TREINANDO COM OS CAMPEÕES

TREINANDO COM OS CAMPEÕES

Olá pessoal! Antes de mais nada desejo a todos um feliz ano novo! Desejo que todos alcancem seus objetivos e tenham sucesso nos seus empreendimentos, sejam eles profissionais, pessoais, e que treinem muiiiiiito.

Esta semana vamos treinar com os campeões. Vamos treinar como eles treinavam. Vamos exercitar os bíceps com ARNOLD  SCHWARZENEGGER, tríceps com GARY STRYDOM, ombros com JAY CUTLER, costas com DORIAN YATES, pernas com KEVIN LEVRONE.

Já falamos sobre o Arnold na semana passada, agora vamos conhecer um pouquinho sobre os outros gigantes e em seguida vamos para o treinamento.

GARY STRYDOM.

Recebeu seu título de atleta profissional em uma competição no ano de 1986, desbancando outro fenômeno daquele tempo, o incrível Matt Mendenhall, um atleta que todos apostavam ser o favorito para faturar alguns Mr. Olympia nos anos que viriam. Nos três anos seguintes, Strydom ganhou o primeiro lugar em todos os torneios profissionais em que participou, com exceção do Olympia e do Arnold Classic onde embora não tenha ganhado, ficou dentro do top-five, os cinco melhores a competirem.

Gary sempre teve braços incríveis, tanto que algumas vezes precisou deixar de treiná-los para que os outros grupos musculares pudessem chegar no mesmo nível do que seus tríceps e bíceps (tai um problema que eu adoraria ter), e assim ele conseguisse a simetria que tanto valorizava.
Em contraste com o tipo de treino da maioria dos bodybuilders, Gary é um adepto de treino de alto volume, tanto em off-season como em pré-contest.

JAY CUTLER

A carreira de Jay começou aos 18 anos de idade. Nessa época havia tomada a decisão de se tornar profissional no bodybuilding. "No começo eu não sabia direito como fazer. Lia alguma rotina de treino nas revistas, e aplicava tudo errado. Usava pesos demais, querendo impressionar as pessoas.Também fazia muitas repetições. Chegava a fazer 25 séries para os bíceps, e 25 para os tríceps. E os conselhos que eu recebia nas academias não ajudavam muito: alguns caras diziam que eu devia comer muita manteiga de amendoim com macarrão, e outros recomendavam lasanha, e nada de aeróbicos. Quando me dei conta, em vez de um corpo musculoso, eu havia ficado um gordo."

Jay sempre diz se lembrar de como olhava para os caras grandes da academia, e dos rostos que via nas revistas de musculação. E vê esses mesmos fatores nos garotos que estão começando agora: "Vejo muitos jovens que estão indo para o caminho errado, e sempre que tenho a chance, procuro dar alguma orientação. Tenho consciência da minha influência hoje, pelos títulos que consegui no esporte. E isso é muito importante para mim, porque muitos desses meninos pode ser mal influenciados. Minha mensagem é simples: vá com tudo, e não seja negativo sobre as coisas que quer alcançar".
Uma coisa que muita gente desconhece, principalmente no Brasil, é que Jay Cutler é voluntário no Umass Worcester Hospital, com sedes em vários estados dos EUA. "Eu visito as crianças, e tento motivá-las, e trazer um pouco de conforto e alegria. Elas adoram o Jay Bodybuilder, e acham que se trata de algum super-herói dos quadrinhos. Procuro sempre ter um tempo para esse tipo de atitude, e auxiliar outras pessoas mais necessitadas, e faço isso por mim também, porque acho que assim coisas boas sempre estão retornando."
Outra curiosidade sobre o atual Mr. Olympia é que ele, definitivamente, não é um cara chegado a festas, a baladas. Jay é casado com a mesma namorada de anos, e raramente sai à noite, preferindo mesmo respeitar o tempo de descanso, ao contrário de muitos profissionais do bodybuilding, que adoram pregar a importância de sono, do descanso, da vida regrada, mas na realidade se acabam em noitadas, e depois reclamam que não conseguiram as colocações que mereciam nos campeonatos.

DORIAN YATES

Na história do fisiculturismo mundial, sempre houve campeões que marcaram um período do esporte. Arnold mostrou que era possível que atletas de mais de 1.80 m pudessem atingir mais de 110 Kgs com excelente forma física. Lee Haney apareceu trazendo uma combinação de tamanho e simetria raras vezes igualada. Mas se tem um atleta que definiu a era "freaky", a era das aberrações, dos monstros, esse foi Dorian Yates. Dorian deu um novo impulso as competições, deixando claro o aviso de que se o cara não fosse G-R-A-N-D-E podia perder as esperanças de ganhar alguma coisa. E qual era o grande diferencial dele em relação aos outros competidores? Com que grupo muscular ele conseguiu fazer a diferença? Costas. Dorian demolia seus competidores nas poses em que os dorsais tem destaque. Não é a toa que outro grande fenômeno do bodybuilding, o mutante Ronnie Colleman, seguiu o mesmo caminho. Quer ser grande? Costas. Sem costas, sem dorsais, pode esquecer.

KEVIN LEVRONE

Um dos grandes competidores do Olympia da era de Dorian Yates, conseguiu ainda chegar a ameaçar o reinado de Ronnie Coleman, o que mostra como esse autêntico FREAKY conseguiu se manter no topo do esporte por anos, e entre os melhores.
Curiosamente, hoje em dia começa a ficar cada vez mais popular, graças aos treinos defendidos pelo grande Milos Sarcev, o uso de um alto volume de repetições. Só que a alguns anos atrás, já tinha gente seguindo esses princípios, e um deles era Levrone. PALAVRAS DO ATLETA: “Quanto mais tempo passei treinando, mais adquiri maturidade, e aprendi a dominar os movimentos dos exercícios. No caso das pernas, ganhei volume com muita facilidade, porque me dediquei demais a esse grupo muscular, já que todos diziam que treinar pernas era o mais difícil, e como sempre gostei de superar limites, passei a dar total dedicação a esses treinos.
Antes de me profissionalizar, fazia séries de 8 a 6 repetições, chagando a falha total. Claro que minhas pernas respondiam bem, mas depois, com as primeiras competições sérias, passei a entender que não era só uma questão de volume, mas também de muita qualidade. Proporção e separação muscular são ainda mais importante que o tamanho em si, e isso não se consegue apenas com o treino básico. Tive de incorporar outros exercícios, e tentar isolar a musculatura que estava atuando. Por isso deixei o Agachamento Livre de lado, e adotei o uso de aparelhos, como o Hack Squat. Mudei para o treino de alto volume, com 15 a 20 repetições,e movimentos mais controlados, e sempre com tensão constante, sem travar os joelhos.”

TREINAMENTO:
O treinamento vai seguir a tabela abaixo:

TABELA:

	2ª e 6ª feira	3ª e sábado	4ª	5ª
SEMANA 01	Pernas completo	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha
SEMANA 02	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas completo	DESCANSO	Peito, Ombro, Tríceps
SEMANA 03	Peito, Ombro, Tríceps	Costas, bíceps e panturrilha	DESCANSO	Pernas completo
SEMANA 04	Pernas completo	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha
SEMANA 05	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas completo	DESCANSO	Peito, Ombro, Tríceps
SEMANA 06	Peito, Ombro, Tríceps	Costas, bíceps e panturrilha	DESCANSO	Pernas completo
SEMANA 07	Pernas completo	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha
SEMANA 08	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas completo	DESCANSO	Peito, Ombro, Tríceps

TREINAMENTO:
PERNAS COMPLETO: Vamos usar os mesmos exercícios do Kevin Levrone, substituindo apenas o agachamento no Hack pelo agachamento completo e livre, e ainda alterar as repetições. Queremos volume muscular e não melhorar as formas. Isto será para depois.

PRIMEIRO E QUINTO DIA DO TREINAMENTO ou 2 e 6ª FEIRA -  PERNAS COMPLETO

QUADRÍCEPS
1) EXTENSÃO DE PERNAS NA CADEIRA

AQUECIMENTO - 2 séries de 15 a 20

SÉRIES - 4

REPETIÇÕES -  10

Descanso -  40 segundos

Trabalha: Trabalha melhor a parte frontal do quadríceps por isolá-lo.

Execução: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos. Faça uma contração do quadríceps para estender os joelhos, segurando por um instante na fase final do movimento ( joelhos estendidos). Depois abaixe controlada-mente até o ponto de partida. Os dedos dos pés devem apontar para frente. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps, enquanto que para fora, colocará mais ênfase na parte interna.

2) AGACHAMENTO LIVRE E COMPLETO
SÉRIES -  4
REPETIÇÕES -  8 Á 10
Descanso - 40 segundos

Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas. Foco parte exterior do quadríceps.

Execução: Mantenha uma distância entre os pés similar a largura dos ombros. Com as costa retas, desça  o corpo completamente,  Quando subir não estenda completamente as pernas pois este movimento é de descanso, mantenha um pouco flexionada e volte a agachar.

3) LEG PRESS 45°
SÉRIES – 6
REPETIÇÕES -  8 Á 10

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Quadríceps, posterior das coxas, glúteos, panturrilhas e flexores do quadril.

Execução: Sente-se na máquina com as costas no apoio e distância entre os pés similar a largura do quadril. Empurre o peso para cima até suas pernas ficarem retas. Lentamente desça o peso até a amplitude máxima.

FEMURAL

4) FEMURAL EM PÉ OU NA CADEIRA FLEXORA
SÉRIES – 3
REPETIÇÕES – 10 Á 12

Descanso - 40 segundos
Trabalha: Conjunto dos músculos posteriores da coxa, cabeças longa e curta.

Execução: Em pé, tronco apoiado sobre o suporte, joelho caçado, perna em extensão, tornozelo posicionado sob o apoio: inspirar e flexionar o joelho. Expirar no final.

Kevin Levrone usava todos os ângulos possíveis, colocando a perna que erguia o peso virada mais para dentro, no meio, ou mais para fora, o que permite que se estimule os femurais de vários pontos diferentes. Tende manter o tronco o mais imóvel que for possível, movimentando apenas a perna, isolando totalmente a musculatura a ser trabalhada.

5) MESA FLEXORA
SÉRIES – 3
REPETIÇÕES – 10 Á 12
Descanso - 40 segundos
Trabalha: Conjunto dos músculos posteriores da coxa, assim como gastrocnêmios.
Execução: Deitado ventralmente no aparelho, mãos sobre os pegadores, pernas estendidas, tornozelos sob os apoios: - inspirar e realizar uma flexão simultânea das pernas, tentando tocar as nádegas com os calcanhares. Expirar no final do esforço.

OBS.: Levrone se posicionava nesse banco de modo diferente: ele erguia o tronco, sem deixar que seu peito ficasse apoiado no banco. Essa posição isola o femural com mais eficiência, e ainda aumenta o ângulo de contração do exercício

6) STIFF
SÉRIES – 3
REPETIÇÕES – 10 Á 12
Descanso - 40 segundos
Trabalha: Glúteo máximo e posterior da coxa.
Execução: Segurar a barra com uma boa empunhadura, podendo ser uma pegada invertida para suportar maior carga, com a força concentrada nos músculos que movem os quadris, realizar uma extensão dos mesmos. Quando ficar ereto, não jogar as costas para trás. Este movimento vai aliviar os femurais. Manter os joelhos estendidos ao abaixar o máximo corpo. Todo o posicionamento igual ao Terra, exceto que os joelhos estarão estendidos e não jogar as costas para trás quando estiver ereto.

7) PANTURRILHA EM PÉ NA MAQUINA

SÉRIES – 4

REPETIÇÕES – 15

Trabalha: Sóleo e cabeças média e lateral do gastrocnêmio

Execução: em pé costas retas, ombros sob as partes almofadadas do aparelho, a parte dianteira dos pés apoiadas sobre o calço, os tornozelos em flexão passiva: realizar uma extensão dos pés mantendo sempre a articulação dos joelhos em extensão. É importante realizar a flexão completa para alongar bem os músculos.

Descanso - 30 segundos

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SEGUNDO DIA DO TREINAMENTO OU 3ª  e SÁBADO – PEITO / OMBRO /  TRÍCEPS:

PEITORAL;

1)      SUPINO RETO COM BARRA OU COM HALTERES 
OBS.: Na semana que for treinar o peitoral duas vezes, faça um dia com barra e o outro dia com halter.
MÉTODO: PIRÂMIDE ( vá aumentando o peso a cada série )
SÉRIES – 6
REPETIÇÕES – 15 /  10  / 8  / 6  / 6 / 4

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Peitoral maior, menor, tríceps, feixe anterior do deltóide, serráteis anteriores

Execução supino reto com barra: Deite-se no banco com as pernas também apoiadas. Retire a barra do suporte com a pegada inferior e abaixe lentamente os braços.  Deixe seus cotovelos ao lado do corpo o mais baixo que conseguir. Contraia seu abdome, mantenha os ombros alinhados e erga o peso.

2) SUPINO INCLINADO COM BARRA OU COM HALTERES 
OBS.: Na semana que for treinar o peitoral duas vezes, faça um dia com barra e o outro dia com halter
MÉTODO: PIRÂMIDE ( vá aumentando o peso a cada série )
SÉRIES – 6
REPETIÇÕES – 15 /  10  / 8  / 6  / 6 / 4
Descanso - 40 segundos

Trabalha:  Peito, ombro e tríceps

( principalmente os feixes claviculares do peito, também  a porção anterior dos deltóides, serrátil anterior e o peitoral menor)

Execução: supino inclinado com halteres: Incline o banco a uma posição não mais que 60 graus. Segure os pesos logo acima do peito e eleve-os, mantendo o antebraço sempre na VERTICAL. Volte a posição inicial.

3) CRUCIFIXO COM HALTERES
OBS.: Tente fazer como o Arnold, com os  pés elevados para isolar mais ainda o peitoral
SÉRIES – 5
REPETIÇÕES – 10 / 8 / 8 / 8 / 6
Descanso - 40 segundos

Trabalha: Peitorais Maiores, aumenta a expansão torácica.

Execução: Deitado sobre um banco estreito para não atrapalhar o movimento das escápulas, as mãos segurando halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulação: - inspirar e abrir os braços até a horizontal; - elevar os  braços até a vertical expirando; provocar uma pequena contração isométrica no final do movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais. Tente fazer com os pés elevados.

4) PARALELAS
OBS.: Para trabalhar mais o peitoral nas paralelas o corpo tem que ficar mais inclinado possível. Se ficar muito na vertical, irá trabalhar mais o tríceps.
SÉRIES – 5
REPETIÇÕES – 15 / 10 / 8 / 8 / 8
Trabalha: Alonga o peitoral maior e flexibiliza a cintura escapular
Execução: Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio: inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras; efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.






OMBRO;

5) DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
SÉRIES – 3
REPETIÇÕES – 8 á 5
Descanso - 40 segundos

Trabalha: Deltoíde, trapézio, serrátil anterior

Execução: Sentado, e as costas retas, segure um par de halteres na altura dos ombros e mantenha os cotovelos abertos. Eleve os braços e mantenha sempre o antebraço na vertical, com atenção pois quem faz o movimento de subida é o braço. O antebraço é consequência. 

6) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
SÉRIES – 3
REPETIÇÕES – 12 á 8
Descanso - 40 segundos

Trabalha: Deltóide, principalmente sua porção média

Execução: Jay Cutler executava de várias maneiras, com cabos, unilateralmente, com dois halteres ao mesmo tempo e passando um pouco acima da linha dos ombros. 
De pé ou sentado, segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Mantenha as costas retas. Eleve os braços horizontal e lateralmente até a altura dos ombros ou passando um pouco, com os cotovelos um pouco flexionados. Retorne a posição inicial.

7) ELEVAÇÃO POSTERIOR COM HALTERES
SÉRIES – 2
REPETIÇÕES – 10  á  8
Descanso - 40 segundos
Trabalha: Conjunto dos ombros, acentuando o trabalho do feixe posterior do deltóide.
Execução: Em pé, as pernas afastadas e discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas, os braços pendentes, as mãos segurando halteres, cotovelos levemente flexionados: inspirar e elevar os braços até a horizontal. Expirar no final do esforço.

8) ELEVAÇÃO COM HALTERES PARA O TRAPÉZIO
SÉRIES – 4 á 6

REPETIÇÕES – 12 á 8
Trabalha: Parte descendente do trapézio, o levantador da escápula, a parte transversa dos trapézio e os rombóides durante a aproximação das escápulas.
Execução: Em pé, membros inferiores levemente afastados, cabeça bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um halter em cada mão:  elevar as escápulas,  e em seguida retornar a posição inicial
Descanso - 40 segundos




TRÍCEPS

9)      EXTENSÃO EM PÉ COM CABOS

SÉRIES – 6

REPETIÇÕES – 12

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Tríceps e o ancôneo
Execução: Em pé, frente a aparelho, as mãos sobre o puxador, cotovelos ao longo do corpo: inspirar e realizar uma extensão dos antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo. Expirar no final do movimento.

10)  TRÍCEPS TESTA COM BARRA W

SÉRIES – 6
REPETIÇÕES – 12 á 10
Descanso - 40 segundos

Trabalha: Barra descida até o nível da fronte: vastos medial e lateral. Abaixo da fronte, porção longa do tríceps.

Execução.:  Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação, os braços verticais: inspirar e realizar uma flexão dos antebraços até a altura das sobrancelhas, tomando cuidado de não afastar muito cotovelos. Não esticar muito os braços para não perder a tensão sobre o tríceps. Retornar a posição inicial e expirar no final do esforço.

11) COICE – EXTENSÃO UNILATERAL COM HALTERES

SÉRIES – 6

REPETIÇÕES – 12 á 10

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Excelente para congestionar o conjunto do tríceps.

Execução: Em pé, pernas discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas. O braço na horizontal, ao longo do corpo, com o cotovelo flexionado: - inspirar e realizar uma extensão do antebraço. Expirar no final do movimento.

12) EXTENSÃO EM PÉ COM CORDAS

SÉRIES – 6 á 8

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos
Trabalha: Trabalha melhor a porção longa do tríceps alongando-o.
Execução: De costas para um aparelho crossover, com uma corda pressa na parte baixa da máquina, estender o antebraço até que as pontas fiquem na mesma altura da cabeça, sem ultrapassar este ponto.

13) PARALELAS

SÉRIES – 6 á 8

REPETIÇÕES – 15 á 12

Descanso - 40 segundos
OBS.: Para trabalhar mais o tríceps nas paralelas o corpo tem que ficar mais na vertical possível. Se ficar muito inclinado, irá trabalhar mais o peitoral.
Trabalha: Vasto lateral e medial, porção longa do tríceps.
Execução: Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio, o corpo o mais na vertical possível: inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras; efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.

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TERCEIRO DIA DE TREINAMENTO OU NA QUARTA FEIRA – DESCANSO

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QUARTO DIA DE TREINAMENTO OU QUINTA FEIRA – COSTAS / BÍCEPS / PANTURRILHA

COSTAS

1)      REMADA SENTADA

AQUECIMENTO – 2 SÉRIES  DE 15 REPETIÇÕES

SÉRIES - 3

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos

Trabalha: A parte espinal dos deltóides e a parte transversa dos trapézios.

Execução: Sentado em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, tronco flexionado: inspirar e levar a barra até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando o cotovelo para trás o mais distante  possível. Expirar no final do movimento.

2)      PULLOVER

SÉRIES – 3

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos
Obs.: Dorian usava fazer o pullover na máquina, mas como é díficil encontrarmos academia com este aparelho, a demonstração é com halteres.
Trabalha: Peitoral maior em espessura, a cabeça longa do tríceps, o redondo maior, o grande do dorso, serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor.
Execução: Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um halter seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: inspirar e descer o halter atrás da cabeça flexionando levemente os cotovelos. Expirar  ao retornar a posição inicial. Se colocar transversalmente sobre um banco horizontal tem o objetivo de a pelve ficar mais baixa do que a cintura. É importante inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final da sua execução

3)      PUXADA COM PEGADA EM SUPINAÇÃO

SÉRIES – 3

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos
OBS.: Caso não tenha a máquina como a da foto, faça no pulley com uma barra com pegada em supinação na mesma largura dos ombros.
Trabalha: Latíssimo do dorso e o redondo maior, trapézio, rombóide.
Execução no Pulley: Com uma barra reta pressa na parte alta da máquina, faça uma pegada em supinação ( punhos voltados para você ) a largura dos ombros. Inspire e traga a barra até o esterno, expirando neste momento.

4) REMADA CURVADA LIVRE COM PEGADA EM SUPINAÇÃO

SÉRIES – 3

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos

OBS.:  Na foto o Dorian Yates está executando com pegada em pronação, mas vamos fazer com pegada ao contrário, ou seja, em supinação como ele gostava de fazer.
Trabalha: Latíssimo do dorso, redondo maior, parte espinal do deltóide, flexores do cotovelo, rombóide e trapézio.

Execução: Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem retas, barra segura em supinação ( inverso da fig. ), mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - inspirar e realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito, com atenção pois é o BRAÇO  que faz o movimento e o antebraço é consequência.

5)      PUXADA FRONTAL PEGADA ABERTA

SÉRIES – 3

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Fibras superiores e centrais do latíssimo do dorso, trapézio, rombóide.

Execução: Segure a barra com pegada aberta e distância maior que a largura dos ombros, em pronação: inspirar e puxar a barre até a incisura supra-esternal, insuflando o tórax, levando os cotovelos para baixo. Expirar no final o movimento.

BÍCEPS

6) ROSCA DIRETA COM BARRA

SÉRIES – 4

REPETIÇÕES – 10 / 8 / 6 / 6

Descanso - 40 segundos

Trabalha:  Bíceps, braquial e, em menor extensão o braquiorradial, pronador redondo e flexores do punho e dedos.
Execução: Com suas mãos e ombros afastados, agarre a barra na mesma largura que os seus ombros. Nunca balance o peso, levante a barra em direção ao seu peito em forma de semi-arco. Mantenha seus cotovelos sempre na mesma posição, ao lado do seu corpo. Levante o peso o mais alto que puder e contraia o bíceps para bombear o máximo de sangue nesta área. Desça lentamente, sempre resistindo até que os braços fiquem totalmente esticados. Arnold fazia uma pegada um pouco maior que a largura dos ombros. Aumente o peso a cada repetição.

7) ROSCA INCLINADA COM HALTERES

SÉRIES – 5

REPETIÇÕES – 10 á 8

Descanso - 40 segundos

Trabalha:  Bíceps
Execução: Com o banco em 45°, segure um halter em cada mão com os polegares próximos a anilha ( ao invés de segurar no meio). Sente-se no banco com os braços para baixo, palmas voltadas para dentro. Ao subir os pesos, gire os punhos até que as palmas fiquem viradas p/ você no ponto mais alto do exercício. Para voltar a  posição inicial desça o antebraço o máximo possível, alongando-o.

8) ROSCA ALTERNADA COM HALTERES

SÉRIES – 5

REPETIÇÕES – 10 á 8

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Braquiorradial, braquial, bíceps do braço.

Execução: Sentado ou em pé, um halter em cada mão, mantido com os pulsos voltados para o corpo, inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal; Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento. Manter sempre os braços colados ao corpo

9) ROSCA CONCENTRADA

SÉRIES – 5

REPETIÇÕES – 12 á 10

Descanso - 40 segundos

Trabalha:  Bíceps e o braquial
Execução: Sentado, com um halter mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa: inspirar e realizar uma flexão do antebraço, expirar  no fim do esforço. Arnold  não se apoiava em nada, fazia de forma completamente livre.

10 ) PANTURRILHA SENTADO NA MÁQUINA

SÉRIES – 4

REPETIÇÕES – 15

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Sóleo

Execução: Sentado na máquina, a porção inferior das coxas sob a parte almofadada, a porção anterior dos pés sobre o apoio, os tornozelos em flexão passiva: Realize uma extensão dos pés