ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO / TREINAMENTO PRÉ-EXAUSTÃO

Olá pessoal! Esta semana atendendo a pedidos, estou colocando para vocês um programa alimentar com o objetivo de ganho de massa e queima de gorduras para quem treina nos mais diversos horários do dia.

Temos também um treinamento preparado por mim que utiliza um dos métodos mais eficientes, o da PRÉ-EXAUSTÃO. Neste treinamento usaremos a pré-exaustão e no último exercício do grupamento muscular faremos a série com altas repetições em um exercício que isola o músculo para oxigenar, levar bastante água para o músculo, juntamente com nutrientes.

Neste treinamento, faremos um rodízio de grupamentos musculares trabalhando somente uma vez na semana, por isto temos que ficar atento a planilha para não errar. O  descanso entre os dois primeiros dias de treinamento é muito importante

Para a próxima postagem, deixarei a musculação um pouco de lado e farei uma homenagem a BRUCE LEE, que se vivo estaria completando no dia 27 de novembro 70 anos de idade.

COMA  NA HORA CERTA

Tradução e adaptação: Prof. Maurício de Arruda Campos ( IFBB Educational & Research Comittee

Prof. Bruno Coraucci Neto - Departamento Educacional da CBC-M

Independente do horário de treinamento, o que você come durante o dia ( ou o suplemento que utiliza ) é fundamental para ajudar no desenvolvimento dos músculos e na queima de gorduras. Aprenda a maneira ideal de sincronizar o treino com as refeições.

Pesquisas cientificas demonstram que o melhor horário para treinar é a primeira hora da tarde, quando o corpo tem mais força e pode queimar mais calorias e, consequentemente, mais gorduras.

No entanto, a maioria das pessoas que vivem com os horários apertados pode ter problemas em se adaptar a este cronograma.

As dicas abaixo levam em consideração um indivíduo que treina, pesa entre 70 e 90 Kg, e quer aumentar o seu volume muscular e perder gordura. Caso seu peso não seja este, procure ajustar as quantidades de alimentos. Procure ingerir aproximadamente 40 calorias, 3g de proteínas, 4,5g de carboidratos e 1,1g de gordura por quilo de peso corporal diariamente.

ATENÇÃO: NÃO CONSUMA CARBOIDRATO CASO QUEIRA PERDER GORDURA; a proteína é suficiente para cobrir estes esforços. Consumir cafeína pode aumentar a força e a capacidade de treinar. Ingira as doses de 200 a 400mg em forma de suplemento de cafeína ou 1 a 2 xícaras de café.

SE O SEU TREINO É PELA MANHÃ

Se este é o seu caso, fique atento a dois fatores: primeiro, não treine em jejum. Segundo, não treine após encarar um café da manhã em grande quantidade. Então, o que pode ser feito? Opte por uma refeição líquida, como por exemplo, uma vitamina. Utilize um suplemento de proteína em pó ao invés de alimentos sólidos. E depois, planeje seu dia da seguinte maneira:

HORÁRIO	ALIMENTO OU SUPLEMENTO
Ao acordar	Tome de 3 a 5 g de Arginina. Isso potencializará os níveis de óxido nítrico e portanto, o fluxo sanguíneo até os músculos durante o treinamento
Refeição 1: Pré-treinamento	20 g de proteína, sendo 10 g da proteína do soro do leite e 10 g da soja – com 5 a 10 g de aminoácidos ramificados ( BCAA´s), 200 a 400 mg de Cafeína, 3 a 5 g de Creatina ou Óxido Nítrico- NO. 20 a 40 g de carboidrato de digestão lenta antes de sair para treinar.
Refeição 2: Pré-treinamento	40 g de proteína do soro do leite; 500 ml de bebida esportiva ( isotônicos )
Refeição 3: Café da manhã	2 ovos inteiro; 4 claras de ovos; 2 xícaras de aveia cozida
Refeição 4: Lanche da manhã.	20 g de proteína do soro do leite; 1 banana média; 01 colher de creme de amendoim
Pós treino 1	Assim que terminar a última repetição da última série, tome outra dose de 3 a 5 g de Arginina para acelerar a recuperação e favorecer o desenvolvimento muscular.
Pós treino 2	É hora de dar continuidade ao processo de recuperação. Aproximadamente 30 min. após ter ingerido a Arginina, prepare uma vitamina com 40 g de proteína do soro do leite, 5 a 10 g de BCAA, 3 a 5 g de Creatina ( ou Óxido Nítrico – NO) e 40 a 80 g de carboidrato de digestão rápida
Pós treino 3	Uma hora após ter consumido o vitaminado pós-treino, chega o momento do verdadeiro café da manhã. Consuma 30 a 40 g de proteína magra, coma 6 claras de ovos com 2 gemas, peito de frango, carne magra, ou requeijão semidesnatado, e aproximadamente 40 g de carboidratos de digestão lenta, como aveia, pão integral, fruta ou batata doce.
Refeição 5: Almoço	01 lata de atum branco; 01 colher de maionese light; 2 fatias de pão integral; 1 xícara de morangos.
Refeição 6: Lanche da tarde	01 xícara de requeijão light; ½ xícara de abacaxi em pedaços; 6 bolachas integrais
Refeição 7: Jantar	250 g de salmão na chapa; 01 xícara de arroz integral cozido; 2 xícaras de brócolis; 2 xícaras de salada verde; 2 colheres de azeite de oliva e vinagre.
Refeição 8: Antes de dormir	20 g de proteína Caseína. 28 g de nozes, amêndoas ou avelãs
NOTA:	AS PROTÉINAS DEVEM SER BATIDAS SOMENTE COM  ÁGUA.
TOTAL:	3.392 Calorias; 299 g de proteínas, 333 g de carboidratos e 96 g de gordura.

SE O SEU TREINO É NO MEIO DO DIA

Caso treine no final da manhã ( horário de almoço ), é bom ter um trabalho que lhe permita comer neste horário. Assim como o atleta matutino, é necessário preparar-se para treinar com batidas de proteínas e fazer uma refeição sólida uma hora após a suplementação pós – treino. Isso pode significar comer durante o seu trabalho.

HORÁRIO	ALIMENTO OU SUPLEMENTO
Refeição 1: Primeira refeição	Tome vitamina de 20 g de proteína ( 10 g de proteína do soro do leite e 10 g de proteína da soja), 5 a 10 g de BCAA; 01 xícara de morangos. Assim interrompe-se o catabolismo noturno e potencializa-se a Testosterona para o desenvolvimento do músculo.
Refeição 2: Café da manhã	30 a 60 minutos após a refeição 01: Coma 03 ovos inteiros; 03 claras de ovos; 02 xícaras de aveia cozida
Refeição 3: Pré-treinamento	01 hora antes de treinar, tome 3 a 5 g de Arginina. Isso potencializará os níveis de NO, aumentando o fluxo sanguíneo e o aporte de nutrientes aos músculos. 40 minutos antes de treinar, tome 10 g de proteína do soro do leite, 10 g de proteína de soja, 03 a 05g de Creatina; 02 xícaras de aveia cozida; 01 laranja grande.
Refeição 4: Pós treino	Assim que terminar a última repetição, ingira 03 a 5g de Arginina para potencializar a recuperação e o desenvolvimento do músculo. 30 minutos depois do treino, 40 g de proteína do soro do leite; 5 a 10g de BCAA, 03 a 05g de Creatina; 600 ml de bebida esportiva ( isotônicos)
Refeição 5: Almoço	01 lata de atum branco; 01 colher de maionese light; 2 fatias de pão integral; 1 xícara de morangos.
Refeição 6: Lanche da tarde	01 xícara de requeijão semidesnatado; ½ xícara de abacaxi em pedaços; 06 bolachas integrais
Refeição 7: Jantar	250 g de salmão na chapa; 1 xícara de arroz integral cozido; 2 xícaras de brócolis; 2 xícaras de sala mista; 2 colheres de azeite de oliva e vinagre.
Refeição 8: Antes de dormir	.20 g de proteína de Caseína; 28 g de nozes, amêndoas ou avelãs
NOTA:	AS PROTÉINAS DEVEM SER BATIDAS SOMENTE COM  ÁGUA.
TOTAL:	3.333 Calorias; 297 g de proteínas, 324 g de carboidratos e 93 g de gordura.

 

  SE O SEU TREINO É A NOITE

Muitas pessoas treinam a noite, após o trabalho. Devido ao horário é preciso estar atento a dois fatores, principalmente quando se pretende perder gordura e aumentar ao volume muscular. Primeiro em relação a  quantidade de carboidratos a serem ingeridos. No entanto, não é complicado resolver, é só não exceder a sua ingestão

HORÁRIO	ALIMENTO OU SUPLEMENTO
Ao acordar	Tome vitamina de 20 g de proteína ( 10 g de proteína do soro do leite e 10 g de proteína da soja), 5 a 10 g de BCAA; 01 xícara de morangos. Assim interrompe-se o catabolismo noturno e potencializa-se a Testosterona para o desenvolvimento do músculo.
Refeição 2: Café da manhã	30 a 60 minutos após a refeição 01: Coma 03 ovos inteiros; 03 claras de ovos; 02 xícaras de aveia cozida
Refeição 3: Lanche da manhã	01 medida de proteína do soro do leite; 01 banana média; 01 colher de pasta de amendoim.
Refeição 4: Almoço	01 lata de atum branco; 01 colher de maionese light; 2 fatias de pão integral; 1 xícara de morangos.
Refeição 5: Lanche da tarde	01 xícara de requeijão semidesnatado; ½ xícara de abacaxi em pedaços; 01 xícara de morango
Refeição 6: Jantar	250 g de salmão na chapa; 1 xícara de arroz integral cozido; 2 xícaras de brócolis; 2 xícaras de sala verde; 2 colheres de azeite de oliva e vinagre.
Refeição 7: Antes de treinar	.10 g de proteína do soro do leite; 10 g de proteína de soja. 01 laranja grande.
Refeição 8: Após o treino	40g de proteínas do soro do leite; 400 ml de bebida isotônica.
Refeição 9: Antes de deitar	01 medidor de proteína de Caseína.
NOTA:	AS PROTEÍNAS DEVEM SER BATIDAS SOMENTE COM  ÁGUA.
TOTAL:	3.304 Calorias; 317 g de proteínas, 317 g de carboidratos e 86 g de gordura.

 

  

T R E I N A M E N T O

MÉTODO:         PRÉ EXAUSTÃO / VASCULARIZAÇÃO

FREQUÊNCIA: SEGUNDA-FEIRA, TERÇA-FEIRA, QUINTA-FEIRA, SEXTA-FEIRA E SÁBADO.

                          DESCANSO: QUARTA –FEIRA  E DOMINGO

OBS.: O DESCANSO NA QUARTA  FEIRA PODE MUDAR CASO SEJA ALTERADO OS DIAS DE TREINAMENTO.  O IMPORTANTE É DESCANSAR 01 DIA APÓS O 2º DIA DE TREINAMENTO

DURAÇÃO DO TREINO: 02 MESES

OBS.: ALGUNS GRUPAMENTOS MUSCULARES DEPENDENDO DA SEMANA SERÃO TRABALHADOS SOMENTE UMA VEZ NA SEMANA.

A DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS E SEUS RESPECTIVOS DIAS DE TREINAMENTO É O DA PRIMEIRA SEMANA. PARA O RESTANTE, BASTA SEGUIR A TABELA. ISTO É IMPORTANTE PORQUE HAVERÁ UM RODÍZIO DE MÚSCULOS A SEREM TRABALHADOS NOS DIAS SEGUINTES.

TABELA:

	2ª e 6ª feira	3ª e sábado	4ª	5ª
SEMANA 01	Peito, Ombro, Tríceps	Costas, bíceps e panturrilha	DESCANSO	Pernas
SEMANA 02	Pernas	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha
SEMANA 03	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas	DESCANSO	Peito, Ombro, Tríceps
SEMANA 04	Peito, Ombro, Tríceps	Costas, bíceps e panturrilha	DESCANSO	Pernas
SEMANA 05	Pernas	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha
SEMANA 06	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas	DESCANSO	Peito, Ombro, Tríceps
SEMANA 07	Peito, Ombro, Tríceps	Costas, bíceps e panturrilha	DESCANSO	Pernas
SEMANA 08	Pernas	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha

SEGUNDA-FEIRA E SEXTA FEIRA DA PRIMEIRA SEMANA

OU O PRIMEIRA DIA E O QUARTO DE TREINAMENTO DA SEMANA

MÚSCULOS A SEREM TRABALHADOS: PEITORAL, OMBROS E TRÍCEPS

PEITORAL

1) EXERCÍCIO DE PRÉ EXAUSTÃO:   CRUCIFIXO

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08 Á 10

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Peitorais Maiores, aumenta a expansão torácica.

Execução: Deitado sobre um banco estreito para não atrapalhar o movimento das escápulas, as mãos segurando halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulação: - inspirar e abrir os braços até a horizontal; - elevar os  braços até a vertical expirando; provocar uma pequena contração isométrica no final do movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais.

2) EXERCÍCIO: SUPINO INCLINADO COM HALTERES

SÉRIES: 03 a 4

REPETIÇÕES: 08 Á 10

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha:  Peito, ombro e tríceps

( principalmente os feixes claviculares do peito, também  a porção anterior dos deltóides, serrátil anterior e o peitoral menor)

Execução: Incline o banco a uma posição não mais que 60 graus. Segure os pesos logo acima do peito e eleve-os, mantendo o antebraço sempre na VERTICAL. Volte a posição inicial.

3) EXERCÍCIO: SUPINO RETO

SÉRIES: 03 a 4

REPETIÇÕES: ATÉ A FALHA

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Peitoral maior, menor, tríceps, feixe anterior do deltóide, serráteis anteriores

Execução: Deite-se no banco com as pernas também apoiadas. Retire a barra do suporte com a pegada inferior e abaixe lentamente os braços.  Deixe seus cotovelos ao lado do corpo o mais baixo que conseguir. Contraia seu abdome, mantenha os ombros alinhados e erga o peso.

4) EXERCÍCIO: CRUCIFIXO OU CROSS OVER

SÉRIES: 02

REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )

Descanso entre ás séries: 30 s.

OBS.:  O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para o peito.

 

OMBROS

5) EXERCÍCIO DE PRÉ EXAUSTÃO: ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Deltóide, principalmente sua porção média

Execução: De pé ou sentado, segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Mantenha as costas retas. Eleve os braços horizontal e lateralmente até a altura dos ombros com os cotovelos um pouco flexionados. Retorne a posição inicial.

6) EXERCÍCIO: DESENVOLVIMENTO COM HALTER

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Deltoíde, trapézio, serrátil anterior

Execução: EM PÉ, com uma perna  frente da outra para melhor sustentação, e as costas retas, segure um par de halteres na altura dos ombros e mantenha os cotovelos abertos. Eleve os braços e mantenha sempre o antebraço na vertical, com atenção pois quem faz o movimento de subida é o braço. O antebraço é consequência.

7) EXERCÍCIO: DESENVOLVIMENTO COM BARRA POR TRÁS

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Deltóide nas porções média e posterior, trapézio.

Execução: Em pé, com uma perna a frente da outra para melhor sustentação, barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação, inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear as costas,  Lembre-se que  o  movimento é feito pelo braço, e o antebraço é consequência.

EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER

SÉRIES: 02

REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )

Descanso entre ás séries: 30s.

OBS.:  O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para o ombro.

Trabalha: Deltóide, principalmente sua porção média

Execução: De pé ou sentado, segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Mantenha as costas retas. Eleve os braços horizontal e lateralmente até a altura dos ombros com os cotovelos um pouco flexionados. Retorne a posição inicial.

TRÍCEPS

8) EXERCÍCIO: TRÍCEPS TESTA C/ PEGADA EM PRONAÇÃO

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08 Á 10

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Barra descida até o nível da fronte: vastos medial e lateral. Abaixo da fronte, porção longa do tríceps.

Execução.:  Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação, os braços verticais: inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, tomando cuidado de não afastar muito cotovelos. Retornar a posição inicial e expirar no final do esforço.

9) EXERCÍCIO: TRÍCEPS TESTA C/ PEGADA EM SUPINAÇÃO

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES:è 08 Á 10

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: O tríceps, sobretudo o vasto medial

Execução.:  Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em supinação, os braços verticais: inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, tomando cuidado de não afastar muito os cotovelos. Retornar a posição inicial e expirar no final do esforço.

10) EXERCÍCIO: TRÍCEPS COM CORDA NA POLIA

SÉRIES: 02

REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )

Descanso entre ás séries: 30 s.

OBS.:  O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para o peito.

Trabalha:  Todo o tríceps, principalmente a cabeça lateral.

EXECUÇÃO: Segure as pontas de uma corda com as palmas voltadas para dentro. Abaixe a corda até os braços ficarem esticados girando os punhos para dentro, essa variação trabalha as três cabeças do tríceps de forma uniforme

11) ABDOMINAIS / ALONGAMENTO

TERÇA-FEIRA E SÁBADO

OU O SEGUNDO DIA E O QUINTO DIA DE TREINAMENTO DA SEMANA

MÚSCULOS A SEREM TRABALHADOS: COSTAS, BÍCEPS E PANTURRILHA

1) EXERCÍCIO DE PRÉ EXAUSTÃO: PULL OVER COM HALTER

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Peitoral maior em espessura, a cabeça longa do tríceps, o redondo maior, o grande do dorso, serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor.

Execução: Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um halter seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: inspirar e descer o halter atrás da cabeça flexionando levemente os cotovelos. Expirar  ao retornar a posição inicial. Se colocar transversalmente sobre um banco horizontal tem o objetivo de a pelve ficar mais baixa do que a cintura. É importante inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final da sua execução.

2) EXERCÍCIO: REMADA CURVADA COM BARRA PEGADA EM SUPINAÇÃO

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 12

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Latíssimo do dorso, redondo maior, parte espinal do deltóide, flexores do cotovelo, romboíde e trapézio.

Execução: Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem retas, barra segura em supinação, mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - inspirar e realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito, com atenção pois é o BRAÇO  que faz o movimento e o antebraço é consequência.

3) EXERCÍCIO: REMADA CURVADA COM BARRA PEGADA EM PRONAÇÃO

OBS.: O MESMO EXERCÍCIO ANTERIOR, O QUE DIFERE É A PEGADA.

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 12

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Latíssimo do dorso, redondo maior, parte espinal do deltóide, flexores do cotovelo, romboíde e trapézio.

Execução: Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem retas, barra segura em pronação ( inverso da fig. ), mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - inspirar e realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito, com atenção pois é o BRAÇO  que faz o movimento e o antebraço é consequência.

4) EXERCÍCIO: LEVANTAMENTO TERRA

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 8

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Conjunto dos músculos do corpo e extremamente eficaz para os músculos lombossacros e trapézios. São solicitados também os glúteos e posteriores da coxa.

Execução: Em pé, em frente a barra, membros inferiores levemente afastados, costas bem fixadas e um pouco arqueadas: flexionar o quadril para levar as coxas aproximadamente até a horizontal - segurar a barra com os cotovelos estendidos e pegada invertida. Inspirar, bloquear a respiração na metade do percurso, e elevar a barra estendendo o quadril e fazendo-a deslizar ao longo das tíbias. Quando a barra chegar ao nível  dos joelhos, estender totalmente o tronco terminando a extensão do quadril e expirar no final do esforço;  Ao descer, faça-o com a barra deslizando sobre a coxa e a tíbia e quando estiver quase encostando não chão, retorne.

5) EXERCÍCIO: PULL OVER COM HALTER

SÉRIES: 02

REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )

Descanso entre ás séries: 30 s.

OBS.:  O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para as costas.

BÍCEPS

6) EXERCÍCIO: BÍCEPS PIRÂMIDE ANGULAR

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 12

Não há descanso( somente o tempo de mudar a inclinação do banco )

Trabalha:  Bíceps

Execução: 1ª SÉRIE: Com o banco em 45°, segure um halter em cada mão com os polegares próximos a anilha ( ao invés de segurar no meio). Sente-se no banco com os braços para baixo, palmas voltadas para dentro. Ao subir os pesos, gire os Punhos até que as palmas fiquem viradas p/ você no ponto mais alto do exercício. Faça o movimento inverso para voltar a posição inicial. Sem descansar aumente a inclinação do banco um pouco e faça a 2ª série. Sem descansar aumente a inclinação do banco e faça a 3ª série.

7) EXERCÍCIO: ROSCA COM BARRA

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: ATÉ A FALHA

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha:  Bíceps, braquial e, em menor extensão o braquiorradial, pronador redondo e flexores do punho e dedos.

Execução: Com suas mãos e ombros afastados, agarre a barra na mesma largura que os seus ombros. Nunca balance o peso, levante a barra em direção ao seu peito em forma de semi-arco. Mantenha seus cotovelos sempre na mesma posição, ao lado do seu corpo. Levante o peso o mais alto que puder e contráia o bíceps para bombear o máximo de sangue nesta área. Desça lentamente, sempre resistindo até que os braços fiquem totalmente esticados.

8) EXERCÍCIO: ROSCA CONCENTRADA

SÉRIES: 02

REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )

Descanso entre ás séries: 30 s.

OBS.:  O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para o bíceps.

Trabalha:  Bíceps e o braquial

Execução: Sentado, com um halter mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa: inspirar e realizar uma flexão do antebraço, expirar  no fim do esforço.

PANTURRILHAS

9) EXERCÍCIO: PANTURRILHA EM PÉ NA MÁQUINA PRÓPRIA OU NO SMITH MACHINE

SÉRIES: 04

REPETIÇÕES: 15 Á 20

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Tríceps sural ( sóleo, cabeça média e lateral do gastrocnêmio )

Execução: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos pés. Faça o movimento de subir e descer, completamente para alongar bastante o músculo.

. OBS.:

Como a panturrilha é muito resistente a hipertrofia, é necessário que se faça uma série a mais e mais repetições  que os outros músculos

10) ABDOMINAIS / ALONGAMENTO

QUARTA FEIRA  É O DIA DO DESCANSO

QUINTA FEIRA  OU O TERCEIRO DIA DE TREINAMENTO DA SEMANA

MÚSCULOS A SEREM TRABALHADOS: PERNAS

1) EXERCÍCIO DE PRÉ EXAUSTÃO: CADEIRA EXTENSORA

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Trabalha melhor a parte frontal do quadríceps por isolá-lo.

Execução: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos. Faça uma contração do quadríceps para estender os joelhos, segurando por um instante na fase final do movimento ( joelhos estendidos). Depois abaixe controlada-mente até o ponto de partida. Os dedos dos pés devem apontar para frente. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps, enquanto que para fora, colocará mais ênfase na parte interna.

2) EXERCÍCIO: AGACHAMENTO LIVRE COMPLETO

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08  á 10

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas. Foco parte exterior do quadríceps.

Execução: Mantenha uma distância entre os pés similar a largura dos ombros. Com as costa retas, desça  o corpo completamente,  Quando subir não estenda completamente as pernas pois este movimento é de descanso, mantenha um pouco flexionada e volte a agachar.

3) EXERCÍCIO: AGACHAMENTO LIVRE

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08  á 10

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas. Foco parte exterior do quadríceps.

Execução:  Mantenha uma distância entre os pés similar a largura dos ombros. Com as costa retas, desça  o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90°. Quando subir, não estenda completamente as pernas pois este movimento é de descanso, mantenha um pouco flexionada e volte a agachar.

 

4) EXERCÍCIO: CADEIRA EXTENSORA

SÉRIES: 02

REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )

OBS.:  O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para o bíceps.

Trabalha: Trabalha melhor a parte frontal do quadríceps por isolá-lo.

Execução: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos. Faça uma contração do quadríceps para estender os joelhos, segurando por um instante na fase final do movimento ( joelhos estendidos). Depois abaixe controlada-mente até o ponto de partida. Os dedos dos pés devem apontar para frente. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps, enquanto que para fora, colocará mais ênfase na parte interna.

5) EXERCÍCIO: AVANÇO COM BARRA

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08  á 10

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Reto da Coxa, Vasto medial, Vasto lateral, Glúteo Máximo

Execução: Fique de pé, com uma perna sobre o STEP e a outra estendida atrás, a barra debaixo da coxa que está sobre o STEP,  desça até que a coxa sobre o STEP fique paralela ao chão e a perna que está atrás encoste o joelho no chão. Caso tenha dificuldade de fazer com a barra, faça com halteres. Caso ainda tenha dificuldade de fazer deste jeito, faça da maneira tradicional como na foto.

6) EXERCÍCIO: CADEIRA FLEXORA ( casa não tenha este aparelho faça MESA FLEXORA)

SÉRIES: 02

REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )

Descanso entre as séries: 30 s

OBS.:  O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para os músculos.

Trabalha: Posterior da Coxa

Execução:  Sentado no aparelho, pernas estendidas, tornozelos posicionados sobre o apoio, as coxas apoiadas, as mãos segurando os pegadores: - inspirar e realizar uma flexão das pernas. Expirar no final do movimento.

7) EXERCÍCIO: PANTURRILHA EM PÉ NA MÁQUINA PRÓPRIA OU NO SMITH MACHINE

SÉRIES: 04

REPETIÇÕES: 15 Á 20

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Tríceps sural ( sóleo, cabeça média e lateral do gastrocnêmio )

Execução: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos pés. Faça o movimento de subir e descer, completamente para alongar bastante o músculo.

. OBS.:

Como a panturrilha é muito resistente a hipertrofia, é necessário que se faça uma série a mais e mais repetições  que os outros músculos

8) EXERCÍCIO: PANTURRILHA SENTADO NA MÁQUINA

SÉRIES: 04

REPETIÇÕES: 15 Á 20

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Sóleo

Execução: Sentado na máquina, posiciona-se no apoio com os pés apoiados bem na ponta ( na bola dos pés ). Faça o movimento de subir e descer.

OBS.:  Como a panturrilha é muito resistente a hipertrofia, é necessário que se faça uma série a mais e mais repetições  que os outros músculos.

09) ABDOMINAIS / ALONGAMENTO

ELAS TAMBÉM MALHAM PESADO

Se os brutos também amam, as belas também malham, e malham pesado. Esta semana vamos começar a falar sobre musculação para mulheres e mostrar o treinamento da Miss Toned Brasil 2010 e também algumas fotos das belas que malham pesado.

A IMPORTÂNCIA DA MUSCULAÇÃO

Exercícios de musculação são fundamentais para a mulher que almeja obter formas harmônicas  e volume muscular apropriado. O objetivo, na maioria das vezes, é adquirir uma consistência mais firme e contornos arredondados nas diversas regiões do corpo. Um foco adicional seria reduzir a flacidez e as medidas corporais. Os primeiros objetivos são resultantes do ganho de massa muscular e os segundos, da perda de gordura. Razão pela qual o treinamento deve estar sempre associado a uma dieta alimentar adequada.

Os músculos ocuparão parte dos espaços deixados pela gordura, conferindo as formas e contornos arredondados característicos da mulher, consistência mais firme e maior sustentação à pele.

Não existe  risco de grande  hipertrofia muscular, isto só é possível aos homens e, ainda, muito restrito a indivíduos com genética favorável. As eventuais exceções ficam por conta do abuso de drogas hormonais masculinas ou de algum tipo de disfunção hormonal congênita.

ANDRESSA FERREIRA, MIS TONED BRASIL 2010

Andressa Ferreira foi a campeã miss Toned do brasileiro de 2010.  A campeã divide o seu treino em cinco sessões semanais. Em média são 4 séries de cada exercício. As repetições ficam entre 10 e 15, podendo chegar em 20 para alguns exercícios em determinadas ocasiões. Cada sessão de musculação dura em média 45 minutos, nunca passando de 01 hora. O treinamento é de muita intensidade.

·        SEGUNDA FEIRA è PERNA  COMPLETA ( coxas, glúteos e exercícios aeróbio ) :

Agachamento livre com barra, leg press, extensão dos joelhos, avanço com halteres e flexão de joelhos na cadeira são alguns dos exercícios mais usuais no seu treino.



EXTENSÃO DE JOELHOS





AGACHAMENTO LIVRE





LEG PRESS



AVANÇO COM HALTER E CADEIRA FLEXORA

·        TERÇA FEIRA è PEITO, OMBRO E TRÍCEPS:

Para o peitoral, o desenvolvimento supino com halteres, cabos cruzados e crucifixo voo estão entre os preferidos. Estes exercícios também estimulam as fibras anteriores e laterais do deltóide.

Para o tríceps, as extensões do cotovelo em suas variações.





·        QUARTA FEIRA è AULA DE JAZZ, ABDOMINAIS, PANTURRILHAS E 30 MINUTOS DE AERÓBIOS:

Flexões de tronco em banco próprio, flexão plantar em pé e elevações unilaterais sentada para as panturrilhas são os mais usuais

FLEXÃO PLANTAR EM PÉ E ELEVAÇÕES UNILATERAIS SENTADA

·        QUINTA FEIRA è REPETE O DE SEGUNDA FEIRA

OBS.: Exercícios diferentes para os mesmos grupos musculares dão dinamismo ao treinamento e produzem outros estímulos neurais. O stiff com halteres é excelente para lombares, glúteos e isquiotibiais ( posteriores da coxa). Agachamento Hack para o quadríceps e a flexão de joelhos unilateral em pé para os posteriores da coxa são alguns exercícios utilizados como variantes no seu treinamento.

AGACHAMENTO HACK E FLEXÃO DE JOELHOS UNILATERAL

STIFF COM HALTERES

·        SEXTA FEIRA è COSTAS E BÍCEPS

A puxada alta e a remada com apoio peitoral são dois dos preferidos para as costas. Estes exercícios também estimulam os músculos trapézio, deltóide posterior, bíceps e antebraço. O puxador alto a frente completa a sessão de costas e bíceps.

PUXADOR ALTO ATRÁS

ALIMENTAÇÃO:

Fator de grande importância para a saúde, boa forma e desempenho do organismo. Andressa, como profissional de educação física e atleta, sabe muito bem disso, Faz seis refeições ao dia, sendo que no desjejum o alimento principal são as frutas, no almoço as leguminosas e, no jantar as carnes. Nos intervalos das principais refeições, serve-se de gelatina diet, barrinhas de proteínas, ou castanhas e frutas secas. Como faz seu treinamento antes do almoço, o desjejum é a alimentação pré-treino e contém boa dose de carboidratos, e o almoço a refeição pós-treino, na qual, além de carboidrato, consome alimentos ricos em proteínas e fibras.

SUPLMENTAÇÃO ALIMENTAR E REPOUSO

A suplementação alimentar destina-se a facilitar a boa nutrição das pessoas fisicamente ativas, mesmo que não sejam esportistas ou atletas.

No café da manhã, Andressa utiliza vitaminas C e E. Meia hora antes de treinar toma duas doses de Whey Protein batido com água e pós treino 15 gramas de Glutamina. No almoço que se segue, ela faz uso de Óleo de Prímula. No lanche da tarde, outra dose de Whey Protein batido com água, mas acrescenta uma banana e granola. No jantar suplementa com HMB, um suplemento derivado do aminoácido Leucina.

SONO

O sono reparador é o mais importante fator para a reparação de todo o desgaste do organismo. Fundamental para que ocorram os processos que favorecem a recuperação e a suspercompensação, que se reflete na hipertrofia muscular e no aprimoramento das qualidades  funcionais do organismo. Andressa repousa entre  8 e 9 horas por noite e procura descansar após o almoço.

NICOLE BAHLS, A BELA DA VEZ

Vivendo um momento especial, a panicat exibe as formas conquistadas com a musculação. Ela é jornalista, mas atualmente se destaca no programa Pânico na TV.

LARISSA REIS, CAMPEÃ BRASILEIRA, SUL-AMERICANA E MEDALHA DE BRONZE NO MUNDIAL DE FITNESS

Larissa treina musculação a mais de 11 anos, além de ter praticado capoeira, jiu-jitsu, futvôlei, skate e surfe. O foco na musculação só veio depois que mudou-se para Londrina em busca de ajuda profissional. Encontrou o treinador Waldemar guimarães e o nutricionista Rodolfo Peres. Além da alimentação, Larissa revela que seus treinos passarma a ser mais intensos e os descansos ganharam maior atenção. Outro fator que mudou bastante foram os movimentos, diz ela. " Eu não os fazia de maneira correta, não trabalhava toda a musculatura.



EVELYN VIEIRA

PATRICIA HELENA E DIANA MONTEIRO

COM ESTES EXEMPLOS DE SAÚDE E BELEZA, ESPERO QUE AS MULHERES PASSEM A OLHAR A MUSCULAÇÃO COM OUTROS OLHOS. NA MUSCULAÇÃO ELAS IRÃO ENCONTRAR O REMÉDIO PARA FICAREM MAIS BONITAS, SAUDÁVEIS E COM A ALTA ESTIMA ELEVADA.