OVOS - NÓS AMAMOS OVOS

NÓS AMAMOS OVOS

Após anos de “discriminação”, finalmente esse alimento sai da marginalidade e tem seu valor reconhecido como uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade.

São 81.5 calorias por unidade em média; excelente fonte de proteínas de alta qualidade, entre elas a colina, que melhora a memória e a cognição; gorduras insaturadas; vitaminas B2, B6, B12, E, d, D e ácido fólico; entre os minerais, tem selênio em boa quantidade, além de zinco, magnésio, cálcio, fósforo e ferro. Difícil é entender por que um alimento tão rico em nutrientes como o ovo passou tanto tempo discriminado.

Mas agora ele voltou com tudo. E se tornou uma interessante opção principalmente para quem pratica esporte. Afinal, é uma grande fonte de nutriente mais importante para a construção e recuperação muscular, a proteína. Cada ovo inteiro apresenta sete gramas de proteína, sendo aproximadamente 4 gramas na clara e 3 gramas na gema. Como não possui gorduras saturadas, aquela que devemos evitar a qualquer custo, e tem  valor calórico baixo, é vantajosa em relação a carne vermelha, por exemplo.

Então por que os ovos ficaram marginalizados por tanto tempo, tendo seu consumo restrito a duas unidades semanais pelos nutricionistas? O único ponto negativo do alimento está no colesterol presente na gema. Sabe-se que tal substância, que também é produzida pelo corpo, estimula artereosclerose – ou seja, seu acumulo nas paredes das artérias atrapalha o fluxo de sangue, podendo levar a infartos ou AVC.

Mas também é verdade que o colesterol tem funções importantes, dentre elas a síntese de Testosterona, o hormônio anabolizante natural do organismo, que é estimulado pelos exercícios com pesos. Quando se aumenta a ingestão de colesterol na alimentação, o organismo  diminui sua síntese, regulando as quantidades no sangue. Portanto, o colesterol só e danoso em determinados níveis e para pessoas geneticamente predispostas a artereosclerose – em muitos casos, inclusive, a predisposição faz com que a síntese continue alta e, mesmo com duras restrições na dieta os níveis, teimem em não baixar, fazendo com que o uso de remédios seja necessário. E não é só o consumo de colesterol em sim que deve ser reduzido nestes casos, mas também de gorduras saturadas. Cigarro e até o estresse também tem papel no tratamento.

Portanto, se seus níveis de colesterol estiverem controlados, não há qualquer motivo para evitar o consumo de ovos inteiros. “O ovo é uma importante fonte proteica com custo acessível, que foi preterido por muitos anos pelo falso temor do risco que oferecia ao coração e ao sistema circulatório com a errônea ideia de elevar o colesterol”, garante o nutricionista Danilo Balu. “Assim como outros alimentos, como a manteiga, o ovo foi absolvido, saindo da categoria de vilão. Infelizmente, na nutrição, muita coisa acontece apenas com princípios teóricos, sem as devidas pesquisas por envolver muito tempo e altos custos.”

Além de absolvido como vilão do coração para quem não tem tendência a sintetizar colesterol em excesso, o ovo ganhou ares de superpoderoso, com estudos comprovando sua eficácia na perda de peso, no combate as inflamações, no fortalecimento dos ossos e até na manutenção de uma boa visão. “É difícil falar em limite diário de porque uma pessoa com necessidades de maior controle de triglicérides não pode ingeri-lo como qualquer indivíduo. Mas consumo saudável está, com certeza, muito acima dos preconizados dois ovos por semana de anos atrás.

Os ovos ainda são recomendados como boa fonte de proteínas para vegetarianos que não sejam semiestritos ou estritos ( aqueles que evitam somente carnes vermelha, suína e branca, mas consomem laticínios e outros  derivados de animais). Isso porque seu tipo de proteína é de alto valor biológico, ou seja, é bem aproveitado pelo organismo. “O vegetariano que come ovo tem nele uma das opções para compensar a redução proteica que a ausência de carnes pode causar. Mas ele não deveria ser a única fonte. O vegetariano tem ainda que consumir grãos e derivados do leite, lembra Balu. Os grãos, como todas as fontes proteicas vegetais, no entanto, possuem proteínas de valor biológico mais baixo.

A GEMA É LEGAL

Para se garantir em relação ao consumo de colesterol, muita gente separa a gema da clara, uma vez que é a parte amarela que possui a substância. Mas o comportamento só faz sentido, de acordo mo o nutricionista, para quem consome quantidades muito grandes do alimento. “O consumo da gema soe é controlado entre fisiculturistas porque eles ingerem quantidades assustadoras de ovo. Uma pessoa “normal”, que coma ovo mesmo que diariamente, não deveria temer o seu consumo”, explica.

Realmente há vários motivos para que nada seja desperdiçado. A gema é rica em ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose – em outras palavras, serve para controlar a síndrome metabólica. Como tem ferro e vitamina B12, também combate a anemia.

A clara ainda possui uma série de vantagens. Tanto que também é comercializada em pó, com o nome de Albumina. O suplemento possui os nove aminoácidos necessários par o processo de anabolismo ( aumento de massa muscular), inclusive a Leucina, que ajuda a diminuir a gordura; contribui para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo ( colabora no processo de fazer crescer cabelos); revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e impulsiona o sistema imunológico.

COMO ESCOLHER E PREPARAR

São vários os tipos de ovos, sendo os mais comuns os de galinha e de codorna. Apesar de terem mais colesterol, os menores ganham por nocaute me níveis de fósforo, ferro e vitamina A. Quando calorias e proteínas entram no ringue, a vitória é nos pontos.

Dentre os ovos de galinha vale lembrar que os de granja e os caipiras tem basicamente o mesmo valor nutricional. Outra opção no mercado são os ovos orgânicos, ainda que o custo-benefício seja ruim. “Do ponto de vista econômico, ele é uma péssima opção. Ele custa  muito mais caro, mesmo com valor de produção igual ou menor. Do ponto de vista nutricional, não há nenhum, absolutamente nenhum benefício. Porém, algumas pessoas acham mais digno o tratamento dado a essas aves. Como filho de um ex-dono de granja, neste ponto concordamos”, lembra Balu.

Seja qual for o tipo preferido, de acordo com Balu, não há uma recomendação específica de consumo para quem pratica esporte. “O ovo, diferente do carboidrato ou da hidratação, não tem necessariamente um momento ótimo para consumo. Ele pode entrar em qualquer uma das refeições.

Para o preparo, vale a recomendação geral de evitar adicionar gorduras e açucares. Não é porque o ovo está liberado que os bolos e as frituras também estão. “Como princípio, ainda acredito que não é o preparo que define o quão saudável é um alimento/receita, mas seus componentes. Açúcares simples deveriam ser consumidos com moderação e o mesmo vale para gordura do tipo trans”, lembra Balu.

CUIDADO COM OS OVOS

- Para saber se um ovo é novo ou velho, coloque-o em uma tigela de água: o velho irá flutuar porque tem mais ar encapsulado.

- O sabor do ovo novo é mais agradável pelas reações que ocorrem as proteínas e ao enxofre com o tempo. Por isso, é preferível consumi-lo nos primeiros 7 a 10 dias.

- Ao comprar uma caixa de ovos, chacoalhe levemente a embalagem e certifique-se de que todos estão se mexendo, pois ovos quebrados tendem a ficar grudados na fundo da embalagem.

- Nunca ingira os ovos sem cozimento, para garantir a eliminação de salmonelas, microorganismos que podem causar diarreias graves, às vezes até fatais.

- O cozimento ativa a tripsina, que garante que as proteínas sejam bem digeridas. Caso contrário, é possível ocorrer alergias  e até a perda de proteínas do sangue pela urina.

GALINHA OU CODORNA?

	GALINHA	CODORNA
CALORIAS	82.1 Kcal	80.5 kcal
COLESTEROL	260 miligramas	422 miligramas
PROTEÍNAS	5.8 miligramas	6.5 miligramas
VITAMINA A	60.5 miligramas	40 miligramas
FÓSFORO	86.97 miligramas	112 miligramas
FERRO	0.99 miligramas	1.85 miligramas
CÁLCIO	28.63 miligramas	31 miligramas

BONS MOTIVOS PARA COMER OVOS

EMAGRECIMENTOS: estudos mostraram que pessoas que consumiram ovos no café da manhã tinham 60% a mais de perda de peso do que aqueles que preferiam outras fontes equivalentes em termos de calorias. Isso seria explicado pela saciedade provocada pela proteína presente no alimento. Além disso, como o tipo de proteína presente no ovo é mais fácil de ser absorvido, trata-se de um ótimo  alimento para ajudar na recuperação pós-treino.

BOM PARA O CORAÇÃO:após estudos que garantiam o contrário, hoje se sabe que o consumo regular de ovos resulta em partículas menos propensas a causar problemas de coração. Isso porque o tipo de proteína encontrado no alimento bloqueia as células responsáveis pela coagulação do sangue.

PREVINE INFLAMAÇÕES: os ovos são grandes fontes de colina ( um ovo tem 30% do valor total recomendado para um dia), nutriente que mantém a saúde do cérebro, além de limpar substâncias inflamatórias, que podem causar desde dores musculares tardias até mal de Alzheimer.

MELHORA A SAÚDE DOS OSSOS: isso porque ovos são fontes de vitamina D ( é encontrado 10% do valor total recomendado para um dia em uma unidade)

FAZ BEM PARA A VISÃO: as gemas contêm Luteína, que previne a degeneração macular que ocorre com a idade. Espinafre e outras folhas verde-escuras também apresentam a substância, mas a presente no ovo é absorvida de forma mais eficiente pelo organismo.

FONTE: REVISTA SUPERTREINO, EDIÇÃO 56

OS 5 SUPLEMENTOS MAIS IMPORTANTES

Olá pessoal! Já falamos muito aqui sobre suplementos e até já publicamos uma matéria bem detalhada sobre quase todos suplementos encontrados no mercado. Hoje, estou transcrevendo uma matéria da revista Super Treino sobre os cinco principais suplementos. Se quer saber qual suplemento não pode faltar na sua lista, não deixe de ler este artigo.

SUPLEMENTOS TOP

Treinar é fundamental, mas não é o bastante quando o assunto é hipertrofia muscular. Alimentação, suplementação e descanso são componentes importantes nessa equação que, quando não está equilibrada, apresenta resultados variáveis.

Neste artigo vamos auxiliá-lo a planejar sua suplementação para obter sucesso. Afinal, como já afirmamos, além dos treinos e de uma alimentação adequada, suplementar com a quantidade e qualidade certas de nutrientes é muito importante. Ah! E os horários para suas ingestões também.

Por isso, apresentamos 5 suplementos fundamentais para complementar sua dieta e dois suplementos essenciais para serem ingeridos num horário que é determinante para o seu sucesso: à noite.

SUPLEMENTOS  - TOP 5

Músculos! Cada um possui um objetivo individual, sendo que alguns desejam aumentar apenas 3 ou 4 quilos de massa muscular, enquanto outros desejam conseguir 10 a 12 quilos. Independente de qual seja seu grupo, nosso conselho é que você esteja atento também aos artigos de nutrição para  que seus objetivos sejam alcançados. Sabemos que a alimentação é uma parte fundamental para aumentar ou conseguir hipertrofia muscular e que, somente utilizar os suplementos não será suficiente.

Com uma boa alimentação e um bom treinamento os suplementos irão “turbinar” o potencial de crescimento dos seus músculos. Disponibilizamos uma lista em ordem de prioridade, do absoluto ao mais crítico. A ideia é proporcionar uma lista com suplementos mais acessíveis já que nem todos nós podemos direcionar nossos gastos à suplementação.

Lembre-se de que: para alterar sua alimentação e inserir de maneira correta uma suplementação a sua dieta, é indispensável à consulta com um nutricionista. Além das proteínas, carboidratos e gorduras, os minerais e as vitaminas realizam parte essencial de todo o processo e,  portanto, devem ser ingeridos em quantidades adequadas.

1 WHEY PROTEIN

O Whey Protein ou proteína do soro do leite á parte de nossa lista de suplementos para aumento da massa muscular, pois contribui muito com aumento da síntese proteica. Esta proteína contém um elevado nível de aminoácidos de cadeia ramificada ( BCAA’s). Sua colocação no topo da lista é devido a sua rápida digestão e, portanto, rápida disponibilidade de aminoácidos para a construção muscular. Sua ingestão pós-treino é o mais recomendado devido à presença de peptídeos ( pequenas proteínas)  que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos.

MELHOR APROVEITAMENTO: ingira 20 gramas de whey protein 30 a 40 minutos antes do treinamento, e 40 gramas logo após o treinamento. É aconselhável também a ingestão de 20 a 40 gramas no café da manhã. A melhor escola é a Whey Protein hidrolisada ( de digestão mais rápida) ou a Whey Protein isolada.

2 CASEÍNA

É outra proteína do soro do leite que permaneceu em segundo plano por um longo tempo por causa de sua lenta digestão. No entanto, isso a torna uma importante proteína para as refeições realizadas antes de dormir. Sua lenta digestão impede o catabolismo noturno, na que é digerida progressivamente. A caseína faz com que você também se sinta menos “cheio”, tornando-a ideal para os horários de lanche. Novas pesquisas tem demonstrado que sua ingestão pós-treino, juntamente com o Whey, eleva a síntese proteica de maneira mais eficiente do que qualquer ingestão isolada de proteína.

MELHOR APROVEITAMENTO: escolha uma proteína Caseína que contenha a Caseína Micellar ( a caseína de absorção  mais lenta que se pode obter) e ingira 20 a 40 gramas logo antes de deitar. Após os treinamentos, acrescente 10 a 20 gramas de Caseína no Whey Protein. Você pode também utilizar 20 a 40 gramas de Caseína na sua batida de proteína entre as refeições.

3 CREATINA

A Creatina é composta de 3 aminoácidos: Arginina, Clicina e Metionina. Dentre suas funções, a Creatina  aumenta a quantidade de energia de rápida disponibilidade nos seus músculos, tão necessária para realizar mais esforço na academia. Quanto maior a quantidade disponível desta energia, maior esforço você conseguirá realizar no treinamento, permitindo, assim, que você consiga melhorar seu condicionamento. A creatina também “puxa”mais água para o interior das células musculares, o que proporciona uma célula mais inchada e um crescimento em logo prazo. Estudos recentes tem demonstrado que a Creatina aumenta os níveis da insulina como fator de crescimento ( IGF-1) nós músculos, o que é essencial par o desenvolvimento.

MELHOR APROVEITAMENTO: ingira de 2 a 5 gramas de creatina monoidratada, Creatina malta, creatina Ethyl Ester ou Creatina alfa-quetoglutarato juntamente com sua batida de proteína antes do treino. Isso manterá seus músculos saturados com creatina, produzindo a rápida energia que eles necessitam para realizar mais esforço. E então consuma outra dose de 2 a 5 gramas juntamente com a batida pós-treino ( adicione 40 a 100 g de carboidratos de digestão rápida). Assim que a Creatina chegar nas células musculares, elevará os níveis de IGF-1 e ajudará ainda mais no crescimento muscular. Nos dias em que você não treina, ingira 2 a 5 gramas de creatina juntamente com uma refeição que contenha carboidratos.

4 BCAA`s – AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA

O termo aminoácidos de cadeia ramificada refere-se a Leucina, Isoleucina e Valina, que são os aminoácidos mais importantes para reparação e construção do tecido muscular. A Leucina é o mais crucial dos três, já que se pode estimular, de acordo com inúmeras pesquisas, por si só a síntese de proteína muscular. Entretanto, o melhor é ingerir os três aminoácidos juntos, já que eles trabalham em sinergia para fornecer vários benefícios, incluindo o crescimento muscular, aumento de energia para os treinos, diminuição do Cortisol ( hormônio catabólico que inibe a Testosterona e aumenta a quebra muscular ) e diminuem a dor muscular tardia.

MELHOR APROVEITAMENTO: Ingira de 5 a 10 gramas de BCAA no café da manhã e também antes e após o treinamento. Procure por suplementos de BCAA que ofereçam Leucina em proporção 2:1 por dose em relação a Isoleucina e Valina. Por exemplo: Se você tomar uma dose de 5 gramas de BCAA, aproximadamente 2.5 gramas deve ser de Leucina, 1.25 gramas de Isoleucina e 1.25 gramas de Valina.

5 BETA-ALANINA / CARNOSINA

No corpo, o aminoácido Beta-Alanina é combinado com outro aminoácido, a Histidina, para formar a Carnosina. Pesquisas mostram que, quando os músculos tem altos níveis de Carnosina, eles possuem mais força e mais resistência. A Carnosina parece aumentar a habilidade das fibras musculares em contrair com mais força e executarem esforço por maior período de tempo. Alguns estudos têm relatado aumentos na força muscular e potência em atletas que ingeriram Beta-Alanina.  Em estudo recente foi demonstrado que os indivíduos que ingeriram Beta-Alanina com Creatina obtiveram mais massa muscular e perderam mais gordura do que aqueles que ingeriram somente a Creatina.

MELHOR APROVEITAMENTO: ingira de 1 a 2 gramas de Beta-Alanina ou Carnosina imediatamente antes e também após o treino junto com sua batida de proteína e Creatina. Nos dias em que você não treina, ingira 2 gramas no café da manhã, junto com a Creatina.

ESPIRULINA E ALGA KOMBU

ESPIRULINA E ALGA KOMBU

Os pesquisadores estão sempre procurando em lagos e oceanos algas e proteínas que sejam suplementos alimentares potentes. A espirulina e a alga kombu realmente contêm várias substâncias benéficas.

INDICAÇÕES:

Tratamento do mau hálito

ESPIRULINA

Acrescenta proteína, vitaminas e sais minerais a alimentação.

ALGA KOMBU

Trata a tireóide hipoativa.

Fornece nutrientes essenciais.

APRESENTAÇÃO:

Cápsulas

Comprimidos

Pó

Tintura

Líquido

ATENÇÃO

A alga kombu pode agravar as condições de pacientes que estão tomando medicamentos para hipertireoidismo ( tireóide hiperativa).

LEMBRETE: SE VOCÊ TEM ALGUM PROBLEMA DE SAÚDE, CONVERSE COM SEU MÉDICO ANTES DE TOMAR SUPLEMENTOS.

O QUE É:

A espirulina e a alga kombu são dois tipos muito diferentes de algas aquáticas. A menor das  duas, a espirulina ( também conhecida como alga azul-esverdeada ou cianofícea), é na verdade um microorganismo unicelular ou microalga que lembra bastante uma bactéria. Como seus filamentos espiralados são ricos em clorofila ( pigmento vegetal ), a espirulina confere uma coloração verde-escura aos lagos e lagoas onde cresce. A alga kombu é outra espécie útil, mas provém do mar. Derivada de várias espécies de algas marrons ( conhecidas como Fucus ou Laminaria ), essa alga de longos caules é uma excelente fonte de iodo, crucial na prevenção de problemas tireóideos.

O QUE FAZ

A espirulina e a alga kombu têm sido utilizadas para fins medicinais há milhares de anos na China. Seus defensores fazem muitas declarações – desde aumento da libido até redução da perda de cabelo – mas a maioria delas é extremamente especulativa. Todavia, as algas realmente têm alguns efeitos confirmados.

BENEFÍCIOS PRINCIPAIS:

Como se trata de uma fonte importante de clorofila, a espirulina é ideal para o combate de uma das queixas mais perturbadoras: o mau hálito. Pode ser extremamente eficaz, desde que o mau hálito não se deva a uma doença gengival ou a uma sinusite crônica. Muitos produtos comerciais para melhorar o hálito contêm a espirulina como elemento básico.

O alto teor de ido da alga kombu torna-a valiosa no tratamento da hipoatividade tireóidea causada por deficiência de iodo. Todavia, esse medicamento raramente é necessário porque o sal comercial contém bastante iodo. A alga kombu também é comercializada como suplemento redutor de peso, mas provavelmente só é eficaz nos casos extremamente raros de ganho ponderal secundário a uma tireóide hipoativa e carente de iodo. Só deve ser tomada sob cuidados supervisão médica para tratamento de distúrbios tireóideos.

Espirulina é o mais popular dos suplementos de algas-azul-esverdeadas

BENEFÍCIOS ADICIONAIS:

Algumas vezes, a espirulina e a alga kombu são incluídas em dietas vegetarianas e macrobióticas. A espirulina contém proteínas vitaminas ( inclusive B12 e Ácido Fólico), carotenóides e outros nutrientes. Além do iodo a alga kombu fornece carotenóides, assim como ácidos graxos, potássio, magnésio, cálcio, ferro e outros nutrientes. Todavia, as concentrações de todas essas substâncias parecem ser razoavelmente baixas. Existem muitas outras fontes muito menos dispendiosas e de melhor paladar, de vitaminas e sais minerais  além da espirulina e da alga kombu, inclusive uma ampla variedade de vegetais comuns.

Várias outras alegações são feitas a respeito da espirulina e da alga kombu: elas podem aumentar a energia, aliviar a artrite, melhorar a função hepática, evitar doenças cardíacas e determinados tipos de câncer, reforçar a imunidade, suprimir o HIV e a Aids e proteger as células da lesão pelos raios X ou por metais pesados, como o chumbo. A maioria dos estudos, entretanto, foi realizada em laboratório ou em animais, sendo necessárias ainda mais pesquisas.

COMO TOMAR

DOSAGEM: Para refrescar o hálito com espirulina.

Use um produto comercial liquido “verde”, rico em clorofila ( o rótulo pode informar se a clorofila deriva em parte da espirulina), ou misture uma colher de chá de pó de espirulina em metade de um copo de água. Bocheche bem e depois engula. Uma opção seria mastigar bem um comprimido de espirulina e depois engoli-lo. Repita isso três ou quatro vezes ao dia, conforme a necessidade.

Usando a alga kombu para o hipotireoidismo: Consumir apenas quando indicado por seu médico. Se for necessário iodo, seu médico pode prescrever uma dose apropriada. O pó dissolve bem em água, embora algumas pessoas não gostem do sabor. Comprimidos, cápsulas e tinturas são igualmente eficazes.

ORIENTAÇÕES: Ingerir às refeições para reduzir as chances de desconforto digestivo. Gestantes ou lactantes podem não querer consumir a alga kombu por causa de seu elevado teor de iodo, embora a espirulina pareça ser muito segura.

EFEITOS COLATERAIS POSSÍVEIS

As vezes, náuseas ou diarréia ocorrem em usuários de espirulina ou alga kombu. Se isso acontecer, reduza a dose ou interrompa o uso. Até 3% da população é sensível ao iodo e pode apresentar reações adversas ao uso prolongado da alga kombu – inclusive um aumento doloroso da tireóide que desaparece assim que a alga kombu é suspensa. Esse problema é mais comum no Japão, onde as algas são consumidas com regularidade.

FATOS & DICAS

Não colha espirulina ou alga kombu. As colônias costeiras ou aquáticas de algas podem estar contaminadas por restos industriais ou esgoto e conter níveis elevados de chumbo, mercúrio, cádmio ou outras toxinas perigosas.

DICAS

Procure produtos comerciais para mau hálito que contenham espirulina como um dos primeiros ingredientes listados. Seu elevado teor de clorofila é uma forma natural, segura e eficiente de refrescar o hálito.

Sempre verifique a data de validade na embalagem da alga kombu porque o teor de iodo diminui com o armazenamento. Em um teste realizado não foi detectado iodo nos comprimidos de alga kombu que estavam em uma prateleira há 18 meses.

As pessoas que não apreciam o gosto da alga Kombu podem consumí-la em comprimidos

FONTE: O Poder de Cura de Vitaminas, Minerais & Outros Suplementos
Seleções do Reader's Digest

CAFEÍNA - PAUSA PARA O CAFÉ

http://www.corpoperfeito.com.br/produto/Kwik-Energy-Universal

http://www.corpoperfeito.com.br/produto/Cafeina-Age-Nutrilatina-AGE

Vamos dar uma pausa na lista de suplementos naturais já divulgados que iríamos falar, e divulgar um artigo da excelente nutricionista Érica Zago, uma das melhores do país e referência para as principais revistas e sites de musculação do Brasil. A matéria saiu na revista Movimento Muscular, na edição 10.

PAUSA PARA O CAFÉ

A cafeína provavelmente é o ergogênico nutricional mais utilizado no mundo. O adolescente que precisa estudar até mais tarde, o bodybuider que quer treinar mais intensamente, o corredor de longa distância, a avó que não deseja perder o último capitulo da novela, enfim, muitas pessoas utilizam essa substância em situações diversas.

MAS O QUE É EXATAMENTE A CAFEÍNA

A cafeína é um alcalóide farmacologicamente ativo, sem valor nutricional, que atua como estimulante do sistema nervoso central e, por isso, é utilizado há milhares de anos. O efeito ergogênico da cafeína tem sido testado e comprovado em diferentes modalidades esportivas. A cafeína foi retirada da lista de substancias proibidas da Agencia Mundial antidoping (Wada), o que certamente tem colaborado para a maior utilização dessa substância por atletas. Atualmente, doses de até 420 mg são permitidas no Brasil.

Existem diferentes teorias que suportam a utilização da cafeína como suplemento ergogênico, muitas delas tem relação direta ou indireta co os mecanismos de ação dessa substância.

Alguns efeitos que podem ser sentidos pelo uso da cafeína:

- estimulante, e dependendo da sensibilidade individual a cafeina pequenas doses da substância podem exerce efeito estimulante;

- diminuição da percepção do esforço, o que torna sua suplementação muito relevante em períodos de treinamentos exaustivos ou nos períodos pré-competição;

- aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos ( glicogênio). Este é o mais antigo, reportado e confirmado efeito da suplementação de cafeína no aprimoramento do desempenho, especialmente em exercícios prolongados;

- melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, o que contribui para a melhoria do desempeno. Na presença das demais vitaminas e dos minerais envolvidos no metabolismo energético, o efeito ergogênico tende a ser mais significativo. Altimari ET AL. Confirmaram que a dosagem de cafeína é fator determinante na melhora da performance;

- aumento na  mobilização do cálcio, o que contribui para a potencialização da contração muscular;

- retardamento da fadiga, uma vez que tem efeito sobre a atividade da bomba Na + K + , ao influenciar a regulação das concentrações de potássio nos meios extra e intracelular.

Tais efeitos ergogênicos podem ser notados após a suplementação com doses entre 3 e 6 mg/Kg de peso corporal, entre 30 e 60 minutos antes da realização do exercício, visto que seu pico no plasma sanguíneo ocorre entre 30 e 120 minutos após a ingestão. Altas dosagens podem causar dores de cabeça, nervosismo, insônia, agitação e ansiedade. Esses efeitos poderiam atrapalhar o desempeno em vez de otimizá-lo.

TEORES APROXIMADOS DE  CAFEÍNA NOS ALIMENTOS

                        - 01 XÍCARA DE CAFÉ ( 50 ml ) = 33 mg DE CAFEÍNA

Exemplo para uma pessoa de 70 Kg com a sugestão de uso de 5 mg por kg: Para este exemplo a dosagem sugerida seria de 350 mg de cafeína, o que seria em torno de 10,6 xícaras de café.

A sugestão é que se use suplementos a base de cafeína.

- 01 LATA DE REFRIGERANTE DE COLA = 46 mg CAFEÍNA

- 01 LATA DE CHÁ = 70 mg DE CAFEÍNA

O uso de cafeína possui propriedades fisiológicas interessantes e diversos estudos comprovam sua efetividade. No entanto, não é tão simples assim! Como todo e qualquer suplemento, deve-se respeitar a individualidade biológica. A questão não é apenas se a cafeína possui propriedades interessantes ou se existem estudo científicos que apóiam seu uso na prática esportiva. Algumas outras questões também devem ser levantadas, tais como quando usar, qual a dosagem,  por quanto tempo. Para a prática de quais modalidades esportivas?

Após anos acompanhando atletas e praticantes de atividades físicas dos mais diversos níveis e modalidades, reunimos experiência suficiente para opinar a respeito de alguns pontos cruciais que ajudarão na administração desse poderoso recurso ergogênico. Temos sempre que considerar que cada indivíduo possui sua própria tolerância a cafeína. Comece com doses mais baixas, algo como 1 mg/kg, e vá aumentando gradativamente até atingir a melhor dosagem para você! Isso irá depender de características metabólicas individuais, entre elas o próprio uso de cafeína habitual de cada um ( ingestão de café principalmente). Muitas vezes, conseguimos ótimos resultados com 1 mg/Kg, mas também não podemos descartar a possibilidade de obter os melhores resultados com 6 mg/kg, ou até mesmo descartar o uso, caso não se observe melhora na rendimento.

Fiquem atentos na composição de qualquer produto indicado para se utilizar antes do treinamento, pois esses geralmente possuem cafeína. O uso desses “pré-worlouts” em conjunto com as cápsulas isoladas de cafeína podem levar a ingestão excessiva dessa substância.

Outro detalhe importante é o uso continuo ou esporádico. Já observaram que, no início, a cafeína produz ótimo resultado, mas que o “efeito” vai se reduzindo cada vez mais, caso não se aumente a dosagem?

Para que isso não corra, valem algumas dicas simples: usar a cafeína apenas em um ou dois dias na semana, especialmente nos treinamentos que exigem maior rendimento, e nunca usar a suplementação de cafeína para compensar um dia cansativo de trabalho ou uma eventual preguiça para se realizar um treinamento.

Aumentar demasiadamente a rotina de treinamento por meio do uso de cafeína também pode resultar em um estado de overtraining e ou aumentar o risco na incidência de lesões.

Também não devemos desconsiderar os efeitos psicológicos exercidos pela cafeína. Algumas pessoas apresentam aumento excessivo da ansiedade, o que atrapalha a questão cognitiva do exercício. Indivíduos com histórico de depressão, bipolaridade ou outras desordens psíquicas também não devem usar descomedidamente os suplementos a base de cafeína.

Para atletas de competição visando melhor performance ( futebol, vôlei, atletismo, endurance, etc), nunca usar a cafeína na competição sem ter feito os devidos testes nos treinamentos.

Como se vê, a cafeína pode ser um grande adendo em seu programa nutricional e de treinamento, desde que cuidadosamente inserida. O profissional de nutrição esportiva e o treinador definirão as melhores formas e momentos de uso. 

DHEA

DHEA

Alguns defensores da DHEA chamam-na de “a fonte da juventude”. Embora isso seja um exagero, esse hormônio é promissor no combate a determinadas doenças relacionadas  com o envelhecimento. Todavia, são necessários maiores  estudos para se identificarem os efeitos exatos da DHEA

INDICAÇÕES

• Pode reduzir o risco de doenças cardíacas
• Ajuda no controle da glicose em alguns diabéticos
• Reforça o sistema imunológico
• Alivia alguns sintomas de lúpus
• Pode ajudar pessoas com Aids.

APRESENTAÇÃO

•  Comprimidos
• Cápsulas
• Creme

ATENÇÃO:

A DHEA        é um hormônio e, como tal, está relacionado com o desenvolvimento de alguns cânceres, como os de mama e próstata. As pessoas que sofrem desses cânceres ou correm o risco de tê-los não devem usar a DHEA.

LEMBRETE: Se você tem algum problema de saúde, converse com seu médico antes de tomar suplementos.

O QUE É

Conhecida como a “mãe dos hormônios”, a DHEA ( desidroepiandrosterona) é necessária para que o organismo produza muitos tipos de hormônios, inclusive estrogênio e testosterona. A DHEA é secretada pelas glândulas supra-renais – localizadas no alto dos rins – assim como pela pele, pelo cérebro, pelos testículos e pelos ovários. Embora as mulheres produzam menos DHEA que os homens, nos dois sexos a produção de DHEA cai acentuadamente com o envelhecimento: os níveis dão 80% menores aos 70 anos do que aos 30 anos de idade. A importäncia  desses níveis decrescentes de DHEA ainda não foi determinada.

O QUE FAZ

Existe muita especulação a respeito da DHEA, de modo que é difícil separar o que é mera especulação das evidências cientificas. Diz-se que a DHEA estimula a perda de peso, aumenta a libido, melhora a memória e evita a osteoporose, contudo, não há provas  que  confirmem  essas declarações. Os estudos, entretanto, indicam que a DHEA realmente melhora o bem-estar geral dos idosos ( embora ainda não se saiba exatamente como), reduz o risco de doenças cardíacas, alivia os sintomas do lúpus ( doença auto-imune) ajuda a controlar o diabete e reforça a imunidade.

BENEFÍCIOS PRINCIPAIS

Manter os níveis sanguíneos de DHEA no limite superior da normalidade pode reduzir o risco de doenças cardíacas em homens idosos. Em um estudo realizado, os homens com níveis de DHEA naturalmente elevados apresentavam menos gordura corporal e níveis de colesterol HDL ( bom) que aqueles com níveis baixos. Os homens idosos com níveis  de DHEA elevados também tinham um desempenho melhor em proas de esforço (teste ergométrico), que medem as condições cardíacas durante o esforço físico. Essas associações não foram encontradas em mulheres. Na verdade, as mulheres que tomam DHEA parecem correr um risco um pouco mais alto de sofrer de doenças cardíacas. Outras pesquisas sugerem que a DHEA parece ajudar a reduzir a viscosidade do sangue e, dessa forma, reduziria a probabilidade de formação de coágulos sanguineos  e possível  infarto do miocárdio.

Algumas evidências da ação estimulante da imunidade foram observadas em um estudo de pessoas idosas que tomaram vacinas antigripais. A resposta imunológica ao vírus da gripe enfraquecido foi  significativamente maior após o  uso de DHEA. Os pesquisadores estão esperançosos de que a DHEA consiga melhorar as respostas imunológicas de pessoas infectadas pelo HIV, o vírus que causa a Aids.

BENÉFICIOS ADICIONAIS

 Um pequeno estudo, feito com mulheres pós-menopaúsicas  indicou que aquelas que tomavam DHEA apresentavam níveis de triglicerídeos ( uma das gorduras do sangue) mais baixos e conseguiam utilizar de forma mais eficiente a insulina que aquelas que não tomavam DHEA. Esse achado sugere um possível valor para esse suplemento no tratamento do diabete. Além disso, há relatos de que a DHEA tem efeitos benéficos sobre os pacientes com lúpus. Ela aliviou alguns sintomas e reduzir a quantidade de medicação necessária.

COMO TOMAR

DOSAGEM: Os suplementos de DHEA só devem ser usados para elevar os níveis hormonais para a faixa da normalidade – não devendo exceder esses valores. Comece com uma dose baixa ( 5 mg para mulheres e 10 mg para homens) e aumente lentamente até atingir o efeito desejado. A dose máxima não deve exceder 25 mg ao dia, a menos que exista uma doença específica, como lúpus ou HIV. Pessoas saudáveis com menos de 50 anos não precisam desse suplemento.

ORIENTAÇÕES

Embora a DHEA possa ser encontrada em lojas de produtos naturais, ela é mais potente que outros nutrientes ou plantas. Simplesmente não se conhecem os efeitos a longo prazo da suplementação de DHEA. A maioria dos especialistas acredita que só se deve tomar  DHEA sob a supervisão de um médico, de modo que tente encontrar um que esteja familiarizado com o uso desse suplemento.

Antes de tomar DHEA, peça a seu médico exames para pesquisar câncer de próstata ( homens) ou de mama ( mulheres) porque esses cânceres são influenciados pelos níveis do hormônio no corpo.assim sendo, solicite um exame de sangue para determinar os seus níveis atuais de DHEA e só use esse suplemento se o seu nível sanguíneo do hormônio estiver baixo. Após três semanas, faça outro exame de sangue para verificar se sua dose precisa ser ajustada. Com  freqüência, um nível sanguíneo satisfatórios  pode ser mantido com até mesmo 5 a 10 mg de DHEA.

EFEITOS COLATERAIS POSSÍVEIS

Quando ingeridos em excesso, os suplementos de DHEA podem causar acne, pele extremamente oleosa, crescimento de pêlos em mulheres, voz mais grossa e mudanças de humor. Além disso, um estudo em animais mostrou que existe  uma associação entre câncer de fígado e doses excessivamente elevas de DHEA.

DICAS

Matérias sobre os derivados o inhame ( Dioscorea villosa ) algumas vezes afirmam que essa planta contém substâncias que são convertidas em DHEA ou em outros hormônios após o seu consumo. Na verdade, essa conversão só pode ser realizada em laboratório e nunca no corpo humano.

ÚLTIMAS DESCOBERTAS

Embora não haja evidências de que a DHE prolongue a vida, ele pode aumentar a qualidade de vida. Em um estudo re3cente, homens e mulheres idosos que tomavam DHEA relataram aumento da sensação de bem-estar, melhora do sono, mais energia e maior capacidade de lidar com o estress. Mais de 80% dos homens apresentaram uma resposta positiva a DHEA, em comparação com menos de 10% das pessoas que tomaram placebo.

COENZIMA Q10

Olá pessoal, dando prosseguimento as postagens sobre suplementos naturais, vamos falar sobre uma importantíssima substância chamada Q10. Sempre lembrando que esta série de postagens sobre suplementos naturais tem como fonte o importante livro "O poder de cura de Vitaminas, Minerais e Outros Suplementos, da Seleções do Reader´s Digest.

COENZIMA Q10

Diz-se que a coenzima Q10 aumenta o vigor, ajuda a perder peso, combate o câncer e a Aids e até protela o envelhecimento. Embora essas alegações sejam extravagantes, esse nutriente é promissor para o tratamento de doenças cardíacas, problemas gengivais e outros problemas de saúde.

INDICAÇÕES

- Melhora as condições cardíacas e circulatórias de pessoas com insuficiência cardíaca congestiva, miocardiopatia ( enfraquecimento da musculatura cardíaca). Hipertensão arterial, arritmias (distúrbios do ritmo cardíaco), dor no peito ( angina) ou doença de Raynaud.

- Trata a doença gengival e mantém saudáveis as gengivas e os dentes

- Protege os nervos e pode ajudar a tornar mais lenta a evolução das doenças de Alzheimer e Parkinson

- Pode ajudar a evitar o câncer e as doenças cardíacas e participar no atraso das alterações degenerativas do envelhecimento

- Pode auxiliar o tratamento do câncer e da Aids.

APRESENTAÇAO

- Cápsulas

- Comprimidos

- Líquido

ATENÇÃO

- Gestantes ou lactantes devem sempre conversar com seus médicos antes de tomar a coenzima Q10. Este nutriente não foi estudado neste grupo.

LEMBRETE – Se você tem algum problema de saúde, converse com seu médico antes de tomar suplementos.

O QUE É

A Coenzima Q10, uma substância produzida pelo organismo, pertencem a família de compostos denominados quinonas. Quando foi isolada pela primeira vez em 1957, os cientistas a chamaram de ubiquinona por causa de sua natureza ubíqua. Na verdade, a coenzima Q10 é encontrada em todos os seres vivos e também está concentrada em muitos alimentos, inclusive castanhas e óleos. Na década passada, a coenzima Q10 tornou-se um dos suplementos mais populares em todo o planeta. Os seus defensores usam-na para manter a boa saúde geral, assim como para tratar doenças cardíacas e alguns outros problemas sérios. Alguns médicos acreditam que a coenzima Q10 é tão importante para o funcionamento normal do corpo que deveria ser denominada “vitamina Q”.

O QUE FAZ

A função básica da coenzima Q10 é catalisar o metabolismo –a complexa cadeia de reações químicas durante a qual o alimento é processado em unidades de energia que o organismo consegue usar. Atuando em parceria com as enzimas ( daí a denominação “coenzima”), esse composto acelera os processos metabólicos vitais, fornecendo a energia de que as células precisam para digerir os alimentos, curar feridas, manter saudáveis os músculos e desempenhar inúmeras outras funções corporais. Tendo em vista a função primordial desse nutriente na produção de energia, não é surpreendente que ele seja encontrado em todas as células do corpo. É especialmente abundante nas células cheias de energia do coração, ajudando esse órgão a bater mais de 100.000 vezes ao dia. Além disso, a coenzima Q10 atua como antioxidante, de forma muito semelhante as vitaminas C e E, ajudando a neutralizar as moléculas que agridem as células ( conhecidas como radicais livres).

PREVENÇÃO

A Coenzima Q10 pode atuar na prevenção do câncer, do infarto do miocárdio e de outras enfermidades ligadas a lesão pelos radicais livres. Além disso, é usada para reforçar a saúde em geral e como suplemento contra o envelhecimento. Como os níveis desse nutriente diminuem com a idade ( e com determinadas enfermidades), alguns médicos preconizam a suplementação diária após os 40 anos de idade.

BENEFÍCIOS PRINCIPAIS

A Coenzima Q10 gerou muita excitação como uma possível terapia para doenças cardíacas, sobretudo a insuficiência cardíaca congestiva ou a falência cardíaca. Em alguns estudos, constatou-se que pacientes com funcionamento cardíaco precário melhoraram bastante após o acréscimo da coenzima Q10 a sua terapia convencional. Outros estudos mostraram que as pessoas com doenças cardiovasculares apresentam níveis baixos dessa substância em seus corações. Pesquisa adicional sugere que a coenzima Q10 pode ajudar a proteger contra coágulos sanguíneos, a reduzir a pressão arterial e os batimentos cardíacos irregulares, a tratar o prolapso de válvula mitral, a aliviar sintomas da doença de Raynauld ( má circulação nos membros) e a aliviar a dor no peito ( angina). Se você tiver uma doença cardíaca, converse com o seu médico antes de tomar esse suplemento e lembre-se – a coenzima Q10 é um complemento do tratamento convencional e não o substitui. Não tome esse nutriente no lugar de cardiotônicos ou outros medicamentos prescritos pelo seu médico.

BENEFÍCIOS ADICIONAIS

Alguns estudos de pequeno porte sugerem que a Coenzima Q10 pode prolongar a sobrevida de pessoas com câncer de mama ou de próstata, embora os resultados ainda não sejam conclusivos.
Além disso, parece ajudar na cicatrização e no alívio da dor e do sangramento de indivíduos com doença gengival, acelerando a recuperação após cirurgias bucais. Esse suplemento é promissor contra as doenças de Parkinson e Alzheimer e a fibromialgia, além de aumentar o vigor de indivíduos com Aids. Alguns médicos acreditam que a coenzima Q10 ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue em pessoas diabéticas. Existem muitas outras alegações – retarda o envelhecimento, ajuda na perda de peso, melhora o desempenho desportivo, combate a síndrome de fadiga crônica, alivia múltiplas alergias e reforça a imunidade. Todavia, é necessária pesquisa adicional para determinar a eficácia da Coenzima Q10 para essas e outras doenças.

COMO TOMAR

Dosagem – a dose geral é de 50 mg, duas vezes ao dia. Doses mais elevadas de 100 mg, duas vezes ao dia, podem ser úteis para problemas cardíacos ou circulatórios ou para a doença de
Alzheimer e outras queixas específicas.

Orientações – Tome o suplemento pela manhã e a noite, de preferência as refeições, para aumentar sua absorção. A coenzima Q10 deve ser tomada durante um longo período, sendo necessárias oito semanas ou mais para os resultados serem percebidos.

EFEITOS COLATERAIS POSSÍVEIS

A maioria das pesquisas sugere que a Coenzima Q10 é inofensiva, mesmo em grandes doses. Em casos raros, pode causar desconforto gástrico, diarréia, náuseas ou perda de apetite. Todavia, parece ser muito segura no cômputo geral. Como a Coenzima Q10 ainda não foi totalmente estudada, verifique com seu médico antes de tomá-la, sobretudo se você estiver grávida ou amamentando.

DICAS

- Procure cápsulas ou comprimidos que contenham coenzima Q10 em uma base oleosa (soja ou outro óleo). Como se trata de um composto lipossolúvel, esse nutriente é mais bem absorvido quando ingerido as refeições.

ÚLTIMAS DESCOBERTAS

Em um estudo de grande porte realizado na Itália, em mais de 2.500 pacientes com insuficiência cardíaca congestiva, 80% melhoraram quando uma dose de 100 mg de coenzima Q10 foi acrescentada a seus outros tratamentos. Esses pacientes apresentaram melhora da cor, menos edema maleolar ( inchação dos tornozelos) e a falta de ar e começaram a dormir melhor após tomar o suplemento por 90 dias.

VOCÊ SABIA

Os médicos no Japão, na Suécia, na Itália, no Canadá e em outros países comumente prescrevem a coenzima Q10 para tratar doenças cardíacas. Muitos dos suplementos são produzidos no Japão, pais onde até 1 em cada 10 adultos usa essa coenzima com regularidade.