MEIOS MOVIMENTOS E TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE ( HIT )

Olá pessoal!

Peço desculpas pelos dias que se passaram sem algo novo no blog.

Eu estava de férias e com muiiiiita preguiça.

Nesta postagem vamos voltar a falar sobre os “ meios movimentos” e o treinamento HIT- TÉCNICA DE TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE.

NOVAMENTE OS MEIOS MOVIMENTOS

Estava outro dia na academia e fazendo o programa que postei pela última vez e observei um aluno fazendo desenvolvimento supino no Smith Machine. Gosto de observar para aprender e colocar em prática o que aprendo e também para analisar o comportamento das pessoas na academia. O professor estava ajudando o aluno e o que deu para ver era apenas a carga que ele estava utilizando. Quando vi a carga, fiquei envergonhado comigo mesmo. A carga era o doplo que eu uso, e com muita dificuldade. O corpo do cara era bem menor do que o meu. Motivos de sobra para ficar envergonhado. Mas para minha surpresa, quando me posicionei melhor para olhar percebi que ele fazia apenas metade do movimento e com ajuda do professor. Não era quase encostando no peito não, era realmente a metade do movimento. Respirei de certa forma aliviado porque a principio não tem nada de errado comigo. Sei que não sou forte, principalmente no supino. Estou devendo um trabalho de força. Fiz um treinamento de força somente uma vez, e isto está muito errado. Mas mais errado ainda é encher o aparelho de anilha e fazer os “meios movimentos”. Transcrevo a seguir um trecho da matéria “ A RELATIVIDADE DA FORÇA”,  que saiu na revista JMF, edição 82, pag. 86 à 88, que fala sobre o meio movimento no supino.

“...o supino é sem dúvida nenhuma o mais popular dos exercícios da musculação. Nos Estados Unidos é comum os pais presentearem os filhos com um kit de barra olímpica e banco. Vários times de futebol americano padronizaram o movimento como parte importante dos teste de força.  Eu ousaria dizer que o supino é para os membros superiores, o mesmo que o agachamento é para as coxas e glúteos. Rei!!

Levando em conta nossa natureza competitiva, fica fácil entender então como o movimento foi rapidamente transformado num “ego lift” como diriam os gringos marombeiros. Em outras palavras, a quantidade de carga para alguns trabalha mais o ego que os músculos peitorais... e então você pensa: “ Mas como assim? Quanto mais peso eu levanto, maior meu peitoral, não?”. A resposta é sim e não...

Sim, existe uma relação entre força e massa muscular, no entanto, essa força só vai estar de fato relacionada ao tamanho dos peitorais quando representar mais trabalho realizado pelo músculo efetivamente. O que quero dizer? A física define que a força aplicada por determinada distância produz “ trabalho”. Pro-Bodybuilders, com o objetivo de hipertrofiar seus músculos, tentam através de um vasto arsenal de técnicas aumentar esse “ trabalho “. Se pensarmos em peitorais, basta lembrar os exercícios executados além das barras longas, desde o tempo do ronca, como os halteres; as paralelas para mergulhos verticais ou horizontais; e o crossover com seus 2 cabos em roldanas mais altas. Todos esses movimentos permitem amplitudes maiores do que aquelas possíveis quando a barra toca o peito.

Mas e nas academias? Se os atletas tentam há tantos anos tornar seus movimentos mais amplos, por que razão um número grande de praticantes resolveu cortar o supino pela metade?

Simples. De um lado, alguns formadores de opinião “pro” saúde, “wellness”, ou sei lá que nome tem, concluíram, ou melhor dizendo extrapolaram, através de estudos publicados sabe se lá onde, que o exercício deveria ser realizado apenas até que os braços (úmero) ficassem paralelos ao solo. A justificativa seria de que abaixo desse ponto apenas os deltóides permaneceriam ativos, e que as articulações seriam submetidas a elevado grau de estresse. Bem, o primeiro erro nesse caso é o de isolar a análise do exercício na amplitude total. O segundo erro está na própria metodologia de análise dos sinais de EMG: esses sinais devem ser coletados e normatizados, através da comparação com sinais obtidos para o mesmo músculo em outros movimentos. No caso do deltóide, se apenas o sinal bruto for levado em consideração, concluiríamos que, em boa parte dos exercícios de membros superiores já analisados em diversos estudos, ele seria o mais ativo, o que não é verdade. Partindo daí, a única justificativa para realizarmos ½ supino seria a de desenvolver ½ peito! Como esse não é o objetivo dos leitores sérios desta revista, deixemos essa besteira de lado!

Quem deseja aumentar a sua massa muscular deveria buscar as maiores amplitudes possíveis, dentro dos limites do conforto articular, da boa execução, e dá adequação da carga compatível com essa amplitude. Essa estratégia comprovadamente vai aumentar o trabalho, o tempo sob tensão. O alongamento adicional conseguido em maiores amplitudes além de aumentar a flexibilidade sem a necessidade do uso de técnicas acrobáticas ou contorcionista, vai contribuir para as microlesões, associadas por muitos autores a resposta hipertrófica...”

Bom pessoal, com este trecho da matéria acredito ter levados a vocês mais um pouco de informação a respeito dos MEIOS MOVIMENTOS. A matéria é extensa e quem quiser ler o restante é só comprar a revista.

Irei recorrer novamente a edição da revista JMF, da edição 82, e transcrever um artigo muito interessante sobre o treinamento de alta intensidade. Pra você que é marombeiro, ou professor, o estudo e conhecimento das diversas técnicas é de suma importância para um trabalho bem feito. Vemos geralmente nas academias os professores montando um treinamento sem usar técnica nenhuma. É sempre a mesma coisa. Os exercícios são sempre os mesmos, mas o que vai fazer a diferença é como realizá-los e quando realizá-los. Por isto e muito mais o conhecimento das diversas técnicas é importante.

HIT – TÉCNICAS DE TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE

“ A técnica de alta intensidade chamada de falha muscular momentânea consiste em realizar uma série de um exercício resistido qualquer com o máximo de esforço possível no tocante a intensidade. Um culturista ao treinar até  o ponto de falha absoluta não conseguirá realizar mais uma repetição completa, apesar de sua tentativa de realizar o maior dos esforços musculares possíveis. ( Mentzer & Litle, 2003 ).

O crescimento muscular jamais ocorre facilmente, o organismo precisa ser literalmente forçado para que haja a hipertrofia muscular. Muitos culturistas terminam uma série apenas porque um número pré-determinado de repetições foi completado, e por, conseguinte, estarão fazendo muito pouco ou quase nada para gerar  o aumento da massa muscular. Por exemplo, um bodybuilder que sempre realiza 8 repetições na rosca direta com a barra W com 50 Kg e jamais arrisca realizar a nona repetição terá chances menores de obter a hipertrofia muscular, já que o organismo sempre “ prefere” manter sua situação de equilíbrio atual. Portanto, o organismo só responderá com mudanças quando impomos sobre ele um extraordinário esforço muscular ( Mentzer & Litle 2003).

Mentzer & Little ( 2003 ), alertam que praticantes iniciantes devem proceder com cautela ao tentar aplicar a técnica de treinamento até a falha, já que a mesma pode gerar lesões músculoesqueléticas importantes. Os mesmos autores aconselham que os primeiros seis meses devam ser gastos no aprendizado da execução correta do exercício, no aumento da sensibilidade e entendimento de suas capacidades orgânicas intrísecas. Além disso, o iniciante só deverá iniciar a utilização dessa técnica avançada de treinamento a medida que: desenvolver confiança no domínio dos diversos exercícios com pesos e adquirir um mínimo de hipertrofia e força muscular.

PRÉ-EXAUSTÃO

Como previamente mencionado, para que haja hipertrofia máxima é imperativo que um culturista supere o chamado ponto limite de intensidade, ao conduzir cada série até o ponto de falha muscular absoluta. Tal tarefa é considerada praticamente impossível de ser feita  quando realizamos exercícios que envolvam dois ou mais músculos e um deles é considerado o elo fraco, isto é, o músculo que entra em fadiga antes do músculo que se pretende estimular ao máximo ( Mentzer & Little, 2003 ).

Segundo mentzer & Little ( 2003 ), a maioria dos exercícios para o peitoral requer importante participação do músculo tríceps. O tríceps, por ser menor ( e portanto considerado um músculo mais fraco), impede  que o peitoral seja estimulado até o ponto em que ocorre a falha muscular momentânea. Situação similar ocorre com o músculo grande dorsal quando realizamos os diversos exercícios de puxada, remada e barra fixa. O elo fraco neste caso é o biceps braquial que entra em fadiga muito antes do latíssimo do dorso, impedindo-o de receber o máximo estímulo para que ocorra o pleno aumento da massa muscular ( Mentzer & Little, 2003).

Segundo Mentzer & Little ( 2003), a solução para o problema relacionado ao peitoral consiste na realização primeiro de um exercício que isole e fadigue o peitoral sem a participação de qualquer outro músculo. Neste caso devemos realizar primeiro os exercícios de cross-over pulley, peck-deck ou crucifixo ( os quais trabalham o peitoral sem envolvimento – ou com o mínimo, como no caso de crucifixo – do tríceps ). E logo em seguida, ou seja, sem nenhum intervalo de descanso, realizar novamente até a falha muscular um exercício como por exemplo, o desenvolvimento supino reto com halteres. De acordo com Mentzer & Little ( 2003), como exemplo de pré-exaustão para o grande dorsal, podemos citar a realização do pullover com a barra W seguido imediatamente pela remada curvada. Já para os deltóides existe a possibilidade da combinação dos exercícios de elevações laterais com halteres e  desenvolvimento sentado com halteres. Para a coxa ( com ênfase no quadríceps ) podemos citar a realização da cadeira extensora e leg press ou agachamento cmpleto. Iniciantes não devem realizar essa técnica de alta intensidade. Entretanto, praticantes intermediários e avançados podem adicionar, em uma série de pré-exaustão, repetições forçadas ou negativas para somente um ou mesmo nos dois exercícios.

  

CONTRAÇÃO DE PICO

Segundo Mentzer & Little ( 2003 ), a fim de que possamos continuar obtendo ganhos de força e massa muscular, precisamos progressivamente gerar contrações musculares com a maior intensidade possível. Para que isso ocorra, além de a carga ser suficientemente pesada para que haja o recrutamento de todas as fibras musculares, devemos também realizar o exercício de tal forma que o músculo alvo seja completamente contraído após ter sido realizado com amplitude máxima de movimento, isto é, saindo de uma posição de máxima extensão até uma posição de máxima contração ou pico. Quando realizamos uma contração de pico mais e mais fibras musculares são recrutadas na ação muscular. A técnica de contração de pico deve ser usada em exercícios que fornecem grande resistência na posição de máxima contração muscular:  considerado o ponto mais importante  no arco completo de movimento de qualquer exercício.

Os melhores exercícios para a realização de contrações de pico são aqueles que geram dificuldade para “ segurar “ o peso ( por um ou dois segundos ) no final do movimento, isto é, no momento de maior contração muscular.

A rosca direta com a barra não é uma boa opção para a realização dessa técnica devido ao problema de, após ter sido superado o seu ponto  de maior desvantagem mecânica – no caso, o ponto de flexão do cotovelo, onde é formado um angulo de 90° entre o braço e o antebraço -, a resistência diminuir consideravelmente no ponto de máxima contração muscular-. Em contrapartida, exercícios como a cadeira extensora, barra fixa, tríceps no pulley etc. proporcionam grande resistência no ponto de máxima contração de pico.