LEVANTAMENTO TERRA

Olá pessoal! Esta semana vamos falar de um grande exercício, o Levantamento Terra. Vocês irão ver que é um excelente exercício por trabalhar um grande número de músculos. É excelente para ganho de força, de massa magra, para que tem deseja emagrecer, enfim, seja qual for o objetivo este exercício tem que estar no seu planejamento. Mas eu te pergunto, porque não vemos alunos nas academias fazendo? Porque os professores da maioria das academias, principalmente no interior, desconhecem os benefícios deste exercício, ou ainda por preconceito. Acham que é perigoso, que o aluno vai se machucar e blábláblá. Este exercício juntamente com o agachamento, o supino e desenvolvimento para ombros, não podem faltar no seu treinamento. Vejam na ilustração o grande número de músculos que se trabalha durante a execução do exercício.

LEVANTAMENTO TERRA

O levantamento terra é um daqueles exercícios que tem de estar na rotina de qualquer um que deseje maximizar sua relação entre o curto tempo disponível para treinar e a escolha por movimentos de máxima eficiência. Eficiência aqui se refere a atingir simultaneamente uma grande quantidade de músculos ao mesmo tempo. Dorian Yates, Arnold Schawarzenegger, Ronnie Coleman são alguns exemplos de calibre de atletas que acreditam nas virtudes desse exercício, mas se você acha perda de tempo, tudo bem, sente-se na cadeira extensora e chute o vento à vontade.

Pense em um músculo qualquer, e sem dúvida alguma ele estará envolvido no Levantamento Terra, seja diretamente, seja como estabilizador, sob cargas máximas ou mesmo no final de uma série de repetições executadas até a falha, é difícil observar uma  única fibra muscular que não esteja tensionada!Sei que isso já foi dito antes com as mesmas palavras, mas é a mais pura verdade. De baixo para cima, começando com os pés, temos os gastrocnêmicos e soleares atuando nos tornozelos para manutenção do equilíbrio; nos joelhos temos simultaneamente o quadríceps e músculos isquiáticos; no quadril temos os glúteos e mais uma vez os isquiáticos  (bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso); na coluna vertebral temos o quadro lombar e uma enorme quantidade de músculos conhecidos genericamente como paravertebrais. Na cintura escapular temos quase todas as porções de trapézio ativas, romboides e até alguma ativação dos dorsais ( sim, é possível conseguir deixar até dorsais doloridos com o Levantamento Terra e suas variações.) Quem treina sabe disso.

Dois aspectos contribuem para as grandes cargas erguidas nesse movimento:

Um é a grande quantidade de músculos e articulações envolvidas simultaneamente. O outro é o fato de estas mesmas articulações estarem flexionadas apenas parcialmente, ao contrário do agachamento.

A EXECUÇÃO

Se compararmos tecnicamente a posição inicial dos levantamentos olímpicos e do Terra é parecida, mas não idêntica. Temos no último o quadril um pouco mais alto, e a barra mais próxima a tíbia ( por esta razão alguns atletas usam caneleiras, e literalmente arrastam a barra contra as pernas), de forma que a grande massa formada pela barra e o corpo do levantador esteja o mais próximas quanto possível. Depois que a barra sai do chão muitas coisas podem acontecer: o atleta pode manter uma relação d relativo equilíbrio e sincronismo entre a extensão dos joelhos e quadril com  se realizasse algo parecido com um agachamento, ou estendê-los de uma vez e prosseguir como se o movimento fosse um “stiff legged deadlift”, e é verdade que algumas das maiores marcas do nosso esporte são feitas nas piores posturas.  A razão é simples: com a coluna curvada, a distância entre a barra e o centro de massa fica menor ainda, e em esporte de rendimento a segurança nem sempre  é mais importante que o resultado. Que essa técnica  é desaconselhada para os iniciantes e deveria ser reserva aos  veteranos somente próximo as competições, não tenha duvida! Comparando mais uma vez com os levantadores olímpicos, as cargas não são erguidas com esse tipo de postura. Primeiro porque esses atletas não levantam cargas máximas do chão, segundo porque, com a coluna flexionada, seria impossível recuperar a barra de forma estável acima da cabeça no arranco, ou sobre os ombros no arremesso. Se por um lado uns pecam pelo excesso, outros pecam pelo zelo. O Terra não deixa de ser uma puxada, e depende em grande parte dos músculos extensores do quadril. Um erro comum cometido por quem quer ensinar o movimento sem ter os calos nas mãos pra contar história é o de tentar manter o tronco totalmente ereto como um puro agachamento, o que é inviável do ponto de vista mecânico! Para isso, o aluno da academia tem de empurrar a barra para  frente durante a subida, para que a mesma não bata nos joelhos, nesse tipo de execução, a medida que a barra se afasta de centro de massa para passar dos joelhos, a tenso em cima dos extensores da coluna aumenta, apesar da postura ereta. Essa manobra só é possível com cargas leves, e se trata de uma técnica equivocada. REPITO: o Terra é uma puxada, e não um agachamento com a barra presa as mãos! Uma postura mais ereta é conseguida quando adotamos o estilo sumo. O sumo também não é, como pode parecer , um agachamento de pernas afastadas! Aliás, esse equívoco faz com que muitos atletas ( incluindo eu) passe meses tentando fazer a transição do estilo convencional sem sucesso. O Terra sumô é  mecanicamente mai eficiente porque, com as pernas apontando para fora, o quadril fica mais próximo à barra e o tronco mais ereto, ou seja, menor braço de resistência. O efeito final é uma grande redução no percurso da barra. Apesar da matemática, o estilo ( sumo) não é uma unanimidade no esporte nem garante as maiores cargas.

A INVERSÃO DA PEGADA

Curiosidades sobre a pegada: No Terra utilizamos tipicamente uma pegada pronada e outra supinada. A razão disto é simples: se ambas as mãos estivessem pronadas ou supinadas no mesmo sentido, a barra teria de um lado a ação dos oito dedos, contra os dois polegares no outro, o que facilitaria ela literalmente “desenrolar” para baixo. Quando invertemos uma das mãos, criamos uma trava natural que neutraliza essa tendência. Outro recurso, normalmente usado por levantadores olímpicos para evitar que a barra escape é a pegada em ganho ( hook), onde os dedos passam por cima dos polegares e os prendem contra a barra.

Por Denílson costa, na sessão Powerlifting, revista Musculação& Fitness, edição 83

Portanto, o levantamento terra mobiliza diversos músculos e tendões, os quais, trabalhando harmoniosamente, podem movimentar grande carga. Exige esforço brutal e estimula o corpo  inteiro: membros inferiores, glúteos, dorsal lombar, trapézio, deltoides, abdômen e membros superiores. Por possuir essa característica “multiarticular”, o levantamento terra é muito praticado por atletas de várias modalidades esportivas: fisiculturismo, powerlifting, rúgbi, artes marciais, atletismo, natação, entre outros.

EXECUÇÃO DO MOVIMENTO PASSO A PASSO

TERRA CONVENCIONAL:

Em pé, de frente para a barra, com as pernas afastadas na largura dos ombros, pés apontados para frente, segure a  barra pelo lado externo e flexione as pernas. A pegada na barra invertida ( uma mão em supinação e outra em pronação). Com o tronco ligeiramente inclinado para  frente, mantenha a coluna ereta durante todo o exercício; inspire o ar, estenda as pernas, elevando o peso do solo até a posição vertical, expirando o ar. Só então retorne a barra a posição inicial, flexionando os joelhos.

TERRA SUMÔ

Em pé, de frente para a barra, afaste as pernas numa amplitude superior a largura dos ombros e mantenha os  pés para fora, seguidos pelos joelhos, num ângulo de  aproximadamente 45 graus. Sem seguida, flexione os joelhos até posicionar as coxas na horizontal e segure a barra com os braços estendidos. Muitos atletas utilizam  a pegada IUK, que consiste em envolver o polegar com os outros dedos formando um gancho.

ERRO DE EXECUÇÃO

Quadril  muito alto, ou muito baixo, cotovelos flexionados, não extensão total  dos joelhos e coluna no final do movimento. Não há, enfim, melhor exercício para toda a cadeia de músculos posteriores do que o Levantamento Terra. Ele provoca estímulo massivo no organismo, aumentando o metabolismo e o recrutamento muscular. Tudo isso se traduz em ganho de força e volume.