TREINO COMPLETO PARA PERNAS

TREINO COMPLETO PARA PERNAS

O trabalho de pernas é, sem dúvida alguma, o treinamento mais duro da semana. Em termos de esforço total e quantidade de massa muscular ativada, é o dia em que se descobre quem está mesmo disposto a pegar pesado e conseguir um ótimo físico.

Neste artigo, vamos descrever as áreas básicas da musculatura das pernas e  identificar os exercícios mais eficazes para trabalhá-las de maneira que você possa fazer uma rotina que melhore as partes mais debilitadas e favoreça  seus pontos fortes. Também pode-se escolher um exercício de cada área para preparar um treinamento que desenvolva as coxas e os glúteos em todos os ângulos e de forma equilibrada.

O trabalho de pernas pode ser um desafio para os seus limites físicos e mentais. Daremos as dicas para que você alcance seus objetivos, mas na  sala de musculação é a sua determinação que garantirá o verdadeiro resultado.

ÁREA 1: TRABALHO PARA A PARTE FRONTAL DO QUADRÍCEPS

CADEIRA EXTENSORA:

Este exercício isola o grupo muscular quadríceps. Quando utilizado no início do treinamento, antes dos exercícios de agachamento, é uma ótima opção para pré-fatigar as fibras musculares. No entanto, do ponto de vista de segurança, esta fadiga poder ser prejudicial para a execução dos agachamentos, que exigem maior consciência postural e equilíbrio.

EXECUÇÃO: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto. O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos.

Faça uma contração do quadríceps para estender os joelhos, segurando por um instante na fase final do movimento ( joelhos estendidos). Depois abaixe controladamente até o ponto de partida. Assegure-se de que as placas de peso não se choquem entre as repetições.

CONSELHO: Os dedos dos pés devem apontar para frente para assegurar  um desenvolvimento completo do grupo muscular. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps; enquanto que direcioná-los para fora colocará mais ênfase na parte interna.

AGACHAMENTO SISSY

EXECUÇÃO:De pé, junto a um ponto estável, e com os pés separados na largura dos quadris. Segure no ponto fixo com uma mão e, com a outra, segure uma anilha no peito, se necessário.

Eleve os dedos dos pés ( flexão plantar) e mantenha as constas na posição anatômica.

Permanecendo na ponta dos pés, flexione os joelhos permitindo que o corpo vá em direção ao solo, mantendo sempre as costas na posição anatômica.

Quando os joelhos chegarem a 90°, pare e estenda-os para voltar ao ponto inicial. Continue na ponta dos pés até voltar a posição inicial do exercício.

Conselho. Este exercício coloca uma grande sobrecarga nas articulações do tornozelo, joelho e coluna vertebral exigindo maiores cuidados para o seu desempenho. Um ótimo grau de flexibilidade no grupo muscular responsável pela flexão do quadril é muito importante, pois, na posição final, quando o tronco está paralelo ao solo, estes músculos podem entrar em insuficiência passiva e causar hiperextensão da região lombar da coluna por meio do movimento da pelve ( anterversão), aumentando o estresse nas vértebras e discos intervertebrais desta região.

ÁREA 2: TRABALHO PARA A PARTE EXTERIOR DO QUADRÍCEPS

AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE

Devido ao número de fibras recrutadas, é um excelente exercício para ser executado no início do programa de treino, principalmente quando utilizamos grandes sobrecargas.

EXECUÇÃO:Separa as pernas na largura dos ombros, mantendo os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.

Desça controladamente, mantendo a cabeça erguida e a coluna posição anatômica enquanto flexiona os joelhos e leva os quadris para trás até que as coxas estejam paralelas ao solo. Quanto maior for a amplitude de movimento, mais intenso será o trabalho dos glúteos e isquiotibiais.

Volte ao ponto de partida sem dar soco no final do movimento e, ao retornar ao ponto inicial, mantenha os glúteos contraídos

CONSELHO: O agachamento trabalha todos os grandes grupos musculares das pernas. Caso queira trabalhar mais a parte externa do quadríceps, junte os pés.

AGACHAMENTO NO HACK

EXECUÇÃO:Encoste o corpo no encosto, apoiando bem os quadris e separando os pés na largura dos quadris, bem centrados sobre a plataforma.

Desça controladamente até que as coxas estejam paralelas a plataforma do aparelho. Mantenha todo o pé apoiado na plataforma e, no momento de subida, aplique pressão em toda a sola dos pés.

CONSELHO: Para se concentrar mais na parte externa do quadríceps, junte os pés. Caso queira trabalhar melhor a parte frontal, coloque os pés na parte mais baixa da plataforma. A flexibilidade dos músculos isquiotibiais é fundamental para a segurança da prática do exercício, devido a possibilidade de insuficiência passiva durante a flexão do quadril.

ÁREA 3: TRABALHA MELHOR A PARTE INTERNA DA COXA.

AGACHAMENTO ESTILO SUMÔ

Devido ao número de fibras recrutadas, é um excelente exercício para ser executado no  início do programa de treino, principalmente quando utilizamos grandes sobre cargas.

EXECUÇÃO:Em pé, segure a barra a frente do corpo, separando as pernas além da largura dos quadris. Aponte os dedos dos pés para fora.

Flexione os joelhos e os quadris, agachando para agarrar a barra com pegada alternada ( uma mão em supinação e outra em pronação).

No início, a barra deve tocar as tíbias enquanto mantêm toda a coluna na posição anatômica.

Mantenha os braços estendidos, faça força com os pés contra o solo, levando a barra um pouco a frente das pernas até ficar totalmente erguido. Faça uma breve contração da musculatura das pernas e, em seguida, retorne a posição inicial par repetir o movimento.

CONSELHO: A chave é  começar cada repetição do ponto mais baixo ( barra tocando o solo). Assim, utilizará toda a força da fase concêntrica dos músculos adutores do quadril. Quanto mais separadas estiverem as pernas, mais trabalhará a parte inferior.

ÁREA 4: TRABALHA MELHOR A ÁREA DO JOELHO

LEG PRESS

EXECUÇÃO:Devido ao número de fibras recrutadas, é um excelente exercício para ser executado no  início do programa de treino, principalmente quando utilizamos grandes sobre cargas.

Realizar os exercícios com aparelhos no final do programa de treinamento, após os agachamentos, por exemplo, permite concentrar-se melhor na musculatura trabalhada sem se preocupar com o equilíbrio

Sente corretamente no leg press, mantendo as costas e os quadris apoiados no encosto. Coloque os és na parte alta da plataforma, separando-os na largura dos quadris, e aponte ligeiramente os dedos dos pés para fora.

Deixe que o peso leve os joelhos em direção aos ombros, no entanto, pare o movimento  antes que a coluna comece a se levantar do encosto; os joelhos devem ser  flexionados a 90°

Pressione os pés contra a plataforma para estender os joelhos, sem chegar a extensão total.

CONSELHO:  Quanto mais juntos os pés, mais trabalhará o vasto interno.

ÁREA 5: TRABALHO PARA OS GLÚTEOS

AGACHAMENTO NO SMITH

O exercício é similar ao agachamento com barra descrito na área 2. Exceto que aqui é realizado no aparelho.

EXECUÇÃO: Ao colocar os pés aproximadamente 45 cm a frente da barra, reduzimos a atividade do quadríceps e aumentamos o trabalho dos glúteos e isquiotibiais.

CONSELHO: Para aumentar a segurança da articulação dos joelhos, mantenha as tíbias alinhadas com as pontas dos pés.

AFUNDO POSTERIOR

EXECUÇÃO:Coloque uma barra sobre os ombros, mantendo o alinhamento anatômico da coluna. Os pés ficam relativamente juntos.

Dê um passo médio para trás, mantendo a coluna erguida à medida que flexiona o joelho da perna à frente. Desça até que a perna da frente – que deve suportar a maior parte da sobrecarga – forme um ângulo de 90°.

Mantenha os dedos dos pés da perna de trás apoiados no solo, sem encostar o joelho no mesmo. Impulsione o corpo para frente para retornar a posição inicial utilizando a perna da frente. Repita com a outra perna.

CONSELHO:  Esse exercício ativa bastante os glúteos e muitas variações podem ser realizadas. Experimente fazê-lo no Smith, que facilita a estabilidade, quanto utilizá-lo no final do treinamento.

ÁREA 6: TRABALHO PARA A ÁREA DOS GLÚTEOS / ISQUIOTIBIAIS

EXTENSÃO DE QUADRIL NO APARELHO

EXECUÇÃO: Acomodado em um banco de extensão de quadril, mantenha os tornozelos presos no apoio dos pés e os quadris sobre o apoio superior do aparelho, mantendo os quadris flexionados e a coluna da posição anatômica.

Primeiramente faça o exercício sem peso e, em seguida, segure a anilha sobre o peito à medida que domina o movimento.

Realize uma contração dos extensores de quadril ( glúteos e isquiotibiais ) até que o corpo forme uma linha reta. Trabalhando o tronco e as pernas como uma unidade, flexione os joelhos e continue subindo o corpo, tentando elevar os quadris do banco.

Volte ao ponto de partida abaixando o corpo controladamente.

CONSELHO: Este exercício trabalha os isquiotibiais, primeiro na articulação do quadril e depois na articulação do joelho.

STIFF

EXECUÇÃO: Em pé, segurando uma barra em frente ao corpo, com agarre pronado. Os pés devem estar separados na largura dos quadris e os joelhos semi-flexionados.

Mantenha a posição anatômica da coluna e os abdominais contraídos, incline o corpo a frente realizando uma flexão de quadril para descer até o ponto em que o tronco fique paralelo ao solo. Mantenha os braços sempre estendidos.

A quantidade de flexão de quadril depende da flexibilidade dos músculos isquiotibiais. No final do movimento mantenha a coluna na posição anatômica e a barra próxima as pernas.

Segure por um instante e em seguida faça uma contração de glúteos e isquiotibiais para realizar uma extensão de quadril, voltando ao ponto de partida.

CONSELHOS: Não deixe os joelhos completamente estendidos: mantê-los flexionados concentrará o esforço nos glúteos e isquiotibiais.

ÁREA 7: TRABALHO PARA A PARTE INTERNA DOS ISQUIOTIBIAIS

CADEIRA FLEXORA

EXECUÇÃO: Sentado sobre o aparelho de flexão de joelho, mantenha a coluna apoiada e os joelhos estendidos. Ajuste o apoio das pernas para reduzir o movimento durante o exercício.

Agarre as manoplas para manter o equilíbrio e, em seguida, flexione o máximo possível os joelhos. Estenda lentamente as pernas até o ponto inicial, deixando os joelhos semi-flexionados para protegê-los e manter uma tensão muscular.

CONSELHO: Para trabalhar mais a parte interna dos isquiotibiais, direcione os dedos dos pés para dentro.

ÁREA 8: TRABALHO ARA A PARTE EXTERNA DOS ISQUIOTIBIAIS

MESA FLEXORA

EXECUÇÃO: Deitado sobre o banco mantenha os joelhos estendidos de forma que a patela esteja fora do banco. Deixe os quadris sempre em contato com o banco.

Faça uma contração dos isquiotibiais flexionando os joelhos o máximo possível, sem que os quadris percam o contanto com o banco.

Segure por um instante  a posição final e em seguida retorne ao ponto de partida. Assegure-se de que os discos de peso não se choquem entre eles e mantenha os joelhos semi-flexionados na posição inicial.

CONSELHO: Para enfatizar a parte externa dos isquiotibiais, direcione os dedos dos pés para fora.

MONTANDO O SEU TREINO DE PERNAS

Escolha dois a três exercícios que trabalhem as maiores áreas das coxas ( quadríceps, isquiotibiais, glúteos), concentrando-os, no início do treinamento, em movimentos compostos que trabalhem a maior parte de fibras musculares.

Para privilegiar uma área que está menos desenvolvida em relação a outras, faça um exercício para ela no início do treinamento, quando ainda dispõe de mais energia. Poderá, inclusive, adicionar um segundo exercício para esta parte debilitada dentro do mesmo treinamento.

As variações da posição dos pés podem ser feias de série em série, ou de um treinamento para outro.

Faça exercícios monoarticulares para os quadríceps e os isquiotibiais no final do treinamento; não poderá utilizar pesos excessivos nestes exercícios.

Para treinar buscando tamanho, faça duas a três séries de 8 a 12 repetições depois do aquecimento. Para força faça séries pesadas de 4 a 6 repetições. Para resistência muscular, faça 15 a 20 repetições por série.

Este é um exemplo de rotina para hipertrofia que se concentra nos quadríceps. No entanto, trabalha também todas as partes das pernas ( não inclui séries de aquecimento)

EXERCÍCIO/ ÁREA TRABALHADA                  SÉRIES         REPETIÇÕES

Agachamento c/ barra-parte externa                              4                     6-8

Leg Press/vasto interno                                                    3                     8

Agachamento Hack-pés baixos/parte                            3                     10

e externa

Cadeira extensora/parte frontal                                       3                     12

Stiff no aparelho/junção glúteo e isquiotibiais               3                     8

Mesa flexora/ isquiotibiais externos                               3                     10