DICAS PARA TURBINAR SEU TREINO

Olá pessoal! Sempre estamos buscando por dicas para melhorarmos o nosso desempenho. Muitas vezes pequenas mudanças podem provocar grandes ganhos. Na edição 50 da revista SUPERTREINO temos 25 dicas importantes que podem ajudar muito.

25 DICAS PARA TURBINAR SEU TREINO

BÍCEPS è ROSCA DIRETA COM A BARRA RETA

Pesquisas mostram que a melhor forma de realizar esse exercício é com a barra reta. Mesmo que a utilização de diferentes tipos de barras proporcione diferentes formas de estimular o músculo, com a barra reta é possível acrescentar maior carga. Segundo vários trabalhos científicos, isso aumentaria o estímulo e, consequentemente, o potencial de crescimento.

PEITORAIS è SUPINO RETO COM HALTERES

O supino reto executado com halteres, apesar de ser realizado com sobrecarga menor do que sua versão com a barra, permite maior amplitude de movimento. Isso proporciona grande estimulação do peitoral. Outro aspecto neste sentido é a menor participação do tríceps na execução do movimento. Além disso, pesquisas mostram também uma menor ação do  deltóide anterior, o que direciona maior sobrecarga para os músculos do peito.

TRÍCEPS è MERGULHO NAS BARRAS PARALELAS

Com certeza, o exercício mais executado para tríceps entre a maioria dos praticantes de musculação é a extensão na polia. Não que esse seja um exercício contra-indicado, mas é de característica  monoarticular, ou seja, atua apenas na extensão do cotovelo. Sem dúvida, o exercício mais potente para o tríceps, assumindo um aspecto multiarticular  (envolvendo as articulações do ombro e do cotovelo), é o tríceps na barra paralela.

GLÚTEOS E FEMURAIS è LEVANTAMENTO TERRA ROMANO

A mesa flexora para os músculos posteriores é a mais utilizada nas salas de musculação. Entretanto, devemos estar cientes de que este exercício não estimula os glúteos. Assim, o levantamento terra romano permite maior estimulação deste grupo muscular, juntamente como os femurais ( isquiotibiais ), e não deve ficar de fora de uma prescrição de treinamento.

PANTURRILHAS è PANTURRILHA EM PÉ

Quanto peso você consegue suportar no exercício sentado? E nos demais exercícios? O desenvolvimento do músculo está ligado à quantidade de peso utilizada, à qualidade do movimento executado e ao número de repetições. Utilize o movimento em pé e estimule um maior número de fibras musculares para conseguir o volume desejado nos gêmeos.

DESENVOLVIMENTO FÍSICO GERAL è AGACHAMENTO LIVRE

O agachamento livre, por ter muitas articulações envolvidas no movimento e solicitar diversos grupos musculares, causa maior elevação do Hormônio do Crescimento ( GH ) que qualquer outro exercício da musculação. Quantidades maiores de GH estão relacionadas ao aumento geral da massa muscular e menor percentual de gordura.

EXPANSÃO DE DORSAIS è PUXADOR FRONTAL ( PULLEY )

Pesquisadores compararam os diferentes tipos de puxada na polia para costas: aberta na frente, aberta atrás da nuca e fechada com pegada invertida ou neutra em estudos eletromiográficos ( que medem a intensidade da ativação muscular). O resultado mostrou que o exercício que mais ativou a musculatura dorsal foi a puxada aberta na frente.

DEFINIÇÃO MUSCULAR è EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES COM PESOS LIVRES

A regra é a seguinte: quanto maior a utilização de músculos estabilizadores, mais intenso é o exercício e, consequentemente, mais elevado será o gasto calórico. Então, se seu objetivo é definir, não se esqueça de colocar no programa exercícios como agachamento livre, supino reto com halteres, tríceps na barra paralela, remada curvada; e esqueça um pouco dos aparelhos.

HIDRATAÇÃO è NÃO SINTA SEDE

Em treinos intensos, a sede certamente vai aparecer. Aproveite os intervalos entre os exercícios para se manter hidratado. O segredo na academia é ingerir o líquido sempre em pequenas quantidades, sem encher de mais a barriga para não atrapalhar o  desempenho.

INTENSIDADE è REPETIÇÕES FORÇADAS

Um estudo avaliou o comportamento da liberação hormonal e perda de gordura de 16 atletas que forma divididos em dois grupos e submetidos  a diferentes métodos de treinamento de pernas. O primeiro grupo treinou 4 séries de Leg Press, 2 séries de agachamento e 2 séries de cadeira extensora, todos com 12 repetições, com 2 minutos de descanso entre os exercícios forçadas, com 15% a mais de carga, fazendo com que fosse necessária ajuda para a realização das últimas repetições. A turma que treinou utilizando repetições forçadas demonstrou ligeiro aumento nos níveis de Testosterona, e  grande elevação nos níveis do hormônio do Crescimento, comparados ao grupo que treinou de forma convencional. O estudo demonstrou que os atletas que usam repetições forçadas apresentam maiores perdas de gordura.

FORÇA è SÉRIES ASCENDENTES

Estudo comparou os métodos de pirâmides crescente e decrescente. Na pesquisa, 50 homens foram divididos em dois grupos, nos quais cada um utilizou um dos métodos. Foi avaliado o aumento de força na cadeira extensora. Cada turma realizou o exercício três vezes por semana, durante nove semanas. Um grupo realizou 3 séries de 10 repetições, com o método de pirâmide crescente ( primeira séries com 50 % de 10 RM, segunda série com 75 % de 10 RM, terceira série com 100% de 10 RM), enquanto o outro adotou a pirâmide decrescente ( primeira série com 100 % de 10 RM, nas segunda e terceira séries o peso foi adequado para se realizasse apenas 10 repetições). A pesquisa demonstrou um aumento de força de 5 quilos, em média, para os indivíduos que realizaram a pirâmide crescente, favorecendo esse método.

MENOS GORDURA è PESOS GRANDES E TEMPO DE DESCANSO CURTO

Muitos pensam que utilizar grande número de repetições é a melhor maneira de queimar gordura, mas o que funciona é justamente o oposto. Um estudo demonstrou que fazer 6 repetições acelera mais o metabolismo e por mais tempo que 12 repetições. Com relação ao tempo de descanso, outro estudo demonstrou que 30 segundos são até 50% mais eficazes com relação ao gasto calórico que 3 minutos. Portanto, para potencializar a queima de gordura durante, e principalmente após o treino, faça de 6 a 8 repetições com descansos inferiores a 1 minuto.

TREINO è MAIS CEDO OU MAIS TARDE?

TARDE

Um estudo comparou dois grupos com 10 homens cada, sendo que um deles treinou antes das 10h e outro após as 18h. Os treinos consistiam de 45 minutos de trabalho com pesos, seguidos de 45 minutos de treino aeróbio. No final do estudo, que teve 10 semanas de duração, a turma que treinou no período após as 18h apresentou um aumento de 3% de massa muscular e uma perda de 9% no percentual de gordura superior ao pessoal da manhã.

ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE è DEPOIS DO TREINO COM PESOS

Diversos estudos têm indicado que alongar antes do treinamento com pesos não é eficiente com relação à prevenção de lesões, podendo até prejudicar o rendimento no mesmo. Pesquisas também demonstram que atletas que se alongam após os treinos se mostram com maior flexibilidade que aqueles que fazem antes.

FORÇA E HIPERTROFIA: DESCANSE... 2 a 3 MINUTOS

Pesquisas indicam que descansar de 2 a 3 minutos ente as séries permite realizar mais repetições que quando o intervalo é de 1 a 2 minutos. Fazer mais repetições com uma carga intensa é sinônimo de maior força. Estudo que comparou as duas formas de descanso demonstrou um  aumento de 5% de volume muscular nos braços daqueles que descansaram 1 a 2 minutos, e de 12% para os que descansaram 2 a 3 minutos, após 10 semanas de treino.

AUXÍLIO NO TREINO DE FORÇA è CINTURÃO

Estudos demonstram que utilizar um cinturão aumenta a pressão abdominal em 40% e reduz compressão nos discos intervertebrais em torno de 50%. Esses dados evidenciam que o mesmo previno lesões no treinamento com pesos ( principalmente na coluna lombar). É demonstrado também melhora de 10% na performance do agachamento com o cinturão, o que sugere aumentos na força e potência muscular.

NOSSA DICA:  Use o cinturão em exercício complexos, em altas intensidades, e que podem sobrecarregar a coluna.

AERÓBIO E QUEIMA DE GORDURA è ESTEIRA

Sem dúvida alguma correr na esteira é o melhor trabalho aeróbio para perder gordura na academia. Devido à maior participação muscular, artigos mostram uma vantagem de 45% na queima de gordura para esteira em comparação a bicicleta ergométrica.

AUMENTE POTÊNCIA E FORÇA UTILIZANDO è ELÁSTICOS

Estudo investigou a realização do exercício agachamento no Smith por 10 atletas de ambos os sexos, divididos em dois grupos. Um grupo realizou 2 séries de 3 repetições a 85% de 1 repetição máxima ( 1RM) em uma barra normal. Outro executou com 20% da carga decorrente de faixas elásticas ( tensores). Por exemplo, se 85% de 1RM fosse 135Kg, um grupo utilizou essa quantidade de pesos na barra, enquanto o outro utilizou 108 Kg em pesos e 27 Kg em força de tensores. Os atletas que treinaram com as faixas elásticas demonstraram um aumento de 25% na potência muscular, comparados aos que realizaram o agachamento convencional.

NOSSA DICA: para aumentar a potência, utilize faixas elásticas ou até mesmo correntes.

A PALAVRA É...AUTOMOTIVAÇÃO

Se você pensa que quem fala sozinho é louco, pode estar perdendo uma ótima oportunidade de obter ganhos musculares. Pesquisas mostram que indivíduos que utilizam frases, verdadeiros mantras de automotivação, conseguem melhores resultados que quem não faz.

NOSSA DICA: pense sempre positivo e repita par sim mesmo frases como: “ eu vou levantar esse peso” ou “ vou vencer essa série”.

MAIS REPETIÇÕES è MUNHEQUEIRAS

Atletas que utilizam munhequeiras  são capazes de realizar de 2 a 3 repetições a mais no exercício remada curvada, puxador costas, remada unilateral, entre outros, segundo a literatura técnica.

NOSSA DICA: utilize munhequeiras principalmente no treino para costas

AERÓBIOè HORÁRIO – APÓS O TREINO

Um estudo da Universidade de Tokyo, realizado em 2007, demonstrou  que 10 atletas que realizaram o treino aeróbio em bicicleta ergométrica após o treinamento com pesos queimaram notoriamente mais gordura do que realizá-lo antes do treino. Isto é enfatizado principalmente no final do dia. Pesquisadores da Universidade de Wisconsin-La Crosse descobriram que as pessoas que fazem exercícios aeróbios entre 17h e 19h, possuíam uma taxa metabólica de repouso mais elevada após o treinamento do que os que haviam treinado entre 5h e 7h, ou das 11h às 13h.

MÉTODO AERÓBIO è QUEIMA DE GORDURA – HIT

O treinamento intervalado de alta intensidade ( HIIT, sigla em inglês) é uma forma de aeróbio que alterna os períodos de alta intensidade ( 90% da FC Máx ) e baixa intensidade ( ritmo moderado). Vários estudos demonstram que o HIIT induz a perda de mais gordura do que os aeróbios contínuos. Um estudo da Universidade canadense de Laval informou que um programa HIIT de 15 semanas produz maior perda de gordura do que um programa de 20 semanas de aeróbios contínuos, mesmo que este método tenha apresentado uma queima de 15.000 calorias a mais do que o método HIIT. Isso se deve ao grande  aumento do metabolismo basal proporcionado pelo treino intervalado.

DORES E TREINAMENTO è NÃO TREINAR COM DORES MUSCULARES

Ter dores musculares não é desculpa para não treinar. Pesquisadores investigaram 2 treinos de bíceps utilizando repetições excêntricas ( negativas) com 3 dias de intervalo entre os mesmos. Descobriram que depois do segundo treinamento excêntrico, quando os indivíduos estavam com dores musculares, os bíceps foram capazes de suportar maiores danos e se recuperaram na mesma velocidade que aqueles que realizaram apenas um treino excêntrico.

O PIOR MOMENTO PARA FAZER ABDOMINAIS è NO INÍCIO DO TREINO

Alguns treinadores prescrevem abdominais no início do treino para aqueles que não gostam de realizá-los, com temor que esses indivíduos possam esquecer de cumpri-los ao final. Mas um estudo mostrou que atletas que realizaram abdominais antes de séries de 6 repetições máximas de agachamento, não conseguiam a mesma performance que quando realizaram abdominais posteriormente. Não limite seu treino realizando os abdominais primeiro. Seja disciplinado e não se esqueça de treiná-los no final da sessão.

IMAGEM É TUDO à USE O ESPELHO SEM VERGONHA

Ao contrário do que muita gente pensa, as paredes das academias são forradas por espelhos por um motivo técnico, não estético. Como eles não estão lá para as pessoas arrumarem o cabelo, use-os como ferramenta de treino. Quando se observa o reflexo dos próprios movimentos é possível conferir se está com a postura certa e se o gesto técnico dos exercícios é o correto. Assim, pode olhar à vontade.