PERNAS, PARA QUE TREINAR

PERNAS, PARA QUE TREINAR

Até algum tempo atrás, só os homens realizavam treinamento com pesos em academias, enquanto as mulheres por desconhecerem os incríveis benefícios dessa atividade e por preconceito, preferiam ficar frente a frente cm o diabo a praticar a musculação. Em contrapartida, os homens que praticavam exercícios resistidos só queriam treinar a parte superior do corpo, principalmente e somente os músculos que são evidenciados ao nos olharmos ao espelho, como peitorais, deltóides, bíceps e tríceps...E os dorsais? Nem tanto, muitos homens não costumam treinar os chamados non-mirror muscles ( músculos que não são vistos ao nos olharmos no espelho), deixando para escanteio os músculos da parte posterior do tronco e as pernas.

Mas o que perde a mulher ao não treinar com pesos? E o que perde o homem ao só treinar a parte superior do corpo, deixando de lado o treinamento de pernas?

No passado alguns estudos apontavam que o treinamento com pesos gerava adaptações menores em mulheres do que em homens e que, portanto, as mesmas se beneficiavam menos do que os indivíduos do sexo masculino. Entretanto, estudos mais recentes mostraram que os exercícios resistidos são tão – senão mais – benéficos para as mulheres quanto para os homens ( Fleck & Kraemer, 2004).

Mulheres e homens que se engajam em um programa sistematizado de treinamento contra a resistência em academias tem como alguns de seus objetivos primários a diminuição da gordura corporal e o aumento da massa muscular ( Fleck & kraemer, 2004), além de outros que não serão discutidos neste texto.

A pesquisa revela que tanto homens quanto mulheres que treinam cm pesos obtêm, com a mesma magnitude, aumento da massa corporal magra e diminuição de gordura subcutânea ( Fleck & Kraemer, 2004 ). Indivíduos de ambos os sexos, ao adquirirem mais músculos ( ou pelo menos ao terem a massa muscular preservada com o advento da idade ), terão melhor estética corporal, gastarão mais calorias em repouso e terão mais força para facilitar as atividades diárias e em emergências, como arrastar os móveis de casa, carregar um botijão de gás ou garrafão de água mineral, trocar um pneu do carro, etc. além disso, tanto homens quanto mulheres com menor quantidade de gordura corporal, além de terem um corpo mais delineado, terão também menor chance de desenvolver doenças crônico-degenerativas, tais como diabet3s, obesidade, hipertensão, assim como outras doenças cardiovasculares ( wilmore & Costill, 1999; Simão, 2004). 

Resumindo: (mais) músculos + (menor) quantidade de gordura = ( melhor) estética corporal e ( melhor) saúde!

SARCOPENIA: Perigo progressivo e silencioso

No inicio da meia idade, a massa muscular diminui aproximadamente 3 kg por década ( Simão, 2004 ). Estudos da secção transversal da fibra do músculo esquelético revelam que ocorrem perdas de massa muscular de 15% a 30% em indivíduos de 80 anos quando comparados a adultos jovens ( Going et AL., 1994). Pesquisas revelam que o treinamento resistido é capaz de manter ou até mesmo aumentar a massa muscular em adultos jovens e de meia-idade, de ambos os sexos ( Simão, 2004).

Está bem documentado que a diminuição da massa muscular é a principal causa na redução da força muscular com o passar dos anos ( Fleck & Kraemer, 2004), e sarcopenia foi o termo usado para se referir a tal diminuição ( Evans & Campbell, 1993). Portanto, a medida que se envelhece, a massa muscular diminui ( Evans & Campbell, 1993). Além da redução na área de secção transversal do músculo esquelético, também aumenta a gordura intramuscular, sendo que tais adaptações negativas são mais evidenciadas em mulheres ( Imamura, 1983). Entretanto, estudo seminal de Fiatarone ET AL. ( 1990) demonstrou que homens e mulheres mais velhos ( 86 a 96 anos ) que realizaram o exercício de cadeira extensora durante 8 semanas aumentaram substancialmente tanto a força quanto a hipertrofia muscular ( sendo que esta adaptação foi observada por meio de tomografia computadorizada).

Portanto, homens que treinam somente os membros superiores inevitavelmente irão piorar ainda mais a estética de suas pernas com o passar dos anos, já que conforme acabamos de estudar, membros que não são estimulados com exercícios resistidos sofrerão inevitavelmente do mal da sarcopenia.

Sugestão de série de pernas para praticantes intermediários, avançados e atletas de competição de fisiculturismo:

Exercício                                                     N. de séries                         N. de repetições

1.    Mesa Flexora                                               3 – 5                                      20 – 08

2.    Cadeira extensora                                      3 – 5                                      20 – 08

3.    Agachamento no Smith                              3 – 5                                      20 – 08

Sugestão de série de pernas para praticantes avançados e atletas de competição de fisiculturismo:

Exercício                                                     N. de séries                         N. de repetições

1.    Cadeira extensora  >SS1                          4 - 6                                       15 – 08

2.    Agachamento          >SS1                          4 - 6                                       15 – 08

3.    Avanço                     > SS2                         4 - 6                                       15 – 08

4.    Agachamento Hack>SS2                         4 - 6                                        15 – 08

5.    Mesa Flexora                                              5                                             20 – 10

NOTA: “SS” significa super-série, isto é, o primeiro exercício deverá Sr realizado até o número de repetições informado e logo em seguida ( ou seja, sem pausa para descanso), o segundo exercício deverá ser executado. Somente após o término do segundo o praticante poderá descansar entre 60 a 120 segundos ( especificamente nesta série). E por fim, somente após completar o número total de séries sugeridas no primeiro bloco de exercícios ( representado por SS1) é que o praticantes poderá iniciar o segundo bloco em super-série ( SS2).

Sugestão de série de pernas para atletas de competição de fisiculturismo:

Exercício                                                     N. de séries                         N. de repetições

1-    Agachamento c/barra                                 8 – 10                                    20 – 05

2-    Agachamento Hack                                    5                                             10 – 15

3-    Cadeira extensora                                      5 – 8                                      10 – 15

4-    Mesa Flexora                                              6 – 10                                    10 – 15 

VEJAM AGORA ALGUNS DOS MELHORES E MAIORES QUADRÍCEPS, MASCULINO E FEMININO

    

CAFEÍNA - PAUSA PARA O CAFÉ

http://www.corpoperfeito.com.br/produto/Kwik-Energy-Universal

http://www.corpoperfeito.com.br/produto/Cafeina-Age-Nutrilatina-AGE

Vamos dar uma pausa na lista de suplementos naturais já divulgados que iríamos falar, e divulgar um artigo da excelente nutricionista Érica Zago, uma das melhores do país e referência para as principais revistas e sites de musculação do Brasil. A matéria saiu na revista Movimento Muscular, na edição 10.

PAUSA PARA O CAFÉ

A cafeína provavelmente é o ergogênico nutricional mais utilizado no mundo. O adolescente que precisa estudar até mais tarde, o bodybuider que quer treinar mais intensamente, o corredor de longa distância, a avó que não deseja perder o último capitulo da novela, enfim, muitas pessoas utilizam essa substância em situações diversas.

MAS O QUE É EXATAMENTE A CAFEÍNA

A cafeína é um alcalóide farmacologicamente ativo, sem valor nutricional, que atua como estimulante do sistema nervoso central e, por isso, é utilizado há milhares de anos. O efeito ergogênico da cafeína tem sido testado e comprovado em diferentes modalidades esportivas. A cafeína foi retirada da lista de substancias proibidas da Agencia Mundial antidoping (Wada), o que certamente tem colaborado para a maior utilização dessa substância por atletas. Atualmente, doses de até 420 mg são permitidas no Brasil.

Existem diferentes teorias que suportam a utilização da cafeína como suplemento ergogênico, muitas delas tem relação direta ou indireta co os mecanismos de ação dessa substância.

Alguns efeitos que podem ser sentidos pelo uso da cafeína:

- estimulante, e dependendo da sensibilidade individual a cafeina pequenas doses da substância podem exerce efeito estimulante;

- diminuição da percepção do esforço, o que torna sua suplementação muito relevante em períodos de treinamentos exaustivos ou nos períodos pré-competição;

- aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos ( glicogênio). Este é o mais antigo, reportado e confirmado efeito da suplementação de cafeína no aprimoramento do desempenho, especialmente em exercícios prolongados;

- melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, o que contribui para a melhoria do desempeno. Na presença das demais vitaminas e dos minerais envolvidos no metabolismo energético, o efeito ergogênico tende a ser mais significativo. Altimari ET AL. Confirmaram que a dosagem de cafeína é fator determinante na melhora da performance;

- aumento na  mobilização do cálcio, o que contribui para a potencialização da contração muscular;

- retardamento da fadiga, uma vez que tem efeito sobre a atividade da bomba Na + K + , ao influenciar a regulação das concentrações de potássio nos meios extra e intracelular.

Tais efeitos ergogênicos podem ser notados após a suplementação com doses entre 3 e 6 mg/Kg de peso corporal, entre 30 e 60 minutos antes da realização do exercício, visto que seu pico no plasma sanguíneo ocorre entre 30 e 120 minutos após a ingestão. Altas dosagens podem causar dores de cabeça, nervosismo, insônia, agitação e ansiedade. Esses efeitos poderiam atrapalhar o desempeno em vez de otimizá-lo.

TEORES APROXIMADOS DE  CAFEÍNA NOS ALIMENTOS

                        - 01 XÍCARA DE CAFÉ ( 50 ml ) = 33 mg DE CAFEÍNA

Exemplo para uma pessoa de 70 Kg com a sugestão de uso de 5 mg por kg: Para este exemplo a dosagem sugerida seria de 350 mg de cafeína, o que seria em torno de 10,6 xícaras de café.

A sugestão é que se use suplementos a base de cafeína.

- 01 LATA DE REFRIGERANTE DE COLA = 46 mg CAFEÍNA

- 01 LATA DE CHÁ = 70 mg DE CAFEÍNA

O uso de cafeína possui propriedades fisiológicas interessantes e diversos estudos comprovam sua efetividade. No entanto, não é tão simples assim! Como todo e qualquer suplemento, deve-se respeitar a individualidade biológica. A questão não é apenas se a cafeína possui propriedades interessantes ou se existem estudo científicos que apóiam seu uso na prática esportiva. Algumas outras questões também devem ser levantadas, tais como quando usar, qual a dosagem,  por quanto tempo. Para a prática de quais modalidades esportivas?

Após anos acompanhando atletas e praticantes de atividades físicas dos mais diversos níveis e modalidades, reunimos experiência suficiente para opinar a respeito de alguns pontos cruciais que ajudarão na administração desse poderoso recurso ergogênico. Temos sempre que considerar que cada indivíduo possui sua própria tolerância a cafeína. Comece com doses mais baixas, algo como 1 mg/kg, e vá aumentando gradativamente até atingir a melhor dosagem para você! Isso irá depender de características metabólicas individuais, entre elas o próprio uso de cafeína habitual de cada um ( ingestão de café principalmente). Muitas vezes, conseguimos ótimos resultados com 1 mg/Kg, mas também não podemos descartar a possibilidade de obter os melhores resultados com 6 mg/kg, ou até mesmo descartar o uso, caso não se observe melhora na rendimento.

Fiquem atentos na composição de qualquer produto indicado para se utilizar antes do treinamento, pois esses geralmente possuem cafeína. O uso desses “pré-worlouts” em conjunto com as cápsulas isoladas de cafeína podem levar a ingestão excessiva dessa substância.

Outro detalhe importante é o uso continuo ou esporádico. Já observaram que, no início, a cafeína produz ótimo resultado, mas que o “efeito” vai se reduzindo cada vez mais, caso não se aumente a dosagem?

Para que isso não corra, valem algumas dicas simples: usar a cafeína apenas em um ou dois dias na semana, especialmente nos treinamentos que exigem maior rendimento, e nunca usar a suplementação de cafeína para compensar um dia cansativo de trabalho ou uma eventual preguiça para se realizar um treinamento.

Aumentar demasiadamente a rotina de treinamento por meio do uso de cafeína também pode resultar em um estado de overtraining e ou aumentar o risco na incidência de lesões.

Também não devemos desconsiderar os efeitos psicológicos exercidos pela cafeína. Algumas pessoas apresentam aumento excessivo da ansiedade, o que atrapalha a questão cognitiva do exercício. Indivíduos com histórico de depressão, bipolaridade ou outras desordens psíquicas também não devem usar descomedidamente os suplementos a base de cafeína.

Para atletas de competição visando melhor performance ( futebol, vôlei, atletismo, endurance, etc), nunca usar a cafeína na competição sem ter feito os devidos testes nos treinamentos.

Como se vê, a cafeína pode ser um grande adendo em seu programa nutricional e de treinamento, desde que cuidadosamente inserida. O profissional de nutrição esportiva e o treinador definirão as melhores formas e momentos de uso. 

AERÓBICOS PARA GANHO DE MASSA

Olá pessoal! Na postagem de hoje vamos aprender um pouco com o pessoal do TREINOPESADO, na edição 278 como utilizar melhor os aeróbicos para o ganho de massa. Vocês verão que os aeróbicos precisam fazer parte do nosso treinamento. Esta prática está sendo muito usada pelos bodybuilding profissionais. Na parte de nutrição vamos falar do DHEA, um  hormônio  promissor no combate a determinadas doenças relacionadas  com o envelhecimento.

O TABÚ DOS AERÓBICOS NO BODYBUILDING

Quando um marombeiro está correndo atrás do ganho de massa muscular, tentando baixar o percentual de gordura e para isso ficar se matando de tanto pedalar na bicicleta, pode conseguir tudo, menos os resultados que está procurando.

A musculação hoje é uma incrível fonte de informação real do que é apenas teorizado na comunidade científica. Através de erro-e-acerto hoje sabemos coisas antes que a turma médica venha a campo falar sobre esse ou aquele tema. E isso também acontece em relação ao uso de aeróbicos. Por razões justificáveis, muitos marombeiros tem evitado os aeróbicos de qualquer jeito, até porque é comum que o marombeiro acabe tendo um índice muito maior de massa muscular em relação ao percentual de gordura. Nós sempre forçamos nosso corpo a perseguir o ganho muscular, enquanto cai o percentual de gordura (BF), e fazemos isso entrando em um estado fora do nosso natural, e as vezes tomando um caminho até perigoso.

Nosso organismo luta contra isso tudo tornando ainda mais difícil o aumento da massa muscular e a queda de gordura, em um processo chamado de homeostasis, ou homeostase. E se comemos pouco, ou deixamos de descansar, ou treinamos em excesso, o organismo responde co perda de massa magra e retenção de massa gorda.

Por isso muitos marombeiros ingerem de cinco a dez refeições por dia, tiram cochilos durante o dia, e evitam aeróbicos. O que se acredita é que o uso de aeróbico facilita o aparecimento do overtreinamento (overtraining). E isso pode sim ser verdade, se feito do modo errado, ou do modo que quase todos conhecem.

A GRANDE PERGUNTA

A questão aqui para nós, bodybuilders, é se podemos usar os aeróbicos para acelerar a queima de gordura e ajudar na manutenção de massa  magra. E a reposta é que podemos sim, mesmo porque TODOS os atletas que competem hoje no meio profissional usam aeróbicos regularmente, inclusive chegando e extremos de duas a quatro horas diretas, como faz um dos mais incríves atletas do bodybuilding atual, o Kai Greene.

Antes de tudo, aeróbicos são importantes porque melhoram nossa capacidade vascular, aumentam a tão procurada vascularização, e aumentam nosso condicionamento, logo devem fazer parte das nossas rotinas de treinos, e o melhor é que se feitos do modo correto, ainda podem melhorar e até ajudar no ganho de massa muscular.

Exatamente isso que escrevi, podem ajudar no ganho de massa muscular !

Aeróbicos aumentam nossa circulação sanguínea periférica. Quando treinamos, aquela famosa sensação de pump que acontece é consequência direta do aumento do volume de sangue, principalmente no grupo muscular que está sendo trabalhado. Quanto melhor for sua capacidade de circulação sanguínea, melhor será o pump, e mais nutrientes serão direcionados para os músculos, tanto durante como no pós-treino.

O processo de recuperação também é dependente da nossa capacidade circulatória. Na medida que aumenta a concentração de ácido láctico nos treinos, os músculos vão se expandindo, e depois de um tempo curto, passam a doer e perder qualidade da contração muscular (a famosa falha ou exaustão), para em seguida iniciar um processo de recuperação para reparar os danos causados pelo exercício. Todo esse processo também depende da eficiência da nossa circulação.

Difícil acreditar em tudo isso ?

Faça uma experiência: dê um corrida moderada de uns 20 a 25 min de dia, no sol, e veja o que acontece com sua veias no final, principalmente das pernas. O mesmo acontece como o corpo todo se você já conseguiu baixar seu percentual de gordura (BF), é veia para todo lado. Isso mostra que seu volume sanguíneo aumentou, irrigando principalmente as áreas envolvidas nos exercícios.

AERÓBICOS EM DEFINIÇÃO SIMPLES

Se formos procurar uma definição simples para o uso de aeróbicos, seria a prática de fazer subir nossos batimentos cardíacos acima do que é considerado normal para nós em uma certa idade, e manter esse quadro por algum tempo.

Existem várias fórmulas que tentam determinar o número de batimentos corretos para uma sessão de exercícios aeróbicos, mas até hoje essas são as mais utilizadas:

. Frequência Cardíaca Máxima

diminuímos 220 da idade da pessoa

Exemplo: 220 - 30 anos de idade será igual a 190 batimentos p/ min.

. Frequência Cardíaca Teórica (fórmula de Tanaka)

diminuímos 208 do resultado de 0.7 vezes a idade

Exemplo: 208 - 0.7 x 30 anos de idade será igual a 199 batimentos por minuto.

. Frequência Cardíaca Mínima de Treino

diminuímos 220 da idade, depois diminuímos o resultado pelo número de batimentos em repouso, e em seguida somamos a 0.8.

Batimento em Repouso é o número de batimentos por minuto, medido dois minutos depois de acordar, antes de se levantar e levando em conta que a pessoa teve um mínimo de seis horas de sono.

No caso das duas primeiras equações, os números ficarão muito próximos, então não é o caso de esquentar muito a cabeça com isso.

Já com a terceira teremos um número importante, o nosso mínimo de batimentos para o treino.

Exemplo com uma pessoa de 30 anos

[(190 - 65 "número médio de batimentos em repouso") x 0,8]+ 65 = 165 batimentos por minuto.

Nosso alvo nos treinos deve ficar entre esses dois números de batimentos, tanto o mínimo como o máximo, e será mantido durante todo a sessão de aeróbicos.

AERÓBICO PARA MAROMBEIROS

ALTA INTENSIDADE

Aqui as sessões devem ser de curta duração, com o objetivo de queimar gordura enquanto melhora sua capacidade cardiovascular, com um tempo mínimo de seis minutos e máximo de 15. Na medida que o tempo de encerramento do exercício for chegando, a intensidade deve ser aumentada, ou com aumento da inclinação na esteira, de pressão nos pedais da bicicleta ou dos degraus da escada, sempre observando para que os batimentos não excedam seu limite.

ALTA INTENSIDADE - BAIXA FREQUÊNCIA

As sessões de aeróbicos devem acontecer duas a três vezes por semana em fases de ganho de peso (off-season). Não passe de três treinos semanais, ou seu organismo vai se adaptar e os resultados ficarão comprometidos, e até seu treino de pernas será prejudicado pelo excesso de trabalho das pernas.

ALTA INTENSIDADE - FINAL DO DIA

Embora o uso de aeróbicos em jejum já seja bem popular, o oposto disso também funciona. Aqui você vai encerrar seu dia com a sessão de aeróbicos, desde que isso não atrapalhe seu sono. E essa sessão NÃO acontecer imediatamente após o treino com pesos. Em outras palavras, você passa seu dia normalmente, faz seu treino com pesos, come todas as refeições do dia, incluindo a última, e só depois disso faz o aeróbico escolhido, sem ingerir nada de comida depois, apenas tome um bom banho para relaxar e vá dormir. Essa prática foi a favorita por anos do multi Olympia Ronnie Coleman.

ÚLTIMOS DETALHES

Quando não fazer aeróbicos

Evite os treinos aeróbicos quando os quadríceps (coxas) estiverem muito doloridos em razão do treino com pesos, principalmente no começo do uso dos aeróbicos, quando seu condicionamento ainda está longe do ideal. Mas isso não vale para os femurais e panturrilhas. Esses grupos são muito densos em termos de fibras, e se recuperam rapidamente dos treinos, o que não acontece com os quadríceps.

Meu exercício preferido é a escada, e isso porque alem da possibilidade de manter o treino exatamente dentro da faixa de batimentos que procuro, ainda trabalha os femurais e glúteos, e não causa os impactos nas juntas que acontecem com a esteira. Esse é simplesmente o melhor equipamento que podemos achar na sala de ergometria, e não é a toa que o amigo Júlio César Balestrim, um dos maiores bodybuilders do nosso país, é um grande defensor do uso desse equipamentos em seus treinos.

DHEA

DHEA

Alguns defensores da DHEA chamam-na de “a fonte da juventude”. Embora isso seja um exagero, esse hormônio é promissor no combate a determinadas doenças relacionadas  com o envelhecimento. Todavia, são necessários maiores  estudos para se identificarem os efeitos exatos da DHEA

INDICAÇÕES

• Pode reduzir o risco de doenças cardíacas
• Ajuda no controle da glicose em alguns diabéticos
• Reforça o sistema imunológico
• Alivia alguns sintomas de lúpus
• Pode ajudar pessoas com Aids.

APRESENTAÇÃO

•  Comprimidos
• Cápsulas
• Creme

ATENÇÃO:

A DHEA        é um hormônio e, como tal, está relacionado com o desenvolvimento de alguns cânceres, como os de mama e próstata. As pessoas que sofrem desses cânceres ou correm o risco de tê-los não devem usar a DHEA.

LEMBRETE: Se você tem algum problema de saúde, converse com seu médico antes de tomar suplementos.

O QUE É

Conhecida como a “mãe dos hormônios”, a DHEA ( desidroepiandrosterona) é necessária para que o organismo produza muitos tipos de hormônios, inclusive estrogênio e testosterona. A DHEA é secretada pelas glândulas supra-renais – localizadas no alto dos rins – assim como pela pele, pelo cérebro, pelos testículos e pelos ovários. Embora as mulheres produzam menos DHEA que os homens, nos dois sexos a produção de DHEA cai acentuadamente com o envelhecimento: os níveis dão 80% menores aos 70 anos do que aos 30 anos de idade. A importäncia  desses níveis decrescentes de DHEA ainda não foi determinada.

O QUE FAZ

Existe muita especulação a respeito da DHEA, de modo que é difícil separar o que é mera especulação das evidências cientificas. Diz-se que a DHEA estimula a perda de peso, aumenta a libido, melhora a memória e evita a osteoporose, contudo, não há provas  que  confirmem  essas declarações. Os estudos, entretanto, indicam que a DHEA realmente melhora o bem-estar geral dos idosos ( embora ainda não se saiba exatamente como), reduz o risco de doenças cardíacas, alivia os sintomas do lúpus ( doença auto-imune) ajuda a controlar o diabete e reforça a imunidade.

BENEFÍCIOS PRINCIPAIS

Manter os níveis sanguíneos de DHEA no limite superior da normalidade pode reduzir o risco de doenças cardíacas em homens idosos. Em um estudo realizado, os homens com níveis de DHEA naturalmente elevados apresentavam menos gordura corporal e níveis de colesterol HDL ( bom) que aqueles com níveis baixos. Os homens idosos com níveis  de DHEA elevados também tinham um desempenho melhor em proas de esforço (teste ergométrico), que medem as condições cardíacas durante o esforço físico. Essas associações não foram encontradas em mulheres. Na verdade, as mulheres que tomam DHEA parecem correr um risco um pouco mais alto de sofrer de doenças cardíacas. Outras pesquisas sugerem que a DHEA parece ajudar a reduzir a viscosidade do sangue e, dessa forma, reduziria a probabilidade de formação de coágulos sanguineos  e possível  infarto do miocárdio.

Algumas evidências da ação estimulante da imunidade foram observadas em um estudo de pessoas idosas que tomaram vacinas antigripais. A resposta imunológica ao vírus da gripe enfraquecido foi  significativamente maior após o  uso de DHEA. Os pesquisadores estão esperançosos de que a DHEA consiga melhorar as respostas imunológicas de pessoas infectadas pelo HIV, o vírus que causa a Aids.

BENÉFICIOS ADICIONAIS

 Um pequeno estudo, feito com mulheres pós-menopaúsicas  indicou que aquelas que tomavam DHEA apresentavam níveis de triglicerídeos ( uma das gorduras do sangue) mais baixos e conseguiam utilizar de forma mais eficiente a insulina que aquelas que não tomavam DHEA. Esse achado sugere um possível valor para esse suplemento no tratamento do diabete. Além disso, há relatos de que a DHEA tem efeitos benéficos sobre os pacientes com lúpus. Ela aliviou alguns sintomas e reduzir a quantidade de medicação necessária.

COMO TOMAR

DOSAGEM: Os suplementos de DHEA só devem ser usados para elevar os níveis hormonais para a faixa da normalidade – não devendo exceder esses valores. Comece com uma dose baixa ( 5 mg para mulheres e 10 mg para homens) e aumente lentamente até atingir o efeito desejado. A dose máxima não deve exceder 25 mg ao dia, a menos que exista uma doença específica, como lúpus ou HIV. Pessoas saudáveis com menos de 50 anos não precisam desse suplemento.

ORIENTAÇÕES

Embora a DHEA possa ser encontrada em lojas de produtos naturais, ela é mais potente que outros nutrientes ou plantas. Simplesmente não se conhecem os efeitos a longo prazo da suplementação de DHEA. A maioria dos especialistas acredita que só se deve tomar  DHEA sob a supervisão de um médico, de modo que tente encontrar um que esteja familiarizado com o uso desse suplemento.

Antes de tomar DHEA, peça a seu médico exames para pesquisar câncer de próstata ( homens) ou de mama ( mulheres) porque esses cânceres são influenciados pelos níveis do hormônio no corpo.assim sendo, solicite um exame de sangue para determinar os seus níveis atuais de DHEA e só use esse suplemento se o seu nível sanguíneo do hormônio estiver baixo. Após três semanas, faça outro exame de sangue para verificar se sua dose precisa ser ajustada. Com  freqüência, um nível sanguíneo satisfatórios  pode ser mantido com até mesmo 5 a 10 mg de DHEA.

EFEITOS COLATERAIS POSSÍVEIS

Quando ingeridos em excesso, os suplementos de DHEA podem causar acne, pele extremamente oleosa, crescimento de pêlos em mulheres, voz mais grossa e mudanças de humor. Além disso, um estudo em animais mostrou que existe  uma associação entre câncer de fígado e doses excessivamente elevas de DHEA.

DICAS

Matérias sobre os derivados o inhame ( Dioscorea villosa ) algumas vezes afirmam que essa planta contém substâncias que são convertidas em DHEA ou em outros hormônios após o seu consumo. Na verdade, essa conversão só pode ser realizada em laboratório e nunca no corpo humano.

ÚLTIMAS DESCOBERTAS

Embora não haja evidências de que a DHE prolongue a vida, ele pode aumentar a qualidade de vida. Em um estudo re3cente, homens e mulheres idosos que tomavam DHEA relataram aumento da sensação de bem-estar, melhora do sono, mais energia e maior capacidade de lidar com o estress. Mais de 80% dos homens apresentaram uma resposta positiva a DHEA, em comparação com menos de 10% das pessoas que tomaram placebo.

Treinamento Feminino - Maitê Bueno

Nesta postagem sobre Treinamento Feminino vamos falar da bailarina que se apaixonou pela musculação e se tornou uma importantíssima atleta para o nosso país nas competições de Fitness. Seu nome é Maitê Bueno e a  reportagem saiu na revista Muscle In Form na edição 68. Temos ainda um lindo calendário para 2012 com fotos da Maitê. Na seção de Nutrição estamos dando continuidade nas postagens de suplementos naturais. Seguindo a ordem já divulgada, vamos falar sobre uma importante substância chamada COENZIMA Q10.

DO BALLET AO FITNESS

A TRAJETÓRIA DE MAITÊ BUENO

Aos 25 anos de idade e com menos de um ano de treinamento voltado para as competições de Fitness, Maitê Bueno já se destaca nessa área. Isso porque a ex-bailarina já entrou com tudo e vem conquistando um espaço cada vez maior dentro das competições. Em menos de um ano, Maitê já venceu o Troféu Internacional Biodelta de Musculação 2010, a Quarta  Copa Sul Sudeste, foi campeão Paulista Estreantes, levou o Paulista e Brasileiro, do qual ainda ganhou o overall e conquistou também o título de Campeã Mundial 2011, todos pela NABBA. Seu próximo desafio será o Universe.

Durante 16 anos, Maitê se dedicou ao ballet e ao jazz. Quando parou de dançar, aos 19 anos, em plena fase de vestibular, não queria ficar parada e optou pela musculação por ser uma atividade física que não ocuparia muito seu tempo de estudante pré-vestibular. Sempre magra, naquela época ela pesava 49 Kg, começou a ganhar massa muscular com os treinos de musculação. Em oito meses, foram 8 kg de massa magra.

Formada em Pedagogia, atual aluna do curso de Filosofia, Maitê trabalha em RH e ainda encontra tempo para encarar o mestrado em Tecnologia da Inteligência. A idéia que a seguia aos 19 anos de idade quando pensava que a musculação não ocuparia tanto lugar na sua vida, foi por água abaixo quando, cinco anos mais tarde e com a conclusão da faculdade, ela decidiu se dedicar as competições e desde então só obteve vitórias, um grande feito para quem já teve hábitos nada saudáveis (“veja depoimento da atleta”).

“ No início, competir era apenas um hobby, porém, agora posso dizer que é um aspecto muito importante na minha vida. Considero uma segunda profissão, mesmo porque tudo na minha vida está atrelado a minha preparação. Todos os dias eu  tenho que cozinhar para a competição, comer para a competição, treinar e tomar muita água. Há tempo para tudo, a disciplina é grande. Se fosse só um hobby, creio que não seria tão disciplinada e determinada”, afirma. O fato de ter sido bailarina só contribui para se dar bem nas competições de Fitness. Segundo ela, primeiro pela disciplina. “ Tiro de letra a dieta e o estresse da preparação. Além disso, os anos de dança me deram uma consciência corporal incrível, o que ajuda nos treinos e na performance em competições. Postura de palco é algo imprescindível ao atleta, não basta ter um físico impecável  se você não souber posar e mostrar seus aspectos positivos”, explica.

TREINO SÉRIO E MUITA CONCENTRAÇÃO

Além de toda dedicação, esforço e a genética da atleta, que certamente a ajudaram a se tornar campeã em tão pouco tempo, a presença de Roberto Bueno, marido e técnico de Maitê  também é fundamental.

Durante a semana, o treino é feito três dias por um de descanso e assim sucessivamente. Um treino nunca é igual ao anterior. “Mudamos a cada dia para estimular sempre o desenvolvimento muscular”, afirma Bueno.

Entre as fases off( período em que a atleta não treina para competir) e pré( período que antecede as competições) o que muda no treinamento são as cargas que ficam mais elevadas e não há tanta preocupação com aumento excessivo da massa muscular. No período pré, os treinos têm uma intensidade maior, maiores repetições e os pesos são menores. " Não costumamos fazer intervalos entre uma série e outra”, diz o treinador.

Totalmente focados para o Universe que ocorre no final de outubro, o treino que Bueno passa para Maitê se resume em executar todo o grupo muscular dos membros superiores uma vez na semana, fazendo três exercícios para cada grupo muscular, com repetições de 3x15. A exceção é o peito ( onde ela faz apenas 1 exercício) e o ombro, que de vez em quando, treina menos, pois essa é a região que ela desenvolve com mais facilidade.

Atleta da categoria Toned que não permite muita maturidade muscular nem tanta definição, Maitê e Bueno precisam ficar atentos na elaboração do treino para evitar esse crescimento que para ela, seria prejudicial.

O treino de pernas é realizado uma  ou duas vezes na semana sendo que um dia fica para glúteos e posteriores, com séries de 3x15 a 4x15. A carga é baixa e o treino é bem intenso, com duração de 40 minutos em média ( não há descanso entre as séries.

Dieta e suplementação

O Segredo da campeã

A dieta de Maitê também muda bastante a cada semana, mas basicamente é feita com proteína e carboidrato. “Perto  da competição oscilamos a quantidade de carboidrato a cada três dias ( um dia baixo, um médio e um alto), para acelerarmos o metabolismo. Nunca coramos carboidrato, tanto que como em todas as refeições, até mesmo nas  noturnas. Nos períodos que estou em off, furo nos finais de semana – uma refeição no sábado e outra no domingo, como o que quero. Mas somente em uma refeição. Agora em pré não tem conversam, é sem furos”, comenta a atleta.

A suplementação resume-se em;

WHEY PROTEIN

VITAMINA C

VITAMINA E e GLUTAMINA, tanto no período pré como em off.

FIQUE COM UM EXEMPLO DE UM DIA DA DIETA DE MAITÊ

REFEIÇÃO 1 – 2 MEDIDAS DE WHEY PROTEIN COM AVEIA

REFEIÇÃO 2 – 200 GRAMAS DE BATATA DOCE

REFEIÇÃO 3 – 10 CLARAS DE OVOS E 150 G DE ARROZ

REFEIÇÃO 4 – 150 GRAMAS DE BATATA DOCE

REFEIÇÃO 5 – 150 GRAMAS DE FRANGO E 150 GRAMAS DE ARROZ

REFEIÇÃO 6 – WHEY PROTEIN COM AVEIA

REFEIÇÃO 7 – 100 GRAMAS DE BATATA DOCE

REFEIÇÃO 8 – 10 CLARAS DE OVOS OU 150 GRAMAS DE FRANGO

Salada sempre à vontade em qualquer refeição

6 a 8 litros de água por dia

Os objetivos de Maitê hoje estão focados sempre na próxima competição. No entanto, ela planeja competir fora e se profissionalizar como atleta. “ Essa é uma meta a ser alcançada no futuro. Por enquanto, fica em segundo plano, já que no meio de tudo isso, ainda tem a competição deste ano, meus fazeres paralelos ( graduação de filosofia na USP, mestrado na PUC, trabalho) e as tarefas de casa e de esposa”.

UM DEPOIMENTO QUE PODE AJUDAR VOCÊ A MUDAR DE VIDA

“ Não é fácil manter o porte físico de um atleta de fitness, mas ao se olhar  e se sentir bem consigo mesmo, a compensação, prevalece. Além disso, não é apenas a parte estética que muda para melhor. No meu caso, por exemplo, consegui eliminar as crises de enxaqueca que me acompanhavam desde pequena, resultantes de uma alimentação exagerada, que incluía grande ingestão de açúcar e gordura saturada. Além disso, atualmente consigo controlar muito mais minha ansiedade que é enorme em vários aspectos da minha vida. Não é fácil chegar ao nível que estou hoje, mas, com o tempo, seu corpo, seu organismo, sua cabeça, sua rotina vão se adaptando e acostumando a essa nova filosofia de vida. Não consigo mais me imaginar como antes, comendo  três lanches do McDonald’s em uma refeição ( 2 vezes por semana) tomando sorvete depois, chocolate todos os dias, fazendo poucas refeições durante o dia, tomando meio litro de água por dia. Hoje, apensa das dificuldades que ainda existem, é tudo muito mais natural e encaro como uma escolha de vida muito mais saudável.

MEDIDAS

PESO – OFF 68 KG / PRÉ – 59 KG

BUSTO – OFF 92 CM / PRÉ – 89 CM

QUADRIL – OFF 98 CM / PRÉ – 88 CM

CINTURA – OFF 70 CM / PRÉ – 64 CM

ALTURA – 1,68 M 

CALENDÁRIO 2012