Pessoal esta semana voltaremos a destacar o treinamento feminino, desta vez com a atleta Larissa Reis. Vale ressaltar que nem sempre concordamos 100% com as opiniões de alguns atletas ou treinadores, pois temos opinião própria. No artigo abaixo a atleta Larissa destaca muito o trabalho aeróbio para perda de gordura. Mas ressaltamos que se exagerado este trabalho corri-se o risco de perder massa magra ( músculo) e que o trabalho com peso também é excelente para a queima de gordura, principalmente os exercícios básicos ( agachamentos livres, remadas livres, supinos, desenvolvimentos, levantamento terra ). Por desprender maior gasto calórico há maior queima de gordura e maior recrutamento de fibras musculares por trabalharem vários músculos, além ainda de a musculação acelerar o metabolismo durante e após a atividade física.
Quanto ao resto concordamos em tudo com a atleta Larissa Reis.
CASTIGUE O ABDOME
Por Larissa Reis ( ATLETA DA IFBB PRO FIGURE )
SUPERTREINO ED. 50
Os músculos abdominais são iguais a qualquer outro, portanto necessitam de sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo mil abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais proveitoso colocar peso nos exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.
Para conseguir os gominhos tão sonhados, antes de mais nada é preciso ter massa muscular no abdome e, par isso, você precisa de um treino de hipertrofia. Por outro lado, de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo da gordura corporal! E o único jeito de definir o abdome é por meio de dieta e aeróbios para baixar o índice de gordura.
Não se consegue definir o abdome apenas fazendo exercícios clássicos, na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito a sua vida é a sua genética: pessoas com menos gordura corporal na região do abdome, podem se concentrar mais na parte de hipertrofia e somente controlar a dieta para não acumular gordura nessa região.
Aqueles que possuem em excesso de gordura na região abdominal e desejam um abdome definido, devem se concentrar em uma dieta para perda de gordura com o auxílio de aeróbios pelo menos quatro vezes na semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.
Tenho visto gente falar sobre muita coisa para se obter a sonhada barriga tanquinho. É impressionante como o mercado se transformou numa fábrica de mentiras. Não acredite em tudo que se fala, guarde seu suado dinheiro em algo melhor como uma alimentação natural, por exemplo. Suplemento, como sugere o nome, é um complemento alimentar e não substitui a verdadeira alimentação.
MUITA ÁGUA E POUCO SAL
Importante: beber água e evitar comidas com sal na fase de definição, principalmente as mulheres, pois naturalmente temos mais gordura que os homens ( e também por isso conseguimos ser mães.) Meninas, digam não a tudo que tem sal e bebam água o tempo todo! Pelo menos 4 litros por dia.
PERGUNTAS E RESPOSTAS
Os exercícios para queima de gordura local ajudam na definição do meu abdome?
Queima de gordura local é um mito. Você só consegue queimar gordura como um todo. Esqueça esses produtos e aparelhos que se dizem milagrosos. Nada melhor que o bom e velho aeróbio de todos os dias.
Qual é a melhor maneira pra reduzir a gordura abdominal?
Não existe nada mágico quando a questão é abdome. A melhor maneira, como já foi explicado, é uma dieta equilibrada e aeróbios.
Quantos dias por semana devo treinar o abdome?
Apesar do abdome ser como qualquer outro músculo, a sua capacidade de se recuperar é bastante alta. Portanto, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, sempre dando no mínimo 24 hs de descanso para o músculo se regenerar.
Existe algum suplemento que ajuda na queima da gordura?
Sim. Há vários suplementos no mercado, mas se você não fizer a dieta e o aeróbio, não adianta gastar seu dinheiro com suplementos. Infelizmente ninguém conseguir inventar uma pílula milagrosa até hoje.
Suplementos que eu uso em fase de queima de gordura:
· Lipo 6 Black UC( 2 por dia antes dos treinos): isso me ajuda a ter energia na fase de definição, e também controla meu apetite. Adoro, pois tenho fome de leão!
Suplementos que eu uso na fase off season: ( períodos em que não está competindo)
· Muscle Infusion ( Whein Protein): gosto de usar Whey na fase off season pois geralmente todos os Whey contêm sódio.
· Hemorage UC ( antes do treino): esse pré-treino é sinistro! Porém, por conter Creatina, uso somente na fase off season.
· Mass XXplosion ( durante o treino ): Tomo durante o treino e me sinto a Mulher Maravilha! Me dá uma resistência enorme no treinamento.
· Volu Gro ( pós-treino): Creatina de rápida recuperação e absorção.
PROGRAMA DE TREINO
Obs.: Ilustraremos somente os exercícios abdominais.
AERÓBIO
45 MINUTOS TODOS OS DIAS
DIA 01 / OMBROS – ABDOMINAIS
| OMBROS | ||
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Desenvolvimento sentado | 3 | 12 a 15 |
| Elevação frontal alternada | 3 | 12 a 15 cada |
| Elevação lateral na polia baixa | 3 | 12 a 15 |
| Peck Deck invertido | 3 | 12 a 15 |
| Elevação na máquina | 3 | 12 a 15 |
ABDOMINAIS:
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Crunch na máquina | 3 | 20 a 25 |
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Elevação de pernas em suspensão | 3 | 20 a 25 |
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Elevação de pernas no banco inclinado | 3 | 20 a 25 |
DIA 02/ BÍCEPS / TRÍCEPS
| BÍCEPS | ||
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Rosca com halteres | 4 | 15 |
| Rosca com barra | 4 | 15 |
| Rosca na máquina | 4 | 15 |
| TRÍCEPS | ||
| Extensão de cotovelos na polia | 4 | 15 |
| Tríceps francês | 4 | 15 |
| Mergulho na paralela | 4 | 15 |
DIA 03/ PERNAS / PANTURRILHAS
| PERNAS | ||
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Cadeira Extensora | 3 | 12 a 15 |
| Agachamento Livre | 3 | 12 a 15 |
| Leg Press | 3 | 12 a 15 |
| PANTURRILHAS | ||
| Panturrilha sentado | 4 | 25 |
| Panturrilha em pé | 4 | 25 |
DIA 04/ COSTAS
| COSTAS | ||
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Gravitron | 3 | 12 a 15 |
| Puxador Vertical | 3 | 12 a 15 |
| Remada Sentado | 3 | 12 a 15 |
| Remada Unilateral | 3 | 12 a 15 |
| Extensão da coluna | 3 | 12 a 15 |
| Lombar | 3 | 12 a 15 |
DIA 05/ PEITO / ABDOMINAIS
| PEITO | ||
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Supino inclinado | 3 | 12 a 15 |
| Supino reto | 3 | 12 a 15 |
| Flexão de braço | 3 | 12 a 15 |
| Crucifixo no crossover | 3 | 12 a 15 |
| Peck Deck | 3 | 12 a 15 |
| | 3 | 12 a 15 |
ABDOMINAIS:
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Crunch na máquina | 3 | 20 a 25 |
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Elevação de pernas em suspensão | 3 | 20 a 25 |
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Elevação de pernas no banco inclinado | 3 | 20 a 25 |
DIA 06/ POSTERIOR DE COXA / GLÚTEOS
| COXA / GLÚTEOS | ||
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Avanço andando ( com barra ou halteres | 3 | 12 a 15 cada perna |
| Agachamento estilo sumô (pernas afastadas) | 3 | 12 a 15 |
| Stiff | 3 | 12 a 15 |
| Mesa flexora | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira flexora | 3 | 12 a 15 |
| Glúteo na máquina | 3 | 12 a 15 cada perna |
| Abdutor | 3 | 12 a 15 |
DEZ MANDAMENTOS PARA QUEIMAR GORDURA SEM LEVAR JUNTO A MASSA MAGRA
1. Evite ficar longos períodos, mais de 3 a 4 horas, sem comer. Ao invés de encher o prato em 2 ou 3 grandes refeições, prefira comer porções menores, 5 a 6 vezes por dia.
2. Consuma alimentos ricos em proteínas, elas são essenciais para a reconstrução e manutenção muscular. Prefira opções que não tenha muita gordura saturada, como peito de frango e atum.
3. Beba bastante água, principalmente antes e depois do treino, Uma célula desidratada não consegue realizar suas reações químicas produtoras de energia.
4. Evite comer porcarias como frituras, chocolates, bolos, doces, bolachas, refrigerantes, etc. Esses alimentos possuem muita gordura saturada. Adicionar gordura em nossas refeições é fundamental, desde que sejam gorduras insaturadas e de forma controlada.
5. Faça aeróbios usando o medidor de freqüência cardíaca, que lhe ajudará a perceber se o treino está realmente forte.
6. Treine musculação com seriedade, pois ela é fundamental para preservar e aumentar sua massa muscular magra, acelerando seu metabolismo de repouso e ajudando na queima de gordura.
7. Quando fizer treinos aeróbios mais intensos, respeite o tempo de descanso, geralmente entre 48 a 72 h. Um treino fraco nesse período também funciona bem para acelerar a recuperação de forma ativa.
8. Durma bem, pois durante o sono o organismo libera o hormônio do crescimento, importante no anabolismo e na queima de gordura.
9. Procure administrar situações de estresse em geral, pois elas liberam cortisol, que consome proteínas e atrapalha na queima de gordura.
10. Seja paciente e trabalhe com medidas realistas de perda de peso, Prefira a fita métrica e o adipômetro em relação a balança e tenha em mente que o resultado obtido após um esforço a longo prazo é mais duradouro.
O QUE É FC MÁX?
Frequência cardíaca Máxima é o máximo de batidas por minuto que seu coração suporta durante uma atividade física. Um modo simples e prático de calcular a FC MÁX é subtrair 220 a sua idade. Durante os exercícios, recomendamos o uso de frequencímetro para controlar melhor o nível de atividade cardíaca.
A CONTA
220 – idade = FC máxima
EXEMPLO
Se uma pessoa de 35 anos vai treinar a 80% de sua FC Máx a conta é a seguinte:
220 – 35 = 185 ( ou seja, a FC Máx é 185 batimentos cardíacos por minuto)
80% de 185 = 148 ( ou seja, o indivíduo de 35 anos deve correr mantendo os batimentos cardíacos na faixa de 148 por min. Isso representa 80% de sua FC MÁX.)
