Olá pessoal! Esta semana
vamos recordar alguns tópicos importantíssimos sobre MASSA MUSCULAR. Parte
deste material já foi divulgado na primeira postagem deste blog. Resolvi
publicar novamente e desta vez de uma forma mais completa devido as dúvidas de
muitas pessoas sobre tudo que envolve o treinamento de musculação. Para você
que quer treinar de verdade e ver resultados, não se pode depender do professor
da sua academia. Infelizmente, infelizmente mesmo, muitos deles não estão
preparados para te orientar. Isto pelo simples fato de o curso de educação
física feito na faculdade não oferecer conhecimento adequado sobre o trabalho
de musculação. Este conhecimento o professor adquire através de cursos e muito
estudo, e lógico a prática. O material abaixo é uma apostila elaborada pelo
pessoal do JMF, o competentíssimo professor Eugênio Koprowski, Doutor Santarém e
outros. Repito, se vc quer resultados é preciso buscar conhecimento, é preciso
ver o trabalho de pessoas mais experientes, trocar ideias com eles, ler,
estudar. Não fique presso ao seu professor da academia, são raros aqueles que
tem condições de orientar adequadamente para que você obtenha sucesso nos seus
treinos.
MASSA MUSCULAR
Muita gente nos consulta
sobre o tema “Aumento de Volume Muscular” e só isso já justificaria a abordagem
deste assunto numa série. Mas há também outra razão muito importante: a grande
confusão que se generalizou a respeito, dando margem a falsas interpretações,
conclusões errôneas e muito “besteirol”. Tempos atrás, quando passava um
indivíduo cuja musculatura se sobressaía da média, ouviam-se comentários assim:
“…também, fica levantando pesos… assim até eu! “ Hoje o que se ouve é:
“…também, toma anabolizantes… assim até eu!”
1.Nesta primeira parte, o
Dr. Santarém aborda questões fisiológicas do “Volume Muscular” com a
competência, clareza e objetividade que são suas características.
2.Na segunda parte,
estaremos reunindo o parecer de vários atletas e treinadores sobre a temática
dos programas de treinamento e os melhores exercícios para aquisição de massa
muscular.
3.Finalmente, na terceira
parte, levaremos aos leitores a palavra de nutricionistas, atletas e treinadores
sobre: alimentação, suplementação e recursos ergogênicos.
Esperamos estar colaborando
para o entendimento de algo muito simples, que ocorre no organismo das pessoas
quando elas se submetem a treinamento físico específico, aliado a boa genética,
nutrição e repouso adequados. Mas, principalmente, esperamos contribuir para
que nossa juventude não seja enganada, até mesmo pela grande imprensa, que
noticia assuntos com leviandade a acaba levando as pessoas às farmácias e não
às academias.
Parte 1- Volume Muscular
Dr
José Maria Santarém
Coordenador do CECAFI –
Centro de estudos em Ciências da Atividade Física da Disciplina de Geriatria da
Faculdade de Medicina da USP e acessor científico da FEPAM.
O tamanho dos músculos
esqueléticos acima da média sempre foi a “marca registrada” das pessoas
treinadas com pesos. O aumento do volume muscular é uma importante adaptação do
organismo aos exercícios resistidos e atende a muitos objetivos: melhorar a
estética corporal, aprimorar o desempenho esportivo, favorecer conforto na vida
diária e no trabalho físico e melhorar a proteção das articulações.
Embora muitas atividades
físicas aumentem a massa muscular, nos esportes e no trabalho, o treinamento
resistido ( contra resistência, geralmente oferecida por pesos ) é o estímulo
mais eficiente para essa finalidade, justificando que seja conhecido na área
esportiva como “musculação”. Nas academias, onde as pessoas costumam ter o objetivo de melhorar a forma física do
corpo, o aumento da massa muscular é fundamental. Mesmo as mulheres que não
desejam ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o
corpo.
Todas as pessoas conseguem
aumentar o volume muscular com treinamento resistido, embora alguns tenham mais
dificuldades que outros. Como acontece com todas as variáveis biológicas, a
facilidade para aumento de massa muscular tem uma distribuição típica na
população: poucas pessoas têm muita facilidade, poucas pessoas têm muita
dificuldade e a maioria se situa em uma faixa intermediária onde o aumento de volume
muscular ocorre, mas sem atingir valores excepcionais.
Evidentemente que os
campeões de musculação são pessoas que reagem melhor do que a maioria, e seus
altos níveis de massa muscular são inatingíveis para a maioria das pessoas. O
desconhecimento dessa realidade da natureza faz com que muitas pessoas tenham
sonhos impossíveis, principalmente jovens recém iniciados na musculação.
Mecanismos Fisiológicos
A compreensão dos mecanismos
fisiológicos envolvidos no aumento do volume muscular pode ajudar na adoção de
condutas sensatas e evitar as que podem colocar em risco a saúde das pessoas.
· Para que os músculos
aumentem de tamanho, o processo mais importante é a hipertrofia. O treinamento
contra resistências produz uma sobrecarga que pode ser chamada de tensional. A
tensão ocorre nos músculos que se contraem contra resistências, e o seu
primeiro efeito é alterar a permeabilidade da membrana celular aos íons cálcio,
que assim migram para dentro da fibra muscular.
· O aumento da concentração de Cálcio ativa
proteases miofibrilares, as enzimas que destroem as miofibrilas. Estas são
filamentos proteicos que compõem a maior parte da estrutura muscular. Portanto,
durante os exercícios ocorre a destruição de miofibrilas, o que significa perda
de massa muscular.
· No descanso que se segue
aos exercícios as miofibrilas são refeitas por síntese proteica, e esse
processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição durante o treino.
Assim sendo, após o período de recuperação, tende a ocorrer um aumento de massa
muscular.
· Todavia, se a destruição de miofibrilas
durante o exercício for muito acentuada, a recuperação poderá ser suficiente
apenas para a reposição da massa perdida, sem que possa ocorrer aumento do
volume muscular. A síntese proteica após os exercícios é estimulada pelos
chamados hormônios anabólicos do organismo:
GH
( hormônio do crescimento )
Testosterona
( hormônio sexual masculino )
Insulina
( hormônio que atua na absorção de glicose pelas células )
· O GH é formado por aminoácidos e estimulado
por exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. A testosterona é
sintetizada a partir do colesterol, e estimulada pelo treino pesado. A insulina
também é formada por aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos.
· Excesso de treinamento deprime a
testosterona. Portanto, os estímulos anabólicos máximos ocorrem no treinamento
com pesos quando:
- a duração da sessão é em
torno de uma hora,
- os pesos são difíceis,
- o descanso é otimizado,
- o sono noturno é
suficiente para recuperar as energias,
- e quando a ingestão de
carboidratos, proteínas e gorduras ocorrer de forma adequada, como veremos
posteriormente.
A adequada ingestão de
carboidratos e água também permite uma boa hidratação dos músculos, facilitando
a síntese proteica e contribuindo diretamente para o volume muscular.
Com a observação dos
princípios especificados acima, todas as pessoas apresentarão aumento de massa
muscular. Muitas pessoas conseguem aumentar vários quilos de músculos em poucos
meses. Mulheres idosas chegam a aumentar 10% do seu volume muscular em poucos
meses de treinamento. Homens jovens aumentam muito mais, mas não todos.
Limitações Genéticas
Algumas pessoas têm dificuldades genéticas, que podem ser
agravadas pelo treinamento excessivo, pouco intenso ou muito irregular, pela má
alimentação, por falta de descanso físico, e por excessos de tensões emocionais
que estimulam o hormônio catabolizante cortisol.
A intimidade das limitações
genéticas para aumento de massa muscular é desconhecida. Os mecanismos podem
estar ligados à síntese proteica deficiente, receptores hormonais em menor
número, níveis excessivos de substâncias inibidoras do crescimento celular, má
absorção de nutriente e menor número de fibras na composição dos músculos
esqueléticos.
Drogas Anabolizantes
A crescente utilização das
drogas anabolizantes contribuiu para uma má compreensão do aumento do volume
muscular induzido pelo exercícios. Atualmente não existem dúvidas de que essas
drogas favorecem a hipertrofia muscular e talvez outros processos ainda pouco
conhecidos como a hiperplasia, que vem a ser o aumento do número de fibras
musculares.
No entanto, muitos acham que
o aumento do volume muscular não pode ocorrer sem o uso de drogas
anabolizantes, o que não é correto. Com esta concepção, quando alguém aumenta
rapidamente o volume muscular, o efeito é atribuído às drogas, e quando aumenta
pouco, a explicação dada é a ausência das mesmas.
O alto nível de massa
muscular dos campeões de musculação muitas vezes é atribuído ao uso de drogas,
sem a lembrança dos fatores genéticos e da dedicação do atleta ao treinamento e
à alimentação. Na realidade, as drogas não fazem campeões. Caso o fizessem, as
academias estariam cheias de campeões. Muitas pessoas aumentam muito a massa
muscular sem o uso de drogas, e algumas, felizmente poucas, têm tanta
dificuldade que seus resultados são medíocres mesmo com a utilização dessas
substâncias.
Aspecto triste
O aspecto triste da má
compreensão dos fenomenos envolvidos no aumento do volume muscular é que muitos
jovens estão sendo levados ao uso de drogas poderosas, com potenciais efeitos
lesivos à saúde, sem necessidade.
O treinamento correto, com
alimentação e descanso adequados, darão excelentes resultados para a maioria
das pessoas. Quando alguém, não reagir bem com esses estímulos naturais,
dificilmente terá resultados muito diferentes com drogas. Muito veteranos da
musculação ficam desconcertados quando alguém pergunta o que ele “tomou” para
ter o físico que apresenta.
A maioria das pessoas que
têm na musculação uma filosofia de vida encara a atividade como uma forma de autoconhecimento,
e sentem-se estimulados pelo desafio de tentar superar seus próprios limites
com os recursos que a natureza lhes deu. Para muitos, o prazer está em tentar
ter 50 cm na circunferência dos braços, não em consegui-los a qualquer preço.
Parte 2 –
Treinamento
OS MELHORES EXERCICIOS PARA VOLUME
Recentemente atendi ao
telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido da Clinica
Weider, ou seja: “Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia não, e
somente os exercícios básicos.”.
“Será verdade? Treinar pouco
e ainda por cima, aqueles exercícios antigos com pesos livres?” perguntava o
moço. Pois é isto mesmo! Não é necessário fazer consultas no exterior, nós já
sabemos disto há décadas, desde os tempos heroicos, quando tínhamos apenas
barras, bancos e suportes para treinar. Quase nada sabíamos sobre nutrição, os
suplementos não existiam e os anabolizantes eram pó nos desconhecidos.
Crescíamos treinando três dias na semana, fazendo agachamentos, remadas,
desenvolvimentos roscas pesadas e comendo arroz, feijão, salada e muita carne,
leite e ovos (inteiros).
Hoje as coisas estão bem
mais fáceis, mas mesmo assim, são muitos os que encontram dificuldade para
aumentar seus músculos. Por que? Talvez por não serem dotados geneticamente ou
por usarem algum desses “métodos modernos”, que não funcionam.
É conhecido o fato de que
muitos bodybuilders famosos treinam com os colegas powerlifters durante o “off
season”. Nesta fase, o interesse deles é de aumentar o volume dos músculos, não
importando muito a forma; para isto, treinar pesado é fundamental.
Exercícios básicos sempre
foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando altas cargas
nos chamados básicos, sem duvida se estará dotado de respeitável massa
muscular.
Outros “substitutos” ou
“complementares” poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os
mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que
simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas)
e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao
conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.
|
Grupo
Muscular
|
Exercício
Básico
|
Substituto
|
Complementar
|
|
Coxa
|
Agachamento
c/barra
|
Leg
Press
|
Agachamento
Rack
|
|
Peito
|
Desenvolvimento
Supino c/ barra
|
Desenvolvimento
c/ halteres
|
Crucifixo
Fly
|
|
Costas
|
Remada
Curvada
|
Remada
na Polia Baixa
|
Puxador
Alto
|
|
Lombares
|
Levantamento
Terra
|
“Bom
Dia”
|
Hiper
Extensões
|
|
Ombro
|
Desenvolvimento
à frente
|
Desenvolvimento
Atrás
|
Elevações
Laterais
|
|
Biceps
|
Rosca
Direta
|
Rosca
c/ halteres
|
Rosca
Apoiada
|
|
Tríceps
|
Extensões
na Testa
|
Extensões
c/ barra em pé
|
Extensão
no puxador
|
|
Antebraço
|
Rosca
Reversa
|
Rosca
Ver. Apoiada
|
Rosca
punho
|
|
Panturrilhas
|
Elevação
na ponta dos pés
|
Elevações
“a cavalo”
|
Elevações
sentado
|
PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME
MUSCULAR
1.
Um Programa Completo Básico para Volume
Se você tem muita
dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mínimo:
|
Exercício
|
Séries
|
Repetições
|
|
Agachamento
completo c/barra
|
4
– 5
|
12
– 10 – 08 – 06 - 06
|
|
Levantamento
Terra
|
3
– 4
|
10
– 08 – 06 – 06
|
|
Remada
Curvada
|
3
– 4
|
10
– 08 – 06 – 06
|
|
Desenvolvimento
Supino
|
4
- 5
|
10
– 08 – 08 - 06 – 06
|
|
|
|
|
As primeiras séries de cada
exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.
Nas subseqüentes, utilize
cargas máximas para as repetições propostas.
Descanso entre as series: 2
minutos em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na serie
seguinte.
Treine
DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.
Cada
treino não deve ultrapassar 50 minutos.
Intervalo
entre treinos: um ou dois dias.
Você pode se perguntar: “
mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros,
panturrilhas, posteriores de coxa, etc.?”
Explico: Os Exercícios
Básicos, também chamados de “Compostos”, usa o sinergismo de vários grupos
musculares, veja quais:
|
AGACHAMENTO
|
TERRA
|
REMADA
|
SUPINO
|
|
Quadríceps
|
Lombares
|
Grandes
dorsais
|
Peitoral
maior
|
|
Crurais
|
Crurais
|
Redondos
|
Deltóide
anterior
|
|
Glúteos
|
Glúteos
|
Rombóides
|
Tríceps
braquial
|
|
Adutores
|
Quadríceps
|
Deltóide
posterior
|
Serrátil
Anterior
|
|
Lombares
|
Trapézios
|
Lombares
|
|
|
|
Grande
Dorsal
|
Glúteos
|
|
|
|
Redondos
|
Crurais
|
|
|
|
Bíceps
branquial
|
Bíceps
branquial
|
|
|
|
Braquiorradial
|
Braquiorradial
|
|
Viram? Todos os músculos
foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados
nestes exercícios como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes
grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.
Esta programação serve para
iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em “off”, que
buscam maior volume. Se nao acredita, experimente durante um ou dois meses.
2.
Um Programa Dividido em Duas Partes:
Treino A
Agachamento c/ Barra
Leg Press
Levantamento Terra
Remada Curvada
Treino B
Desenvolvimento Supino c/ Barra
Desenvolvimento Inclinado c/ Halteres
Desenvolvimento c/ Barra Frente
Rosca Direta c/ Barra
No programa em duas partes,
as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo
as iniciais, que são consideradas de aquecimento. Observem que no Programa 2 o
volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste
maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2
poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou
reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.
3.
Um Programa Dividido em Trés Partes:
Treino
A
(Coxa/Panturrilhas)
Agacham
Completo
Leg
Press
Stiff
Elev.
Ponta dos Pés
Treino
B
(Peito/Costas)
Desenv.
Supino
Desenv.
Inc. c/ Halt.
Remada
Curvada
Pux.
Alto p/frente
Treino
C
(Ombro/Braço)
Desenv.
à Frente c/barra
Elevações
Laterais
Triceps
Testa
Rosca
Direta
Opções de Frequência
semanal:
Treino A : 2as e 5as. feiras
Treino B : 3as. e 6as.
feiras
Treino C : 4as. e sábados
ou Treinamento de 3 a 6
vezes por semana, alternando os treinos A, B e C
ou 3 x 1 (3 dias seguidos de
treino, descanso no 4° dia) 3 x 2 (3 dias de treino, 2 de descanso)
As séries serão de no minimo
3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na
faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.
Novamente é recomendável não
se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça
menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso
entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2
minutos). Intensidade sempre alta.
IMPORTANTE
As sugestões dadas são
exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.
Você pode adaptar, trocar os
exercícios, realizar mais ou menos sessões e fazer outras adaptações, mas
lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são
anabolizantes. Para bons resultados, “mais” não significa “melhor”. Os
exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os
processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força
para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do
treinamento é fundamental para alcançar a chamada “super compensação” e
manter-se em anabolismo.
Por derradeiro, se você
preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa
sugestão para divisão do seu treinamento é:
Segunda…………………….….PEITO
Terça…………………….………COSTAS
Quarta………………………...…COXAS
Quinta…..................................OMBRO/PANTURRILHAS
Sexta…………………………….BRAÇOS
Sábado…………….....…………DESCANSO
Domingo…………..........………DESCANSO
Se as programações acima
sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR
MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente.
PARTE
3 - Alimentação para Massa Muscular
Conceito Básico
O primeiro conceito básico é
que a alimentação saudável deve ser variada, com a presença de vários tipos de
alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em
um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento
adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados macronutrientes são as
proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água. Micronutrientes
são as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentação variada contendo cereais e
seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados,
certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde. Todavia.
Para potencializar o aumento
da massa muscular, as quantidades desses alimentos e os horários em que são
oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante.
Função dos nutrientes
Com relação à função dos
nutrientes alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua importância no aumento
da massa muscular. As proteínas ingeridas são quebradas em seus aminoácidos
constituintes no processo digestivo, e esses aminoácidos serão utilizados na
síntese das proteínas das miofibrilas dos músculos, que é o processo básico de
aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do músculo é
dado pelas suas proteínas. As principais fontes proteicas são carnes, ovos,
leite, queijo e as misturas de leguminosas com cereais, como é o caso do arroz
com feijão. As carnes vermelhas são mais nutritivas do que as carnes brancas,
com relação a micronutrientes. Os suplementos com proteínas em pó concentradas
ou aminoácidos com formulação completa devem ser considerados fontes de
proteínas, e podem ser utilizados nas refeições em que os alimentos proteicos
não estejam presentes em quantidades adequadas.
Proteínas: A
necessidade diária de protelas para o aumento ideal de massa muscular é em
torno de dois gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa
que com menos proteínas não possa ocorrer hipertrofia.
Carboidratos: Os
carboidratos podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade
de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos músculos é
dado por água. Quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem
hidratação e, consequentemente volume. A ingestão de carboidratos estimula a
produção de insulina que é um hormônio que aumenta a síntese proteica. As
principais fontes de carboidratos são os cereais, as massas, as raízes e as
frutas. O açúcar de cana refinado é carboidrato puro, mas não tem fibras e
micronutrientes. As necessidades diárias de carboidrato são de duas a três
vezes maiores do que as das proteínas, o que garante que a maior parte da
proteína ingerida seja utilizada para o aumento da massa muscular.
Gorduras: As
gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de vários
hormônios importantes, entre eles a testosterona, hormônio sexual masculino que
facilita a síntese proteica. A redução acentuada da ingestão de gorduras
diminui a produção de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem
suprir as necessidades diárias, mas não se devem ingerir muitas gemas de ovos,
carnes gordas, bacon, manteiga e frituras, que favorecem a aterosclerose.
Algumas gorduras como o azeite de oliva e o óleo de alguns peixes parecem ter
efeito protetor com relação à aterosclerose.
Fibras: As
fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo
digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de
substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são
as Frutas, as verduras e os cereais integrais. As vitaminas e sais minerais
garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos
metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o
aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante
quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.
Energia/Calorias: Uma
função importante dos alimentos é fornecer energia para todas as necessidades
do organismo. Essa energia é medida em calorias. A síntese proteica ocorre de
maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade diária
das pessoas, mas esse excesso calórico leva ao aumento da gordura corporal. O
objetivo de aumento de massa muscular não deve justificar grande aumento de
tecido adiposo. A obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades
esportivas e coloca em risco a saúde. No caso da musculação, o excesso de
gordura impede a visualização do relevo muscular. A quantidade total de
alimentos é que vai definir o que ocorrerá com o tecido adiposo. Proteínas,
gorduras e carboidratos são os nutrientes que fornecem calorias, sendo que as
gorduras Fornecem praticamente o dobro de energia em relação aos outros dois.
Condutas práticas
Quantidades: Para utilizar
os diversos tipos de alimentos nas proporções corretas, uma conduta prática que
dispensa tabelas e contas, é fazer com que as refeições tenham sempre no mínimo
o dobro (em peso ou volume) de alimentos fonte de carboidratos em relação aos
alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com proteínas
e carboidratos nessas proporções são excelentes para lanches entre refeições.
Esses produtos são chamados de hipercalóricos por tática comercial, pois podem
ser utilizados em grandes quantidades sem levar a distúrbios nutricionais,
dessa maneira fazendo com que a alimentação seja hipercalórica. Por outro lado,
para acertar as quantidades dos alimentos que serão consumidos durante uma fase
de ganho de massa muscular, também sem utilizar tabelas e contas, basta atentar
para o que ocorre com o peso corporal e ir ajustando as quantidades de
alimento, mantendo-se as proporções ideais entre eles (mais carboidratos do que
proteínas, com pouca gordura).
Durante o período em que o
aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso corporal não deve
aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases Iniciais do
treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de
pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável.
Todavia, para os praticantes de musculação mais avançados, aumentar o peso
corporal em mais do que um quilo por mês pode estar indicando um acúmulo
excessivo de gordura.
Para o objetivo de definir
os músculos é necessário diminuir a gordura corporal. Para tanto, a quantidade
total de alimentos deve fornecer menos calorias do que o gasto energético
diário, o que leva à diminuição do tecido adiposo. Com as dietas hipocalóricas
a síntese proteica fica prejudicada, mas não é impedida, o que significa que é
possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, embora os ganhos em
massa muscular não sejam os melhores. Durante dietas para definição não se deve
perder mais do que um quilo por semana. Quando a redução de alimentos,
principalmente carboidratos, leva a uma perda rápida de peso, a maior parte
dessa perda será massa muscular. Isto ocorre porque na falta de carboidratos
para a manutenção da vida e para as atividades físicas, o organismo utiliza a
proteína dos másculos para produzir glicose com os seus aminoácidos.
Horários: Com
relação aos horários em que os diversos alimentos devem ser consumidos, um
consenso é fazer várias pequenas refeições diárias. Fontes de carboidratos e de
proteínas devem estar presentes em todas elas, procurando-se adequar a escolha
dos alimentos ao paladar individual e à sua disponibilidade nos diversos
horários. Quando uma refeição é realizada de uma a três horas antes do treino,
não existe necessidade de ingerir alimentos antes de começar os exercícios. Mas
quando existir fome antes do treino deve-se ingerir apenas carboidratos. Como
frutas e outros. Alguns suplementos oferecem misturas de carboidratos para essa
finalidade. Durante os exercícios de musculação deve-se ingerir apenas água,
embora seja possível utilizar líquidos hidratantes. Qualquer alimento deve ser
evitado durante o treino. As duas horas que se seguem aos exercícios são as
mais importantes para a ingestão de alimentos visando a melhor recuperação
muscular e hipertrofia. Carboidratos e proteínas devem ser utilizadas nesse
período. Ingeridos juntos ou separados. Treinos noturnos não mudam essa
situação. A ideia de não ingerir carboidratos à noite, com base em algumas
suposições teóricas, não conta com evidências convincentes de que seja
importante, e se for utilizada para não ingerir carboidratos após o treino será
muito prejudicial para o progresso muscular.
Suplementos
Alguns suplementos
atualmente disponíveis se propõem a favorecer o aumento de massa muscular. A
creatina aumenta a hidratação da fibra muscular, principalmente quando
consumida após o treino e junto com carboidratos. Apenas esse efeito já explica
o aumento de volume muscular, mas existe a suposição de que a síntese proteica
também seja favorecida. A ingestão de 3 a 4 gramas diárias, por três meses,
parece ser tão eficiente quanto à saturação com 20 a 25 gramas por uma semana e
posterior manutenção com quatro a cinco gramas por dois meses. As doses devem
ser divididas em três ou quatro tomadas, sendo urna delas após o treino.
A glutamina é outra
substância que favorece a hidratação muscular e talvez a síntese proteica.
Ainda existem dúvidas quanto à maneira mais adequada para aumentar a
concentração de glutamina no sangue, mas uma delas é a suplementação com
aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Seis a oito gramas diárias de BCAA,
divididas em três ou quatro tomadas, parecem ser eficientes. Os BCAA também
levam ao aumento do Beta-HMB, substância que parece favorecer a síntese
proteica e que também pode ser suplementado isoladamente.
No entanto, embora existam
evidências de efeitos positivos para o volume muscular por parte de todas essas
substâncias, nenhuma delas parece funcionar quando existem deficiências de
treinamento ou de alimentação, ou ainda. Más condições genéticas.
Esteroides e GH
Drogas como os esteroides
anabolizantes podem favorecer o aumento de massa muscular, mas a sua utilização
coloca em risco real e sério a saúde dos usuários, razão pela qual não podem
ser recomendados. O mesmo vale para o GH (hormônio do crescimento), que no
entanto parece atuar mais na mobilização de gordura e manutenção da massa
muscular e menos na promoção de hipertrofia.
