PERNAS, PARA QUE TREINAR

PERNAS, PARA QUE TREINAR

Até algum tempo atrás, só os homens realizavam treinamento com pesos em academias, enquanto as mulheres por desconhecerem os incríveis benefícios dessa atividade e por preconceito, preferiam ficar frente a frente cm o diabo a praticar a musculação. Em contrapartida, os homens que praticavam exercícios resistidos só queriam treinar a parte superior do corpo, principalmente e somente os músculos que são evidenciados ao nos olharmos ao espelho, como peitorais, deltóides, bíceps e tríceps...E os dorsais? Nem tanto, muitos homens não costumam treinar os chamados non-mirror muscles ( músculos que não são vistos ao nos olharmos no espelho), deixando para escanteio os músculos da parte posterior do tronco e as pernas.

Mas o que perde a mulher ao não treinar com pesos? E o que perde o homem ao só treinar a parte superior do corpo, deixando de lado o treinamento de pernas?

No passado alguns estudos apontavam que o treinamento com pesos gerava adaptações menores em mulheres do que em homens e que, portanto, as mesmas se beneficiavam menos do que os indivíduos do sexo masculino. Entretanto, estudos mais recentes mostraram que os exercícios resistidos são tão – senão mais – benéficos para as mulheres quanto para os homens ( Fleck & Kraemer, 2004).

Mulheres e homens que se engajam em um programa sistematizado de treinamento contra a resistência em academias tem como alguns de seus objetivos primários a diminuição da gordura corporal e o aumento da massa muscular ( Fleck & kraemer, 2004), além de outros que não serão discutidos neste texto.

A pesquisa revela que tanto homens quanto mulheres que treinam cm pesos obtêm, com a mesma magnitude, aumento da massa corporal magra e diminuição de gordura subcutânea ( Fleck & Kraemer, 2004 ). Indivíduos de ambos os sexos, ao adquirirem mais músculos ( ou pelo menos ao terem a massa muscular preservada com o advento da idade ), terão melhor estética corporal, gastarão mais calorias em repouso e terão mais força para facilitar as atividades diárias e em emergências, como arrastar os móveis de casa, carregar um botijão de gás ou garrafão de água mineral, trocar um pneu do carro, etc. além disso, tanto homens quanto mulheres com menor quantidade de gordura corporal, além de terem um corpo mais delineado, terão também menor chance de desenvolver doenças crônico-degenerativas, tais como diabet3s, obesidade, hipertensão, assim como outras doenças cardiovasculares ( wilmore & Costill, 1999; Simão, 2004). 

Resumindo: (mais) músculos + (menor) quantidade de gordura = ( melhor) estética corporal e ( melhor) saúde!

SARCOPENIA: Perigo progressivo e silencioso

No inicio da meia idade, a massa muscular diminui aproximadamente 3 kg por década ( Simão, 2004 ). Estudos da secção transversal da fibra do músculo esquelético revelam que ocorrem perdas de massa muscular de 15% a 30% em indivíduos de 80 anos quando comparados a adultos jovens ( Going et AL., 1994). Pesquisas revelam que o treinamento resistido é capaz de manter ou até mesmo aumentar a massa muscular em adultos jovens e de meia-idade, de ambos os sexos ( Simão, 2004).

Está bem documentado que a diminuição da massa muscular é a principal causa na redução da força muscular com o passar dos anos ( Fleck & Kraemer, 2004), e sarcopenia foi o termo usado para se referir a tal diminuição ( Evans & Campbell, 1993). Portanto, a medida que se envelhece, a massa muscular diminui ( Evans & Campbell, 1993). Além da redução na área de secção transversal do músculo esquelético, também aumenta a gordura intramuscular, sendo que tais adaptações negativas são mais evidenciadas em mulheres ( Imamura, 1983). Entretanto, estudo seminal de Fiatarone ET AL. ( 1990) demonstrou que homens e mulheres mais velhos ( 86 a 96 anos ) que realizaram o exercício de cadeira extensora durante 8 semanas aumentaram substancialmente tanto a força quanto a hipertrofia muscular ( sendo que esta adaptação foi observada por meio de tomografia computadorizada).

Portanto, homens que treinam somente os membros superiores inevitavelmente irão piorar ainda mais a estética de suas pernas com o passar dos anos, já que conforme acabamos de estudar, membros que não são estimulados com exercícios resistidos sofrerão inevitavelmente do mal da sarcopenia.

Sugestão de série de pernas para praticantes intermediários, avançados e atletas de competição de fisiculturismo:

Exercício                                                     N. de séries                         N. de repetições

1.    Mesa Flexora                                               3 – 5                                      20 – 08

2.    Cadeira extensora                                      3 – 5                                      20 – 08

3.    Agachamento no Smith                              3 – 5                                      20 – 08

Sugestão de série de pernas para praticantes avançados e atletas de competição de fisiculturismo:

Exercício                                                     N. de séries                         N. de repetições

1.    Cadeira extensora  >SS1                          4 - 6                                       15 – 08

2.    Agachamento          >SS1                          4 - 6                                       15 – 08

3.    Avanço                     > SS2                         4 - 6                                       15 – 08

4.    Agachamento Hack>SS2                         4 - 6                                        15 – 08

5.    Mesa Flexora                                              5                                             20 – 10

NOTA: “SS” significa super-série, isto é, o primeiro exercício deverá Sr realizado até o número de repetições informado e logo em seguida ( ou seja, sem pausa para descanso), o segundo exercício deverá ser executado. Somente após o término do segundo o praticante poderá descansar entre 60 a 120 segundos ( especificamente nesta série). E por fim, somente após completar o número total de séries sugeridas no primeiro bloco de exercícios ( representado por SS1) é que o praticantes poderá iniciar o segundo bloco em super-série ( SS2).

Sugestão de série de pernas para atletas de competição de fisiculturismo:

Exercício                                                     N. de séries                         N. de repetições

1-    Agachamento c/barra                                 8 – 10                                    20 – 05

2-    Agachamento Hack                                    5                                             10 – 15

3-    Cadeira extensora                                      5 – 8                                      10 – 15

4-    Mesa Flexora                                              6 – 10                                    10 – 15 

VEJAM AGORA ALGUNS DOS MELHORES E MAIORES QUADRÍCEPS, MASCULINO E FEMININO

    

CAFEÍNA - PAUSA PARA O CAFÉ

http://www.corpoperfeito.com.br/produto/Kwik-Energy-Universal

http://www.corpoperfeito.com.br/produto/Cafeina-Age-Nutrilatina-AGE

Vamos dar uma pausa na lista de suplementos naturais já divulgados que iríamos falar, e divulgar um artigo da excelente nutricionista Érica Zago, uma das melhores do país e referência para as principais revistas e sites de musculação do Brasil. A matéria saiu na revista Movimento Muscular, na edição 10.

PAUSA PARA O CAFÉ

A cafeína provavelmente é o ergogênico nutricional mais utilizado no mundo. O adolescente que precisa estudar até mais tarde, o bodybuider que quer treinar mais intensamente, o corredor de longa distância, a avó que não deseja perder o último capitulo da novela, enfim, muitas pessoas utilizam essa substância em situações diversas.

MAS O QUE É EXATAMENTE A CAFEÍNA

A cafeína é um alcalóide farmacologicamente ativo, sem valor nutricional, que atua como estimulante do sistema nervoso central e, por isso, é utilizado há milhares de anos. O efeito ergogênico da cafeína tem sido testado e comprovado em diferentes modalidades esportivas. A cafeína foi retirada da lista de substancias proibidas da Agencia Mundial antidoping (Wada), o que certamente tem colaborado para a maior utilização dessa substância por atletas. Atualmente, doses de até 420 mg são permitidas no Brasil.

Existem diferentes teorias que suportam a utilização da cafeína como suplemento ergogênico, muitas delas tem relação direta ou indireta co os mecanismos de ação dessa substância.

Alguns efeitos que podem ser sentidos pelo uso da cafeína:

- estimulante, e dependendo da sensibilidade individual a cafeina pequenas doses da substância podem exerce efeito estimulante;

- diminuição da percepção do esforço, o que torna sua suplementação muito relevante em períodos de treinamentos exaustivos ou nos períodos pré-competição;

- aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos ( glicogênio). Este é o mais antigo, reportado e confirmado efeito da suplementação de cafeína no aprimoramento do desempenho, especialmente em exercícios prolongados;

- melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, o que contribui para a melhoria do desempeno. Na presença das demais vitaminas e dos minerais envolvidos no metabolismo energético, o efeito ergogênico tende a ser mais significativo. Altimari ET AL. Confirmaram que a dosagem de cafeína é fator determinante na melhora da performance;

- aumento na  mobilização do cálcio, o que contribui para a potencialização da contração muscular;

- retardamento da fadiga, uma vez que tem efeito sobre a atividade da bomba Na + K + , ao influenciar a regulação das concentrações de potássio nos meios extra e intracelular.

Tais efeitos ergogênicos podem ser notados após a suplementação com doses entre 3 e 6 mg/Kg de peso corporal, entre 30 e 60 minutos antes da realização do exercício, visto que seu pico no plasma sanguíneo ocorre entre 30 e 120 minutos após a ingestão. Altas dosagens podem causar dores de cabeça, nervosismo, insônia, agitação e ansiedade. Esses efeitos poderiam atrapalhar o desempeno em vez de otimizá-lo.

TEORES APROXIMADOS DE  CAFEÍNA NOS ALIMENTOS

                        - 01 XÍCARA DE CAFÉ ( 50 ml ) = 33 mg DE CAFEÍNA

Exemplo para uma pessoa de 70 Kg com a sugestão de uso de 5 mg por kg: Para este exemplo a dosagem sugerida seria de 350 mg de cafeína, o que seria em torno de 10,6 xícaras de café.

A sugestão é que se use suplementos a base de cafeína.

- 01 LATA DE REFRIGERANTE DE COLA = 46 mg CAFEÍNA

- 01 LATA DE CHÁ = 70 mg DE CAFEÍNA

O uso de cafeína possui propriedades fisiológicas interessantes e diversos estudos comprovam sua efetividade. No entanto, não é tão simples assim! Como todo e qualquer suplemento, deve-se respeitar a individualidade biológica. A questão não é apenas se a cafeína possui propriedades interessantes ou se existem estudo científicos que apóiam seu uso na prática esportiva. Algumas outras questões também devem ser levantadas, tais como quando usar, qual a dosagem,  por quanto tempo. Para a prática de quais modalidades esportivas?

Após anos acompanhando atletas e praticantes de atividades físicas dos mais diversos níveis e modalidades, reunimos experiência suficiente para opinar a respeito de alguns pontos cruciais que ajudarão na administração desse poderoso recurso ergogênico. Temos sempre que considerar que cada indivíduo possui sua própria tolerância a cafeína. Comece com doses mais baixas, algo como 1 mg/kg, e vá aumentando gradativamente até atingir a melhor dosagem para você! Isso irá depender de características metabólicas individuais, entre elas o próprio uso de cafeína habitual de cada um ( ingestão de café principalmente). Muitas vezes, conseguimos ótimos resultados com 1 mg/Kg, mas também não podemos descartar a possibilidade de obter os melhores resultados com 6 mg/kg, ou até mesmo descartar o uso, caso não se observe melhora na rendimento.

Fiquem atentos na composição de qualquer produto indicado para se utilizar antes do treinamento, pois esses geralmente possuem cafeína. O uso desses “pré-worlouts” em conjunto com as cápsulas isoladas de cafeína podem levar a ingestão excessiva dessa substância.

Outro detalhe importante é o uso continuo ou esporádico. Já observaram que, no início, a cafeína produz ótimo resultado, mas que o “efeito” vai se reduzindo cada vez mais, caso não se aumente a dosagem?

Para que isso não corra, valem algumas dicas simples: usar a cafeína apenas em um ou dois dias na semana, especialmente nos treinamentos que exigem maior rendimento, e nunca usar a suplementação de cafeína para compensar um dia cansativo de trabalho ou uma eventual preguiça para se realizar um treinamento.

Aumentar demasiadamente a rotina de treinamento por meio do uso de cafeína também pode resultar em um estado de overtraining e ou aumentar o risco na incidência de lesões.

Também não devemos desconsiderar os efeitos psicológicos exercidos pela cafeína. Algumas pessoas apresentam aumento excessivo da ansiedade, o que atrapalha a questão cognitiva do exercício. Indivíduos com histórico de depressão, bipolaridade ou outras desordens psíquicas também não devem usar descomedidamente os suplementos a base de cafeína.

Para atletas de competição visando melhor performance ( futebol, vôlei, atletismo, endurance, etc), nunca usar a cafeína na competição sem ter feito os devidos testes nos treinamentos.

Como se vê, a cafeína pode ser um grande adendo em seu programa nutricional e de treinamento, desde que cuidadosamente inserida. O profissional de nutrição esportiva e o treinador definirão as melhores formas e momentos de uso.