TREINO GVT - 10 X 10

TREINO GVT -  10 X 10

Olá pessoal!

Esta semana estou postando dois artigos de uma vez.  Na parte de nutrição estou postando um artigo com o segundo suplemento nutricional da série que será postada aqui – OS AMINOÁCIDOS. Saiba tudo sobre este importante suplemento alimentar.  Na parte de treinamento um programa de exercícios pra lá de interessante. O treinamento  10 X 10. Já venho fazendo este treinamento há quase um mês, inspirado no programa de treinamento da doutora Michi Ritz, que sou fã incondicional. Ela faz este treinamento, com a diferença que ela treina todos os dias, portanto com menos volume. O treino abaixo saiu na revista SUPER TREINO, EDIÇÃO 51. O tempo total de treinamento por dia será aproximado de 01h20min. Você pode fazer outra divisão para diminuir este tempo, treinando alguns grupamentos musculares em outro dia, visto que o programa abaixo é de apenas 03 dias de treinamento, justamente por ser um pouco volumoso e intenso. O importante é não passar deste tempo, de 01h20min, tempo este que já estourou o ideal que é de 01h00min. Sabemos que a partir de 01h00min hora de treino intenso, o hormônio do stress começa entrar em ação, o Cortisol. E este hormônio é o nosso inimigo, ele destrói tudo que conseguimos com muito esforço na academia. Então vamos lá!!

Neste artigo propomos um “castigo” diferente para os seus músculos. Trata-se de um método alemão conhecido como Treinamento Alemão de Volume ( GVT, na sigla em inglês ). Esse programa utiliza um sistema composto por 10 séries de 10 repetições cada uma, ou seja, SERÃO 100 REPETIÇÕES POR EXERCÍCIO PARA CADA GRUPO MUSCULAR.

Apenas para ter uma base de comparação sobre o que esse treino pode fazer por você, é sempre bom lembrar que os alemães sãos mestres na construção de carros. Seus veículos são famosos tanto pelo design e potência, como pela confiabilidade. Assim, considerando-se a precisão e a simplicidade alemã na natureza do GVT, durante quatro semanas você experimentará este treino que é simples no planejamento, mas nem tão simples assim na execução sob as anilhas e os halteres. No final, porém, você vai se considerar uma verdadeira máquina.

 O PROJETISTA

Rolf Feser. Este é o nome dele. Treinado halterofilista nos anos 1970, Rolf procurou planear um treinamento para ser utilizado no início da temporada com a finalidade de aumentar o volume muscular de seus atletas. E com este simples ciclo de trabalho de hipertrofia, mas com um alto volume, alcançou os seus objetivos.

A ADAPTAÇÃO

Como o Treinamento Alemão de Volume estimula um grupo muscular repetidamente com o mesmo movimento, ele obriga o músculo a adaptar-se ao enorme estresse a que é imposto. Vale ressaltar que cada pessoa se adapta a um determinado tipo de treinamento. Isso significa que este alto volume, para alguns indivíduos, pode ser sacrificante e não apresentar muitos benefícios. Além disso, o nível de condicionamento, de treinamento, a qualidade da alimentação e do repouso influirão de forma importante devido ao enorme nível de exigência provocada pelas altas sobrecargas combinadas com o grande volume.

A EXECUÇÃO

A cada exercício a ser executado a 10 séries x 10 repetições, utiliza 60% a 65% de 1 RM ( carga máxima ), ou então um peso que o permita executar 20 repetições, aproximadamente. Defina corretamente a carga, pois ela determinará o seu sucesso na progressão que fará nas próximas semanas de treino.

Faça o seguinte:

SÉRIES 1 a 3: a sobrecarga é muito leve e as repetições são fáceis. Fáceis a ponto de deixá-lo na dúvida quanto ao resultado. Mas, não desista. Persista até a décima série.

SÉRIES 4 e 5: seu corpo será surpreendido com a presença do ácido lático. Você chegará a décima repetição, mas sentirá um ardor na musculatura.

SÉRIES 6 e 7: neste ponto sua dúvida começa a desaparecer. É possível que na sétima série você seja capaz de realizar 6 ou 8 repetições e, ainda assim, continue sentido seus músculos “queimando”.

SÉRIES 8 e 9: não estranhe caso consiga voltar a realizar as 10 repetições em ambas as séries, principalmente se estiver bem condicionado. Seu sistema nervoso estará se adaptando ao movimento voltando a facilitar a execução dele.

SÉRIE 10: não deixe que ela te vença. Procure manter a concentração na execução do movimento e direcionar ao máximo a sobrecarga para a musculatura que deseja trabalhar. Como variação nesta última série, você poderá utilizar o método de fadiga, ou seja, realizar o máximo de repetições possíveis.

O TREINAMENTO

OBS. DO BLOG: A sugestão da divisão abaixo é da revista. Mas você pode alterar para, por exemplo, treinar dia 01, descanso no dia 02, treinar no dia 03 e descanso no dia 04, treinar no dia 05 e descansar nos dias 06 e 07.

DIA 01	DIA 02	DIA 03	DIA 04	DIA 05	DIA 06	DIA 07
Pernas Abdominais	Peito Costas	Descanso	Bíceps  Tríceps Ombros	Descanso	Descanso	Descanso

MÚSCULOS: PERNAS E ABDOMINAIS

EXERCÍCIO – AGACHAMENTO LIVRE

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS

EXERCÍCIO – LEG PRESS

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS

EXERCÍCIO – PANTURRILHA NO LEG PRESS OU NO APARELHO

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS

EXERCÍCIO – ABDOMINAL INFERIOR PRANCHA INCLINADA

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS

MÚSCULOS: PEITO E COSTAS

EXERCÍCIO -  SUPINO RETO

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS

EXERCÍCIO -  BARRA FIXA ABERTA

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS

EXERCÍCIO -  CRUCIFIXO CROSSOVER

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS

EXERCÍCIO -  REMADA SENTADA

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS

MÚSCULOS: BÍCEPS, TRÍCEPS E OMBROS

EXERCÍCIO -  TRÍCEPS PARALELA

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS

OBS.: Na foto o grande Arnould está treinando os peitorais. Queremos treinar o Tríceps, então a postura é a mais vertical possível.

Inclinar o corpo como na foto vai exigir mais do peitoral, e mais na vertical o tríceps será mais acionado.

EXERCÍCIO -  ROSCA DIRETA C/ BARRA

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS

EXERCÍCIO -  ENCOLHIMENTO C/ HALTERES

SÉRIES – 06

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS

EXERCÍCIO -  REMADA ALTA ( EM PÉ )

SÉRIES – 06

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS

OBS.:Fazer uma pegada mais separada. Pegada próxima irá trabalhar

mais o Trapézio

A TÉCNICA

Escolha os melhores exercícios para cada grupo muscular. Normalmente, trabalhamos com os exercícios considerados básicos – multiarticulares – ( por exemplo, supino reto para os peitorais). Entretanto, não se intimide em escolher outro ao qual você eventualmente se adapta melhor para a execução. ( nota do Blog – desde que seja um básico )

O importante é que você consiga direcionar o máximo de estímulo possível para a musculatura a ser trabalhada.

Além disso, AS 100 REPETIÇÕES DEVERÃO SER COMPLETADAS COM O PESO DETERMINADO NO INÍCIO DO EXERCÍCIO, utilizando-se uma velocidade controlada para a execução dos movimentos ( um segundo para a fase concêntrica) Neste aspecto, A VELOCIDADE É MUITO IMPORTANTE, então imponha um ritmo no qual s sobrecarga mantenha uma tensão constante na musculatura. Para aumentar o estresse muscular, no final da fase concêntrica ( ou fase positiva), quando o músculo está em contração) realize uma contração isométrica forçada ( u seja, permaneça parada na posição final do exercício) para aumentar a intensidade. Procure realizar as repetições mantendo uma boa técnica de execução.

DESCANSO CONTROLADO

Deixe para conversar após o treinamento. Leve o tempo de descanso a  sério e concentre-se na próxima série a ser executada. Descanse entre 60 e 90 segundos; isto deve ser o suficiente para estar recuperado entre uma série e outra. Com certeza, os dias que seguem ao treinamento serão de agulhadas na sua musculatura. Bom treino!

AMINOÁCIDOS

AMINOÁCIDOS

As proteínas existentes nos alimentos e em nosso corpo são uma combinação de unidades químicas denominadas aminoácidos. Uma alimentação carente de apenas um aminoácido pode produzir um efeito negativo sobre sua saúde, sendo necessária a ajuda de suplementos.

INDICAÇÕES

Tratar doenças cardíacas

Reduzir a pressão arterial

Reforçar a função imunológica

Melhorar alguns distúrbios nervosos.

APRESENTAÇÃO

Cápsulas

Comprimidos

Líquido

Pó

ATENÇÃO

Gestantes ou pessoas que sofrem de doenças hepáticas ou renais devem consultar o médico quanto à utilização de suplementos de aminoácidos.

LEMBRETE: Se você tem algum problema de saúde, converse com seu médico antes de tomar suplementos.

O QUE É

Cada célula do corpo precisa dos aminoácidos tanto quanto os utiliza. O corpo humano transforma a proteína existente nos alimentos em aminoácidos, que são então recombinados para criar tipos específicos de proteínas necessárias ao metabolismo. ( Na verdade, cada célula é programada para produzir exatamente a combinação certa de que  necessita.) Existem dois tipos de aminoácidos: os essenciais e os não-essenciais. O corpo humano consegue fabricar os aminoácidos não-essenciais, mas precisa obter os aminoácidos essenciais a partir dos alimentos. Os aminoácidos não-essenciais incluem alanina, arginina,  asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina, taurina e tirosina. Os aminoácidos essências são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

O QUE FAZ

Os aminoácidos são necessários para manter em funcionamento e nutrir músculos, tendões, pele, ligamentos, órgãos, glândulas, unhas e cabelos. Além disso, ajudam na produção de hormônios ( como a insulina), de neurotransmissores ( substâncias químicas que transportam mensagens no cérebro), de vários líquidos corporais e de enzimas que participam de várias funções orgânicas. Quando existe carência de até mesmo um único aminoácido, acabam ocorrendo sérios problemas de saúde.

            Embora a principal causa de deficiência de aminoácidos seja uma alimentação precária ( sobretudo aquelas carentes de proteína), os aminoácidos também podem ser afetados por infecções, traumatismo, estresse, medicamentos, idade e desequilíbrios químicos no organismo. Muitas vezes, os médicos que tem uma boa formação em nutrição solicitam exames de sangue para determinar se existe ou não essa deficiência. Os suplementos de aminoácidos conseguem compensar as deficiências e também podem ser tomados com fins terapêuticos ( mesmo que não exista uma deficiência) para inúmeros problemas de saúde.

BENEFICIOS PRINCIPAIS:

Diferentes aminoácidos ( e seus derivados) são bastante eficazes no tratamento de doenças cardíacas. A carnitina – uma substância semelhante a um aminoácido que o organismo produz a partir da lisina – mostra-se bastante concentrada nas células da musculatura cardíaca e tem como funções fortalecer o coração, ajudar os indivíduos com insuficiência cardíaca congestiva e melhorar as chances de sobrevida a um infarto do miocárdio. Como a Carnitina também está envolvida no metabolismo das gorduras, ela pode ajudar a reduzir níveis elevados de triglicerídeos ( gorduras do sangue relacionadas com o colesterol ). O aminoácido não-essencial arginina reduz o risco de infarto do miocárdio e de acidente vascular cerebral ( derrame ) ao dilatar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial, além de aliviar os sintomas e a dor da angina. A taurina é útil na insuficiência cardíaca congestiva e reduz os níveis de pressão arterial ao equilibrar a relação sódio/potássio do organismo e regular a atividade excessiva do sistema nervosos central.

A N-acetilcisteína ( NAC), um subproduto do aminoácido cisteína que é mais bem absorvido do que esta, estimula a produção de antioxidantes pelo organismo e pode ser um antioxidante também. Como tal, ajuda a reparar a lesão celular e reforça o sistema imunológico. A NAC também fluidifica o muco na bronquite crônica e tem sido usada para proteger o fígado de overdoses de acetaminofeno. Além disso, é valiosa e distúrbios que envolvem lesão de células cerebrais ou nervosas, como a esclerose múltipla.

BENEFÍCIOS ADICIONAIS:

                                   Concentrada nas células do trato digestivo, a glutamina pode ajudar a cicatrizar úlceras e aliviar a síndrome do cólon irritável e a diverticulose. Ao aumentar a produção de determinadas substâncias químicas cerebrais, a taurina pode ser benéfica para pessoas que sofrem de epilepsia. A taurina também é um elemento fundamental na bile e pode evitar cálculos biliares. Os diabéticos também podem se beneficiar da taurina porque ela facilita o uso de insulina pelo organismo.

A carnitina alimenta os músculos ao tornar possível que estes queimem gordura para obter energia. A lisina é um dos tratamentos mais eficazes para o herpes labial e também é valiosa para o herpes-zóster ( cobreiro) e para aftas. (A arginina, por outro lado, pode deflagrar crises de herpes labial ou herpes genital.)

COMO TOMAR

DOSAGEM:  Ver a dose recomendada de cada aminoácido nos verbetes da doença apropriada. Quando tomar um determinado aminoácido por mais de 30 dias, associe-o a um complexo de aminoácidos – um suplemento que contenha vários aminoácidos – para garantir que você esteja recebendo doses adequadas e equilibradas de todos os aminoácidos.

ORIENTAÇÕES:    Os suplementos de aminoácidos são mais eficazes quando não precisam competir com os aminoácidos existentes em alimentos ricos em proteína. Tome os suplementos pelo menos 90 minutos antes ou após as refeições ( a primeira coisa a fazer pela manhã ou a última a noite).

Suplementos individuais de aminoácidos não devem ser ingeridos por mais de três meses, a menos que você esteja sob a orientação de um médico familiarizado com seu uso. Tome um complexo de aminoácidos de estômago vazio e, também, em diferentes horas do dia, e depois tome o suplemento individual.

EFEITOS COLATERAIS POSSÍVEIS

Os suplementos de aminoácidos não tem efeitos colaterais desde que sejam tomados nas doses recomendadas; entretanto, doses elevadas de determinados aminoácidos podem ser tóxicas e provocar náuseas, vômitos ou diarréia.

DICAS

Nos rótulos dos suplementos, os aminoácidos são, com frequência, precedidos por um L (L-carnitina, por exemplo) ou por um D. Compre as formas L: elas se assemelham mais aos aminoácidos existentes no corpo humano. ( Uma exceção: a D-L fenilalanina pode ser utilizada para dor crônica.)

ÚLTIMAS DESCOBERTAS

A carnitina melhorou os sintomas da claudicação intermitente ( dor na perna causada pelo bloqueio das grandes artérias) em 73% das pessoas que tomaram uma apresentação especial, seguindo um estudo proveniente da Itália. Com frequência, as pessoas que sofrem desse problema não conseguem andar muito. A L-carnitina, em doses diárias de até 2.000 mg, aumentou a distância que os pacientes conseguiam andar sem dor.

Pesquisadores na Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, descobriram que os suplementos de arginina podem reduzir a tendência das plaquetas de aderirem umas as outras e as paredes das artérias, evitando a formação de coágulos que causam infarto e derrame. A arginina é especialmente benéfica para pessoas com níveis altos de colesterol, porque elas têm plaquetas mais aderentes do que as pessoas com níveis normais de colesterol.