TUDO SOBRE MASSA MUSCULAR

Olá pessoal! Esta semana vamos recordar alguns tópicos importantíssimos sobre MASSA MUSCULAR. Parte deste material já foi divulgado na primeira postagem deste blog. Resolvi publicar novamente e desta vez de uma forma mais completa devido as dúvidas de muitas pessoas sobre tudo que envolve o treinamento de musculação. Para você que quer treinar de verdade e ver resultados, não se pode depender do professor da sua academia. Infelizmente, infelizmente mesmo, muitos deles não estão preparados para te orientar. Isto pelo simples fato de o curso de educação física feito na faculdade não oferecer conhecimento adequado sobre o trabalho de musculação. Este conhecimento o professor adquire através de cursos e muito estudo, e lógico a prática. O material abaixo é uma apostila elaborada pelo pessoal do JMF, o competentíssimo professor Eugênio Koprowski, Doutor Santarém e outros. Repito, se vc quer resultados é preciso buscar conhecimento, é preciso ver o trabalho de pessoas mais experientes, trocar ideias com eles, ler, estudar. Não fique presso ao seu professor da academia, são raros aqueles que tem condições de orientar adequadamente para que você obtenha sucesso nos seus treinos.

MASSA MUSCULAR

Muita gente nos consulta sobre o tema “Aumento de Volume Muscular” e só isso já justificaria a abordagem deste assunto numa série. Mas há também outra razão muito importante: a grande confusão que se generalizou a respeito, dando margem a falsas interpretações, conclusões errôneas e muito “besteirol”. Tempos atrás, quando passava um indivíduo cuja musculatura se sobressaía da média, ouviam-se comentários assim: “…também, fica levantando pesos… assim até eu! “ Hoje o que se ouve é: “…também, toma anabolizantes… assim até eu!”

1.Nesta primeira parte, o Dr. Santarém aborda questões fisiológicas do “Volume Muscular” com a competência, clareza e objetividade que são suas características.

2.Na segunda parte, estaremos reunindo o parecer de vários atletas e treinadores sobre a temática dos programas de treinamento e os melhores exercícios para aquisição de massa muscular.

3.Finalmente, na terceira parte, levaremos aos leitores a palavra de nutricionistas, atletas e treinadores sobre: alimentação, suplementação e recursos ergogênicos.

Esperamos estar colaborando para o entendimento de algo muito simples, que ocorre no organismo das pessoas quando elas se submetem a treinamento físico específico, aliado a boa genética, nutrição e repouso adequados. Mas, principalmente, esperamos contribuir para que nossa juventude não seja enganada, até mesmo pela grande imprensa, que noticia assuntos com leviandade a acaba levando as pessoas às farmácias e não às academias.

Parte 1- Volume Muscular

Dr José Maria Santarém

Coordenador do CECAFI – Centro de estudos em Ciências da Atividade Física da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP e acessor científico da FEPAM.

O tamanho dos músculos esqueléticos acima da média sempre foi a “marca registrada” das pessoas treinadas com pesos. O aumento do volume muscular é uma importante adaptação do organismo aos exercícios resistidos e atende a muitos objetivos: melhorar a estética corporal, aprimorar o desempenho esportivo, favorecer conforto na vida diária e no trabalho físico e melhorar a proteção das articulações.

Embora muitas atividades físicas aumentem a massa muscular, nos esportes e no trabalho, o treinamento resistido ( contra resistência, geralmente oferecida por pesos ) é o estímulo mais eficiente para essa finalidade, justificando que seja conhecido na área esportiva como “musculação”. Nas academias, onde as pessoas costumam ter  o objetivo de melhorar a forma física do corpo, o aumento da massa muscular é fundamental. Mesmo as mulheres que não desejam ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.

Todas as pessoas conseguem aumentar o volume muscular com treinamento resistido, embora alguns tenham mais dificuldades que outros. Como acontece com todas as variáveis biológicas, a facilidade para aumento de massa muscular tem uma distribuição típica na população: poucas pessoas têm muita facilidade, poucas pessoas têm muita dificuldade e a maioria se situa em uma faixa intermediária onde o aumento de volume muscular ocorre, mas sem atingir valores excepcionais.

Evidentemente que os campeões de musculação são pessoas que reagem melhor do que a maioria, e seus altos níveis de massa muscular são inatingíveis para a maioria das pessoas. O desconhecimento dessa realidade da natureza faz com que muitas pessoas tenham sonhos impossíveis, principalmente jovens recém iniciados na musculação.

Mecanismos Fisiológicos

A compreensão dos mecanismos fisiológicos envolvidos no aumento do volume muscular pode ajudar na adoção de condutas sensatas e evitar as que podem colocar em risco a saúde das pessoas.

· Para que os músculos aumentem de tamanho, o processo mais importante é a hipertrofia. O treinamento contra resistências produz uma sobrecarga que pode ser chamada de tensional. A tensão ocorre nos músculos que se contraem contra resistências, e o seu primeiro efeito é alterar a permeabilidade da membrana celular aos íons cálcio, que assim migram para dentro da fibra muscular.

·    O aumento da concentração de Cálcio ativa proteases miofibrilares, as enzimas que destroem as miofibrilas. Estas são filamentos proteicos que compõem a maior parte da estrutura muscular. Portanto, durante os exercícios ocorre a destruição de miofibrilas, o que significa perda de massa muscular.

· No descanso que se segue aos exercícios as miofibrilas são refeitas por síntese proteica, e esse processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição durante o treino. Assim sendo, após o período de recuperação, tende a ocorrer um aumento de massa muscular.

·    Todavia, se a destruição de miofibrilas durante o exercício for muito acentuada, a recuperação poderá ser suficiente apenas para a reposição da massa perdida, sem que possa ocorrer aumento do volume muscular. A síntese proteica após os exercícios é estimulada pelos chamados hormônios anabólicos do organismo:

GH ( hormônio do crescimento )

Testosterona ( hormônio sexual masculino )

Insulina ( hormônio que atua na absorção de glicose pelas células )

·    O GH é formado por aminoácidos e estimulado por exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. A testosterona é sintetizada a partir do colesterol, e estimulada pelo treino pesado. A insulina também é formada por aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos.

·    Excesso de treinamento deprime a testosterona. Portanto, os estímulos anabólicos máximos ocorrem no treinamento com pesos quando:

- a duração da sessão é em torno de uma hora,

- os pesos são difíceis,

- o descanso é otimizado,

- o sono noturno é suficiente para recuperar as energias,

- e quando a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras ocorrer de forma adequada, como veremos posteriormente.

A adequada ingestão de carboidratos e água também permite uma boa hidratação dos músculos, facilitando a síntese proteica e contribuindo diretamente para o volume muscular.

Com a observação dos princípios especificados acima, todas as pessoas apresentarão aumento de massa muscular. Muitas pessoas conseguem aumentar vários quilos de músculos em poucos meses. Mulheres idosas chegam a aumentar 10% do seu volume muscular em poucos meses de treinamento. Homens jovens aumentam muito mais, mas não todos.

Limitações Genéticas

Algumas pessoas têm  dificuldades genéticas, que podem ser agravadas pelo treinamento excessivo, pouco intenso ou muito irregular, pela má alimentação, por falta de descanso físico, e por excessos de tensões emocionais que estimulam o hormônio catabolizante cortisol.

A intimidade das limitações genéticas para aumento de massa muscular é desconhecida. Os mecanismos podem estar ligados à síntese proteica deficiente, receptores hormonais em menor número, níveis excessivos de substâncias inibidoras do crescimento celular, má absorção de nutriente e menor número de fibras na composição dos músculos esqueléticos.

Drogas Anabolizantes

A crescente utilização das drogas anabolizantes contribuiu para uma má compreensão do aumento do volume muscular induzido pelo exercícios. Atualmente não existem dúvidas de que essas drogas favorecem a hipertrofia muscular e talvez outros processos ainda pouco conhecidos como a hiperplasia, que vem a ser o aumento do número de fibras musculares.

No entanto, muitos acham que o aumento do volume muscular não pode ocorrer sem o uso de drogas anabolizantes, o que não é correto. Com esta concepção, quando alguém aumenta rapidamente o volume muscular, o efeito é atribuído às drogas, e quando aumenta pouco, a explicação dada é a ausência das mesmas.

O alto nível de massa muscular dos campeões de musculação muitas vezes é atribuído ao uso de drogas, sem a lembrança dos fatores genéticos e da dedicação do atleta ao treinamento e à alimentação. Na realidade, as drogas não fazem campeões. Caso o fizessem, as academias estariam cheias de campeões. Muitas pessoas aumentam muito a massa muscular sem o uso de drogas, e algumas, felizmente poucas, têm tanta dificuldade que seus resultados são medíocres mesmo com a utilização dessas substâncias.

Aspecto triste

O aspecto triste da má compreensão dos fenomenos envolvidos no aumento do volume muscular é que muitos jovens estão sendo levados ao uso de drogas poderosas, com potenciais efeitos lesivos à saúde, sem necessidade.

O treinamento correto, com alimentação e descanso adequados, darão excelentes resultados para a maioria das pessoas. Quando alguém, não reagir bem com esses estímulos naturais, dificilmente terá resultados muito diferentes com drogas. Muito veteranos da musculação ficam desconcertados quando alguém pergunta o que ele “tomou” para ter o físico que apresenta.

A maioria das pessoas que têm na musculação uma filosofia de vida encara a atividade como uma forma de autoconhecimento, e sentem-se estimulados pelo desafio de tentar superar seus próprios limites com os recursos que a natureza lhes deu. Para muitos, o prazer está em tentar ter 50 cm na circunferência dos braços, não em consegui-los a qualquer preço.

Parte 2 – Treinamento

OS MELHORES EXERCICIOS PARA VOLUME

Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido da Clinica Weider, ou seja: “Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia não, e somente os exercícios básicos.”.

“Será verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exercícios antigos com pesos livres?” perguntava o moço. Pois é isto mesmo! Não é necessário fazer consultas no exterior, nós já sabemos disto há décadas, desde os tempos heroicos, quando tínhamos apenas barras, bancos e suportes para treinar. Quase nada sabíamos sobre nutrição, os suplementos não existiam e os anabolizantes eram pó nos desconhecidos. Crescíamos treinando três dias na semana, fazendo agachamentos, remadas, desenvolvimentos roscas pesadas e comendo arroz, feijão, salada e muita carne, leite e ovos (inteiros).

Hoje as coisas estão bem mais fáceis, mas mesmo assim, são muitos os que encontram dificuldade para aumentar seus músculos. Por que? Talvez por não serem dotados geneticamente ou por usarem algum desses “métodos modernos”, que não funcionam.

É conhecido o fato de que muitos bodybuilders famosos treinam com os colegas powerlifters durante o “off season”. Nesta fase, o interesse deles é de aumentar o volume dos músculos, não importando muito a forma; para isto, treinar pesado é fundamental.

Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados básicos, sem duvida se estará dotado de respeitável massa muscular.

Outros “substitutos” ou “complementares” poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.

Grupo Muscular	Exercício Básico	Substituto	Complementar
Coxa	Agachamento c/barra	Leg Press	Agachamento Rack
Peito	Desenvolvimento Supino c/ barra	Desenvolvimento c/ halteres	Crucifixo Fly
Costas	Remada Curvada	Remada na Polia Baixa	Puxador Alto
Lombares	Levantamento Terra	“Bom Dia”	Hiper Extensões
Ombro	Desenvolvimento à frente	Desenvolvimento Atrás	Elevações Laterais
Biceps	Rosca Direta	Rosca c/ halteres	Rosca Apoiada
Tríceps	Extensões na Testa	Extensões c/ barra em pé	Extensão no puxador
Antebraço	Rosca Reversa	Rosca Ver. Apoiada	Rosca punho
Panturrilhas	Elevação na ponta dos pés	Elevações “a cavalo”	Elevações sentado

PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR

1.    Um Programa Completo Básico para Volume

Se você tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mínimo:

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento completo c/barra	4 – 5	12 – 10 – 08 – 06 - 06
Levantamento Terra	3 – 4	10 – 08 – 06 – 06
Remada Curvada	3 – 4	10 – 08 – 06 – 06
Desenvolvimento Supino	4 - 5	10 – 08 – 08 - 06 – 06

As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.

Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.

Descanso entre as series: 2 minutos em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na serie seguinte.

Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.

Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.

Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

Você pode se perguntar: “ mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros, panturrilhas, posteriores de coxa, etc.?”

Explico: Os Exercícios Básicos, também chamados de “Compostos”, usa o sinergismo de vários grupos musculares, veja quais:

AGACHAMENTO	TERRA	REMADA	SUPINO
Quadríceps	Lombares	Grandes dorsais	Peitoral maior
Crurais	Crurais	Redondos	Deltóide anterior
Glúteos	Glúteos	Rombóides	Tríceps braquial
Adutores	Quadríceps	Deltóide posterior	Serrátil Anterior
Lombares	Trapézios	Lombares
	Grande Dorsal	Glúteos
	Redondos	Crurais
	Bíceps branquial	Bíceps branquial
	Braquiorradial	Braquiorradial

Viram? Todos os músculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados nestes exercícios como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.

Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em “off”, que buscam maior volume. Se nao acredita, experimente durante um ou dois meses.

2.    Um Programa Dividido em Duas Partes:

Treino A

Agachamento c/ Barra

Leg Press

Levantamento Terra

Remada Curvada

Treino B

Desenvolvimento Supino c/ Barra

Desenvolvimento Inclinado c/ Halteres

Desenvolvimento c/ Barra Frente

Rosca Direta c/ Barra

No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento. Observem que no Programa 2 o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2 poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.

3.    Um Programa Dividido em Trés Partes:

Treino A

(Coxa/Panturrilhas)

Agacham Completo

Leg Press

Stiff

Elev. Ponta dos Pés

Treino B

(Peito/Costas)

Desenv. Supino

Desenv. Inc. c/ Halt.

Remada Curvada

Pux. Alto p/frente

Treino C

(Ombro/Braço)

Desenv. à Frente c/barra

Elevações Laterais

Triceps Testa

Rosca Direta

Opções de Frequência semanal:

Treino A : 2as e 5as. feiras

Treino B : 3as. e 6as. feiras

Treino C : 4as. e sábados

ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternando os treinos A, B e C

ou 3 x 1 (3 dias seguidos de treino, descanso no 4° dia) 3 x 2 (3 dias de treino, 2 de descanso)

As séries serão de no minimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.

Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

IMPORTANTE

As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.

Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou menos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, “mais” não significa “melhor”. Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada “super compensação” e manter-se em anabolismo.

Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:

Segunda…………………….….PEITO

Terça…………………….………COSTAS

Quarta………………………...…COXAS

Quinta…..................................OMBRO/PANTURRILHAS

Sexta…………………………….BRAÇOS

Sábado…………….....…………DESCANSO

Domingo…………..........………DESCANSO

Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente.

PARTE 3 - Alimentação para Massa Muscular

Conceito Básico

O primeiro conceito básico é que a alimentação saudável deve ser variada, com a presença de vários tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados macronutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água. Micronutrientes são as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentação variada contendo cereais e seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados, certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde. Todavia.

Para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades desses alimentos e os horários em que são oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante.

Função dos nutrientes

Com relação à função dos nutrientes alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua importância no aumento da massa muscular. As proteínas ingeridas são quebradas em seus aminoácidos constituintes no processo digestivo, e esses aminoácidos serão utilizados na síntese das proteínas das miofibrilas dos músculos, que é o processo básico de aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do músculo é dado pelas suas proteínas. As principais fontes proteicas são carnes, ovos, leite, queijo e as misturas de leguminosas com cereais, como é o caso do arroz com feijão. As carnes vermelhas são mais nutritivas do que as carnes brancas, com relação a micronutrientes. Os suplementos com proteínas em pó concentradas ou aminoácidos com formulação completa devem ser considerados fontes de proteínas, e podem ser utilizados nas refeições em que os alimentos proteicos não estejam presentes em quantidades adequadas.

Proteínas: A necessidade diária de protelas para o aumento ideal de massa muscular é em torno de dois gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com menos proteínas não possa ocorrer hipertrofia.

Carboidratos: Os carboidratos podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos músculos é dado por água. Quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem hidratação e, consequentemente volume. A ingestão de carboidratos estimula a produção de insulina que é um hormônio que aumenta a síntese proteica. As principais fontes de carboidratos são os cereais, as massas, as raízes e as frutas. O açúcar de cana refinado é carboidrato puro, mas não tem fibras e micronutrientes. As necessidades diárias de carboidrato são de duas a três vezes maiores do que as das proteínas, o que garante que a maior parte da proteína ingerida seja utilizada para o aumento da massa muscular.

Gorduras: As gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de vários hormônios importantes, entre eles a testosterona, hormônio sexual masculino que facilita a síntese proteica. A redução acentuada da ingestão de gorduras diminui a produção de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as necessidades diárias, mas não se devem ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas, bacon, manteiga e frituras, que favorecem a aterosclerose. Algumas gorduras como o azeite de oliva e o óleo de alguns peixes parecem ter efeito protetor com relação à aterosclerose.

Fibras: As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as Frutas, as verduras e os cereais integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.

Energia/Calorias: Uma função importante dos alimentos é fornecer energia para todas as necessidades do organismo. Essa energia é medida em calorias. A síntese proteica ocorre de maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade diária das pessoas, mas esse excesso calórico leva ao aumento da gordura corporal. O objetivo de aumento de massa muscular não deve justificar grande aumento de tecido adiposo. A obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades esportivas e coloca em risco a saúde. No caso da musculação, o excesso de gordura impede a visualização do relevo muscular. A quantidade total de alimentos é que vai definir o que ocorrerá com o tecido adiposo. Proteínas, gorduras e carboidratos são os nutrientes que fornecem calorias, sendo que as gorduras Fornecem praticamente o dobro de energia em relação aos outros dois.

Condutas práticas

Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas proporções corretas, uma conduta prática que dispensa tabelas e contas, é fazer com que as refeições tenham sempre no mínimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos fonte de carboidratos em relação aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com proteínas e carboidratos nessas proporções são excelentes para lanches entre refeições. Esses produtos são chamados de hipercalóricos por tática comercial, pois podem ser utilizados em grandes quantidades sem levar a distúrbios nutricionais, dessa maneira fazendo com que a alimentação seja hipercalórica. Por outro lado, para acertar as quantidades dos alimentos que serão consumidos durante uma fase de ganho de massa muscular, também sem utilizar tabelas e contas, basta atentar para o que ocorre com o peso corporal e ir ajustando as quantidades de alimento, mantendo-se as proporções ideais entre eles (mais carboidratos do que proteínas, com pouca gordura).

Durante o período em que o aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases Iniciais do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável. Todavia, para os praticantes de musculação mais avançados, aumentar o peso corporal em mais do que um quilo por mês pode estar indicando um acúmulo excessivo de gordura.

Para o objetivo de definir os músculos é necessário diminuir a gordura corporal. Para tanto, a quantidade total de alimentos deve fornecer menos calorias do que o gasto energético diário, o que leva à diminuição do tecido adiposo. Com as dietas hipocalóricas a síntese proteica fica prejudicada, mas não é impedida, o que significa que é possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, embora os ganhos em massa muscular não sejam os melhores. Durante dietas para definição não se deve perder mais do que um quilo por semana. Quando a redução de alimentos, principalmente carboidratos, leva a uma perda rápida de peso, a maior parte dessa perda será massa muscular. Isto ocorre porque na falta de carboidratos para a manutenção da vida e para as atividades físicas, o organismo utiliza a proteína dos másculos para produzir glicose com os seus aminoácidos.

Horários: Com relação aos horários em que os diversos alimentos devem ser consumidos, um consenso é fazer várias pequenas refeições diárias. Fontes de carboidratos e de proteínas devem estar presentes em todas elas, procurando-se adequar a escolha dos alimentos ao paladar individual e à sua disponibilidade nos diversos horários. Quando uma refeição é realizada de uma a três horas antes do treino, não existe necessidade de ingerir alimentos antes de começar os exercícios. Mas quando existir fome antes do treino deve-se ingerir apenas carboidratos. Como frutas e outros. Alguns suplementos oferecem misturas de carboidratos para essa finalidade. Durante os exercícios de musculação deve-se ingerir apenas água, embora seja possível utilizar líquidos hidratantes. Qualquer alimento deve ser evitado durante o treino. As duas horas que se seguem aos exercícios são as mais importantes para a ingestão de alimentos visando a melhor recuperação muscular e hipertrofia. Carboidratos e proteínas devem ser utilizadas nesse período. Ingeridos juntos ou separados. Treinos noturnos não mudam essa situação. A ideia de não ingerir carboidratos à noite, com base em algumas suposições teóricas, não conta com evidências convincentes de que seja importante, e se for utilizada para não ingerir carboidratos após o treino será muito prejudicial para o progresso muscular.

Suplementos

Alguns suplementos atualmente disponíveis se propõem a favorecer o aumento de massa muscular. A creatina aumenta a hidratação da fibra muscular, principalmente quando consumida após o treino e junto com carboidratos. Apenas esse efeito já explica o aumento de volume muscular, mas existe a suposição de que a síntese proteica também seja favorecida. A ingestão de 3 a 4 gramas diárias, por três meses, parece ser tão eficiente quanto à saturação com 20 a 25 gramas por uma semana e posterior manutenção com quatro a cinco gramas por dois meses. As doses devem ser divididas em três ou quatro tomadas, sendo urna delas após o treino.

A glutamina é outra substância que favorece a hidratação muscular e talvez a síntese proteica. Ainda existem dúvidas quanto à maneira mais adequada para aumentar a concentração de glutamina no sangue, mas uma delas é a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Seis a oito gramas diárias de BCAA, divididas em três ou quatro tomadas, parecem ser eficientes. Os BCAA também levam ao aumento do Beta-HMB, substância que parece favorecer a síntese proteica e que também pode ser suplementado isoladamente.

No entanto, embora existam evidências de efeitos positivos para o volume muscular por parte de todas essas substâncias, nenhuma delas parece funcionar quando existem deficiências de treinamento ou de alimentação, ou ainda. Más condições genéticas.

Esteroides e GH

Drogas como os esteroides anabolizantes podem favorecer o aumento de massa muscular, mas a sua utilização coloca em risco real e sério a saúde dos usuários, razão pela qual não podem ser recomendados. O mesmo vale para o GH (hormônio do crescimento), que no entanto parece atuar mais na mobilização de gordura e manutenção da massa muscular e menos na promoção de hipertrofia.