Treinamento de Alta Intensidade para Mulheres

Olá pessoal! Na edição desta semana, na seção FISICULTURISTAS vamos falar um pouquinho do maior campeão de Culturismo do mundo, Lee Raney e mostrar um de seus treinamentos. 

Quanto ao texto abaixo, depois de ler cuidadosamente vi que era muito importante estar divulgando. Não quero que os professores de ginástica fiquem com raiva de mim. Adorava as aulas de STEP e JUMP, me faziam muito bem e sinto até saudades destas aulas! Quero destacar alguns tópicos da postagem: O MITO DE QUE SE MULHERES TREINAREM PESADO FICARÃO PARECIDAS COM HOMENS. Não ficarão simplesmente porque seu organismo não produz quantidade suficiente de TESTOSTERONA, que é a causa dos homens terem mais massa muscular. 

Aquelas aulas de localizada com elevações de perna com caneleira, a infinidade de novidades que tem surgido tudo com promessas que ficarão saradas, na maioria das vezes é enganação e ilusão. O mercado de FITNESS ficou muito lucrativo e tem aparecido muitos aproveitadores inventando aparelhos que DIZEM QUE FARÃO MILAGRES EM SEUS CORPOS. Muitos professores de academia colocam seus alunos para ficarem horas a fio fazendo todo tipo de ginástica tanto aeróbica quanto localizada e querem mesmo é ver sua academia cheia, todo o dia. NÃO SE PREOCUPAM COM O OBJETIVO,DO ALUNO, QUEREM APENAS ALCANÇAR O OBJETIVO PRÓPRIO, O DE  GANHAR SEMPRE MAIS. Quero destacar também que o treinamento  realmente eficiente é a moda antiga, é o treino pesado. E ele pode ser feito por você mulher. Você pode aliar a musculação pesada com uns 30 minutos de STEP OU JUMP, feitos em dias separados ou no mesmo dia desde que não prolongue muito.

Boa leitura!

FONTE: Site TreinoPesado, edição 185

Treinamento de Alta Intensidade para Mulheres versus A Farsa das aulas de Ginástica

Saudações fiéis leitores. Alias, fiéis leitoras neste caso. Sim porque no texto em questão estaremos falando sobre o treinamento de alta intensidade voltado exclusivamente para as mulheres. Mas não quer dizer que você amigo leitor não possa se interessar pelo assunto. Até porque você com certeza precisará algum dia desta informação para orientar alguém de seu convívio diário. Existem muitos mitos e lendas quando falamos de treinamento com pesos para o público feminino. E claro, o lucrativo mercado de beleza e fitness se aproveita destes mitos, destas verdadeiras lendas urbanas e enfatizam as mesmas através de comerciais de TV, revistas e na rede em geral como verdades supremas, usando pessoas da mídia, médicos e nutricionistas conhecidos e outros meios, afim de lucrarem com suas fórmulas milagrosas para perda de peso, cosméticos futuristas que prometem um rejuvenescimento fenomenal (mas que nunca ocorrem) e com o assunto em questão neste texto: As fantásticas aulas de ginástica e seus aparelhos milagrosos.

Hoje sabemos que o público feminino é uma grande fatia dos frequentadores de academias, sendo que em certas redes conhecidas, ultrapassa tranquilamente o público masculino. E isto não é nenhuma novidade, pois infelizmente, nós homens não temos o mesmo cuidado que as mulheres têm, tanto em relação à beleza física e estética como a saúde como um todo. Afinal de contas, quantos homens que você conhece em seu meio familiar ou social que vão ao médico sem estarem sentindo nada, apenas para fazer um exame periódico? Garanto que sua resposta será nenhum, um ou dois no máximo. Ou talvez apenas você mesmo. Já as mulheres, mais atentas com esta questão, estão sempre realizando seus exames e com isto acabam por antecipar o diagnóstico de futuros problemas de saúde, conseguindo tratar-se antes que o problema se agrave. Tanto que a taxa de mortalidade entre o público masculino é muito maior que no público feminino. Além do que, mais vaidosas e cuidadosas com sua aparência, estão sempre testando novidades estéticas a fim de estarem mais belas, jovens e conservadas. Nenhum problema em relação a isto é claro. O problema é justamente a enganação feita por certos empresários mal intencionados, que pensam apenas nos lucros de seus negócios e passam a oferecer soluções mirabolantes, mas sem fundamento científico algum para nossas queridas mulheres. E ai começa toda a confusão. E dentro das academias, isto não é nem um pouco diferente. Afinal de contas, qual o maior público frequentador das aulas de ginástica? Masculino ou feminino? Se sua resposta foi o público feminino, você está mais do que correta. Em outras palavras, nossas mulheres são induzidas a um grande engano que é pregado como verdade absoluta pelas estrelas de cinema, novelas e teatro, que afirmam que aulas de ginástica em geral são o grande sucesso de seus corpos maravilhosos. Claro que nenhuma destas supostas estrelas citam suas lipoaspirações, cirurgias plásticas corretivas, uso de drogas para acelerar o metabolismo e eliminar retenções hídricas (como termogênicos e diuréticos) e dietas da moda citadas por supostos gurus da nutrição, que são verdadeiros picaretas, interessados apenas em vender livros e dar palestras cobrando valores absurdos. Se junta a isto a péssima formação dos atuais profissionais de Educação Física, que falam verdadeiros absurdos em relação ao treinamento resistido e como costumo dizer: A bomba H está armada, pronta para explodir. Além do que, pense um pouco querida amiga. O que é mais lucrativo para um proprietário de academia: Você usando um único aparelho na sala de musculação, ou você e mais 30 mulheres pelo menos dentro de uma sala fechada e climatizada numa aula de ginástica qualquer?

A grande verdade é que a velha escola, a forma correta de se treinar, tem sido deixada de lado a cada dia. Hoje, as academias tornaram-se um negócio, ou como a grande maioria gosta de dizer, tornaram-se um “business”. Instalações modernas e climatizadas com máquinas e outras parafernálias de última geração compõem o ambiente de treinamento. Instrutores e instrutoras bonitos, mas sem conhecimento algum, desfilam dentro destes ambientes como se estivessem numa passarela de moda. E sem embasamento tanto teórico como prático, passam a disseminar conceitos errôneos, principalmente para você, que quer não apenas ter uma ótima saúde, mas ter um corpo belo e que lhe agrade. E o que quero mostrar no texto de hoje é que você não precisa ficar duas ou até três horas dentro da academia, pulando de sala em sala para fazer as tão faladas aulas de ginástica, nem ficar por duas horas na esteira ou no transport ou ainda, ter que abrir mão de alguns prazeres da vida para conseguir o corpo que quer. Você não precisa ir para academia 6/7 vezes por semana e ficar se matando nas aulas de Spinning Bike Indoor ou em aulas de Body Pump ou Body Jump para poder emagrecer. Não precisa treinar glúteo e pernas todos os dias para ter um belo quadril e pernas grossas e torneadas e nem muito menos fazer aquelas aulas de 2.000 abdominais para conseguir uma silueta fina. Isto está totalmente errado. Infelizmente o que lhe disseram até agora é uma grande mentira. O segredo para você está na velha escola. Em outras palavras, no treinamento resistido de alta intensidade. Assim como os homens, sessões de musculação bem divididas e elaboradas, durando em média de 30 a 50 minutos, por três ou quatro vezes por semana é tudo que você precisa. Sei que estou dando um nó na sua cabeça, mas como costumo dizer em meus textos, quero que você pense comigo e raciocine por si mesma e não apenas seja uma crédula no que estou dizendo. Se o que te disseram até agora na academia é a mais pura verdade, então porque você não consegue de forma alguma ter um corpo esguio e rígido como sempre sonhou? Porque a celulite ou gordura localizada não vão embora? Afinal de contas, você faz tudo do jeitinho que seu nutricionista e seus instrutores disseram não é mesmo? Chega na academia apenas com 3 ou 4 bolachas Cream Craker com requeijão light e meio copo de suco de laranja no estômago e vai para a bicicleta, esteira ou transport e fica por 30, 40, 50 minutos (ou até mais que isto). Ai já toda suada, entra para uma sala lotada e começa a pular como uma frenética numa cama elástica qualquer, ou senta em uma bike indoor e aumenta carga, diminui carga, acelera o ritmo, diminui o ritmo por mais 45 ou 50 minutos. Depois vai para uma aula de localizada, ou uma aula de Body Pump por mais 45 minutos. E por último entra naquelas aulas de abdominais e fica num sobe e desce que tem momentos que você pensa que vai colocar o coração, o estômago e tudo mais pela boca. Porém, depois de toda esta maratona, semana após semana, mês após mês, você se olha no espelho e não vê aquilo que espera. Então amiga leitora, gostaria de lhe trazer uma nova visão, algo que realmente vai funcionar. Você não precisará de nenhum medicamento controlado, de nenhuma formulação feita por um especialista, nem muito menos utilizar as dietas da moda. Tudo o que você precisará são algumas anilhas, bancos, barras e halteres além de sua força de vontade. Em outras palavras, tudo o que você precisa é a velha escola, a forma certa de exercitar seu corpo: Exercícios com peso realizados em alta intensidade. Sei que ao ler esta última afirmação, veio em sua mente às seguintes frases: “Mas se eu treinar musculação de forma pesada e intensa ficarei tão musculosa como um homem!” ou “Vou perder toda a minha feminilidade!” ou ainda “Será que só fazendo musculação, vou queimar gordura localizada, perder peso e conseguir um corpo bonito e bem trabalhado? E os exercícios aeróbicos, onde ficam nisto tudo?”

A grande verdade é que você foi condicionada a pensar desta forma. Disseram-lhe que se você treinar de forma intensa e pesada como um homem  ficará tão musculosa como tal. MITO. Sabemos que o que faz com que os músculos se tornem grandes, acima da média, é a testosterona, hormônio masculino. Tanto que alguns basistas e fisiculturistas competitivos fazem uso de esteroides anabólicos, a fim de aumentarem a quantidade deste hormônio em seus corpos. E assim como nós homens temos em nosso organismo pequenas quantidades de determinados hormônios femininos como o estrógeno, mulheres também tem pequenas quantidades do hormônio masculino em seus corpos. Porém a quantidade produzida por você, não é o suficiente para lhe deixar com 40cm de braço e pesando 90kg. Mas e quanto às mulheres super musculosas que vemos em revistas, sites, etc.? Como disse, uso de esteroides anabólicos. Em outras palavras, estas mulheres fazem uso de testosterona e seus derivados em forma sintética para conseguirem ter uma quantidade deste hormônio em seus corpos, próxima a dos homens. E mesmo assim, elas não ficam do tamanho de um Markus Ruhl ou de um Jay Cutler. Disseram também que você perderia sua feminilidade. MITO. 

Sabemos que o que dá forma ao corpo, são os músculos. E apesar de homens e mulheres terem os mesmos músculos anatomicamente falando, sabemos que o formato de seus corpos são totalmente diferentes. Em outras palavras, treinamento com pesos, utilizando técnicas de alta intensidade, além de diminuírem seu percentual de gordura, aumentarão sua massa muscular, deixando seu corpo mais modelado e trabalhado. Diferente das aulas de ginástica que irão sim diminuir seu percentual de gordura e peso, mas também irão sacrificar sua massa muscular. E muito. No final, você estará até mais magra, mas ao olhar-se no espelho, verá um corpo sem curvas e formas e com várias partes totalmente flácidas. Aproveitando esta deixa, vou te falar uma coisa. Cuidado com esta história de peso e balança. Você foi condicionada a pensar que quanto mais leve você estiver, mais magra estará. Outro MITO. Quantas mulheres você conhece que tem peso corporal super baixo e têm aquela maldita barriguinha de cerveja, pneuzinho ou o nome que você preferir chamar além de vários outros pontos de gordura localizada pelo corpo? Então, caso você fique um pouco mais “pesada”, não significa que estará gorda. Lembre-se sempre disto: Massa muscular também pesa. E o que irá definir se você está gorda ou não, será seu percentual de gordura corporal. Vou citar a mim mesmo como exemplo: Tenho 1,69/1,70cm aproximadamente. Meu peso atual está na faixa dos 90/92KG mas meu percentual de gordura está na faixa dos 9/10%. Agora me responda, quem é mais gordo? Um cara com minha altura que pesa 72,5Kg (que é o peso máximo que a famosa tabela de IMC diz que alguém com esta altura deveria ter) mas com 22/25% de gordura corporal ou eu com 20KG a mais do que recomenda esta tabela, mas com apenas 9/10% de gordura corporal? Teoricamente, sou mais pesado que a maioria dos homens com minha altura, mas sou muito mais magro que esta grande maioria, pois o sobrepeso que tenho é de massa muscular. E por último, disseram a você que apenas fazendo musculação, você não queimará gordura corporal, tendo a necessidade de muitos exercícios aeróbicos associados ou então, priorizar os exercícios aeróbicos no lugar da musculação. Mais um MITO. Músculos são grandes consumidores de calorias. Eles precisam disto para existir, para trabalharem bem, serem saudáveis e permitir a você, não apenas treinar, mas realizar todas as suas atividades diárias. E quanto maiores forem estes músculos, quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias serão necessárias para manter estes músculos saudáveis e ativos. Em outras palavras, mas gordura corporal, tecido adiposo será queimado. E aqui temos uma vantagem enorme encima dos exercícios aeróbicos, das aulas de ginástica. Estas queimam gordura apenas enquanto você está treinando. Passado o período de aula, a lipólise (processo fisiológico que faz com que as partículas de gordura sejam quebradas e usadas como combustível) cessa. Já exercícios com peso, conseguem manter seu metabolismo acelerado o dia todo, fazendo com que você queime gordura inclusive enquanto trabalha, estuda, namora e pasme, até mesmo enquanto dorme. Outra grande vantagem que temos com exercícios com peso é a curta duração de tempo das sessões de treinamento. Como dito em alguns parágrafos acima, você não necessitará mais do que 45 minutos em dias intercalados inclusive. Já aulas de ginástica, bem elas até duram isto também, mas você é induzida a fazer várias delas durante o dia. E isto não é nada saudável para seu corpo. Após realizar uma atividade física qualquer, seu corpo precisa de um tempo para recuperar-se. Ele necessita começar a realizar vários processos fisiológicos para compensar o estrago feito durante uma sessão de exercícios. Sim, exatamente isto que você está lendo. Já discutimos isto aqui no site em vários outros artigos, mas vou falar novamente: Você não ganha músculos e saúde enquanto está treinando, mas sim após o treinamento, quando você se alimenta de forma equilibrada e descansa. Chamamos isto de super compensação. E quanto mais tempo você fica na academia, quanto mais aulas você fizer, mais estragos internamente estão sendo feitos em seu corpo. E é claro, seu corpo precisará de um maior tempo de descanso para se recuperar de todo este estrago. Mas como ele não consegue este tempo de descanso (pois você está fazendo aula, sobre aula, treinamento sobre treinamento) chega o momento que seu corpo não tem mais capacidade de realizar esta super compensação, pois ele está esgotado. E o que ele faz então. Começa a usar sua própria massa muscular como combustível afim de compensar o estrago feito. E usando sua massa muscular como combustível, o processo em seu organismo inverte: Menor quantidade de massa muscular, maior quantidade de celulite, flacidez e gordura corporal. Fora o desgaste de juntas e articulações, pois quer você concorde ou não, aulas de ginástica, da forma que são realizadas hoje, causam grande impacto nestas, além de movimentos bruscos, muitas vezes feitos de forma muito rápida e explosiva e que podem gerar gravíssimas lesões. Agora me responda, em quais dos dois você vê mais vantagens? Aulas de ginástica ou exercícios com peso?

Bem e para finalizar todo este nosso raciocínio, gostaria de lhe citar dois exemplos práticos, ou melhor duas mulheres que seguem protocolos de treinos com peso em alta intensidade, não perderam sua feminilidade e conquistaram corpos lindos e fantásticos. O primeiro exemplo que gostaria de citar é nossa musa aqui do site, Michi Ritz. 

Michi já se tornou um ícone na comunidade de musculadores sérios e no caso do Treino Pesado, é difícil não associá-la ao projeto. Além de muito bonita, Michi conquistou um corpo de colocar inveja em muita gente. E detalhe: Michi não é uma atleta profissional. Não é competidora, não participa de campeonatos e treina porque gosta de treinar. É uma mulher cheia de compromissos, com um dia a dia igual à de qualquer outra pessoa. Agora, pergunte a ela amiga leitora se o seu belo corpo, foi conquistado com aulas de ginástica? Garanto a você que a resposta será não. O segundo exemplo que gostaria de citar é a norte-americana Christina Dugdale, esposa do fisiculturista profissional Mark Dugdale.

 Mark ganhou o seu Pro Card no ano de 2004. É um atleta conhecido por realizar sessões de treino muito curtas, mas intensas e agressivas. E muita gente que já tentou acompanhá-lo, ficou para trás, não aguentando o pesadíssimo ritmo de Mark. Já Christina, uma pessoa ativa e em forma antes mesmo de conhecer Mark, decidiu que se ela quisesse ver seu jovem esposo o máximo possível, seria melhor ir com ele ao ginásio, visto que além de atleta profissional, Mark é empresário do ramo alimentício e tem uma rotina diária cheia de compromissos, administrando sua empresa. Além disso, ela adotou o brutalmente intenso estilo de treinamento de seu esposo, apesar de ter um conjunto de metas completamente diferente. Com intensidade máxima e agachando com 100 kg, a pequenina Christina começou a esculpir ao próprio físico em algo do mesmo modo impressionante, embora completamente diferente de seu marido. O resultado: Christina, medindo 5' 3/4 (menos de 1,65 cm) e pesando 47 kg desenvolveu uma figura que pode ser descrita categoricamente como bela, elegante e atraente. Na realidade, tão bonita que assegurou a ela a vitória no Washington Ironman Figure Championships de 2003, superando nesse processo, mais de 50 competidoras. Tudo isso, já sendo mãe de três filhas.

Estes são apenas dois exemplos entre vários outros que poderia citar. Estou querendo dizer que estas aulas feitas hoje nas academias não prestam para nada? Não, não estou querendo dizer isto. Estou dizendo sim que a forma com que são divulgadas é que é errado. Elas têm seu lugar no caminho de um belo corpo e de uma saúde de ferro, mas não são essenciais como proprietários e instrutores de academia gostam de dizer. Você pode usá-las se quiser, mas pode viver sem elas também se quiser. E se optar por elas, use-as de forma moderada apenas como complemento. Já o treinamento de alta intensidade com pesos, é fundamental. Sem ele você não conseguirá conquistar o corpo tão sonhado e uma saúde de aço. E qual método de alta intensidade usar? Tudo vai depender primeiramente de seu tempo e depois de seu gosto pessoal: Powerbodybuilding, GVT, HIT, Heavy Duty, Os métodos de Steve Michalik, não importa. O importante é você priorizar o treinamento com pesos em suas rotinas diárias e não as fantásticas aulas de ginástica como lhe disseram até hoje. Pense em nossa conversa amiga leitora e avalie por si mesma se vale à pena aplicar-se nas eternas aulas de ginástica que lhe dão um resultado superficial ou num treinamento sério, de alta intensidade, que não lhe tomará tanto tempo assim, mas com certeza, lhe deixará muito mais próxima de seus objetivos.

Abraços a todos, fiquem com Deus e até nosso próximo encontro.

LEE HANEY - TREINAMENTO

LEE HANEY

NASCIMENTO: 11 DE NOVEMBRO DE 1959 – Carolina do Sul, EUA

ALTURA: 1.80 M

PESO EM OFF: 113 Kg

PESO EM COMPETIÇÃO: 110 Kg

Além é claro de ter vencido mais Mr. Olympia mais que qualquer outro atleta – sendo igualmente apenas por Ronnie Coleman – Haney se tornou, em sua ultima vitória, em 1991, o mais pesado campeão da historia até aquele momento, com 112 Kg para seus 1,8 metros de altura. Mas Haney, campeão de 1984 a 1991, não era apenas feito de massa: aliou, nos anos 1980, o que ninguém havia conseguido de forma tão impressionante até então: tamanho e definição.

Sua carreira começou quase por acaso. Ele sonhava em ser jogador de futebol americano, mas começou a treinar pesado depois que quebrou a perna jogando no time do colégio na Carolina do Sul. Acabou tomando gosto. Afinal, ganhou volume muscular muito rapidamente, ainda aos 16 anos.

Rei em uma época em que o culturismo se dedicava a construir costas descomunais, o norte-americano começou sua caminhada vitoriosa em 1979 quando, aos 20 anos, venceu o Mr. America adolescente. Três anos depois, foi campeão norte-americano e do mundial amador. Em seu primeiro Mr. Olympia, impressionou ao ocupar logo a terceira colocação. Mas os juízes reclamaram do tamanho de seus braços e panturrilhas. Haney corrigiu as falhas e voltou no ano seguinte para iniciar seu domínio.

Hoje, trabalha com programas voltados ao emagrecimento e ao público em geral, por meio da Lee Haney`s Nutritional Support  Systems, e apresentando um programa de rádio, o Total Lee Fit, no qual o católico devoto versa sobre a importância de manter-se saudável ao mesmo tempo em que se cuida do lado espiritual. Preocupado com causas humanitárias, Haney mantém ainda uma fundação para ajudar crianças que precisam de aconselhamento.

TREINANDO COM LEE HANEY

O culturista utilizava o conceito de treinar em conjunto músculos agonistas e antagonistas para evitar estressar demasiadamente os tendões. As pirâmides também eram sempre bem-vindas,  começando com um peso mais baixo e aumentando à medida que os músculos se aqueciam ao longo das séries.

Os treinamentos de Lee Haney tinham séries entre seis a dez repetições quando o objetivo era ganhar massa. O programa era dividido em A, B, C, com descanso no quarto dia. Para o atleta, importava mais a qualidade do que a quantidade de movimentos. Por isso, Haney preferia pular treinamentos nos dias em que não se sentia bem a fim de evitar lesões. Para tanto, o foco também é primordial.

Haney lembra que não se pode treinar como um cavalo e comer como um passarinho e que o corpo funciona no sistema de demanda e fornecimento. Para isso, é fundamental não apenas ingerir calorias suficientes, mas de boa qualidade.

PROGRAMA

DIA 01: PEITO, BÍCEPS E TRÍCEPS

DIA 02: PERNAS

DIA 03: COSTAS E OMBROS

DIA 04: OFF

DIA 05: REPETE O CICLO

DIA 01 – PEITO, BÍCEPS E TRÍCEPS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Supino com barra	4	6 a 8
Supino com halteres	3	8 a 10
Supino inclinado com barra	4	6 a 8
Supino inclinado com halteres	3	6 a 10
Rosca direta	4	6 a 8
Rosca Scott	4	8 a 10
Tríceps na polia	4	10 a 12
Tríceps testa	4	6 a 8

DIA 02 – PERNAS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Extensão de perna	4	10 a 8
Leg Press	4	10a 12
Agachamento	4 a 5	8 a 10
Mesa Flexora	4	8 a 10
Meio Levantamento Terra	3 a 4	8 a 10

DIA 03 – COSTAS E OMBROS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Puxada Frontal	4	8 a 10
Remada curvada ou remada T	4	6 a 8
Polia sentado	4	8 a 10
Press frontal ( press militar)	4 a 5	6 a 8
Elevação lateral	4	8 a 10
Remada em pé	4	6 a 8

OBS.: TREINAR ABDOME E AS PANTURRILHAS AO FINAL DE CADA SESSÃO ( ou seja, todos os dias de treinamento)

ABDOMINAIS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Elevação de pernas na vertical	4	15 a 20
Reto na prancha	4	15 a 20
Elevação de pernas sentado	4	15 a 20

PANTURRILHAS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Panturrilha em pé	6	15 a 20
Panturrilha sentado	3 a 4	15 a 20

FONTE: Revista SUPERTREINO, edição 54

OS 5 SUPLEMENTOS MAIS IMPORTANTES

Olá pessoal! Já falamos muito aqui sobre suplementos e até já publicamos uma matéria bem detalhada sobre quase todos suplementos encontrados no mercado. Hoje, estou transcrevendo uma matéria da revista Super Treino sobre os cinco principais suplementos. Se quer saber qual suplemento não pode faltar na sua lista, não deixe de ler este artigo.

SUPLEMENTOS TOP

Treinar é fundamental, mas não é o bastante quando o assunto é hipertrofia muscular. Alimentação, suplementação e descanso são componentes importantes nessa equação que, quando não está equilibrada, apresenta resultados variáveis.

Neste artigo vamos auxiliá-lo a planejar sua suplementação para obter sucesso. Afinal, como já afirmamos, além dos treinos e de uma alimentação adequada, suplementar com a quantidade e qualidade certas de nutrientes é muito importante. Ah! E os horários para suas ingestões também.

Por isso, apresentamos 5 suplementos fundamentais para complementar sua dieta e dois suplementos essenciais para serem ingeridos num horário que é determinante para o seu sucesso: à noite.

SUPLEMENTOS  - TOP 5

Músculos! Cada um possui um objetivo individual, sendo que alguns desejam aumentar apenas 3 ou 4 quilos de massa muscular, enquanto outros desejam conseguir 10 a 12 quilos. Independente de qual seja seu grupo, nosso conselho é que você esteja atento também aos artigos de nutrição para  que seus objetivos sejam alcançados. Sabemos que a alimentação é uma parte fundamental para aumentar ou conseguir hipertrofia muscular e que, somente utilizar os suplementos não será suficiente.

Com uma boa alimentação e um bom treinamento os suplementos irão “turbinar” o potencial de crescimento dos seus músculos. Disponibilizamos uma lista em ordem de prioridade, do absoluto ao mais crítico. A ideia é proporcionar uma lista com suplementos mais acessíveis já que nem todos nós podemos direcionar nossos gastos à suplementação.

Lembre-se de que: para alterar sua alimentação e inserir de maneira correta uma suplementação a sua dieta, é indispensável à consulta com um nutricionista. Além das proteínas, carboidratos e gorduras, os minerais e as vitaminas realizam parte essencial de todo o processo e,  portanto, devem ser ingeridos em quantidades adequadas.

1 WHEY PROTEIN

O Whey Protein ou proteína do soro do leite á parte de nossa lista de suplementos para aumento da massa muscular, pois contribui muito com aumento da síntese proteica. Esta proteína contém um elevado nível de aminoácidos de cadeia ramificada ( BCAA’s). Sua colocação no topo da lista é devido a sua rápida digestão e, portanto, rápida disponibilidade de aminoácidos para a construção muscular. Sua ingestão pós-treino é o mais recomendado devido à presença de peptídeos ( pequenas proteínas)  que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos.

MELHOR APROVEITAMENTO: ingira 20 gramas de whey protein 30 a 40 minutos antes do treinamento, e 40 gramas logo após o treinamento. É aconselhável também a ingestão de 20 a 40 gramas no café da manhã. A melhor escola é a Whey Protein hidrolisada ( de digestão mais rápida) ou a Whey Protein isolada.

2 CASEÍNA

É outra proteína do soro do leite que permaneceu em segundo plano por um longo tempo por causa de sua lenta digestão. No entanto, isso a torna uma importante proteína para as refeições realizadas antes de dormir. Sua lenta digestão impede o catabolismo noturno, na que é digerida progressivamente. A caseína faz com que você também se sinta menos “cheio”, tornando-a ideal para os horários de lanche. Novas pesquisas tem demonstrado que sua ingestão pós-treino, juntamente com o Whey, eleva a síntese proteica de maneira mais eficiente do que qualquer ingestão isolada de proteína.

MELHOR APROVEITAMENTO: escolha uma proteína Caseína que contenha a Caseína Micellar ( a caseína de absorção  mais lenta que se pode obter) e ingira 20 a 40 gramas logo antes de deitar. Após os treinamentos, acrescente 10 a 20 gramas de Caseína no Whey Protein. Você pode também utilizar 20 a 40 gramas de Caseína na sua batida de proteína entre as refeições.

3 CREATINA

A Creatina é composta de 3 aminoácidos: Arginina, Clicina e Metionina. Dentre suas funções, a Creatina  aumenta a quantidade de energia de rápida disponibilidade nos seus músculos, tão necessária para realizar mais esforço na academia. Quanto maior a quantidade disponível desta energia, maior esforço você conseguirá realizar no treinamento, permitindo, assim, que você consiga melhorar seu condicionamento. A creatina também “puxa”mais água para o interior das células musculares, o que proporciona uma célula mais inchada e um crescimento em logo prazo. Estudos recentes tem demonstrado que a Creatina aumenta os níveis da insulina como fator de crescimento ( IGF-1) nós músculos, o que é essencial par o desenvolvimento.

MELHOR APROVEITAMENTO: ingira de 2 a 5 gramas de creatina monoidratada, Creatina malta, creatina Ethyl Ester ou Creatina alfa-quetoglutarato juntamente com sua batida de proteína antes do treino. Isso manterá seus músculos saturados com creatina, produzindo a rápida energia que eles necessitam para realizar mais esforço. E então consuma outra dose de 2 a 5 gramas juntamente com a batida pós-treino ( adicione 40 a 100 g de carboidratos de digestão rápida). Assim que a Creatina chegar nas células musculares, elevará os níveis de IGF-1 e ajudará ainda mais no crescimento muscular. Nos dias em que você não treina, ingira 2 a 5 gramas de creatina juntamente com uma refeição que contenha carboidratos.

4 BCAA`s – AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA

O termo aminoácidos de cadeia ramificada refere-se a Leucina, Isoleucina e Valina, que são os aminoácidos mais importantes para reparação e construção do tecido muscular. A Leucina é o mais crucial dos três, já que se pode estimular, de acordo com inúmeras pesquisas, por si só a síntese de proteína muscular. Entretanto, o melhor é ingerir os três aminoácidos juntos, já que eles trabalham em sinergia para fornecer vários benefícios, incluindo o crescimento muscular, aumento de energia para os treinos, diminuição do Cortisol ( hormônio catabólico que inibe a Testosterona e aumenta a quebra muscular ) e diminuem a dor muscular tardia.

MELHOR APROVEITAMENTO: Ingira de 5 a 10 gramas de BCAA no café da manhã e também antes e após o treinamento. Procure por suplementos de BCAA que ofereçam Leucina em proporção 2:1 por dose em relação a Isoleucina e Valina. Por exemplo: Se você tomar uma dose de 5 gramas de BCAA, aproximadamente 2.5 gramas deve ser de Leucina, 1.25 gramas de Isoleucina e 1.25 gramas de Valina.

5 BETA-ALANINA / CARNOSINA

No corpo, o aminoácido Beta-Alanina é combinado com outro aminoácido, a Histidina, para formar a Carnosina. Pesquisas mostram que, quando os músculos tem altos níveis de Carnosina, eles possuem mais força e mais resistência. A Carnosina parece aumentar a habilidade das fibras musculares em contrair com mais força e executarem esforço por maior período de tempo. Alguns estudos têm relatado aumentos na força muscular e potência em atletas que ingeriram Beta-Alanina.  Em estudo recente foi demonstrado que os indivíduos que ingeriram Beta-Alanina com Creatina obtiveram mais massa muscular e perderam mais gordura do que aqueles que ingeriram somente a Creatina.

MELHOR APROVEITAMENTO: ingira de 1 a 2 gramas de Beta-Alanina ou Carnosina imediatamente antes e também após o treino junto com sua batida de proteína e Creatina. Nos dias em que você não treina, ingira 2 gramas no café da manhã, junto com a Creatina.

ENVELHECER COM AGILIDADE

Olá pessoal! Estava verificando as estáticas do blog e percebi que os assuntos campeões de pesquisa e leitura são os relacionados a Ronie Coleman e Treinamento Feminino. Pensei então em postar algo nesta direção. Mas folheando o livro Ossos, Músculos & Articulações Saudáveis vi que precisamos estar atentos a outros detalhes. Ninguém pode fugir do envelhecimento, somente foge dele aqueles que papai do céu leva embora antes. Então, é necessário pensarmos na nossa melhor idade. Como vc quer viver a sua melhor idade? Ativo e independente ou um velhinho dependente de tudo, sem vida, sem força, sem alegria. O que você vai ser depende do que fizer agora. Se você já está na melhor idade, você pode começar a dar uma melhor qualidade de vida  A SUA VIDA.

Se você está longe da melhor idade, cuide agora da sua saúde para quando chegar lá, você já esteja com uma estrutura pronta para sustentar o declínio natural da vida.

ENVELHECER COM AGILIDADE

Não há dúvida de que o corpo muda a medida que envelhece, mas a fragilidade a a propensão a problemas de saúde poder ser evitadas. O segredo para o envelhecimento saudável é cuidar do corpo e assegurar que ele esteja em condições suficientemente boas para resistir as diversas doenças associadas ao envelhecimento. Caso este seja um conceito novo para você, está na hora de fazer pequenas mudanças – seja na nutrição, nos exercícios físicos ou no estilo de vida – que resultarão em grandes benefícios

CORPO EM TRANSFORMAÇÃO

O envelhecimento não é mais algo terrível. Mudanças corporais são inevitáveis, mas, com atividade física e alimentação saudável, pode-se manter o bom funcionamento dos ossos, dos músculos e das articulações em qualquer época da vida.

A expectativa de vida no mundo ocidental aumentou ao longo da última metade do século 20. Essa longevidade foi acompanhada de muitas vantagens, mas também de uma elevação na incidência de problemas musculoesqueléticos relacionados a idade, como desconfortos e dores artrítica até fraturas e osteoporoses.

O processo de envelhecimento

As massas óssea e muscular declinam com a idade. A óssea atinge o pico no fim da quarta década de vida; após essa fase, ocorre perda óssea gradual, processo que se acelera a medida que se envelhece. A massa muscular passa por processo semelhante: a força diminui cerca de 15% a cada década depois dos 50 anos. O tecido conjuntivo fica mais rígido, as articulações menos imóveis e o metabolismo, mais lento.

Muitas dessas transformações estão relacionadas aos hormônios. Nas mulheres, a maior alteração hormonal ocorre na menopausa, em geral entre 45 e 55 anos. Baixos níveis de estrogênio significam que as mulheres com freqüência sofrem uma redução anual de massa óssea de 3% a 5% nos anos imediatamente seguintes a menopausa. Uma queda semelhante, porém mais gradual, nos níveis de certos hormônios masculinos ocorre nos homens.

Do ponto de vista celular, o corpo passa por alterações complexas à medida que envelhece. No sistema musculoesquelético, as células que formam osso e cartilagem novos (os osteoblastos e condroblastos ) tornam-se menos efetivos. Moléculas degradadas começam a se acumular e os níveis de hormônios circulantes para manter os tecidos estão mais baixos. Além disso, a reparação dos tecidos e a cicatrização de feridas estão mais lentas e existe um menor número de células-tronco para se desenvolver em tecido maduro de sustentação.

VOCÊ SABIA?

Os homens perdem 1% da massa óssea a cada ano após os 50 anos. As mulheres começam a perder osso no início da quarta década de vida, e 2% a 3% ao ano depois da menopausa.

O risco de fratura de punho em mulheres cresce depois da menopausa, mas permanece o mesmo ou até declina depois dos 65 anos. Em contrapartida, as fraturas do quadril e da coluna aumentam depois dos 70 anos com uma brusca elevação após os 80 anos.

ENVELHECIMENTO SEM PROBLEMAS

Com o tempo, essa mudanças passam a afetar a postura e a coordenação. Você pode se sentir menos estável e deslocar-se mais devagar. Também pode começar a “encolher”: pode perder até 2,2 centímetros de altura entre os 60 e 80 anos, por causa da combinação de perda óssea e redução da elasticidade nos discos da coluna.

Diversos problemas musculoesqueléticos também estão associados ao envelhecimento. A medida que as massas ósseas e muscular diminuem e ocorre desgaste cumulativo nas articulações, aumenta a possibilidade de desenvolver osteoartrite e osteoporose. Certas disfunções, como polimialgia reumática e doença de Paget, começam a aparecer. A combinação de ossos mais frágeis, músculos de sustentação mais fracos e equilíbrio e mobilidade reduzidos resulta em maior freqüência de quedas e fraturas. A redução da visão e da audição, aumentando a probabilidade de quedas e acidentes, pode também contribuir para a incidência de fraturas. Cerca de 50% das mulheres e quase 25 dos homens acima de 50 anos terão uma fratura relacionada a osteoporose em algum momento da vida.

Manutenção da força

Parte desse processo de envelhecimento é inevitável: o resultado do desgaste e o “relógio biológico”geneticamente determinado. Uma vez findos os anos reprodutivos, segundo a teoria, há menor predisposição genética para o corpo continuar a reparar e manter seus sistemas na terceira idade.

Mas há evidências crescentes de que muito pode ser feito para contrabalancear os efeitos das mudanças relacionadas a idade. Podem-se evitar problemas inerentes a essa fase da vida ao cuidar da dieta, fazer exercícios físicos de intensidade moderada, não fumar nem consumir bebidas alcoólicas em excesso, e fazer uso  cuidadoso de suplementos, tais como vitamina D e cálcio. Muitas dessas medidas, aliadas a medicamentos e tratamentos médicos modernos, quando necessários, ajudarão a evitar e até mesmo a reverter problemas.

TELÔMEROS E TABAGISMO

A capacidade do corpo para se regenerar a medida que envelhece depende em parte de fragmentos de DNA chamados telômeros que recobrem as extremidades dos cromossomos das células para imp0edir sua exposição. Cada vez que uma célula se divide, seu telômero se torna menor até que finalmente o cromossomo começa a ser exposto. Como resultado, a célula não pode mais se dividir, envelhece e acaba por morrer.

Estudos sugerem que o tabagismo acelera esse processo de envelhecimento: telômeros em fumantes são muito menores do que em fumantes são muito menores do que em não-fumantes. Esta pode ser uma das razões pelas quais o consumo regular de 20 cigarros por dia duplica o risco de osteoporose mais tarde na vida.

MANUTENÇÃO DA SAÚDE DOS OSSOS

É fácil não dar valor a saúde dos ossos. A maioria das pessoas tem bastante consciência das mudanças ocorridas em seus músculos e articulações com o avançar da idade, mas a fragilidade óssea tem poucos sintomas no dia-a-dia.

Com freqüência, o problema só é detectado quando ocorre uma fratura. Mesmo assim, a causa básica nem sempre é percebida: os médicos acreditam que muitas fraturas vertebrais não são diagnosticadas ou passam como sendo uma simples dor nas costas.

No entanto a perda óssea é um dos problemas de saúde mais comuns relacionados a idade. Mas da metade das pessoas com mais de 50 anos tem baixa massa óssea, o que aumenta o risco de fraturas – e as consequências em pacientes idosos podem ser bem sérias.

Metade dos pacientes com fratura de quadril perde a capacidade de caminhar com independência e ate 35% dependem de cuidadores. Cerca de um em cinco pacientes com mais de 50 anos morre em até seis meses após a fratura.

Não é atoa, portanto, que a osteoporose foi chamada de “epidemia silenciosa”. Felizmente, ela pode ser evitada; há diversas medidas que podem ser tomadas para manter seus ossos saudáveis qualquer que seja a sua idade.

O QUE ACONTECE?

A partir da meia-idade, o teor de cálcio nos ossos diminui, processo que se acelera nas mulheres após a menopausa. À medida que decaem os níveis do mineral, o córtex ósseo – a dura camada externa que confere força ao osso – começa a se afinar, em especial no colo do fêmur ( o ponto em que se encontra com o quadril). Qualquer tipo de estresse nesse osso fragilizado pode levar a microfrturas- minúsculas rachaduras no osso que o enfraquecem ainda mais. Quanto menor a massa óssea, maior o risco de fratura; abaixo de certo nível, ocorre osteoporose.

Por que ocorre perda óssea?

A velocidade em que o osso é formado e degradado é controlada por células chamadas osteoblastos e osteoclastos. À medida que se envelhece, a reabsorção de cálcio dos ossos pelos osteoclastos começa a exceder a formação de osso novo pelos osteoblastos. Esse processo é parcialmente determinado por mudanças nos hormônios e no metabolismo conforme se envelhece, mas a velocidade dessa mudança é também influenciada pela dieta e pelo estilo de vida.

O exercício físico estimula  a formação óssea, mas muitas pessoas se exercitam menos a medida que envelhecem.

A redução na ingestão ou na capacidade de absorver vitaminas e minerais, como cálcio e vitamina d, também pode influenciar.

O efeito de outros fatores, como excesso de álcool ou tabagismo, pode se acumular com o passar do tempo e suprimir a função dos osteoblastos.

Desse modo, enquanto certas mudanças nos ossos decorrentes do envelhecimento são inevitáveis, pode-se retardá-las consideravelmente ao se adorar um estilo de vida mais saudável.

O QUE POSSO FAZER?

Como é mais difícil reverter o processo de perda óssea do que mantê-lo, é melhor tomar medidas preventivas. Seus ossos começam a perder densidade a partir dos 35 anos, de modo que, se você não cuida da sua dieta nem se exercita o suficiente, é hora de começar. Não se preocupe se já estiver perto ou na casa dos quarenta, as decisões a respeito de um estilo de vida saudável vão ajudá-la a manter a saúde dos ossos qualquer que seja a sua idade.

Dieta e suplementos: Para ter ossos fortes, o mais importante é seguir uma dieta balanceada que forneça muito cálcio e quantidades suficientes de flúor, fósforo, vitamina D e proteína. Caso não tenha certeza se está recebendo a quantidade necessária desses nutrientes, considere tomar um suplemento de cálcio e vitamina D.

Exercício: Atividades regulares de sustentação de peso, como caminhada e corrida, garantem que a proteína e os minerais obtidos na sua dieta sejam incorporados ao esqueleto. Esses exercícios são bons para os ossos, estimulando os osteoblastos formadores de osso e melhorando o equilíbrio entre perda e formação óssea.

NOTA DO BLOG: ( acrescentamos aqui a Musculação, que aumenta  a densidade óssea)

Tratamentos medicamentosos: Se você tiver o diagnóstico de osteoporose, seu médico pode prescrever medicamentos para retardar a velocidade de perda óssea. Tais medicamentos incluem isfosfonatos ( compostos que tornam mais lenta a ação dos osteoclastos), ranelato de estrôncio ( composto de um mineral semelhante ao cálcio) ou calcitonina, o hormônio regulador de cálcio.

Terapia de Reposição Hormonal ( TRH): O tratamento de reposição com estrogênio e progesterona em mulheres pode ajudar a reverter alguns dos efeitos da menopausa nos ossos, mas tem muitos efeitos colaterais potencialmente sérios. Uma alternativa mais segura pode ser a família de medicamentos chamados modeladores seletivos do receptor de estrogênio.

ESTRUTURA DOS OSSOS

Os 206 ossos que constituem o esqueleto  têm formas e tamanhos variados: de finos e chatos, que lembram discos, como os ossos do crânio, até longos e cilíndricos, como os dos membros. Sua estrutura interna os torna leves, apesar de fortes – no ser humano, os ossos são quatro vezes mais fortes que concreto; um cubo de 5 cm de osso compacto é capaz de sustentar o peso de um elefante.

Qual a função dos ossos?

As funções mais evidentes dos ossos são dar forma ao corpo, sustentar seu peso e trabalhar com os músculos na produção d movimentos. O crânio e a caixa torácica também servem para proteger o encéfalo, o coração e os pulmões contra lesões provocadas por impacto, e os da coluna resguardam a medula espinhal.

Os ossos são o principal local de armazenamento de cálcio, o mineral mais abundante do corpo humano. Contêm cerca de 99% de todo o cálcio do corpo, na forma de sais. Ao mesmo tempo que é um componente essencial para dentes e ossos, o cálcio desempenha importante papel em processos químicos corporais, como as contrações musculares, o funcionamento dos nervos e a coagulação sanguínea.

Como anda a saúde dos meus ossos?

Se responder “sim” para algumas das perguntas abaixo, você pode apresentar um risco particularmente alto para fraturas e osteoporose. Converse com seu médico sobre a realização de densitometria óssea.

SIM     NÃO

(   )       (  ) Você tem mais de 65 anos?

(   )       (  ) Está acima do peso?

(   )       (  ) Você se expõe pouco ao sol?

(   )       (  ) Se você é mulher, já passou da menopausa?

(   )       (  ) Se você é mulher, teve menopausa precoce?

(   )       (  ) Já fraturou um osso depois de uma batida ou queda aparentemente pequena?

(   )       (  ) Consome poucos laticínios, peixes gordurosos ou vegetais folhosos?

(  )       (  ) Não exercita regularmente, ou o faz de maneira moderada por menos de 45   minutos ao dia?

(   )       (  ) Já teve de usar esteróides por um longo período ou sofreu de hipertireoidismo ou hipogonadismo?

(   )       (  ) Já teve de ficar acamado por longo período por causa de uma doença?

(   )       (  ) Você fuma?

Fonte:Ossos, Músculos & Articulações Saudáveis