Treinamento de Alta Intensidade para Mulheres

Olá pessoal! Na edição desta semana, na seção FISICULTURISTAS vamos falar um pouquinho do maior campeão de Culturismo do mundo, Lee Raney e mostrar um de seus treinamentos. 

Quanto ao texto abaixo, depois de ler cuidadosamente vi que era muito importante estar divulgando. Não quero que os professores de ginástica fiquem com raiva de mim. Adorava as aulas de STEP e JUMP, me faziam muito bem e sinto até saudades destas aulas! Quero destacar alguns tópicos da postagem: O MITO DE QUE SE MULHERES TREINAREM PESADO FICARÃO PARECIDAS COM HOMENS. Não ficarão simplesmente porque seu organismo não produz quantidade suficiente de TESTOSTERONA, que é a causa dos homens terem mais massa muscular. 

Aquelas aulas de localizada com elevações de perna com caneleira, a infinidade de novidades que tem surgido tudo com promessas que ficarão saradas, na maioria das vezes é enganação e ilusão. O mercado de FITNESS ficou muito lucrativo e tem aparecido muitos aproveitadores inventando aparelhos que DIZEM QUE FARÃO MILAGRES EM SEUS CORPOS. Muitos professores de academia colocam seus alunos para ficarem horas a fio fazendo todo tipo de ginástica tanto aeróbica quanto localizada e querem mesmo é ver sua academia cheia, todo o dia. NÃO SE PREOCUPAM COM O OBJETIVO,DO ALUNO, QUEREM APENAS ALCANÇAR O OBJETIVO PRÓPRIO, O DE  GANHAR SEMPRE MAIS. Quero destacar também que o treinamento  realmente eficiente é a moda antiga, é o treino pesado. E ele pode ser feito por você mulher. Você pode aliar a musculação pesada com uns 30 minutos de STEP OU JUMP, feitos em dias separados ou no mesmo dia desde que não prolongue muito.

Boa leitura!

FONTE: Site TreinoPesado, edição 185

Treinamento de Alta Intensidade para Mulheres versus A Farsa das aulas de Ginástica

Saudações fiéis leitores. Alias, fiéis leitoras neste caso. Sim porque no texto em questão estaremos falando sobre o treinamento de alta intensidade voltado exclusivamente para as mulheres. Mas não quer dizer que você amigo leitor não possa se interessar pelo assunto. Até porque você com certeza precisará algum dia desta informação para orientar alguém de seu convívio diário. Existem muitos mitos e lendas quando falamos de treinamento com pesos para o público feminino. E claro, o lucrativo mercado de beleza e fitness se aproveita destes mitos, destas verdadeiras lendas urbanas e enfatizam as mesmas através de comerciais de TV, revistas e na rede em geral como verdades supremas, usando pessoas da mídia, médicos e nutricionistas conhecidos e outros meios, afim de lucrarem com suas fórmulas milagrosas para perda de peso, cosméticos futuristas que prometem um rejuvenescimento fenomenal (mas que nunca ocorrem) e com o assunto em questão neste texto: As fantásticas aulas de ginástica e seus aparelhos milagrosos.

Hoje sabemos que o público feminino é uma grande fatia dos frequentadores de academias, sendo que em certas redes conhecidas, ultrapassa tranquilamente o público masculino. E isto não é nenhuma novidade, pois infelizmente, nós homens não temos o mesmo cuidado que as mulheres têm, tanto em relação à beleza física e estética como a saúde como um todo. Afinal de contas, quantos homens que você conhece em seu meio familiar ou social que vão ao médico sem estarem sentindo nada, apenas para fazer um exame periódico? Garanto que sua resposta será nenhum, um ou dois no máximo. Ou talvez apenas você mesmo. Já as mulheres, mais atentas com esta questão, estão sempre realizando seus exames e com isto acabam por antecipar o diagnóstico de futuros problemas de saúde, conseguindo tratar-se antes que o problema se agrave. Tanto que a taxa de mortalidade entre o público masculino é muito maior que no público feminino. Além do que, mais vaidosas e cuidadosas com sua aparência, estão sempre testando novidades estéticas a fim de estarem mais belas, jovens e conservadas. Nenhum problema em relação a isto é claro. O problema é justamente a enganação feita por certos empresários mal intencionados, que pensam apenas nos lucros de seus negócios e passam a oferecer soluções mirabolantes, mas sem fundamento científico algum para nossas queridas mulheres. E ai começa toda a confusão. E dentro das academias, isto não é nem um pouco diferente. Afinal de contas, qual o maior público frequentador das aulas de ginástica? Masculino ou feminino? Se sua resposta foi o público feminino, você está mais do que correta. Em outras palavras, nossas mulheres são induzidas a um grande engano que é pregado como verdade absoluta pelas estrelas de cinema, novelas e teatro, que afirmam que aulas de ginástica em geral são o grande sucesso de seus corpos maravilhosos. Claro que nenhuma destas supostas estrelas citam suas lipoaspirações, cirurgias plásticas corretivas, uso de drogas para acelerar o metabolismo e eliminar retenções hídricas (como termogênicos e diuréticos) e dietas da moda citadas por supostos gurus da nutrição, que são verdadeiros picaretas, interessados apenas em vender livros e dar palestras cobrando valores absurdos. Se junta a isto a péssima formação dos atuais profissionais de Educação Física, que falam verdadeiros absurdos em relação ao treinamento resistido e como costumo dizer: A bomba H está armada, pronta para explodir. Além do que, pense um pouco querida amiga. O que é mais lucrativo para um proprietário de academia: Você usando um único aparelho na sala de musculação, ou você e mais 30 mulheres pelo menos dentro de uma sala fechada e climatizada numa aula de ginástica qualquer?

A grande verdade é que a velha escola, a forma correta de se treinar, tem sido deixada de lado a cada dia. Hoje, as academias tornaram-se um negócio, ou como a grande maioria gosta de dizer, tornaram-se um “business”. Instalações modernas e climatizadas com máquinas e outras parafernálias de última geração compõem o ambiente de treinamento. Instrutores e instrutoras bonitos, mas sem conhecimento algum, desfilam dentro destes ambientes como se estivessem numa passarela de moda. E sem embasamento tanto teórico como prático, passam a disseminar conceitos errôneos, principalmente para você, que quer não apenas ter uma ótima saúde, mas ter um corpo belo e que lhe agrade. E o que quero mostrar no texto de hoje é que você não precisa ficar duas ou até três horas dentro da academia, pulando de sala em sala para fazer as tão faladas aulas de ginástica, nem ficar por duas horas na esteira ou no transport ou ainda, ter que abrir mão de alguns prazeres da vida para conseguir o corpo que quer. Você não precisa ir para academia 6/7 vezes por semana e ficar se matando nas aulas de Spinning Bike Indoor ou em aulas de Body Pump ou Body Jump para poder emagrecer. Não precisa treinar glúteo e pernas todos os dias para ter um belo quadril e pernas grossas e torneadas e nem muito menos fazer aquelas aulas de 2.000 abdominais para conseguir uma silueta fina. Isto está totalmente errado. Infelizmente o que lhe disseram até agora é uma grande mentira. O segredo para você está na velha escola. Em outras palavras, no treinamento resistido de alta intensidade. Assim como os homens, sessões de musculação bem divididas e elaboradas, durando em média de 30 a 50 minutos, por três ou quatro vezes por semana é tudo que você precisa. Sei que estou dando um nó na sua cabeça, mas como costumo dizer em meus textos, quero que você pense comigo e raciocine por si mesma e não apenas seja uma crédula no que estou dizendo. Se o que te disseram até agora na academia é a mais pura verdade, então porque você não consegue de forma alguma ter um corpo esguio e rígido como sempre sonhou? Porque a celulite ou gordura localizada não vão embora? Afinal de contas, você faz tudo do jeitinho que seu nutricionista e seus instrutores disseram não é mesmo? Chega na academia apenas com 3 ou 4 bolachas Cream Craker com requeijão light e meio copo de suco de laranja no estômago e vai para a bicicleta, esteira ou transport e fica por 30, 40, 50 minutos (ou até mais que isto). Ai já toda suada, entra para uma sala lotada e começa a pular como uma frenética numa cama elástica qualquer, ou senta em uma bike indoor e aumenta carga, diminui carga, acelera o ritmo, diminui o ritmo por mais 45 ou 50 minutos. Depois vai para uma aula de localizada, ou uma aula de Body Pump por mais 45 minutos. E por último entra naquelas aulas de abdominais e fica num sobe e desce que tem momentos que você pensa que vai colocar o coração, o estômago e tudo mais pela boca. Porém, depois de toda esta maratona, semana após semana, mês após mês, você se olha no espelho e não vê aquilo que espera. Então amiga leitora, gostaria de lhe trazer uma nova visão, algo que realmente vai funcionar. Você não precisará de nenhum medicamento controlado, de nenhuma formulação feita por um especialista, nem muito menos utilizar as dietas da moda. Tudo o que você precisará são algumas anilhas, bancos, barras e halteres além de sua força de vontade. Em outras palavras, tudo o que você precisa é a velha escola, a forma certa de exercitar seu corpo: Exercícios com peso realizados em alta intensidade. Sei que ao ler esta última afirmação, veio em sua mente às seguintes frases: “Mas se eu treinar musculação de forma pesada e intensa ficarei tão musculosa como um homem!” ou “Vou perder toda a minha feminilidade!” ou ainda “Será que só fazendo musculação, vou queimar gordura localizada, perder peso e conseguir um corpo bonito e bem trabalhado? E os exercícios aeróbicos, onde ficam nisto tudo?”

A grande verdade é que você foi condicionada a pensar desta forma. Disseram-lhe que se você treinar de forma intensa e pesada como um homem  ficará tão musculosa como tal. MITO. Sabemos que o que faz com que os músculos se tornem grandes, acima da média, é a testosterona, hormônio masculino. Tanto que alguns basistas e fisiculturistas competitivos fazem uso de esteroides anabólicos, a fim de aumentarem a quantidade deste hormônio em seus corpos. E assim como nós homens temos em nosso organismo pequenas quantidades de determinados hormônios femininos como o estrógeno, mulheres também tem pequenas quantidades do hormônio masculino em seus corpos. Porém a quantidade produzida por você, não é o suficiente para lhe deixar com 40cm de braço e pesando 90kg. Mas e quanto às mulheres super musculosas que vemos em revistas, sites, etc.? Como disse, uso de esteroides anabólicos. Em outras palavras, estas mulheres fazem uso de testosterona e seus derivados em forma sintética para conseguirem ter uma quantidade deste hormônio em seus corpos, próxima a dos homens. E mesmo assim, elas não ficam do tamanho de um Markus Ruhl ou de um Jay Cutler. Disseram também que você perderia sua feminilidade. MITO. 

Sabemos que o que dá forma ao corpo, são os músculos. E apesar de homens e mulheres terem os mesmos músculos anatomicamente falando, sabemos que o formato de seus corpos são totalmente diferentes. Em outras palavras, treinamento com pesos, utilizando técnicas de alta intensidade, além de diminuírem seu percentual de gordura, aumentarão sua massa muscular, deixando seu corpo mais modelado e trabalhado. Diferente das aulas de ginástica que irão sim diminuir seu percentual de gordura e peso, mas também irão sacrificar sua massa muscular. E muito. No final, você estará até mais magra, mas ao olhar-se no espelho, verá um corpo sem curvas e formas e com várias partes totalmente flácidas. Aproveitando esta deixa, vou te falar uma coisa. Cuidado com esta história de peso e balança. Você foi condicionada a pensar que quanto mais leve você estiver, mais magra estará. Outro MITO. Quantas mulheres você conhece que tem peso corporal super baixo e têm aquela maldita barriguinha de cerveja, pneuzinho ou o nome que você preferir chamar além de vários outros pontos de gordura localizada pelo corpo? Então, caso você fique um pouco mais “pesada”, não significa que estará gorda. Lembre-se sempre disto: Massa muscular também pesa. E o que irá definir se você está gorda ou não, será seu percentual de gordura corporal. Vou citar a mim mesmo como exemplo: Tenho 1,69/1,70cm aproximadamente. Meu peso atual está na faixa dos 90/92KG mas meu percentual de gordura está na faixa dos 9/10%. Agora me responda, quem é mais gordo? Um cara com minha altura que pesa 72,5Kg (que é o peso máximo que a famosa tabela de IMC diz que alguém com esta altura deveria ter) mas com 22/25% de gordura corporal ou eu com 20KG a mais do que recomenda esta tabela, mas com apenas 9/10% de gordura corporal? Teoricamente, sou mais pesado que a maioria dos homens com minha altura, mas sou muito mais magro que esta grande maioria, pois o sobrepeso que tenho é de massa muscular. E por último, disseram a você que apenas fazendo musculação, você não queimará gordura corporal, tendo a necessidade de muitos exercícios aeróbicos associados ou então, priorizar os exercícios aeróbicos no lugar da musculação. Mais um MITO. Músculos são grandes consumidores de calorias. Eles precisam disto para existir, para trabalharem bem, serem saudáveis e permitir a você, não apenas treinar, mas realizar todas as suas atividades diárias. E quanto maiores forem estes músculos, quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias serão necessárias para manter estes músculos saudáveis e ativos. Em outras palavras, mas gordura corporal, tecido adiposo será queimado. E aqui temos uma vantagem enorme encima dos exercícios aeróbicos, das aulas de ginástica. Estas queimam gordura apenas enquanto você está treinando. Passado o período de aula, a lipólise (processo fisiológico que faz com que as partículas de gordura sejam quebradas e usadas como combustível) cessa. Já exercícios com peso, conseguem manter seu metabolismo acelerado o dia todo, fazendo com que você queime gordura inclusive enquanto trabalha, estuda, namora e pasme, até mesmo enquanto dorme. Outra grande vantagem que temos com exercícios com peso é a curta duração de tempo das sessões de treinamento. Como dito em alguns parágrafos acima, você não necessitará mais do que 45 minutos em dias intercalados inclusive. Já aulas de ginástica, bem elas até duram isto também, mas você é induzida a fazer várias delas durante o dia. E isto não é nada saudável para seu corpo. Após realizar uma atividade física qualquer, seu corpo precisa de um tempo para recuperar-se. Ele necessita começar a realizar vários processos fisiológicos para compensar o estrago feito durante uma sessão de exercícios. Sim, exatamente isto que você está lendo. Já discutimos isto aqui no site em vários outros artigos, mas vou falar novamente: Você não ganha músculos e saúde enquanto está treinando, mas sim após o treinamento, quando você se alimenta de forma equilibrada e descansa. Chamamos isto de super compensação. E quanto mais tempo você fica na academia, quanto mais aulas você fizer, mais estragos internamente estão sendo feitos em seu corpo. E é claro, seu corpo precisará de um maior tempo de descanso para se recuperar de todo este estrago. Mas como ele não consegue este tempo de descanso (pois você está fazendo aula, sobre aula, treinamento sobre treinamento) chega o momento que seu corpo não tem mais capacidade de realizar esta super compensação, pois ele está esgotado. E o que ele faz então. Começa a usar sua própria massa muscular como combustível afim de compensar o estrago feito. E usando sua massa muscular como combustível, o processo em seu organismo inverte: Menor quantidade de massa muscular, maior quantidade de celulite, flacidez e gordura corporal. Fora o desgaste de juntas e articulações, pois quer você concorde ou não, aulas de ginástica, da forma que são realizadas hoje, causam grande impacto nestas, além de movimentos bruscos, muitas vezes feitos de forma muito rápida e explosiva e que podem gerar gravíssimas lesões. Agora me responda, em quais dos dois você vê mais vantagens? Aulas de ginástica ou exercícios com peso?

Bem e para finalizar todo este nosso raciocínio, gostaria de lhe citar dois exemplos práticos, ou melhor duas mulheres que seguem protocolos de treinos com peso em alta intensidade, não perderam sua feminilidade e conquistaram corpos lindos e fantásticos. O primeiro exemplo que gostaria de citar é nossa musa aqui do site, Michi Ritz. 

Michi já se tornou um ícone na comunidade de musculadores sérios e no caso do Treino Pesado, é difícil não associá-la ao projeto. Além de muito bonita, Michi conquistou um corpo de colocar inveja em muita gente. E detalhe: Michi não é uma atleta profissional. Não é competidora, não participa de campeonatos e treina porque gosta de treinar. É uma mulher cheia de compromissos, com um dia a dia igual à de qualquer outra pessoa. Agora, pergunte a ela amiga leitora se o seu belo corpo, foi conquistado com aulas de ginástica? Garanto a você que a resposta será não. O segundo exemplo que gostaria de citar é a norte-americana Christina Dugdale, esposa do fisiculturista profissional Mark Dugdale.

 Mark ganhou o seu Pro Card no ano de 2004. É um atleta conhecido por realizar sessões de treino muito curtas, mas intensas e agressivas. E muita gente que já tentou acompanhá-lo, ficou para trás, não aguentando o pesadíssimo ritmo de Mark. Já Christina, uma pessoa ativa e em forma antes mesmo de conhecer Mark, decidiu que se ela quisesse ver seu jovem esposo o máximo possível, seria melhor ir com ele ao ginásio, visto que além de atleta profissional, Mark é empresário do ramo alimentício e tem uma rotina diária cheia de compromissos, administrando sua empresa. Além disso, ela adotou o brutalmente intenso estilo de treinamento de seu esposo, apesar de ter um conjunto de metas completamente diferente. Com intensidade máxima e agachando com 100 kg, a pequenina Christina começou a esculpir ao próprio físico em algo do mesmo modo impressionante, embora completamente diferente de seu marido. O resultado: Christina, medindo 5' 3/4 (menos de 1,65 cm) e pesando 47 kg desenvolveu uma figura que pode ser descrita categoricamente como bela, elegante e atraente. Na realidade, tão bonita que assegurou a ela a vitória no Washington Ironman Figure Championships de 2003, superando nesse processo, mais de 50 competidoras. Tudo isso, já sendo mãe de três filhas.

Estes são apenas dois exemplos entre vários outros que poderia citar. Estou querendo dizer que estas aulas feitas hoje nas academias não prestam para nada? Não, não estou querendo dizer isto. Estou dizendo sim que a forma com que são divulgadas é que é errado. Elas têm seu lugar no caminho de um belo corpo e de uma saúde de ferro, mas não são essenciais como proprietários e instrutores de academia gostam de dizer. Você pode usá-las se quiser, mas pode viver sem elas também se quiser. E se optar por elas, use-as de forma moderada apenas como complemento. Já o treinamento de alta intensidade com pesos, é fundamental. Sem ele você não conseguirá conquistar o corpo tão sonhado e uma saúde de aço. E qual método de alta intensidade usar? Tudo vai depender primeiramente de seu tempo e depois de seu gosto pessoal: Powerbodybuilding, GVT, HIT, Heavy Duty, Os métodos de Steve Michalik, não importa. O importante é você priorizar o treinamento com pesos em suas rotinas diárias e não as fantásticas aulas de ginástica como lhe disseram até hoje. Pense em nossa conversa amiga leitora e avalie por si mesma se vale à pena aplicar-se nas eternas aulas de ginástica que lhe dão um resultado superficial ou num treinamento sério, de alta intensidade, que não lhe tomará tanto tempo assim, mas com certeza, lhe deixará muito mais próxima de seus objetivos.

Abraços a todos, fiquem com Deus e até nosso próximo encontro.