SUPLEMENTAÇÃO

Olá galera da malhação, você que se preocupa com sua saúde, que gosta de sentir-se de bem com a vida, que gosta do bem estar que sentimos após uma sessão pesada de treinamento e que gosta de estudar, de compreender como funciona o nosso corpo, de como alimentar e nutrir-se para que seus treinamentos tenham resultado e ainda de conhecer as variadas formas de treinamento. Estou sempre lendo e procurando artigos para me orientar e aprender e postar neste blog, que nasceu para isto, orientar e ajudar, visto que muitos profissionais da área são bitolados e não estudam e nem praticam a arte do ferro, a arte de malhar pesado. Hoje vamos falar novamente de suplementação, afinal de contas, o exercício em si é catabólico. A alimentação, a suplementação e o descanso serão o aporte. Este conjunto é que fará do seu treinamento algo positivo para o ganho de massa.

O texto abaixo foi retirado do livro “ O Segredo da Plena Forma”, Um guia Prático de Saúde e Fitness, de Gilberto kroeff Junior, professor de Educação Física e Personal Trainer há mais de 10 anos e também empresário no ramo de Fitness e Suplemento. 

Gilberto kroeff Junior

SUPLEMENTAÇÃO

Antes de aprofundar este tema, gostaria de enumerar a composição do nosso corpo:

·         Carne ( músculo, cabelo, pele, unhas – todos proteínas )

·         Água ( é o principal elemento do nosso corpo, constituindo cerca de 70% do mesmo )

Então, somos “carne”, um ser protéico banhado em água; se quisermos aumentar nossa “carne”,  precisamos comer carne. A regra é simples: quanto mais músculos tiver, e mais intenso for o seu treinamento, mais proteína precisará ingerir.

Já os carboidratos tem a função de fornecer energia para este ser protéico, banhado em água poder movimentar-se.

A suplementação facilita a digestão ( biodisponibilidade ), supre e completa as carências protéicas, de carboidratos, vitaminas e minerais, etc., além de ser de fácil utilização e pobre em gordura e sódio.

Uma pessoa ativa precisa de uma ingestão maior de proteínas, como veremos no exemplo abaixo:

INDICAÇÃO DE PROTEÍNAS POR DIA

·         Sedentários 0,8 gramas de proteínas por quilo corporal ao dia.

·         Manutenção de massa magra com objetivo de perda de gordura e ou praticantes de atividades aeróbicas (corrida, natação, caminhada, ciclismo, etc.): ingestão de 1,2 a 1,4 gramas de proteínas por quilo corporal ao dia, dependendo do grau de esforço.

·         Hipertrofia: no mínimo 1,5 gramas de proteínas por quilo corporal ao dia.

Após um treino de musculação de 15 a 90 minutos, no pico de insulina, devemos ingerir uma média de 20 a 30gramas de proteína para recuperar e reconstruir as fibras musculares. Essa quantidade de proteína equivale a mais ou menos um peito de frango ( parte menos gordurosa ) ou uma lata de atum ( água e sal), mas como fazer isso às 9 horas da manhã? Almoçar às 12 horas já é muito distante, levando em consideração que o treino ocorreu das 7 ás 8 horas.

As pessoas me perguntam se não há nada que substitua frango ou o atum, e digo com todas as letras: um iogurte com muitos pedacinhos de ricota, uma média de 10 claras de ovos – já que cada uma contém 3 gramas de proteína e a gema tem muita gordura-, 100 gramas de peito de peru, etc.

Já pensaram na dificuldade de ingerir 10 claras de ovos, após o treino: Convenhamos que seja muito difícil. Nestes casos, existe uma saída: o suplemento alimentar – uma dose de whey protein ( proteína do soro do leite ou albumina – clara de ovo em pó ) resolve o problema rapidamente. Existem também proteínas líquidas, prontas para beber, como em xarope, cápsulas e barras protéicas.

SUPLEMENTOS PRÓTEICOS

ALBUMINA -  proteína da clara do ovo,  perfeita entre refeições.

BCAA – Anticatabólico, evita a perda dos músculos.

CLA – ( Ácido Linoléico Conjugado ) -  Antioxidantes, estimula a lipólise ( quebra da gordura ) utilizando a mesma como fonte de energia; diminui o colesterol.

CREATINA – Recuperação mais rápida, aumento da força, síntese protéica e retenção de água pela ação osmótica.

DEXTROSE – Ajuda a absorver os aminoácidos ( proteínas ), agiliza a recuperação muscular.

D-RIBOSE – Aumenta a reserva de energia, explosão e recuperação. Ideal para esportes de longa duração.

GLUTAMINA – Proteína hidrolisada do trigo, reforça o sistema imunológico, evitando a perda. Anticatabólico.

MALTODEXTRINA – Combustível, repõe estoques de energia, melhorando a performance ( 1 colher de sopa cheia para 30 min de exercícios )

MULTIVITAMÍNICO – Vitaminas e minerais essenciais para reações metabólicas; regula e equilibra o organismo, Antioxidante.

ÓXIDO NÍTRICO ( NO2) – Maior volume de sangue no músculo, recuperação rápida, mais força e volume

THERMOGÊNICOS – Aumenta a temperatura do corpo ( termogênese ), estimula a lipólise.

SOJA ISOLADA – Proteína vegetal de alto valor biológico rápida absorção.

TRIBULUS TERRESTRE – Planta européia que aumenta os níveis de testosterona.

ZMA – Aumenta a produção de hormônios do crescimento. Usar preferencialmente a noite, antes de dormir.

WHEY PROTEIN CONCENTRADO – Proteína do soro de leite, de liberação lenta, indicado para consumo noturno, para construção muscular.

WHEY PROTEIN HIDROLISADA – Proteína do soro de leite, de liberação rápida, indicado para após o treino e entre as refeições, para construção e recuperação  muscular.

WHEY PROTEIN ISOLADA – Proteína do soro de leite, de liberação imediata, perfeito para após o treino.

REFEIÇÕES ANTES DOS TREINOS

Na realidade, a energia de hoje é o resultado também da alimentação de dois a três dias anteriores, principalmente quando falamos de rendimento de alto nível, onde a zona alvo de treinamento e energética é muito grande.

Vamos iniciar por esta questão, então, antes do treino que virá, e estaremos sempre preparados.  Antes do treinamento, é necessário fazer duas horas antes uma refeição com setenta por cento de carboidratos. Espaguete com molho de tomate, batata assada, torrada de pão integral, sanduiche de ricota com presunto magro etc., podem ser boas alternativas.

Caso o tempo seja inferior a duas horas, ingerir saladas de fruta com cereais e mel, barra de cereal, meio sanduiche sem presunto, sucos de frutas, etc. Porém, seu rendimento será muito menor.

Devemos fazer antes do treino uma refeição pobre em proteínas por dois motivos:

1.    Pela pouca capacidade das proteínas converterem-se em energia ( glicose)

2.    Proteínas possuem digestões lentas e pesadas, sobrecarregando os rins e aumentando a perda de água pela urina.

Os doces não são um bom aliado aos exercícios, pois elevam a taxa de insulina, que por sua vez reduz drasticamente os níveis de açúcar no sangue, prejudicando a performance.

Alimentos de digestão difíceis também devem ser evitados, tais como: feijão, soja, fibras, sementes, grão de bico, couve flor, alimentos gordurosos e condimentados, pois produzem gases, desconforto gástrico e podem acionar os intestinos.