Olá pessoal! Já falamos muito aqui sobre suplementos e
até já publicamos uma matéria bem detalhada sobre quase todos suplementos
encontrados no mercado. Hoje, estou transcrevendo uma matéria da revista Super
Treino sobre os cinco principais suplementos. Se quer saber qual suplemento não
pode faltar na sua lista, não deixe de ler este artigo.
SUPLEMENTOS TOP
Treinar é fundamental, mas não é
o bastante quando o assunto é hipertrofia muscular. Alimentação, suplementação e
descanso são componentes importantes nessa equação que, quando não está
equilibrada, apresenta resultados variáveis.
Neste artigo vamos auxiliá-lo a
planejar sua suplementação para obter sucesso. Afinal, como já afirmamos, além
dos treinos e de uma alimentação adequada, suplementar com a quantidade e
qualidade certas de nutrientes é muito importante. Ah! E os horários para suas
ingestões também.
Por isso, apresentamos 5
suplementos fundamentais para complementar sua dieta e dois suplementos
essenciais para serem ingeridos num horário que é determinante para o seu sucesso:
à noite.
SUPLEMENTOS - TOP 5
Músculos! Cada um possui um
objetivo individual, sendo que alguns desejam aumentar apenas 3 ou 4 quilos de
massa muscular, enquanto outros desejam conseguir 10 a 12 quilos. Independente
de qual seja seu grupo, nosso conselho é que você esteja atento também aos
artigos de nutrição para que seus
objetivos sejam alcançados. Sabemos que a alimentação é uma parte fundamental
para aumentar ou conseguir hipertrofia muscular e que, somente utilizar os
suplementos não será suficiente.
Com uma boa alimentação e um bom
treinamento os suplementos irão “turbinar” o potencial de crescimento dos seus
músculos. Disponibilizamos uma lista em ordem de prioridade, do absoluto ao
mais crítico. A ideia é proporcionar uma lista com suplementos mais acessíveis
já que nem todos nós podemos direcionar nossos gastos à suplementação.
Lembre-se de que: para alterar
sua alimentação e inserir de maneira correta uma suplementação a sua dieta, é
indispensável à consulta com um nutricionista. Além das proteínas, carboidratos
e gorduras, os minerais e as vitaminas realizam parte essencial de todo o
processo e, portanto, devem ser ingeridos
em quantidades adequadas.
1 WHEY PROTEIN
O Whey Protein ou proteína do
soro do leite á parte de nossa lista de suplementos para aumento da massa
muscular, pois contribui muito com aumento da síntese proteica. Esta proteína
contém um elevado nível de aminoácidos de cadeia ramificada ( BCAA’s). Sua
colocação no topo da lista é devido a sua rápida digestão e, portanto, rápida disponibilidade
de aminoácidos para a construção muscular. Sua ingestão pós-treino é o mais
recomendado devido à presença de peptídeos ( pequenas proteínas) que aumentam o fluxo sanguíneo para os
músculos.
MELHOR
APROVEITAMENTO: ingira 20 gramas de whey protein 30 a 40 minutos
antes do treinamento, e 40 gramas logo após o treinamento. É aconselhável
também a ingestão de 20 a 40 gramas no café da manhã. A melhor escola é a Whey
Protein hidrolisada ( de digestão mais rápida) ou a Whey Protein isolada.
2 CASEÍNA
É outra proteína do soro do leite
que permaneceu em segundo plano por um longo tempo por causa de sua lenta digestão.
No entanto, isso a torna uma importante proteína para as refeições realizadas
antes de dormir. Sua lenta digestão impede o catabolismo noturno, na que é
digerida progressivamente. A caseína faz com que você também se sinta menos “cheio”,
tornando-a ideal para os horários de lanche. Novas pesquisas tem demonstrado
que sua ingestão pós-treino, juntamente com o Whey, eleva a síntese proteica de
maneira mais eficiente do que qualquer ingestão isolada de proteína.
MELHOR APROVEITAMENTO:
escolha uma proteína Caseína que contenha a Caseína Micellar ( a caseína de
absorção mais lenta que se pode obter) e
ingira 20 a 40 gramas logo antes de deitar. Após os treinamentos, acrescente 10
a 20 gramas de Caseína no Whey Protein. Você pode também utilizar 20 a 40
gramas de Caseína na sua batida de proteína entre as refeições.
3 CREATINA
A Creatina é composta de 3
aminoácidos: Arginina, Clicina e Metionina. Dentre suas funções, a
Creatina aumenta a quantidade de energia
de rápida disponibilidade nos seus músculos, tão necessária para realizar mais
esforço na academia. Quanto maior a quantidade disponível desta energia, maior
esforço você conseguirá realizar no treinamento, permitindo, assim, que você
consiga melhorar seu condicionamento. A creatina também “puxa”mais água para o
interior das células musculares, o que proporciona uma célula mais inchada e um
crescimento em logo prazo. Estudos recentes tem demonstrado que a Creatina
aumenta os níveis da insulina como fator de crescimento ( IGF-1) nós músculos,
o que é essencial par o desenvolvimento.
MELHOR
APROVEITAMENTO: ingira de 2 a 5 gramas de creatina monoidratada,
Creatina malta, creatina Ethyl Ester ou Creatina alfa-quetoglutarato juntamente
com sua batida de proteína antes do treino. Isso manterá seus músculos
saturados com creatina, produzindo a rápida energia que eles necessitam para
realizar mais esforço. E então consuma outra dose de 2 a 5 gramas juntamente
com a batida pós-treino ( adicione 40 a 100 g de carboidratos de digestão
rápida). Assim que a Creatina chegar nas células musculares, elevará os níveis
de IGF-1 e ajudará ainda mais no crescimento muscular. Nos dias em que você não
treina, ingira 2 a 5 gramas de creatina juntamente com uma refeição que contenha
carboidratos.
4 BCAA`s – AMINOÁCIDOS DE
CADEIA RAMIFICADA
O termo aminoácidos de cadeia
ramificada refere-se a Leucina, Isoleucina e Valina, que são os aminoácidos
mais importantes para reparação e construção do tecido muscular. A Leucina é o
mais crucial dos três, já que se pode estimular, de acordo com inúmeras
pesquisas, por si só a síntese de proteína muscular. Entretanto, o melhor é
ingerir os três aminoácidos juntos, já que eles trabalham em sinergia para fornecer
vários benefícios, incluindo o crescimento muscular, aumento de energia para os
treinos, diminuição do Cortisol ( hormônio catabólico que inibe a Testosterona
e aumenta a quebra muscular ) e diminuem a dor muscular tardia.
MELHOR
APROVEITAMENTO: Ingira de 5 a 10 gramas de BCAA no café da manhã
e também antes e após o treinamento. Procure por suplementos de BCAA que ofereçam
Leucina em proporção 2:1 por dose em relação a Isoleucina e Valina. Por
exemplo: Se você tomar uma dose de 5 gramas de BCAA, aproximadamente 2.5 gramas
deve ser de Leucina, 1.25 gramas de Isoleucina e 1.25 gramas de Valina.
5 BETA-ALANINA /
CARNOSINA
No corpo, o aminoácido
Beta-Alanina é combinado com outro aminoácido, a Histidina, para formar a
Carnosina. Pesquisas mostram que, quando os músculos tem altos níveis de
Carnosina, eles possuem mais força e mais resistência. A Carnosina parece
aumentar a habilidade das fibras musculares em contrair com mais força e
executarem esforço por maior período de tempo. Alguns estudos têm relatado
aumentos na força muscular e potência em atletas que ingeriram
Beta-Alanina. Em estudo recente foi demonstrado
que os indivíduos que ingeriram Beta-Alanina com Creatina obtiveram mais massa muscular
e perderam mais gordura do que aqueles que ingeriram somente a Creatina.
MELHOR
APROVEITAMENTO: ingira de 1 a 2 gramas de Beta-Alanina ou
Carnosina imediatamente antes e também após o treino junto com sua batida de
proteína e Creatina. Nos dias em que você não treina, ingira 2 gramas no café
da manhã, junto com a Creatina.
