Olá pessoal, esta semana vamos dar uma dica para quem tem dificuldade em ganhar massa muscular. Estou preparando um artigo para falar dos três tipos de constituição física, que são elas:
ECTOMORFO - indivíduo que tem bastante dificuldade em ganhar massa muscular;
ENDOMORFO - indivíduo que tem facilidade em engordar;
MESOMORFO - é o que queremos, indivíduo que tem genética favorável ao ganho de massa muscular.
Mas esta semana irei aproveitar um artigo que saiu no TREINO PESADO, falando sobre HARDGAINER. Não sabe o que é? São os indíviduos que tem dificuldade em ganhar massa muscular. E para eles o treinamento precisa ser diferente. Aliás, o treinamento deve levar em conta a individualidade de cada um. Nós apenas sugerimos os treinamentos e damos algumas dicas.
Vocês irão perceber que para pessoas que tem dificuldades em ganho muscular, o indicado é treinar menos ( pouco volume ), mas de forma intensa.
O que é um hardgainer?
Por diversas vezes já ouvimos a palavra hardgainer.
Usamos esta no nosso dia a dia, sem nem nos atentarmos ao seu significado real. Até porque ela já faz parte do nosso vocabulário de marombeiros, assim como muitas outras palavras de origem inglesa, que acabam por integrar nosso linguajar.
Apesar de não existir uma tradução ao pé da letra em nosso idioma, seria algo como “duro de ganhar” ou “duro de conseguir ganhos”. Ou seja, usamos a mesma para nos referirmos não apenas as pessoas que tem grande dificuldade de conseguir ganhos expressivos de massa muscular, mas principalmente aquelas que têm grande dificuldade de conseguir um simples ganho de massa muscular.
Pesquisas realizadas pela ciência esportiva estimam que 60% dos seguidores da nobre arte do aço e do ferro são hardgainers.
Alguns treinadores acreditam que este número possa chegar a 95% da população.
Particularmente acho esta última estimativa um pouco exagerada, a não ser que se leve em conta a individualidade biológica de cada um: Alguns podem ser hardgainers em maior grau, outros em menor grau. Bem, independente de qual estimativa esteja correta, esta palavra se tornou tão comum, que acabou por dar origem ao método ou filosofia de treinamento, intitulada também de Hardgainer. E seu criador foi o também polêmico Stuart McRobert.
Usamos esta no nosso dia a dia, sem nem nos atentarmos ao seu significado real. Até porque ela já faz parte do nosso vocabulário de marombeiros, assim como muitas outras palavras de origem inglesa, que acabam por integrar nosso linguajar.
Apesar de não existir uma tradução ao pé da letra em nosso idioma, seria algo como “duro de ganhar” ou “duro de conseguir ganhos”. Ou seja, usamos a mesma para nos referirmos não apenas as pessoas que tem grande dificuldade de conseguir ganhos expressivos de massa muscular, mas principalmente aquelas que têm grande dificuldade de conseguir um simples ganho de massa muscular.
Pesquisas realizadas pela ciência esportiva estimam que 60% dos seguidores da nobre arte do aço e do ferro são hardgainers.
Alguns treinadores acreditam que este número possa chegar a 95% da população.
Particularmente acho esta última estimativa um pouco exagerada, a não ser que se leve em conta a individualidade biológica de cada um: Alguns podem ser hardgainers em maior grau, outros em menor grau. Bem, independente de qual estimativa esteja correta, esta palavra se tornou tão comum, que acabou por dar origem ao método ou filosofia de treinamento, intitulada também de Hardgainer. E seu criador foi o também polêmico Stuart McRobert.
Quem é o autor do método?
Stuart McRobert, nascido em 1958 e de origem inglesa, é um conhecido treinador de atletas, além de escritor de várias publicações, todas voltadas aos exercícios resistidos.
É fundador da revista também intitulada de Hardgainer (Hardgainer Magazine), muito conhecida no meio dos musculadores. Esta teve sua primeira publicação em julho de 1989 e foi editada e publicada até junho de 2004. Após isto, McRobert, passou a publicar suas idéias em seu próprio web site (www.hardgainer.com). Ele começou cedo na musculação (aos 15 anos) e enquanto cursava o colégio na cidade de Liverpool, já escrevia textos voltados ao treinamento de força e ganhos de massa muscular.
Seu primeiro artigo foi publicado em 1981 na famosa revista Iron Man. De lá para cá, ele continua a publicar vários artigos em outras revistas famosas além da citada. Além da sua própria revista que passou depois para um formato eletrônico na rede, ele publicou os seguintes livros:
É fundador da revista também intitulada de Hardgainer (Hardgainer Magazine), muito conhecida no meio dos musculadores. Esta teve sua primeira publicação em julho de 1989 e foi editada e publicada até junho de 2004. Após isto, McRobert, passou a publicar suas idéias em seu próprio web site (www.hardgainer.com). Ele começou cedo na musculação (aos 15 anos) e enquanto cursava o colégio na cidade de Liverpool, já escrevia textos voltados ao treinamento de força e ganhos de massa muscular.
Seu primeiro artigo foi publicado em 1981 na famosa revista Iron Man. De lá para cá, ele continua a publicar vários artigos em outras revistas famosas além da citada. Além da sua própria revista que passou depois para um formato eletrônico na rede, ele publicou os seguintes livros:
· Brawn (1991).
· The Insider's Tell-All Handbook On Weight-Training Technique (1996).
· Beyond Brawn (1998).
· Further Brawn (2001).
· Build Muscle, Lose Fat, Look Great (2006).
A filosofia de treinamento
McRobert tem uma visão muito particular em relação ao treinamento resistido. Focado em pessoas comuns, não privilegiadas geneticamente, ele não acredita nas rotinas de treinamento publicadas na maioria dos periódicos existentes.
Segundo ele, elas são feitas para atletas ou pessoas que tenham um grande favorecimento genético (um easygainer).
Então, se você não se enquadra em nenhuma das duas condições, a não ser que seja usuário de esteróides, não conseguirá ganhos expressivos com estas rotinas publicadas, além de ficar extremamente suscetível a sérias lesões.
Para ele, quanto maior for à dificuldade em conseguir ganhos, menor deverá ser o volume de treinamento realizado e maior a intensidade a ser usada.
E não se engane.
Como Dante Trudel, McRobert não é nenhum pouco favorável as idéias de Arthur Jones e muito menos de Mike Mentzer.
Particularmente, o grande problema que vejo é que, com a citação feita por ele, logo os advogados fanáticos do HIT passam a querer englobar suas idéias de treinamento como uma derivação de seu mentor, Arthur Jones. E você querido (a) leitor (a), que não se engana fácil, deve ter observado bem o que ele disse: “quanto maior for à dificuldade...”; presumimos com isto que, se você não se enquadra neste perfil de“grandes dificuldades genéticas”, não existe problema algum em se trabalhar com alto volume. Tanto que em seus dois últimos livros, ele traz várias rotinas com uma boa volumetria.
Com base no Powerlifting, ele acredita que um “hardgainer” deve enfatizar os exercícios básicos e os grandes grupos musculares que segundo ele, são o carro chefe para se conseguir um volume expressivo. Também acredita no treinamento com o aumento de cargas progressivamente... A carga deve ser sempre aumentada, mas de forma cuidadosa e sem exageros. Segundo ele, sem aumentar sua força, você não consegue aumentar seus grandes grupos musculares. E sem aumentar os grandes grupos, não há como aumentar também os pequenos grupos. Além do que, ele tem uma visão muito interessante em relação à volumetria.
Segundo este, um “hardgainer” deve iniciar em seu método com um baixo volume de treinamento e à medida que for ganhando condicionamento físico, força e volume muscular, deve ir aumentando o volume e até a quantidade de exercícios utilizados por sessões de treinamento. Exercícios isoladores, principalmente realizados em máquinas, devem ser adicionados as rotinas de treinamento, apenas quando o praticante estiver com um bom volume muscular ou em períodos de recuperação após pesadas sessões de treinamento constantes.
Ele também se preocupa com a correta execução dos exercícios, chegando até ser um pouco redundante em suas publicações, que são cheias de desenhos, fotos e exemplos de formas corretas e incorretas de realizar um determinado exercício. E por último, ele é adepto das filosofias Active Release Techniques (Técnicas para Liberação Ativa) eTrigger Point Therapy (Terapia do Ponto de Gatilho) entre os treinos para minimizar o desconforto ocasionado em tecidos conjuntivos (articulações, ligamentos e tendões).
E por último, é defensor da inclusão da Ioga em nossos treinamentos (em seu último livro, ele defende os benefícios desta para melhorar a flexibilidade, não muito comum em nós musculadores).
Segundo ele, elas são feitas para atletas ou pessoas que tenham um grande favorecimento genético (um easygainer).
Então, se você não se enquadra em nenhuma das duas condições, a não ser que seja usuário de esteróides, não conseguirá ganhos expressivos com estas rotinas publicadas, além de ficar extremamente suscetível a sérias lesões.
Para ele, quanto maior for à dificuldade em conseguir ganhos, menor deverá ser o volume de treinamento realizado e maior a intensidade a ser usada.
E não se engane.
Como Dante Trudel, McRobert não é nenhum pouco favorável as idéias de Arthur Jones e muito menos de Mike Mentzer.
Particularmente, o grande problema que vejo é que, com a citação feita por ele, logo os advogados fanáticos do HIT passam a querer englobar suas idéias de treinamento como uma derivação de seu mentor, Arthur Jones. E você querido (a) leitor (a), que não se engana fácil, deve ter observado bem o que ele disse: “quanto maior for à dificuldade...”; presumimos com isto que, se você não se enquadra neste perfil de“grandes dificuldades genéticas”, não existe problema algum em se trabalhar com alto volume. Tanto que em seus dois últimos livros, ele traz várias rotinas com uma boa volumetria.
Com base no Powerlifting, ele acredita que um “hardgainer” deve enfatizar os exercícios básicos e os grandes grupos musculares que segundo ele, são o carro chefe para se conseguir um volume expressivo. Também acredita no treinamento com o aumento de cargas progressivamente... A carga deve ser sempre aumentada, mas de forma cuidadosa e sem exageros. Segundo ele, sem aumentar sua força, você não consegue aumentar seus grandes grupos musculares. E sem aumentar os grandes grupos, não há como aumentar também os pequenos grupos. Além do que, ele tem uma visão muito interessante em relação à volumetria.
Segundo este, um “hardgainer” deve iniciar em seu método com um baixo volume de treinamento e à medida que for ganhando condicionamento físico, força e volume muscular, deve ir aumentando o volume e até a quantidade de exercícios utilizados por sessões de treinamento. Exercícios isoladores, principalmente realizados em máquinas, devem ser adicionados as rotinas de treinamento, apenas quando o praticante estiver com um bom volume muscular ou em períodos de recuperação após pesadas sessões de treinamento constantes.
Ele também se preocupa com a correta execução dos exercícios, chegando até ser um pouco redundante em suas publicações, que são cheias de desenhos, fotos e exemplos de formas corretas e incorretas de realizar um determinado exercício. E por último, ele é adepto das filosofias Active Release Techniques (Técnicas para Liberação Ativa) eTrigger Point Therapy (Terapia do Ponto de Gatilho) entre os treinos para minimizar o desconforto ocasionado em tecidos conjuntivos (articulações, ligamentos e tendões).
E por último, é defensor da inclusão da Ioga em nossos treinamentos (em seu último livro, ele defende os benefícios desta para melhorar a flexibilidade, não muito comum em nós musculadores).
N.R.: Active Release Techniques – Também conhecida por A.R.T., é uma terapia alternativa utilizada para tratamento de tecidos musculares que não respondem bem a tratamentos convencionais. Nela aplica-se pressão com as mãos para detectar as áreas infectadas do atleta. Durante a massagem, o terapeuta utiliza as mãos para analisar a textura, a firmeza muscular e a flexibilidade dos movimentos dos tecidos musculares, sentindo os filamentos, os tendões e os ligamentos para procurar lesões.
N.R.: Trigger Point Therapy – Terapia alternativa de massagem que se baseia nos pontos de gatilho existentes no corpo. Entende-se por“Pontos de Gatilho”, traumas musculares ocasionados por acidentes em geral, esportes, movimentos repetitivos, inflamações, stress, enfim, a lista é enorme. Este suposto ponto passa a desencadear outros pontos que passam a gerar dores e até mesmo lesões. Esta terapia, através de massagens num conceito muito próximo ao Do-In ou Shiatsu, tende a diminuir ou até eliminar estes pontos iniciais ou traumas musculares iniciais como alguns terapeutas preferem chamar.
Exercícios utilizados
Dos exercícios, acredito não ter o que falar. Você leitor já deve estar cansado de ler sobre isto, não apenas do amigo que lhe escreve, mas de todos os colaboradores do projeto. Sei que hoje temos máquinas bonitas e modernas, super confortáveis, cheias de botões coloridos e luminosos, mas não tem jeito... O que te dará uma massa muscular bem desenvolvida e por sua vez uma força sobre-humana são os básicos, dos quais nem citarei aqui, pois você já sabe do que estou falando.
Séries, repetições e freqüência de treinamento
Sabe qual é a diferença entre um bom e um mau orientador físico em minha opinião? Flexibilidade, versatilidade e o “não engessamento” de seus conceitos em relação ao treinamento resistido, pelo simples fato que como seres humanos, temos nossas particularidades tanto biológicas, como fisiológicas, ainda que pertençamos à mesma raça.
E estas características, são muito claras e evidentes em McRobert e seu método.
Segundo o próprio, séries e repetições são algo muito individual, variando de pessoa para pessoa, além de sofrerem mudanças conforme o período de treinamento que o atleta se encontra, além de seus macros, mesos e micros ciclos correntes.
Então, deve-se ser inteligente e usar aquilo que funciona para si mesmo. Não importa se você se beneficia com baixas repetições, médias repetições ou altas repetições por série, use o que funciona.
Mas a coisa não deve ser “casa da mãe Joana”.
Entram aqui duas ressalvas feitas por ele.
E estas características, são muito claras e evidentes em McRobert e seu método.
Segundo o próprio, séries e repetições são algo muito individual, variando de pessoa para pessoa, além de sofrerem mudanças conforme o período de treinamento que o atleta se encontra, além de seus macros, mesos e micros ciclos correntes.
Então, deve-se ser inteligente e usar aquilo que funciona para si mesmo. Não importa se você se beneficia com baixas repetições, médias repetições ou altas repetições por série, use o que funciona.
Mas a coisa não deve ser “casa da mãe Joana”.
Entram aqui duas ressalvas feitas por ele.
A primeira é que, independente da quantidade de repetições que goste de usar, não deixe que uma sessão de treino passe de 10 séries totais (somando-se ai todos os exercícios feitos) se você usa baixas ou médias repetições por série e não deixe que passe de 8 séries totais se você usa altas repetições por série.
Claro que isto depende da intensidade usada e do quão pesado foi o treino. Quanto mais intenso for este, menor deve ser a quantidade total de séries para se tornar produtivo.
Na dúvida, faça menos e não mais (um dos poucos pontos que Stuart McRobert concorda com Jones e por sua vez, com Mentzer). Não existem regras fixas para o número exato de repetições, mas segundo McRobert, tente usar um baixo volume de treino, algo como de 10 a 30 séries por semana com cerca de 4 a 8 exercícios.
Claro que isto depende da intensidade usada e do quão pesado foi o treino. Quanto mais intenso for este, menor deve ser a quantidade total de séries para se tornar produtivo.
Na dúvida, faça menos e não mais (um dos poucos pontos que Stuart McRobert concorda com Jones e por sua vez, com Mentzer). Não existem regras fixas para o número exato de repetições, mas segundo McRobert, tente usar um baixo volume de treino, algo como de 10 a 30 séries por semana com cerca de 4 a 8 exercícios.
A segunda é que alguns exercícios parecem (eu disse parecem e não usei uma afirmativa ok?) que funcionam melhor quando executados com uma determinada quantidade de repetições.
Por exemplo, o agachamento e o levantamento terra acarretam um melhor resultado para os “hardgainers” quando executados com séries entre 15 e 20 repetições. Entretanto, outros parecem funcionar melhor com baixas repetições, algo entre 4 e 8 repetições como por exemplo, o supino reto.
Por exemplo, o agachamento e o levantamento terra acarretam um melhor resultado para os “hardgainers” quando executados com séries entre 15 e 20 repetições. Entretanto, outros parecem funcionar melhor com baixas repetições, algo entre 4 e 8 repetições como por exemplo, o supino reto.
E antes que você diga, “não concordo com este raciocínio”, lembre-se: Estamos tratando aqui de “hardgainers”, pessoas com extrema dificuldade de ganhos tanto de força como de massa muscular expressiva. Este é o objetivo de McRobert; trabalhar com pessoas comuns, que tenham uma ruim ou até péssima genética para ganhos musculares. E se você não se encaixa no biotipo que ele cita (você é um“easygainer”), a não ser que queira apenas entender o método por pura curiosidade, nem deve continuar lendo o restante do texto.
Divisões
Bem, chegando à parte final de nossa conversa de hoje, vamos ver algumas divisões mais comumente usadas nas literaturas de Stuart McRobert.
Existem várias e te aconselho a lê-las com calma.
Se não quiser gastar um bom valor em seus livros, existe a opção de formato eletrônico. Os livros Brawn e Beyond Brawn, por exemplo, são facilmente achados em formato eletrônico para realização de download. Mas são em inglês, não se esqueça disto.
Voltando as divisões, McRobert começa sempre do menor para o maior. Ou seja, começa trabalhando com os verdadeiros hardgainers, aqueles que têm extrema dificuldade de ganhos musculares, até chegar aos easygainers que podem trabalhar com um alto volume e alta intensidade. Então como são muitas divisões, vou mostrar apenas duas, uma com baixa volumetria e outra com alta volumetria, para que você tenha uma idéia mínima do que é o método na prática.
Existem várias e te aconselho a lê-las com calma.
Se não quiser gastar um bom valor em seus livros, existe a opção de formato eletrônico. Os livros Brawn e Beyond Brawn, por exemplo, são facilmente achados em formato eletrônico para realização de download. Mas são em inglês, não se esqueça disto.
Voltando as divisões, McRobert começa sempre do menor para o maior. Ou seja, começa trabalhando com os verdadeiros hardgainers, aqueles que têm extrema dificuldade de ganhos musculares, até chegar aos easygainers que podem trabalhar com um alto volume e alta intensidade. Então como são muitas divisões, vou mostrar apenas duas, uma com baixa volumetria e outra com alta volumetria, para que você tenha uma idéia mínima do que é o método na prática.
Divisão básica
Esta é a divisão clássica ou inicial que McRobert aconselha para os verdadeiros hardgainers. Nela, deve-se trabalhar duas vezes por semana ou uma sessão de treino a cada 4 ou 5 dias.
As sessões são de corpo inteiro (fullbody).
A divisão fica da seguinte forma:
As sessões são de corpo inteiro (fullbody).
A divisão fica da seguinte forma:
1. Agachamento (ou Levantamento-Terra) - 2 × 20.
2. Cadeira Extensora (não faça este se estiver fazendo o Levantamento Terra) - 1 × 10.
3. Supino Reto (ou Supino com Halteres/Paralelas) - 2 × 6.
4. Remadas com Halteres (ou Remada Curvada/Barras) – 2 × 8.
5. Desenvolvimento com Barra ou com Halteres – 1 × 6.
6. Elevações Plantares – 1 × 15.
7. Rosca Direta – 1 × 6.
Não se esqueça caro leitor. Esta divisão é para aqueles que são hardgainers genuínos. Novamente, se você não se enquadra neste perfil, continue em seu treino normal, independente da volumetria.
Agora para aqueles que são “ultra-hardgainers”, como aquele ectomorfo que tem mais de 1, 80 cm e pesa 60 Kg, com 23 cm de diâmetro de braço e 50 cm de diâmetro de pernas (achou engraçado? Em meu ambiente profissional, tem vários neste perfil, claro que todos sedentários), que podem comer um boi inteiro e não ganham peso de jeito nenhum, Stuart aconselha uma divisão que ele chama de extrema, com um mínimo de volume mesmo.
Agora para aqueles que são “ultra-hardgainers”, como aquele ectomorfo que tem mais de 1, 80 cm e pesa 60 Kg, com 23 cm de diâmetro de braço e 50 cm de diâmetro de pernas (achou engraçado? Em meu ambiente profissional, tem vários neste perfil, claro que todos sedentários), que podem comer um boi inteiro e não ganham peso de jeito nenhum, Stuart aconselha uma divisão que ele chama de extrema, com um mínimo de volume mesmo.
Dia 1
1. Agachamento (afeta o corpo todo além das pernas) – 1 × 15.
2. Supino Reto (peitorais, deltóides frontais e tríceps) – 1 × 6.
3. Rosca Direta – 1 × 6.
Dia 2
1. Levantamento Terra (afeta o corpo todo além das costas) – 1 × 15.
2. Barra Fixa (parte superior das costas)- 1 × 15.
3. Desenvolv. com Barra ou com Halteres (deltóides e tríceps) – 1 × 6.
E não se deve ficar nesta divisão por muito tempo. Ela serve apenas como um start dos ganhos. Após o praticante ter ganhado algum peso e por sua vez volume, deverá aumentar sua volumetria de treino. Não esquecer é claro das séries iniciais de aquecimento – SEMPRE!
Divisão mais avançada
Ela serve para os hardgainers“avançados” ou mesmo easygainers. O protocolo de treinamento deverá ser de três vezes por semana em dias alternativos – um de treino/um de descanso. A execução sempre deve ser em forma piramidal, diminuindo as repetições e aumentando por sua vez as cargas. Não esquecer é claro das séries de aquecimento, antes de começar o sugerido abaixo:
Segunda ou Terça:
· Pernas:
· Agachamento - 1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4 e
1 x 10.
1 x 10.
· Dorsais:
· Remada curvada com barra, remada cavalinho ou remada sentado: 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5 e 1 x 10.
· Panturrilhas:
· Flexão plantar em pé: 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6 e 1 x 10.
Quarta ou Quinta:
· Peitorais:
· Supino reto: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4 e 1 x 8.
· Peito/Tríceps:
· Mergulhos em barra paralela: 1 x 12, 1 x 10 e 1 x 8 - 10.
· Bíceps:
· Rosca direta: 1 x 10, 1 x 8 e 2 x 6.
· Abdominais:
· Flexões de pernas: 2 x 20.
Sexta ou Sábado:
· Coxas, Quadris, Dorsais:
· Levantamento terra: 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3 e
1 x 8.
1 x 8.
· Ombros:
· Desenvolvimento por trás ou frontal: 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6 e 1 x 8.
· Panturrilhas:
· Flexão plantar sentado: 1 x 12, 2 x 8 e 1 x 10.
· Abdominais:
· Flexão regular: 2 x 20.
Vejam que aqui, McRobert já trabalha com um alto volume de treinamento. Apesar de parecerem poucos exercícios, a coisa é violenta se feita no conceito de alta intensidade – sempre aumentando as cargas e com o mínimo de descanso entre as séries.
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