BERINJELA AO FORNO E MOUSSE COM WHEIN PROTEIN

BERINJELA   AO   FORNO

PREPARO:

Pegue três berinjelas, tire a casca, corte em fatias longitudinais e salgue; claro, atleta que se preza só usa sal marinho.

Escalde, tire a pele e as sementes de três tomates grandes e maduros, junte uma cebola grande alho picado a vontade. Refogue em um pouquinho de água, só para desmanchar, até que tudo fique bem cozido ao seu gosto. Junte salsa, cebolinha e manjericão e reserve.

Unte uma forma com um pouco de azeite e coloque uma camada de berinjela, outra de refogado e assim sucessivamente. Acima da última camada, coloque ricota e salpique orégano com gergelim. Leve ao forno bem quente por 25 a 30 minutos.

MOUSSE DE MORANGO COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:

Duas caixas de morangos maduros – separe os maiores e mais bonitos

Dois iogurtes naturais desnatados

Três medidas de whey protein sabor morango

Dois envelopes de gelatina sem sabor, vermelhas

PREPARO:

Dissolva a gelatina em uma xícara de água quente e deixe esfriar.

Separe os morangos maiores, uns oito, e bata todos os ingredientes no liquidificador com adoçante ao seu gosto.

Coloque em uma vasilha e leve à geladeira por umas três horas;

Retire e decore com os morangos reservados.

TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR

Olá pessoal!
Tenho colocado aqui exemplos de treinamentos bem volumosos, mas segundo alguns treinadores e atletas mais experientes e alguns artigos também postados aqui o melhor treino para volume muscular é aquele que é curto e intenso. Quando o treino é longo corre-se o risco do over training. Neste exemplo de treinamento vamos trabalhar somente com os exercícios conhecidos como aqueles que são os melhores para volume muscular, os chamados exercícios básicos ou multiarticulares. O tempo de treinamento é curto, no máximo 45 minutos e completando com alguma atividade aerobia até chegar a 60 minutos no total.
Coloquei na tabela um tempo previsto de duração para cada exercício para não perdemos a noção do tempo e assim conseguirmos permanecer dentro do tempo proposto. O descanso entre cada série é em torno de 40 a 60 segundos
A proposta de treinamento seria:

	2ª feira	3ª	4ª	5ª	6ª
SEMANA 01	Pernas completo, Abdomem	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps	Pernas completo, Abdomem
SEMANA 02	Peito, Ombro, Tríceps	Pernas completo, Abdomem	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha	Peito, Ombro, Tríceps
SEMANA 03	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas completo, Abdomem	DESCANSO	Peito, Ombro, Tríceps	Costas, bíceps e panturrilha
SEMANA 04	Pernas completo, Abdomem	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas completo, Abdomem
SEMANA 05	Peito, Ombro, Tríceps	Pernas completo, Abdomem	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha	Peito, Ombro, Tríceps
SEMANA 06	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas completo, Abdomem	DESCANSO	Peito, Ombro, Tríceps	Costas, bíceps e panturrilha

OBS.:

1º DIA	PERNAS COMPLETO + ABDOMEM
	Exercícios	Séries	Rep	Carga	Tempo	Obs.
	Cadeira Extensora	2	20		2,00	Aquecimento
	Agachamento Livre completo	6	8 – 10		10,00	Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20% e realizar as repetições até a falha
	Leg Press 45°	6	Exaustão		4,5
	Mesa Flexora	6	12		7,5	Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20% e realizar as repetições até a falha
	Panturrilha em pé	6	15		5,3	Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20% e realizar as repetições até a falha
	ABDOMINAIS: Elevação joelho	4	12		3,53	Descansar o mínimo possível
	Obliquo com carga	4	12		3,53	Descansar o mínimo possível
	TEMPO TOTAL PREVISTO DE TREINAMENTO EM MINUTOS				36,37	FAZER UMA ATIVIDADE AEROBIA ATE COMPLETAR  50 A 60 MIN

2º DIA	PEITO + OMBRO + TRÍCEPS
	Exercícios	Séries	Rep	Carga	Tempo	Obs.
	Supino Reto com barra	5	8 - 10		7,92	Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20% e realizar as repetições até a falha
	Supino Inclinado com halteres	5	8 - 10		7,92
	Desenvolvimento a frente com barra	5	8 - 10		7,92	Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20% e realizar as repetições até a falha
	Elevação lateral com halter	5	8 - 10		7,92
	Tríceps testa banco	5	8 - 10		7,92	Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20% e realizar as repetições até a falha
	Paralelas	4	8 - 10		6,33
	TEMPO TOTAL PREVISTO DE TREINAMENTO EM MINUTOS				45,92	FAZER UMA ATIVIDADE AEROBIA ATE COMPLETAR  50 A 60 MIN

         

3º DIA	COSTAS - BICEPS - ABDOME
	Exercícios	Séries	Rep	Carga	Tempo	Obs.
	Levantamento Terra	6	6 – 10		10,00	Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20% e realizar as repetições até a falha
	Remada curvada com barra	6	6 – 10		10,00
	Rosca Direta com barra	5	8 – 10		6,25	Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20% e realizar as repetições até a falha
	Rosca Martelo	5	8 – 10		6,25
	ABDOMINAIS: Reto abdominal	4	12		3,53	Descansar o mínimo possível
	Lombar no aparelho	4	12		3,53	Descansar o mínimo possível
	TEMPO TOTAL PREVISTO DE TREINAMENTO EM MINUTOS				36,37	FAZER UMA ATIVIDADE AEROBIA ATE COMPLETAR  50 A 60 MIN

4º DIA	PERNAS COMPLETO + ABDOMEM
	Exercícios	Séries	Rep	Carga	Tempo	Obs.
	Cadeira Extensora	2	20		2,00	Aquecimento
	Agachamento na máquina	6	8 – 10		10,00	Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20% e realizar as repetições até a falha
	Leg Press 90°	6	Exaustão		4,5
	Stiff	6	12		7,5	Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20% e realizar as repetições até a falha
	Panturrilha em pé	6	15		5,3	Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20% e realizar as repetições até a falha
	ABDOMINAIS: Elevação joelho	4	12		3,53	Descansar o mínimo possível
	Obliquo com carga	4	12		3,53	Descansar o mínimo possível
	TEMPO TOTAL PREVISTO DE TREINAMENTO EM MINUTOS				36,37	FAZER UMA ATIVIDADE AEROBIA ATE COMPLETAR  50 A 60 MIN