ENVELHECER COM AGILIDADE

Olá pessoal! Estava verificando as estáticas do blog e percebi que os assuntos campeões de pesquisa e leitura são os relacionados a Ronie Coleman e Treinamento Feminino. Pensei então em postar algo nesta direção. Mas folheando o livro Ossos, Músculos & Articulações Saudáveis vi que precisamos estar atentos a outros detalhes. Ninguém pode fugir do envelhecimento, somente foge dele aqueles que papai do céu leva embora antes. Então, é necessário pensarmos na nossa melhor idade. Como vc quer viver a sua melhor idade? Ativo e independente ou um velhinho dependente de tudo, sem vida, sem força, sem alegria. O que você vai ser depende do que fizer agora. Se você já está na melhor idade, você pode começar a dar uma melhor qualidade de vida  A SUA VIDA.

Se você está longe da melhor idade, cuide agora da sua saúde para quando chegar lá, você já esteja com uma estrutura pronta para sustentar o declínio natural da vida.

ENVELHECER COM AGILIDADE

Não há dúvida de que o corpo muda a medida que envelhece, mas a fragilidade a a propensão a problemas de saúde poder ser evitadas. O segredo para o envelhecimento saudável é cuidar do corpo e assegurar que ele esteja em condições suficientemente boas para resistir as diversas doenças associadas ao envelhecimento. Caso este seja um conceito novo para você, está na hora de fazer pequenas mudanças – seja na nutrição, nos exercícios físicos ou no estilo de vida – que resultarão em grandes benefícios

CORPO EM TRANSFORMAÇÃO

O envelhecimento não é mais algo terrível. Mudanças corporais são inevitáveis, mas, com atividade física e alimentação saudável, pode-se manter o bom funcionamento dos ossos, dos músculos e das articulações em qualquer época da vida.

A expectativa de vida no mundo ocidental aumentou ao longo da última metade do século 20. Essa longevidade foi acompanhada de muitas vantagens, mas também de uma elevação na incidência de problemas musculoesqueléticos relacionados a idade, como desconfortos e dores artrítica até fraturas e osteoporoses.

O processo de envelhecimento

As massas óssea e muscular declinam com a idade. A óssea atinge o pico no fim da quarta década de vida; após essa fase, ocorre perda óssea gradual, processo que se acelera a medida que se envelhece. A massa muscular passa por processo semelhante: a força diminui cerca de 15% a cada década depois dos 50 anos. O tecido conjuntivo fica mais rígido, as articulações menos imóveis e o metabolismo, mais lento.

Muitas dessas transformações estão relacionadas aos hormônios. Nas mulheres, a maior alteração hormonal ocorre na menopausa, em geral entre 45 e 55 anos. Baixos níveis de estrogênio significam que as mulheres com freqüência sofrem uma redução anual de massa óssea de 3% a 5% nos anos imediatamente seguintes a menopausa. Uma queda semelhante, porém mais gradual, nos níveis de certos hormônios masculinos ocorre nos homens.

Do ponto de vista celular, o corpo passa por alterações complexas à medida que envelhece. No sistema musculoesquelético, as células que formam osso e cartilagem novos (os osteoblastos e condroblastos ) tornam-se menos efetivos. Moléculas degradadas começam a se acumular e os níveis de hormônios circulantes para manter os tecidos estão mais baixos. Além disso, a reparação dos tecidos e a cicatrização de feridas estão mais lentas e existe um menor número de células-tronco para se desenvolver em tecido maduro de sustentação.

VOCÊ SABIA?

Os homens perdem 1% da massa óssea a cada ano após os 50 anos. As mulheres começam a perder osso no início da quarta década de vida, e 2% a 3% ao ano depois da menopausa.

O risco de fratura de punho em mulheres cresce depois da menopausa, mas permanece o mesmo ou até declina depois dos 65 anos. Em contrapartida, as fraturas do quadril e da coluna aumentam depois dos 70 anos com uma brusca elevação após os 80 anos.

ENVELHECIMENTO SEM PROBLEMAS

Com o tempo, essa mudanças passam a afetar a postura e a coordenação. Você pode se sentir menos estável e deslocar-se mais devagar. Também pode começar a “encolher”: pode perder até 2,2 centímetros de altura entre os 60 e 80 anos, por causa da combinação de perda óssea e redução da elasticidade nos discos da coluna.

Diversos problemas musculoesqueléticos também estão associados ao envelhecimento. A medida que as massas ósseas e muscular diminuem e ocorre desgaste cumulativo nas articulações, aumenta a possibilidade de desenvolver osteoartrite e osteoporose. Certas disfunções, como polimialgia reumática e doença de Paget, começam a aparecer. A combinação de ossos mais frágeis, músculos de sustentação mais fracos e equilíbrio e mobilidade reduzidos resulta em maior freqüência de quedas e fraturas. A redução da visão e da audição, aumentando a probabilidade de quedas e acidentes, pode também contribuir para a incidência de fraturas. Cerca de 50% das mulheres e quase 25 dos homens acima de 50 anos terão uma fratura relacionada a osteoporose em algum momento da vida.

Manutenção da força

Parte desse processo de envelhecimento é inevitável: o resultado do desgaste e o “relógio biológico”geneticamente determinado. Uma vez findos os anos reprodutivos, segundo a teoria, há menor predisposição genética para o corpo continuar a reparar e manter seus sistemas na terceira idade.

Mas há evidências crescentes de que muito pode ser feito para contrabalancear os efeitos das mudanças relacionadas a idade. Podem-se evitar problemas inerentes a essa fase da vida ao cuidar da dieta, fazer exercícios físicos de intensidade moderada, não fumar nem consumir bebidas alcoólicas em excesso, e fazer uso  cuidadoso de suplementos, tais como vitamina D e cálcio. Muitas dessas medidas, aliadas a medicamentos e tratamentos médicos modernos, quando necessários, ajudarão a evitar e até mesmo a reverter problemas.

TELÔMEROS E TABAGISMO

A capacidade do corpo para se regenerar a medida que envelhece depende em parte de fragmentos de DNA chamados telômeros que recobrem as extremidades dos cromossomos das células para imp0edir sua exposição. Cada vez que uma célula se divide, seu telômero se torna menor até que finalmente o cromossomo começa a ser exposto. Como resultado, a célula não pode mais se dividir, envelhece e acaba por morrer.

Estudos sugerem que o tabagismo acelera esse processo de envelhecimento: telômeros em fumantes são muito menores do que em fumantes são muito menores do que em não-fumantes. Esta pode ser uma das razões pelas quais o consumo regular de 20 cigarros por dia duplica o risco de osteoporose mais tarde na vida.

MANUTENÇÃO DA SAÚDE DOS OSSOS

É fácil não dar valor a saúde dos ossos. A maioria das pessoas tem bastante consciência das mudanças ocorridas em seus músculos e articulações com o avançar da idade, mas a fragilidade óssea tem poucos sintomas no dia-a-dia.

Com freqüência, o problema só é detectado quando ocorre uma fratura. Mesmo assim, a causa básica nem sempre é percebida: os médicos acreditam que muitas fraturas vertebrais não são diagnosticadas ou passam como sendo uma simples dor nas costas.

No entanto a perda óssea é um dos problemas de saúde mais comuns relacionados a idade. Mas da metade das pessoas com mais de 50 anos tem baixa massa óssea, o que aumenta o risco de fraturas – e as consequências em pacientes idosos podem ser bem sérias.

Metade dos pacientes com fratura de quadril perde a capacidade de caminhar com independência e ate 35% dependem de cuidadores. Cerca de um em cinco pacientes com mais de 50 anos morre em até seis meses após a fratura.

Não é atoa, portanto, que a osteoporose foi chamada de “epidemia silenciosa”. Felizmente, ela pode ser evitada; há diversas medidas que podem ser tomadas para manter seus ossos saudáveis qualquer que seja a sua idade.

O QUE ACONTECE?

A partir da meia-idade, o teor de cálcio nos ossos diminui, processo que se acelera nas mulheres após a menopausa. À medida que decaem os níveis do mineral, o córtex ósseo – a dura camada externa que confere força ao osso – começa a se afinar, em especial no colo do fêmur ( o ponto em que se encontra com o quadril). Qualquer tipo de estresse nesse osso fragilizado pode levar a microfrturas- minúsculas rachaduras no osso que o enfraquecem ainda mais. Quanto menor a massa óssea, maior o risco de fratura; abaixo de certo nível, ocorre osteoporose.

Por que ocorre perda óssea?

A velocidade em que o osso é formado e degradado é controlada por células chamadas osteoblastos e osteoclastos. À medida que se envelhece, a reabsorção de cálcio dos ossos pelos osteoclastos começa a exceder a formação de osso novo pelos osteoblastos. Esse processo é parcialmente determinado por mudanças nos hormônios e no metabolismo conforme se envelhece, mas a velocidade dessa mudança é também influenciada pela dieta e pelo estilo de vida.

O exercício físico estimula  a formação óssea, mas muitas pessoas se exercitam menos a medida que envelhecem.

A redução na ingestão ou na capacidade de absorver vitaminas e minerais, como cálcio e vitamina d, também pode influenciar.

O efeito de outros fatores, como excesso de álcool ou tabagismo, pode se acumular com o passar do tempo e suprimir a função dos osteoblastos.

Desse modo, enquanto certas mudanças nos ossos decorrentes do envelhecimento são inevitáveis, pode-se retardá-las consideravelmente ao se adorar um estilo de vida mais saudável.

O QUE POSSO FAZER?

Como é mais difícil reverter o processo de perda óssea do que mantê-lo, é melhor tomar medidas preventivas. Seus ossos começam a perder densidade a partir dos 35 anos, de modo que, se você não cuida da sua dieta nem se exercita o suficiente, é hora de começar. Não se preocupe se já estiver perto ou na casa dos quarenta, as decisões a respeito de um estilo de vida saudável vão ajudá-la a manter a saúde dos ossos qualquer que seja a sua idade.

Dieta e suplementos: Para ter ossos fortes, o mais importante é seguir uma dieta balanceada que forneça muito cálcio e quantidades suficientes de flúor, fósforo, vitamina D e proteína. Caso não tenha certeza se está recebendo a quantidade necessária desses nutrientes, considere tomar um suplemento de cálcio e vitamina D.

Exercício: Atividades regulares de sustentação de peso, como caminhada e corrida, garantem que a proteína e os minerais obtidos na sua dieta sejam incorporados ao esqueleto. Esses exercícios são bons para os ossos, estimulando os osteoblastos formadores de osso e melhorando o equilíbrio entre perda e formação óssea.

NOTA DO BLOG: ( acrescentamos aqui a Musculação, que aumenta  a densidade óssea)

Tratamentos medicamentosos: Se você tiver o diagnóstico de osteoporose, seu médico pode prescrever medicamentos para retardar a velocidade de perda óssea. Tais medicamentos incluem isfosfonatos ( compostos que tornam mais lenta a ação dos osteoclastos), ranelato de estrôncio ( composto de um mineral semelhante ao cálcio) ou calcitonina, o hormônio regulador de cálcio.

Terapia de Reposição Hormonal ( TRH): O tratamento de reposição com estrogênio e progesterona em mulheres pode ajudar a reverter alguns dos efeitos da menopausa nos ossos, mas tem muitos efeitos colaterais potencialmente sérios. Uma alternativa mais segura pode ser a família de medicamentos chamados modeladores seletivos do receptor de estrogênio.

ESTRUTURA DOS OSSOS

Os 206 ossos que constituem o esqueleto  têm formas e tamanhos variados: de finos e chatos, que lembram discos, como os ossos do crânio, até longos e cilíndricos, como os dos membros. Sua estrutura interna os torna leves, apesar de fortes – no ser humano, os ossos são quatro vezes mais fortes que concreto; um cubo de 5 cm de osso compacto é capaz de sustentar o peso de um elefante.

Qual a função dos ossos?

As funções mais evidentes dos ossos são dar forma ao corpo, sustentar seu peso e trabalhar com os músculos na produção d movimentos. O crânio e a caixa torácica também servem para proteger o encéfalo, o coração e os pulmões contra lesões provocadas por impacto, e os da coluna resguardam a medula espinhal.

Os ossos são o principal local de armazenamento de cálcio, o mineral mais abundante do corpo humano. Contêm cerca de 99% de todo o cálcio do corpo, na forma de sais. Ao mesmo tempo que é um componente essencial para dentes e ossos, o cálcio desempenha importante papel em processos químicos corporais, como as contrações musculares, o funcionamento dos nervos e a coagulação sanguínea.

Como anda a saúde dos meus ossos?

Se responder “sim” para algumas das perguntas abaixo, você pode apresentar um risco particularmente alto para fraturas e osteoporose. Converse com seu médico sobre a realização de densitometria óssea.

SIM     NÃO

(   )       (  ) Você tem mais de 65 anos?

(   )       (  ) Está acima do peso?

(   )       (  ) Você se expõe pouco ao sol?

(   )       (  ) Se você é mulher, já passou da menopausa?

(   )       (  ) Se você é mulher, teve menopausa precoce?

(   )       (  ) Já fraturou um osso depois de uma batida ou queda aparentemente pequena?

(   )       (  ) Consome poucos laticínios, peixes gordurosos ou vegetais folhosos?

(  )       (  ) Não exercita regularmente, ou o faz de maneira moderada por menos de 45   minutos ao dia?

(   )       (  ) Já teve de usar esteróides por um longo período ou sofreu de hipertireoidismo ou hipogonadismo?

(   )       (  ) Já teve de ficar acamado por longo período por causa de uma doença?

(   )       (  ) Você fuma?

Fonte:Ossos, Músculos & Articulações Saudáveis

ESTERÓIDES ANABOLIZANTES

Olá pessoal, esta semana vamos voltar a falar de esteróides. O texto abaixo é do livro ANABOLISMO TOTAL, 7ª edição – Waldemar Marques Guimarães.

Não incentivamos ninguém a usar esteróides. Mas antes de condenar quem usa, precisamos conhecer bem sobre o assunto para termos uma opinião fundada em argumentos. Como diz o professor Waldemar, existem tantos remédios perigosos circulando por aí, remédios de uso rotineiro do povo e não são condenados. Quanto aos esteróides, estes são vistos sempre como uma “bomba” pronta para explodir e destruir quem os usa. O artigo do livro é muito extenso. Quem quiser aprofundar mais no assunto sugiro adquirir o livro que será um grande investimento no seu conhecimento.

ESTERÓIDES

Apesar de que atletas de vária modalidades, tais como corredores, nadadores, jogadores d e futebol e atletas de outros esportes fizeram ou ainda fazem uso destas substâncias com o objetivo de melhorar a performance, é entre levantadores olímpicos, basistas e culturistas que se observa o maior uso de drogas pelo seu drástico resultado, quanto ao aumento do volume muscular e da força. Os esteróides anabólicos foram e são extremamente estigmatizados pelos meios de comunicação, pelos órgãos de regulamentação esportiva e por alguns integrantes da comunidade cientifica. Principalmente no meado da década de 80, a mídia ressaltou os efeitos malévolos do uso de esteróides correlacionando-os  com temperamento violento e com o desenvolvimento de doenças como o câncer do fígado e da próstata. Foram tantas histórias sensacionalistas que as  emoções ficaram acima da lógica. Esta tendência para a maioria ainda prevalece.

Não quero dizer que esteróides sejam drogas seguras. Esteróides anabólicos são, sim, drogas  poderosas que podem causar sérias conseqüências se usadas em excesso, se misturadas ou se automedicadas.

De fato milhares de drogas que pessoas tomam todos os dias também podem causar conseqüências sérias e muitas são várias vezes mais tóxicas do que os esteróides anabólicos. Por exemplo, milhares de pessoas que tomam diurético como o Lasix para combater simples retenção hídrica, podem morrer por dosagem um pouco superior a prescrita pelo médico. A “inocente” aspirina mata mais do que 400 crianças por ano. ( lembramos aqui que o maior lutador de artes marciais de todos os tempos, Bruce Lee morreu conforme laudos da época por ser alérgico a um dos componentes da aspirina. Ele estava na casa de uma amiga quando sentiu fortes dores de cabeça e por isto lhe deram  uma aspirina. Ele deitou e não acordou mais ).

E os Esteróides: Evidências clínicas observam que os efeitos colaterais provocados por essas drogas são, na maioria das vezes reversíveis. Entre os mais sérios efeitos encontra-se a toxidade hepática e o aumento do colesterol sérico ( serum colesterol ) os quais podem ser monitorados através de medidas específicas.

Como a AIDS, o aborto e a pena de morte o uso de esteróides anabólicos se tornou um assunto emocional. Um assunto se torna emocional quando a emoção ultrapassa a razão, quando a especulação científica prevalece sobre fatos científicos. É pena  que o assunto “ esteróides anabólicos” tenha despertado tanta emoção, pois assim se tornou muito difícil de encontrar pesquisas e estudo científicos relevantes sobre ao assunto, porque os pesquisadores no mundo nteriro ficaram com receio de conduzir estudos nesta área por medo de represália pública. Assim  deixamos, por enquanto de ter um esteróide perfeito com  mínimo ou nenhum efeito colateral. Apesar disso mais recentemente, relaciona-se o uso de esteróides com medicação terapêutica para a AIDS e como método contraceptivo masculino.

Repetimos,  como qualquer  outra droga os esteróides devem ser prescritos por um médico especialista que também deve encarregar-se de monitorar os efeitos colaterais, reajustar a dose, trocar o esteróide ou finalizar um ciclo. Porém, sem hipocrisia, sabemos que é possível comprar estas drogas sem prescrição médica. Apesar de ser isso proibido por lei recentemente estabelecida em nosso país, existem alguns donos de farmácias por aí que estão mais interessados com o lucro da venda do que com a sua saúde. A escolha é sua, afinal a vida é uma eterna escolha entre o sim e o não. Não é isso que significa democracia?

O que são Esteróides?

Esteróides são hormônios, responsáveis pela harmonia das funções primordiais no organismo. Além dos esteróides temos a insulina, o glucagon, os hormônios da tiróide e outros.

Existem três categorias básicas de esteróides:

·         Estrógenos ( hormônio feminino) produzido no ovário e encarregados de produzir os caracteres sexuais femininos;

·         Andróginos ( hormônio masculino ) produzidos principalmente nos testículos e responsáveis pela produção das características sexuais masculinas, tais como a massa muscular, a força, a barba, o engrossamento da voz, a velocidade de recuperação da musculatura, o nível de gordura corporal e outros.

·         Cortizona, que é produzida por ambos os sexos e tem efeito analgésico e antiinflamatório. Os esteróides anabólicos são um subgrupo de andróginos.

O que os atletas desejam são os efeitos anabólicos dos andróginos. Mesmo sendo do sexo masculino a intenção é administrar quantias extras de esteróides anabólicos e beneficiar-se dos seus efeitos positivos. Mas não é assim tão simples.

Devemos entender que existem nestas substâncias propriedades andróginicas e anabólicas em diferentes níveis, dependendo do esteróide, já que existem diferentes tipos de esteróides. O que se deseja, com a administração de esteróides anabólicos, são as propriedades anabólicas como o aumento da massa muscular, a velocidade de recuperação da musculatura e o controle dos níveis de gordura corporal, ao passo que os efeitos androgênicos, tais como a ginecomastia e o acúmulo de gordura pretende-se evitar.

A indústria química produz tipos de esteróides com diferentes níveis de poder anabólico e androgênico, mas, infelizmente, os mais poderosos anabolicamente também são fortemente androgênicos. Um esteróide perfeito, 100% anabólico e 0 % androgênico, ainda não existe.

EFEITOS DESEJÁVEIS ( ANABÓLICOS PROMOVIDOS PELOS ESTERÓIDES SÃO OS SEGUINTES:

1.   

Os esteróides podem aumentar a força de contratibilidade da célula muscular, através do aumento do armazenamento de fósforo creatina ( CP). Essa substância ajuda a repor o trifosfato adenosina (ATP) que é a principal fonte de energia do músculo. Isso ocorre em uma complexa seqüência de eventos denominados ciclo de Crebs, sequência essa que depende de várias enzimas. Em outras palavras, quanto mais fósforo creatina armazenado no músculo houver, mais forte e denso este será.

2.    Os esteróides promovem balanço nitrogenado positivo ( mencionado no capítulo de nutrição ). Essa é mais uma forma de aumentar a força muscular e também o volume. O nitrogênio é conhecido como o componente de crescimento na proteína. Manter equilíbrio nitrogenado positivo é fator fundamental para o crescimento e força muscular. Isso é obtido pelo consumo freqüente e em quantidade suficiente de proteínas e pode ter o seu grau de retenção significativamente aumentado por uso de esteróides anabólicos.

3.    Os esteróides aumentam a retenção de glicogênio. Essa substancia derivada da quebra de carboidratos é a fonte secundária de energia para o músculo. Tão logo tenham se esgotado as reservas de ATP, que fornecem energia para esforços de respostas rápidas com duração de apenas alguns segundos, o glicogênio passa a entrar em cena para manter o suprimento de energia, caso o esforço se prolongue. Qualquer aumento, na retenção dessa substância resulta no aumento do volume muscular. Portanto, é conveniente encher a célula de glicogênio. É a isso que se refere a dieta de supercompensação. Ou seja, podemos atingir otimização de gordura corporal.

4.    Os esteróides anabólicos bloqueiam o cortisol. O cortisol é um hormônio catabólico liberado por estresse emocional e também após treinamento árduo. Este hormônio pode suprimir a produção natural de testosterona do organismo já que estes são antagonistas e travam uma batalha para decidir se o músculo irá crescer ou definhar-se. O cortisol também torna o organismo mais susceptível a gripes e resfriados por suprimir mecanismos imunitórios. Sugere-se que os esteróides anabólicos em grande parte favorecem o crescimento muscular devido a seu efeito na atividade do cortizol no corpo humano.

EFEITOS COLATERAIS

Muitos efeitos colaterais de longo e curto prazo são relacionados com o uso de esteróides anabólicos. Efeitos colaterais, como calvície e acne, não são ameaças a vida, mas podem ser psicologicamente preocupantes, ao passo que a hipertrofia da próstata é uma conseqüência que não pode ser ignorada.

O fato é que efeitos colaterais são relacionados, mas daí a admitir que, usando esteróides anabólicos, você terá estes efeitos colaterais é o mesmo  que assumir que não os utilizando você jamais terá estes problemas. Aposto que você tem um tio careca que jamais utilizou esteróides.

Alguns usuários de esteróides anabólicos parecem escapar dos efeitos colaterais, enquanto outros sofrem um ou mais desses efeitos. Tudo depende da predisposição genética, fato que a mídia normalmente não menciona.

O principal culpado pelos efeitos colaterais provocados pelo uso de esteróides anabólicos é um hormônio chamado Dihidrostesterona (DHL ). Este hormônio é convertido no corpo a partir da testosterona por uma enzima denominada de 5-alpha redutase.

Dentre os efeitos indesejáveis provocados por este componente estão:

1.    Calvície

2.    Hipertrofia Prostática

3.    Acne

4.    Agressividade

5.    Hipertensão

6.    Limitação do crescimento

7.    Aumento do colesterol

8.    Virilização em mulheres

9.    Ginecomastia

10. Dor de cabeça

11. Impotência e esterilidade

12. Insônia

13. Hepatotoxidade

14. Problemas de tendões e ligamentos

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

A PRINCIPAL REFEIÇÃO DO DIA

O café da manhã é com certeza a refeição mais importante do dia, pois é ele que faz a engrenagem funcionar e o seu metabolismo ( conjunto de transformações químicas que ocorrem no organismo vivo, produzindo energia a partir dos alimentos ) iniciar seu trabalho. Sem esta primeira refeição, nosso corpo ( metabolismo ) entende que ainda estamos em repouso, não liberando muita energia. Esta é à hora para ingerirmos carboidratos, até porque teremos um dia inteiro pela frente e precisaremos de energia ( glicose ), que provém dos carboidratos.

Pessoas que não tomam o café da manhã tem 45 % mais chances de terem sobrepeso, e esperar mais de três horas depois de acordar para tomar o café da manhã  aumenta o risco de obesidade em 43%.

PESADELO DUPLO: JANTE E ENGORDE

O jantar é o momento em que as pessoas mais extrapolam. Isto porque passamos o dia todo atendendo a pessoas e a compromissos, e nesta hora estamos ansiosos para satisfazer nossas próprias vontades.

Procure evitar a ingestão de carboidratos complexos à noite, pois os mesmos liberam glicose durante quatro horas, em média, e substitua por carboidratos simples (legumes e verduras ), que liberam glicose por muito menos tempo ( em torno de uma hora ). Já as proteínas pobres em gorduras, ingeridas a noite, tem a função de reparação e reconstrução muscular.

OBS.: Tornar o jantar a principal refeição do dia aumenta o risco de obesidade em 6%.

Em compensação, o almoço deve ser a refeição mais completa do dia, entretanto, não devemos confundir completa com exagerada. Nesta refeição, podemos comer um pouco de cada nutriente. O prato ideal seria composto por:

·         Carboidratos ( 1 porção: arroz, massa ou batata – um tipo apenas)

·         Proteínas ( 1 porção média: dê preferência pelas carnes brancas)

·         Grãos ( 1 porção: cenoura/beterraba)

·         Verduras (saladas verdes a vontade)

OBS.: Evitar ingerir o GAS ( gordura, açúcar e sal ), pois eles são os maiores responsáveis pelas principais doenças, ocupando o lugar dos outros nutrientes.

NAS PEQUENAS PORÇÕES ESTÃO OS GRANDES RESULTADOS

A cada quatro a cinco horas, em média, após cada refeição, nosso metabolismo começa a ficar ansioso por uma nova porção, para manter as condições vitais básicas e as atividades que estão sendo realizadas. A primeira reação do metabolismo é diminuir o gasto de energia para poupar, já que a pessoa ainda não fez outra ingestão alimentar.

Sabendo de tudo isso, o segredo seria fazer pequenas refeições a cada três ou quatro horas, no máximo, bem equilibradas, pobres em gordura e ricas em carboidratos e proteínas, para que nosso metabolismo interprete que “ ele está comendo – em média seis refeições pequenas – você estará perdendo gordura e construindo músculos, a matemática é simples assim.

As pessoas pensam erroneamente, quer ficar sem comer emagrece, mas, pelo contrário, o metabolismo trava, ou seja, entende que precisa armazenar energia pra quando faltar, assim acumulando gordura localizada.

ENGORDAR SEM COMER?

Muitas pessoas reduzem a ingestão de carboidrato com a idéia de perder gordura e peso, mas não é bem isso. A falta de glicose no sangue e no fígado aciona o “socorro” do nosso corpo para produzir energia, o chamado glucagon ( pâncreas ), que acaba tendo de ir buscar nos músculos a glicose, catabolizando o tecido magro, ou seja, liberando energia através da “morte” do músculo.

Esta perda de tecido magro (músculo) faz engordar porque destrói os músculos, que são os principais responsáveis pela queima de energia. Praticar exercícios sem alimentação correta faz com que aumente a demanda energética, ou seja, mais energia é retirada da “morte” do tecido magro.

Analisando este aspecto, podemos concluir e explicar porque alguns indivíduos praticantes de musculação nunca conseguem ganhar massa magra e outros permanecem magros, mas com barriga.

A regra é simples: caso você não tenha tempo para a ingestão correta de alimentos antes de praticar exercícios, o melhor mesmo é não fazer nada, pois pelo menos não se perde o que  temos e ainda não perdemos tempo.

COMBATENTES DA GORDURA

• ·         Carnes magras desenvolvem músculos e fortalecem o sistema imunológico; são ricas em proteínas, ferro, zinco, creatina, ômega 3 ( peixe ), vitamina B6, fósforo e potássio.
• ·         Pães e cereais integrais impedem o organismo de acumular gordura. São ricos em vitamina E, magnésio, zinco, potássio, ferro e cálcio.
• ·         Leite e iogurte desnatado aceleram a perda de peso; são ricos em riboflavina, fósforo, potássio, vitaminas A e B12
• ·         Feijões, lentilha e grão de bico regulam a digestão e são ricos em proteínas, ferro e ácido fólico.
• ·         Frutas vermelhas protegem o coração e substituem os doces. São ricas em fibras e vitaminas C.
• ·         Espinafre, brócolis, couve flor, aspargos, pimentões e vegetais verdes neutralizam os radicais livres que aceleram o envelhecimento.
• ·         A aveia reduz o colesterol, mantém a glicose no sangue e melhora o desempenho sexual.

INIMIGOS DA PERDA DE GORDURA

·         FRITURAS

·         BOLACHINHAS RECHEADAS

·         MAIONESE, CHOCOLATE

·         TORTAS, REFRIGERANTES

·         SALGADINHOS

·         AÇUCAR

·         CREME DE LEITE

·         NATA

·         BATATA FRITA

·         COBERTURAS

·         BOMBONS, PASTÉIS

·         MORTADELA

·         QUEIJO AMARELO

·         BACON

PIRÂMIDE ALIMENTAR

ESTERÓIDES - "BOMBAS"

Olá pessoal!

Estamos inaugurando mais uma seção, a de SAÚDE. Para começar vamos falar dos polêmicos Esteróides ou mais popularmente “BOMBAS”.

As pessoas usam um termo errado quando querem falar dos Esteróides. Elas chamam estas substâncias de Anabolizantes. Não é de todo errado, mas anabolizante é tudo aquilo que auxilia no crescimento dos músculos. Portanto um treinamento correto, aliado a alimentação e suplementação e descanso é anabolisante, visto que promovem o crescimento do músculo. Já o excesso de treino, aliado a falta de alimentação e suplementação é Catabolizante, ou seja, não irão ajudar em nada no crescimento da massa magra, muito pelo contrário, só irá prejudicar.

O texto é de Gilberto Kroeff Junior, do livro  “O Segredo da Plena Forma”.

Na próxima postagem vamos detalhar mais sobre o assunto, já com a visão do mestre Waldemar Marques Guimarães Neto, do livro Anabolismo Total, 7ª edição.

E AS “BOMBAS”?

Atualmente, a busca incessante pelo corpo perfeito, promovida pela mídia, faz cada vez mais com que as pessoas se sintam inferiores e busquem alternativas para encaixar-se nesse perfil. E nessa corrida, elas não medem as consequências destes atalhos. Um exemplo destes é o uso desinformado e abusivo de esteróides.

Esteróides e anabólicos são chamados de “bomba” por fazerem justamente este efeito no nosso organismo. São remédios utilizados para osteoporose, raquitismo, anemia profunda e outras patologias, associadas a falta de fixação de determinados nutrientes ou proteínas.

Na realidade, mesmo em caso de patologias, as doses são homeopáticas, chegando a ser seis vezes menor do que aquelas utilizadas pelos “super homens” em academias.

O efeito básico da bomba é simples: aumenta a síntese de proteínas, em média quatro vezes. Isto sem falar dos esteróides, utilizados em animais de grande porte que são utilizados pelo homem.

BOMBA = sobrecarga renal e hepática, agressividade, crescimento dos ossos chatos, perda de cabelo, aumento dos pêlos no corpo, aumento da pressão arterial, oleosidade da pele, aumento do número de células defeituosas ( mutação ) que podem desenvolver algum tipo de tumor no futuro.

Quanto ao desempenho sexual, quando o nosso corpo percebe a testosterona sintética no sangue, ele encerra ou diminui muito a produção natural da mesma. Tudo sob controle, a não ser um volume diminuído da ejaculação  (oligospermia ). O problema real surge quando termina o ciclo da ingestão. Nosso corpo demora de 2 a 3 semanas para produzir testosterona novamente, e como você não está recolocando ou seja, a taxa de estrogênio que o homem tem em quantidade reduzida fica reinando devido a falta de produção natural de testosterona. Os resultados todos conhecem: características femininas, falta de ereção, crescimento de mamas ( ginecomastia ), perda de massa magra, etc.

A taxa natural de testosterona retorna em algumas semanas, mas parece que em cada novo ciclo ela fica cada vez mais lenta, dependendo de cada pessoa.

No uso em mulheres, o processo é inverso; as características masculinas começam a aparecer: aumento da massa magra, diminuição de gordura e seios; engrossamento da voz, crescimento de pêlos, aumento do clitóris, diminuição da menstruação, etc., dependendo do tempo e da quantidade ingerida.

Enquanto for catalogado como droga, e seu efeito colateral for o aumento da massa magra, a única coisa que posso realmente escrever sobre o assunto é que é um tiro no escuro, uma balança entre resultados e conseqüências. Acredito – e isso já foi muito discutido em academias e encontros de profissionais de educação física – que o preconceito gera toda essa problemática. Através de pesquisas, poderia ser desenvolvido um anabólico mais natural, sem a qualificação “remédio”, evitando assim, a gama de efeitos colaterais do qual um percentual gigantesco de nossos jovens e adultos estão sujeitos. É uma questão de saúde pública, e proibir, até hoje, não pareceu resolver o problema e, muito menos, diminuir a ingestão de tais substâncias.

Atualmente, existem no mercado os pré-hormonais- produtos desenvolvidos fora do país, para pessoas que visam aumento da massa muscular, com a promessa de minimiza os efeitos colaterais através de  modificações na estrutura molecular da testosterona. Porém, por ser muito recente  e proibido pelo  ministério da saúde em muitos países, inclusive no Brasil, somente no futuro teremos as respostas.

A “BOMBA” VICIA?

Na realidade, posso afirmar que se cria um vício psicológico. O indivíduo ganha 7 a 8 kg durante um ciclo, e passados três meses, perde 5 kg, tendo um ganho real de 30 % em média. São estes  70% de “como estava e ficou” que o fazem voltar a utilizar a medicação. Os esteróides raramente desencadeiam algum problema na primeira utilização. Entretanto, com o uso contínuo de tais substâncias, os efeitos e as conseqüências começam a aparecer. A escolha é sua: 30% de um lado, e diversos efeitos colaterais de outro.

Na atual sociedade capitalista, onde tudo esta á venda e com condições de pagamento há longo prazo, percebo que as pessoas matriculam-se em uma academia com essa mentalidade e querem modificar em 6 meses toda uma vida de desleixo e sedentarismo.

Esquecemos um pouco da saúde, que deveria ser o grande objetivo, e confundimos estética com um corpo saudável, almejando um físico, muitas vezes impossível na prática.

 Um corpo saudável e esteticamente definido proporcionalmente é fruto de um conjunto de exercícios, nos quais sempre estamos superando metas, aprendedo e buscando novos resultados, que aparecem depois de 3 ou 4 anos de treinamento.

Mantendo-nos firmes, conseguimos o canudo de formatura, embora sabendo que somente 30% dos iniciantes ultrapassam os 6 meses de treinamento. Pode parecer muito tempo, mas quando estamos focados no hoje, subindo um degrau de cada vez, mesmo sem saber o tamanho da escadaria, não percebemos as restrições do presente.

Para os que estão malhando, continuem firmes! Para aqueles que ainda estão pensando, iniciem uma atividade física, pois os benefícios na saúde começam juntamente com a matrícula na academia. Dê o primeiro passo!