Olá pessoal! Esta semana atendendo a pedidos, estou colocando para vocês um programa alimentar com o objetivo de ganho de massa e queima de gorduras para quem treina nos mais diversos horários do dia.
Temos também um treinamento preparado por mim que utiliza um dos métodos mais eficientes, o da PRÉ-EXAUSTÃO. Neste treinamento usaremos a pré-exaustão e no último exercício do grupamento muscular faremos a série com altas repetições em um exercício que isola o músculo para oxigenar, levar bastante água para o músculo, juntamente com nutrientes.
Neste treinamento, faremos um rodízio de grupamentos musculares trabalhando somente uma vez na semana, por isto temos que ficar atento a planilha para não errar. O descanso entre os dois primeiros dias de treinamento é muito importante
Para a próxima postagem, deixarei a musculação um pouco de lado e farei uma homenagem a BRUCE LEE, que se vivo estaria completando no dia 27 de novembro 70 anos de idade.
COMA NA HORA CERTA
Tradução e adaptação: Prof. Maurício de Arruda Campos ( IFBB Educational & Research Comittee
Prof. Bruno Coraucci Neto - Departamento Educacional da CBC-M
Independente do horário de treinamento, o que você come durante o dia ( ou o suplemento que utiliza ) é fundamental para ajudar no desenvolvimento dos músculos e na queima de gorduras. Aprenda a maneira ideal de sincronizar o treino com as refeições.
Pesquisas cientificas demonstram que o melhor horário para treinar é a primeira hora da tarde, quando o corpo tem mais força e pode queimar mais calorias e, consequentemente, mais gorduras.
No entanto, a maioria das pessoas que vivem com os horários apertados pode ter problemas em se adaptar a este cronograma.
As dicas abaixo levam em consideração um indivíduo que treina, pesa entre 70 e 90 Kg, e quer aumentar o seu volume muscular e perder gordura. Caso seu peso não seja este, procure ajustar as quantidades de alimentos. Procure ingerir aproximadamente 40 calorias, 3g de proteínas, 4,5g de carboidratos e 1,1g de gordura por quilo de peso corporal diariamente.
ATENÇÃO: NÃO CONSUMA CARBOIDRATO CASO QUEIRA PERDER GORDURA; a proteína é suficiente para cobrir estes esforços. Consumir cafeína pode aumentar a força e a capacidade de treinar. Ingira as doses de 200 a 400mg em forma de suplemento de cafeína ou 1 a 2 xícaras de café.
SE O SEU TREINO É PELA MANHÃ
Se este é o seu caso, fique atento a dois fatores: primeiro, não treine em jejum. Segundo, não treine após encarar um café da manhã em grande quantidade. Então, o que pode ser feito? Opte por uma refeição líquida, como por exemplo, uma vitamina. Utilize um suplemento de proteína em pó ao invés de alimentos sólidos. E depois, planeje seu dia da seguinte maneira:
HORÁRIO | ALIMENTO OU SUPLEMENTO |
Ao acordar | Tome de 3 a 5 g de Arginina. Isso potencializará os níveis de óxido nítrico e portanto, o fluxo sanguíneo até os músculos durante o treinamento |
Refeição 1: Pré-treinamento | 20 g de proteína, sendo 10 g da proteína do soro do leite e 10 g da soja – com 5 a 10 g de aminoácidos ramificados ( BCAA´s), 200 a 400 mg de Cafeína, 3 a 5 g de Creatina ou Óxido Nítrico- NO. 20 a 40 g de carboidrato de digestão lenta antes de sair para treinar. |
Refeição 2: Pré-treinamento | 40 g de proteína do soro do leite; 500 ml de bebida esportiva ( isotônicos ) |
Refeição 3: Café da manhã | 2 ovos inteiro; 4 claras de ovos; 2 xícaras de aveia cozida |
Refeição 4: Lanche da manhã. | 20 g de proteína do soro do leite; 1 banana média; 01 colher de creme de amendoim |
Pós treino 1 | Assim que terminar a última repetição da última série, tome outra dose de 3 a 5 g de Arginina para acelerar a recuperação e favorecer o desenvolvimento muscular. |
Pós treino 2 | É hora de dar continuidade ao processo de recuperação. Aproximadamente 30 min. após ter ingerido a Arginina, prepare uma vitamina com 40 g de proteína do soro do leite, 5 a 10 g de BCAA, 3 a 5 g de Creatina ( ou Óxido Nítrico – NO) e 40 a 80 g de carboidrato de digestão rápida |
Pós treino 3 | Uma hora após ter consumido o vitaminado pós-treino, chega o momento do verdadeiro café da manhã. Consuma 30 a 40 g de proteína magra, coma 6 claras de ovos com 2 gemas, peito de frango, carne magra, ou requeijão semidesnatado, e aproximadamente 40 g de carboidratos de digestão lenta, como aveia, pão integral, fruta ou batata doce. |
Refeição 5: Almoço | 01 lata de atum branco; 01 colher de maionese light; 2 fatias de pão integral; 1 xícara de morangos. |
Refeição 6: Lanche da tarde | 01 xícara de requeijão light; ½ xícara de abacaxi em pedaços; 6 bolachas integrais |
Refeição 7: Jantar | 250 g de salmão na chapa; 01 xícara de arroz integral cozido; 2 xícaras de brócolis; 2 xícaras de salada verde; 2 colheres de azeite de oliva e vinagre. |
Refeição 8: Antes de dormir | 20 g de proteína Caseína. 28 g de nozes, amêndoas ou avelãs |
NOTA: | AS PROTÉINAS DEVEM SER BATIDAS SOMENTE COM ÁGUA. |
TOTAL: | 3.392 Calorias; 299 g de proteínas, 333 g de carboidratos e 96 g de gordura. |
SE O SEU TREINO É NO MEIO DO DIA
Caso treine no final da manhã ( horário de almoço ), é bom ter um trabalho que lhe permita comer neste horário. Assim como o atleta matutino, é necessário preparar-se para treinar com batidas de proteínas e fazer uma refeição sólida uma hora após a suplementação pós – treino. Isso pode significar comer durante o seu trabalho.
HORÁRIO | ALIMENTO OU SUPLEMENTO |
Refeição 1: Primeira refeição | Tome vitamina de 20 g de proteína ( 10 g de proteína do soro do leite e 10 g de proteína da soja), 5 a 10 g de BCAA; 01 xícara de morangos. Assim interrompe-se o catabolismo noturno e potencializa-se a Testosterona para o desenvolvimento do músculo. |
Refeição 2: Café da manhã | 30 a 60 minutos após a refeição 01: Coma 03 ovos inteiros; 03 claras de ovos; 02 xícaras de aveia cozida |
Refeição 3: Pré-treinamento | 01 hora antes de treinar, tome 3 a 5 g de Arginina. Isso potencializará os níveis de NO, aumentando o fluxo sanguíneo e o aporte de nutrientes aos músculos. 40 minutos antes de treinar, tome 10 g de proteína do soro do leite, 10 g de proteína de soja, 03 a 05g de Creatina; 02 xícaras de aveia cozida; 01 laranja grande. |
Refeição 4: Pós treino | Assim que terminar a última repetição, ingira 03 a 5g de Arginina para potencializar a recuperação e o desenvolvimento do músculo. 30 minutos depois do treino, 40 g de proteína do soro do leite; 5 a 10g de BCAA, 03 a 05g de Creatina; 600 ml de bebida esportiva ( isotônicos) |
Refeição 5: Almoço | 01 lata de atum branco; 01 colher de maionese light; 2 fatias de pão integral; 1 xícara de morangos. |
Refeição 6: Lanche da tarde | 01 xícara de requeijão semidesnatado; ½ xícara de abacaxi em pedaços; 06 bolachas integrais |
Refeição 7: Jantar | 250 g de salmão na chapa; 1 xícara de arroz integral cozido; 2 xícaras de brócolis; 2 xícaras de sala mista; 2 colheres de azeite de oliva e vinagre. |
Refeição 8: Antes de dormir | .20 g de proteína de Caseína; 28 g de nozes, amêndoas ou avelãs |
NOTA: | AS PROTÉINAS DEVEM SER BATIDAS SOMENTE COM ÁGUA. |
TOTAL: | 3.333 Calorias; 297 g de proteínas, 324 g de carboidratos e 93 g de gordura. |
SE O SEU TREINO É A NOITE
Muitas pessoas treinam a noite, após o trabalho. Devido ao horário é preciso estar atento a dois fatores, principalmente quando se pretende perder gordura e aumentar ao volume muscular. Primeiro em relação a quantidade de carboidratos a serem ingeridos. No entanto, não é complicado resolver, é só não exceder a sua ingestão
HORÁRIO | ALIMENTO OU SUPLEMENTO |
Ao acordar | Tome vitamina de 20 g de proteína ( 10 g de proteína do soro do leite e 10 g de proteína da soja), 5 a 10 g de BCAA; 01 xícara de morangos. Assim interrompe-se o catabolismo noturno e potencializa-se a Testosterona para o desenvolvimento do músculo. |
Refeição 2: Café da manhã | 30 a 60 minutos após a refeição 01: Coma 03 ovos inteiros; 03 claras de ovos; 02 xícaras de aveia cozida |
Refeição 3: Lanche da manhã | 01 medida de proteína do soro do leite; 01 banana média; 01 colher de pasta de amendoim. |
Refeição 4: Almoço | 01 lata de atum branco; 01 colher de maionese light; 2 fatias de pão integral; 1 xícara de morangos. |
Refeição 5: Lanche da tarde | 01 xícara de requeijão semidesnatado; ½ xícara de abacaxi em pedaços; 01 xícara de morango |
Refeição 6: Jantar | 250 g de salmão na chapa; 1 xícara de arroz integral cozido; 2 xícaras de brócolis; 2 xícaras de sala verde; 2 colheres de azeite de oliva e vinagre. |
Refeição 7: Antes de treinar | .10 g de proteína do soro do leite; 10 g de proteína de soja. 01 laranja grande. |
Refeição 8: Após o treino | 40g de proteínas do soro do leite; 400 ml de bebida isotônica. |
Refeição 9: Antes de deitar | 01 medidor de proteína de Caseína. |
NOTA: | AS PROTEÍNAS DEVEM SER BATIDAS SOMENTE COM ÁGUA. |
TOTAL: | 3.304 Calorias; 317 g de proteínas, 317 g de carboidratos e 86 g de gordura. |
T R E I N A M E N T O
MÉTODO: PRÉ EXAUSTÃO / VASCULARIZAÇÃO
FREQUÊNCIA: SEGUNDA-FEIRA, TERÇA-FEIRA, QUINTA-FEIRA, SEXTA-FEIRA E SÁBADO.
DESCANSO: QUARTA –FEIRA E DOMINGO
OBS.: O DESCANSO NA QUARTA FEIRA PODE MUDAR CASO SEJA ALTERADO OS DIAS DE TREINAMENTO. O IMPORTANTE É DESCANSAR 01 DIA APÓS O 2º DIA DE TREINAMENTO
DURAÇÃO DO TREINO: 02 MESES
OBS.: ALGUNS GRUPAMENTOS MUSCULARES DEPENDENDO DA SEMANA SERÃO TRABALHADOS SOMENTE UMA VEZ NA SEMANA.
A DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS E SEUS RESPECTIVOS DIAS DE TREINAMENTO É O DA PRIMEIRA SEMANA. PARA O RESTANTE, BASTA SEGUIR A TABELA. ISTO É IMPORTANTE PORQUE HAVERÁ UM RODÍZIO DE MÚSCULOS A SEREM TRABALHADOS NOS DIAS SEGUINTES.
TABELA:
2ª e 6ª feira | 3ª e sábado | 4ª | 5ª | |
SEMANA 01 | Peito, Ombro, Tríceps | Costas, bíceps e panturrilha | DESCANSO | Pernas |
SEMANA 02 | Pernas | Peito, Ombro, Tríceps | DESCANSO | Costas, bíceps e panturrilha |
SEMANA 03 | Costas, bíceps e panturrilha | Pernas | DESCANSO | Peito, Ombro, Tríceps |
SEMANA 04 | Peito, Ombro, Tríceps | Costas, bíceps e panturrilha | DESCANSO | Pernas |
SEMANA 05 | Pernas | Peito, Ombro, Tríceps | DESCANSO | Costas, bíceps e panturrilha |
SEMANA 06 | Costas, bíceps e panturrilha | Pernas | DESCANSO | Peito, Ombro, Tríceps |
SEMANA 07 | Peito, Ombro, Tríceps | Costas, bíceps e panturrilha | DESCANSO | Pernas |
SEMANA 08 | Pernas | Peito, Ombro, Tríceps | DESCANSO | Costas, bíceps e panturrilha |
SEGUNDA-FEIRA E SEXTA FEIRA DA PRIMEIRA SEMANA
OU O PRIMEIRA DIA E O QUARTO DE TREINAMENTO DA SEMANA
MÚSCULOS A SEREM TRABALHADOS: PEITORAL, OMBROS E TRÍCEPS
PEITORAL
1) EXERCÍCIO DE PRÉ EXAUSTÃO: CRUCIFIXO
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES: 08 Á 10Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Peitorais Maiores, aumenta a expansão torácica.
Execução: Deitado sobre um banco estreito para não atrapalhar o movimento das escápulas, as mãos segurando halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulação: - inspirar e abrir os braços até a horizontal; - elevar os braços até a vertical expirando; provocar uma pequena contração isométrica no final do movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais.
2) EXERCÍCIO: SUPINO INCLINADO COM HALTERES
SÉRIES: 03 a 4
REPETIÇÕES: 08 Á 10
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Peito, ombro e tríceps
( principalmente os feixes claviculares do peito, também a porção anterior dos deltóides, serrátil anterior e o peitoral menor)
Execução: Incline o banco a uma posição não mais que 60 graus. Segure os pesos logo acima do peito e eleve-os, mantendo o antebraço sempre na VERTICAL. Volte a posição inicial.
3) EXERCÍCIO: SUPINO RETO
SÉRIES: 03 a 4
REPETIÇÕES: ATÉ A FALHA
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Peitoral maior, menor, tríceps, feixe anterior do deltóide, serráteis anteriores
Execução: Deite-se no banco com as pernas também apoiadas. Retire a barra do suporte com a pegada inferior e abaixe lentamente os braços. Deixe seus cotovelos ao lado do corpo o mais baixo que conseguir. Contraia seu abdome, mantenha os ombros alinhados e erga o peso.
4) EXERCÍCIO: CRUCIFIXO OU CROSS OVER
SÉRIES: 02
REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )
Descanso entre ás séries: 30 s.
OBS.: O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para o peito.
OMBROS
5) EXERCÍCIO DE PRÉ EXAUSTÃO: ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES: 08
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Deltóide, principalmente sua porção média
Execução: De pé ou sentado, segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Mantenha as costas retas. Eleve os braços horizontal e lateralmente até a altura dos ombros com os cotovelos um pouco flexionados. Retorne a posição inicial.
6) EXERCÍCIO: DESENVOLVIMENTO COM HALTER
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES: 08
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Deltoíde, trapézio, serrátil anterior
Execução: EM PÉ, com uma perna frente da outra para melhor sustentação, e as costas retas, segure um par de halteres na altura dos ombros e mantenha os cotovelos abertos. Eleve os braços e mantenha sempre o antebraço na vertical, com atenção pois quem faz o movimento de subida é o braço. O antebraço é consequência.
7) EXERCÍCIO: DESENVOLVIMENTO COM BARRA POR TRÁS
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES: 08 Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Deltóide nas porções média e posterior, trapézio.
Execução: Em pé, com uma perna a frente da outra para melhor sustentação, barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação, inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear as costas, Lembre-se que o movimento é feito pelo braço, e o antebraço é consequência.
EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER
SÉRIES: 02
REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )
Descanso entre ás séries: 30s.
OBS.: O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para o ombro.
Trabalha: Deltóide, principalmente sua porção média
Execução: De pé ou sentado, segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Mantenha as costas retas. Eleve os braços horizontal e lateralmente até a altura dos ombros com os cotovelos um pouco flexionados. Retorne a posição inicial.
TRÍCEPS
8) EXERCÍCIO: TRÍCEPS TESTA C/ PEGADA EM PRONAÇÃO
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES: 08 Á 10
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Barra descida até o nível da fronte: vastos medial e lateral. Abaixo da fronte, porção longa do tríceps.
Execução.: Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação, os braços verticais: inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, tomando cuidado de não afastar muito cotovelos. Retornar a posição inicial e expirar no final do esforço.
9) EXERCÍCIO: TRÍCEPS TESTA C/ PEGADA EM SUPINAÇÃO
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES:è 08 Á 10
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: O tríceps, sobretudo o vasto medial
Execução.: Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em supinação, os braços verticais: inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, tomando cuidado de não afastar muito os cotovelos. Retornar a posição inicial e expirar no final do esforço.
10) EXERCÍCIO: TRÍCEPS COM CORDA NA POLIA
SÉRIES: 02
REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )
Descanso entre ás séries: 30 s.
OBS.: O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para o peito.
Trabalha: Todo o tríceps, principalmente a cabeça lateral.
EXECUÇÃO: Segure as pontas de uma corda com as palmas voltadas para dentro. Abaixe a corda até os braços ficarem esticados girando os punhos para dentro, essa variação trabalha as três cabeças do tríceps de forma uniforme
11) ABDOMINAIS / ALONGAMENTO
TERÇA-FEIRA E SÁBADO
OU O SEGUNDO DIA E O QUINTO DIA DE TREINAMENTO DA SEMANA
MÚSCULOS A SEREM TRABALHADOS: COSTAS, BÍCEPS E PANTURRILHA
1) EXERCÍCIO DE PRÉ EXAUSTÃO: PULL OVER COM HALTER
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES: 08
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Peitoral maior em espessura, a cabeça longa do tríceps, o redondo maior, o grande do dorso, serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor.
Execução: Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um halter seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: inspirar e descer o halter atrás da cabeça flexionando levemente os cotovelos. Expirar ao retornar a posição inicial. Se colocar transversalmente sobre um banco horizontal tem o objetivo de a pelve ficar mais baixa do que a cintura. É importante inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final da sua execução.
2) EXERCÍCIO: REMADA CURVADA COM BARRA PEGADA EM SUPINAÇÃO
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES: 12
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Latíssimo do dorso, redondo maior, parte espinal do deltóide, flexores do cotovelo, romboíde e trapézio.
Execução: Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem retas, barra segura em supinação, mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - inspirar e realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito, com atenção pois é o BRAÇO que faz o movimento e o antebraço é consequência.
3) EXERCÍCIO: REMADA CURVADA COM BARRA PEGADA EM PRONAÇÃO
OBS.: O MESMO EXERCÍCIO ANTERIOR, O QUE DIFERE É A PEGADA.
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES: 12
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Latíssimo do dorso, redondo maior, parte espinal do deltóide, flexores do cotovelo, romboíde e trapézio.
Execução: Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem retas, barra segura em pronação ( inverso da fig. ), mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - inspirar e realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito, com atenção pois é o BRAÇO que faz o movimento e o antebraço é consequência.
4) EXERCÍCIO: LEVANTAMENTO TERRA
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES: 8
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Conjunto dos músculos do corpo e extremamente eficaz para os músculos lombossacros e trapézios. São solicitados também os glúteos e posteriores da coxa.
Execução: Em pé, em frente a barra, membros inferiores levemente afastados, costas bem fixadas e um pouco arqueadas: flexionar o quadril para levar as coxas aproximadamente até a horizontal - segurar a barra com os cotovelos estendidos e pegada invertida. Inspirar, bloquear a respiração na metade do percurso, e elevar a barra estendendo o quadril e fazendo-a deslizar ao longo das tíbias. Quando a barra chegar ao nível dos joelhos, estender totalmente o tronco terminando a extensão do quadril e expirar no final do esforço; Ao descer, faça-o com a barra deslizando sobre a coxa e a tíbia e quando estiver quase encostando não chão, retorne.
5) EXERCÍCIO: PULL OVER COM HALTER
SÉRIES: 02
REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )
Descanso entre ás séries: 30 s.
OBS.: O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para as costas.
BÍCEPS
6) EXERCÍCIO: BÍCEPS PIRÂMIDE ANGULAR
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES: 12
Não há descanso( somente o tempo de mudar a inclinação do banco )
Trabalha: Bíceps
Execução: 1ª SÉRIE: Com o banco em 45°, segure um halter em cada mão com os polegares próximos a anilha ( ao invés de segurar no meio). Sente-se no banco com os braços para baixo, palmas voltadas para dentro. Ao subir os pesos, gire os Punhos até que as palmas fiquem viradas p/ você no ponto mais alto do exercício. Faça o movimento inverso para voltar a posição inicial. Sem descansar aumente a inclinação do banco um pouco e faça a 2ª série. Sem descansar aumente a inclinação do banco e faça a 3ª série.
7) EXERCÍCIO: ROSCA COM BARRA
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES: ATÉ A FALHA
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Bíceps, braquial e, em menor extensão o braquiorradial, pronador redondo e flexores do punho e dedos.
Execução: Com suas mãos e ombros afastados, agarre a barra na mesma largura que os seus ombros. Nunca balance o peso, levante a barra em direção ao seu peito em forma de semi-arco. Mantenha seus cotovelos sempre na mesma posição, ao lado do seu corpo. Levante o peso o mais alto que puder e contráia o bíceps para bombear o máximo de sangue nesta área. Desça lentamente, sempre resistindo até que os braços fiquem totalmente esticados.
8) EXERCÍCIO: ROSCA CONCENTRADA
SÉRIES: 02
REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )
Descanso entre ás séries: 30 s.
OBS.: O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para o bíceps.
Trabalha: Bíceps e o braquial
Execução: Sentado, com um halter mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa: inspirar e realizar uma flexão do antebraço, expirar no fim do esforço.
PANTURRILHAS
9) EXERCÍCIO: PANTURRILHA EM PÉ NA MÁQUINA PRÓPRIA OU NO SMITH MACHINE
SÉRIES: 04
REPETIÇÕES: 15 Á 20
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Tríceps sural ( sóleo, cabeça média e lateral do gastrocnêmio )
Execução: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos pés. Faça o movimento de subir e descer, completamente para alongar bastante o músculo.
. OBS.:
Como a panturrilha é muito resistente a hipertrofia, é necessário que se faça uma série a mais e mais repetições que os outros músculos
10) ABDOMINAIS / ALONGAMENTO
QUARTA FEIRA É O DIA DO DESCANSO
QUINTA FEIRA OU O TERCEIRO DIA DE TREINAMENTO DA SEMANA
MÚSCULOS A SEREM TRABALHADOS: PERNAS
1) EXERCÍCIO DE PRÉ EXAUSTÃO: CADEIRA EXTENSORA
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES: 08
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Trabalha melhor a parte frontal do quadríceps por isolá-lo.
Execução: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos. Faça uma contração do quadríceps para estender os joelhos, segurando por um instante na fase final do movimento ( joelhos estendidos). Depois abaixe controlada-mente até o ponto de partida. Os dedos dos pés devem apontar para frente. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps, enquanto que para fora, colocará mais ênfase na parte interna.
2) EXERCÍCIO: AGACHAMENTO LIVRE COMPLETO
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES: 08 á 10
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas. Foco parte exterior do quadríceps.
Execução: Mantenha uma distância entre os pés similar a largura dos ombros. Com as costa retas, desça o corpo completamente, Quando subir não estenda completamente as pernas pois este movimento é de descanso, mantenha um pouco flexionada e volte a agachar.
3) EXERCÍCIO: AGACHAMENTO LIVRE
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES: 08 á 10
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas. Foco parte exterior do quadríceps.
Execução: Mantenha uma distância entre os pés similar a largura dos ombros. Com as costa retas, desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90°. Quando subir, não estenda completamente as pernas pois este movimento é de descanso, mantenha um pouco flexionada e volte a agachar.
4) EXERCÍCIO: CADEIRA EXTENSORA
SÉRIES: 02
REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )
OBS.: O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para o bíceps.
Trabalha: Trabalha melhor a parte frontal do quadríceps por isolá-lo.
Execução: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos. Faça uma contração do quadríceps para estender os joelhos, segurando por um instante na fase final do movimento ( joelhos estendidos). Depois abaixe controlada-mente até o ponto de partida. Os dedos dos pés devem apontar para frente. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps, enquanto que para fora, colocará mais ênfase na parte interna.
5) EXERCÍCIO: AVANÇO COM BARRA
SÉRIES: 03
REPETIÇÕES: 08 á 10
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Reto da Coxa, Vasto medial, Vasto lateral, Glúteo Máximo
Execução: Fique de pé, com uma perna sobre o STEP e a outra estendida atrás, a barra debaixo da coxa que está sobre o STEP, desça até que a coxa sobre o STEP fique paralela ao chão e a perna que está atrás encoste o joelho no chão. Caso tenha dificuldade de fazer com a barra, faça com halteres. Caso ainda tenha dificuldade de fazer deste jeito, faça da maneira tradicional como na foto.
6) EXERCÍCIO: CADEIRA FLEXORA ( casa não tenha este aparelho faça MESA FLEXORA)
SÉRIES: 02
REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )
Descanso entre as séries: 30 s
OBS.: O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para os músculos.
Trabalha: Posterior da Coxa
Execução: Sentado no aparelho, pernas estendidas, tornozelos posicionados sobre o apoio, as coxas apoiadas, as mãos segurando os pegadores: - inspirar e realizar uma flexão das pernas. Expirar no final do movimento.
7) EXERCÍCIO: PANTURRILHA EM PÉ NA MÁQUINA PRÓPRIA OU NO SMITH MACHINE
SÉRIES: 04
REPETIÇÕES: 15 Á 20
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Tríceps sural ( sóleo, cabeça média e lateral do gastrocnêmio )
Execução: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos pés. Faça o movimento de subir e descer, completamente para alongar bastante o músculo.
. OBS.:
Como a panturrilha é muito resistente a hipertrofia, é necessário que se faça uma série a mais e mais repetições que os outros músculos
8) EXERCÍCIO: PANTURRILHA SENTADO NA MÁQUINA
SÉRIES: 04
REPETIÇÕES: 15 Á 20
Descanso entre ás séries: 1 min.
Trabalha: Sóleo
Execução: Sentado na máquina, posiciona-se no apoio com os pés apoiados bem na ponta ( na bola dos pés ). Faça o movimento de subir e descer.
OBS.: Como a panturrilha é muito resistente a hipertrofia, é necessário que se faça uma série a mais e mais repetições que os outros músculos.
09) ABDOMINAIS / ALONGAMENTO
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