TREINAMENTO FEMININO - GLÚTEOS E PERNAS

Olá pessoal! Antes de mais nada desejo parabenizar as mulheres pelo seu dia. E para que vocês mulheres fiquem ainda mais belas, mostro nesta semana um excelente treinamento para pernas e glúteos que saiu na ultima edição da revista SUPER TREINO. Então, vamos malhar!






TREINAMENTO FEMININO

PROGRAMA DE 12 SEMANAS PARA MEMBROS INFERIORES ( GLÚTEOS E PERNAS )

 Olá pessoal, esta semana estou dedicando as mulheres, afinal de contas este mês de março temos um dia totalmente dedicado a elas. E todas nós já sabemos que ELAS TAMBÉM MALHAM PESADO!

Então estou passando este treino para pernas e glúteos. Este treinamento saiu na revista SUPER TREINO, edição 48.

SEMANA 1 A 4:  nas primeiras quatro semanas de treinamento, os músculos dos membros inferiores serão preparados para as próximas oito semanas com maior intensidade. O número de repetições será entre 25 e 30, enquanto o número de séries aumentará em uma por exercício nas semanas 3 e 4. O intervalo de descanso utilizado será de 1 minuto entre as séries e exercícios.

SEMANA 5 A 8:  na quinta semana de treinamento, os exercícios utilizados são alterados, bem como o número de séries, repetições e intervalos de descanso. Nestas quatro semanas os treinos visam o aumento da massa muscular e o desafio à resistência dos músculos, utilizando-se intervalos mais curtos para a recuperação.

SEMANA 9 A 12: após preparar o corpo para suportar um treino de alta intensidade, as quatro últimas semanas do programa  de treinamento deverão “acabar” com suas pernas. O uso dos exercícios multiarticulares combinados com os trabalhos de pliometria exigirá muito do seu corpo.

SEMANAS DE 01 A 04

DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA-FEIRA

SÉRIES:        1ª E 2ª SEMANAS = 3

3ª SEMANA = 4

4ª SEMANA = 5

REPETIÇÕES:     25 A 30

INTERVALO DE DESCANSO:     60 SEGUNDOS

EXERCÍCIO:

1) AGACHAMENTO COM PERNAS AFASTADAS

Trabalha: Quadríceps, conjunto dos adutores, glúteos, posteriores da coxa, abdominais, conjuntos dos músculos iliocostais lombares.

Execução: Mesmo movimento do agachamento clássico, porém com as pernas bem afastadas e as pontas dos pés para o exterior, permitindo trabalhar intensamente o interior das coxas.

2)GLÚTEO NO CROSSOVER

Trabalha: Glúteos máximos e numa menor extensão os posteriores da coxa. Permite a obtenção de uma boa silhueta tornando a região glútea mais firme.

Execução: Em pé, frente ao aparelho, as mãos sobre o pegador, a pelve inclinada para a frente, uma perna servindo de apoio e a outra ligada a polia baixa. Realizar uma extensão do quadril. Deve ser observado que a extensão do quadril é limitada pela tensão sobre o ligamento de Bertin ( iliofemoral ).

3)CADEIRA EXTENSORA

Tabalha: Trabalha melhor a parte frontal do quadríceps por isolá-lo.

Execução: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos. Faça uma contração do quadríceps para estender os joelhos. Depois abaixe controladamente até o ponto de partida. Os dedos dos pés devem apontar para frente. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps, enquanto que para fora, colocará mais ênfase na parte interna.

4) MESA FLEXORA

Trabalha: Conjunto dos músculos posteriores da coxa, assim como gastrocnêmios.

Execução: Deitado ventralmente no aparelho, mãos sobre os pegadores, pernas estendidas, tornozelos sob os apoios: - inspirar e realizar uma flexão simultânea das pernas, tentando tocar as nádegas com os calcanhares. Expirar no final.

5) PANTURRILHA EM PÉ:

Trabalha: Tríceps sural ( sóleo, cabeça média e lateral do gastrocnêmio )

Execução: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos pés. Faça o movimento de subir e descer

6) PANTURRILHA SENTADA

Trabalha: Sóleo

Execução: Sentado na máquina, posiciona-se no apoio com os pés apoiados bem na ponta ( na bola dos pés ). Faça o movimento de subir e descer.

SEMANAS DE 05 Á 08

DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA-FEIRA

SÉRIES: 4

REPETIÇÕES: 10 a 12

INTERVALO PARA DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: PIRÂMIDE DECRESCENTE – 70, 60 E 45 SEGUNDOS

CARGA: AJUSTE A CARGA PARA QUE AS TRÊS ÚLTIMAS REPETIÇÕES SEJAM FEITAS COM ESFORÇO.

EXERCÍCIOS:

1)STIFF

Trabalha: Glúteo máximo e posterior da coxa.

Execução: Segurar a barra com uma boa empunhadura, podendo ser uma pegada invertida para suportar maior carga, com a força concentrada nos músculos que movem os quadris, realizar uma extensão dos mesmos. Quando ficar ereto, não jogar as costas para trás. Este movimento vai aliviar os femurais. Manter os joelhos estendidos ao abaixar o máximo corpo. Todo o posicionamento igual ao Terra, exceto que os joelhos estarão estendidos e não jogar as costas para trás quando estiver ereto.

2) AVANÇO SOBRE A BANQUETA

Trabalha: Quadríceps e glúteos

Execução:  Em pé, com uma das pernas sobre um banco, segurando um halter em cada mão, inspirar e elevar o corpo como se fosse subir no banco, mas não apoiar a outra perna. Expirar quando estiver no ponto mais alto. Inspirar e voltar a posição inicial. Faça todas as repetições com uma perna e depois faça com a outra.

3) AGACHAMENTO COM BARRA:

Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas.

Execução: Mantenha uma distância entre os pés similar à largura dos ombros. Com as costas retas, desça o corpo  até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90°.

Retorne a posição inicial.

4) PANTURRILHA EM PÉ:

Trabalha: Tríceps sural ( sóleo, cabeça média e lateral do gastrocnêmio )

Execução: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos pés. Faça o movimento de subir e descer

5) PANTURRILHA SENTADA

Trabalha: Sóleo

Execução: Sentado na máquina, posiciona-se no apoio com os pés apoiados bem na ponta ( na bola dos pés ). Faça o movimento de subir e descer.

SEMANAS DE 09 Á 12

DIAS DA SEMANA: SEGUNDA E SEXTA-FEIRA

SÉRIES: SALTOS = 3

            AGACHAMENTO, LEG PRESS E PANTURRILHA = 5

REPETIÇÕES: SALTOS = 20

            AGACHAMENTO, LEG PRESS E PANTURRILHA = 6 A 8

INTERVALO PARA DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 A 90  SEGUNDOS

CARGA: AJUSTE A CARGA PARA QUE AS TRÊS ÚLTIMAS REPETIÇÕES SEJA FEITA COM ESFORÇO.

EXERCÍCIO:

1)SALTO PARA FRENTE E PARA TRÁS:

EXECUÇÃO: Meio agachada, com a perna da frente flexionada em 90° e a de trás mais flexionada, tomar um impulso e saltar a frente, caindo com as pernas trocadas do primeiro impulso, saltar novamente. Saltar para frente e para trás.

2) SALTOS LATERAIS  STEP – SOLO – STEP

EXECUÇÃO: Posiciona-se ao lado de um step.  Dê um salto lateralmente sobre o step para o lado direito. Agora já sobre o step, dê mais um salto para o lado direito. Assim será completada uma repetição. Dê um salto novamente sobre o step agora para o lado esquerdo, e salte novamente para o lado esquerdo em direção ao solo. Esta é a segunda repetição.

3) STIFF

Trabalha: Glúteo máximo e posterior da coxa.

Execução: Segurar a barra com uma boa empunhadura, podendo ser uma pegada invertida para suportar maior carga, com a força concentrada nos músculos que movem os quadris, realizar uma extensão dos mesmos. Quando ficar ereto, não jogar as costas para trás. Este movimento vai aliviar os femurais. Manter os joelhos estendidos ao abaixar o máximo corpo. Todo o posicionamento igual ao Terra, exceto que os joelhos estarão estendidos e não jogar as costas para trás quando estiver ereto

4) AGACHAMENTO COM BARRA:

Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas.

Execução: Mantenha uma distância entre os pés similar à largura dos ombros. Com as costas retas, desça o corpo  até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90°.

Retorne a posição inicial.

5) LEG PRESS:

Trabalha: Quadríceps, posterior das coxas, glúteos, panturrilhas e flexores do quadril.

Execução: Sente-se na máquina com as costas no apoio e distância entre os pés similar a largura do quadril. Empurre o peso para cima até suas pernas ficarem retas. Lentamente desça o peso até a amplitude máxima

6) PANTURRILHA EM PÉ:

Trabalha: Tríceps sural ( sóleo, cabeça média e lateral do gastrocnêmio )

Execução: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos pés. Faça o movimento de subir e descer.

OPÇÃO DE TREINAMENTO PARA MEMBROS SUPERIORES, ABDOMEM E AERÓBIO.

OBS.: INCLUA OS TREINOS AERÓBIOS JUNTO COM OS TREINOS DE MEMBROS SUPERIORES.

SEMANAS DE 1 A 4

TREINE DUAS VEZES NA SEMANA ( TERÇAS E QUINTAS )

EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Supino inclinado com halter	3 x 12
Flexão de braço ( joelhos apoiados)	3 x 12
Pulley com pegada fechada	3 x 12
Remada sentada com cabo	3 x 12
Remada cm pé ( ombro )	3 x 12
Rosca alternada	3 x 12
Tríceps testa	3 x 12
Abdominal inferior	3 x 12
Abdominal oblíquo no solo	3 x 12

SEMANAS DE 5 A 8

TREINE DUAS VEZES NA SEMANA ( TERÇAS E QUINTAS )

EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Supino inclinado com halter em super série com Pulley com pegada fechada	4 x 12
Flexão de braço ( joelhos apoiados) em super série com remada sentada com cabo	4 x 12
Remada aberta no aparelho em supersérie com remada alta	3 x 12
Rosca alternada em supersérie com tríceps testa	3 x 12
Abdominal inferior em supersérie com abdominal oblíquo no solo	3 x 12

  

SEMANAS DE 9 a 12

TREINE DUAS VEZES NA SEMANA ( TERÇAS E QUINTAS )

EXERCÍCIOS	SÉRIES X REPETIÇÕES
Supino inclinado com halter em super série com Flexão de braço ( joelhos apoiados)	4 x 8
Pulley com pegada fechada em super série com remada sentada com cabo	4 x 8
Remada aberta no aparelho em supersérie com remada alta	4 x 12
Rosca alternada em supersérie com tríceps testa	4 x 12
Abdominal inferior em supersérie com abdominal oblíquo no solo	4x 12