TESTOSTERONA

Olá pessoal! Esta semana vamos falar de um importante hormônio, a Testosterona. Não adianta o treinamento estar correto, a alimentação e suplementação em dia, o descanso sendo respeitado, se o nível deste hormônio estiver em baixa. Você pode procurar um médico e pedir um exame que mostra como está a sua testosterona. Se estiver baixa, existem algumas maneiras naturais de se elevar estes níveis. É o que diz a matéria abaixo do Prof. Mauricio Arruda Campos, do IFBB Educational & Research Comitee e Prof bruno Coraucci Neto do Departamento Educacional do CBC-M. Esta matéria foi publicada na revista Super Treino, Ed. 34.

Fiquem ligados, na próxima semana voltaremos a dar novas sugestões de treinamentos e novas receitas na seção de Culinária.

TESTOSTERONA

PEQUENAS MUDANÇAS, GRANDES RESULTADOS

Todos podem se beneficiar com um pouco de ajuda, inclusive a Testosterona. Este é um potente hormônio anabólico que desenvolve os músculos, reduz os depósitos de gordura, aumenta a força e oferece o impulso mental necessário para treinar intensamente e conseguir resultados animais. É lógico que dispor de níveis elevados de Testosterona é muito importante. No entanto, não adianta ter uma ótima síntese deste hormônio se ele não chega às células musculares. Isso seria um desperdício. As seguintes estratégias ( e os suplementos detalhados em cada sessão ) oferecem uma pequena e imprescindível ajuda para criar a situação mais adequada para a Testosterona que já está sendo produzida.

ESTRATÉGIA 1:  AUMENTO DOS RECEPTORES ANDROGÊNICOS

Uma maneira de ampliar a efetividade da Testosterona que é sintetizada é aumentar o número de receptores  aos quais estas moléculas podem se ligar.

É como se em um aeroporto aumentássemos o número de pistas de pouso: isso permitiria que uma quantidade maior de aviões chegasse de uma só vez.

REFEIÇÃO PÓS TREINO:

CARBOIDRATOS + PROTEÍNAS DO SORO DO LEITE

Recomendamos ingerir 40 gramas de proteína do soro do leite e 40 a 100 gramas de carboidratos ( simples ) de digestão rápida após o treino, para que as proteínas cheguem aos músculos famintos e os depósitos de glicogênio seja recuperados. No entanto, há algo que ainda não dissemos: comumente considera-se que comer após o treinamento é um indutor de diminuição da Testosterona sanguínea. Será verdade: Pois bem, em um estudo publicado na revista MEDICINE & Science in Sports & Exercise, EM OUTUBRO DE 2006, os pesquisadores da Universidade de Connecticut  fizeram a seguinte descoberta: as pessoas que ingerem uma batida de carboidrato e proteína após o treinamento com peso tiveram um aumento na quantidade de Testosterona que sai da corrente sanguínea e vai para as células musculares. Descobriram também um aumento dos receptores androgênicos, as partes das células musculares que se unem a Testosterona e facilitam seu trabalho no desenvolvimento muscular. Quanto mais receptores tivermos a disposição, mais Testosterona deixará a corrente a sanguínea para realizar o crescimento muscular.

MELHOR CONSELHO:

Ingira os 40 gramas de proteína do soro do leite e os 40 a 100 g de carboidratos de digestão rápida tão logo termine o treinamento, quando ainda possui níveis altos de Testosterona. Outro período do dia no qual estes níveis estão altos é pela manhã. Sugerimos tomar uma batida de 20 a 40 gramas de proteína e 20 a 40 gramas de carboidratos rápidos ( ou uma quantidade similar de carboidratos procedentes das frutas ) quando acordar, para interromper o catabolismo e conseguir que a Testosterona comece a trabalhar a favor dos músculos.

CARNITINA:

A carnitina é um dos nossos compostos favoritos porque sua primeira função é transportar as gorduras para as mitocôndrias celulares, onde são oxidadas em forma de combustível. Isto explica a sua utilização tão popular para queimar gorduras. No entanto, ajuda também na síntese de Testosterona. O estudo que acabamos de citar incluiu a Carnitina em sua investigação sobre os receptores androgênicos e descobriu que, ao ingerir estes suplementos, aumenta-se o número desses receptores nas células musculares. Inserir a Carnitina em sua dieta poderá fazer com que alcance os seus objetivos de definição e aumento do volume muscular.

MELHOR CONSELHO:

Suplemente-se com 1 a 3gramas de Carnitina em forma de L-Carnitina, Acetil-L-Carnitina ou L-Lartarato de L-Carnitina ao acordar, quando os níveis de Testosterona estão altos, e acrescente-a também nas refeições pré e pós-treinamento.

ESTRATÉGIA 2: AUMENTE A TESTOSTERONA LIVRE

Os músculos gostam de receber Testosterona. No entanto, nem toda a Testosterona será ligada aos receptores androgênicos: uma parte deste hormônio é dedicada a outras atividades e já está ligada a eles. Por isso, o maior interesse de nossos músculos é romper tais laços e conseguir esta Testosterona.

EURYCOMA LONGIFOLIA JACK

Uma das ligações da Testosterona que não é interessante é realizada com uma proteína chama Globulina, ligada ao hormônio sexual SHBG ( Sex hormone-binding globulin ).

Sua função consiste em transportar Testosterona pelo corpo. Porém, se conseguirmos reduzir a quantidade de SHBG circulante pelo organismo, haverá menos possibilidade de ficarmos com escassez desse potente hormônio anabólico. Curiosamente, os malaios  tem um remédio tradicional para potencializar a atividade sexual. Uma erva chamada Eurycoma Longifolia Jack, cuja propriedade é aumentar a virilidade mediante a redução do SHBG, o que se converte em aumento da Testosterona livre.

No primeiro estudo americano com a Eurycoma, realizado em 2006, os cientistas ofereceram aos pacientes a erva e um placebo. Em seguida, eles eram submetidos a exercícios intensos. O grupo que ingeriu a erva obteve aumento de 16% nos níveis de testosterona a mais que o grupo que ingeriu o placebo. Incidentalmente, o grupo que utilizou a Eurycoma apresentou uma diminuição notória nos níveis de Cortisol, o que ocorre com os aumentos dos níveis de Testosterona.

MELHOR CONSELHO:

Ingira de 100 a 300 mg de Eurycoma pela manhã, 30 a 60 minutos antes de treinar e antes de deitar. Siga o ciclo durante 8 semanas e pause durante 3 a 4 semanas antes de repeti-lo.

FORSKOLINA

A Forskolina tem aparecido bastante na lista de suplementos mais efetivos ( junto com a proteína do soro do leite e a Creatina).  Sabe por quê? Porque tem demonstrado sua capacidade de fazer duas das nossas coisas prediletas: queimar gordura e potencializar a Testosterona.

Isso ocorre de duas maneiras. Primeiro, iniciando a emissão de uma enzima que realiza uma função importante na produção de Testosterona. Segundo, rompendo a ligação entre a Testosterona e o SHBG, e aumentando a quantidade do hormônio livre na corrente sanguínea. E  funciona muito bem.  Um estudo publicado em 2005 na revista  Obesity Research descobriu que, quando os pacientes ingeriam Forkolina durante 12 semanas, experimentaram uma perda de gordura e aumento nos níveis de Testosterona livre quando comparado com o grupo que ingeriu placebo.

NOTA:   A Agência Nacional de Vigilância Sanitária ( Anvisa) proíbe a comercialização de Carnitina no Brasil. No entanto, poderá ser utilizada uma combinação de suplementos que se aproxime ao cumprimento destas mesmas funções, como segue:

·         Oxidação de gordura: utilizar suplementos a base de Taurina e Cafeína, que são liberados pela Anvisa e aceleram o metabolismo aumentando a queima de gordura. São os conhecidos Termogênicos.

·         Ação na Testosterona: os seguintes suplementos auxiliam no aumento da síntese de Testosterona:

§  Tribulus Terrestris ( a base de uma planta). Sugestão de uso: uma cápsula pela manhã e outra antes de dormir

§  ZMA: Sugestão de uso: uma cápsula 30 min antes de dormir.

MELHOR CONSELHO:

Busque suplementos de Forkolina normalizada a 20 a 50 mg do composto e tome 2 a 3 vezes ao dia.

ESTRATÉGIA Nº 3:  ANULAR O CORTISOL

Utilizando uma comparação, a Testosterona é a heroína, enquanto o Cortisol é o vilão. Conhecido como o hormônio do estresse, o Cortisol se une aos mesmos receptores da Testosterona na célula muscular e impede que o hormônio masculino chegue aos músculos, transtorna  a síntese protéica, os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial. Reduzir os níveis de Cortisol não só é positivo para a saúde, como também para a competição com os receptores androgênicos, o que permite maior penetração de testosterona para potencializar o desenvolvimento muscular.

BCAA

Os Aminoácidos Ramificados ( BCAA ) são três:? Isoleuncina, Leucina e Valina. Pertencem ao grupo de aminoácidos essenciais porque o corpo não pode sintetizá-los e deve obtê-los por meio de dieta Os BCAA’s são imprescindíveis para o atleta que treina força porque, em conjunto, formam uma grande proporção do músculo esquelético. Não  só iniciam a síntese protéica depois do treinamento, como também reduzem os níveis de cortisol. Estudo apresentado  na Conferência da Sociedade Internacional da Nutrição Desportiva, no ano de 2006, demonstrou que os ciclistas que consumiam BCAA tinham 46% menos Cortisol do que aqueles que ingeriram placebo.

MELHOR CONSELHO

Ingira 5 a 10 gramas de BCAA ao se levantar, junto com uma batida de proteína do soro do leite. A testosterona está muito elevado ao acordar, porém, o mesmo acontece com o Cortisol, e vale a pena controlá-lo. Consuma também 5 a 10 gramas de BCAA com as batidas de pré e pós- treinamento

FOSFATIDILSERINA

A Fosfatidilserina ( PS ) é um tipo de gordura, no entanto, não é da classe que se acumula sobre os músculos abdominais. Está ligada  a estruturas das membranas celulares e também parece estar vinculada com as funções cognitivas e a memória. Quando os atletas de um estudo publicado no European Journal of Clinical Pharmacology ingeriram suplementos de OS, reduziram notoriamente os níveis de Cortisol pós- treinamento.

MELHOR CONSELHO

Ingira 800 mg de OS ao acordar e imediatamente após treinar, para manter o controle do Cortisol.

O MOMENTO DA TESTOSTERONA

Continue tentando potencializar a sua produção natural da Testosterona. Seus músculos se desenvolverão melhor e disponibilizará de mais energia, caso a Testosterona esteja na corrente sanguínea.

No quadro abaixo, disponibilizamos uma lista dos suplementos e como utilizá-los, da forma como foi mencionado o artigo.

  

SÍNTESE DE TESTOSTERONA

Aumente os níveis de Testosterona e melhore seu desenvolvimento muscular:

HORÁRIO	O QUE E QUANTO
Ao acordar	20-40 gramas de proteína do soro do leite + 20 a 40 g de carboidrato simples 1-3 gramas de Creatina ( pode ser substituída pelo Óxido Nítrico-NO2) 100-300 mg de Eurycoma 20-50 mg de Forkolina 5-10 gramas de BCAA 800 mg de PS
30 minutos antes de treinar	1-3 gramas de Carnitina 100-300 mg de Eurycoma 20-50 mg de Forkolina 5-10 gramas de BCAA
Ao final do treinamento	40 gramas de proteína do soro do leite + 40-100 de carboidrato simples 1-3 gramas de Carnitina 5-10 gramas de BCAA 800 mg de PS
Antes de deitar	20-50 mg de Forkolina

HIPERCALÓRICO - SHAKE PARA AUMENTO DE PESO

IOGURTE DE MORANGO E BANANA

INGREDIENTES:
6 colheres de sopa de suplemento hipercalórico sabor morango e banana ( aproximadamente 100 g )
100ml de leite desnatado gelado
1 pote de iogurte natural ( 185 g )
3 cubos de gelo

PREPARO

bata no liquidificador o suplemento, o leite gelado e o iogurte, e já está pronto para beber.

VITAMINA DE BAUNILHA

INGREDIENTES:
300 ml de leite desnatado
3 colheres de sopa de suplemento hipercalórico sabor baunilha
1/2 maça
1/2 mamão papaia
1/2 banana prata
1 colher de sobremesa cheia de aveia em flocos

PREPARO
Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador. Tome em seguida!
Se preferir, acrescente cubos de gelo.

MOUSSE

INGREDIENTES

4 scoops ( aproximadamente 120 g ) de suplemento hipercalórico sabor chocolate
100 g chocolate amargo
1 lata de creme de leite
4 ovos
3 colheres de sopa de açúcar mascavo
1 copo de leite

PREPARO
Derreta o chocolate amargo e acrescente o creme de leite, bata as gemas com o açucar mascavo fazendo um creme, misture o leite com suplementos hipercalórico, fazendo um cremo grosso. Misture tudo e bata as claras em neve. Quando estiverem bem firmes, acrescente as claras ao creme e deixe gelar por 30 min.

HIPERCALÓRICOS: OS SHAKES QUE AJUDAM AUMENTAR O PESO CORPORAL

Já falamos aqui que não se consegue aumento do volume muscular sem aumentar o peso, não se consegue aumentar as medidas se não aumentar o peso. Quem quer ganhar um aumento da massa muscular tem que comer, de forma orientada e equilibrada, mas tem que comer. Então vamos falar esta semana de shakes que ajudam a aumentar o peso. Se você quer fazer um trabalho bem feito para seu ganho de massa, é preciso conhecer, mesmo que superficialmente tudo que é necessária para conseguir o seu objetivo. Por isto o CONHECIMENTO de tudo que envolve a musculação é muito importante.
A reportagem é da revista SUPLEMENTAÇÃO, na sua edição número 3.
A receita para um shake saboroso vamos encontrar na seção CULINÁRIA BODYBUILDER.

O QUE SÃO, COMO FUNCIONAM E COMO ESCOLHER ESSES PREPAROS QUE CONTÊM ALTO VALOR CALÓRICO E ENERGÉTICO.

     Concentrar em pequenas porções doses elevadas de nutrientes: esse é o segredo dos suplementos conhecidos como Hipercalóricos. Geralmente apresentados em preparos para shakes, são ideais para quem busca aumentar de maneira rápida e saudável o peso corporal. Além disso, suplementos dessa natureza podem, também melhorar o desempenho durante as ativididades físicas e balancear a ingestão de vitaminas e minerais.
Por determinação da ANVISA, os suplementos dessa natureza devem ser chamados de alimentos compensadores e explica que embora não exista um padrão, algumas substâncias são essenciais na composição do produto. "Sua formulação deve conter obrigatoriamente concentrações determinadas de macronutrientes, como carboidratos, proteinas e lipidios e opcionalmente micronutrientes, como as vitaminas e minerais".

CONCENTRAÇÃO RECOMENDADA:


CARBOIDRATO: Tem que representar no máximo até 90% da dose do produto e devem ser carboidratos complexos.

PROTEÍNAS: Devem conter no mínimo 10% da dose do produto e desta quantidade de proteína 65% deve corresponder a proteínas de alto valor biológico ( Whey Protein ).

GORDURAS: Quando tiver gordura na fórmula, de preferência, devem ser gorduras polinsaturadas, como por exemplo os TCMs ( triglicerídeos de cadeia média ).

Cada uma dessas substâncias age de forma específica no organismo humano e conhecê-las é fundamental para entender como os hipercalóricos funcionam. Os carboidratos, por exemplo, são como uma espécie de combustível usado pelas células para produzir energia para as funções metabólicas. "São classificados em simples e complexos, sendo que os simples fornecem energia imediata ao organismo e os complexos de forma mais lenta e gradual".
As proteínas por sua vez, são consideradas as molécula orgânicas mais abundantes e importantes para o corpo humano e possuem várias funções. " Proteínas são compostas por aminoácidos ligados entre si. Desempenham funções estruturais em músculos, pele e tendões, funções imunológicas, hormonais, de armazenamento, transporte, coagulação sanguínea, entre outras". A proteína como Whey Protein está entre as mais nobres encontradas em hipercalóricos. Ela apresenta melhor valor biologico, melhor absorção e promove o ganho de massa muscular de melhor forma, por isso os suplementos cuja base proteíca é whey protein são mais caros.
Já os lipídios, também conhecidos como gorduras, estão presentes nos ingredientes adicionados na formulação dos preparos, como a proteína do leite, ou também podem ser inseridos de forma intencional para obter a quantidade para atender as necessidades orgânicas. Poucas pessoas sabem, mas as gorduras desempenham importantes papéis no organismo, além de fornecerem energia ao corpo, também atuam na proteção de orgãos vitais, transportes de algumas vitaminas e hormônios.
Já as vitaminas e minerais por sua vez, têm a função de otimizar e regular as funções do corpo.
O uso dos alimentos compensadores varia de acordo com o indivíduo, tipo de atividade desenvolvida, idade, sexo, alimentação. Esses fatores devem ser avaliados pelo médico e ou nutricionista para desenvolver um plano alimentar específico a casa caso.

QUANDO TOMAR

 A sugestão da maioria dos fabricantes é de que os shakes sejam ingeridos sempre uma hora antes e depois dos treinos, para poder ser digerido e absorvido pelo organismo. É importante lembrar ainda que indivíduos com restrições de carboidratos, ou seja, diabéticos, pessoas que se encontram em dieta de emagrecimento ou com displipidemias não devem consumir o produto.

COMO ESCOLHER

Uma das maneiras de garantir a qualidade  do produto comprado é verificar se ele possui o registro da ANVISA, orgão que regulamenta  a produção e comercialização de alimentos para praticantes de atividades físicas. Todos os produtos devem estar devidamente registrados no Ministério da Saúde através de seu órgão regulador, a ANVISA. Além da qualidade e da confiabilidade, a liberação governamental garante ainda que o hipercalórico está livre de susbtâncias consideradas ilícitas pelos  organizadores de competições esportivas.
É importante destacar ainda que os compensadores alimentares em nada tem a ver com os esteróides anabolizantes. Os esteróides anabolizantes são substâncias produzidas a partir do hormônio masculino testosterona, são considerados medicamentos e sabidamente possuem vários efeitos colaterais.

IOGURTE DE MORANGO E BANANA
A RECEITA DESTE SHAKE VOCÊ ENCONTRA NA SEÇÃO CULINÁRIA DO BODYBUILDER.

HARDGAINER - DIFICULDADE EM GANHO DE MASSA MUSCULAR

Olá pessoal, esta semana vamos dar uma dica para quem tem dificuldade em ganhar massa muscular. Estou preparando um artigo para falar dos três tipos de constituição física, que são elas:

ECTOMORFO - indivíduo que tem bastante dificuldade em ganhar massa muscular;

ENDOMORFO - indivíduo que tem facilidade em engordar;

MESOMORFO -  é o que queremos, indivíduo que tem genética favorável ao ganho de massa muscular.

Mas esta semana irei aproveitar um artigo que saiu no TREINO PESADO, falando sobre HARDGAINER. Não sabe o que é? São os indíviduos que tem dificuldade em ganhar massa muscular. E para eles o treinamento precisa ser diferente. Aliás, o treinamento deve levar em conta a individualidade de cada um. Nós apenas sugerimos os treinamentos e damos algumas dicas. 

Vocês irão perceber que para pessoas que tem dificuldades em ganho muscular, o indicado é treinar menos ( pouco volume ), mas de forma intensa.

O que é um hardgainer?

Por diversas vezes já ouvimos a palavra hardgainer.
Usamos esta no nosso dia a dia, sem nem nos atentarmos ao seu significado real. Até porque ela já faz parte do nosso vocabulário de marombeiros, assim como muitas outras palavras de origem inglesa, que acabam por integrar nosso linguajar.
Apesar de não existir uma tradução ao pé da letra em nosso idioma, seria algo como “duro de ganhar” ou “duro de conseguir ganhos”. Ou seja, usamos a mesma para nos referirmos não apenas as pessoas que tem grande dificuldade de conseguir ganhos expressivos de massa muscular, mas principalmente aquelas que têm grande dificuldade de conseguir um simples ganho de massa muscular.
Pesquisas realizadas pela ciência esportiva estimam que 60% dos seguidores da nobre arte do aço e do ferro são hardgainers.
Alguns treinadores acreditam que este número possa chegar a 95% da população.
Particularmente acho esta última estimativa um pouco exagerada, a não ser que se leve em conta a individualidade biológica de cada um: Alguns podem ser hardgainers em maior grau, outros em menor grau. Bem, independente de qual estimativa esteja correta, esta palavra se tornou tão comum, que acabou por dar origem ao método ou filosofia de treinamento, intitulada também de Hardgainer. E seu criador foi o também polêmico Stuart McRobert.

Quem é o autor do método?

Stuart McRobert, nascido em 1958 e de origem inglesa, é um conhecido treinador de atletas, além de escritor de várias publicações, todas voltadas aos exercícios resistidos.
É fundador da revista também intitulada de Hardgainer (Hardgainer Magazine), muito conhecida no meio dos musculadores. Esta teve sua primeira publicação em julho de 1989 e foi editada e publicada até junho de 2004. Após isto, McRobert, passou a publicar suas idéias em seu próprio web site (www.hardgainer.com). Ele começou cedo na musculação (aos 15 anos) e enquanto cursava o colégio na cidade de Liverpool, já escrevia textos voltados ao treinamento de força e ganhos de massa muscular.
Seu primeiro artigo foi publicado em 1981 na famosa revista Iron Man. De lá para cá, ele continua a publicar vários artigos em outras revistas famosas além da citada. Além da sua própria revista que passou depois para um formato eletrônico na rede, ele publicou os seguintes livros:

·         Brawn (1991).

·         The Insider's Tell-All Handbook On Weight-Training Technique (1996).

·         Beyond Brawn (1998).

·         Further Brawn (2001).

·         Build Muscle, Lose Fat, Look Great (2006).

A filosofia de treinamento

McRobert tem uma visão muito particular em relação ao treinamento resistido. Focado em pessoas comuns, não privilegiadas geneticamente, ele não acredita nas rotinas de treinamento publicadas na maioria dos periódicos existentes.
Segundo ele, elas são feitas para atletas ou pessoas que tenham um grande favorecimento genético (um easygainer).
Então, se você não se enquadra em nenhuma das duas condições, a não ser que seja usuário de esteróides, não conseguirá ganhos expressivos com estas rotinas publicadas, além de ficar extremamente suscetível a sérias lesões.
Para ele, quanto maior for à dificuldade em conseguir ganhos, menor deverá ser o volume de treinamento realizado e maior a intensidade a ser usada.
E não se engane.
Como Dante Trudel, McRobert não é nenhum pouco favorável as idéias de Arthur Jones e muito menos de Mike Mentzer.
Particularmente, o grande problema que vejo é que, com a citação feita por ele, logo os advogados fanáticos do HIT passam a querer englobar suas idéias de treinamento como uma derivação de seu mentor, Arthur Jones. E você querido (a) leitor (a), que não se engana fácil, deve ter observado bem o que ele disse: “quanto maior for à dificuldade...”; presumimos com isto que, se você não se enquadra neste perfil de“grandes dificuldades genéticas”, não existe problema algum em se trabalhar com alto volume. Tanto que em seus dois últimos livros, ele traz várias rotinas com uma boa volumetria.
Com base no Powerlifting, ele acredita que um “hardgainer” deve enfatizar os exercícios básicos e os grandes grupos musculares que segundo ele, são o carro chefe para se conseguir um volume expressivo. Também acredita no treinamento com o aumento de cargas progressivamente... A carga deve ser sempre aumentada, mas de forma cuidadosa e sem exageros. Segundo ele, sem aumentar sua força, você não consegue aumentar seus grandes grupos musculares. E sem aumentar os grandes grupos, não há como aumentar também os pequenos grupos. Além do que, ele tem uma visão muito interessante em relação à volumetria.
Segundo este, um “hardgainer” deve iniciar em seu método com um baixo volume de treinamento e à medida que for ganhando condicionamento físico, força e volume muscular, deve ir aumentando o volume e até a quantidade de exercícios utilizados por sessões de treinamento. Exercícios isoladores, principalmente realizados em máquinas, devem ser adicionados as rotinas de treinamento, apenas quando o praticante estiver com um bom volume muscular ou em períodos de recuperação após pesadas sessões de treinamento constantes.
Ele também se preocupa com a correta execução dos exercícios, chegando até ser um pouco redundante em suas publicações, que são cheias de desenhos, fotos e exemplos de formas corretas e incorretas de realizar um determinado exercício. E por último, ele é adepto das filosofias Active Release Techniques (Técnicas para Liberação Ativa) eTrigger Point Therapy (Terapia do Ponto de Gatilho) entre os treinos para minimizar o desconforto ocasionado em tecidos conjuntivos (articulações, ligamentos e tendões).
E por último, é defensor da inclusão da Ioga em nossos treinamentos (em seu último livro, ele defende os benefícios desta para melhorar a flexibilidade, não muito comum em nós musculadores).

N.R.: Active Release Techniques – Também conhecida por A.R.T., é uma terapia alternativa utilizada para tratamento de tecidos musculares que não respondem bem a tratamentos convencionais. Nela aplica-se pressão com as mãos para detectar as áreas infectadas do atleta. Durante a massagem, o terapeuta utiliza as mãos para analisar a textura, a firmeza muscular e a flexibilidade dos movimentos dos tecidos musculares, sentindo os filamentos, os tendões e os ligamentos para procurar lesões.

N.R.: Trigger Point Therapy – Terapia alternativa de massagem que se baseia nos pontos de gatilho existentes no corpo. Entende-se por“Pontos de Gatilho”, traumas musculares ocasionados por acidentes em geral, esportes, movimentos repetitivos, inflamações, stress, enfim, a lista é enorme. Este suposto ponto passa a desencadear outros pontos que passam a gerar dores e até mesmo lesões. Esta terapia, através de massagens num conceito muito próximo ao Do-In ou Shiatsu, tende a diminuir ou até eliminar estes pontos iniciais ou traumas musculares iniciais como alguns terapeutas preferem chamar.

Exercícios utilizados

Dos exercícios, acredito não ter o que falar. Você leitor já deve estar cansado de ler sobre isto, não apenas do amigo que lhe escreve, mas de todos os colaboradores do projeto. Sei que hoje temos máquinas bonitas e modernas, super confortáveis, cheias de botões coloridos e luminosos, mas não tem jeito... O que te dará uma massa muscular bem desenvolvida e por sua vez uma força sobre-humana são os básicos, dos quais nem citarei aqui, pois você já sabe do que estou falando.

Séries, repetições e freqüência de treinamento

Sabe qual é a diferença entre um bom e um mau orientador físico em minha opinião? Flexibilidade, versatilidade e o “não engessamento” de seus conceitos em relação ao treinamento resistido, pelo simples fato que como seres humanos, temos nossas particularidades tanto biológicas, como fisiológicas, ainda que pertençamos à mesma raça.
E estas características, são muito claras e evidentes em McRobert e seu método.
Segundo o próprio, séries e repetições são algo muito individual, variando de pessoa para pessoa, além de sofrerem mudanças conforme o período de treinamento que o atleta se encontra, além de seus macros, mesos e micros ciclos correntes.
Então, deve-se ser inteligente e usar aquilo que funciona para si mesmo. Não importa se você se beneficia com baixas repetições, médias repetições ou altas repetições por série, use o que funciona.
Mas a coisa não deve ser “casa da mãe Joana”.
Entram aqui duas ressalvas feitas por ele.

A primeira é que, independente da quantidade de repetições que goste de usar, não deixe que uma sessão de treino passe de 10 séries totais (somando-se ai todos os exercícios feitos) se você usa baixas ou médias repetições por série e não deixe que passe de 8 séries totais se você usa altas repetições por série.
Claro que isto depende da intensidade usada e do quão pesado foi o treino. Quanto mais intenso for este, menor deve ser a quantidade total de séries para se tornar produtivo.
Na dúvida, faça menos e não mais (um dos poucos pontos que Stuart McRobert concorda com Jones e por sua vez, com Mentzer). Não existem regras fixas para o número exato de repetições, mas segundo McRobert, tente usar um baixo volume de treino, algo como de 10 a 30 séries por semana com cerca de 4 a 8 exercícios.

A segunda é que alguns exercícios parecem (eu disse parecem e não usei uma afirmativa ok?) que funcionam melhor quando executados com uma determinada quantidade de repetições.
Por exemplo, o agachamento e o levantamento terra acarretam um melhor resultado para os “hardgainers” quando executados com séries entre 15 e 20 repetições. Entretanto, outros parecem funcionar melhor com baixas repetições, algo entre 4 e 8 repetições como por exemplo, o supino reto.

E antes que você diga, “não concordo com este raciocínio”, lembre-se: Estamos tratando aqui de “hardgainers”, pessoas com extrema dificuldade de ganhos tanto de força como de massa muscular expressiva. Este é o objetivo de McRobert; trabalhar com pessoas comuns, que tenham uma ruim ou até péssima genética para ganhos musculares. E se você não se encaixa no biotipo que ele cita (você é um“easygainer”), a não ser que queira apenas entender o método por pura curiosidade, nem deve continuar lendo o restante do texto.

Divisões

Bem, chegando à parte final de nossa conversa de hoje, vamos ver algumas divisões mais comumente usadas nas literaturas de Stuart McRobert.
Existem várias e te aconselho a lê-las com calma.
Se não quiser gastar um bom valor em seus livros, existe a opção de formato eletrônico. Os livros Brawn e Beyond Brawn, por exemplo, são facilmente achados em formato eletrônico para realização de download. Mas são em inglês, não se esqueça disto.
Voltando as divisões, McRobert começa sempre do menor para o maior. Ou seja, começa trabalhando com os verdadeiros hardgainers, aqueles que têm extrema dificuldade de ganhos musculares, até chegar aos easygainers que podem trabalhar com um alto volume e alta intensidade. Então como são muitas divisões, vou mostrar apenas duas, uma com baixa volumetria e outra com alta volumetria, para que você tenha uma idéia mínima do que é o método na prática.

Divisão básica

Esta é a divisão clássica ou inicial que McRobert aconselha para os verdadeiros hardgainers. Nela, deve-se trabalhar duas vezes por semana ou uma sessão de treino a cada 4 ou 5 dias.
As sessões são de corpo inteiro (fullbody).
A divisão fica da seguinte forma:

1.   Agachamento (ou Levantamento-Terra) - 2 × 20.

2.   Cadeira Extensora (não faça este se estiver fazendo o Levantamento   Terra) - 1 × 10.

3.   Supino Reto (ou Supino com Halteres/Paralelas) - 2 × 6.

4.   Remadas com Halteres (ou Remada Curvada/Barras) – 2 × 8.

5.   Desenvolvimento com Barra ou com Halteres – 1 × 6.

6.   Elevações Plantares – 1 × 15.

7.   Rosca Direta – 1 × 6.

Não se esqueça caro leitor. Esta divisão é para aqueles que são hardgainers genuínos. Novamente, se você não se enquadra neste perfil, continue em seu treino normal, independente da volumetria.
Agora para aqueles que são “ultra-hardgainers”, como aquele ectomorfo que tem mais de 1, 80 cm e pesa 60 Kg, com 23 cm de diâmetro de braço e 50 cm de diâmetro de pernas (achou engraçado? Em meu ambiente profissional, tem vários neste perfil, claro que todos sedentários), que podem comer um boi inteiro e não ganham peso de jeito nenhum, Stuart aconselha uma divisão que ele chama de extrema, com um mínimo de volume mesmo.

Dia 1

1.    Agachamento (afeta o corpo todo além das pernas) – 1 × 15.

2.    Supino Reto (peitorais, deltóides frontais e tríceps) – 1 × 6.

3.    Rosca Direta – 1 × 6.

Dia 2

1.    Levantamento Terra (afeta o corpo todo além das costas) – 1 × 15.

2.    Barra Fixa (parte superior das costas)- 1 × 15.

3.    Desenvolv. com Barra ou com Halteres (deltóides e tríceps) – 1 × 6.

E não se deve ficar nesta divisão por muito tempo. Ela serve apenas como um start dos ganhos. Após o praticante ter ganhado algum peso e por sua vez volume, deverá aumentar sua volumetria de treino. Não esquecer é claro das séries iniciais de aquecimento – SEMPRE!

Divisão mais avançada

 Ela serve para os hardgainers“avançados” ou mesmo easygainers. O protocolo de treinamento deverá ser de três vezes por semana em dias alternativos – um de treino/um de descanso. A execução sempre deve ser em forma piramidal, diminuindo as repetições e aumentando por sua vez as cargas. Não esquecer é claro das séries de aquecimento, antes de começar o sugerido abaixo:

Segunda ou Terça:

· Pernas:

· Agachamento - 1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4 e
1 x 10.

· Dorsais:

· Remada curvada com barra, remada cavalinho ou remada sentado: 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5 e 1 x 10.

· Panturrilhas:

· Flexão plantar em pé: 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6 e 1 x 10.

Quarta ou Quinta:

· Peitorais:

· Supino reto: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4 e 1 x 8.

· Peito/Tríceps:

· Mergulhos em barra paralela: 1 x 12, 1 x 10 e 1 x 8 - 10.

· Bíceps:

· Rosca direta: 1 x 10, 1 x 8 e 2 x 6.

· Abdominais:

· Flexões de pernas: 2 x 20.

Sexta ou Sábado:

· Coxas, Quadris, Dorsais:

· Levantamento terra: 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3 e
1 x 8.

· Ombros:

· Desenvolvimento por trás ou frontal: 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6 e 1 x 8.

· Panturrilhas:

· Flexão plantar sentado: 1 x 12, 2 x 8 e 1 x 10.

· Abdominais:

· Flexão regular: 2 x 20.

Vejam que aqui, McRobert já trabalha com um alto volume de treinamento. Apesar de parecerem poucos exercícios, a coisa é violenta se feita no conceito de alta intensidade – sempre aumentando as cargas e com o mínimo de descanso entre as séries. 

RECUPERAÇÃO: PILAR DO ANABOLISMO

RECUPERAÇÃO:

UM DOS PILARES DO ANABOLISMO MUSCULAR

Para obter ganhos musculares, basta aplicar uma receita em três etapas. O primeiro passo é o treinamento intenso. Depois vem a nutrição, com suplementação adequada. O último fator, mas não menos importante, é uma boa recuperação. Acontece que, por vezes, o descanso adequado acaba sendo preterido.

Sabemos que o treino pesado visa lesar a fibra muscular com o objetivo de que, em sua regeneração, haja supercompensação e ocorra o crescimento muscular. Sem recuperação adequada, ao invés de supercompensar, o músculo pode se  degradar cada vez mais, tanto por estímulos repetitivos empregados, quanto pela não oferta de condições ideais para proporcionar ao organismo um ambiente anabólico.

Considerando que o treino de musculação deve durar em torno de 50 minutos a 01h30, é importante dedicar as horas =restantes do dia para uma recuperação com a finalidade de reparar os músculos e o organismo para treinos seguintes, e proporcionar a regeneração das fibras musculares com conseqüentes ganhos em tamanho.

Assim como a dedicação aos treinos, você deve se esforçar também para atingir a disciplina de continuar pelo resto das horas do dia  a proporcionar condições para recuperação do músculo. Isso é garantida de melhores resultados.

O processo de recuperação de um treino começa no exato momento em que termina a última repetição na academia, e pode durar dias, dependendo da intensidade do  treino realizado, e do dano causado as fibras musculares.

RECUPERAÇÃO METABÓLICA

Implica na restauração dos combustíveis musculares, como glicogênio, forma acumulada de carboidratos; Trifosfato de Adenosina ( ATP ), energia básica de todas as células, e o Fosfato de Creatina (CP ), O ATP promove as contrações musculares e se acumula nos músculos. O corpo também pode decompor o glicogênio para conseguir ATP. A creatina forma CP nas células musculares, que serve para recompor rapidamente o ATP utilizado no treino com pesos. Quando treinamos em alta intensidade, o ATP de decompõe mais rapidamente do que é produzido.

RECUPERAÇÃO ESTRUTURAL

Implica em  reconstruir as proteínas das fibras musculares que são lesadas em treinos intensos. Lesões essas que são potencializadas com a ação dos radicais livres que, segundo alguns estudiosos, podem produzir até mais danos a fibra muscular do que sobrecargas mecânicas. O músculo é composto basicamente de água. Que se perde por meio do suor e da expiração; com isso as fibras musculares precisam de um hidratação adequada para conseguir densidade e tamanho.

ANTES DE TREINAR

RECUPERAÇÃO NUTRICIONAL

É recomendado consumir um shake de proteínas do soro do leite ( whey protein ) e carboidratos de digestão lenta 30 minutos antes do treino. Esses nutrientes também auxiliam o processo de recuperação corporal após o treino, Ingerindo antes, a proteína do soro do leite limita a quantidade de músculo que irá se decompor no treinamento, ao mesmo tempo que os carboidratos reduzem os níveis do hormônio cortisol, que é extremamente catabólico, ou seja, predispõe a decomposição do músculo.

Um produto excelente para antes do treino é o suco antioxidante. E um estudo demonstrou que indivíduos, ao ingerirem 300 ml desse tipo de suco durante  quatro dias, antes e depois de realizar trinos de repetições negativas para o bíceps, não apresentaram perdas de força e dor muscular, sendo que, ao ingerirem um placebo, apresentaram mais de 20 % de perda de força e mais dores musculares.. Sucos de frutas como laranja, pêra, amora, açaí, manga e maçã e, vegetais como beterraba e cenoura, podem exercer esse efeito benéfico devido ao seu rico aporte de antioxidantes, que reduzem a decomposição muscular e a ação dos radicais livres durante e após os treinos.

Ingerir aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA ) antes dos treinos preserva os níveis de proteína muscular e minimiza os danos ao músculo. Os BCAA’s também podem reduzir os níveis de cortisol. Em um estudo com ciclistas que percorreram circuitos intensos, pode-se observar que aqueles que ingeriram BCAA tiveram níveis de cortisol menores que a metade daqueles que  ingeriram um placebo. Os suplementos de Creatina, quando ingeridos antes do treinos, podem ajudar a limitar o esgotamento do ATP e do CP durante o mesmo. Pesquisadores  descobriram que ingerir Carnitina inibe os danos musculares de um treino de agachamento. Menos danos implicam em mais receptores  intactos que podem se unir a homônios que favorecem recuperação e desenvolvimento dos músculos.

O consumo antes dos treinos de azeite também tem sido bastante incentivado na literatura.

Escolha suplementos que contenham o aminoácido Tirosina, que tem demonstrado favorecer o aumento dos níveis de Dopamina e Norepinefrina, estimulantes do sistema nervoso central

A parte de todos estes suplementos, o extrato de chá verde também demonstrou ser efetivo em indivíduos que o ingeriram todos os dias, por duas semanas e treinaram pernas com repetições negativas, apresentando muito menos dor e danos musculares ao final deste.

RECUPERE-SE JÁ:

Na  última refeição antes do treino é recomendado ingerir uma colher de sopa de azeite. Uma hora antes do treino ingira de 500 a 1.000 miligramas de extrato de chá verde e 2 a 4 gramas de Tirosina.  Trinta minutos antes dos exercícios, consuma 20 gramas de proteína do soro do leite e 20 a 40 gramas de carboidratos de digestão lenta, como o suco antioxidante. Ingira também 5 a 10 gramas de BCAA, 3 a 5 gramas de Creatina, 1 a 2 gramas de L-Carnitina. Misture tudo em um shake com 500 ml de água.

RECUPERAÇÃO FÍSICA:

Para uma boa recuperação e desenvolvimento muscular é necessário um aquecimento antes do treino que eleve a temperatura corporal. Estudiosos constataram que indivíduos que treinaram em ambientes frios apresentaram níveis de hormônio de crescimento ( GH ) menores que a metade do que quando treinaram em ambiente aquecido. Os níveis elevados de GH favorecem a recuperação e desenvolvimento dos músculos.

RECEPERE-SE JÁ:

Além do aquecimento específico, realizado no próprio equipamento antes de começar a série com uma carga mais leve, o aquecimento geral, realizado em esteira ou bicicleta ergométrica, não deve ser deixado de lado. Este aquecimento aumenta a temperatura corporal e eleva os níveis de GH, aumentando a força e potência durante os treinos.

DURANTE O TREINO

O que deve ser feito durante o treino para acelerar sua recuperação:

RECUPERAÇÃO NUTRICIONAL

Ingerir uma bebida com Cafeína servirá tanto para aumentar a força e a energia, como também para recuperar-se. Um estudo mostrou que atletas         que ingeriram Cafeína antes de contrações negativas de um treino de força, sentiram menos dor muscular e perderam menos força que aqueles que ingeriram somente um placebo. Ainda por cima, a Cafeína ajuda a restaurar os níveis de glicogênio muscular em 65 % a mais em comparação ao consumo isolado de carboidratos.

RECUPERE-SE JÁ: 

Ingira um coquetel energético que aporte de 200 a 400 miligramas de Cafeína uma hora antes dos exercícios. Importante: é necessário a ingestão de um copo de água a cada 15 a 20 minutos de treino.

RECUPERAÇÃO FÍSICA

Um método de treinamento que tem demonstrado ser eficiente para recuperação orgânica é chamado de recuperação ativa. Trata-se de um aquecimento de 10 a 15 minutos com a frequência cardíaca por volta de 60 a 80% da Frequência cardíaca máxima ( que pode ser obtida pela fórmula 220-a idade ), e a manutenção dessa frequência durante o treino de musculação, com a realização de exercícios aeróbios por 30 a 60 segundos entre as séries, nos intervalos de descanso. A manutenção da frequência cardíaca elevada colabora para aumento do fluxo sanguíneo ao músculo, o que implica em maior aporte de oxigênio, glicose e aminoácidos.

RECUPERE-SE JÁ:

Em vez de descansar entre as séries, faça de 30 a 60 segundos de aeróbios.

IMEDIATAMENTE APÓS O TREINO

Quando terminar a última repetição do último exercício, é a hora de começar o processo de recuperação

RECUPERAÇÃO NUTRICIONAL

Assim como consumimos carboidratos e proteínas antes de treinar, é imprescindível ingerir esses nutrientes após os treinos. Estudos demonstram que a ingestão de uma mescla de proteínas, carboidratos e gordura saudável reduz dor muscular, previne lesões, infecções e até casos de febres comparados a ingestão de um coquetel sem o mesmo aporte nutricional após os treinos.

A proteína em forma de soro é essencial para o transporte rápido de aminoácidos para os músculos. A proteína do soro do leite se digere em pequenos fragmentos e é absorvida de maneira mais rápida e fácil. Um estudo demonstrou que os sujeitos que consumiam proteínas do soro do leite, recuperaram, após um treino negativo de pernas, toda a força muscular em até duas horas após o mesmo. Aqueles que ingeriram outro tipo de proteína estavam mais debilitados do que no início do treino.

Outra excelente alternativa é consumir a proteína de soja num shake após o treino. A soja tem demonstrado oferecer maior proteção antioxidante e redução dos danos musculares resultantes dos exercícios até em mais elevadas escalas que o soro do leite. Um estudo recente demonstrou que aqueles que ingeriram proteína de soja obtiveram aumentos em até 200% dos níveis de GH comparados com aqueles que consumiram um placebo.

Os carboidratos, de digestão rápida são os mais indicados nesses momentos por estimularem a maior liberação de insulina, que irá resultar no aumento do aporte de glicose e aminoácidos as células musculares, estimulando a recuperação e o desenvolvimento. Acrescente também outras doses de BCAA, Creatina, Carnitina e Vitamina E ( que ajuda a proteger os músculos contra o dano oxidativo ).

RECUPERE-SE JÁ: 

Durante os 30 minutos que seguem ao treinamento, ingira de 20 a 30 gramas de soro do leite, com 10 a 20 gramas de proteína de soja e 40 a 80 gramas de carboirdratos de digestão rápida. Acrescente ainda 5 a 10 gramas de BCAA, 3 a 5 gramas de Creatina, 1 a 2 de Carnitina e 400 a 800 UI ( Unidade Internacional ) de Vitamina E. Misture tudo em um shake com mais ou menos 400 ml de água.

RECUPERAÇÃO FÍSICA

Um estudo finlandês apresentou que atletas de atletismo que recebiam terapias subaquáticas quentes, três vezes por semana depois de treinos intensos, se recuperaram melhor do que quando faziam o mesmo exercício sem a terapia.

Outro método efetivo de tratamento com água chamado de contraste alterna o banho de água fria e quente. Estudos recentes da Austrália demonstraram que a terapia de contraste não só reduzia dores musculares, como também acelerava a recuperação e a restauração da força muscular após um treino negativo de pernas. Os mesmos pesquisadores mostraram que atletas que treinavam ciclismo cinco vezes na semana e recebiam terapia de contraste, melhoraram a recuperação e eram capazes de manter altos níveis de rendimento.

RECUPERE-SE JÁ:

 Uma alternativa que pode ajudar a recuperação muscular é colocar sobre a musculatura treinada um saco com gelo por  1 minuto e logo sem seguida colocar água quente ( 38° C ) por outro minuto. Alterne esse procedimento durante 15 a 20 minutos.

QUANTO TEMPO DE DESCANSO É NECESSÁRIO PARA TREINAR INTENSAMENTE O MESMO GRUPO MUSCULAR?

A maior parte dos estudos asseguram que 48 horas é um período de descanso suficiente para a maioria das pessoas, mas alguns atletas fisiculturistas podem necessitar de 72 a 96 horas.

APÓS O TREINO

Depois de ‘ segurar a onda’ logo após treinar, é hora de comer de verdade.

RECUPERAÇÃO NUTRICIONAL

Uma hora após ter consumido o shake pós-treino, alimente-se com uma refeição completa que contenha proteína de fácil digestão, como peixes e ovos, assim como carboidratos de digestão lenta, como batata doce, arroz e massas integrais. Acrescente também uma colher de sopa de azeite.

RECUPERE-SE JÁ:

Ingira 40 a 60 gramas de proteína e 40 a 80 gramas de carboidratos complexos.

RECUPERAÇÃO FÍSICA:

Exercícios de yoga e meditação tem se mostrado eficazes na redução de dores musculares após treinos intensos de pernas, além de reduzir os níveis de cortisol.

RECUPERE-SE JÁ:

Realize duas aulas de yoga por semana para reduzir dores musculares, auxiliar na recuperação e melhorar sua treinabilidade

A NOITE

O sono é um facilitador básico para a recuperação adequada

RECUPERAÇÃO NUTRICIONAL

Sentimos receio em comer a noite para não aumentar o percentual de gordura corporal. Sabemos que dormir de 6 a 8 horas por noite é necessário, e que menos tempo que isso pode influenciar negativamente na recuperação do músculo. Por isso recomendamos a ingestão de um shake de Caseína antes de dormir. A caseína é uma proteína do leite de digestão muito lenta e que aporta aminoácidos durante praticamente todas as horas de sono. Outro suplemento a ser considerado é o ZMA, mescla de Zinco, Magnésio e Vitamina B6. Um estudo demonstrou que atletas que ingeriram ZMA antes de dormir aumentaram seus níveis de hormônios anabólicos, incluindo a poderosa Testosterona. O ZMA também tem demonstrado melhorar a qualidade do sono.

RECUPERE-SE JÁ:

Ingira cerca de 2g de ZMA e 20 a 40 gramas de proteína a base de Caseína antes de dormir.

RECUPERAÇÃO FÍSICA:

Uma hora antes de deitar, apague as luzes, desligue a televisão e o computador. Coloque uma música clássica relaxante e comece a respirar num ritmo suave.

O DIA SEGUINTE

RECUPERAÇÃO NUTRICIONAL

Mesmo que ingira Caseína antes de dormir, seu corpo estará em estado catabólico quando levantar. A solução é proporcionar aminoácidos para organismo recuperar melhor os músculos. Embora a Testosterona permaneça elevada quando despertamos, também se encontra elevado o hormônio Cortisol, que é extremamente catabólico. Consumir proteína de digestão rápida e carboidrato irá interromper a decomposição muscular e reduzir os níveis de cortisol.

Consuma também BCAA, para aumentar a prevenção da decomposição muscular.

RECUPERE-SE JÁ:

 Quando acordar, ingira de 20 a 40 gramas de proteína do soro do leite, 5 a 10 gramas de BCAA e cerca de 40 gramas de carboidratos. A fruta é uma excelente fonte de carboidratos para a primeira refeição do dia, pois a frutose vai diretamente para o fígado para recuperar o glicogênio perdido durante o sono. Dessa maneira o corpo irá parar de buscar combustível nos músculos.