Olá pessoal!
Vamos para o nosso segundo artigo de hoje, já que na seção de SAÚDE postamos um artigo com o nome ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
No programa de treinamento proposto, o objetivo é aumento de força. Para isto vamos utilizar os exercícios básicos, que trabalham vários músculos. Quando se treina os músculos maiores, os menores crescem junto, eles são obrigados a acompanhar os maiores músculos. Por isto, não se pode faltar em nenhum treinamento o agachamento livre, levantamento terra, supino reto e desenvolvimento.
O artigo abaixo foi publicado na Ed. 24 da revista Super Treino, com a tradução do texto do Prof. Maurício de Arruda Campos, pág 22-29
Existe uma tendência entre os seres humanos a insistir até o caos, e os culturistas não são exceção a essa regra. Nos dias das primeiras academias para quem realmente pretendia treinar pesado, a pessoa que desejava ficar grande e forte seguia um caminho simples, mas efetivo.
Porém hoje se vê envolvido por uma enorme quantidade de informação, com frequência contraditória. Treinar até a exaustão; treinar além da exaustão; usar séries descendentes; aplicar repetições forçadas; não treinar em excesso, nem em pouca intensidade. Ao final, muitos praticantes interessados acabam perdendo a motivação e são incapazes de tomar decisões a respeito do treinamento.
OS TRÊS GRANDES
Estes programa de seis semanas se concentra ao redor dos três movimentos do powerlifting, e ainda que não os utilize com exclusividade, foi desenvolvido para aumentar sua força em cada um deles e, ao mesmo tempo, aumentar sua massa muscular. Trata-se de uma estratégia muito simples, que funciona.
Ainda que a rotina das segundas-feiras se concentre no agachamento, inclui um número de exercícios, auxiliares que enfatizam gêmeos, abdominais e quadríceps que ajudarão a fortalecer seu agachamento. Quanto mais quilos utilizar em suas repetições de agachamento, mais trabalhará as fibras dos músculos e maior desenvolvimento obterá em suas pernas.
A rotina das quartas-feiras segue o mesmo tipo de programa, com exceção de que o treinamento se dirige a potencializar o supino reto, trabalhando também a metade do tronco, peito, ombros, tríceps e abdominais. O resto do tronco, como bíceps e costas, juntamente com os femorais, é trabalhado as sextas-feiras, dia em que nós concentramos no levantamento terra ( também conhecido como peso morto). Uma vez que completamos a rotina deste dia, teremos trabalhado o corpo por muitos ângulos. O benefício duplo consistirá na hipertrofia muscular devido ao trabalho com cargas progressivas e ao aumento do rendimento nos três grandes. Esta melhora se converte em um progresso cíclico, já que os maiores pesos usados no agachamento, supino reto e levantamento terra se traduzem em músculos maiores.
Comece esta rotina usando 80% de sua carga máxima para uma repetição ( 1 RM ) um peso que poderá levantar umas oito vezes seguidas – em cada um dos três exercícios básicos, e siga progredindo até 90% de sua carga máxima ( 1 RM) – poderá fazer umas quatro repetições na Fase 2 e terminará usando 95% de sua carga máxima, podendo conseguir fazer umas duas repetições na Fase 3. Também pode encontrar sua carga máxima ( 1 RM ) em cada um dos três grandes levantamentos e logo utilizar a porcentagem correspondente em cada fase ou buscar um peso que permita realizar as quantidades de repetições correspondentes. A última opção é imprescindível para os que treinam sem um companheiro. Não se esqueça de fazer séries iniciais, com cargas mais baixas como aquecimento.
SOBRE A EXAUSTÃO MUSCULAR
Um dos elementos chave dessa rotina é conseguir a exaustão dos músculos trabalhados. O que significa isso? A exaustão muscular é o momento em que os músculos ficam fatigados por completo e são incapazes de realizar uma repetição com técnica perfeita. Ainda que muitos culturistas tendam a levar grande parte das séries até a exaustão, os powerlifters apenas utilizam esse sistema.
Algumas investigações do Instituto Australiano de Esporte sugerem que treinar até a exaustão pode favorecer o desenvolvimento da força. Isso pode estar ligado ao número de séries realizadas até a exaustão e a quantidade parece ser de apenas uma série.
Quando os atletas completaram uma série até a exaustão no supino reto durante oito semanas, conseguiram o dobro de força que os atletas que não utilizaram esse sistema. Os pesquisadores descobriram que fazer mais de uma série até a exaustão o supino reto não produziu nenhum aumento adicional de força. Isso pode ser explicado da seguinte maneira: fazer uma série até a exaustão proporciona estímulo suficiente para as fibras musculares sem aproximá-las do ponto de overtraining, algo que pode acontecer quando fazemos muitas séries até a exaustão.
Para aproveitar esse conhecimento, assegure-se de fazer a última série ( e somente essa ) de cada exercício, com exceção dos abdominais, até a exaustão muscular, elando sempre em consideração a segurança do movimento. As pessoas que treinam sem um companheiro não deveriam praticar esse método de exaustão muscular, exceto quando utilizam aparelhos ou durante exercícios como o levantamento terra, o agachamento no multi-power, ou a flexão de cotovelo com barra, nos quais podemos retornar o peso a um lugar seguro. Em nenhuma hipótese você deve chegar à exaustão estando sozinho em exercícios como o agachamento, supino reto, leg press ou agachamento no hack. Esses movimentos requerem sempre, a ajuda de um companheiro preparado para assegurar que a última repetição se faça corretamente e com plena segurança.
Substitua sua rotina atual por essa durante 6 semanas. Quando tiver terminado esse ciclo, retorne ao seu programa. Trata-se de uma rotina periodizada e recomendo esse método como o meio de incrementar o desenvolvimento. O seguinte benefício de voltar a sua programação antiga é a melhora no rendimento em todos os exercícios. Será como voltar ao lar depois de uma grande viagem de férias e encontrá-los cheio de novos instrumentos que nos facilitam vida.
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| Agachamento Livre |
SEGUNDA FEIRA: DIA DO AGACHAMENTO
FASE 1- SEMANAS 1 e 2 | |||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | RM% |
Agachamento | 1 | 10 | 50 |
1 | 6. | 60 | |
1 | 5 | 70 | |
3 | 5 | 80 | |
1 | Até a falha | 80 | |
*Leg Press | 2 | 8 | |
1 | Até a falha | ||
*Extensão do joelho na cadeira extensora | 2 1 | 10 Até a falha | |
Flexão plantar em pé | 2 | 12 | |
1 | Até a falha | ||
*Avanço | 3 | 20 | |
*USE SEMPRE O MESMO PESO | |||
FASE 2- SEMANAS 3 e 4 | |||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | RM% |
Agachamento | 1 | 10 | 50 |
1 | 6. | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 3 | 90 | |
1 | Até a falha | 90 | |
*Leg Press | 2 | 6 | |
1 | Até a falha | ||
*Extensão do joelho na cadeira extensora | 2 1 | 8 Até a falha | |
Flexão plantar em pé | 2 | 10 | |
1 | Até a falha | ||
*Avanço | 3 | 15 | |
*USE SEMPRE O MESMO PESO | |||
FASE 3- SEMANAS 5 e 6 | |||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | RM% |
Agachamento | 1 | 10 | 50 |
1 | 6. | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 1 | 95 | |
1 | Até a falha | 95 | |
*Leg Press | 2 | 4 | |
1 | Até a falha | ||
*Extensão do joelho na cadeira extensora | 2 1 | 6 Até a falha | |
Flexão plantar em pé | 2 | 8 | |
1 | Até a falha | ||
*Avanço | 3 | 10 | |
*USE SEMPRE O MESMO PESO | |||
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| Supino reto |
QUARTA FEIRA: DIA DO SUPINO RETO
FASE 1- SEMANAS 1 e 2 | |||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | RM% |
Supino Reto | 1 | 10 | 50 |
1 | 6. | 60 | |
1 | 5 | 70 | |
3 | 5 | 80 | |
1 | Até a falha | 80 | |
* Supino inclinado c/ halteres | 2 | 8 | |
1 | Até a falha | ||
*Desenvolvimento com barra | 2 1 | 8 Até a falha | |
* Supino reto c/ pegada fechada | 2 | 8 | |
1 | Até a falha | ||
*Encolhimento c/ halteres | 4 | 20 | |
*USE SEMPRE O MESMO PESO | |||
FASE 2- SEMANAS 3 e 4 | |||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | RM% |
Supino Reto | 1 | 10 | 50 |
1 | 6. | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 3 | 90 | |
1 | Até a falha | 90 | |
* Supino inclinado c/ halteres | 2 | 6 | |
1 | Até a falha | ||
*Desenvolvimento com barra | 2 1 | 6 Até a falha | |
* Supino reto c/ pegada fechada | 2 | 6 | |
1 | Até a falha | ||
*Encolhimento c/ halteres | 4 | 15 | |
*USE SEMPRE O MESMO PESO | |||
FASE 3- SEMANAS 5 e 6 | |||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | RM% |
Supino Reto | 1 | 10 | 50 |
1 | 6. | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 1 | 95 | |
1 | Até a falha | 95 | |
* Supino inclinado c/ halteres | 2 | 4 | |
1 | Até a falha | ||
*Desenvolvimento com barra | 2 1 | 4 Até a falha | |
* Supino reto c/ pegada fechada | 2 | 4 | |
1 | Até a falha | ||
*Encolhimento c/ halteres | 4 | 10 | |
*USE SEMPRE O MESMO PESO | |||
 |
| Levantamento Terra |
FASE 1- SEMANAS 1 e 2 | |||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | RM% |
Levantamento Terra | 1 | 10 | 50 |
1 | 6. | 60 | |
1 | 5 | 70 | |
3 | 5 | 80 | |
1 | Até a falha | 80 | |
* Stiff | 2 | 10 | |
1 | Até a falha | ||
*Flexão de joelho na mesa flexora | 2 1 | 10 Até a falha | |
* Remada curvada c/ barra | 2 | 10 | |
1 | Até a falha | ||
*Rosca com barra | 2 | 10 | |
1 | Até a falha | ||
*USE SEMPRE O MESMO PESO | |||
FASE 2- SEMANAS 3 e 4 | |||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | RM% |
Levantamento Terra | 1 | 10 | 50 |
1 | 6. | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 3 | 90 | |
1 | Até a falha | 90 | |
* Stiff | 2 | 8 | |
1 | Até a falha | ||
*Flexão de joelho na mesa flexora | 2 1 | 8 Até a falha | |
* Remada curvada c/ barra | 2 | 8 | |
1 | Até a falha | ||
*Rosca com barra | 2 | 8 | |
1 | Até a falha | ||
*USE SEMPRE O MESMO PESO | |||
FASE 3- SEMANAS 5 e 6 | |||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | RM% |
Levantamento Terra | 1 | 10 | 50 |
1 | 6. | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 1 | 95 | |
1 | Até a falha | 95 | |
* Stiff | 2 | 6 | |
1 | Até a falha | ||
*Flexão de joelho na mesa flexora | 2 1 | 6 Até a falha | |
* Remada curvada c/ barra | 2 | 6 | |
1 | Até a falha | ||
*Rosca com barra | 2 | 6 | |
1 | Até a falha | ||
 *USE SEMPRE O MESMO PESO | |||
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