas últimas séries de cada exercício, após atingir a falha muscular, reduza o peso em 20-30% e continue o movimento até atingir novamente a falha.

DESCANSE O FINAL DE SEMANA

MÊS 3 è ATINGINDO A DEFINIÇÃO
DIA 1: Coxas / Abdominais / Panturrilhas
SEMANA		1	2	3	4
Exercício	SÉRIES	REPETIÇÕES
Agachamento	4	12	15	20	25
Leg Press	4	12	15	20	25
Cadeira Extensora	4	12	15	20	25
Stiff	4	12	15	20	25
Cadeira flexora	4	12	15	20	25
Levantamento Terra	4	12	15	20	25
Abdominal declinado c/ peso	4	10	10	10	10
Panturrilha em pé	4	20	20	20	20
DESCANSO: Descanse cerca 30 a 40 segundos entre as séries
Faça cerca de 30 á 40 minutos de aeróbios nos dias de descanso da musculação, com 5 minutos de alta intensidade e 01 minuto mais devagar.

DIA 2: Peito / Ombro / Trapézio / Abdominais / Panturrilhas
SEMANA		1	2	3	4
Exercício	SÉRIES	REPETIÇÕES
Supino Reto	4	12	15	20	25
Supino inclinado	4	12	15	20	25
Crucifixo com halteres	4	12	15	20	25
Elevação lateral	4	12	15	20	25
Remada alta c/ barra	4	12	15	20	25
Elevação lateral	4	12	15	20	25
Encolhimento de ombros	4	12	15	20	25
Abdominal inferior	4	20	20	20	20
Panturrilha sentado	4	20	20	20	20
DESCANSO: Descanse cerca 30 a 40 segundos entre as séries
Faça cerca de 30 á 40 minutos de aeróbios nos dias de descanso da musculação, com 5 minutos de alta intensidade e 01 minuto mais devagar.

DIA 3: Costas / Ombros / Abdominais / Panturrilhas
SEMANA		1	2	3	4
Exercício	SÉRIES	REPETIÇÕES
Puley com pegada aberta	4	12	15	20	25
Remada curvada	4	12	15	20	25
Remada com barra T	4	12	15	20	25
Elevação lateral	4	12	15	20	25
Encolhimento de ombros	4	12	15	20	25
Abdominal declinado com peso	4	10	10	10	10
Panturrilhas em pé	4	20	20	20	20
DESCANSO: Descanse cerca 30 a 40 segundos entre as séries
Faça cerca de 30 á 40 minutos de aeróbios nos dias de descanso da musculação, com 5 minutos de alta intensidade e 01 minuto mais devagar.

DIA 4: Braços / Abdominais / Panturrilhas
SEMANA		1	2	3	4
Exercício	SÉRIES	REPETIÇÕES
Rosca direta com barra	4	12	15	20	25
Rosca Martelo	4	12	15	20	25
Tríceps testa	4	12	15	20	25
Tríceps francês	4	12	15	20	25
Abdominal inferior	4	10	10	10	10
Panturrilhas em pé	4	20	20	20	20
DESCANSO: Descanse cerca 30 a 40 segundos entre as séries
Faça cerca de 30 á 40 minutos de aeróbios nos dias de descanso da musculação, com 5 minutos de alta intensidade e 01 minuto mais devagar.

DESCANSE O FINAL DE SEMANA

 DESCANSO PARA CRESCER

O overtraining ou excesso de treinamento é consequência de não darmos ao nosso corpo o tempo suficiente para sua recuperação necessária. O tempo ideal de descanso varia de pessoa para pessoa, pois  depende da atividade que esta exerce, como também  alimentação, adaptações fisiológicas, entre outras.

Os sinais de excesso de treinamento são: fadiga (cansaço constante); aumento da frequência cardíaca em repouso, problemas digestivos, redução dos níveis de força, redução do volume muscular, diminuição da pressão sanguínea, irritabilidade, depressão, insônia, entre outros.

O sono é parte importante do repouso. Caso não esteja conseguindo dormir o suficiente, experimente os conselhos abaixo:

• Elimine bebidas que sejam estimulantes pelo menos 3 horas de dormir

( café, energéticos);

• Ingira melatonina 30 minutos angtes de deitar;
• Evite luzes brilhantes que lhe despertem
• Ingira ZMA (zinco e aspartato de magnézio ). O magnézio ajuda a normalizar e estender o sono, melhorando sua qualidade. Ele vai proporcionar um sono profundo e liberar o hormonio do crescimento, que tem seu nível máximo a noite.

Em geral, não se deve treinar o mesmo músculo em um período menor que 03 dias. Mas isto dependerá também do volume do treinamento. Precisamos dar tempo para o músculo descansar. Lembre-se: o músculo cresce enquanto descansa. Depois de um treinamento pesado o músculo precisa descansar alguns dias para depois retornar ao treinamento. Cada um deve observar o seu corpo e ver qual o tempo ideal de descanso. Pode parecer incoerente pois no treinamento acima o ombro será treinado no terceiro dia, descansando o dia seguinte e trabalhando novamente no quarto dia de treinamento. Mas neste quarto dia é somente 1 exercício, o que não será suficiente para prejudicar o descanso. Enfim, tudo depende do volume de treinamento.

Espero ter ajudado!  Bons treinos e até semana que vem!