ENVELHECER COM AGILIDADE

Olá pessoal! Estava verificando as estáticas do blog e percebi que os assuntos campeões de pesquisa e leitura são os relacionados a Ronie Coleman e Treinamento Feminino. Pensei então em postar algo nesta direção. Mas folheando o livro Ossos, Músculos & Articulações Saudáveis vi que precisamos estar atentos a outros detalhes. Ninguém pode fugir do envelhecimento, somente foge dele aqueles que papai do céu leva embora antes. Então, é necessário pensarmos na nossa melhor idade. Como vc quer viver a sua melhor idade? Ativo e independente ou um velhinho dependente de tudo, sem vida, sem força, sem alegria. O que você vai ser depende do que fizer agora. Se você já está na melhor idade, você pode começar a dar uma melhor qualidade de vida  A SUA VIDA.

Se você está longe da melhor idade, cuide agora da sua saúde para quando chegar lá, você já esteja com uma estrutura pronta para sustentar o declínio natural da vida.

ENVELHECER COM AGILIDADE

Não há dúvida de que o corpo muda a medida que envelhece, mas a fragilidade a a propensão a problemas de saúde poder ser evitadas. O segredo para o envelhecimento saudável é cuidar do corpo e assegurar que ele esteja em condições suficientemente boas para resistir as diversas doenças associadas ao envelhecimento. Caso este seja um conceito novo para você, está na hora de fazer pequenas mudanças – seja na nutrição, nos exercícios físicos ou no estilo de vida – que resultarão em grandes benefícios

CORPO EM TRANSFORMAÇÃO

O envelhecimento não é mais algo terrível. Mudanças corporais são inevitáveis, mas, com atividade física e alimentação saudável, pode-se manter o bom funcionamento dos ossos, dos músculos e das articulações em qualquer época da vida.

A expectativa de vida no mundo ocidental aumentou ao longo da última metade do século 20. Essa longevidade foi acompanhada de muitas vantagens, mas também de uma elevação na incidência de problemas musculoesqueléticos relacionados a idade, como desconfortos e dores artrítica até fraturas e osteoporoses.

O processo de envelhecimento

As massas óssea e muscular declinam com a idade. A óssea atinge o pico no fim da quarta década de vida; após essa fase, ocorre perda óssea gradual, processo que se acelera a medida que se envelhece. A massa muscular passa por processo semelhante: a força diminui cerca de 15% a cada década depois dos 50 anos. O tecido conjuntivo fica mais rígido, as articulações menos imóveis e o metabolismo, mais lento.

Muitas dessas transformações estão relacionadas aos hormônios. Nas mulheres, a maior alteração hormonal ocorre na menopausa, em geral entre 45 e 55 anos. Baixos níveis de estrogênio significam que as mulheres com freqüência sofrem uma redução anual de massa óssea de 3% a 5% nos anos imediatamente seguintes a menopausa. Uma queda semelhante, porém mais gradual, nos níveis de certos hormônios masculinos ocorre nos homens.

Do ponto de vista celular, o corpo passa por alterações complexas à medida que envelhece. No sistema musculoesquelético, as células que formam osso e cartilagem novos (os osteoblastos e condroblastos ) tornam-se menos efetivos. Moléculas degradadas começam a se acumular e os níveis de hormônios circulantes para manter os tecidos estão mais baixos. Além disso, a reparação dos tecidos e a cicatrização de feridas estão mais lentas e existe um menor número de células-tronco para se desenvolver em tecido maduro de sustentação.

VOCÊ SABIA?

Os homens perdem 1% da massa óssea a cada ano após os 50 anos. As mulheres começam a perder osso no início da quarta década de vida, e 2% a 3% ao ano depois da menopausa.

O risco de fratura de punho em mulheres cresce depois da menopausa, mas permanece o mesmo ou até declina depois dos 65 anos. Em contrapartida, as fraturas do quadril e da coluna aumentam depois dos 70 anos com uma brusca elevação após os 80 anos.

ENVELHECIMENTO SEM PROBLEMAS

Com o tempo, essa mudanças passam a afetar a postura e a coordenação. Você pode se sentir menos estável e deslocar-se mais devagar. Também pode começar a “encolher”: pode perder até 2,2 centímetros de altura entre os 60 e 80 anos, por causa da combinação de perda óssea e redução da elasticidade nos discos da coluna.

Diversos problemas musculoesqueléticos também estão associados ao envelhecimento. A medida que as massas ósseas e muscular diminuem e ocorre desgaste cumulativo nas articulações, aumenta a possibilidade de desenvolver osteoartrite e osteoporose. Certas disfunções, como polimialgia reumática e doença de Paget, começam a aparecer. A combinação de ossos mais frágeis, músculos de sustentação mais fracos e equilíbrio e mobilidade reduzidos resulta em maior freqüência de quedas e fraturas. A redução da visão e da audição, aumentando a probabilidade de quedas e acidentes, pode também contribuir para a incidência de fraturas. Cerca de 50% das mulheres e quase 25 dos homens acima de 50 anos terão uma fratura relacionada a osteoporose em algum momento da vida.

Manutenção da força

Parte desse processo de envelhecimento é inevitável: o resultado do desgaste e o “relógio biológico”geneticamente determinado. Uma vez findos os anos reprodutivos, segundo a teoria, há menor predisposição genética para o corpo continuar a reparar e manter seus sistemas na terceira idade.

Mas há evidências crescentes de que muito pode ser feito para contrabalancear os efeitos das mudanças relacionadas a idade. Podem-se evitar problemas inerentes a essa fase da vida ao cuidar da dieta, fazer exercícios físicos de intensidade moderada, não fumar nem consumir bebidas alcoólicas em excesso, e fazer uso  cuidadoso de suplementos, tais como vitamina D e cálcio. Muitas dessas medidas, aliadas a medicamentos e tratamentos médicos modernos, quando necessários, ajudarão a evitar e até mesmo a reverter problemas.

TELÔMEROS E TABAGISMO

A capacidade do corpo para se regenerar a medida que envelhece depende em parte de fragmentos de DNA chamados telômeros que recobrem as extremidades dos cromossomos das células para imp0edir sua exposição. Cada vez que uma célula se divide, seu telômero se torna menor até que finalmente o cromossomo começa a ser exposto. Como resultado, a célula não pode mais se dividir, envelhece e acaba por morrer.

Estudos sugerem que o tabagismo acelera esse processo de envelhecimento: telômeros em fumantes são muito menores do que em fumantes são muito menores do que em não-fumantes. Esta pode ser uma das razões pelas quais o consumo regular de 20 cigarros por dia duplica o risco de osteoporose mais tarde na vida.

MANUTENÇÃO DA SAÚDE DOS OSSOS

É fácil não dar valor a saúde dos ossos. A maioria das pessoas tem bastante consciência das mudanças ocorridas em seus músculos e articulações com o avançar da idade, mas a fragilidade óssea tem poucos sintomas no dia-a-dia.

Com freqüência, o problema só é detectado quando ocorre uma fratura. Mesmo assim, a causa básica nem sempre é percebida: os médicos acreditam que muitas fraturas vertebrais não são diagnosticadas ou passam como sendo uma simples dor nas costas.

No entanto a perda óssea é um dos problemas de saúde mais comuns relacionados a idade. Mas da metade das pessoas com mais de 50 anos tem baixa massa óssea, o que aumenta o risco de fraturas – e as consequências em pacientes idosos podem ser bem sérias.

Metade dos pacientes com fratura de quadril perde a capacidade de caminhar com independência e ate 35% dependem de cuidadores. Cerca de um em cinco pacientes com mais de 50 anos morre em até seis meses após a fratura.

Não é atoa, portanto, que a osteoporose foi chamada de “epidemia silenciosa”. Felizmente, ela pode ser evitada; há diversas medidas que podem ser tomadas para manter seus ossos saudáveis qualquer que seja a sua idade.

O QUE ACONTECE?

A partir da meia-idade, o teor de cálcio nos ossos diminui, processo que se acelera nas mulheres após a menopausa. À medida que decaem os níveis do mineral, o córtex ósseo – a dura camada externa que confere força ao osso – começa a se afinar, em especial no colo do fêmur ( o ponto em que se encontra com o quadril). Qualquer tipo de estresse nesse osso fragilizado pode levar a microfrturas- minúsculas rachaduras no osso que o enfraquecem ainda mais. Quanto menor a massa óssea, maior o risco de fratura; abaixo de certo nível, ocorre osteoporose.

Por que ocorre perda óssea?

A velocidade em que o osso é formado e degradado é controlada por células chamadas osteoblastos e osteoclastos. À medida que se envelhece, a reabsorção de cálcio dos ossos pelos osteoclastos começa a exceder a formação de osso novo pelos osteoblastos. Esse processo é parcialmente determinado por mudanças nos hormônios e no metabolismo conforme se envelhece, mas a velocidade dessa mudança é também influenciada pela dieta e pelo estilo de vida.

O exercício físico estimula  a formação óssea, mas muitas pessoas se exercitam menos a medida que envelhecem.

A redução na ingestão ou na capacidade de absorver vitaminas e minerais, como cálcio e vitamina d, também pode influenciar.

O efeito de outros fatores, como excesso de álcool ou tabagismo, pode se acumular com o passar do tempo e suprimir a função dos osteoblastos.

Desse modo, enquanto certas mudanças nos ossos decorrentes do envelhecimento são inevitáveis, pode-se retardá-las consideravelmente ao se adorar um estilo de vida mais saudável.

O QUE POSSO FAZER?

Como é mais difícil reverter o processo de perda óssea do que mantê-lo, é melhor tomar medidas preventivas. Seus ossos começam a perder densidade a partir dos 35 anos, de modo que, se você não cuida da sua dieta nem se exercita o suficiente, é hora de começar. Não se preocupe se já estiver perto ou na casa dos quarenta, as decisões a respeito de um estilo de vida saudável vão ajudá-la a manter a saúde dos ossos qualquer que seja a sua idade.

Dieta e suplementos: Para ter ossos fortes, o mais importante é seguir uma dieta balanceada que forneça muito cálcio e quantidades suficientes de flúor, fósforo, vitamina D e proteína. Caso não tenha certeza se está recebendo a quantidade necessária desses nutrientes, considere tomar um suplemento de cálcio e vitamina D.

Exercício: Atividades regulares de sustentação de peso, como caminhada e corrida, garantem que a proteína e os minerais obtidos na sua dieta sejam incorporados ao esqueleto. Esses exercícios são bons para os ossos, estimulando os osteoblastos formadores de osso e melhorando o equilíbrio entre perda e formação óssea.

NOTA DO BLOG: ( acrescentamos aqui a Musculação, que aumenta  a densidade óssea)

Tratamentos medicamentosos: Se você tiver o diagnóstico de osteoporose, seu médico pode prescrever medicamentos para retardar a velocidade de perda óssea. Tais medicamentos incluem isfosfonatos ( compostos que tornam mais lenta a ação dos osteoclastos), ranelato de estrôncio ( composto de um mineral semelhante ao cálcio) ou calcitonina, o hormônio regulador de cálcio.

Terapia de Reposição Hormonal ( TRH): O tratamento de reposição com estrogênio e progesterona em mulheres pode ajudar a reverter alguns dos efeitos da menopausa nos ossos, mas tem muitos efeitos colaterais potencialmente sérios. Uma alternativa mais segura pode ser a família de medicamentos chamados modeladores seletivos do receptor de estrogênio.

ESTRUTURA DOS OSSOS

Os 206 ossos que constituem o esqueleto  têm formas e tamanhos variados: de finos e chatos, que lembram discos, como os ossos do crânio, até longos e cilíndricos, como os dos membros. Sua estrutura interna os torna leves, apesar de fortes – no ser humano, os ossos são quatro vezes mais fortes que concreto; um cubo de 5 cm de osso compacto é capaz de sustentar o peso de um elefante.

Qual a função dos ossos?

As funções mais evidentes dos ossos são dar forma ao corpo, sustentar seu peso e trabalhar com os músculos na produção d movimentos. O crânio e a caixa torácica também servem para proteger o encéfalo, o coração e os pulmões contra lesões provocadas por impacto, e os da coluna resguardam a medula espinhal.

Os ossos são o principal local de armazenamento de cálcio, o mineral mais abundante do corpo humano. Contêm cerca de 99% de todo o cálcio do corpo, na forma de sais. Ao mesmo tempo que é um componente essencial para dentes e ossos, o cálcio desempenha importante papel em processos químicos corporais, como as contrações musculares, o funcionamento dos nervos e a coagulação sanguínea.

Como anda a saúde dos meus ossos?

Se responder “sim” para algumas das perguntas abaixo, você pode apresentar um risco particularmente alto para fraturas e osteoporose. Converse com seu médico sobre a realização de densitometria óssea.

SIM     NÃO

(   )       (  ) Você tem mais de 65 anos?

(   )       (  ) Está acima do peso?

(   )       (  ) Você se expõe pouco ao sol?

(   )       (  ) Se você é mulher, já passou da menopausa?

(   )       (  ) Se você é mulher, teve menopausa precoce?

(   )       (  ) Já fraturou um osso depois de uma batida ou queda aparentemente pequena?

(   )       (  ) Consome poucos laticínios, peixes gordurosos ou vegetais folhosos?

(  )       (  ) Não exercita regularmente, ou o faz de maneira moderada por menos de 45   minutos ao dia?

(   )       (  ) Já teve de usar esteróides por um longo período ou sofreu de hipertireoidismo ou hipogonadismo?

(   )       (  ) Já teve de ficar acamado por longo período por causa de uma doença?

(   )       (  ) Você fuma?

Fonte:Ossos, Músculos & Articulações Saudáveis