CRESCIMENTO MUSCULAR: MELHORES EXERCÍCIOS

MELHORES EXERCÍCIOS

Olá pessoal. Tenho colocado aqui diversos tipos de treinamento. Alguns bastante volumosos e outros muito intensos. No último artigo postado falamos sobre os Hardgainer, onde Stuart McRobert defendia os treinamentos menos volumosos e mais intensos, principalmente para aqueles que tem dificuldade em ganhar massa muscular. O grande fisiculturista Dorian Yates, 6 vezes campeão mundial, depois de alguns anos de estudo e observação, constatou que treinar menos e de forma intensa é muito mais eficiente e produtivo. O grande mestre EUGÊNIO FRANCISCO KOPROWSKI, Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 - 93/01

Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976

Treinador de Atletas desde 1963, Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL - BRASIL) 2001 é do mesmo pensamento. Outro fator que eles consideram de suma importância também , é fazer sempre os exercícios básicos. Temos sempre que experimentar novas formas de treinamento e através de novas tentativas, de acertos e erros, vermos o que funciona para nós. Transcrevo abaixo uma matéria do professor Eugênio onde ele coloca que o treinamento curto e intenso é o melhor para ganho de massa muscular. Meus próximos treinamentos serão seguindo esta linha, e os resultados digo a vocês depois.

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA VOLUME:

Por EUGÊNIO FRANCISCO KOPROWSKI

Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido da Clínica Weider, ou seja: "Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia não, e somente os exercícios básicos."

"Será verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exercícios antigos com pesos livres?" perguntava o moço, confuso. Pois é isto mesmo! Não é necessário fazer consultas no exterior, nós já sabemos disto há décadas, desde os tempos heróicos, quando tínhamos apenas barras, bancos e suportes para treinar. Quase nada sabíamos sobre nutrição, os suplementos não existiam e os anabolizantes eram por nós desconhecidos. Crescíamos treinando três dias na semana, fazendo agachamentos, remadas, desenvolvimentos e roscas pesadas e comendo arroz, feijão, salada, muita carne, leite e ovos (inteiros).

Hoje as coisas estão bem mais fáceis, mas mesmos assim, são muitos os que encontram dificuldade para aumentar seus músculos. Por que? Talvez por não serem dotados geneticamente ou por usarem algum desses "métodos modernos", que não funcionam.

É conhecido o fato de que muitos bodyduilders famosos treinam com os colegas powerlifters durante o "off season". Nesta fase, o interesse deles é aumentar o volume dos músculos, não importando muito a forma; para isto, treinar pesado é fundamental.

Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados básicos, sem dúvida se estará dotado de respeitável massa muscular.

Outros "substitutos" ou "complementares" poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.

Grupo Muscular	Exercício Básico	Substituto	Complementar
Coxa	Agachamento com Barra	Leg Press	Agacham. Hack
Peito	Desenvolv. Supino com Barra	Desenv. com Halteres	Cricifixo "Flying"
Costas	Remada Curvada	Remada na Polia Baixa	Puxador Alto
Lombares	Levantamento da Terra	"Bom Dia"	Hiperextensões
Ombro	Desenvolvimento à Frente	Desenvolv. Atrás	Elevaç. Laterais
Bíceps	Rosca Direta	Rosca com Halteres	Rosca Apoiada
Tríceps	Extensões na Testa	Extensões com Barra, em pé	Extens. Puxados
Antebraço	Rosca Reversa	Rosca Rev. Apoiada	Rosca de Punho
Panturrilhas	Elev na Ponta dos Pés	Elevações "a cavalo"	Elevaç. Sentado

PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR:

UM PROGRAMA COMPLETO BÁSICO PARA VOLUME
Se você tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mínimo:

EXERCÍCIO:	SÉRIES:	REPETIÇÕES
Agachamento completo com Barra	4 - 5	12-10-08-06-06
Levantamento da Terra	3 - 4	10-08-06-06
Remada curvada	3 - 4	10-08-08-06
Desenvolvimento Supino	4 - 5	10-08-08-06-06

• As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.
• Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.
• Descando entre séries: 2 minutos, em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na série seguinte.
• Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.
• Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.
• Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

Você pode perguntar: "Mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros, panturrilhas, posteriores da coxa etc.?"
Explico: Os Exercícios Básicos, também chamados de "Compostos", usam o sinergismo de vários grupos musculares, vejam quais:

AGACHAMENTO:	TERRA	REMADA	SUPINO
quadríceps crurais glúteos adutores lombares	lombares crurais glúteos quadríceps trapézios grande dorsal redondos bíceps braquial braquioradial	grandes dorsais redondos rombóides deltóide posterior lombares glúteos crurais bíceps braquial braquioradial	peitoral maior deltóide anterior tríceps braquial serrátil anterior

Viram? Todos os músculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados nestes exercícios, como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.

Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em "off", que buscam maior volume. Se não acredita, experimente durante um ou dois meses.

UM PROGRAMA DIVIDIDO EM DUAS PARTES:

TREINO A	TREINO B
Agachamento c/ Barra Leg Press Levantamento da Terra Remada Curvada	Desenvolvimento Supino com Barra Desenvolvimento Inclinado com Halteres Desenvolvimento com Barra por Frente Rosca Direta com Barra

No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento.

Observem que no Programa 2, o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2, poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.

UM PROGRAMA DIVIDIDO EM TRÊS PARTES:

TREINO A	TREINO B	TREINO C
Coxa / Panturrilhas Agacham. Completo Leg Press Stiff Elev. Ponta dos Pés	Peito / Costas Desenv. Supino Desenv. Incl. c/ Halt. Remada Curvada Pux. Alto p/ frente	Ombro / Braço Desenv. à frente c/ barra Elevações Laterais Ext. Tríceps Testa Rosca Direta

OPÇÕES DE FREQÜÊNCIA SEMANAL

Treino A............... 2as e 5as. feiras
Treino B............... 3as e 6as. feiras
Treino C............... 4as e sábados

ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternado os treinos A, B e C
ou 3 x 1 ( 3 dias seguidos de treino, descanso no 4º dia )
3 x 2 ( 3 dias de treino, 2 de descanso )

As séries serão de no mínimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.

Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

IMPORTANTE:
As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.

Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou menos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, "mais" não significa "melhor". Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada "super compensação" e manter-se em anabolismo.

Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:

Segunda....... Peito
Terça........... Costas
Quarta......... Coxas
Quinta......... Ombro / Panturrilhas
Sexta.......... Braços
Sádado........ Descanso
Domindo....... Descanso

Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente.