CRESCIMENTO MUSCULAR: MELHORES EXERCÍCIOS

MELHORES EXERCÍCIOS

Olá pessoal. Tenho colocado aqui diversos tipos de treinamento. Alguns bastante volumosos e outros muito intensos. No último artigo postado falamos sobre os Hardgainer, onde Stuart McRobert defendia os treinamentos menos volumosos e mais intensos, principalmente para aqueles que tem dificuldade em ganhar massa muscular. O grande fisiculturista Dorian Yates, 6 vezes campeão mundial, depois de alguns anos de estudo e observação, constatou que treinar menos e de forma intensa é muito mais eficiente e produtivo. O grande mestre EUGÊNIO FRANCISCO KOPROWSKI, Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 - 93/01

Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976

Treinador de Atletas desde 1963, Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL - BRASIL) 2001 é do mesmo pensamento. Outro fator que eles consideram de suma importância também , é fazer sempre os exercícios básicos. Temos sempre que experimentar novas formas de treinamento e através de novas tentativas, de acertos e erros, vermos o que funciona para nós. Transcrevo abaixo uma matéria do professor Eugênio onde ele coloca que o treinamento curto e intenso é o melhor para ganho de massa muscular. Meus próximos treinamentos serão seguindo esta linha, e os resultados digo a vocês depois.

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA VOLUME:

Por EUGÊNIO FRANCISCO KOPROWSKI

Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido da Clínica Weider, ou seja: "Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia não, e somente os exercícios básicos."

"Será verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exercícios antigos com pesos livres?" perguntava o moço, confuso. Pois é isto mesmo! Não é necessário fazer consultas no exterior, nós já sabemos disto há décadas, desde os tempos heróicos, quando tínhamos apenas barras, bancos e suportes para treinar. Quase nada sabíamos sobre nutrição, os suplementos não existiam e os anabolizantes eram por nós desconhecidos. Crescíamos treinando três dias na semana, fazendo agachamentos, remadas, desenvolvimentos e roscas pesadas e comendo arroz, feijão, salada, muita carne, leite e ovos (inteiros).

Hoje as coisas estão bem mais fáceis, mas mesmos assim, são muitos os que encontram dificuldade para aumentar seus músculos. Por que? Talvez por não serem dotados geneticamente ou por usarem algum desses "métodos modernos", que não funcionam.

É conhecido o fato de que muitos bodyduilders famosos treinam com os colegas powerlifters durante o "off season". Nesta fase, o interesse deles é aumentar o volume dos músculos, não importando muito a forma; para isto, treinar pesado é fundamental.

Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados básicos, sem dúvida se estará dotado de respeitável massa muscular.

Outros "substitutos" ou "complementares" poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.

Grupo Muscular	Exercício Básico	Substituto	Complementar
Coxa	Agachamento com Barra	Leg Press	Agacham. Hack
Peito	Desenvolv. Supino com Barra	Desenv. com Halteres	Cricifixo "Flying"
Costas	Remada Curvada	Remada na Polia Baixa	Puxador Alto
Lombares	Levantamento da Terra	"Bom Dia"	Hiperextensões
Ombro	Desenvolvimento à Frente	Desenvolv. Atrás	Elevaç. Laterais
Bíceps	Rosca Direta	Rosca com Halteres	Rosca Apoiada
Tríceps	Extensões na Testa	Extensões com Barra, em pé	Extens. Puxados
Antebraço	Rosca Reversa	Rosca Rev. Apoiada	Rosca de Punho
Panturrilhas	Elev na Ponta dos Pés	Elevações "a cavalo"	Elevaç. Sentado

PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR:

UM PROGRAMA COMPLETO BÁSICO PARA VOLUME
Se você tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mínimo:

EXERCÍCIO:	SÉRIES:	REPETIÇÕES
Agachamento completo com Barra	4 - 5	12-10-08-06-06
Levantamento da Terra	3 - 4	10-08-06-06
Remada curvada	3 - 4	10-08-08-06
Desenvolvimento Supino	4 - 5	10-08-08-06-06

• As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.
• Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.
• Descando entre séries: 2 minutos, em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na série seguinte.
• Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.
• Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.
• Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

Você pode perguntar: "Mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros, panturrilhas, posteriores da coxa etc.?"
Explico: Os Exercícios Básicos, também chamados de "Compostos", usam o sinergismo de vários grupos musculares, vejam quais:

AGACHAMENTO:	TERRA	REMADA	SUPINO
quadríceps crurais glúteos adutores lombares	lombares crurais glúteos quadríceps trapézios grande dorsal redondos bíceps braquial braquioradial	grandes dorsais redondos rombóides deltóide posterior lombares glúteos crurais bíceps braquial braquioradial	peitoral maior deltóide anterior tríceps braquial serrátil anterior

Viram? Todos os músculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados nestes exercícios, como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.

Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em "off", que buscam maior volume. Se não acredita, experimente durante um ou dois meses.

UM PROGRAMA DIVIDIDO EM DUAS PARTES:

TREINO A	TREINO B
Agachamento c/ Barra Leg Press Levantamento da Terra Remada Curvada	Desenvolvimento Supino com Barra Desenvolvimento Inclinado com Halteres Desenvolvimento com Barra por Frente Rosca Direta com Barra

No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento.

Observem que no Programa 2, o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2, poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.

UM PROGRAMA DIVIDIDO EM TRÊS PARTES:

TREINO A	TREINO B	TREINO C
Coxa / Panturrilhas Agacham. Completo Leg Press Stiff Elev. Ponta dos Pés	Peito / Costas Desenv. Supino Desenv. Incl. c/ Halt. Remada Curvada Pux. Alto p/ frente	Ombro / Braço Desenv. à frente c/ barra Elevações Laterais Ext. Tríceps Testa Rosca Direta

OPÇÕES DE FREQÜÊNCIA SEMANAL

Treino A............... 2as e 5as. feiras
Treino B............... 3as e 6as. feiras
Treino C............... 4as e sábados

ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternado os treinos A, B e C
ou 3 x 1 ( 3 dias seguidos de treino, descanso no 4º dia )
3 x 2 ( 3 dias de treino, 2 de descanso )

As séries serão de no mínimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.

Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

IMPORTANTE:
As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.

Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou menos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, "mais" não significa "melhor". Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada "super compensação" e manter-se em anabolismo.

Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:

Segunda....... Peito
Terça........... Costas
Quarta......... Coxas
Quinta......... Ombro / Panturrilhas
Sexta.......... Braços
Sádado........ Descanso
Domindo....... Descanso

Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente.

TESTOSTERONA

Olá pessoal! Esta semana vamos falar de um importante hormônio, a Testosterona. Não adianta o treinamento estar correto, a alimentação e suplementação em dia, o descanso sendo respeitado, se o nível deste hormônio estiver em baixa. Você pode procurar um médico e pedir um exame que mostra como está a sua testosterona. Se estiver baixa, existem algumas maneiras naturais de se elevar estes níveis. É o que diz a matéria abaixo do Prof. Mauricio Arruda Campos, do IFBB Educational & Research Comitee e Prof bruno Coraucci Neto do Departamento Educacional do CBC-M. Esta matéria foi publicada na revista Super Treino, Ed. 34.

Fiquem ligados, na próxima semana voltaremos a dar novas sugestões de treinamentos e novas receitas na seção de Culinária.

TESTOSTERONA

PEQUENAS MUDANÇAS, GRANDES RESULTADOS

Todos podem se beneficiar com um pouco de ajuda, inclusive a Testosterona. Este é um potente hormônio anabólico que desenvolve os músculos, reduz os depósitos de gordura, aumenta a força e oferece o impulso mental necessário para treinar intensamente e conseguir resultados animais. É lógico que dispor de níveis elevados de Testosterona é muito importante. No entanto, não adianta ter uma ótima síntese deste hormônio se ele não chega às células musculares. Isso seria um desperdício. As seguintes estratégias ( e os suplementos detalhados em cada sessão ) oferecem uma pequena e imprescindível ajuda para criar a situação mais adequada para a Testosterona que já está sendo produzida.

ESTRATÉGIA 1:  AUMENTO DOS RECEPTORES ANDROGÊNICOS

Uma maneira de ampliar a efetividade da Testosterona que é sintetizada é aumentar o número de receptores  aos quais estas moléculas podem se ligar.

É como se em um aeroporto aumentássemos o número de pistas de pouso: isso permitiria que uma quantidade maior de aviões chegasse de uma só vez.

REFEIÇÃO PÓS TREINO:

CARBOIDRATOS + PROTEÍNAS DO SORO DO LEITE

Recomendamos ingerir 40 gramas de proteína do soro do leite e 40 a 100 gramas de carboidratos ( simples ) de digestão rápida após o treino, para que as proteínas cheguem aos músculos famintos e os depósitos de glicogênio seja recuperados. No entanto, há algo que ainda não dissemos: comumente considera-se que comer após o treinamento é um indutor de diminuição da Testosterona sanguínea. Será verdade: Pois bem, em um estudo publicado na revista MEDICINE & Science in Sports & Exercise, EM OUTUBRO DE 2006, os pesquisadores da Universidade de Connecticut  fizeram a seguinte descoberta: as pessoas que ingerem uma batida de carboidrato e proteína após o treinamento com peso tiveram um aumento na quantidade de Testosterona que sai da corrente sanguínea e vai para as células musculares. Descobriram também um aumento dos receptores androgênicos, as partes das células musculares que se unem a Testosterona e facilitam seu trabalho no desenvolvimento muscular. Quanto mais receptores tivermos a disposição, mais Testosterona deixará a corrente a sanguínea para realizar o crescimento muscular.

MELHOR CONSELHO:

Ingira os 40 gramas de proteína do soro do leite e os 40 a 100 g de carboidratos de digestão rápida tão logo termine o treinamento, quando ainda possui níveis altos de Testosterona. Outro período do dia no qual estes níveis estão altos é pela manhã. Sugerimos tomar uma batida de 20 a 40 gramas de proteína e 20 a 40 gramas de carboidratos rápidos ( ou uma quantidade similar de carboidratos procedentes das frutas ) quando acordar, para interromper o catabolismo e conseguir que a Testosterona comece a trabalhar a favor dos músculos.

CARNITINA:

A carnitina é um dos nossos compostos favoritos porque sua primeira função é transportar as gorduras para as mitocôndrias celulares, onde são oxidadas em forma de combustível. Isto explica a sua utilização tão popular para queimar gorduras. No entanto, ajuda também na síntese de Testosterona. O estudo que acabamos de citar incluiu a Carnitina em sua investigação sobre os receptores androgênicos e descobriu que, ao ingerir estes suplementos, aumenta-se o número desses receptores nas células musculares. Inserir a Carnitina em sua dieta poderá fazer com que alcance os seus objetivos de definição e aumento do volume muscular.

MELHOR CONSELHO:

Suplemente-se com 1 a 3gramas de Carnitina em forma de L-Carnitina, Acetil-L-Carnitina ou L-Lartarato de L-Carnitina ao acordar, quando os níveis de Testosterona estão altos, e acrescente-a também nas refeições pré e pós-treinamento.

ESTRATÉGIA 2: AUMENTE A TESTOSTERONA LIVRE

Os músculos gostam de receber Testosterona. No entanto, nem toda a Testosterona será ligada aos receptores androgênicos: uma parte deste hormônio é dedicada a outras atividades e já está ligada a eles. Por isso, o maior interesse de nossos músculos é romper tais laços e conseguir esta Testosterona.

EURYCOMA LONGIFOLIA JACK

Uma das ligações da Testosterona que não é interessante é realizada com uma proteína chama Globulina, ligada ao hormônio sexual SHBG ( Sex hormone-binding globulin ).

Sua função consiste em transportar Testosterona pelo corpo. Porém, se conseguirmos reduzir a quantidade de SHBG circulante pelo organismo, haverá menos possibilidade de ficarmos com escassez desse potente hormônio anabólico. Curiosamente, os malaios  tem um remédio tradicional para potencializar a atividade sexual. Uma erva chamada Eurycoma Longifolia Jack, cuja propriedade é aumentar a virilidade mediante a redução do SHBG, o que se converte em aumento da Testosterona livre.

No primeiro estudo americano com a Eurycoma, realizado em 2006, os cientistas ofereceram aos pacientes a erva e um placebo. Em seguida, eles eram submetidos a exercícios intensos. O grupo que ingeriu a erva obteve aumento de 16% nos níveis de testosterona a mais que o grupo que ingeriu o placebo. Incidentalmente, o grupo que utilizou a Eurycoma apresentou uma diminuição notória nos níveis de Cortisol, o que ocorre com os aumentos dos níveis de Testosterona.

MELHOR CONSELHO:

Ingira de 100 a 300 mg de Eurycoma pela manhã, 30 a 60 minutos antes de treinar e antes de deitar. Siga o ciclo durante 8 semanas e pause durante 3 a 4 semanas antes de repeti-lo.

FORSKOLINA

A Forskolina tem aparecido bastante na lista de suplementos mais efetivos ( junto com a proteína do soro do leite e a Creatina).  Sabe por quê? Porque tem demonstrado sua capacidade de fazer duas das nossas coisas prediletas: queimar gordura e potencializar a Testosterona.

Isso ocorre de duas maneiras. Primeiro, iniciando a emissão de uma enzima que realiza uma função importante na produção de Testosterona. Segundo, rompendo a ligação entre a Testosterona e o SHBG, e aumentando a quantidade do hormônio livre na corrente sanguínea. E  funciona muito bem.  Um estudo publicado em 2005 na revista  Obesity Research descobriu que, quando os pacientes ingeriam Forkolina durante 12 semanas, experimentaram uma perda de gordura e aumento nos níveis de Testosterona livre quando comparado com o grupo que ingeriu placebo.

NOTA:   A Agência Nacional de Vigilância Sanitária ( Anvisa) proíbe a comercialização de Carnitina no Brasil. No entanto, poderá ser utilizada uma combinação de suplementos que se aproxime ao cumprimento destas mesmas funções, como segue:

·         Oxidação de gordura: utilizar suplementos a base de Taurina e Cafeína, que são liberados pela Anvisa e aceleram o metabolismo aumentando a queima de gordura. São os conhecidos Termogênicos.

·         Ação na Testosterona: os seguintes suplementos auxiliam no aumento da síntese de Testosterona:

§  Tribulus Terrestris ( a base de uma planta). Sugestão de uso: uma cápsula pela manhã e outra antes de dormir

§  ZMA: Sugestão de uso: uma cápsula 30 min antes de dormir.

MELHOR CONSELHO:

Busque suplementos de Forkolina normalizada a 20 a 50 mg do composto e tome 2 a 3 vezes ao dia.

ESTRATÉGIA Nº 3:  ANULAR O CORTISOL

Utilizando uma comparação, a Testosterona é a heroína, enquanto o Cortisol é o vilão. Conhecido como o hormônio do estresse, o Cortisol se une aos mesmos receptores da Testosterona na célula muscular e impede que o hormônio masculino chegue aos músculos, transtorna  a síntese protéica, os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial. Reduzir os níveis de Cortisol não só é positivo para a saúde, como também para a competição com os receptores androgênicos, o que permite maior penetração de testosterona para potencializar o desenvolvimento muscular.

BCAA

Os Aminoácidos Ramificados ( BCAA ) são três:? Isoleuncina, Leucina e Valina. Pertencem ao grupo de aminoácidos essenciais porque o corpo não pode sintetizá-los e deve obtê-los por meio de dieta Os BCAA’s são imprescindíveis para o atleta que treina força porque, em conjunto, formam uma grande proporção do músculo esquelético. Não  só iniciam a síntese protéica depois do treinamento, como também reduzem os níveis de cortisol. Estudo apresentado  na Conferência da Sociedade Internacional da Nutrição Desportiva, no ano de 2006, demonstrou que os ciclistas que consumiam BCAA tinham 46% menos Cortisol do que aqueles que ingeriram placebo.

MELHOR CONSELHO

Ingira 5 a 10 gramas de BCAA ao se levantar, junto com uma batida de proteína do soro do leite. A testosterona está muito elevado ao acordar, porém, o mesmo acontece com o Cortisol, e vale a pena controlá-lo. Consuma também 5 a 10 gramas de BCAA com as batidas de pré e pós- treinamento

FOSFATIDILSERINA

A Fosfatidilserina ( PS ) é um tipo de gordura, no entanto, não é da classe que se acumula sobre os músculos abdominais. Está ligada  a estruturas das membranas celulares e também parece estar vinculada com as funções cognitivas e a memória. Quando os atletas de um estudo publicado no European Journal of Clinical Pharmacology ingeriram suplementos de OS, reduziram notoriamente os níveis de Cortisol pós- treinamento.

MELHOR CONSELHO

Ingira 800 mg de OS ao acordar e imediatamente após treinar, para manter o controle do Cortisol.

O MOMENTO DA TESTOSTERONA

Continue tentando potencializar a sua produção natural da Testosterona. Seus músculos se desenvolverão melhor e disponibilizará de mais energia, caso a Testosterona esteja na corrente sanguínea.

No quadro abaixo, disponibilizamos uma lista dos suplementos e como utilizá-los, da forma como foi mencionado o artigo.

  

SÍNTESE DE TESTOSTERONA

Aumente os níveis de Testosterona e melhore seu desenvolvimento muscular:

HORÁRIO	O QUE E QUANTO
Ao acordar	20-40 gramas de proteína do soro do leite + 20 a 40 g de carboidrato simples 1-3 gramas de Creatina ( pode ser substituída pelo Óxido Nítrico-NO2) 100-300 mg de Eurycoma 20-50 mg de Forkolina 5-10 gramas de BCAA 800 mg de PS
30 minutos antes de treinar	1-3 gramas de Carnitina 100-300 mg de Eurycoma 20-50 mg de Forkolina 5-10 gramas de BCAA
Ao final do treinamento	40 gramas de proteína do soro do leite + 40-100 de carboidrato simples 1-3 gramas de Carnitina 5-10 gramas de BCAA 800 mg de PS
Antes de deitar	20-50 mg de Forkolina