CADA UM É CADA UM
RESPEITAR O PRINCÍPIO DA
INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA É UM DOS MAIORES SEGREDOS PARA O SUCESSO DO
TREINAMENTO. CONFIRA QUAL É O SEU TIPO FÍSICO E DESCUBRA O MELHOR TREINO PARA
VOCÊ.
Uma prescrição adequada de
treinamento deve levar em consideração alguns princípios básicos a fim de
proporcionar melhores resultados. Dentre estes, a individualidade biológica é o
mais importante quesito a ser respeitado. Pois as demais variações nas prescrições
de treino ( principio da sobrecarga, da reversibilidade, da especificidade, da
variedade, etc.) serão direcionadas de pessoa para pessoa devido a suas particularidades
fisiológicas naturais.
Afinal, nem todos os
indivíduos se adaptam de forma igual a um determinado tempo de descanso entre
as séries ou numero de repetições por grupo muscular. Estudos demonstram que
mesmo irmãos gêmeos podem ter respostas diferentes a um determinado exercício
ou intensidade de atividade.
Desta forma, este artigo se
propõe a apresentar possibilidades de treinamento respeitando-se uma dentre
inúmeras variáveis do princípio da individualidade biológica: as
características físicas.
Cada um de nós tem características
físicas próprias, estabelecidas geneticamente, mas que podem se enquadrar na
classificação de três grandes grupos de acordo com a morfologia corporal, ou
seja, a forma e o tipo de tecido predominante no corpo ( tecido muscular ou
adiposo). Esta morfologia é conhecida como SOMATOTIPO.
GRUPO I – ENDOMORFIA
Geralmente portador de obesidade ou sobrepeso
O individuo
do tipo endomorfo tem como principal característica física o arredondamento das
curvas corporais. Características da estrutura física: cabeça larga e
arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos,
abdome largo, cintura ampla, nádegas pesadas e pernas grossas e pesadas.
Tem
formas arredondadas devido à gordura e quadris largos, caracterizada pela
obesidade, resultante tanto de fatores hereditários, quanto problemas na
educação alimentar. Aqueles com tendência a obesidade dever ser eternamente
vigilantes, pois os lipócitos ( célula de gordura que apresenta pequenos vacúolos –
espaços - distribuídos pelo seu interior
que recebem o excesso de gordura da alimentação ) preferem estar sempre cheios.
CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO PARA O ENDOMORFO:
No
treinamento para o indivíduo endomorfo o volume de treino com o objetivo de
elevar o gasto calórico. Um número maior de exercícios, mais séries e menor
tempo de intervalo de descanso são utilizados para as pessoas com este tipo
físico.
Exercícios
aeróbios também devem fazer parte do programa. O indivíduo endomorfo deve
reservar pelo menos 20 minutos após o treino de musculação para o treinamento
aeróbio.
Se o
individuo não tiver tempo suficiente para realizar o aeróbio após o treino, um
recurso que pode ser utilizado é realizar
o intervalo de descanso ativo, ou seja, realizar os 45 segundos de intervalo entre uma série e outra
pedalando ou trotando na esteira.
GRUPO II – MESOMORFIA
Fisiculturista nato
Apresenta
grande relevo muscular aparente. A presença de gordura corpora é pequena,
permitindo boa visualização do desenho muscular. É o tipo físico dos atletas.
Eles apresentam tal estrutura porque possuem altos índices de Testosterona.
Características da estrutura física: corpo atlético e forte, músculos
maciços e bem desenhados, ossos proeminentes, pescoço forte, volume de tórax
domina o abdome, ombros largos, musculatura abdominal firme e bem desenvolvida,
pernas e braços mais roliços, pele mais grossa, cintura com largura menor que
os ombros, tem facilidade para ganhar músculos, rosto mais largo e longo.
CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO PARA O MESOMORFO:
O
mesomorfo é um culturista em potencial. É geneticamente programado para ganhar
músculos. Por isso programamos um treino mesclando exercícios livres e com
aparelhos para potencializar ainda mais esta tendência natural.
Como
o mesomorfo também pode ter uma tendência ao acúmulo de gordura, e como focamos
apenas o ganho de massa magra, prescrevemos o treino de pesos em superséries
que, além de ter uma influência grande em acelerar o metabolismo evitando o
acúmulo de gordura, favorece a hipertrofia muscular.
Exercícios
aeróbios não podem ser negligenciados e devem ser praticados por esses indivíduos
de 2 a 3 vezes por semana após o treino com pesos.
GRUPO III – ECTOMORFIA
Indivíduo magro
CARACTÉRISITICAS DO TREINAMENTO PARA O ECTOMORFO:
No
treinamento para o ectomorfo realizamos exercícios básicos que exigem muito de
músculos sinergistas ( que auxiliam no movimento do músculo principal ) e
estabilizadores, visando maior ativação e estimulação da massa muscular em
conjunto.
É
realizado um número menor de exercícios e menos repetições por série. Visa uma
sobrecarga por meio da tensão imposta ao músculo e não por fatores metabólicos.
O
treino objetiva gerar uma grande tensão no músculo sem proporcionar um gasto
calórico muito intenso. Como o ectomorfo tem a tendência a perder peso,
prezaremos mais a intensidade em cada série do que o volume total de treino.
PROGRAMA DE TREINO PARA O ENDOMORFO:
TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS + PARTE ANTERIOR DA COXA +
ABDOME
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
INTERVALO
|
Peito
|
Supino
reto no Smith
|
4
|
15 a
12
|
45
segundos
|
Coxas
|
Leg
Press
|
4
|
15 a
12
|
45
segundos
|
Peito
|
Peck
Deck
|
4
|
15 a
12
|
45
segundos
|
Coxas
|
Cadeira
Extensora
|
4
|
15 a
12
|
45
segundos
|
Ombros
|
Elevação
lateral
|
4
|
15 a
12
|
45
segundos
|
Coxas
|
Cadeira
adutora
|
4
|
15 a
12
|
45
segundos
|
Tríceps
|
Tríceps
no Pulley
|
4
|
15 a
12
|
45
segundos
|
Abdome
|
Abdome
reto no solo
|
4
|
25
|
45
segundos
|
TREINO B: COSTAS + BÍCEPS + PARTE POSTERIOR DA COXA E DA PERNA +
LOMBAR
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
INTERVALO
|
Costas
|
Puxador
frontal
|
4
|
15 a
12
|
45
segundos
|
Coxas
|
Cadeira
flexora
|
4
|
15 a
12
|
45
segundos
|
Costas
|
Peck
Deck invertido
|
4
|
15 a
12
|
45
segundos
|
Coxas
|
Cadeira
abdutora
|
4
|
15 a
12
|
45 segundos
|
Costas
|
Remada
baixa
|
4
|
15 a
12
|
45
segundos
|
Bíceps
|
Rosca
Direta no pulley
|
4
|
15 a
12
|
45
segundos
|
Panturrilhas
|
Gêmeos
sentado
|
4
|
15 a
12
|
45
segundos
|
Lombar
|
Extensão
na bola
|
4
|
20
|
45
segundos
|
Realizar
de 20 a 40 minutos de treino aeróbio no final de cada sessão de treinamento com
pesos. Utilize a faixa de 65% a 85% da frequência cardíaca máxima ( que pode
ser obtida de forma indireta pela fórmula: 220 menos a idade)
DIVISÃO SEMANAL DO TREINO: ENDOMORFO
SEGUNDA-FEIRA TREINO A
TERÇA-FEIRA TREINO B
QUARTA-FEIRA TREINO A
QUINTA-FEIRA TREINO B
SEXTA-FEIRA TREINO A
SÁBADO TREINO B
DOMINGO DESCANSO
PROGRAMA DE TREINO PARA O MESOMORFO:
TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
INTERVALO
|
Peito
|
Supino
reto + crucifixo reto
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
Peito
|
Supino
inclinado com halter + Peck deck
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
Peito
|
Cross
over + Flexão de braços
|
3
|
10 +
***
|
1 min
30 seg
|
Ombros
|
Elevação
lateral + elevação frontal
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
Trapézio+ombros
|
Encolhimento
com halter + remada alta
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
Tríceps
|
Tríceps
testa + tríceps supinado
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
Tríceps
|
Tríceps
corda no puley + tríceps pulley
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
***ATÉ
A FADIGA
TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
INTERVALO
|
Coxas
|
Agachamento
livre + extensora
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
Coxas
|
Leg
Press + afundo
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
Coxas
|
Stiff
+ Flexora
|
3
|
10 +
***
|
1 min
30 seg
|
Coxas
|
Cadeira
adutora + Cadeira abdutora
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
Panturrilhas
|
Gêmeos
em pê + gêmeos sentado
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
Abdome
|
Abdome
infra com rotação + abdome infra
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
Abdome
|
Abdome
reto + oblíquo
|
3
|
20+
20
|
1 min
30 seg
|
***
ATÉ A FADIGA
TREINO C: COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
INTERVALO
|
Costas
|
Puxador
frontal aberto + puxador frontal fechado
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
Costas
|
Remada
aberta + fechada
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
Costas
|
Peck
deck invertido + remada baixa
|
3
|
10 +
***
|
1 min
30 seg
|
Costas
|
Crucifixo
inverso livre + remada cavalinho
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
Bíceps
|
Rosca
direta + rosca 45 graus
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
Bíceps
+ antebraço
|
Rosca
direta no pulley + rosca inversa no pulley
|
3
|
10 +
10
|
1 min
30 seg
|
***
ATÉ A FADIGA
DIVISÃO SEMANAL DE TREINO: MESOMORFO
SEGUNDA-FEIRA TREINO A
TERÇA-FEIRA TREINO B
QUARTA-FEIRA TREINO C
QUINTA-FEIRA TREINO A
SEXTA-FEIRA
TREINO B
SÁBADO TREINO C
DOMINGO DESCANSO
PROGRAMA DE TREINO PARA O ECTOMORFO:
TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
INTERVALO
|
Peito
|
Supino
reto
|
4
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Peito
|
Supino
inclinado
|
3
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Peito
|
Supino
declinado
|
3
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Ombros
|
Elevação
lateral
|
4
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Ombros
|
Elevação
frontal
|
3
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Tríceps
|
Tríceps
testa
|
3
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Tríceps
|
Tríceps
supinado
|
3
|
6 a 8
|
2
minutos
|
TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
INTERVALO
|
Coxas
|
Agachamento
livre
|
5
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Coxas
|
Afundo
|
3
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Coxas
|
Stiff
|
6
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Panturrilhas
|
Gêmeos
em pé
|
3
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Panturrilhas
|
Gêmeos
sentado
|
3
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Abdome
|
Abdome
inferior
|
4
|
6
a 8
|
2
minutos
|
Abdome
|
Abdome
reto no puxador
|
4
|
6 a 8
|
2
minutos
|
TREINO C: COSTAS + LOMBAR + BÍCEPS
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
INTERVALO
|
Costas
|
Barra
fixa
|
3
|
***
|
2
minutos
|
Costas
|
Remada
curvada
|
3
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Costas
|
Remada
unilateral
|
3
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Costas
|
Crucifixo
inverso livre
|
3
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Bíceps
|
Extensão
lombar
|
3
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Bíceps
|
Rosca
direta
|
3
|
6 a 8
|
2
minutos
|
Bíceps
|
Rosca
scott livre com barra
|
3
|
6 a 8
|
2
minutos
|
***
ATÉ A FADIGA
DIVISÃO SEMANAL DE TREINO: ECTOMORFO
SEGUNDA-FEIRA TREINO A
TERÇA-FEIRA TREINO B
QUARTA-FEIRA TREINO C
QUINTA-FEIRA TREINO A
SEXTA-FEIRA
TREINO B
SÁBADO TREINO C
DOMINGO DESCANSO
10 MANDAMENTOS DA MUSCULAÇÃO
1 –
AMARÁS A MUSCULAÇÃO ACIMA DE TODOS OS ESPORTES
2 –
HONRARÁS A PERIODIZAÇÃO E TREINARÁS
PESADO
3 –
NÃO MATARÁS OS DIAS DE IR À ACADEMIA
4 –
NÃO ROUBARÁS NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS
5 –
RESPEITARÁS A VEZ DOS COLEGAS DE TRINO E GUARDARÁS BARRAS E ANILHAS APÓS USAR
6 –
NÃO JOGARÁS CONVERSA FORA DURANTE O TREINO, NEM FARÁS INTERVALOS LONGOS ENTRE
AS SÉRIES
7 –
TERÁS ALIMENTAÇÃO ADEQUADA, SUPLEMENTARÁS COM BOM SENSO E JAMAIS USARÁS
ANABOLIZANTE OU QUALQUER SUBSTÂNCIA PROIBIDA.
8 –
NÃO UTILIZARÁS CARGAS ALEM DO SEU LIMITE FÍSCIO, NEM TRAÇARÁS METAS FORA DA
REALIDADE
9 –
TRABALHARÁS O CORPO INTEIRO, NÃO APENAS AS PARTES QUE MAIS GOSTA
10 –
NÃO COBIÇARÁS OS RESULTADOS DO PRÓXIMO E SERÁS PACIENTE ATÉ DESENVOLVER OS
MÚSCULOS DESEJADOS.
fonte: Revista SuperTreino Edição 56
