Olá pessoal, esta semana vamos falar de BÍCEPS e TRÍCEPS. Já falamos várias vezes que os exercícios não mudam. Muda-se a maneira de fazê-los. Na postagem de hoje temos 07 sugestões de treinamento para bíceps e ainda o que é ERRADO E CERTO para treinamento de TRÍCEPS. As duas matérias foram retiradas do site TREINOPESADO.
07
TÉCNICAS PARA DESENVOLVIMENTO DO BÍCEPS
1.
ALTO E BAIXO VOLUME
As pessoas tem a tendência
de seguirem sempre o mesmo número de repetições por anos e anos. A ideia aqui é
combinar o que já conhecemos por "alto volume" com o "baixo
volume", em um conceito emprestado do eficiente PowerBB
(Powerbodybuilding).
Alternando séries com um número
maior de repetições, de 15 a 20, com um trabalho com uma quantidade reduzida,
de 6 a 4, são um excelente jeito de chocar o músculo trabalhado. Essa técnica
vai atingir todas as nossas fibras musculares, tanto as de contração lenta como
as de contração rápida, aumentando a concentração de volume sanguíneo, e também
o ganho de força.
Comece com alto volume, o
que servirá de aquecimento para o que vem a seguir. Abaixo uma rotina seguindo
essa metodologia, seguindo a técnica da Pirâmide, com o aumento de pesos para
cada série de repetições:
Exercício 01 - alto volume
Rosca Direta com cabos - 3
séries de 20 a 15 repetições
Exercício 02 - baixo volume
Rosca Direta com barra livre
- 3 séries de 06 a 04 repetições
Exercício 03 - alto volume
Rosca Unilateral com cabos -
3 séries de 20 a 15 repetições
Exercício 04 - baixo volume
Rosca Concentrada - 3 séries
de 06 a 04 repetições
2.
INTERNO E EXTERNO
O bíceps é composto por um
feixe longo de fibras musculares (porção externa) e por um feixe de fibras curtas
(porção interna), e ambos tem conexões diferentes com os tendões, e por isso
tem funções diferenciadas, então é difícil conseguir um isolamento completo de
uma ou outra das porções. Só que se você faz um tipo de rosca com uma pegada
mais fechada, é possível que o estímulo do movimento se concentre mais na
porção externa dos bíceps. E no oposto, com uma pegada mais aberta, com uma
largura maior do que a distância entre os ombros, o estresse será maior na
porção interna.
Exemplo de rotina:
Exercício 01 - Porção Externa
Rosca Direta com Barra W e
pegada fechada - 3 séries de 10 a 8 reps
Exercício 02 - Porção Interna
Rosca Direta com Barra Reta
e pegada aberta - 3 séries de 10 a 8 reps
Exercício 03 - Porção Externa
Rosca Martelo com Halteres -
3 séries de 12 a 10 reps
Exercício 04 - Porção Interna
Rosca Direta com Halteres -
3 séries de 12 a 10 reps (*)
(*) - esse exercício é
fantástico, e raro nas academias. Sentado em um banco ligeiramente inclinado,
você ergue os halteres simultaneamente, mas com os antebraços ficando o mais
abertos que der.
3.
SUPERIOR E INFERIOR
Como você não consegue 100%
de isolamento para cada uma das porções, não tem como se trabalhar só a parte
superior ou inferior dos bíceps. Só que podemos atacar mais o alongamento ou a
contração. A Rosca Scott, por exemplo, causa grande estímulo na fase de
alongamento, e a concentrada com uso de cabos pode dar mais destaque na fase de
contração muscular.
Exemplo de Rotina:
Exercício 01 - Alongamento
Rosca Direta com cabos - 3
séries de 12 a 10 reps
Exercício 02 - Alongamento / Contração
Rosca Direta com Barra W - 3
séries de 12 a 10 reps
Exercício 03 - Contração
Rosca Concentrada - 3 séries
de 12 a 10 reps
Exercício 04 - Alongamento
Rosca Scott com Barra W - 3
séries de 12 a 10 reps
4.
ENCHIMENTO
Chris Cook, um dos mais
promissores bodybuilders que nunca conseguiu se profissionalizar, fazia o que
batizou de "séries de enchimento", com o objetivo de encher seus
bíceps de volume sanguíneo nos dias de treino de braços, entre os exercícios
que eram feitos de modo tradicional.
A técnica consiste de três
ou quatro séries com alto volume de repetições (15 a 20), usando um exercício
isolado, que eram feitas no final de cada série normal de repetições com
qualquer outro exercício. Por exemplo, em um treino de bíceps, após uma série
completa de Rosca Direta, Cook fazia a Rosca Concentrada com Halteres, mas com
esse alto número de repetições. Ele acreditava que esse método auxiliava na
recuperação muscular, além do aumento sanguíneo, fator essencial para que os
nutrientes fossem levados até o tecido muscular que estava sendo trabalhado.
Outro jeito interessante da utilização do método é em dias em que não se
treinam especificamente os bíceps. Nesse caso, procure fazer a série em dois
dias antes do seu dia de treino de bíceps, ou então em dois dias depois.
Exemplo de rotina:
Exercício 01 - Normal
Rosca Direta - 3 séries de
12 a 10 reps
Exercício 02 - Enchimento
Rosca Concentrada com
Halteres - 3 séries de 20 repetições
Exercício 03 - Normal
Rosca Scott - 3 séries de 12
a 10 reps
Exercício 04 - Enchimento
Rosca Concentrada com
Halteres - 3 séries de 20 repetições
5.
PUMP MÁXIMO
Aquela sensação de músculo
inchado e estimulado, o popular pump, é umas das melhores coisas que
conseguimos nos treinos, e no caso dos bíceps é ainda mais prazerosa. E o
melhor jeito de fazer isso acontecer é com um alto número de repetições e
técnicas especiais, como as drop-sets, e se o marombeiro estiver sabendo usar a
dieta e a suplementação do modo correto, o efeito pode ser ainda maior.
Exemplo de Rotina:
Exercício 01
Rosca Direta - 4 séries de
15 a 20 reps (30 a 45 segundos de descanso entres as séries)
Exercício 02
Rosca Scott - 5 séries de 12
a 10 reps
Exercício 03
Rosca Direta - 3 séries de
15 a 20 reps (30 a 45 segundos de descanso entre as séries)
6.
SUPERSÉRIES (SUPER SETS)
Muita gente considera os
bíceps um grupo pequeno demais para que seja trabalhado dentro desse método, e
normalmente quando se fala em superséries para braços, isso envolve bíceps e
tríceps em um mesmo treino. Mas a turma mais avançada pode conseguir ótimos
ganhos fazendo superséries apenas para os bíceps. O primeiro Mr. Olympia da
história, o grande Larry Scott, adorava essa técnica.
Exemplo de rotina:
Supersérie 01
Rosca Alternada com Halteres
X Rosca Concentrada com Halteres - 3 séries de 12 a 10 reps Supersérie 02
Rosca Scott com Barra W X
Rosca Direta com Barra Reta - 3 séries de 12 a 10 reps 7.
7.
LEVANTAMENTOS ESPECÍFICOS
Nosso bíceps tem funções
relativamente simples: contrair a região do cotovelo, erguendo as mãos até a
altura dos ombros, por exemplo. E supinar os antebraços, rotacionando as palmas
das mãos. Por isso mesmo, cada modo de execução de um determinado exercício tem
a capacidade de estressar mais a porção interna ou a externa, e alongar ou
contrair o músculo. Usar uma variedade de componentes na sua série pode ajudar
muito nisso. Os exercícios de bíceps que vou listar agora não são muito
conhecidos, mas tem o objetivo de causar diferentes tipos de estímulo aos seus
bíceps.
- Drag Curls
Optei por manter o nome
original, em homenagem ao seu inventor, o gênio Vince Gironda. Prepare-se como
se fosse executar a Rosca Direta, só que enquanto vai subindo a barra, seus
cotovelos vão indo para trás, forçando a barra a se manter colada ao seu tronco
por todo o movimento.
- Rosca Inclinada com Rosto
para baixo (Face-Down Incline Curls)
Invenção de outra fera, o
bodybuilder Boyer Coe.
Como o próprio nome diz,
você fica deitado em um banco reto ou inclinado, com os braços esticados para
baixo (dependendo da sua altura, talvez seja necessário o uso de um banco
inclinado em substituição ao reto). Segure um halteres em cada mão, e procure
levantar os pesos movendo apenas os antebraços. Uma variação, se o banco
permitir, é com o uso de uma barra reta no lugar dos halteres.
Exemplo de rotina:
- Rosca Scott - 3 séries de
10 a 8 reps
- Drag Curls - 3 séries de
10 a 8 reps
- Rosca Direta - 3 séries de
10 a 8 reps
- Face-Down Incline Curls -
3 séries de 10 a 8 reps
Concluindo
Todas essas técnicas não vão
transformar seus bíceps da noite para o dia, mas se forem incorporadas em um
treino intenso, podem causar um grande choque, tirando seus bíceps do sono em
que estão. Esse grupo muscular pode ser treinado por uma variedade de técnicas,
exercícios e combinações, embora a grande maioria dos marombeiros se esqueça
disso, mantendo a mesma rotina por anos, com pouquíssimos resultados, e às
vezes sem nenhum. Lembre-se de um ditado que já citei em outros artigos: se
você faz sempre a mesma coisa, porque espera que aconteçam coisas diferentes?
O QUE É
CERTO & ERRADO PARA EXPLODIR O
TRÍCEPS
Ainda é comum encontrar
marombeiros que não dão a merecida importância a um bom treino de tríceps.
Quando pergunto a razão disso, quase sempre a resposta diz que não se trata de
um grupo muscular assim tão importante, e que esses músculos podem até não precisar
de treinos intensos, já que são utilizados em outros treinos, como no caso do
peitoral e dos ombros. E até que esse raciocínio tem sua lógica, e eu mesmo
adoto essa prática por alguns meses, mas antes de pensar nisso, sugiro uma boa
olhada nos seus braços. Tem algumas veias saindo? Quando contrai os tríceps
eles aparecem bem? Se você passar a fita métrica em volta os braços estão na
medida que está querendo? Se a resposta a essas perguntinhas foi não, trate de
arregaçar nos treinos de tríceps, e deixe de lado a turma que
"sabe-tudo", mas não chega nem nos 40 de braço.
Como já disse em vários
artigos, tríceps merecem uma atenção especial, já que respondem por dois terços
do volume total dos braços, alem de estarem diretamente envolvidos em diversos
exercícios importantes, e sem contar que se trata de um grupo com três cabeças
(daí o nome tríceps...incrível isso...hehe), e portanto exige um trabalho mais
específico para que todas as partes se desenvolvam por igual. Cada uma dessas
frações pede por um tipo diferente de estímulo, e até certos movimentos podem
parecer ineficientes, mas são o jeito certo para estressar aquela determinada
parte desse grupo muscular. Em outras palavras, um bom treino de tríceps
envolve muitos "certos" e "errados", e é disso que vamos
tratar com esse artigo.
CERTO - use exercícios básicos, com o máximo de carga que
conseguir, desde que não comprometa a execução do movimento. Bons tríceps estão
sempre ligados a supinos e desenvolvimentos pesados. O pessoal sempre acha se você
tem um supino pesado tem que ter um peitoral extremamente desenvolvido, mas
quase sempre são os tríceps que crescem de verdade, seguidos pelos ombros. Na
medida que a barra desce, são os ombros, e em uma parte menor o peitoral, que
são estimulados, e na hora de subir o peso, são os tríceps que sofrerão o maior
desgaste. Se você treinar com peso e intensidade nos dias de peito, ombro ou
costas, aposto 50 potes de Whey que seus braços ficam super doloridos, ainda
que não tenham sido treinados diretamente.
ERRADO - Overtraining. Evite o overtraining. Exercícios
básicos envolvem vários grupos musculares, e por isso é preciso uma atenção
especial em sua rotina de treinos. Uma boa dica para a hora de treino de
tríceps é usar a pré-exaustão, fazendo algumas séries com pouca carga antes de
atacar com pesos de verdade. E faça isso com alguma rapidez, com um tempo de no
máximo trinta minutos.'
CERTO - treine seus tríceps uma vez por semana,
como pode fazer com qualquer outro grupo muscular que esteja precisando crescer
mais. Hoje vemos cada vez mais bodybuilders com resultados melhores, e que
ficam menos tempo dentro das academias. Aumente a intensidade de cada um dos
seus treinos, e logo vai ver como é difícil trabalhar um grupo mais de um dia
por semana. E lembre-se, seus tríceps já são estressados nos treinos de ombro
ou peito. Escolha três ou quatro exercícios, faça um total de 12 a 14 séries,
arregace no treino, e vá tomar seu shake!
ERRADO - Treino extenso demais. Não gaste mais do que 30
minutos em seu treino de tríceps. Nada de fazer uma série, descansar 5 minutos
conversando com algum mala, e continuar. Mexa-se! Não pare por mais do que 20
ou 30 segundos entre as séries. Se precisar de mais do que meia-hora para sua
série de tríceps, ou você está lento demais, ou está com um excesso de
exercícios e/ou repetições, e pode estar entrando em overtraining.
CERTO - use dois tipos de movimentos, divididos em um
exercício básico, e outro isolado. Os básicos são melhores para o ganho de
volume muscular, enquanto os isolados podem causar um estímulo mais específico
em uma área menos estimulada. Para os básicos você pode usar o supino fechado,
rosca francesa (tríceps na testa) ou extensão unilateral com halteres. No caso
dos isolados qualquer tipo de extensão que use cabos. Nos períodos de ganho de
peso (off-season), priorize os básicos, e nos períodos de ganho de qualidade
(pre-contest), vai ser a vez dos isolados.
ERRADO - Mesmo tipo de treino. Não mantenha cargas
pesadas pelo ano todo, em todos os treinos, e com os mesmos exercícios. Alterne
treinos pesados com treinos mais leves, e com intensidade maior. Nas fases de
ganho de peso corporal use cargas mais pesadas, mas sempre lembrando que nesses
períodos sua dieta será mais rica em calorias, o que vai manter suas juntas
lubrificadas, e assim possibilitar algumas loucuras nos treinos, e ainda assim
continuar com os ganhos. Mas isso muda completamente nos períodos de dieta, com
restrição calórica. Nesses dias as cargas tem que diminuir, porque as chances
de lesão aumentam.
CERTO - procure manter toda a amplitude de cada movimento em todos os
exercícios. Nos exercícios isolados contraia os tríceps por alguns
segundos no final de cada repetição. Isso pode fazer mágica nos seus
resultados!
ERRADO - Movimento Parcial. Diminuir a amplitude, muito
comum nas academias, no caso do tríceps, vai limitar o estresse necessário para
causar o máximo de ganhos. Outro erro comum é dar destaque na fase negativa do
movimento, e logo em seguida explodir com o peso para cima, ou para baixo,
dependendo do exercício. Por exemplo, no caso da Rosca Francesa, com halteres
(foto ao lado) ou barra, as duas fases devem ser exploradas. Subir o peso com
rapidez vai exigir muito mais dos seus deltoides, e com grandes chances de
lesões nos cotovelos. Uma das vantagens desse exercício, quando feito com uma
carga pesada, é que ele limita esse roubo na fase positiva, por mais que a
pessoa tente. Ao descer lentamente o peso, tente alongar ao máximo seus
tríceps, e só depois empurre o peso para cima novamente, e também de um modo
lento.
CERTO - quando fizer o supino fechado, procure manter seus
braços o mais colado ao tronco que for possível, e assim fazer com que quase
todo o esforço para subir o peso seja dos tríceps, e não dos deltoides. Deixe a
barrar descer até o final, tocando o peito, mas faça de modo lento,
aproveitando essa fase negativa antes de empurrar o peso para cima. Tente achar
uma distancia entre as mãos que não sobrecarregue demais seus pulsos, o que
acontece se as mãos estiverem próximas demais.
ERRADO - Execução mal feita. Evite que a barra desça
até uma muito abaixo da porção inferior do peitoral. A altura ideal é entre o
meio e a parte inferior do peitoral. É nessa parte que seus tríceps estarão
totalmente alongados e prontos para a fase positiva do movimento
.
CERTO - você deve usar vários tipos de exercícios com cabos. Na
medida em que puxar o peso, faça de modo lento, usando seus tríceps com
vontade. No final do movimento segure por alguns segundos, sentindo a
musculatura contraída, antes de retornar lentamente para a posição inicial do
exercício. Como já disse antes, force essa contração muscular no final de cada
uma das repetições!
Deixe esse tipo de exercício
para o final de sua rotina, quando os tríceps já estarão bem desgastados pelo
uso dos básicos, e poderão ainda sofrerem com novos estímulos, mesmo com pesos
mais leves.
ERRADO - Cargas pesadas. Nesses exercícios isolados
não se usa cargas pesadas demais, do contrário toda essa atenção na qualidade dos
movimentos ficará comprometida, e você só vai conseguir uma amplitude parcial,
o que não deve acontecer aqui. Tente não inclinar a coluna, ou faça isso o
mínimo possível. Lembre-se que o esforço deve ser dos seus tríceps, e quando
utilizamos o peso do tronco para ajudar na execução do movimento, esse estresse
específico para os tríceps fica minimizado.
CERTO - nos períodos de ganho de qualidade muscular,
adicione mais um exercício específico para um aumento dos detalhes nos tríceps,
como a extensão invertida com cabos (foto abaixo). Procure mover apenas os antebraços,
mantendo a parte superior dos braços o mais imóvel possível. Como em todos os
outros trabalhos que usam isolados, nada de cargas pesadas demais, caso
contrário é impossível partir do momento inicial, com os tríceps totalmente
alongados, para a fase final, até que o músculo esteja completamente contraído.
ERRADO - Treino fraco. Sempre lembre que seus tríceps
respondem pela maior parte dos seus braços, então nada de treino mole com eles!
Mantenha sempre a intensidade em alta, utilizando os vários métodos que já
foram ensinados. Massacre esse grupo até a hora em que você tiver vontade de
arrancar os braços dos ombros.
