ELAS TAMBÉM MALHAM PESADO
Se os brutos também amam, as belas também malham, e malham pesado. Esta semana vamos começar a falar sobre musculação para mulheres e mostrar o treinamento da Miss Toned Brasil 2010 e também algumas fotos das belas que malham pesado.
A IMPORTÂNCIA DA MUSCULAÇÃO
Exercícios de musculação são fundamentais para a mulher que almeja obter formas harmônicas e volume muscular apropriado. O objetivo, na maioria das vezes, é adquirir uma consistência mais firme e contornos arredondados nas diversas regiões do corpo. Um foco adicional seria reduzir a flacidez e as medidas corporais. Os primeiros objetivos são resultantes do ganho de massa muscular e os segundos, da perda de gordura. Razão pela qual o treinamento deve estar sempre associado a uma dieta alimentar adequada.
Os músculos ocuparão parte dos espaços deixados pela gordura, conferindo as formas e contornos arredondados característicos da mulher, consistência mais firme e maior sustentação à pele.
Não existe risco de grande hipertrofia muscular, isto só é possível aos homens e, ainda, muito restrito a indivíduos com genética favorável. As eventuais exceções ficam por conta do abuso de drogas hormonais masculinas ou de algum tipo de disfunção hormonal congênita.
ANDRESSA FERREIRA, MIS TONED BRASIL 2010
Andressa Ferreira foi a campeã miss Toned do brasileiro de 2010. A campeã divide o seu treino em cinco sessões semanais. Em média são 4 séries de cada exercício. As repetições ficam entre 10 e 15, podendo chegar em 20 para alguns exercícios em determinadas ocasiões. Cada sessão de musculação dura em média 45 minutos, nunca passando de 01 hora. O treinamento é de muita intensidade.
· SEGUNDA FEIRA è PERNA COMPLETA ( coxas, glúteos e exercícios aeróbio ) :
Agachamento livre com barra, leg press, extensão dos joelhos, avanço com halteres e flexão de joelhos na cadeira são alguns dos exercícios mais usuais no seu treino.
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| EXTENSÃO DE JOELHOS |
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| AGACHAMENTO LIVRE |
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| LEG PRESS |
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| AVANÇO COM HALTER E CADEIRA FLEXORA |
· TERÇA FEIRA è PEITO, OMBRO E TRÍCEPS:
Para o peitoral, o desenvolvimento supino com halteres, cabos cruzados e crucifixo voo estão entre os preferidos. Estes exercícios também estimulam as fibras anteriores e laterais do deltóide.
Para o tríceps, as extensões do cotovelo em suas variações.
· QUARTA FEIRA è AULA DE JAZZ, ABDOMINAIS, PANTURRILHAS E 30 MINUTOS DE AERÓBIOS:
Flexões de tronco em banco próprio, flexão plantar em pé e elevações unilaterais sentada para as panturrilhas são os mais usuais
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| FLEXÃO PLANTAR EM PÉ E ELEVAÇÕES UNILATERAIS SENTADA |
· QUINTA FEIRA è REPETE O DE SEGUNDA FEIRA
OBS.: Exercícios diferentes para os mesmos grupos musculares dão dinamismo ao treinamento e produzem outros estímulos neurais. O stiff com halteres é excelente para lombares, glúteos e isquiotibiais ( posteriores da coxa). Agachamento Hack para o quadríceps e a flexão de joelhos unilateral em pé para os posteriores da coxa são alguns exercícios utilizados como variantes no seu treinamento.
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| AGACHAMENTO HACK E FLEXÃO DE JOELHOS UNILATERAL |
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| STIFF COM HALTERES |
· SEXTA FEIRA è COSTAS E BÍCEPS
A puxada alta e a remada com apoio peitoral são dois dos preferidos para as costas. Estes exercícios também estimulam os músculos trapézio, deltóide posterior, bíceps e antebraço. O puxador alto a frente completa a sessão de costas e bíceps.
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| PUXADOR ALTO ATRÁS |
ALIMENTAÇÃO:
Fator de grande importância para a saúde, boa forma e desempenho do organismo. Andressa, como profissional de educação física e atleta, sabe muito bem disso, Faz seis refeições ao dia, sendo que no desjejum o alimento principal são as frutas, no almoço as leguminosas e, no jantar as carnes. Nos intervalos das principais refeições, serve-se de gelatina diet, barrinhas de proteínas, ou castanhas e frutas secas. Como faz seu treinamento antes do almoço, o desjejum é a alimentação pré-treino e contém boa dose de carboidratos, e o almoço a refeição pós-treino, na qual, além de carboidrato, consome alimentos ricos em proteínas e fibras.
SUPLMENTAÇÃO ALIMENTAR E REPOUSO
A suplementação alimentar destina-se a facilitar a boa nutrição das pessoas fisicamente ativas, mesmo que não sejam esportistas ou atletas.
No café da manhã, Andressa utiliza vitaminas C e E. Meia hora antes de treinar toma duas doses de Whey Protein batido com água e pós treino 15 gramas de Glutamina. No almoço que se segue, ela faz uso de Óleo de Prímula. No lanche da tarde, outra dose de Whey Protein batido com água, mas acrescenta uma banana e granola. No jantar suplementa com HMB, um suplemento derivado do aminoácido Leucina.
SONO
O sono reparador é o mais importante fator para a reparação de todo o desgaste do organismo. Fundamental para que ocorram os processos que favorecem a recuperação e a suspercompensação, que se reflete na hipertrofia muscular e no aprimoramento das qualidades funcionais do organismo. Andressa repousa entre 8 e 9 horas por noite e procura descansar após o almoço.
NICOLE BAHLS, A BELA DA VEZ
Vivendo um momento especial, a panicat exibe as formas conquistadas com a musculação. Ela é jornalista, mas atualmente se destaca no programa Pânico na TV.
Larissa treina musculação a mais de 11 anos, além de ter praticado capoeira, jiu-jitsu, futvôlei, skate e surfe. O foco na musculação só veio depois que mudou-se para Londrina em busca de ajuda profissional. Encontrou o treinador Waldemar guimarães e o nutricionista Rodolfo Peres. Além da alimentação, Larissa revela que seus treinos passarma a ser mais intensos e os descansos ganharam maior atenção. Outro fator que mudou bastante foram os movimentos, diz ela. " Eu não os fazia de maneira correta, não trabalhava toda a musculatura.
EVELYN VIEIRA
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| PATRICIA HELENA E DIANA MONTEIRO |
COM ESTES EXEMPLOS DE SAÚDE E BELEZA, ESPERO QUE AS MULHERES PASSEM A OLHAR A MUSCULAÇÃO COM OUTROS OLHOS. NA MUSCULAÇÃO ELAS IRÃO ENCONTRAR O REMÉDIO PARA FICAREM MAIS BONITAS, SAUDÁVEIS E COM A ALTA ESTIMA ELEVADA.
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