Olá pessoal! Esta semana vamos falar de um importante hormônio, a Testosterona. Não adianta o treinamento estar correto, a alimentação e suplementação em dia, o descanso sendo respeitado, se o nível deste hormônio estiver em baixa. Você pode procurar um médico e pedir um exame que mostra como está a sua testosterona. Se estiver baixa, existem algumas maneiras naturais de se elevar estes níveis. É o que diz a matéria abaixo do Prof. Mauricio Arruda Campos, do IFBB Educational & Research Comitee e Prof bruno Coraucci Neto do Departamento Educacional do CBC-M. Esta matéria foi publicada na revista Super Treino, Ed. 34.
Fiquem ligados, na próxima semana voltaremos a dar novas sugestões de treinamentos e novas receitas na seção de Culinária.
TESTOSTERONA
PEQUENAS MUDANÇAS, GRANDES RESULTADOS
Todos podem se beneficiar com um pouco de ajuda, inclusive a Testosterona. Este é um potente hormônio anabólico que desenvolve os músculos, reduz os depósitos de gordura, aumenta a força e oferece o impulso mental necessário para treinar intensamente e conseguir resultados animais. É lógico que dispor de níveis elevados de Testosterona é muito importante. No entanto, não adianta ter uma ótima síntese deste hormônio se ele não chega às células musculares. Isso seria um desperdício. As seguintes estratégias ( e os suplementos detalhados em cada sessão ) oferecem uma pequena e imprescindível ajuda para criar a situação mais adequada para a Testosterona que já está sendo produzida.
ESTRATÉGIA 1: AUMENTO DOS RECEPTORES ANDROGÊNICOS
Uma maneira de ampliar a efetividade da Testosterona que é sintetizada é aumentar o número de receptores aos quais estas moléculas podem se ligar.
É como se em um aeroporto aumentássemos o número de pistas de pouso: isso permitiria que uma quantidade maior de aviões chegasse de uma só vez.
REFEIÇÃO PÓS TREINO:
CARBOIDRATOS + PROTEÍNAS DO SORO DO LEITE
Recomendamos ingerir 40 gramas de proteína do soro do leite e 40 a 100 gramas de carboidratos ( simples ) de digestão rápida após o treino, para que as proteínas cheguem aos músculos famintos e os depósitos de glicogênio seja recuperados. No entanto, há algo que ainda não dissemos: comumente considera-se que comer após o treinamento é um indutor de diminuição da Testosterona sanguínea. Será verdade: Pois bem, em um estudo publicado na revista MEDICINE & Science in Sports & Exercise, EM OUTUBRO DE 2006, os pesquisadores da Universidade de Connecticut fizeram a seguinte descoberta: as pessoas que ingerem uma batida de carboidrato e proteína após o treinamento com peso tiveram um aumento na quantidade de Testosterona que sai da corrente sanguínea e vai para as células musculares. Descobriram também um aumento dos receptores androgênicos, as partes das células musculares que se unem a Testosterona e facilitam seu trabalho no desenvolvimento muscular. Quanto mais receptores tivermos a disposição, mais Testosterona deixará a corrente a sanguínea para realizar o crescimento muscular.
MELHOR CONSELHO:
Ingira os 40 gramas de proteína do soro do leite e os 40 a 100 g de carboidratos de digestão rápida tão logo termine o treinamento, quando ainda possui níveis altos de Testosterona. Outro período do dia no qual estes níveis estão altos é pela manhã. Sugerimos tomar uma batida de 20 a 40 gramas de proteína e 20 a 40 gramas de carboidratos rápidos ( ou uma quantidade similar de carboidratos procedentes das frutas ) quando acordar, para interromper o catabolismo e conseguir que a Testosterona comece a trabalhar a favor dos músculos.
CARNITINA:
A carnitina é um dos nossos compostos favoritos porque sua primeira função é transportar as gorduras para as mitocôndrias celulares, onde são oxidadas em forma de combustível. Isto explica a sua utilização tão popular para queimar gorduras. No entanto, ajuda também na síntese de Testosterona. O estudo que acabamos de citar incluiu a Carnitina em sua investigação sobre os receptores androgênicos e descobriu que, ao ingerir estes suplementos, aumenta-se o número desses receptores nas células musculares. Inserir a Carnitina em sua dieta poderá fazer com que alcance os seus objetivos de definição e aumento do volume muscular.
MELHOR CONSELHO:
Suplemente-se com 1 a 3gramas de Carnitina em forma de L-Carnitina, Acetil-L-Carnitina ou L-Lartarato de L-Carnitina ao acordar, quando os níveis de Testosterona estão altos, e acrescente-a também nas refeições pré e pós-treinamento.
ESTRATÉGIA 2: AUMENTE A TESTOSTERONA LIVRE
Os músculos gostam de receber Testosterona. No entanto, nem toda a Testosterona será ligada aos receptores androgênicos: uma parte deste hormônio é dedicada a outras atividades e já está ligada a eles. Por isso, o maior interesse de nossos músculos é romper tais laços e conseguir esta Testosterona.
EURYCOMA LONGIFOLIA JACK
Uma das ligações da Testosterona que não é interessante é realizada com uma proteína chama Globulina, ligada ao hormônio sexual SHBG ( Sex hormone-binding globulin ).
Sua função consiste em transportar Testosterona pelo corpo. Porém, se conseguirmos reduzir a quantidade de SHBG circulante pelo organismo, haverá menos possibilidade de ficarmos com escassez desse potente hormônio anabólico. Curiosamente, os malaios tem um remédio tradicional para potencializar a atividade sexual. Uma erva chamada Eurycoma Longifolia Jack, cuja propriedade é aumentar a virilidade mediante a redução do SHBG, o que se converte em aumento da Testosterona livre.
No primeiro estudo americano com a Eurycoma, realizado em 2006, os cientistas ofereceram aos pacientes a erva e um placebo. Em seguida, eles eram submetidos a exercícios intensos. O grupo que ingeriu a erva obteve aumento de 16% nos níveis de testosterona a mais que o grupo que ingeriu o placebo. Incidentalmente, o grupo que utilizou a Eurycoma apresentou uma diminuição notória nos níveis de Cortisol, o que ocorre com os aumentos dos níveis de Testosterona.
MELHOR CONSELHO:
Ingira de 100 a 300 mg de Eurycoma pela manhã, 30 a 60 minutos antes de treinar e antes de deitar. Siga o ciclo durante 8 semanas e pause durante 3 a 4 semanas antes de repeti-lo.
FORSKOLINA
A Forskolina tem aparecido bastante na lista de suplementos mais efetivos ( junto com a proteína do soro do leite e a Creatina). Sabe por quê? Porque tem demonstrado sua capacidade de fazer duas das nossas coisas prediletas: queimar gordura e potencializar a Testosterona.
Isso ocorre de duas maneiras. Primeiro, iniciando a emissão de uma enzima que realiza uma função importante na produção de Testosterona. Segundo, rompendo a ligação entre a Testosterona e o SHBG, e aumentando a quantidade do hormônio livre na corrente sanguínea. E funciona muito bem. Um estudo publicado em 2005 na revista Obesity Research descobriu que, quando os pacientes ingeriam Forkolina durante 12 semanas, experimentaram uma perda de gordura e aumento nos níveis de Testosterona livre quando comparado com o grupo que ingeriu placebo.
NOTA: A Agência Nacional de Vigilância Sanitária ( Anvisa) proíbe a comercialização de Carnitina no Brasil. No entanto, poderá ser utilizada uma combinação de suplementos que se aproxime ao cumprimento destas mesmas funções, como segue:
· Oxidação de gordura: utilizar suplementos a base de Taurina e Cafeína, que são liberados pela Anvisa e aceleram o metabolismo aumentando a queima de gordura. São os conhecidos Termogênicos.
· Ação na Testosterona: os seguintes suplementos auxiliam no aumento da síntese de Testosterona:
§ Tribulus Terrestris ( a base de uma planta). Sugestão de uso: uma cápsula pela manhã e outra antes de dormir
§ ZMA: Sugestão de uso: uma cápsula 30 min antes de dormir.
MELHOR CONSELHO:
Busque suplementos de Forkolina normalizada a 20 a 50 mg do composto e tome 2 a 3 vezes ao dia.
ESTRATÉGIA Nº 3: ANULAR O CORTISOL
Utilizando uma comparação, a Testosterona é a heroína, enquanto o Cortisol é o vilão. Conhecido como o hormônio do estresse, o Cortisol se une aos mesmos receptores da Testosterona na célula muscular e impede que o hormônio masculino chegue aos músculos, transtorna a síntese protéica, os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial. Reduzir os níveis de Cortisol não só é positivo para a saúde, como também para a competição com os receptores androgênicos, o que permite maior penetração de testosterona para potencializar o desenvolvimento muscular.
BCAA
Os Aminoácidos Ramificados ( BCAA ) são três:? Isoleuncina, Leucina e Valina. Pertencem ao grupo de aminoácidos essenciais porque o corpo não pode sintetizá-los e deve obtê-los por meio de dieta Os BCAA’s são imprescindíveis para o atleta que treina força porque, em conjunto, formam uma grande proporção do músculo esquelético. Não só iniciam a síntese protéica depois do treinamento, como também reduzem os níveis de cortisol. Estudo apresentado na Conferência da Sociedade Internacional da Nutrição Desportiva, no ano de 2006, demonstrou que os ciclistas que consumiam BCAA tinham 46% menos Cortisol do que aqueles que ingeriram placebo.
MELHOR CONSELHO
Ingira 5 a 10 gramas de BCAA ao se levantar, junto com uma batida de proteína do soro do leite. A testosterona está muito elevado ao acordar, porém, o mesmo acontece com o Cortisol, e vale a pena controlá-lo. Consuma também 5 a 10 gramas de BCAA com as batidas de pré e pós- treinamento
FOSFATIDILSERINA
A Fosfatidilserina ( PS ) é um tipo de gordura, no entanto, não é da classe que se acumula sobre os músculos abdominais. Está ligada a estruturas das membranas celulares e também parece estar vinculada com as funções cognitivas e a memória. Quando os atletas de um estudo publicado no European Journal of Clinical Pharmacology ingeriram suplementos de OS, reduziram notoriamente os níveis de Cortisol pós- treinamento.
MELHOR CONSELHO
Ingira 800 mg de OS ao acordar e imediatamente após treinar, para manter o controle do Cortisol.
O MOMENTO DA TESTOSTERONA
Continue tentando potencializar a sua produção natural da Testosterona. Seus músculos se desenvolverão melhor e disponibilizará de mais energia, caso a Testosterona esteja na corrente sanguínea.
No quadro abaixo, disponibilizamos uma lista dos suplementos e como utilizá-los, da forma como foi mencionado o artigo.
SÍNTESE DE TESTOSTERONA
Aumente os níveis de Testosterona e melhore seu desenvolvimento muscular:
| HORÁRIO | O QUE E QUANTO |
| Ao acordar | 20-40 gramas de proteína do soro do leite + 20 a 40 g de carboidrato simples 1-3 gramas de Creatina ( pode ser substituída pelo Óxido Nítrico-NO2) 100-300 mg de Eurycoma 20-50 mg de Forkolina 5-10 gramas de BCAA 800 mg de PS |
| 30 minutos antes de treinar | 1-3 gramas de Carnitina 100-300 mg de Eurycoma 20-50 mg de Forkolina 5-10 gramas de BCAA |
| Ao final do treinamento | 40 gramas de proteína do soro do leite + 40-100 de carboidrato simples 1-3 gramas de Carnitina 5-10 gramas de BCAA 800 mg de PS |
| Antes de deitar | 20-50 mg de Forkolina |
