TREINAMENTO - ALIMENTAÇÃO - DIVERSOS

E aí galera, tudo bem? Na próxima semana irei falar sobre a creatina, inclusive demonstrando um ciclo muito interessante para um ganho real de  massa. ( experiência própria ).

Agora fiquem com as informações desta semana que são bastantes úteis.

VOLUME DE BRAÇO

Para aumentar o volume do braço é necessário aumentar o peso corporal. Não se observam indivíduos com grandes braços e pouca massa muscular nos outros  grupos musculares. Para aumentar o peso corporal e incrementar medida no braço, dois fatores são importantes, ( além da boa genética, alimentação/suplementação e repouso adequados ).

1) Treinamento prioritário para braços e

2)    Exercícios básicos, pesados e livres, para os grandes grupos musculares. Por exemplo:

TREINO A

Coxas, lombares, panturrilhas ( abdominais  - optativo )

Agachamento – Leg Press – Levantamento Terra – Elevações na ponta dos pés.

Agachamento Livre ou na Máquina ==> 3 séries de 10 repetições

Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas. Foco parte exterior do quadríceps.

Execução:

Mantenha uma distância entre os pés similar a largura dos ombros. Com as costa retas, desça  o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90°. Quando subir, não estenda completamente as pernas pois este movimento é de descanso, mantenha um pouco flexionada e volte a agachar.

Leg Press 45° ==> 3 séries até a exaustão ( escolha a carga para o máximo de 12 repetições )

  

Trabalha: Quadríceps, posterior das coxas, glúteos, panturrilhas e flexores do quadril. Foco maior na área do joelho.Execução: Sente-se na máquina com as costas no apoio e distância entre os pés similar a largura do quadril. Empurre o peso para cima até suas pernas ficarem quase retas. Lentamente desça o peso até as pernas atingirem um ang. de 90°.Retorne a posição inicial. Descanse o mínimo possível ( máximo 30 segundos ) e começe a segunda série.

Levantamento Terra ==> 3 séries de 8 à 10 repetições

Trabalha: Conjunto dos músculos do corpo e extremamente eficaz para os músculos lombossacros e trapézios. São solicitados também os glúteos e posteriores da coxa.

Execução: Em pé, em frente a barra, mebros inferiores levemente afastados, costas bem fixadas e um pouco arqueadas: flexionar o quadril para levar as coxas aproximadamente até a horizontal - segurar a barra com os cotovelos estendidos e pegada invertida. Inspirar, bloquear a respiração na metade do percurso, e elevar a barra estendendo o quadril e fazendo-a deslizar ao longo das tíbias. Quando a barra chegar ao nível  dos joelhos estender totalmente o tronco terminando a extensão do quadril e expirar no final do esforço;  Ao descer, faça-o com a barra deslizando sobre a coxa e a tíbia e quando estiver quase encostando não chão, retorne

Elevações na ponta dos pés ==> 4 séries de 15 repetições

Trabalha: Tríceps sural ( sóleo, cabeça média e lateral do gastrocnêmio )

Execução: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos pés. Faça o movimento de subir e descer. Na última repetição quando estiver encima, faça o chamado movimento CURTINHO até a fadiga.

TREINO B

Bíceps - Tríceps

            Rosca alternada com halter no banco inclinado em pirâmide angular:

Execução: 1ª SÉRIE: Com o banco em 45°, segure um halter em cada mão com os polegares próximos a anilha ( ao ínves de segurar no meio). Sente-se no banco com os braços para baixo, palmas voltadas para dentro. Ao subir os pesos, gire os unhos até que as palmas fiquem viradas p/ você no ponto mais alto do exércicio. Faça o movimento inverso para voltar a posição inicial. AUMENTE A INCLINAÇÃO DO BANCO A CADA SÉRIE ( SEM DESCANSO ).

Rosca Direta ==> 3 séries com repetições próximas a fadiga:

Trabalha:  Bíceps, braquial e, em menor extensão o braquiorradial, pronador redondo e flexores do punho e dedos.

Execução: Com suas mãos e ombros afastados, agarre a barra na mesma largura que os seus ombros.

Nunca balance o peso, levante a barra em direção ao seu peito em forma de semi-arco. Mantenha seus cotovelos sempre na mesma posição, ao lado do seu corpo. Levante o peso o mais alto que puder e contráia o biceps para bombear o máximo de sangue nesta área. Desça lentamente, sempre resistindo até que os braços fiquem totalmente esticados.

Rosca Martelo ==> 2 séries de 15 repetições ( mais repetições para oxigenar mais o músculo)

Trabalha:  Bíceps, braquiorradial, braquial

Execução: Segure um halter em cada mão, com pegada aberta e palmas voltadas para dentro. Eleve primeiro o braço direito em direção ao peito. Concentre-se no movimento de subida e descida. Depois de descer o braço direito, eleve o esquerdo e vá alternando até terminar a série

 Tríceps==> Tríceps Testa com pegada em supinação==> 3 séries de 10 repetições

Trabalha: Barra descida até o nível da fronte: vastos medial e lateral. Abaixo da fronte, porção longa do triceps

 Execução.:  Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em supinação, os braços verticais: inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, tomando cuidado de não afastar muito cotovelos. Retornar a posição inicial e expirar no final do esforço.

 Para tríceps, 3 séries de tríceps testa no banco com pegada em supinação, em seguida 3 séries de tríceps testa com pegada em pronação, em seguida 2 séries de 15 rep. Tríceps com corda na polia.

Tríceps==> Tríceps Testa com pegada em PRONAÇÃO ( palmas das mãos para frente) ==> 3 séries de 10 repetições

Este exercício é igual ao anterior, o que diferencia é a pegada na barra ( palmas das mãos para frente )


Tríceps com corda na polia alta ==> 02 séries de 10 a 12 repetições

Trabalha: TODO TRÍCEPS, PRINCIPALMENTE A CABEÇA LATERAL.

EXECUÇÃO: Segure as pontas de uma corda com as palmas voltadas para dentro. Abaixe a corda até os braços ficarem esticados girando os punhos para dentro, essa variação trabalha as três cabeças do tríceps de forma uniforme.

     DESCANSO DE 02 DIAS

TREINO C

PEITO – COSTAS – OMBRO

Desenvolvimento inclinado – desenvolvimento supino – remada curvada – remada alta– desenvolvimento a frente ou por trás. 

Desenvolvimento inclinado ==> 3 séries de 8 à 10 repetições

Trabalha: : Peito, ombro e tríceps

( principalmente os feixes claviculares do peito, também  a porção anterior dos deltóides, serrátil anterior e o peitoral menor)

Execução: Incline o banco a uma posição não mais que 60 graus. Segure os pesos logo acima do peito e eleve-os, mantendo o antebraço sempre na VERTICAL. Volte a posição inicial.

Desenvolvimento Supino  Reto ==> 3 séries até a falha

Trabalha: Peito, Ombro e Tríceps

Execução: Deite-se no banco com as pernas também apoiadas. Retire a barra do suporte com a pegada inferior e abaixe lentamente os braços.  Deixe seus cotovelos ao lado do corpo o mais baixo que conseguir. Contraia seu abdome, mantenha os ombros alinhados e erga o peso de forma que o antebraço fique sempre na vertical. É o BRAÇO que realiza o movimento.

Remada Curvada ==> 03 séries de 12 repetições

Trabalha: Latíssimo do dorso, redondo maior, parte espinal do deltoíde, flexores do cotovelo, romboíde e trapézio.

Execução: Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem retas, barra segura em supinação ( inverso da fig. ), mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - inspirar e realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito, com atenção poís é o BRAÇO  que faz o movimento e o antebraço é consequência.

Remada Alta ==> 03 séries de 10 repetições

Trabalha: Trápézios

Execução: Segurando a barra com as mãos a uma distância de cerca de 10 cm, eleve a barra até quase ultrapassar o peito. Retorne a posição inicial. Se segurar a barra com as mãos mais distantes, o musculo trabalhado será o ombro, portanto mantenha uma distãncia curta.

Desenvolvimento por trás ==> 03 séries de 08 repetições

Trabalha: Deltoíde nas porções média e posterior, trapézio.

Execução: Em pé, com uma perna a frente da outra para melhor sustenção, barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação, inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear as costas,  Lembre-se que  o  movimento é feito pelo braço, e o antebraço é consequência.

 Faça as mesmas sequências na semana seguinte. O treinamento é de 2 meses. Aumente o peso a cada semana, mesmo que seja 01 Kg.

O importante é treinar muito forte, mantendo as sessões em 40 minutos, no máximo 50 minutos. No dia de braço, menos ainda, apenas 20 minutos com alta intensidade. Não se esqueça de que, ao fazer peito, costas e ombro, o braço também está sendo trabalhado e são músculos relativamente pequenos.

 

TREINO DURO E PESADO

O segredo dos atletas do passado que, sem máquinas, sem suplementos e sem drogas, conseguiram desenvolver físicos que iriam espantar muita gente ainda hoje, é muito peso, exercícios básicos e livres, pouco treino – porém muito duro e intenso, descanso e bastante comida. FUNCIONA SIM! Só que  tem gente que não quer nem experimentar, acham que pílulas, seringas e comprimidos irão lhes dar o que querem sem pegar no pesado... são uns tolos

POSTERIOR DA COXA

Considerando que os isquiotibiais fazem basicamente a flexão do joelho, este seria o melhor exercício para a porção posterior da coxa. Entretanto, estes músculos também auxiliam na extensão do quadril e fazem rodar medialmente e lateralmente a articulação dos joelhos.

Considera-se três exercícios básicos para trabalhar estes músculos.:

1)    O agachamento, ou leg press, que tem a sinergia ( juntamente com os glúteos ) pela ação da articulação do quadril .

2)    O stiff, realizado com os pés sobre uma plataforma e sem fletir os joelhos, que exige um excepcional alongamento dos isquiotibiais

3)    A flexão dos joelhos, que trabalha de forma direta os posteriores da coxa como agonistas.

Dois treinos semanais com intervalo entre três ou quatro dias entre um e outro. Um treino iniciando com o agachamento, outro com leg press  ( sempre que possível, em sua forma completa, com os pés separados aproximadamente na largura dos seus quadris ). Segue com o stiff na forma descrita e fecha o treino de coxa com a flexão de joelhos. Três ou quatro séries de 8 a 12 repetições cada, sendo que, em pelo menos uma série, utilizando RM  ( repetições com carga máxima ).

DIETA E EMAGRECIMENTO

Definição e emagrecimento são a mesma coisa. Quando se perde a gordura que cobre os músculos, eles aparecem ou seja, definem. Emagrecer rapidamente sempre leva a perda de  massa muscular, assim como dietas sem treinamento de musculação. Portanto, deve-se continuar treinando forte e fazer uma dieta alimentar de alimentos que engordem como por exemplo, as gorduras e os carboidratos simples. ( batatas, arroz refinado, derivados de trigo refinado).

GH E TESTOSTERONA

O treinamento intenso de musculação provoca a elevação da secreção da testosterona, esta é então transportada por uma proteína carreadora para tecidos alvo, onde é associada a uma proteína ligada a membrana ou receptor no citosol, depois ativada e migrando ao núcleo das células, onde acontece a interação com receptores nucleares, resultando na síntese protéica.  Está comprovado que a testosterona tem maior elevação nas seguintes situações:

1.    Exercícios que envolvem grandes massas musculares ( levantamento terra, agachamento etc. )

2.    Alta intensidade ( 85 a 95 % de 1 RM )

3.    Volume moderado a alto, seja com várias séries ou vários exercícios

4.    Intervalos curtos de descanso ( entre 30 segundos a 1 minuto ).

5.    Treinamento curto e intenso ( nunca passando de 01 hora  de duração ).

HÉRNIA DE DISCO E HIPERTENSÃO

Os portadores de hérnia de disco – lombares e cervicais não estão impedidos de se exercitarem, pelo contrário, estes são indicados para fortalecimento muscular. Até mesmo os abdominais podem ser feitos. Naturalmente, deve haver um conhecimento mais especifico de cada caso e uma avaliação médica da gravidade da situação. De modo geral, não havendo dor nem desconforto importante, qualquer exercício pode ser realizado, desde que sejam respeitados os limites de amplitudes e cargas. Os exercícios mais indicados nestes casos são as extensões lombares, as remadas ou puxadas em aparelhos, flexões plantares, etc.

Já os abdominais, devem evitar a ação da coluna lombar: fazer a flexão parcial do tronco e pescoço com os joelhos fletidos, ou com os pés apoiados em um banco. A elevação parcial das pernas com o joelho fletido também pode ser experimentada, além do trabalho realizado em aparelhos específicos.

Pressão Arterial ( PA ) elevada inviabiliza a realização de qualquer atividade física, pois todos podem elevar ainda mais a pressão arterial e causar um acidente vascular. O cardiologista deve diagnosticar o problema e receitar a medicação correta. Uma vez sob controle, a pessoa poderá, e mesmo deverá, exercita-se. Muitos estudos documentam controle da PA apenas com musculação.

SISTEMA CARDIO VASCULAR

É errado dizer que só os exercícios aeróbicos trabalham o sistema cardiovascular. Na tentativa de aumentar a oxigenação dos músculos durante os exercícios de alta intensidade com pesos, principalmente em repetições acima de 10 e/ou quando os intervalos entre os exercícios são menores do que um minuto. Este estimulo é suficiente para que o coração e os vasos desenvolvam a capacidade de aumentar a contratilidade do miocárdio e a oxigenação dos tecidos, nas situações em  que ocorrem aumento da pressão arterial e aumento das substâncias ácidas no sangue. O conceito errôneo de que somente os exercícios aeróbios promoveriam a saúde cardiovascular e a melhora do sistema respiratório já foi desmentido pela ciência há várias décadas.

DESENVOLVER OMBROS

O deltóide trabalha bastante quando se faz exercícios para o peito e para as costas, portanto, não pode ser sobrecarregado com  muitos exercícios, séries e freqüência. É comum treinar ombro apenas uma vez na semana junto com o peitoral, ou com costas. Também pode-se fazer peito com ombro lateral e frontal e costas com ombro posterior. Quando se treina forte peito e costas, pode dispensar cargas muito pesadas – é melhor exercícios que isolem bem a ação dos deltóides.

MIOLO DO PEITO

Os exercícios nas Paralelas dão boa separação entre os peitorais e ombros, além de melhorar consideravelmente os cortes e todo o peito, desde que se cuide da dieta. Já na parte do miolo, ali no meio, onde os peitorais se encontram, é uma região que se consegue atacar com o que chamamos de “ espremer”.  Ao fazer o crucifixo, esprema/junte bem os halteres no fim do movimento e contraia/esprema ao máximo os peitorais. Use cargas que lhe permitam contrair o músculo peitoral com muita garra e determinação. Um exercício que trabalha bem esta região é o Voador Peitoral, que consegue atingir bem esta região.

Os melhores exercícios para atingir bem esta região:

 Crucifixo reto – 12-12-10 ( braços bem abertos, quase esticados )

Supino com barra –  12-10-08

Voador 20-15-12 ( fechar totalmente o movimento.

Supino inclinado – 12-10

Cross over + Paralelas: 02 super séries de 15 rept.

Termine o treino e reponha logo os carboidratos ( CHO=30 g ) e também forneça uma boa dose de proteínas, que pode ser na forma de whey ou caseína micelar

( 30 g + 20 g ). Este treino deve ser feito durante 12 semanas, somente 01 vez por semana para cada grupo muscular, portanto serão 12 treinos totais.

AGACHAMENTO COMPLETO COM BARRA

O agachamento completo na sua forma livre, com barra é considerado pela maioria dos autores e pela quase totalidade dos atletas e técnicos o melhor e mais produtivo exercício da musculação. Apontado mesmo como o mais eficiente para terapia do joelho. Entretanto, devem ser considerados inúmeros fatores que podem contra-indicar este exercício para alguns indivíduos, pelo menos na sua forma completa.

Quando ainda não existiam máquinas e equipamentos e os atletas dispunham apenas de barras, bancos e suportes, o agachamento era o único exercício para a coxa. Nessa época, treinava-se geralmente o corpo todo 3 vezes por semana e fazia-se agachamento em todos os treinos – mas eram poucas séries e aí está a questão!

O que importa para determinar o número de treinos semanais para cada grupo muscular é o volume, a quantidade de exercícios e séries, considerando também a intensidade do treino. Portanto, pode-se fazer agachamentos pesados 2 vezes por semana e conseguir hipertrofia, desde que não sejam muitas séries e ou muitos outros exercícios, que poderão levar ao catabolismo, ao chamado overtraining. O normal quando se treina  a coxa duas vezes por semana, é fazer num treino o agachamento e no outro, o leg press, como exercícios principais. O volume de treinamento deve ser adaptado a  capacidade anabólica individual, ou seja, fazer a quantidade suficiente de trabalho muscular para desencadear o processo hipertrófico sem entrar em catabolismo.

PERDA DE PESO E FLACIDEZ

É preciso estar ciente de que emagrecer significa perder gordura, não necessariamente peso corporal. A massa magra ( músculos ) deve ser preservada, pois funciona como motor do organismo e o protege.

Os exercícios aeróbios ( corrida ) são catabolizantes, ou seja, eles não permitem uma ação adequada do hormônio do crescimento (GH) e interferem também na produção da testosterona, pela ação catabólica do cortisol. Assim, na corrida perde gordura, mas também muito músculo que, por esta razão  fica flácido. Por outro lado, é importante saber que na musculação se perde gordura, tanto pelo gasto calórico ( como na corrida ), mas também pelo metabolismo, que fica mais acelerado, em função do aumento da massa muscular.

Treino indicadoè Treine 3 a 4 sessões semanais de  musculação, com duração máxima de 30 a 45 minutos cada, procurando aumentar a intensidade na medida do possível ( acrescente peso quando estiver leve e reduza os intervalos de repouso ). Alterne os dias de musculação com a corrida, mas também não ultrapasse os 30 minutos, incrementando mais velocidade.

Alimentação è Coma carboidratos ricos em fibras ( frutas, verduras, legumes, grãos integrais etc. ) várias vezes ao dia. Antes de exercitar, como uma pequena porção de carboidrato simples ( pão, banana, macarrão etc. ), ou tome um suplemento de carbo. Após o treino,  coma novamente uma porção de carboidratos, se possível os ricos em fibra  citados acima e também alguma proteína, ou um complemento protéico.

PANTURRILHAS

Especificamente no treino de panturrilhas, o peso utilizado é importante, mas mais ainda, a forma de execução dos movimentos. A fase excêntrica, quando o músculo é alongado, deve ser especialmente enfatizada, fazendo com que ele seja o mais longo possível. Por esta razão, o uso de calços sob a ponta dos pés na flexão plantar é tão recomendado. Como os movimentos da articulação do pé são relativamente curtos, acredita-se que é necessário um maior número de repetições para estimular os músculos que compõem a panturrilha. Dois tipos de exercícios são básicos par este grupo muscular: a flexão plantar em pé e a sentada. A elevação na ponta dos pés, em pé, trabalha principalmente os músculos gêmeos e a sentada, exige mais do sóleo, pelo fato de o joelho estar fletido. É indicado treinar a panturrilha no inicio do treino, de duas a três vezes na semana. As séries podem ficar entre 3 a 5 e as repetições, em torno de 15 ( entre 10 e 20 ).

MITOS

SÓ EXERCICIOS AERÓBIOS EMAGRECEM

ERRADO. No exercício aeróbio, a gordura é utilizada durante a atividade e, nos anaeróbios ( musculação ), após os exercícios. Isto acontece em função das vias metabólicas distintas para a produção de energia. As calorias que faltarem na alimentação para suprir a necessidade de energia serão sempre fornecidas pelos depósitos de gorduras do corpo.

MUSCULAÇÃO NÃO EMAGRECE

ERRADO. Ao contrário. Muitos estudos sugerem que a musculação emagrece mais. Além do gasto calórico comum a todas as atividades físicas, o aumento da massa muscular acelera o metabolismo de repouso, podendo, no prazo de um ano, queimar dois quilos de gordura para cada quilo de músculo ganho, mesmo sem dieta.

ALTAS REPETIÇÕES QUEIMAM MAIS GORDURA

ERRADO.  Nada disso! Repetições entre 15 / 20 estimulam mas a resistência muscular localizada ( anaeróbia ) e provocam maior intumescimento e vascularização dos músculos. Por esta razão, atletas de musculação quando em fase de preparação para competições utilizam, via de regra, repetições mais altas, mas não porque emagreçam mais.

MENTE + CORPO = RESULTADO

Enquanto estiver aquecendo e, durante seus intervalos de descanso repare nas atitudes da maioria das pessoas treinando. Certamente você irá se deparar com situações de pessoas conversando sobre o final de semana enquanto realiza uma série de leg press, ou assistindo televisão enquanto executa o peck deck. É comum que elas percam as contas das repetições  que deveriam realizar, ou as interrompam para terminar de assistir o programa que passa na telinha. Outro caso bastante comum é o indivíduo que termina uma série do exercício e continua sentado no aparelho, pensativo, refletindo sobre o que passou no seu trabalho ou o que fará no dia seguinte. Que resultados podemos esperar nestas situações? Pouco ou nenhum!

Segundo Mary Lynn Rapier, PhD em psicologia clínica, uma boa conexão entre mente e corpo pode favorecer ótimos resultados na busca de um objetivo.

            De acordo com Rapier, a autoconsciência que conecta o corpo e a mente é a chave para o êxito do treinamento. Algumas emoções nos permitem ultrapassar limites, enquanto outras podem converter-se em obstáculos. Sentimentos positivos, como desejo, confiança, competitividade, esperança, persistência e diversão podem colaborar durante o treinamento. Por outro lado, medo excessivo, insegurança, confusão, autodesconfiança, fadiga e tristeza são sensações negativas que podem esgotar o corpo e a mente, impedindo que consigamos atingir nossos melhores resultados.

            Para Rapier, a cabeça é mais importante para o corpo do que se imagina. As emoções são mais que sensações de estados de sentimentos que podem impulsionar uma ação no cérebro que conduz essa ação no corpo, afirma o psicologo. Conseguir utilizar nossos estados emocionais em beneficio do treinamento pode fazer a diferença.

            Desta forma, procure aproveitar ao máximo o tempo em que estiver na academia. Lembre-se que talvez este seja o único horário do dia em que você está fazendo algo em benefício do seu corpo.

            Para Rapier, deve-se controlar as emoções negativas, prevenindo que elas apareçam durante os treinos e estraguem seus resultados. Mantenha-se focado no aqui e agora, concentre-se nas repetições a serem executadas. Uma possibilidade para manter a mente ligada é imaginar seus músculos se movimentando e crescendo enquanto realiza o exercício. Desta forma, você direcionará toda a energia para o treinamento.

ELETRÓLITOS E HIDRATAÇÃO ANTES, DURANTE E APÓS OS EXERCÍCIOS

As recomendações para ingestão de fluídos sugerida pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva, em 1996, foram as seguintes.

1)    Começar com 500 ml de água fria ou de bebida eletrolítica diluída, 20 a 30 minutos antes do exercício. O objetivo da pré-hidratação é iniciar a atividade física hidratado e com concentrações plasmáticas normais de eletrólitos;

2)    Continuar com 100  a 200 ml de água fria ou bebida eletrolítica diluída em intervalos regulares entre 15 a 20 minutos durante o exercício. O objetivo d consumir bebidas durante o exercício é prevenir a desidratação excessiva ( perda de > 2% de água do PC ) e mudanças agudas no balanço eletrolítico, para evitar a queda no desempenho físico;

3)    Deve continuar a consumir um total de 1,4 a 4,2 litros de água a cada hora após o término do exercício. O objetivo após o exercício é repor qualquer deficiência de fluídos e eletrólitos. A água e o eletrólito são importantes para o rendimento físico por manterem o volume e a osmolalidade sanguínea para o transporte e a transferência de oxigênio, combustíveis, produtos da excreção celular e moléculas regulatórias, temorregulagem e manutenção das funções enzimáticas e neuromusculares.

Em condições ambientais quentes e em exercício, a perda de água pela pele e superfícies respiratórias pode ultrapassar 2000 ml/hora. Durante o repouso e o exercício, existe uma contínua perda da água corporal através da pele e do trato-respiratório.

As perdas adicionais da água e eletrólitos ( perdas de mais de 6 % do peso corporal ) podem levar à exaustão por calor, resultando em confusão mental, dor de cabeça, desorientação, coma e morte.

Em condições de repouso, a sede é um indicador adequado da necessidade de reposição de fluídos. Entretanto a sede não é percebida até que ocorra perda de 2% de água da massa corporal magra. Durante o exercício, a relação entre sede e regulação da ingestão de fluídos pode ocorrer com algum estágio de desidratação.

ALIMENTOS QUE SÃO FUNDAMENTAIS PARA UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL

Certamente um alimento por mais saudável que seja não fará a diferença sozinho. Ele precisa estar inserido dentro de um contexto de dieta equilibrada, do qual façam parte todos os grupos de alimentos – consumidos sempre com moderação, acompanhados de um comportamento alimentar adequado e sem abrir mão do prazer de desfrutar uma boa refeição:

AVEIA – Este cereal é rico em fibras solúveis, um tipo de fibra que contribui para reduzir o risco de doenças cardiovasculares ao baixar os níveis de colesterol sanguíneo. A aveia também auxilia o organismo no controle de diabetes, pois ajuda a utilizar melhor a insulina. É indicado para pessoas que apresentam doença celíaca por conter pouco ou nenhum glúten.

ARROZ INTEGRAL – 90% de suas calorias são provenientes de carboidratos que fornecem energia em um ritmo lento e constante, excelente para manter o pique do dia a dia. A fibra do arroz ajuda a diminuir o colesterol e pode reduzir o risco de câncer de intestino. Dados científicos mostram que o arroz regula o metabolismo da glicose em indivíduos com diabetes

BANANA – Um lanche saudável, nutritivo e muito saboroso. É uma das frutas mais ricas em potássio, um mineral fundamental para a contração muscular, o que a torna importante na prevenção de câimbras. Porém há algumas controvérsias a respeito desta função na prevenção de câimbras. Há alguns estudos que dizem que a câimbra está associada a esgotamento físico e desidratação, sendo necessário então o sódio.

Controvérsias a parte, é uma boa fonte de vitamina B6, a qual é fundamental para a fase da menopausa e TPM. Uma única banana chega a cumprir com 10% das recomendações de vitamina C e fosfato. Rica em pectina – fibra que protege a mucosa intestinal e auxilia na diminuição da absorção de gordura, é importante no controle do colesterol sanguíneo.

BRÓCOLIS  - Devido a muitos estudos, hoje o brócolis pode ser considerado um dos mais importantes alimentos funcionais, por apresentar compostos capazes de reduzir a incidência de alguns tipos de câncer, quando consumido com certa freqüência. Esses compostos vão desde bloqueadores de hormônios que estimulam o crescimento de tumores, a bioflavonídes e outros antioxidantes que protegem as células de mutações e de danos causados pelos radicais livres.

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PÃES DE GRÃO 100% INTEGRAL – Feitos a partir do grão íntegro são mais nutritivos e mais ricos em fibras. Por serem consumidos em porções muito bem definidas – a fatia – são ideais para controlar a calorias: uma fatia fornece apenas 65 a 85 calorias. Escolha recheios saudáveis para seu pão como peito de peru, queijos magros e geléias com pouco açúcar, poupando assim calorias.

PEITO DE PERU OU FRANGO -  O peito de peru e o de frango são as principais fontes de proteínas de alta qualidade, com todos os aminoácidos essenciais e apresenta menor teor de gorduras saturadas que a carne vermelha. É rico em minerais fundamentais para o organismo como ferro, cobre, fósforo, potássio e zinco, vitamina A e do complexo B. Prefira esta carne sem pele e reduza consequentemente calorias.

OVOS – O ovo é uma excelente fonte de proteínas de excelente valor biológico, ou seja, que contém todos os aminoácidos essenciais que está presente em sua clara, parte branca ou transparente. Apesar de a gema ser recusada por muitas pessoas, por trazer um elevado teor de colesterol, ela é altamente nutritiva e, se consumida de forma moderada, ela acrescenta bons teores de vitamina B12, nutriente  essencial para um bom funcionamento dos nervos; de lecitina, importante para o transporte de colesterol e formação de membranas celulares, e também de ferro, à sua alimentação diária.

Restante da lista de alimentos fundamentais para uma vida mais saudável: 

·         MILHO, FEIJÃO, SOJA, ABACAXI, ABACATE, LARANJA, MELANCIA, MAÇA, UVA, ABÓBORA, AGRIÃO, ALHO, TOMATE, SALMÃO, IOGURTE OU LEITE FERMENTADO, MAMÃO PAPAYA, AÇAÍ, AMÊNDOAS.

NÃO DEIXE A CABEÇA JOGAR CONTRA, A MENTE É A PRIMEIRA A CEDER. PARA DESLANCHAR NO ESPORTE, VOCÊ PRECISA MAIS DO QUE PERNAS, BRAÇOS E PULMÕES.

 USE A MENTE A SEU FAVOR E VENÇA OS DESAFIOS.

FRASES DE MOTIVAÇÃO:

“Não corra com suas pernas, corra com o coração”  - Técnico do maratonista Dean Karnazes.

“ Eu posso, eu consigo” ;

“Estou muito forte hoje”;

“ Falta pouco”;

“ A dor é temporária, desistir é para sempre”;  “ No pain, no gain ( sem dor, não há glória )- Ciclista americano Lance Armstrong.