MAPA DOS MÚSCULOS

MAPA DOS MÚSCULOS

1)      TRAPÉZIO – PORÇÃO SUPERIOR

2)      PEITORAL MAIOR

3)      DELTOÍDE

4)      BRAQUIAL

5)      BÍCEPS – CABEÇA LONGA E CURTA

6)      BRAQUIORRADIAL

7)      FLEXOR RADIAL DO CARPO

8)      PALMAR LONGO

9)      SERRÁTIL ANTERIOR

10)   BÍCEPS – CABEÇA CURTA

11)   ABDOMINAL OBLÍQUO EXTERNO

12)   ABDOMINAL RETO – PORÇÃO SUPERIOR

13)   ABDOMINAL RETO – PORÇÃO MÉDIA

14)   ABDOMINAL RETO – PORÇÃO INFERIOR

15)   TENSOR DA FÁSCIA LATA

16)   ADUTOR LONGO

17)   PECTÍNEO

18)   SARTÓRIO

19)   VASTO LATERAL

20)   RETO FEMURAL

21)   VASTO MEDIAL

22)   GASTROCNÊMIO – PORÇÃO MEDIAL

23)   TIBIAL ANTERIOR

24)   EXTENSOR LONGO DOS DEDOS

    25)      TRAPÉZIO – FIBRAS SUPERIORES, MEDIAIS E INFERIORES

    26)      DELTÓIDE – FIBRAS POSTERIORES

    27)      TRÍCEPS – CABEÇA LONGA

    28)      TRÍCEPS – CABEÇA LATERAL

    29)      INFRAESPINHAL

    30)      REDONDO MENOR

    31)      REDONDO MAIOR

    32)      TRÍCEPS – CABEÇA MEDIAL

    33)      GRANDE DORSAL

    34)   ABDOMINAL OBLÍQUO EXTERNO

    35)   FLEXOR ULNAR DO CARPO

    36)   EXTENSOR ULNAR DA CARPO

    37)   EXTENSOR DO DEDO MÍNIMO

    38)   EXTENSOR DOS DEDOS

    39)   GLÚTEO MÁXIMO

    40)   ADUTOR LONGO

    41)      VASTO LATERAL

    42)      BÍCEPS FEMURAL

    43)       SEMIMEMBRANOSO

    44)      SEMITENDINOSO

    45)      GASTROCNÊMIO – CABEÇA MEDIAL

    46)      GASTROCNÊMIO – CABEÇA LATERAL

    47)      BRAQUIAL

   

DICAS PARA TURBINAR SEU TREINO

Olá pessoal! Sempre estamos buscando por dicas para melhorarmos o nosso desempenho. Muitas vezes pequenas mudanças podem provocar grandes ganhos. Na edição 50 da revista SUPERTREINO temos 25 dicas importantes que podem ajudar muito.

25 DICAS PARA TURBINAR SEU TREINO

BÍCEPS è ROSCA DIRETA COM A BARRA RETA

Pesquisas mostram que a melhor forma de realizar esse exercício é com a barra reta. Mesmo que a utilização de diferentes tipos de barras proporcione diferentes formas de estimular o músculo, com a barra reta é possível acrescentar maior carga. Segundo vários trabalhos científicos, isso aumentaria o estímulo e, consequentemente, o potencial de crescimento.

PEITORAIS è SUPINO RETO COM HALTERES

O supino reto executado com halteres, apesar de ser realizado com sobrecarga menor do que sua versão com a barra, permite maior amplitude de movimento. Isso proporciona grande estimulação do peitoral. Outro aspecto neste sentido é a menor participação do tríceps na execução do movimento. Além disso, pesquisas mostram também uma menor ação do  deltóide anterior, o que direciona maior sobrecarga para os músculos do peito.

TRÍCEPS è MERGULHO NAS BARRAS PARALELAS

Com certeza, o exercício mais executado para tríceps entre a maioria dos praticantes de musculação é a extensão na polia. Não que esse seja um exercício contra-indicado, mas é de característica  monoarticular, ou seja, atua apenas na extensão do cotovelo. Sem dúvida, o exercício mais potente para o tríceps, assumindo um aspecto multiarticular  (envolvendo as articulações do ombro e do cotovelo), é o tríceps na barra paralela.

GLÚTEOS E FEMURAIS è LEVANTAMENTO TERRA ROMANO

A mesa flexora para os músculos posteriores é a mais utilizada nas salas de musculação. Entretanto, devemos estar cientes de que este exercício não estimula os glúteos. Assim, o levantamento terra romano permite maior estimulação deste grupo muscular, juntamente como os femurais ( isquiotibiais ), e não deve ficar de fora de uma prescrição de treinamento.

PANTURRILHAS è PANTURRILHA EM PÉ

Quanto peso você consegue suportar no exercício sentado? E nos demais exercícios? O desenvolvimento do músculo está ligado à quantidade de peso utilizada, à qualidade do movimento executado e ao número de repetições. Utilize o movimento em pé e estimule um maior número de fibras musculares para conseguir o volume desejado nos gêmeos.

DESENVOLVIMENTO FÍSICO GERAL è AGACHAMENTO LIVRE

O agachamento livre, por ter muitas articulações envolvidas no movimento e solicitar diversos grupos musculares, causa maior elevação do Hormônio do Crescimento ( GH ) que qualquer outro exercício da musculação. Quantidades maiores de GH estão relacionadas ao aumento geral da massa muscular e menor percentual de gordura.

EXPANSÃO DE DORSAIS è PUXADOR FRONTAL ( PULLEY )

Pesquisadores compararam os diferentes tipos de puxada na polia para costas: aberta na frente, aberta atrás da nuca e fechada com pegada invertida ou neutra em estudos eletromiográficos ( que medem a intensidade da ativação muscular). O resultado mostrou que o exercício que mais ativou a musculatura dorsal foi a puxada aberta na frente.

DEFINIÇÃO MUSCULAR è EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES COM PESOS LIVRES

A regra é a seguinte: quanto maior a utilização de músculos estabilizadores, mais intenso é o exercício e, consequentemente, mais elevado será o gasto calórico. Então, se seu objetivo é definir, não se esqueça de colocar no programa exercícios como agachamento livre, supino reto com halteres, tríceps na barra paralela, remada curvada; e esqueça um pouco dos aparelhos.

HIDRATAÇÃO è NÃO SINTA SEDE

Em treinos intensos, a sede certamente vai aparecer. Aproveite os intervalos entre os exercícios para se manter hidratado. O segredo na academia é ingerir o líquido sempre em pequenas quantidades, sem encher de mais a barriga para não atrapalhar o  desempenho.

INTENSIDADE è REPETIÇÕES FORÇADAS

Um estudo avaliou o comportamento da liberação hormonal e perda de gordura de 16 atletas que forma divididos em dois grupos e submetidos  a diferentes métodos de treinamento de pernas. O primeiro grupo treinou 4 séries de Leg Press, 2 séries de agachamento e 2 séries de cadeira extensora, todos com 12 repetições, com 2 minutos de descanso entre os exercícios forçadas, com 15% a mais de carga, fazendo com que fosse necessária ajuda para a realização das últimas repetições. A turma que treinou utilizando repetições forçadas demonstrou ligeiro aumento nos níveis de Testosterona, e  grande elevação nos níveis do hormônio do Crescimento, comparados ao grupo que treinou de forma convencional. O estudo demonstrou que os atletas que usam repetições forçadas apresentam maiores perdas de gordura.

FORÇA è SÉRIES ASCENDENTES

Estudo comparou os métodos de pirâmides crescente e decrescente. Na pesquisa, 50 homens foram divididos em dois grupos, nos quais cada um utilizou um dos métodos. Foi avaliado o aumento de força na cadeira extensora. Cada turma realizou o exercício três vezes por semana, durante nove semanas. Um grupo realizou 3 séries de 10 repetições, com o método de pirâmide crescente ( primeira séries com 50 % de 10 RM, segunda série com 75 % de 10 RM, terceira série com 100% de 10 RM), enquanto o outro adotou a pirâmide decrescente ( primeira série com 100 % de 10 RM, nas segunda e terceira séries o peso foi adequado para se realizasse apenas 10 repetições). A pesquisa demonstrou um aumento de força de 5 quilos, em média, para os indivíduos que realizaram a pirâmide crescente, favorecendo esse método.

MENOS GORDURA è PESOS GRANDES E TEMPO DE DESCANSO CURTO

Muitos pensam que utilizar grande número de repetições é a melhor maneira de queimar gordura, mas o que funciona é justamente o oposto. Um estudo demonstrou que fazer 6 repetições acelera mais o metabolismo e por mais tempo que 12 repetições. Com relação ao tempo de descanso, outro estudo demonstrou que 30 segundos são até 50% mais eficazes com relação ao gasto calórico que 3 minutos. Portanto, para potencializar a queima de gordura durante, e principalmente após o treino, faça de 6 a 8 repetições com descansos inferiores a 1 minuto.

TREINO è MAIS CEDO OU MAIS TARDE?

TARDE

Um estudo comparou dois grupos com 10 homens cada, sendo que um deles treinou antes das 10h e outro após as 18h. Os treinos consistiam de 45 minutos de trabalho com pesos, seguidos de 45 minutos de treino aeróbio. No final do estudo, que teve 10 semanas de duração, a turma que treinou no período após as 18h apresentou um aumento de 3% de massa muscular e uma perda de 9% no percentual de gordura superior ao pessoal da manhã.

ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE è DEPOIS DO TREINO COM PESOS

Diversos estudos têm indicado que alongar antes do treinamento com pesos não é eficiente com relação à prevenção de lesões, podendo até prejudicar o rendimento no mesmo. Pesquisas também demonstram que atletas que se alongam após os treinos se mostram com maior flexibilidade que aqueles que fazem antes.

FORÇA E HIPERTROFIA: DESCANSE... 2 a 3 MINUTOS

Pesquisas indicam que descansar de 2 a 3 minutos ente as séries permite realizar mais repetições que quando o intervalo é de 1 a 2 minutos. Fazer mais repetições com uma carga intensa é sinônimo de maior força. Estudo que comparou as duas formas de descanso demonstrou um  aumento de 5% de volume muscular nos braços daqueles que descansaram 1 a 2 minutos, e de 12% para os que descansaram 2 a 3 minutos, após 10 semanas de treino.

AUXÍLIO NO TREINO DE FORÇA è CINTURÃO

Estudos demonstram que utilizar um cinturão aumenta a pressão abdominal em 40% e reduz compressão nos discos intervertebrais em torno de 50%. Esses dados evidenciam que o mesmo previno lesões no treinamento com pesos ( principalmente na coluna lombar). É demonstrado também melhora de 10% na performance do agachamento com o cinturão, o que sugere aumentos na força e potência muscular.

NOSSA DICA:  Use o cinturão em exercício complexos, em altas intensidades, e que podem sobrecarregar a coluna.

AERÓBIO E QUEIMA DE GORDURA è ESTEIRA

Sem dúvida alguma correr na esteira é o melhor trabalho aeróbio para perder gordura na academia. Devido à maior participação muscular, artigos mostram uma vantagem de 45% na queima de gordura para esteira em comparação a bicicleta ergométrica.

AUMENTE POTÊNCIA E FORÇA UTILIZANDO è ELÁSTICOS

Estudo investigou a realização do exercício agachamento no Smith por 10 atletas de ambos os sexos, divididos em dois grupos. Um grupo realizou 2 séries de 3 repetições a 85% de 1 repetição máxima ( 1RM) em uma barra normal. Outro executou com 20% da carga decorrente de faixas elásticas ( tensores). Por exemplo, se 85% de 1RM fosse 135Kg, um grupo utilizou essa quantidade de pesos na barra, enquanto o outro utilizou 108 Kg em pesos e 27 Kg em força de tensores. Os atletas que treinaram com as faixas elásticas demonstraram um aumento de 25% na potência muscular, comparados aos que realizaram o agachamento convencional.

NOSSA DICA: para aumentar a potência, utilize faixas elásticas ou até mesmo correntes.

A PALAVRA É...AUTOMOTIVAÇÃO

Se você pensa que quem fala sozinho é louco, pode estar perdendo uma ótima oportunidade de obter ganhos musculares. Pesquisas mostram que indivíduos que utilizam frases, verdadeiros mantras de automotivação, conseguem melhores resultados que quem não faz.

NOSSA DICA: pense sempre positivo e repita par sim mesmo frases como: “ eu vou levantar esse peso” ou “ vou vencer essa série”.

MAIS REPETIÇÕES è MUNHEQUEIRAS

Atletas que utilizam munhequeiras  são capazes de realizar de 2 a 3 repetições a mais no exercício remada curvada, puxador costas, remada unilateral, entre outros, segundo a literatura técnica.

NOSSA DICA: utilize munhequeiras principalmente no treino para costas

AERÓBIOè HORÁRIO – APÓS O TREINO

Um estudo da Universidade de Tokyo, realizado em 2007, demonstrou  que 10 atletas que realizaram o treino aeróbio em bicicleta ergométrica após o treinamento com pesos queimaram notoriamente mais gordura do que realizá-lo antes do treino. Isto é enfatizado principalmente no final do dia. Pesquisadores da Universidade de Wisconsin-La Crosse descobriram que as pessoas que fazem exercícios aeróbios entre 17h e 19h, possuíam uma taxa metabólica de repouso mais elevada após o treinamento do que os que haviam treinado entre 5h e 7h, ou das 11h às 13h.

MÉTODO AERÓBIO è QUEIMA DE GORDURA – HIT

O treinamento intervalado de alta intensidade ( HIIT, sigla em inglês) é uma forma de aeróbio que alterna os períodos de alta intensidade ( 90% da FC Máx ) e baixa intensidade ( ritmo moderado). Vários estudos demonstram que o HIIT induz a perda de mais gordura do que os aeróbios contínuos. Um estudo da Universidade canadense de Laval informou que um programa HIIT de 15 semanas produz maior perda de gordura do que um programa de 20 semanas de aeróbios contínuos, mesmo que este método tenha apresentado uma queima de 15.000 calorias a mais do que o método HIIT. Isso se deve ao grande  aumento do metabolismo basal proporcionado pelo treino intervalado.

DORES E TREINAMENTO è NÃO TREINAR COM DORES MUSCULARES

Ter dores musculares não é desculpa para não treinar. Pesquisadores investigaram 2 treinos de bíceps utilizando repetições excêntricas ( negativas) com 3 dias de intervalo entre os mesmos. Descobriram que depois do segundo treinamento excêntrico, quando os indivíduos estavam com dores musculares, os bíceps foram capazes de suportar maiores danos e se recuperaram na mesma velocidade que aqueles que realizaram apenas um treino excêntrico.

O PIOR MOMENTO PARA FAZER ABDOMINAIS è NO INÍCIO DO TREINO

Alguns treinadores prescrevem abdominais no início do treino para aqueles que não gostam de realizá-los, com temor que esses indivíduos possam esquecer de cumpri-los ao final. Mas um estudo mostrou que atletas que realizaram abdominais antes de séries de 6 repetições máximas de agachamento, não conseguiam a mesma performance que quando realizaram abdominais posteriormente. Não limite seu treino realizando os abdominais primeiro. Seja disciplinado e não se esqueça de treiná-los no final da sessão.

IMAGEM É TUDO à USE O ESPELHO SEM VERGONHA

Ao contrário do que muita gente pensa, as paredes das academias são forradas por espelhos por um motivo técnico, não estético. Como eles não estão lá para as pessoas arrumarem o cabelo, use-os como ferramenta de treino. Quando se observa o reflexo dos próprios movimentos é possível conferir se está com a postura certa e se o gesto técnico dos exercícios é o correto. Assim, pode olhar à vontade.

ENTREVISTA DE RONNIE COLEMAN

Essas informações foram baseadas na palestra de Ronnie Coleman (8 vezes campeão mundial de fisiculturismo) durante sua visita ao Brasil em 24 de Maio de 2002, no Rio de Janeiro. São informações bastante resumidas mas de grande interesse por parte daqueles que apreciam e acompanham o fisiculturismo mundial.

A seguir reproduzimos uma entrevista concedida por Coleman a Rodrigo Aleixo (da Aleixo Assessoria), o responsável pela vinda dele no Brasil. Essa entrevista foi feita no dia 21 de Fevereiro de 2002, a 0h 30min, por telefone, de Columbus – Ohio.

Aleixo – Em 1997 você foi o 9º no Mr. Olympia. Em 1998, você venceu. Nós sabemos que vários atletas perseguiram, durante anos, o primeiro lugar, sem nunca o atingir. O que você mudou em sua rotina de 1997 para 1998, que levou ao crescimento tão espetacular?

Coleman – Eu sempre tive uma rotina de treinamento muito dura, que sempre procurei seguir. Além disso, Chad Nichols (nutricionista de vários campeões do fisiculturismo profissional) começou a cuidar da minha nutrição.

Aleixo – Então foi este o principal motivo da sua ascensão?

Coleman – Sim. A orientação sobre minha nutrição foi o principal motivo da minha melhora.

Aleixo – E a polícia? Você continua trabalhando como policial?

Coleman – Sim, continuo na polícia, mas trabalho apenas quando quero.

Aleixo – Depois que você ganhou o seu primeiro Mr. Olympia você

passou a ter muitos convites para se apresentar mundo afora.

Naturalmente, o seu tempo diminuiu. Como você faz para administrar esses compromissos com a sua dura rotina de treinamento?

Coleman – Eu não deixo os meus compromissos atrapalharem a minha

rotina de treinamento. Onde quer que eu vá, eu treino. Quando chego ao

aeroporto, o meu contato local naquela cidade normalmente já reservou uma academia para eu treinar. Se não, saio eu em busca de uma academia, independente de que horas sejam.

Aleixo – Em relação a sua primeira vitória no Mr. Olympia, você já

esperava por ela?

Coleman – Não. Pensei que Flex Wheeler fosse vencer. Todo mundo

achava que Flex Wheeler fosse ganhar.

Aleixo – Na sua opinião, a sua vitória no Mr. Olympia 2001 foi a

mais difícil de todas?

Coleman – Não. A minha vitória mais difícil foi a primeira (1998).

Ninguém esperava que eu ganhasse, e eu ganhei. Em 2001 todos

esperavam que eu vencesse. E eu também venci! (risos)

Aleixo – Fale para a gente sobre a disputa que houve entre você e

Jay Cutler no Mr. Olympia 2001.

Coleman – A disputa se divide em 4 rounds: simetria, muscularidade,

poses e posedown. Jay Cutler venceu os 2 primeiros rounds, eu venci os 2 últimos. Mas eu consegui notas perfeitas nos rounds que venci, ao contrário de Cutler. Fiquei em primeiro lugar no 3o e no 4o rounds de acordo com todos os juízes.

Aleixo – Os jovens que começam no fisiculturismo hoje tendem a

se espelhar em seus ídolos. Na condição de ídolo maior do esporte, que dica você daria para os seus jovens fãs brasileiros?

Coleman – Se este jovem tiver como bancar, contrate um personal

trainer. Se não puder pagar um personal trainer, compre revistas. Informação é poder! Caso não tenha como comprar revistas, vá à academia e apenas assista. Assista aos caras mais velhos treinando.

Aleixo – No seu caso, o que você fez?

Coleman – A terceira opção. Eu ia à academia e ficava observando os

caras mais velhos treinarem. (risos)

Aleixo – Você considera que os jovens treinam em excesso?

Coleman – Eles esperam muito. Fazem exercícios por 2 minutos e

ficam esperando mais 2 minutos. Dão muito tempo entre uma série e outra.

Não fazem o número necessário de repetições.

Aleixo – Há quanto tempo você já treinava quando venceu o Mr.

Olympia pela primeira vez?

Coleman – Há 21 anos. Comecei na musculação com 12, 13 anos.

Aleixo – Qual foi a sua trajetória no esporte?

Coleman – Antes do fisiculturismo eu passei pelo futebol americano e

pelo atletismo. Comecei a freqüentar academias bem novo, mas não era

nada sério. Comecei a me dedicar exclusivamente ao fisiculturismo por volta dos 26 anos.

Aleixo – E o futuro do Mr. Olympia?

Coleman – Quero quebrar o recorde do Lee Haney – que venceu o Mr.

Olympia por 8 vezes!

Aleixo – Mas não será nada fácil...

Coleman – O próprio Lee Haney me disse certa vez: “recordes são

feitos para serem quebrados”. E eu quero quebrar este recorde.

Aleixo – Entre treino, repouso e alimentação, qual é a chave para o

sucesso?

Coleman – Treino... repouso... e alimentação! (risos). Considero os 3

igualmente importantes.

Aleixo – Com que freqüência você treina o mesmo grupamento

muscular?

Coleman – Duas vezes por semana.

Aleixo – E suas séries têm, em média, quantas repetições?

Coleman – De 10 a 15.

Aleixo – Sua rotina, fora de competição ou em pré-temporada,

altera-se muito?

Coleman – Não. Não muda nada em meu treinamento. A única

alteração é quanto à nutrição.

Aleixo – Não muda nada? Está escondendo o segredo do

campeão?

Coleman – (Gargalhadas!) Não se pode contar tudo, não é verdade?

Mostramos agora como Ronnie Coleman divide sua rotina de treinamento:

Coleman treina com pesos apenas uma vez por dia;

·        Treina 3 grupos musculares por dia;

·        Treina de segunda a sábado;

·        O mesmo grupo muscular é treinado 2 vezes por semana;

·        Cada treino dura aproximadamente 1h 15min (exceto o treino de perna, que dura 1h 30min aproximadamente);

·        Coleman faz 2 treinos diferentes para o mesmo grupo muscular. Por exemplo, se no primeiro treino de peito da semana ele faz supino plano, no segundo ele faz supino plano com halteres.

·        São feitos 3 exercícios diferentes com 10 a 15 repetições cada para cada grupo muscular; São feitas 3 séries por exercício + 1 série de aquecimento.

O treino de Ronnie Coleman é dividido da seguinte forma:

·        Segunda-feira – costas, bíceps e abdominal

· Terça-feira – peito, ombro, tríceps e panturrilha

·        Quarta-feira – quadríceps e bíceps femural

·        Quinta-feira – costas, bíceps e abdominal

·        Sexta-feira – peito, tríceps e panturrilha

·        Sábado – quadríceps e bíceps femural

A dieta de Ronnie Coleman tem os seguintes

pontos:

·        Como carboidrato ele usa arroz, batata e massas em geral;

·        Como proteína ele usa frango, peru e shakes de proteína (Whey Protein);

·        Folhas verdes são usadas como fontes de fibra (poucas);

·        Quando está em off season Coleman não hesita em comer pizza,

hamburguer, frituras etc;

·        As proteínas costumam ser grelhadas e o carboidrato (que geralmente é batata) cozido;

·        Sua dieta para definição começa 14 semanas antes da competição;

·        Quando em processo de definição, é retirado 75 % do carboidrato das 6 refeições diárias (são feitas 3 refeições sem carboidrato e 3 refeições com metade do carboidrato normalmente utilizado).

A rotina de Coleman é normalmente assim:

1.    7h – Refeição 1: (aveia e shake de proteína – Whey Protein). Esteira após a refeição.

2.    11h – Refeição 2 (batata e peito de frango)

3.    12h às 13h 30min – Treino

4.    14h - Refeição 3 (batata e peito de frango)

5.    15h – Trabalho

6.    17h – Refeição 4 (batata e peito de peru)

7.    20h – Refeição 5 (batata e peito de frango)

8.    23h – Refeição 6 (arroz e bife). Esteira após a refeição.

Abaixo estão algumas perguntas feitas pela platéia ao final da palestra

dada por Coleman no Rio de Janeiro:

Pergunta 1: Você dorme quantas horas por dia?

Coleman: Aproximadamente 7h/dia.

Pergunta 2: Você faz alongamento quando treina?

Coleman: Faço apenas no dia de treino de perna, logo após o treino durante 10 a 15 min aproximadamente.

Pergunta 3: Já sofreu alguma lesão treinando?

Coleman: Em 1996 sofri uma lesão no bíceps femural direito fazendo

agachamento que ainda me incomoda até hoje. A única coisa que mudei na minha rotina em função disso foi treinar mais leve o agachamento por um tempo.

Pergunta 4: Qual a quantidade de proteína que você consome por

refeição?

Coleman: De 80 a 100gr de proteína por refeição.

Pergunta 5: Quais os suplementos alimentares que você utiliza?

Coleman: Eu uso vitamina A, vitamina C e cromo junto com a primeira e com a última refeição.

Pergunta 6: Quanto tempo você descansa entre as séries?

Coleman: Costumo descansar 1min 30s, mas no treino de perna descanso por 2min aproximadamente.

Pergunta 7: Você usa algum termogênico?

Coleman: Uso 2 vezes por dia – depois do treino com pesos e durante a

esteira.

Pergunta 8: Quais são as suas principais medidas?

Coleman: Braço: 61cm, coxa: 84cm, peito: 1,5m, panturrilha: 53cm.

Conforme foi dito no princípio, são informações bastante resumidas mas

de grande interesse por parte dos interessados por fisiculturismo (visto que são raras as informações encontradas sobre o assunto). Esperamos que sejam bem aproveitas e que te auxiliem a alcançar seus objetivos pessoais.