EMAGRECIMENTO - Redução da Gordura Corporal - Treinamento

EMAGRECIMENTO

Inicialmente, é necessário conceituar que emagrecimento, em termos de treinamento físico, significa reduzir a massa adiposa ( gordura), mantendo a massa magra ( músculos). Não significa necessariamente perder peso, pelo menos não tanto quanto informam as tabelas convencionais de peso ideal. O peso corporal pode até aumentar enquanto se emagrece, devido ao acumulo de glicogênio e água no músculo, notadamente em atletas que se preparam para competições de musculação.

Via de regra, o peso ideal é aquele com o qual a pessoa se sente bem e que lhe permite as ações físicas necessárias para o bom desempenho do esporte, do trabalho,  das atividades recreativas e de lazer, em suma, das exigências cotidianas. Uma grande variação de peso corporal pode existir entre os indivíduos, conforme sua idade, sexo, altura, estrutura óssea e muscular, tipo de atividade física e velocidade do metabolismo.

Sob o posto de vista estético, músculos definidos e abdominais salientes estão na ordem do dia, mas não são garantia de boa saúde, nem de “peso ideal”. Também não é o excesso de peso principalmente quando a gordura for um grande componente na composição corporal.

OS DEZ MITOS MAIS COMUNS

1.    Fazer muito abdominal emagrece – O exercício abdominal, assim como qualquer outro, pode colaborar na perda de peso, em função do gasto calórico. Também fortalece e desenvolve os músculos da parede abdominal e, com isto, favorece uma série de funções do nosso corpo. Mas, isoladamente, não emagrecem nem reduzem a “barriga”.

2.    Sauna emagrece – Não. A transpiração provocada por altas temperaturas externas é decorrente da ação natural de resfriamento interno do organismo e apenas desidrata. A água que perdemos junto com sais minerais em seguida se repõe, ao ingerirmos qualquer líquido. Transpirar é importante para a saúde, porque elimina toxinas e limpa a pele, mas não emagrece.

3.    Faixa de plástico na cintura tira a barriga – Não. É o mesmo princípio da sauna, porém de forma localizada. Embora seja desconfortável  e ineficiente, muita gente ainda acredita neste expediente para tentar perder gordura na faixa da cintura, esquecendo que água não é gordura

4.    Não comer carboidratos a noite emagrece – Durante o sono, gasta-se energia aerobiamente ( pouca na unidade de tempo, é verdade), mas se considerarmos sete ou mais horas de sono por noite teremos um gasto importante. Portanto, sabendo-se que o carboidrato é o principal e mais eficiente nutriente utilizado pelo nosso organismo e o tecido muscular tem metabolismo ativo, mesmo em repouso, deve-se fazer uma refeição de carboidrato pela noite, junto com algum alimento protéico de fácil absorção, notadamente se esta refeição for após uma sessão de treinamento.

5.    Só exercícios aeróbios emagrecem – Errado. No exercício aeróbio, a gordura é utilizada durante a atividade e, nos anaeróbios ( musculação), após os exercícios. Isto ocorre em função das vias metabólicas distintas para a produção de energia. As calorias que faltarem na alimentação para suprir a necessidade de energia serão fornecidas pelos depósitos de gorduras do corpo.

6.    Musculação não emagrece – Ao contrário. Muitos estudos sugerem que a musculação emagrece mais. Além do gasto calórico comum a todas as atividades físicas, o aumento da massa muscular acelera o metabolismo de repouso, podendo, no prazo de um ano, queimar dois quilos de gordura para cada quilo de músculo ganho, mesmo sem dieta.

7.    Altas repetições queimam mais gorduras - Errado.  Nada disso! Repetições entre 15 / 20 estimulam mais a resistência muscular localizada ( anaeróbia ) e provocam maior intumescimento e vascularização dos músculos. Por esta razão, atletas de musculação quando em fase de preparação para competições utilizam, via de regra, repetições mais altas, mas não porque emagreçam mais.

8.    Carboidrato engorda – O que engorda é comer mais calorias do que se gasta. O emagrecimento resulta  simplesmente do balanço calórico negativo, entre as calorias ingeridas e as calorias consumidas. O déficit será sempre fornecido pela gordura armazenada no corpo.

9.    Produtos que emagrecem – Até o momento não existe no mercado qualquer produto para emagrecer, que encontre evidências científicas confiáveis apoiando ou recomendando a sua utilização.

1. Beber água durante a refeição engorda – Água não tem calorias, portanto não engorda, embora  seja o maior componente da composição corporal. O que se recomenda é não ingerir muito líquido durante as principais refeições, mas apenas porque poderá prejudicar as secreções digestivas, ampliar o volume do estômago e retardar o processo de digestão. Entretanto, um copo de água ou suco não provocará nenhum mal.

“PERDER BARRIGA”

Umas das principais razões na busca  por academias é “tirar a barriga”. É comum as pessoas acreditarem que, apenas fazendo exercícios abdominais e sem fazer dieta, resolvem o seu problema. Isto Pode até ser verdade, mas apenas em alguns casos, como: pessoas magras com problemas de postura, abdominais e musculatura lombar fraca e que, por esta razão, apresentam o ventre saliente. Nestes casos os músculos tonificados e fortalecidos pelos exercícios resolvem o problema.

Quase sempre, porém, além da flacidez abdominal, há um acúmulo de gordura na região da cintura, razão principal da “barriga”. Nestes casos, todo um conjunto de exercícios ( além dos abdominais), aliados a dieta alimentar, se fazer necessários. Mesmo utilizando exercícios localizados, não é possível emagrecer apenas em determinadas parte do corpo. O emagre4cimento é um processo geral, que reduz a gordura de todo o corpo. As últimas reservas de gordura que serão perdidas estarão situadas onde as pessoas – geneticamente têm mais propensão para acumular adiposidade.

DIETA

O aspecto mais importante em um programa para emagrecimento, portanto, é a dieta alimentar. Ao ingerir menos calorias do que gastamos, aquilo que falta para o organismo ele irá buscar nas gorduras armazenadas no corpo, de modo que carboidratos, proteínas e particularmente as gorduras devem ser consumidos em pequenas quantidades, em várias refeições ao longo do dia. É importante não ficar mais do que três horas sem consumir um alimento, para evitar o efeito do catabolismo muscular e a fome compulsiva. Os alimentos devem ser selecionados conforme o paladar de cada pessoa, para facilitar a continuidade do processo. Vamos rever um pouco os nutrientes e suas funções.

CARBOIDRATOS – São a principal fonte de energia e a primeira reserva a ser mobilizada e metabolizada pelo organismo. É necessário que este nutriente seja selecionado entre os de menor concentração calórica. Entre eles, as batatas e raízes em geral, arroz, pães e massas, hortaliças e frutas. Evita-se o açúcar, pois o seu consumo pode anular nutrientes importantes e acrescentar calorias.

PROTEÍNAS – Oferecem aminoácidos para a síntese – construção dos músculos – ou reparação dos tecidos desgastados pelo exercício.

As mais utilizadas são as de origem animal, pó entanto, alguns alimentos de origem vegetal também contêm aminoácidos essenciais. As fontes de proteínas mais utilizadas são as carnes de todos os tipos, ovos, leite e queijos, iogurte, feijões e outras leguminosas, sementes e castanhas em geral.

GORDURAS – Elas têm importante função no organismo e não devem ser totalmente eliminadas, mas, devido a sua alta concentração calórica, recomenda-se ingerir pequenas quantidades desse nutriente. O correto é eliminar as gorduras aparentes, carnes gordas em geral, gemas de ovo, leite integral, queijos amarelos, azeites e óleos, manteiga, margarina, maionese, frituras, etc., permanecendo apenas as gorduras que estão inseridas nas proteínas e nos carboidratos. Alguns  alimentos vegetais também são ricos em gordura, como coco, milho soja, amendoim, abacate, azeitonas, sementes e castanhas. Para emagrecimento, estes devem ser abolidos ou ingeridos de forma controlada.

ÁGUA – Componente principal do nosso corpo ( algo em torno de 70% ), a água está presente em todos os alimentos. Mesmo assim, deve-se ingerir água pura em grande quantidade durante o dia, pois ela é essencial para o bom funcionamento do organismo, sendo também um importante veículo para eliminação de toxinas. Não se deve tomar grandes porções de água durante as principais refeições, para evitar dificuldades na digestão, mas, durante os exercícios, ela deve ser ingerida com freqüência, em pequenas quantidades.

FIBRAS- Não são absorvidas pelo organismo, portanto não somam valor calórico. A ciência tem documentado fartamente a grande importância do consumo de alimentos fibrosos para a saúde e para o bom funcionamento do organismo. A função das fibras é facilitar a absorção dos demais nutrientes, absorver toxinas liberadas nos intestinos, reduzir a absorção das gorduras e regular o aparelho digestivo. E ainda contribuem de forma importante para a sensação de saciedade. Portanto, as fibras são um grande aliado no combate a obesidade. As fontes mais ricas em fibras são as verduras, frutas, legumes, cereais integrais e farelo de cereais. Verduras e farelos podem ser consumidos sem restrições, pois não possuem macronutrientes absorvíveis.

SAIS MINERAIS E VITAMINAS – Estes micronutrientes são responsáveis pela ativação do processo metabólico, como elementos, reguladores. Algumas vitaminas e sais minerais são estocados no organismo, outras não, mas felizmente uma alimentação rica e variada de alimentos em sua forma natural será suficiente para fornecer todas as vitaminas e minerais necessários ao organismo. A ausência ou escassez destes elementos pode comprometer seriamente a saúde.

"Se você não se exercitar, você vai ficar gordo", sentencia o texto na base da estátua do Davi Michelangelo em versão mais "pesada"...

Em função das muitas variantes pessoais, o ideal seria ter o acompanhamento de um nutricionista ou profissional da área de saúde. No entanto, com base no que vimos anteriormente, podemos considerar válido em geral, para a maioria das pessoas, o seguinte  procedimento:

            Programar de cinco a sete pequenas refeições diárias, todas, se possível contendo carboidratos e proteínas associados. Por praticidade, a quantidade de calorias totais não precisa ser calculada, considerando que as necessidades calóricas diferem muito de individuo para individuo, em função do metabolismo, nível de intensidade e freqüência das sessões de exercícios.

Sabendo-se que as gorduras ingeridas serão mínimas e que as proteínas deverão se situar em torno de um grama/quilo/dia, ou menos ( veja tabela abaixo), a quantidade do carboidrato é que deverá ser controlada de acordo com a perda semanal, que deverá se situar entre 500 gramas e um quilo. Se houver uma perda maior do que um quilo, o carboidrato deve ser aumentado; se houver uma perda menor do que 500 gramas, deverá ser reduzido. Geralmente, nestes níveis de perda de peso evitamos o catabolismo muscular e, aos poucos, ajustamos nossa dieta.

SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR

O mercado apresenta uma série de produtos que visam facilitar a boa nutrição dos indivíduos fisicamente ativos. Pessoas que buscam perder gordura corporal devem estar atentas para as taxas de valores calóricos destes produtos, geralmente impressos nos rótulos. Para estas pessoas, são recomendados os seguintes suplementos:

            AMINOÁCIDOS – Obtidos pela quebra, em laboratório, de proteínas naturais, da mesma forma que ocorre em nosso organismo quando comemos carne, por exemplo. São uma forma de ingerir proteínas já parcialmente digeridas e sem contra-indicações. Este produto é comercializado em diversas formas de apresentação, tendo como vantagem a facilidade de ingestão e digestão, além da ausência de gordura associada.

A alta ingestão de aminoácidos ou proteínas tem sido apontada como responsável pelo aparecimento de cálculos renais e aumento do ácido úrico, mas estes são riscos teóricos. A literatura cientifica documenta casos nocivos a saúde quanto houve alta ingestão de aminoácidos isolados, não sendo este o caso dos suplementos alimentares, por utilizarem simplesmente as proteínas naturais.

            PROTEÍNAS CONCENTRADAS – As refeições comuns geralmente são pobres em proteínas e, por esta razão, utilizam-se proteínas concentradas, geralmente em pó, mas apresentadas também em barras e tabletes, para complementar estas refeições.

            LANCHES – Entre as refeições, podem-se fazer pequenos lanches utilizando combinações de proteínas e carboidratos solúveis em  água ou leite, ou barras de proteínas e cereais.

SUBSTITUTO DE REFEIÇÕES – Produtos com associação de proteínas, carboidratos, fibras, sais minerais e vitaminas suprem eventualmente a ausência de uma refeição.

            ENERGÉTICOS – Produtos contendo carboidratos sem adição de proteínas e gorduras podem fornecer energia durante as sessões de exercícios, sem ativar significativamente o sistema digestivo.

            REPOSITORES – As bebidas isotônicas são recomendadas para repor água e sais minerais, quando a sudação durante os exercícios for de grande magnitude.

A indústria do setor de suplementos alimentares apresenta constante evolução, oferecendo ao mercado consumidor produtos cada vez mais bem elaborados, com bom paladar e adequados aos novos conhecimentos do metabolismo de nutrientes das pessoas fisicamente ativas.

TEOR MÉDIO DE PROTEÍNAS NOS ALIMENTOS MAIS COMUNS

ALIMENTO	QUANTIDADE	PROTEINAS / GRAMAS
Carnes em geral	100 gramas	20
Queijos	100 gramas	25
Castanhas	100 gramas	15
Feijão cozido	3 colheres cheias	8
Leite /Yogurte	250 ml	7
Clara de ovo	1	4
Gema de ovo	1	3
Arroz cozido	1 colher cheia	2
Batata doce	3 colheres cheias	3
Macarrão cozido	1 xícara	4
Pão	1 francês	3

Para o cálculo de proteínas a serem consumidas por dia deve ser considerado o conteúdo protéico dos suplementos alimentares. Considera-se suficiente a média de um grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia.

Alimentos não indicados nas dietas de emagrecimento

Todas as frituras, carnes gordas, queijos amarelos, gemas de ovo, azeite, manteiga, maionese, cremes, embutidos em geral, soja, amendoim, milho verde, grão de bico, castanhas, coco, abacate, azeitonas, sorvetes cremosos, chocolate, açúcar, doces bolachas  biscoitos e bebidas alcoólicas em geral.

Alimentos permitidos

Carnes magras em geral, claras de ovo, leite e iogurte desnatados, queijo branco e ricota ( leite e derivados em pequenas quantidades ), arroz, feijão e macarrão ( sem adição de gorduras ), batatas e raízes em geral, pão, legumes, verduras  e frutas em geral, frutas secas e sorvetes de frutas, este com moderação.

Musculação e atividade aeróbia

Considerando que em torno de 70% das calorias diárias são gastas pelo metabolismo basal apenas para a manutenção da vida, independente de haver ou não atividade física, podemos concluir que o fator principal do emagrecimento está na dieta alimentar.

Mas a atividade  física é importante no processo de perda da gordura, porque aumenta o gasto calórico. Na musculação isto também acontece, mas, em função do processo de aumento da massa muscular, ocorre paralelamente uma aceleração do metabolismo de repouso, o que significa: gastar mais calorias mesmo durante o sono. Conclui-se que a musculação emagrece mais do que qualquer atividade física, pela dupla atuação.

Exercícios aeróbios normalmente se acrescentam aos programas de emagrecimento, pois têm sua utilidade no processo. Os exercícios de baixa intensidade, portanto, que necessitam de pequena quantidade de energia, colaboram no gasto energético, queimando gordura durante o tempo da atividade. Mas é necessário estar atento para sessões muito prolongadas de atividade aeróbia, que poderão influir negativamente no aumento, ou mesmo na manutenção, da massa magra. Sessões curtas, de 30 a 40 minutos de exercícios de baixa intensidade, gastam  calorias sem provocar desgaste muscular importante.

Aqueles que não apreciam atividades aeróbias não têm por que se preocupar, só a musculação e uma dieta bem conduzida vão trazer os resultados esperados

Dieta sem exercícios

É importante ressaltar que, na tentativa de emagrecer apenas com dieta, sem a prática de exercícios vigorosos, o organismo detecta um estado emergencial, pela abstenção de alimentos. Como defesa natural ( e tentando poupar energia ), reduz a taxa metabólica, consumindo menos energia para  a manutenção da vida. Se a pessoa reduzir ainda mais a ingestão de alimentos, no objetivo de emagrecer, deprime proporcionalmente o metabolismo, dando início a um  processo que resulta geralmente em desnutrição e doenças associadas.

Todas as atividades físicas, sem exceção ( desde que pratiacas regularmente e com vigor ) são importantes par serem associadas à dieta alimentar, por estimularem o metabolismo e queimarem calorias.

 Sedentarismo

A escolha da atividade física cabe a cada pessoa, de acordo com o seu gosto pessoal e tempo disponível. O sedentarismo é considerado hoje o maior mal da modernidade para a saúde pública, devendo ser evitado e combatido a qualquer custo. Com o exercício ( independente de melhorar ou não a aptidão física ou a composição corporal ), a saúde e a qualidade de vida da população são as maiores beneficiadas. Sem atividade física, os riscos de doenças serão muito mais eminentes. E esta conclusão é unânime em absolutamente todos os estudos populacionais na área da saúde.

Programas de Musculação

A programação de musculação deverá ser elaborada de conformidade com as demais aticidades físicas praticadas ( ou não), tempo e horários disponíveis, podendo variar entre duas a seis sessões semanais. É importante ter ciência de que não existem diferenças consideráveis entre programas de treinamento de musculação para emagrecimento e os demais objetivos.

Com relação aos exercícios, devem ser priorizados aqueles que ativam os grandes grupos musculares, por gastarem  mais energia e estimularem melhor o metabolismo. Exercícios abdominais devem ser incluídos, mas não representam grandes gastos energéticos isoladamente.

Fazer aquecimento antes das sessões de musculação é importante e pode ser realizado com alongamentos localizados suaves, mas geralmente é feito apenas utilizando pesos mais leves e repetições mais elevadas nas primeiras séries dos exercícios programados. Não são recomendados exercícios contínuos ou aeróbios, mesmo que suaves e de curta duração, antes da musculação. Eles podem cansar desnecessariamente e gastarão pouca energia; além disso, a musculação é uma atividade localizada, não necessitando, portanto, de aquecimento deste tipo. Bicicletas, esteiras e outros equipamentos ou atividades do gênero devem ser deixados para depois da sessão de musculação, ou para dias em que não houver treinamento contra resistência.

Para 2 ou 3 sessões semanais

Um programa completo

1.    Agachamento livre, na barra guiada ou Leg Press

2.    Levantamento Terra, ou extensões lombares em aparelho

3.    Remada Curvada com Barra, ou em aparelho próprio

4.    Desenvolvimento supino com barra, ou aparelho

5.    Desenvolvimento em pé, ou sentado, com barra, halteres, ou aparelho

6.    Rosca direta com Barra, halteres, ou no aparelho

7.    Extensão Tríceps no Puxador, ou em outro aparelho

8.    Elevações na ponta dos pés, livre ou no aparelho

9.    Elevações de tronco, pernas, ou abdominal no aparelho

1. Exercício aeróbio 20 a 30 minutos.

    A escolha do exercício estará sujeita a adaptação pessoal,grau de condicionamento e tempo de treinamento de cada pessoa. É preferível que sejam os primeiros citados, os básicos e livres, mas poderá haver variações

  O número de séries poderá oscilar entre duas e cinco, dependendo do condicionamento do praticantes, intensidade da sessão e do número de sessões semanais.

   As repetições poderão ser entre 8 e 12, tendo como média ideal 10 – salvo nos exercícios para panturrilhas e abdominais, que ficam entre 15 e 20. Nos dias livres recomenda-se fazer caminhadas, ou outra atividade do tipo contínua, de baixa intensidade, podendo se desejar, incluir exercícios abdominais e alongamentos.

Para 3 ou 4 Sessões semanais:

OBS.: A ilustração e descrição dos exercícios você encontra fartamente neste blog.

Treino dividido em duas partes

Treino A

Coxas: Agachamento e Leg Press

Panturrilhas:  Elevações na Ponta dos Pés em pé

Ombro: Desenvolvimento à frente e elevações laterais

Bíceps: Rosca Direta e Rosca alternada

Tríceps: Extensão Tríceps no puxador e Tríceps Francês

Treino B

Peito – Costas – Panturrilhas e Abdominais

Peito: Desenvolvimento inclinado e Flying plano com halteres

Costas: Remada com barra e puxador alto

Panturrilha: elevações parciais de tronco e elevações de pernas

Exercício aeróbio 20 a 30 minutos

Para três treinos semanais, alternar os programas A e B, sempre com intervalos de no mínimo um dia entre um treino e outro.

Para quatro treinos por semana, alternar igualmente os treinos A e B, até que se tenha realizado suas sessões de cada treino.

Três ou quatro séries para os exercícios de coxas, peito e costas; para os demais grupos musculares, duas ou três séries.

As repetições seguem o mesmo critério da programação anterior. Sugere-se igualmente alguma atividade aeróbia, ou a prática de esportes nos dias livres, podendo ser na academia ou fora dela.

Para 5 ou 6 sessões semanais:

Treino dividido em três partes

Treino A:

Peito – Ombro – Tríceps

Peito: Desenvolvimento supino – Desenvolvimento inclinado – flying plano

Ombro: Desenvolvimento a frente – elevações laterais – Remada alta

Tríceps: Extensão  tríceps no puxador – extensões na testa – extensões sentado unilateral

Treino B:

Coxa – Panturrilha – Abdominais

Coxas: Agachamento – Leg Press – Stif

Panturrilhas: elevações na ponta dos pés em pé – Elevações sentado e elevações inclinado

Abdominais: elevações parciais de tronco – elevações de pescoço e pernas

Treino C:

Costas – Bíceps – Antebraço

Costas: Levantamento Terra – Remada com Barra – Puxador alto

Bíceps: Rosca Direta – Rosca inclinada – Rosca Unilateral

Antebraço:

 Rosca Reversa com Barra – Rosca de punho

Alternar os treinos A, B e C até que se completem cinco ou seis sessões na semana.

Esta divisão destina-se as pessoas que irão fazer apenas musculação. Pode haver alguma prática esportiva ou atividade física extra nos finais de semana, desde que não seja musculação.

Recomendam-se três a quatro séries nos exercícios para coxas, peito e costas e duas ou três para os abdominais, braços e ombros. O número de repetições segue a mesma orientação das programações anteriores.

Os exercícios e divisões sugeridos são apenas um exemplo. Pode-se modificar e adaptar as programações conforme a disponibilidade de equipamentos da academia, tempo e motivação do praticante.