AERÓBICOS PARA GANHO DE MASSA

Olá pessoal! Na postagem de hoje vamos aprender um pouco com o pessoal do TREINOPESADO, na edição 278 como utilizar melhor os aeróbicos para o ganho de massa. Vocês verão que os aeróbicos precisam fazer parte do nosso treinamento. Esta prática está sendo muito usada pelos bodybuilding profissionais. Na parte de nutrição vamos falar do DHEA, um  hormônio  promissor no combate a determinadas doenças relacionadas  com o envelhecimento.

O TABÚ DOS AERÓBICOS NO BODYBUILDING

Quando um marombeiro está correndo atrás do ganho de massa muscular, tentando baixar o percentual de gordura e para isso ficar se matando de tanto pedalar na bicicleta, pode conseguir tudo, menos os resultados que está procurando.

A musculação hoje é uma incrível fonte de informação real do que é apenas teorizado na comunidade científica. Através de erro-e-acerto hoje sabemos coisas antes que a turma médica venha a campo falar sobre esse ou aquele tema. E isso também acontece em relação ao uso de aeróbicos. Por razões justificáveis, muitos marombeiros tem evitado os aeróbicos de qualquer jeito, até porque é comum que o marombeiro acabe tendo um índice muito maior de massa muscular em relação ao percentual de gordura. Nós sempre forçamos nosso corpo a perseguir o ganho muscular, enquanto cai o percentual de gordura (BF), e fazemos isso entrando em um estado fora do nosso natural, e as vezes tomando um caminho até perigoso.

Nosso organismo luta contra isso tudo tornando ainda mais difícil o aumento da massa muscular e a queda de gordura, em um processo chamado de homeostasis, ou homeostase. E se comemos pouco, ou deixamos de descansar, ou treinamos em excesso, o organismo responde co perda de massa magra e retenção de massa gorda.

Por isso muitos marombeiros ingerem de cinco a dez refeições por dia, tiram cochilos durante o dia, e evitam aeróbicos. O que se acredita é que o uso de aeróbico facilita o aparecimento do overtreinamento (overtraining). E isso pode sim ser verdade, se feito do modo errado, ou do modo que quase todos conhecem.

A GRANDE PERGUNTA

A questão aqui para nós, bodybuilders, é se podemos usar os aeróbicos para acelerar a queima de gordura e ajudar na manutenção de massa  magra. E a reposta é que podemos sim, mesmo porque TODOS os atletas que competem hoje no meio profissional usam aeróbicos regularmente, inclusive chegando e extremos de duas a quatro horas diretas, como faz um dos mais incríves atletas do bodybuilding atual, o Kai Greene.

Antes de tudo, aeróbicos são importantes porque melhoram nossa capacidade vascular, aumentam a tão procurada vascularização, e aumentam nosso condicionamento, logo devem fazer parte das nossas rotinas de treinos, e o melhor é que se feitos do modo correto, ainda podem melhorar e até ajudar no ganho de massa muscular.

Exatamente isso que escrevi, podem ajudar no ganho de massa muscular !

Aeróbicos aumentam nossa circulação sanguínea periférica. Quando treinamos, aquela famosa sensação de pump que acontece é consequência direta do aumento do volume de sangue, principalmente no grupo muscular que está sendo trabalhado. Quanto melhor for sua capacidade de circulação sanguínea, melhor será o pump, e mais nutrientes serão direcionados para os músculos, tanto durante como no pós-treino.

O processo de recuperação também é dependente da nossa capacidade circulatória. Na medida que aumenta a concentração de ácido láctico nos treinos, os músculos vão se expandindo, e depois de um tempo curto, passam a doer e perder qualidade da contração muscular (a famosa falha ou exaustão), para em seguida iniciar um processo de recuperação para reparar os danos causados pelo exercício. Todo esse processo também depende da eficiência da nossa circulação.

Difícil acreditar em tudo isso ?

Faça uma experiência: dê um corrida moderada de uns 20 a 25 min de dia, no sol, e veja o que acontece com sua veias no final, principalmente das pernas. O mesmo acontece como o corpo todo se você já conseguiu baixar seu percentual de gordura (BF), é veia para todo lado. Isso mostra que seu volume sanguíneo aumentou, irrigando principalmente as áreas envolvidas nos exercícios.

AERÓBICOS EM DEFINIÇÃO SIMPLES

Se formos procurar uma definição simples para o uso de aeróbicos, seria a prática de fazer subir nossos batimentos cardíacos acima do que é considerado normal para nós em uma certa idade, e manter esse quadro por algum tempo.

Existem várias fórmulas que tentam determinar o número de batimentos corretos para uma sessão de exercícios aeróbicos, mas até hoje essas são as mais utilizadas:

. Frequência Cardíaca Máxima

diminuímos 220 da idade da pessoa

Exemplo: 220 - 30 anos de idade será igual a 190 batimentos p/ min.

. Frequência Cardíaca Teórica (fórmula de Tanaka)

diminuímos 208 do resultado de 0.7 vezes a idade

Exemplo: 208 - 0.7 x 30 anos de idade será igual a 199 batimentos por minuto.

. Frequência Cardíaca Mínima de Treino

diminuímos 220 da idade, depois diminuímos o resultado pelo número de batimentos em repouso, e em seguida somamos a 0.8.

Batimento em Repouso é o número de batimentos por minuto, medido dois minutos depois de acordar, antes de se levantar e levando em conta que a pessoa teve um mínimo de seis horas de sono.

No caso das duas primeiras equações, os números ficarão muito próximos, então não é o caso de esquentar muito a cabeça com isso.

Já com a terceira teremos um número importante, o nosso mínimo de batimentos para o treino.

Exemplo com uma pessoa de 30 anos

[(190 - 65 "número médio de batimentos em repouso") x 0,8]+ 65 = 165 batimentos por minuto.

Nosso alvo nos treinos deve ficar entre esses dois números de batimentos, tanto o mínimo como o máximo, e será mantido durante todo a sessão de aeróbicos.

AERÓBICO PARA MAROMBEIROS

ALTA INTENSIDADE

Aqui as sessões devem ser de curta duração, com o objetivo de queimar gordura enquanto melhora sua capacidade cardiovascular, com um tempo mínimo de seis minutos e máximo de 15. Na medida que o tempo de encerramento do exercício for chegando, a intensidade deve ser aumentada, ou com aumento da inclinação na esteira, de pressão nos pedais da bicicleta ou dos degraus da escada, sempre observando para que os batimentos não excedam seu limite.

ALTA INTENSIDADE - BAIXA FREQUÊNCIA

As sessões de aeróbicos devem acontecer duas a três vezes por semana em fases de ganho de peso (off-season). Não passe de três treinos semanais, ou seu organismo vai se adaptar e os resultados ficarão comprometidos, e até seu treino de pernas será prejudicado pelo excesso de trabalho das pernas.

ALTA INTENSIDADE - FINAL DO DIA

Embora o uso de aeróbicos em jejum já seja bem popular, o oposto disso também funciona. Aqui você vai encerrar seu dia com a sessão de aeróbicos, desde que isso não atrapalhe seu sono. E essa sessão NÃO acontecer imediatamente após o treino com pesos. Em outras palavras, você passa seu dia normalmente, faz seu treino com pesos, come todas as refeições do dia, incluindo a última, e só depois disso faz o aeróbico escolhido, sem ingerir nada de comida depois, apenas tome um bom banho para relaxar e vá dormir. Essa prática foi a favorita por anos do multi Olympia Ronnie Coleman.

ÚLTIMOS DETALHES

Quando não fazer aeróbicos

Evite os treinos aeróbicos quando os quadríceps (coxas) estiverem muito doloridos em razão do treino com pesos, principalmente no começo do uso dos aeróbicos, quando seu condicionamento ainda está longe do ideal. Mas isso não vale para os femurais e panturrilhas. Esses grupos são muito densos em termos de fibras, e se recuperam rapidamente dos treinos, o que não acontece com os quadríceps.

Meu exercício preferido é a escada, e isso porque alem da possibilidade de manter o treino exatamente dentro da faixa de batimentos que procuro, ainda trabalha os femurais e glúteos, e não causa os impactos nas juntas que acontecem com a esteira. Esse é simplesmente o melhor equipamento que podemos achar na sala de ergometria, e não é a toa que o amigo Júlio César Balestrim, um dos maiores bodybuilders do nosso país, é um grande defensor do uso desse equipamentos em seus treinos.