Agora não é hora de se acomodar. Intensidade, alto volume de treino, muito suor e carga pesada na academia. Aconselhamos não manter esse programa por mais de 4 semanas. Imagine que são as ultimas semanas antes de uma competição, nas quais é preciso dar o máximo em dedicação e disciplina em busca da vitória. Com esse treino de musculação, somado ao programa de treinamento aeróbio ( trazemos 4 planilhas completas para este trabalho), não tem erro. Preparem-se para aproveitar ao máximo o calor e tirar muitas fotos.
O trabalho aeróbio pode ser feito após a musculação ou em outro horário fora da musculação.
0 programa de treinamento é materia da edição da revista TREINOPESADO na sua edição 53
O TREINO
Parece loucura, mas o treino consiste em realizar cinco exercícios para grandes grupos musculares ( costas, peito e coxas ) e três para grupos pequenos ( bíceps, ombros, tríceps e pernas ) e abdome, todos com 5 séries de 10 repetições ( apenas a ultima série de abdome poderá ser realizada com mais repetições no objetivo de atingir a fadiga para esse grupo ). E atenção: os exercícios serão executados sem intervalo de um para o outro dentro do mesmo grupo muscular. Só é permitido descansar após o último exercício da série. Mas é uma pausa mais generosa: entre 2 a 3 minutos.
O objetivo é estimular o músculo ao máximo em vários ângulos diferentes, mudando padrão de movimento e prolongando o estímulo, característicos associadas ao treino de hipertrofia muscular. Isso também vai elevar consideravelmente o metabolismo focando na definição.
O treino apesar de alto volume local, não é longo. Isso porque é realizado em sequência. Para se ter uma idéia, o treino mais longo, o TREINO B, pode ser realizado em menos de uma hora. Desta forma, sobrará tempo para o trabalho aeróbio, que deverá ser realizado após o estímulo com pesos.
EM RESUMO
O treino é realizado em cinco exercícios para grandes grupos musculares e três para grupos musculares pequenos e abdome
Todos os exercícios só realizados com 5 séries de 10 repetições
Somente a última série de abdome poderá ser realizada com mais repetições. Isso porque, nesse caso, o objetivo é atingir a fadiga para esse grupo muscular.
Os exercícios serão executados sem intervalo de um para o outro no mesmo grupo muscular.
Descanse entre 2 a 3 minutos após o último exercício da série de um mesmo grupo muscular.
PROGRAMA DE TREINO
SEGUNDA FEIRA - TREINO A
TERÇA FEIRA - TREINO B
QUARTA FEIRA - TREINO C
QUINTA FEIRA - TREINO A
SEXTA FEIRA - TREINO B
SABADO - TREINO C
TREINO A
COSTAS + BÍCEPS + ABDOME
| Músculo | Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
| Costas | Pulley frontal aberto + Remada aberta na máquina + Crucifixo inverso + Remada baixa + Extensão da Coluna | 5 | 10 | 2 a 3 min |
| BÍCEPS | Rosca direta com halter + Rosca direta com barra + Rosca direta no Crossover | 5 | 10 | 2 a 3 min |
| Abdome | Abdome inferior com a bola + Abdome oblíquo na bola + Abdome reto na bola | 5 | 10 | 2 a 3 min |
OBS.: No ultimo exercício para abdome ( abdome reto na bola ) faça até a fadiga.
O descanso de 2 a 3 minutos só deverá ser realizado após a execução de cada série de 5 exercícios para as costas. O mesmo vale para os 3 exercícios para o bíceps e abdome.
TREINO B
PEITO + OMBRO + TRÍCEPS
| Músculo | Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
| PEITO | Supino inclinado com halter + Supino reto com halteres + Supino inclinado com a barra + Supino reto com a barra + Crossover | 5 | 10 | 2 a 3 min |
| OMBRO | Elevação lateral no Crossover + Elevação lateral com halter + Remada alta no Crossover | 5 | 10 | 2 a 3 min |
| TRÍCEPS | Tríceps testa + Tríceps na polia + Tríceps corda | 5 | 10 | 2 a 3 min |
O descanso de 2 a 3 minutos só deverá ser realizado após a execução de cada série de 5 exercícios para o peito. O mesmo vale para os 3 exercícios para ombro e tríceps.
TREINO C
COXAS + PERNAS + ABDOME
| Músculo | Exercício | Séries | Repetições | Descanso | |
| Coxas | Agachamento no Hack + Leg Press + Stiff com halter + Adução + Abdução | 5 | 10 | 2 a 3 min | |
| Pernas | Panturrilha em pé + Panturrilha no Leg Press + Panturrilha sentado | 5 | 10 | 2 a 3 min | |
| Abdome | Abdome inferior com a bola + Abdome oblíquo na bola + Abdome reto na bola | 5 | 10 | 2 a 3 min | |
OBS.: No ultimo exercício para abdome ( abdome reto na bola ) faça até a fadiga.
O descanso de 2 a 3 minutos só deverá ser realizado após a execução de cada série de 5 exercícios para a coxa. O mesmo vale para os 3 exercícios para pernas e abdome
OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS E A QUEIMA DE GORDURA
Qual a função do exercício aeróbio na queima da gordura?
As sobrecargas impostas sobre o sistema cardiovascular em um treino aeróbio são fundamentais para aumentar a capacidade cardiorrespiratória e o gasto de calorias. Consequentemente, há melhora na saúde cadiovascular. Além disso, as adaptações proporcionadas em nível metabólico potencializam a oxidação da gordura, tanto durante a atividade, quanto no período pós-atividade.
O exercício aeróbio de energia utiliza os lipídeos ( gorduras ) como fonte de produção de energia, mas também usa carboidratos. A intensidade do exercício determina qual substrato é utilizado em maior proporção como fonte energética. Quanto menor a intensidade, maior a porcentagem de utilização das gorduras. Por outro lado, quanto maior a intensidade do exercício, maior a porcentagem de utilização dos carboidratos.
No entanto, esta é uma conclusão precipitada porque, na verdade, é a porcentagem de gordura que é maior do que a de carboidratos nesta situação e não a quantidade, em massa ( gramas ), de gordura. Veja o exemplo do quadro:
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO ( FC MÁX )
BAIXA – 50% MODERADA / ALTA – 75%
% KCAL
CARBOIDRATO
50% 67%
GORDURA
50% 33%
QUANTIDADE DE KCAL EM 30 MIN.
CARBOIDRATO
110 220
GORDURA
110 110
TOTAL
220 332
Agora vamos analisar as informações do quadro. No exercício aeróbio de baixa intensidade (50%) houve uma porcentagem de utilização de gordura igual à de carboidratos ( 50%), mas o gasto calórico total foi de 220 Kcal em 30 minutos. Já no exercício de alta intensidade ( 75%) a porcentagem de gordura utilizada em relação ao carboidratos diminui para 33% ( contra os 50% anterior), mas note que o gasto calórico total foi de 332 Kcal nos mesmos 30 minutos e a quantidade de gordura utilizada foi igual a do exercício de baixa intensidade.
Ocorre que, nos treinos de alta intensidade, sendo o carboidrato a principal fonte de energia, o organismo consome oxigênio “extra” para a atividade. Ao término do exercício, ou seja, no repouso, há um aumento do metabolismo para que o organismo possa restabelecer os níveis de oxigênio gastos no exercício, num período com duração de 24 a 48 horas.
Nos exercícios de intensidade leve a moderada, a gordura é utilizada em maior percentual devido à grande presença de oxigênio. Esta abundância de oxigênio faz com que o aumento do metabolismo em repouso seja menor magnitude, perdurando por apenas 12 a 24 horas.
Além disso, as adaptações cardiovasculares e metabólicas relativas ao exercício de alta intensidade são bem maiores que do exercício de baixa intensidade. O aumento da capacidade cardiovascular, bem como as adaptações com relação ao aumento do número de densidade as mitocôndrias, aumento no número de enzimas oxidativas e aumento da capacidade de transporte e difusão do oxigênio ( VO2 MÁX ) fazem com que o indivíduo treinado nestas condições tenha cada vez mais a utilização da gordura favorecida tanto durante a atividade, quanto no repouso.
AS INTENSIDADES
Para muitas pessoas, manter-se no exercício durante 20 ou 30 minutos é dureza, ainda mais em níveis moderados a intenso. Além de desgastante, o exercício pode tornar-se desmotivante. Tanto fatores metabólicos, quanto neuromusculares e psicológicos proporcionam limitações nos treinamentos de caráter contínuo. Desta forma, os exercícios intervalados – alternando alta, moderada e baixa intensidade - tornam sua prática mais prazerosa, com sensação de um treino mais curto, e proporcionam os mesmos benefícios que o treino contínuo.
E como forma de determinar as intensidades dos exercícios e saber se os estímulos estão corretos para trazer as adaptações pretendidas, um método muito simples é a aferição da freqüência cardíaca ( FC ). Apesar de não ser a mais conveniente para determinar tais intensidades, porém com boa correlação, utiliza e mesma formula dos fisiologistas do exercício, que é subtrair sua idade do valor 220 par obter os valores de sua Frequência Cardíaca Máxima. Desta forma, temos a seguinte equação:
FC MÁX = 220 – IDADE
Com esse cálculo teremos uma estimativa dos batimentos máximos que podemos atingir durante o exercício. No entanto, por segurança, principalmente de indivíduos não atletas, recomenda-se trabalhar com uma estimativa submáxima, que seria 90% da FC MÁX, que seria 90% da FC MÁX, conhecida como FC SMÁX. Por Exemplo, para uma pessoa de 30 anos teríamos a seguinte situação:
FC MÁX = 220 – 30, ou seja, a FC MÁX seria 190 bpm. Para chegar a FC Submáxima faça a conta de 190 x 0.9, que dá FC Submáxima= 171 bpm.
O controle da freqüência cardíaca pode ser feito utilizando um frequêncimetro ou através de modo manual.
PROGRAMA DE TREINO
Apresentamos a seguir quatro treinos para aumentar o gasto calórico e a queima de gordura. Serão apenas 3 dias na semana, com duração de 20 minutos. Especialmente para quem está no início, é ideal que em cada dia da semana se utilize diferentes equipamentos ( esteira, bike, elíptico, por exemplo) para alterar a exigência de impacto nas articulações.
TREINAMENTO 1 – BAIXO IMPACTO – INICIANTE – 25 MINUTOS
O objetivo é propiciar um aumento do condicionamento aeróbio sem estressar as articulações e o tecido conectivo. É um programa excelente para aqueles que não estão acostumados aos exercícios aeróbios, facilitando sua adesão a modalidade.
Assim, a bicicleta ergométrica horizontal é uma boa indicação, já que seu encosto para as costas facilita a manutenção da postura durante o exercício. O uso do elíptico proporciona um bom trabalho de membros superiores e inferiores, e um bom trabalho cardiovascular.
Comece na bicicleta. Após o aquecimento de 5 minutos, aumente gradualmente o ritmo, utilizando este tempo para elevar a FC até a zona alvo de treinamento. Mantenha este ritmo e depois de 5 minutos mude para o elíptico. Lentamente reduza a intensidade para reduzir a FC.
DURAÇÃO (min) DESCRIÇÃO INTENSIDADE INTENSIDADE
5 Bicicleta – aquecimento 50%
8 Elíptico – estímulo 65 %
8 Bicicleta – estímulo 65 %
4 Elíptico – volta a Calma 50%
TREINAMENTO 2 – QUEIMA DE GORDURA – INTERMEDIÁRIO – 40 MINUTOS
Comece o exercício gradualmente até elevar a FC. Em seguida, inicie a alternância de períodos mais intensos e menos intensos. Se necessário, aumente o intervalo de recuperação ou estenda o período de esforço. Adapte progressivamente o exercício a sua condição física.
DURAÇÃO(min) DESCRIÇÃO INTENSIDADE
5 Aquecimento 50%
4 Progresso contínuo 60%
4 Intervalo 70%
2 Recuperação 60%
2 Intervalo 70%
2 Recuperação 60%
2 Intervalo 80%
2 Recuperação 60%
2 Intervalo 70%
2 Recuperação 60%
2 Intervalo 80%
2 Recuperação 60%
2 Intervalo 70%
2 Recuperação 60%
2 Volta a calma 50%
TREINAMENTO 3 – ADAPTAÇÕES – INTERMEDIÁRIO – 40 MIN.
O objetivo é trabalhar com intensidades mais elevadas, um pouco acima do limiar anaeróbio, nos períodos de esforço e um pouco abaixo do limiar anaeróbio nos períodos de descanso. O treino terá maior ritmo de velocidade sem fadiga e queda do rendimento.
DURAÇÃO(min) DESCRIÇÃO INTENSIDADE
5 Aquecimento 50%
3 Estímulo 70%
2 Recuperação 60%
3 Estímulo 80%
2 Recuperação 60%
3 Estímulo 90%
2 Recuperação 60%
3 Estímulo 70%
2 Recuperação 60%
3 Estímulo 80%
2 Recuperação 60%
3 Estímulo 80%
2 Recuperação 60%
3 Estímulo 70%
2 Volta a calma 40%
TREINAMENTO 4 – QUEIMAR GORDURA – AVANÇADO – 35 MIN.
Este programa é para indivíduos que estão acostumados a treino aeróbio de alta intensidade. Procure não realizá-lo antes do treino da musculação. É um programa intenso e, ao mesmo tempo, de considerável volume, provocando bastante cansaço.
DURAÇÃO(min) DESCRIÇÃO INTENSIDADE
5 Aquecimento 50%
3 Estímulo moderado 65%
2 Estímulo intenso 90%
1 Estímulo moderado 65%
2 Estímulo intenso 90%
1 Estímulo moderado 65%
1 Estímulo máximo 100%
3 Recuperação 50%
2 Estímulo intenso 90%
3 Estímulo moderado 65%
2 Estímulo intenso 90%
3 Estímulo moderado 65%
1 Estímulo intenso 100%
3 Estímulo moderado 65%
3 Volta a calma 50%
