Inicialmente, é necessário conceituar
que emagrecimento, em termos de treinamento físico, significa reduzir a massa
adiposa ( gordura), mantendo a massa magra ( músculos). Não significa
necessariamente perder peso, pelo menos não tanto quanto informam as tabelas convencionais
de peso ideal. O peso corporal pode até aumentar enquanto se emagrece, devido
ao acumulo de glicogênio e água no músculo, notadamente em atletas que se
preparam para competições de musculação.
Via de regra, o peso ideal é
aquele com o qual a pessoa se sente bem e que lhe permite as ações físicas
necessárias para o bom desempenho do esporte, do trabalho, das atividades recreativas e de lazer, em
suma, das exigências cotidianas. Uma grande variação de peso corporal pode
existir entre os indivíduos, conforme sua idade, sexo, altura, estrutura óssea
e muscular, tipo de atividade física e velocidade do metabolismo.
Sob o posto de vista
estético, músculos definidos e abdominais salientes estão na ordem do dia, mas
não são garantia de boa saúde, nem de “peso ideal”. Também não é o excesso de peso
principalmente quando a gordura for um grande componente na composição corporal.
OS DEZ MITOS MAIS COMUNS
1.
Fazer muito abdominal emagrece – O exercício
abdominal, assim como qualquer outro, pode colaborar na perda de peso, em
função do gasto calórico. Também fortalece e desenvolve os músculos da parede
abdominal e, com isto, favorece uma série de funções do nosso corpo. Mas,
isoladamente, não emagrecem nem reduzem a “barriga”.
2.
Sauna emagrece – Não. A transpiração
provocada por altas temperaturas externas é decorrente da ação natural de
resfriamento interno do organismo e apenas desidrata. A água que perdemos junto
com sais minerais em seguida se repõe, ao ingerirmos qualquer líquido.
Transpirar é importante para a saúde, porque elimina toxinas e limpa a pele,
mas não emagrece.
3.
Faixa de plástico na cintura tira a barriga –
Não. É o mesmo princípio da sauna, porém de forma localizada. Embora seja
desconfortável e ineficiente, muita
gente ainda acredita neste expediente para tentar perder gordura na faixa da
cintura, esquecendo que água não é gordura
4.
Não comer carboidratos a noite emagrece –
Durante o sono, gasta-se energia aerobiamente ( pouca na unidade de tempo, é
verdade), mas se considerarmos sete ou mais horas de sono por noite teremos um
gasto importante. Portanto, sabendo-se que o carboidrato é o principal e mais
eficiente nutriente utilizado pelo nosso organismo e o tecido muscular tem
metabolismo ativo, mesmo em repouso, deve-se fazer uma refeição de carboidrato
pela noite, junto com algum alimento protéico de fácil absorção, notadamente se
esta refeição for após uma sessão de treinamento.
5.
Só exercícios aeróbios emagrecem – Errado. No
exercício aeróbio, a gordura é utilizada durante a atividade e, nos anaeróbios
( musculação), após os exercícios. Isto ocorre em função das vias metabólicas
distintas para a produção de energia. As calorias que faltarem na alimentação
para suprir a necessidade de energia serão fornecidas pelos depósitos de
gorduras do corpo.
6.
Musculação não emagrece – Ao contrário.
Muitos estudos sugerem que a musculação emagrece mais. Além do gasto calórico
comum a todas as atividades físicas, o aumento da massa muscular acelera o
metabolismo de repouso, podendo, no prazo de um ano, queimar dois quilos de
gordura para cada quilo de músculo ganho, mesmo sem dieta.
7.
Altas repetições queimam mais gorduras -
Errado. Nada disso! Repetições entre 15 / 20 estimulam mais a
resistência muscular localizada ( anaeróbia ) e provocam maior intumescimento e
vascularização dos músculos. Por esta razão, atletas de musculação quando em
fase de preparação para competições utilizam, via de regra, repetições mais
altas, mas não porque emagreçam mais.
8.
Carboidrato engorda – O que engorda é comer
mais calorias do que se gasta. O emagrecimento resulta simplesmente do balanço calórico negativo,
entre as calorias ingeridas e as calorias consumidas. O déficit será sempre
fornecido pela gordura armazenada no corpo.
9.
Produtos que emagrecem – Até o momento não
existe no mercado qualquer produto para emagrecer, que encontre evidências
científicas confiáveis apoiando ou recomendando a sua utilização.
1. Beber
água durante a refeição engorda – Água não tem calorias, portanto não engorda,
embora seja o maior componente da
composição corporal. O que se recomenda é não ingerir muito líquido durante as
principais refeições, mas apenas porque poderá prejudicar as secreções
digestivas, ampliar o volume do estômago e retardar o processo de digestão.
Entretanto, um copo de água ou suco não provocará nenhum mal.
“PERDER BARRIGA”
Umas das principais razões
na busca por academias é “tirar a
barriga”. É comum as pessoas acreditarem que, apenas fazendo exercícios
abdominais e sem fazer dieta, resolvem o seu problema. Isto Pode até ser
verdade, mas apenas em alguns casos, como: pessoas magras com problemas de
postura, abdominais e musculatura lombar fraca e que, por esta razão,
apresentam o ventre saliente. Nestes casos os músculos tonificados e
fortalecidos pelos exercícios resolvem o problema.
Quase sempre, porém, além da
flacidez abdominal, há um acúmulo de gordura na região da cintura, razão
principal da “barriga”. Nestes casos, todo um conjunto de exercícios ( além dos
abdominais), aliados a dieta alimentar, se fazer necessários. Mesmo utilizando
exercícios localizados, não é possível emagrecer apenas em determinadas parte
do corpo. O emagre4cimento é um processo geral, que reduz a gordura de todo o
corpo. As últimas reservas de gordura que serão perdidas estarão situadas onde
as pessoas – geneticamente têm mais propensão para acumular adiposidade.
DIETA
O aspecto mais importante em
um programa para emagrecimento, portanto, é a dieta alimentar. Ao ingerir menos
calorias do que gastamos, aquilo que falta para o organismo ele irá buscar nas
gorduras armazenadas no corpo, de modo que carboidratos, proteínas e particularmente
as gorduras devem ser consumidos em pequenas quantidades, em várias refeições
ao longo do dia. É importante não ficar mais do que três horas sem consumir um
alimento, para evitar o efeito do catabolismo muscular e a fome compulsiva. Os
alimentos devem ser selecionados conforme o paladar de cada pessoa, para
facilitar a continuidade do processo. Vamos rever um pouco os nutrientes e suas
funções.
CARBOIDRATOS – São a principal fonte de energia e
a primeira reserva a ser mobilizada e metabolizada pelo organismo. É necessário
que este nutriente seja selecionado entre os de menor concentração calórica.
Entre eles, as batatas e raízes em geral, arroz, pães e massas, hortaliças e
frutas. Evita-se o açúcar, pois o seu consumo pode anular nutrientes
importantes e acrescentar calorias.
PROTEÍNAS – Oferecem aminoácidos para a síntese –
construção dos músculos – ou reparação dos tecidos desgastados pelo exercício.
As mais utilizadas são as de
origem animal, pó entanto, alguns alimentos de origem vegetal também contêm
aminoácidos essenciais. As fontes de proteínas mais utilizadas são as carnes de
todos os tipos, ovos, leite e queijos, iogurte, feijões e outras leguminosas,
sementes e castanhas em geral.
GORDURAS – Elas têm importante função no organismo e
não devem ser totalmente eliminadas, mas, devido a sua alta concentração
calórica, recomenda-se ingerir pequenas quantidades desse nutriente. O correto
é eliminar as gorduras aparentes, carnes gordas em geral, gemas de ovo, leite
integral, queijos amarelos, azeites e óleos, manteiga, margarina, maionese,
frituras, etc., permanecendo apenas as gorduras que estão inseridas nas
proteínas e nos carboidratos. Alguns
alimentos vegetais também são ricos em gordura, como coco, milho soja,
amendoim, abacate, azeitonas, sementes e castanhas. Para emagrecimento, estes
devem ser abolidos ou ingeridos de forma controlada.
ÁGUA – Componente principal do nosso corpo ( algo
em torno de 70% ), a água está presente em todos os alimentos. Mesmo assim,
deve-se ingerir água pura em grande quantidade durante o dia, pois ela é
essencial para o bom funcionamento do organismo, sendo também um importante
veículo para eliminação de toxinas. Não se deve tomar grandes porções de água
durante as principais refeições, para evitar dificuldades na digestão, mas,
durante os exercícios, ela deve ser ingerida com freqüência, em pequenas
quantidades.
FIBRAS- Não são absorvidas pelo organismo, portanto
não somam valor calórico. A ciência tem documentado fartamente a grande
importância do consumo de alimentos fibrosos para a saúde e para o bom
funcionamento do organismo. A função das fibras é facilitar a absorção dos
demais nutrientes, absorver toxinas liberadas nos intestinos, reduzir a
absorção das gorduras e regular o aparelho digestivo. E ainda contribuem de
forma importante para a sensação de saciedade. Portanto, as fibras são um
grande aliado no combate a obesidade. As fontes mais ricas em fibras são as
verduras, frutas, legumes, cereais integrais e farelo de cereais. Verduras e
farelos podem ser consumidos sem restrições, pois não possuem macronutrientes
absorvíveis.
SAIS MINERAIS E VITAMINAS – Estes micronutrientes são
responsáveis pela ativação do processo metabólico, como elementos, reguladores.
Algumas vitaminas e sais minerais são estocados no organismo, outras não, mas
felizmente uma alimentação rica e variada de alimentos em sua forma natural será
suficiente para fornecer todas as vitaminas e minerais necessários ao
organismo. A ausência ou escassez destes elementos pode comprometer seriamente
a saúde.
 |
| "Se você não se exercitar, você vai ficar gordo", sentencia o texto na base da estátua do Davi Michelangelo em versão mais "pesada"... |
Em função das muitas
variantes pessoais, o ideal seria ter o acompanhamento de um nutricionista ou
profissional da área de saúde. No entanto, com base no que vimos anteriormente,
podemos considerar válido em geral, para a maioria das pessoas, o seguinte procedimento:
Programar de cinco a sete pequenas refeições diárias,
todas, se possível contendo carboidratos e proteínas associados. Por
praticidade, a quantidade de calorias totais não precisa ser calculada,
considerando que as necessidades calóricas diferem muito de individuo para
individuo, em função do metabolismo, nível de intensidade e freqüência das
sessões de exercícios.
Sabendo-se que as gorduras
ingeridas serão mínimas e que as proteínas deverão se situar em torno de um
grama/quilo/dia, ou menos ( veja tabela abaixo), a quantidade do carboidrato é
que deverá ser controlada de acordo com a perda semanal, que deverá se situar
entre 500 gramas e um quilo. Se houver uma perda maior do que um quilo, o
carboidrato deve ser aumentado; se houver uma perda menor do que 500 gramas,
deverá ser reduzido. Geralmente, nestes níveis de perda de peso evitamos o
catabolismo muscular e, aos poucos, ajustamos nossa dieta.
SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR
O mercado apresenta uma
série de produtos que visam facilitar a boa nutrição dos indivíduos fisicamente
ativos. Pessoas que buscam perder gordura corporal devem estar atentas para as
taxas de valores calóricos destes produtos, geralmente impressos nos rótulos.
Para estas pessoas, são recomendados os seguintes suplementos:
AMINOÁCIDOS – Obtidos pela quebra, em laboratório,
de proteínas naturais, da mesma forma que ocorre em nosso organismo quando
comemos carne, por exemplo. São uma forma de ingerir proteínas já parcialmente
digeridas e sem contra-indicações. Este produto é comercializado em diversas
formas de apresentação, tendo como vantagem a facilidade de ingestão e
digestão, além da ausência de gordura associada.
A alta ingestão de
aminoácidos ou proteínas tem sido apontada como responsável pelo aparecimento
de cálculos renais e aumento do ácido úrico, mas estes são riscos teóricos. A
literatura cientifica documenta casos nocivos a saúde quanto houve alta
ingestão de aminoácidos isolados, não sendo este o caso dos suplementos
alimentares, por utilizarem simplesmente as proteínas naturais.
PROTEÍNAS CONCENTRADAS – As refeições comuns
geralmente são pobres em proteínas e, por esta razão, utilizam-se proteínas
concentradas, geralmente em pó, mas apresentadas também em barras e tabletes,
para complementar estas refeições.
LANCHES – Entre as refeições, podem-se fazer
pequenos lanches utilizando combinações de proteínas e carboidratos solúveis
em água ou leite, ou barras de proteínas
e cereais.
SUBSTITUTO DE REFEIÇÕES –
Produtos com associação de proteínas, carboidratos, fibras, sais minerais e
vitaminas suprem eventualmente a ausência de uma refeição.
ENERGÉTICOS – Produtos contendo carboidratos sem
adição de proteínas e gorduras podem fornecer energia durante as sessões de
exercícios, sem ativar significativamente o sistema digestivo.
REPOSITORES – As bebidas isotônicas são
recomendadas para repor água e sais minerais, quando a sudação durante os
exercícios for de grande magnitude.
A indústria do setor de
suplementos alimentares apresenta constante evolução, oferecendo ao mercado consumidor
produtos cada vez mais bem elaborados, com bom paladar e adequados aos novos
conhecimentos do metabolismo de nutrientes das pessoas fisicamente ativas.
TEOR MÉDIO DE PROTEÍNAS NOS ALIMENTOS MAIS
COMUNS
ALIMENTO
|
QUANTIDADE
|
PROTEINAS
/ GRAMAS
|
Carnes
em geral
|
100
gramas
|
20
|
Queijos
|
100
gramas
|
25
|
Castanhas
|
100
gramas
|
15
|
Feijão
cozido
|
3
colheres cheias
|
8
|
Leite
/Yogurte
|
250
ml
|
7
|
Clara
de ovo
|
1
|
4
|
Gema
de ovo
|
1
|
3
|
Arroz
cozido
|
1
colher cheia
|
2
|
Batata
doce
|
3
colheres cheias
|
3
|
Macarrão
cozido
|
1
xícara
|
4
|
Pão
|
1
francês
|
3
|
Para o
cálculo de proteínas a serem consumidas por dia deve ser considerado o conteúdo
protéico dos suplementos alimentares. Considera-se suficiente a média de um
grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia.
Alimentos não indicados nas dietas de
emagrecimento
Todas as
frituras, carnes gordas, queijos amarelos, gemas de ovo, azeite, manteiga,
maionese, cremes, embutidos em geral, soja, amendoim, milho verde, grão de
bico, castanhas, coco, abacate, azeitonas, sorvetes cremosos, chocolate,
açúcar, doces bolachas biscoitos e
bebidas alcoólicas em geral.
Alimentos permitidos
Carnes
magras em geral, claras de ovo, leite e iogurte desnatados, queijo branco e
ricota ( leite e derivados em pequenas quantidades ), arroz, feijão e macarrão
( sem adição de gorduras ), batatas e raízes em geral, pão, legumes,
verduras e frutas em geral, frutas secas
e sorvetes de frutas, este com moderação.
Musculação e atividade aeróbia
Considerando
que em torno de 70% das calorias diárias são gastas pelo metabolismo basal
apenas para a manutenção da vida, independente de haver ou não atividade
física, podemos concluir que o fator principal do emagrecimento está na dieta
alimentar.
Mas a
atividade física é importante no
processo de perda da gordura, porque aumenta o gasto calórico. Na musculação
isto também acontece, mas, em função do processo de aumento da massa muscular,
ocorre paralelamente uma aceleração do metabolismo de repouso, o que significa:
gastar mais calorias mesmo durante o sono. Conclui-se que a musculação emagrece
mais do que qualquer atividade física, pela dupla atuação.
Exercícios
aeróbios normalmente se acrescentam aos programas de emagrecimento, pois têm
sua utilidade no processo. Os exercícios de baixa intensidade, portanto, que necessitam
de pequena quantidade de energia, colaboram no gasto energético, queimando
gordura durante o tempo da atividade. Mas é necessário estar atento para
sessões muito prolongadas de atividade aeróbia, que poderão influir
negativamente no aumento, ou mesmo na manutenção, da massa magra. Sessões
curtas, de 30 a 40 minutos de exercícios de baixa intensidade, gastam calorias sem provocar desgaste muscular
importante.
Aqueles
que não apreciam atividades aeróbias não têm por que se preocupar, só a musculação
e uma dieta bem conduzida vão trazer os resultados esperados
Dieta sem exercícios
É
importante ressaltar que, na tentativa de emagrecer apenas com dieta, sem a
prática de exercícios vigorosos, o organismo detecta um estado emergencial,
pela abstenção de alimentos. Como defesa natural ( e tentando poupar energia ),
reduz a taxa metabólica, consumindo menos energia para a manutenção da vida. Se a pessoa reduzir
ainda mais a ingestão de alimentos, no objetivo de emagrecer, deprime
proporcionalmente o metabolismo, dando início a um processo que resulta geralmente em
desnutrição e doenças associadas.
Todas as
atividades físicas, sem exceção ( desde que pratiacas regularmente e com vigor
) são importantes par serem associadas à dieta alimentar, por estimularem o
metabolismo e queimarem calorias.
Sedentarismo
A
escolha da atividade física cabe a cada pessoa, de acordo com o seu gosto
pessoal e tempo disponível. O sedentarismo é considerado hoje o maior mal da
modernidade para a saúde pública, devendo ser evitado e combatido a qualquer
custo. Com o exercício ( independente de melhorar ou não a aptidão física ou a
composição corporal ), a saúde e a qualidade de vida da população são as
maiores beneficiadas. Sem atividade física, os riscos de doenças serão muito
mais eminentes. E esta conclusão é unânime em absolutamente todos os estudos
populacionais na área da saúde.
Programas de Musculação
A
programação de musculação deverá ser elaborada de conformidade com as demais
aticidades físicas praticadas ( ou não), tempo e horários disponíveis, podendo
variar entre duas a seis sessões semanais. É importante ter ciência de que não
existem diferenças consideráveis entre programas de treinamento de musculação
para emagrecimento e os demais objetivos.
Com
relação aos exercícios, devem ser priorizados aqueles que ativam os grandes
grupos musculares, por gastarem mais
energia e estimularem melhor o metabolismo. Exercícios abdominais devem ser
incluídos, mas não representam grandes gastos energéticos isoladamente.
Fazer
aquecimento antes das sessões de musculação é importante e pode ser realizado
com alongamentos localizados suaves, mas geralmente é feito apenas utilizando
pesos mais leves e repetições mais elevadas nas primeiras séries dos exercícios
programados. Não são recomendados exercícios contínuos ou aeróbios, mesmo que
suaves e de curta duração, antes da musculação. Eles podem cansar
desnecessariamente e gastarão pouca energia; além disso, a musculação é uma
atividade localizada, não necessitando, portanto, de aquecimento deste tipo.
Bicicletas, esteiras e outros equipamentos ou atividades do gênero devem ser
deixados para depois da sessão de musculação, ou para dias em que não houver
treinamento contra resistência.
Para 2 ou 3 sessões semanais
Um programa completo
1.
Agachamento
livre, na barra guiada ou Leg Press
2.
Levantamento
Terra, ou extensões lombares em aparelho
3.
Remada
Curvada com Barra, ou em aparelho próprio
4.
Desenvolvimento
supino com barra, ou aparelho
5.
Desenvolvimento
em pé, ou sentado, com barra, halteres, ou aparelho
6.
Rosca
direta com Barra, halteres, ou no aparelho
7.
Extensão
Tríceps no Puxador, ou em outro aparelho
8.
Elevações
na ponta dos pés, livre ou no aparelho
9.
Elevações
de tronco, pernas, ou abdominal no aparelho
1.
Exercício
aeróbio 20 a 30 minutos.
A
escolha do exercício estará sujeita a adaptação pessoal,grau de condicionamento
e tempo de treinamento de cada pessoa. É preferível que sejam os primeiros
citados, os básicos e livres, mas poderá haver variações
O número de
séries poderá oscilar entre duas e cinco, dependendo do condicionamento do
praticantes, intensidade da sessão e do número de sessões semanais.
As
repetições poderão ser entre 8 e 12, tendo como média ideal 10 – salvo nos
exercícios para panturrilhas e abdominais, que ficam entre 15 e 20. Nos dias
livres recomenda-se fazer caminhadas, ou outra atividade do tipo contínua, de
baixa intensidade, podendo se desejar, incluir exercícios abdominais e
alongamentos.
Para 3 ou 4 Sessões semanais:
OBS.: A ilustração e descrição dos exercícios você encontra fartamente neste blog.
Treino dividido em duas partes
Treino A
Coxas:
Agachamento e Leg Press
Panturrilhas: Elevações na Ponta dos Pés em pé
Ombro:
Desenvolvimento à frente e elevações laterais
Bíceps:
Rosca Direta e Rosca alternada
Tríceps:
Extensão Tríceps no puxador e Tríceps Francês
Treino B
Peito – Costas – Panturrilhas e Abdominais
Peito: Desenvolvimento
inclinado e Flying plano com halteres
Costas: Remada
com barra e puxador alto
Panturrilha: elevações
parciais de tronco e elevações de pernas
Exercício aeróbio 20 a 30 minutos
Para três treinos semanais, alternar os programas A e B, sempre com
intervalos de no mínimo um dia entre um treino e outro.
Para quatro treinos por semana, alternar igualmente os treinos A e B, até que se tenha
realizado suas sessões de cada treino.
Três
ou quatro séries para os exercícios de coxas, peito e costas; para os demais
grupos musculares, duas ou três séries.
As
repetições seguem o mesmo critério da programação anterior. Sugere-se igualmente
alguma atividade aeróbia, ou a prática de esportes nos dias livres, podendo ser
na academia ou fora dela.
Para 5 ou 6 sessões semanais:
Treino dividido em três partes
Treino A:
Peito – Ombro – Tríceps
Peito: Desenvolvimento
supino – Desenvolvimento inclinado – flying plano
Ombro: Desenvolvimento
a frente – elevações laterais – Remada alta
Tríceps: Extensão tríceps no puxador – extensões na testa –
extensões sentado unilateral
Treino B:
Coxa – Panturrilha – Abdominais
Coxas:
Agachamento – Leg Press – Stif
Panturrilhas:
elevações na ponta dos pés em pé – Elevações sentado e elevações inclinado
Abdominais:
elevações parciais de tronco – elevações de pescoço e pernas
Treino C:
Costas –
Bíceps – Antebraço
Costas: Levantamento Terra – Remada com Barra
– Puxador alto
Bíceps: Rosca
Direta – Rosca inclinada – Rosca Unilateral
Antebraço:
Rosca
Reversa com Barra – Rosca de punho
Alternar os treinos A, B e C até que se
completem cinco ou seis sessões na semana.
Esta
divisão destina-se as pessoas que irão fazer apenas musculação. Pode haver
alguma prática esportiva ou atividade física extra nos finais de semana, desde
que não seja musculação.
Recomendam-se
três a quatro séries nos exercícios para coxas, peito e costas e duas ou três
para os abdominais, braços e ombros. O número de repetições segue a mesma
orientação das programações anteriores.
Os
exercícios e divisões sugeridos são apenas um exemplo. Pode-se modificar e
adaptar as programações conforme a disponibilidade de equipamentos da academia,
tempo e motivação do praticante.
